科普文章
文章 考试季的孩子，加油
又是一年初夏，很快就要迎来孩子们的中考和高考。学校老师已经开始调整课程节奏，有的休息日也被利用上。 今年中考高考的孩子，刚好是经历了三年疫情，断断续续上网课的一批孩子，他们经历了非常特殊的初中或高中生涯。有同学跟我提到自己的紧张担心，也有的经过一段时间努力学习进步了变得自信多了，更多的自我解嘲自得其乐，告诉我他们睡得有多少。以下我分享一些正性的小贴士。 1.如何保护孩子的自信。十五六岁是认识自我的重要阶段，孩子们通过外界的评价、同辈的互动、阅读的信息等，来确定自己的定位。有个女孩称自己初中时特别害怕自己说错话，做什么都要反复想，因而想得多，做得少，高中以后，得到咨询师、老师帮助，她尝试想不通的就不想，走直线，直接做想做的事，结果成功了几次，她就有自信了。我给她归纳：做我们自己手头能做的，改变不了的随他去。这也值得我们大人借鉴。 2.如何理解刷题的孩子也有不同的想法。就像花园里植物种类繁多，属性各异一样，孩子们心灵的成长也有先有后。当有的孩子一门心思刷题，可以不受任何外物干扰时，也有孩子还会去仰望星空，思考人生的意义。对于后面这类孩子，父母要学会保护他们朦胧的理想，愿意陪伴他们站得更高，看得更远，当脚踏实地遇到挫折时，往远处展望，会多出一些解决当下问题的勇气，他们渴望长出高飞的翅膀，那么先越过面前这一场考试。 3.关于睡眠和精力。不论高三还是初三学生，离考试都不到一个月了。我观察到他们每天刷题量都比较大，晚上 12 点以前睡就不错了。因此白天上课时容易出现打瞌睡的情况。我通常建议学生们通盘考虑学习进度，如果有的卷子实在刷不完，就精选一下，把耗时量控制住，努力做到高效率，目的是把睡眠时间保障了，如果能有 7 小时优质睡眠，状态就会不错。最好每天还能有半小时运动，运动时可以听英语。若是白天在学校中午休息几分钟，可做一下深呼吸训练。
夏雅俐
二级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 非暴力沟通——“不”字不一定代表反对
每个人在工作和生活中都承担着很多任务，如果对别人的要求全部都答应，你自己就可能过得很痛苦，所以必要的时候，是需要说不的。 同样，许多人听到“不”字，就容易感觉被拒绝，被反对，内心不舒服，造成结缔。这其实对如何说“不”，以及如何理解别人说“不”，都提出了挑战，但如果彼此间若能很好地相互支持，也能清晰地表达不同看法，这样的沟通就是非暴力和高效的。 以夫妻为例 夫妻一起来到陌生城市工作，远离了老朋友。妻子对丈夫说：你这段时间都没交到什么朋友，太孤单的状态不太好。那么妻子究竟表达的是什么？是让丈夫多出去交朋友吗？丈夫觉得妻子孩子需要更多陪伴，妻子个性也敏感，所以丈夫在与女性互动时也很注意。 丈夫听到妻子对他没交到什么朋友的否定性判断，他是同意的，但也不能第二天晚上就出去和同事喝酒，最好跟妻子澄清一下她的意思：你是不是觉得我应该更多出去社交？妻子回答：你可以参加公司的运动俱乐部，但不要太晚回家。丈夫理解了：你希望我多跟同事去运动，这样既锻炼身体，又能交朋友。他们两人把想法对齐以后，丈夫就参加公司篮球俱乐部，每周有一次活动，还邀请妻子带着孩子来观战。大家都觉得这个安排很不错。 但如果丈夫在妻子说他没交什么朋友之后，就自己选择跟别人到外面吃饭玩耍，喝得一身酒气回家，恐怕反而会闹家庭战争，丈夫又要委屈地说，不是你让我出去交朋友的吗？ 一句带有否定词的话，背后究竟是什么意思 刚才同样一句话，跟他说：你看上去跟同事来往不多啊！如果是上司说的，也许是因为团队人际关系最近有点散，上司希望大家中午能一起吃饭。 总之，一句带否定词的话，不一定代表反对，也不一定只是表面的意思，妻子如果说丈夫不够上进，意思不一定是说他赚钱不够多，也许是希望他能多看书学习。放下对否定词的不适，也许能通过顺畅的沟通，找到解决问题的新路。
夏雅俐
二级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 非暴力沟通——少用反问句
在沟通中，如果我们有情绪，通常自动转变成用反问句，去质问对方，比如“难道你没听到我说什么吗？”“难道你忘记上次的教训了吗？”或是追问“你怎么还没完成呀？”甚至追究得更远一点“你怎么又犯这种低级错误呀？”或是上纲上线“说吧，你为什么老是把我的话当成耳旁风？”或是顺便进行一些负面评价“看来你这个人真是不靠谱”。 听了以上这些句子，明显能感到说话者有点居高临下，而且咄咄逼人，那么听话的人难免产生反感，之后的沟通不容易顺畅。 那么怎么处理会更好呢？ 首先，这就对我们情绪的自我觉察有要求，通俗而言，就是自我修养，很多人对上级可以忍耐，看上去脾气好，面对下级、伴侣、孩子，就咄咄逼人，说明通过自我觉察和控制，绝大多数人都可以改变“出口伤人”的习惯，首要的要有改善的意识，也就是自我觉察到情绪及其管理。 其次，通过其他方式来表达需求，比如，若是感到对方没听懂自己的话，可以用对方听得懂的话翻译，也可以更简洁地说，这件事有三个重点，一二三，去除所有穿靴子戴帽子的部分。也可以请对方反馈一下“刚才我有什么没说清楚的部分吗？”或是“你有什么要问我的吗？”这就不把矛头对着对方，目的是聚焦问题的解决。也可以说“目前我们很被动，可能有两条路，一是……，二是……，我想知道你的看法。”而上纲上线的攻击话语通常对于解决问题作用不大，只是在某些时候可以吓唬人，显得有气势，但更可能激起反对。如果对方的做法确实违反了规则，那就实话实说“我们上周有个约定……但你做的这件事违反了约定，我感到不舒服”，就把事情和感受都说清楚了，而且不容易混入攻击性的情绪。 因此，在沟通中少用类似于“辩论”的反问句，多用适合“讨论”的陈述句，更有助于顺畅沟通。
夏雅俐
二级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 非暴力沟通——如何对待夫妻间的美好记忆
当夫妻沟通出现问题，但两人都想改善时，我会请他们回忆共同的美好记忆。 有一次，一位妻子很生气先生不能 get 到她的情绪，她仅仅想要吐槽，吐槽老板，吐槽钟点工阿姨，等她恢复理性，她也会认识到这种吐槽不是太合理，但当下的她，只想丈夫陪她一起骂，即便不骂，也可以附和。没想到，丈夫道德感很强，指责妻子讲话没有道理，于是他们吵了起来，互相说了很多伤害的话。 就是在这种气呼呼的情绪中，他们求助我。即便距离争吵发生已经过了几天，我已经让妻子回顾夫妻曾经的美好记忆，美好的东西都不太能浮现出来，妻子说：就算我们有好的回忆，也不能替代糟糕的记忆。 丈夫明显已经产生了歉意，他们当中已经历了一些沟通，丈夫想了想，认为夫妻相处这些年，发生了很多快乐的事，他采取编年体的方式进行了宏大叙事，妻子同意丈夫，变得柔软了一些，其实，关键是丈夫的态度软化了妻子的心，因为这毕竟是他们共同经历过的美好。 虽然妻子仍然觉得那些美好的叙事，不能清洗掉柴米油盐的烦恼，但起码能找到两人结合在一起的初心。 有了美好的感受垫底，夫妻就能再一次认同这份感情，然后从丈夫编年史的后几年，找到家庭关系的问题所在，包括孩子出生、婆媳关系、工作与生活的平衡等，一点点寻找分工方式和解决方案，并在沟通遇到情绪困境时，不论谁先意识到，都要及时叫停，避免非理性激化矛盾，即便没意识到，有了新的争吵，平息下来之后，也可更客观地复盘。
夏雅俐
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文章 非暴力沟通—满足对方需求并非一味讨好
沟通之所以既有原则又有艺术，是因为执行时需要训练我们对人际关系的敏感度，并且通过不断训练找到感觉。比如，虽然你知道沟通双方得有彼此的边界，但如果你大声告诉对方：你越过了我的边界！对方可能会一脸懵。 因此，非暴力沟通这种新的语言是需要沟通双方共同学习的艺术，并非一方一味讨好、只考虑满足对方需求就能掌握。 首先，必须双方都明确，关系需要维持下去，问题需要解决，两人或两个集团可以在协商过程中让渡部分安全感，从而达到好的沟通目标。在夫妻间，前提是不想分手，想更平和地走下去。在企业间，意味着不想完全闹掰，继续在某种程度上合作。在国家间，前提是打仗对谁都不利，成功谈判是双赢的选择。因此，若是一方并不这样想，非暴力沟通就缺乏大前提。比如一个良民与一个流氓，有时你只能用流氓能理解的力量和方式谋求公正，这就是警察干的活儿。 其次，要想满足对方需求，首先要交流并确认需求。由于彼此理解需求是人与人，尤其是亲密关系中人与人之间的难点，因此重复自己听到的，让对方确认是否准确，这一环节十分重要。如果能有专业人士指导，会容易得多。所以马歇尔卢森堡博士准备了一对非暴力沟通之耳，当其中一位开始进行习惯的暴力沟通，包括抱怨攻击之时，就给他们戴上。哪怕抱怨，比如，我受够了一个人在家带孩子，也可通过新的方式转化为：我希望你一个礼拜能有三个晚上早点回家一起带孩子。 第三，若是需求短期内不能得到满足，彼此说出这个感受、需求，重视了这个议题，也在实际上将问题的解决推进了一步。比如，丈夫无法一周三天晚上早回家带孩子，因为他九点回家孩子已经睡了。那么他可以说明自己最近公司项目时间很紧，临近 DEADLINE，但周末他愿意积极做一些补救，而在一个月后，晚上可能早点下班。这样，妻子原本的愤怒和委屈就能得到缓解。 总之，非暴力沟通并非一方的让步和讨好，就像国际关系的和平也需要双方或对方共同谈判一样。
夏雅俐
二级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 接纳和化解焦虑的三个技巧
我在做咨询时发现，不论大人还是青春期孩子，在不同人生阶段产生焦虑时，往往还不能接纳自己的焦虑，对自己的脆弱感到羞耻，因而更为焦虑，为此，我总结了接纳和化解焦虑的三个实用小技巧，与大家分享。 首先，把焦虑看作自己的一部分，就如同喜悦也是自己的一部分，我们把健康的机体看作自己的一部分，而出现故障的机体也是自己的一部分。 比如，甲状腺、心肝肺等都是我们的器官，当出现血流阻滞、功能下降时，可能产生结节、囊肿、淤塞等，这些变化都跟我们自己有关，无论遗传、衰老还是生活方式，因此，只有接纳这些变化，才有平和心态让这些变化向好的方向发展。 比如我们焦虑了，若是觉得羞耻，焦虑就会变得更大，若是觉得焦虑是人之常情，且适度的焦虑能增加动力，我们就会把焦虑当作亲密的生命要素，因而理解它，驯服它，不让它随意破坏我们的整体生命。可以用冥想的方式，把焦虑想象成一个小动物，从暴躁到驯服，而不是被根除。 第二，用清晰的解决方案改善焦虑。 大多数焦虑都与难题有关，与其回避，不如在适当的时候迎难而上。所谓“适当的时候”，是指你内心的害怕少一些了，勇气多一些了，其他条件基本成熟了，你准备好方案和预案，最坏的结果也可以应对。这与“想到最糟糕的结果”是不同的，后者是想置之死地而后生，但有的人反而会越想越糟糕，而前者则是我赞同的，再坏的结果我们也有预案。这种控制感可以降低部分焦虑。 第三，从自己体验过的焦虑中生发出智慧和幽默感。 我发现爱焦虑的朋友对自我的理解常常更有深度，跟他们聊天时，会把我带到更深的自我觉察，他们的共情能力更强，想得更周到，预案更完整，同时也发展出自我减压的幽默来应对突如其来的焦虑。 比如有音乐天赋的人会为担忧的状态填词谱曲，编出忧伤的歌，然后就感到释放和轻松。好在你必然还拥有一些音乐，令你感到愉快，正好拿来听，一边深呼吸，做正念减压的训练。 总之，虽然我们不能说热爱焦虑，但起码可以接纳它是我们的一部分，再通过解决问题的更多方案来缓解焦虑，并看到焦虑为我们唤醒的内心觉察，不在以它为耻，而是把它看作生命有价值的部分。
夏雅俐
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夏雅俐心理咨询师寄语
尊重人，以来访者为中心，帮助您构建生物-心理-社会治疗同盟，共享平和、快乐、智慧的人生！
本人为博士，副教授，国家二级心理咨询师，至今做了14年心理咨询服务，10000小时个案，擅长情绪情感、婚恋家庭、亲子教育、职业职场、生涯规划等领域咨询。与美国张道龙医生团队一起翻译DSM-5系列书，其中主译《理解DSM-5》，著作整合式短程咨询案例的职场篇，情感篇等书籍。
夏雅俐心理咨询师的个人成就
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