科普文章
文章 焦虑抑郁等情绪困扰自助书籍
1、《正念-此刻是一枝花》（美） 2、《八周正念之旅-摆脱抑郁与情绪压力》（英） 3、《正念之道-.每天解脱一点点》（美） 4、《正念冥想-遇见更好的自己》（英） 5、《具身认知-身体如何影响思维和行为》（美） 6、《多舛的生命-正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》（美）
李英
二级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 容易引发抑郁情绪的多种认知思维
在人的生命过程中，因社会环境、自身心理以及生物遗传等多种因素的相互影响，大脑器质的功能失去健康平衡，出现身体不适、情绪抑郁，进而导致抑郁症。 很多人会发现抑郁症的人通常会表现出情绪低落的状态，便认为帮助他调整情绪就可以改变其消极的状态，有些家人会带着他去一些欢乐的场所、热闹的氛围，但大多数时间都是徒劳无功。 事实上，对于抑郁症的人来说，不良的思维方式，或者说认知障碍，才是导致其抑郁症的主要根源。 那么，从心理学的角度来看，究竟有哪些主要的思维方式容易产生抑郁情绪或导致抑郁症呢？ 01 自我否定 第一种思维模式叫做自我否定。 抑郁者擅长否定自己的积极情绪和积极行为；与此相反的是，他们对自己的负面情绪和负面行为特别“宽容”。他们下意识任由自己的负面情绪滋长，尽管他们不喜欢负面情绪。 假如一个男生跟一个女生表白，她会想，自己这么不好看的女生怎么可能拥有幸福，肯定这份感情不能持久。而当男生终于离开她时，她会苦笑，看吧，我早说了我不可能拥有幸福的。她会下意识否定掉自己的积极情绪，反而对消极情绪很宽松。而当她想走出这种状态时，又会下意识否定自己的积极努力和行为。 比如说：当她跑步，坚持了一两天，因为某种原因而中断时，她会说，自己果然没毅力，看来自己注定一辈子这样。哪怕坚持了很久很久，她也会想自己这么久的努力都白费了，自己还是没一直坚持下去。 也就是说，有抑郁情绪的人，会下意识擅长培养自己的挫败感，而打击自己的成就感。所以，如果想彻底走出抑郁症，必须彻底重建自己的思维模式。 02 罪责归己 这种不良认知是内疚之母。 具体表现为：在你的生活中发生的任何一个负性事件，尽管与你无关，你都会武断的认为，事情之所以发生了，这都是你的错，或者它证明了你的无能。 例：男朋友今天生病了，你会直接想到：都是我不好，我没有照顾好他，我不是一个称职的女朋友，因而心生内疚。 罪责归己会让你感到极端的内疚，你强大的责任感会迫使你背负整个世界，会让你喘不过气来。你混淆了“影响他人”和“控制他人”的概念。需要认识到，无论你的身份是什么样子的人，你都会在一定程度上影响他人。 但是，最终别人爱怎么做，那是他的事情，你无法控制，不是吗？ 03 非此即彼 这种不良方式引发的最糟糕的作用就是在看待人或事情的时候，你会有绝对化倾向。 比如说：你在一次考试中失利了，你就会想，我很失败，我就是一个废物。但实际上，你只是一次考试失利而已，没有人会一辈子考试顺利，每次都能考一百分。 所以，这种非此即彼的思维从本质上而言，就是一种完美主义的表现。它会让你害怕任何错误或不完美之处。 而这种思维方式是不现实的，因为生活中很少有这种两极分化的极端现象，没有人是绝对的聪明或愚蠢，也没有人是绝对的美或丑。生活中不仅只有黑白，还有灰色地带。 04 以偏概全 这种思维方式让你武断的认为：某一件事如果在你的身上发生过一次，那么它就会反复发生，从而导致最糟糕的结果。 生活当中这种偏差的思维方式可能每一个人都曾经有过，但如果大部分事件你都往这个方面去考虑的话，那么对你的生活影响面就非常大了。 例如，有一位26岁的男生因为恋爱问题找我咨询。他说：我喜欢这个女生，上次鼓足勇气想约她出来，但不凑巧，她说她当天正好有事，所以拒绝我了。因此，这位男生的思维模式就是：我长得一般般，也不是富二代，这样的我永远都找不到女朋友，没有人愿意和我约会，我这辈子肯定要做一只单身狗了。不难看出，这个男生的思维方式是：他断定这个女生只要拒绝她一次，那么以后就会一直拒绝自己，而且所有的女生都不会和自己约会。 因此，从这个角度，他得出了一个最终的结论，那就是：我一辈子都结不了婚了。但事实上，在咨询过程中，我们发现，这个姑娘只拒绝了他一次，而且当天确实有事需要处理，这个男生只约了她一次。 他不是被命运打败了，而最终是被自己以偏概全的错误的思维方式给打败了。 05 选择性过滤 心理学当中有过这样一个实验，当同时呈现给抑郁症患者两个面孔，一个是喜悦的，一个是恐惧悲伤的。抑郁症患者的第一眼注意到的是那个悲伤的面孔，很少去注意带有愉悦的面孔，甚至是中性的面孔。 总体来看，抑郁症患者会有这样一个心理加工倾向：在生活中也是会用更多的时间去注意负性情绪或事件，还会经常回忆一些不愉快的，不好的事情。这样的思维方式会让你可以从生活中任意一种情境中挑出消极的信息，反复回味，然后你就会觉得这个世界就是消极的了。 所以，当你情绪抑郁时，你就好像戴上了一副有色眼镜，这个镜片会过滤掉任何正面的内容。 而你自己是意识不到这个“过滤流程”的，因此你会觉得一切都是负面的，这会让你经历不必要的痛苦。 06 灾难化 这种思维方式最大的特点是“放大”和“缩小”，怎么说呢？具体表现为，你会习惯性地把某些事实要么过于放大，要么过于缩小。有趣的是，你往往会放大自身的错误、不完美或恐惧的情绪，并且夸大它们的重要性和灾难性的后果。 例如：你在某次会议上说错了一些原先准备好的内容，你的灾难化思维模式就会很自然的出现在你的脑海中：天哪，我居然犯了这样的错误，太可怕了，全公司的人马上都会知道了，我的名声全毁了！因此，你是在用放大镜查看自己的错误，这样的话，这个错误就变得非常巨大，你非常成功的将一件普通的负面事件转化成为了一个灾难性事件。 但事实上，你说错了哪些内容，其它同事未必知道，而且，即使是知道了，难道他们真的就会因为这个小小的失误而对你另眼相待吗？不可能！同样，对于你自己的优点，你会用缩小镜去看。你会忽视自己的优势部分，让它们变得很渺小，无足轻重。 通过这种灾难化的思维方式，你成功地让自己越来越自卑了。 07 归因偏见 这种归因偏见，总结来说就是：对正性事件的外归因，对负性事件的内归因。这是一种更离谱的心理错觉，明明一件事情正在往好的方向发展，或者有一些中性的信号，有这种思维模式的人就会往往把它们归因或解释为危险的前兆，把这些正面的体验转换为负面体验。 有的人会有一个自责的倾向，认为好的都是别人干的，坏事都是自己干的。而大多心理健康人群倾向于对正性事件内归因，负性事件外归因。 例如：当你因为某件事受到别人的称赞时，这种思维方式会告诉你：这只是他们表面上的客气，与我无关。还有一些女生，如果别人表达说很喜欢她，她会说：这些人并不了解我，我其实是一个很糟糕的女人，没有人会真正喜欢我。因此，拥有有这种思维方式的人，可以在很短的时间内将快乐变为烦恼，将正性体验转化为负性体验。不过，你可能自己都不知道自己在做些什么。 08 乱贴标签 给自己贴标签意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象。它是一种极端的以偏概全的形式，其背后的理念就是“衡量一个人时，要以他的错误为尺度。”只要用开头为“我是一个……”的句子描述你的错误，你就很可能是给自己贴标签。 例如：你因为投资股票失利了，这时候，你就很可能会给自己贴标签说：我就是一个笨蛋，我就是一个没用的人。但事实情况是，股市有涨有跌，你只是偶尔判断失误而已。所以，你只是犯了一个错误罢了。给自己贴标签不仅是自寻烦恼，而且还很荒谬愚蠢。因为，请你记住：你的自我不能等同于你做的任何一件事。 另外，乱贴标签会使你在描述事情时，使用不准确的字眼，而且过于感情用事。 比如：当你面对一盒冰激凌的诱惑，但是又想减肥的时候，你会这样想：我恨死我自己了，我真是一头猪。 这种想法会让你很心烦，然后最大的可能就是，你会感情用事，直接把冰激凌全部扫光。 09 情绪化推理 这种思维方式就是：你把情绪当成了事实的依据。 每次的情绪低落，几乎都有情绪化推理在起作用。在你看来，事实是如此不顺利，那么实际情况就肯定是这样，你甚至都没有想到过要去质疑导致你这种感觉的假设是否正确。这种推理是一种误导，因为你的感觉反映的只是你的想法和信念，如果它们是歪曲的，那么你的情绪就会失去了正确性。 例如：我感觉内疚，那我肯定是做错了什么事；我感觉到很崩溃，那么我的问题肯定是无法解决的；我没心情做事，所以我不如躺在沙发上发呆；我觉得自卑，那我肯定是一个没用的人。 情绪化推理的一个常见后果就是做事拖拉。家里的卫生一周都没有打扫了，是因为你告诉自己：一想到这些乱七八糟的家务活，我都烦死了，看来想打扫干净是很难的了，那么就不如不做了，等以后再说吧。但事实上，家里的卫生打扫工作并没有你想象中的那么糟糕，你一直在进行自我欺骗，这是因为你习惯于让消极的感觉指引你的行为方式所导致。 10 自我评判 你总是不自觉地对自己、别人和事物作出一些好与坏、优与劣的评价，而不是单纯地描述、接受和了解。这种思维方式主要表现在：你经常任意地判断事情，总觉得它们不完美。 例如：他的篮球打的多棒，而我呢，就算是打了一个学期，都还是不如他；瞧瞧他多成功，和我同时进公司，他已经成为部门主管了，而我却一事无成。 当我们将自己与别人或其它事物作对比的时候，往往伤害最大的就是我们的自信心、自尊心。要知道，这个世界不是完美的，我们每一个人也都无法做到完美。但有着这样思维模式的人，却一直对自己苛求完美，进行自我加压，这将成为导致他抑郁的重要因素。 11 妄下结论 在没有经过调查实证的情况下，便迅速武断的得出负面结论。这样的思维方式有两种：读心术和先知错误。 读心术是什么呢？简单来说，就是主观臆断，揣测别人的想法，并且将其负面化。 例如：当你下班后和伴侣一起吃饭，她却表现的闷闷不乐，你就会产生这种自动化思维：她在生我的气，我是不是做错了什么？但事实上呢，如果你愿意多问她一句，你就会知道，她只是今天在公司里和同事闹了一些不愉快的事情而已。但如果你持有这种读心术，你这种想当然的负面反应，就可能会让你采取疏离态度，或者故意也不理她，让关系陷入僵局。这种自寻烦恼的行为模式就会形成自证预言，让我们的人际关系出现不和谐的状态。尽管在一开始其实什么事儿也没有。 先知错误，有点像是未卜先知。而你预测的，一定是你不幸的内容，而不是好运的时刻。这种思维模式让你认为会有倒霉的事情发生，让你信以为真。比如说，当你生病的时候，你会想：我要死了，我肯定治不好了。这种对康复情况的自我预言太过于消极，以至于让你心生绝望。 如果将以上两种妄下结论的思维方式结合在一起，举例说明的话：假设你打电话给你的一个朋友，但一直无人接听。你等了很久，他还是没有回复。你便会认为他就是不想回电话，不想和你联系了。——读心术的结论。然后，你会更生气，决定再也不会主动打电话给他了，因为你会认为：我再给他打电话，他就会认为我在纠缠他，我可丢不起这个人。——消极的预言，先知错误。此后你会在行为上躲着那个朋友，并将此事视为奇耻大辱。但事实上呢，这位朋友因为在国外旅游，确实没有接到你的电话，你才发现，原来，所有的折磨都是你自找的。 12 应该法则 无论对自己，还是面对他人，你都会试图用“应该”的句式来鞭策自己，或要求他人。 你总是对自己说：我应该做这个，我必须那样做。这样的思维方式只会让你感觉到压力山大，继而心生怨恨。而大多数情况下，你会变得意志消沉、灰心丧气。因为，当你自己的实际表现低于预期标准时，你用“应该”或“不应该”就会使自己感到羞愧内疚，更加痛恨自己。而当你把你的“应该法则”强加于别人的时候，你更会感到沮丧，因为这种想法只会让你失去控制，烦躁怨恨。 如果他人的道德行为低于你的预期，你就会把自己当做正义的化身，继而忿忿不平。这个时候,要么你降低自己的期望值，要么就永远对不符合你期待的人类行为耿耿于怀，让自己的情绪越来越糟糕。这样的思维方式会让你局限在自我框架和设立的标准中，会让你活得越来越辛苦，越来越心累。 以上这些思维方式都是导致我们情绪低落、低尊重、低价值感的重要因素。
李英
二级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 为自己安装上情绪的刹车-DBT中的痛苦耐受智慧
几许愁，几许忧，人生难免苦与痛......张学友《祝福》 走吧走吧，人总要学着自己长大；走吧走吧，人生难免经历苦痛挣扎……张艾嘉《爱的代价》 人生有时痛苦难免，辩证行为治疗(DBT)中的痛苦耐受技巧可以帮助我们用一种更健康、更具适应性的方式去耐受和处理痛苦，减少冲动行为，避免让境况更加糟糕。 在生活中，我们不得不面对伤痛，它可能是身体上的，比如被蜜蜂蛰或者摔断手臂，也可能是精神上的，比如悲伤或者愤怒。高强度的痛苦有时会引发冲动行为，甚至可能会把境况变得更加糟糕，比如情绪、矛盾升级，甚至自伤或伤人。这就如同高速冲下陡坡的“汽车”，如何让“汽车”更平稳地通过陡坡，而不至于“车毁人伤”，提前安装好“刹车”，并及时踩下“刹车”很重要！ 有时痛苦难免，但我们可以让自己更能耐受痛苦，减少冲动行为，避免让境况更加糟糕。辩证行为治疗(DBT)中的痛苦耐受技巧可以帮助我们用一种更健康、更具适应性的方式去耐受和处理痛苦，为我们的情绪安装上“刹车”。也许踩下情绪的“刹车”还不足以解决问题，但当“汽车”开始减速的时候，我们才能更有智慧地处理问题。所以，痛苦耐受技巧是一种情绪危机处理技巧，如同医院中的“急诊”。本次我们关注痛苦耐受技巧中的转移注意力和自我抚慰两个技巧。 一、转移注意力 在辩证行为治疗中，用智慧心接纳转移注意力，也就是我们平常所说的“分散注意力”。这种方法的重要性在于，它能让你暂时忘掉烦恼，让你在采取行动去应对艰难的情况前，把情绪平复到具有相当承受力的时候，你会主动去应对它。“分散注意力”这种技巧，能给你时间找到恰当的回应方式。 那么，什么时候可以采用智慧心接纳转移注意力呢？当你情绪痛苦变得难以负荷，或者无法立即解决问题时，你就可以采取七个转移注意力的技巧—“ACCEPTS”法则。你可以选择下面已经列出的活动，也可以在“其他”部分补充适合你的活动，总之选择并践行适合自己的活动最重要。 01活动（Activities）：转向快乐的活动致力于和负性情绪与危机行为相反或者中立的活动，能减轻冲动及痛苦。做些愉快的事是摆脱痛苦情绪的良方，它们能够转移注意力，直接影响生理反应与情绪的表达行为。 做运动或打扫房间阅读杂志、书籍、漫画与朋友打电话或出去逛街出去吃饭或吃最喜欢的食物用ipad或MP3下载一些音乐来听与孩子们一起度过快乐时光找一件事去做，将注意力集中在需要完成的任务上其他 02贡献（Contributing）：为他人做点事另一个摆脱烦恼的很棒的办法是将注意力投注到别人身上，以及为他们做些什么。全心投入，这样可以使人暂时忘记自己的问题，因而改善当下痛苦情绪。 寻找志愿者的工作帮助朋友或家人清理衣橱，捐出旧衣服想想你关心的人打电话或发送即时信息，鼓励某人或仅打招呼用一些美好的事物（一张卡、一个帮助）给某人惊喜其他 03对比（Comparisons）与更不幸的人对比比较也是把焦点从自己转移到他人身上，可以让我们用比较正向的眼光去看自己的情况。与他人做对比，想象一下，他们的痛苦比你的还惨。 看电视剧的主角，他们比你更惨和不那么幸运的人做对比比较你现在的感觉和以前的感觉有什么不同想想他人的应对方式或他们哪些做得不如你好其他 04情感（Emotions）：体验不同的情绪透过产生不同的情绪来转移你对目前情境与负性情绪的注意力。这个策略干扰了目前的情绪状态，首先需要理解目前的情绪，然后寻找可以产生不同情绪的活动。 阅读情感类书、故事或过去的信观看情感类电视、电影或音乐记住过去的一些愉快或刺激的事情保留一份最喜欢的格言或祈祷文，然后，当你难过时，拿出来对着自己念念其他 05推开（Pushingaway）：拉开距离要推开一个痛苦的场景，有时最好的办法是走开。离开情境，会减少我们与情绪线索的接触。记住，你如果已经情绪压抑，最好将自己和当时的处境拉开一段距离，把烦恼推开或走开，不给自己的情绪火上加油。 把遇到的情况推开搁置一段时间精神上脱离当前的情况注意反刍型思考，并对它们说“不！”把痛苦的思绪打包，放下一段时间在当前处境与自己之间立一个假想的墙壁其他 06思维（Thoughts）：让大脑运行起来人的大脑是一部生产思想的奇妙机器，但不幸的是，我们无法完全控制大脑想什么。那么，试着以其他想法占据短时记忆来转移注意力，让负性情绪引发的想法不再引发更多的情绪。 在你的脑海里重复一首歌做难做的工作重新布置一下房间看电视或阅读书报数数到10；数出画或窗外景色有多少种颜色；数任何数字其他 07感官（Sensations）：刺激感官强烈的、不同的感觉可以集中我们的注意力，而不会一直专注于痛苦的情绪。 尽力地去挤压橡胶弹力球出去淋雨或雪听大声的音乐洗热水澡或冷水澡将冰放在你的手或嘴里其他 二、自我抚慰 自我抚慰是以安慰、照顾、和平、温和与正念的方式善待自己。自我抚慰是做会让自己觉得愉快、舒服、放松的事情。自我抚慰活动能减少情绪心的脆弱性，不会冲动行事。这个技巧帮助人们容忍痛苦与困扰，而不会让事情变得更糟。自我抚慰聚焦于五感，记住这些技巧的方法是——放松你的五种感官。你可以选择下面已经列出的活动，也可以在“其他”部分补充适合你的活动，总之选择并践行适合自己的活动最重要！ 01调动视觉的自我抚慰视觉对人类很重要。人脑的很大一部分是专属于控制视觉。你看到的东西对你产生很大的影响，不管是好的还是坏的。所以找到一个让你放松的画面特别重要。 夜里看星星去观光或购物看你喜欢的一本书的插图看日出或日落买一束漂亮的花画一幅令你自得其乐的画用你最喜欢的饰物装饰房间其他 02调动听觉的自我抚慰某些声音能抚慰我们，你得找到最适合你的。 听舒缓或振奋的音乐收听电台轻松的谈话节目唱你最喜欢的歌曲学习使用一种乐器注意大自然或城市的声音（波涛声、鸟鸣、落雨声、汽车声或叫卖声）在MP3里做不同音乐的组合文件夹，听里面的音乐帮助你度过艰难的时刻其他 03调动嗅觉的自我抚慰嗅觉是一种强有力的能开启你记忆开关的感觉，让你体验某种感情。因此，识别让你感觉愉悦而不是讨厌的气味对你很重要。 点燃熏香或香薰蜡烛闻玫瑰花的香味或你喜欢的花香打开一包咖啡，吸入它的香气走入深林，呼吸自然的新鲜味道给自己烘制有诱人气味的食物，如巧克力甜饼使用你最喜欢的香皂、洗发水、香水或护肤品，或在商店里试用这些商品其他 04调动味觉的自我抚慰味觉也是很强烈的感觉。我们的舌头有不同的味蕾分布，区分食物的香气和味道，这些感觉也能触发记忆和情感。 吃一些你最喜欢的食物或冰淇淋吃童年最喜欢的一些食物喝你最喜欢的软饮料，如茶、热巧克力、拿铁或冰沙真正地品尝你吃的食物，将注意集中在所吃的食物上买一点你通常不花钱去买的特别食物，如榨橙汁或你最喜欢的糖果其他 05调动触觉的自我抚慰我们常常忘记触觉，但却免不了要碰触东西，比如穿的衣服或坐的椅子。某些触感是愉快的，如爱抚一只柔软的小狗，而另一种触觉是对危险的提醒，会令人一紧或疼痛，如摸火炉。 享受一个热水澡或淋浴用手抚摸光滑的木头或皮革抚摸你的宠物狗或猫做一个面部护理或泡泡脚按摩去拥抱他人在额头上做冷敷窝在家里一个舒适的椅子里或裹在毯子里其他 三、制定适合你的计划 现在，你已经学习了痛苦耐受技巧---转移注意力和自我抚慰。把你愿意尝试的建议归纳一下，你选择的内容将构成你的计划，分别写在不同的卡片或贴纸上，放在钱包里，随身携带。那么下次当你再遇到烦恼，痛苦难忍的情况下，你就可以拿出卡片，重温你的计划。 大家都知道，生活总会有痛苦。但是，在与痛苦情绪的抗争中，你并不总是绝望和一筹莫展的。如果你真的努力实施上面的技巧，你对于一些情绪的反应方式就会改变。从今天起，开始致力于辩证行为治疗痛苦耐受技巧的练习，努力让自己变得更加智慧，获得更好的生活品质，更平稳地驾驶你的“汽车”行驶在属于你的人生之路上吧！
李英
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文章 “STOP技巧”帮你与“神兽”有效沟通
孩子们开学时，朋友圈里一片欢呼，爸爸妈妈们各种的庆祝，似乎孩子回归学校，亲子问题万忧可解。但现实是岁月静好只是片刻，一地鸡毛才是日常！接踵而来是孩子早上起不了床；写作业的拖拉；放不下手机游戏……没有好的办法，任何一个问题都让爸爸妈妈们焦头烂额，内心充满了焦灼，这对父母来说也是极大的挑战。 要拥有良好的亲子沟通，爸爸妈妈们必须身怀绝技，才能乘风破浪，陪伴孩子健康成长。辩证行为治疗（简称DBT）是聚焦于建立一种值得过的生活方式，帮助人们寻找一种值得过的生活。它内含非常多的绝世武功，可以帮助到父母们笑傲亲子沟通的江湖。 在家庭教育里经常说，“育儿先育己”。在亲子沟通中，面对孩子的挑战需要父母极大的忍耐力和耐心，否则家里不得安宁。DBT技能团体的“STOP技巧”，简单易记、实用，可以帮父母们快速、完美解决这个烦恼。现在用笔者的一个实例和大家分享如何练习和掌握“STOP技巧”： 一、面临的挑战 儿子要求玩游戏，不满足他就大发脾气，摔东西。妈妈变得非常生气，欲冲动教训儿子。我希望自己能够冷静下来，能够用温和的方式来解决这个问题。 二、应用“STOP技巧”解决 1、S（stop）停下：在心里默默说，“不要冲动，你需要冷静”，克制自己不要发脾气。 2、T(take step back)后退一步：借口去了厕所，然后深呼吸，平静后再出来面对儿子。 3、O(observe)关注：我感觉到自己心跳得非常快，手微微发抖，胸口有点堵，儿子还在大声的哭闹，外婆在安慰儿子，不时大声对我说，“你就让他玩一会儿吧！”这些声音让我感觉到更烦躁。 4、P(proceed mindfully)保持正念：通过深呼吸的练习，感觉到自己的心跳渐渐慢下来后，感受到内心可以平静一点，我开始思考，我该怎么办？我想，小孩子都喜欢玩游戏，不喜欢学习，这是孩子的天性，所以，孩子有这样的要求是非常正常的，但他对于不能满足愿望的表达方式，事实上有些过激了。他为什么会用这种方式来表达？我回想起，以前对于他的所谓不合理要求，我的反应是有些简单而粗暴，其实，我的做法和孩子现在的表达是否是一样的？！我不让孩子玩游戏是担心影响了学习，担心他的眼睛受伤害，担心影响他未来的前途，可这些担心真的是孩子目前的问题吗？还是我把自己对于未来的焦虑强加给了孩子。我希望我的孩子长大后能够成为一位健康、快乐、自信的男子，达成这目标，与现在玩不玩游戏没有因果的关系。如果，我用粗暴的方式去拒绝甚至教训他，其实是没有任何作用的，既往就试过，孩子只会迫于威严下，暂时不玩，但内心是愤愤不平的，随时找机会再玩，甚至愿望更强烈。所以，从长远来看，这样做坏处比好处要大。我需要自我的克制，耐心与孩子讨论解决方法。 “STOP技巧”对于愤怒的父母来说是非常有用，能够让父母冷静下来，理性分析问题，更能够找到一种彼此都能接受的方式。 练习该技巧的关键点是如何踏出第一步，这需要非常敏锐的觉察！！！
李英
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文章 辩证行为治疗中的情绪调节智慧
每种情绪都有其存在的价值和作用。我们只有慢慢体会和观察情绪，进而接纳情绪、积极面对，才能摆脱情绪的困扰。 情绪是人对客观事物的态度体验和相应的行为反应。看过电影《头脑特工队》的人们都知道，电影给我们传达了这样一种概念：每种情绪都有其存在的价值和作用，比如情绪可以给我们传达信息，情绪还可以激发我们做出行动，即使是那些负性情绪，也是有功能的。我们不能，也不应该打破这种平衡，而是要去认识、接纳和调节情绪。情绪和行为是紧密相联系的，强烈的情绪常会引起强烈的行为反应。如人们感受到强烈的恐惧或焦虑时，容易产生回避行为，强烈的愤怒会引发攻击行为。此外，任何失调的情绪都是由某个事件诱发的，如人际冲突。在辩证行为治疗中，有以下几种情绪调节技巧可以帮助人们管理强烈的情绪与相应的行为。 1、觉察情绪很多时候，刺激事件会引发强烈情绪，来访者随即便被这些负面情绪淹没，来不及反应。所以第一步需要我们放慢情绪处理速度，以便有时间空隙好好审视一下情绪。可以通过问以下几个问题来认清自己的情绪：发生了什么事情（描述事件）？为什么会出现这种情况（指出原因）？对此我有什么感觉，包括生理的和心理的（厘清各种复杂情绪及情绪出现的顺序）？基于感受，我准备做些什么（回顾自己的想法和念头）？实际说了什么做了什么（认识自己的冲动行为）？情绪和行为对我造成的影响（看到冲动行为带来的短期后果和长期后果） 举个例子：*描述事件——与男朋友发生争吵，我让他过来陪我过生日，但他说他很忙，我们就吵了一架。*指出原因——男朋友住的地方离我学校很远，最近确实听他说工作忙，压力大。但我感觉很不好，我觉得他有点自私，甚至不爱我了。所以我和他大吵了一架。*厘清情绪——初级情绪是很愤怒，次级情绪有失望、害怕、担心；身体上感到血往上涌、心跳加快、眼泪流出。*当时的想法和念头——想说分手，觉得自己很卑微，没有人是真正喜欢我、关心我。*冲动行为——跟他提分手，威胁他，喝酒，用刀子划手臂。*冲动行为的影响——短期后果是焦虑与自我厌弃感少了些，得到了男朋友的关注（他最终还是过来了）；长期后果是身体上的伤害，罪恶感及恶性循环，男朋友可能被折磨得精疲力尽而选择分手。 2、接纳情绪和行为从上面的例子中可以看出，情绪引发的自毁行为只能短暂缓解痛苦，长期来看只会增加痛苦，强化冲动行为。认识到这些很重要，同时不要批评或评判自己的情绪和行为。全然接纳的态度是指接受事实而不做评判，接纳的是客观的现实，不包括夸大和评判的部分。举个例子：30出头的姑娘，单位体检中有多项指标异常，为此焦虑不安。需要接纳的是客观的现实部分（如肺部有小结节、轻度萎缩性胃炎等），而不是评判（例如：身体很差，年纪轻轻就一身毛病，这些毛病癌变的可能性很大等）。接纳自己身体是亚健康状态很痛苦，即使痛苦，也需要我们练习去接受，同时，接受现实不代表不可以改变，接受现实恰是给了我们改变的契机，如更加健康的生活、饮食，有规律的运动及定期体检等。这也是辩证行为治疗中所倡导的接纳和改变的辩证。 3、相反的行动（逆情绪行为）人们会因生理、人生经历和社会事件等多种因素而产生广泛的情绪失调，与此同时人们也非常惧怕自己的情绪，害怕自己受情绪驱使而失控或受到惩罚。因此，当存在广泛情绪失调时，人们可能会使用多种适应不良的行为（如自伤、自杀、暴饮暴食、冲动消费和物质依赖等）来试图回避和降低痛苦情绪，这些行为能够在短期内帮助其缓解情绪，但并没有解决最实际的问题，从长期角度来看是非常不利的。冲动行为只会强化情绪失控，而相反行动是在觉察和接纳情绪的基础上，做与冲动行为相反的事来减弱负性情绪，或者说激发一种新的情绪。 举例：相反的行动 4、解决问题问题解决是关注触发情绪事件的始末，确立可以改变的目标，通过头脑风暴找到更有效的应对方法。具体步骤如下：追踪引起不良情绪的事件，通过行为分析来描述并澄清事件（参考觉察情绪技巧）。然后选定一个目标，以过生日男朋友不能陪伴而吵架事件为例，如果把目标定为减少自残行为，那头脑风暴一下，除了自残还可以做些什么——找朋友倾诉，洗个热水澡，出去走走，做些运动，尝试换位思考等。在所有方案中找出最佳选择，进行尝试。很多因为各种情绪困扰来咨询的来访者，希望立刻摆脱掉不想要的情绪，这很能理解，因为他们担心情绪带来的失控，但立刻摆脱很难实现。只有慢慢体会和观察情绪，进而接纳情绪、积极面对，才能摆脱情绪的困扰。
李英
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文章 一餐一饭皆正念
近一二十年来，心理学界开始掀起一波名为“正念”的热潮，正念的身影越来越多地出现在心理治疗及压力管理等诸多方面。 虽然正念的本源来自佛教禅修，但当下的实践应用并不涉及其宗教背景，同时因其对身心多方面的积极影响得到诸多研究的验证与肯定，正念也开始越来越多地进入到大家的日常生活之中。 一、什么是正念？ 正念 主动觉察 不作评判 那么正念到底是什么呢？简单说来，有目的、有意识地去关注及觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何评判，只是单纯地觉察它、注意它，这就是一个典型的正念过程。在这个过程中，“主动觉察”、“不作评判”是其非常重要的核心及关键。 然而在我们的现实生活中，大家的习惯却恰恰相反。比如我们经常会被繁杂的事情及想法所淹没，被动地被生活推动向前，很少有人会将注意力收回到我们的内在，去主动觉察并整理自己。而对待生活的种种人与事，我们最习惯的正是动用我们的理性思维去分析、评判、权衡，或者陷入情绪化的冲突与纠结之中。也许，这也正好解释了，为什么“正念”这股旋风有如此生命力，因为这正是平衡我们日趋失衡的生活的关键。一提起在生活中的实践，很多人在最初接触正念的时候往往都会更加关注正念练习的方法，比如通过静坐冥想等具体形式。 但是，如果我们过分关注其形式本身，一定要正襟危坐地去练习正念的话，反而会限制我们在生活中去实践正念。事实上，正念本不具备任何形式，也无需任何固定的形式，一呼一吸、一餐一饭、点滴生活皆正念。当然，对于初学者来讲，形式会帮助我们更好地去理解正念这一生存智慧，但是如何把正念与生活融为一体，如何让正念成为我们自己的一部分，带着正念之心真诚地去生活，才是最为重要的关键。 二、如何将正念融入生活？ 想要把正念的智慧融入到我们的生活及自身之中并不困难，仅仅只是不够习惯而已。而如果我们试图去建立一些新的习惯，以下几点是非常关键的： 首先，我们需要提醒自己主动对当下保持觉知和观察，这样的提醒会让我们从被淹没的状态中挣脱出来，回到此时此刻，并且通过调动身体的感知，增加不同的感知视角，为我们繁杂的感受提供足够容纳的空间。 其次，我们需要保持足够的开放和好奇，跳脱出固有的自我角色及经验所带来的限制，向你身边的孩子们学习，学习怎样如其本来所是的样子，去看、去听、去感知，这样自然可以关闭掉我们大脑自动给出的评价和判断。 最后，也是最关键的一点，学习慈悲，学习带着慈悲之心温柔地对待自己和他人。也许我们成长道路的艰难让我们把慈悲遗忘的太久了，哪怕你现在无法找到它也没有关系。因为有了前面两点所带来的接纳和空间，我们就有了孕育慈悲的土壤。 寄语：希望大家也祝福大家，都可以找回自己的慈悲之心、也正是正念之心，带着它，平和又充实地去经历生活。
李英
二级心理咨询师
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文章 寻找内心深处的智慧心
人生就是一场修行，我们都在努力让自己变得更加智慧，去过每个人值得过的生活。 在辩证行为治疗中，有一个非常重要的概念和技能——“智慧心”。智慧心是人人都有的内在智慧，即我们有能力取得并应用知识、经验和常识，去回应眼前的处境。当我们进入内在智慧时即进入了智慧心的境界。每个人都有能力得到智慧心，然而对于某些人来说，这并不容易。今天我们就来聊一聊如何才能寻找到内心深处的智慧心。 一、 什么是智慧心？ 想要进入智慧心，首先就要觉察到我们心的状态。其实，有另外两种心的状态在阻挠我们进入智慧心，那就是情绪心和理智心。 情绪心 情绪心是一种心的状态，由情绪做主，没有理性来制衡，由情绪控制你的想法和行动。当你完全处于情绪心当中，主导你的是心情、感受，还有想要去做或者去说某些事的冲动，事实、理智和逻辑都不重要。当我们的身体处于疲倦、饥饿、疾病，摄入过多的酒精，环境压力或者威胁等等因素下，我们更容易受到情绪心的影响。强烈的情绪并非都是不好的，有时情绪心会引发充满勇气或慈悲的壮举，比如可以让人愿意坚持艰难的工作，甚至牺牲自己、拯救他人。但是，当强烈的情绪失去控制，丧失理智时，我们就有可能受制于情绪，而产生各种问题。当受控于过度的焦虑或者恐惧时，个体会高估环境的危险程度，采用短期可以缓解焦虑，但长期反而导致更严重负面后果的问题行为。比如惊恐发作、社交恐惧症患者会用回避外出、回避社交的方式来应对焦虑。但从长期的角度来看，回避反而影响患者的社会功能。当受控于愤怒的情绪时，个体会只看到事实的一面，而采取破坏性的行动，产生更恶劣的后果。当受控于抑郁的情绪时，个体会把悲观的想法当成事实，从而沉沦在痛苦和绝望之中，甚至不断地伤害自己。 理智心 理智心是心的另一种状态，是极端的理性，也就是理性没有受到情绪和价值观制衡的状态。理智心是自我的一部分，负责逻辑性的计划与评估。理智心具有冷的特质，轻视情绪、需求、欲望和热情。理智自然有它的益处，如果没有理智，人们无法建立家园，无法建立规则和法律，更无法遵循科学而发展。然而，当你完全处于理智心时，会受到事实、理性、逻辑和务实的控制，情绪、情感变得不再重要，甚至完全被忽略。比如，人际关系需要情感的支持和回应，如果一个人只想着工作或刻板地遵守规则，却无视同事、亲人、伴侣的存在，不顾及别人的感受，甚至忽视自己的情绪，那么就会很难维系关系，从而产生各种矛盾和冲突。 智慧心 似乎这两种心的状态都不利于我们正常的人际交往和生活。我们可以整合这两种极端状态，激活存在于内心深处的智慧，去经验事实的真相，去寻找更加有效的“中庸之道”——智慧心。 辩证行为治疗认为，每个人都应该有自己值得过的生活。智慧心就是打开生活大门的钥匙。智慧心是通往事物的核心，是直接明白、知道某个事物。从前只能了解事物的一部分，有了智慧心之后则能掌握全貌。智慧心也能帮助我们在两难处境中“感觉”到正确的决定，这种感觉源于内心深处，而不是当下的情绪状态。 二、如何进入智慧心？ 那么，怎样才能进入到智慧心之中呢？正念可以为我们指引方向。 什么是正念：观察、描述、不评判 以观察的方式，把注意力投入到此时此刻，去觉察自己的身体感受、想法、情绪和冲动，看看究竟在我的身上发生了什么，将注意力回归自己心的状态，是“情绪心”、“理智心”还是“智慧心”？ 当某种感受出现时，首先去承认它、接纳它。给这个感受一个名称，这是想法、情绪还是躯体感受？然后，将自己的诠释和观点与事实分开，告诉自己感受只是一个感受、想法只是一个想法，那不一定代表全部的事实。因为之所以会产生那么多的负面情绪，很多时候来源于我们的想法和评价，通常我们会把这些想法和评判误认为是事实。这个时候智慧心会将想法与事实分开，不去做过多的评判，接纳自己的身体感受和情绪。 正念怎么做：参与、专一、有效地做 强烈的情绪会把我们带离当下，让我们无法投入到要做的事情上，为情绪心所控，沉浸在无法自拔的痛苦或困惑之中。正念的“参与”技能，会帮助我们脱离情绪的泥潭，回归当下，全然地投入到某个活动中。比如，抑郁和悲伤的情绪经常会让人沉浸在负面思维和情绪的反刍之中，认为生活没有意思，做什么事情都是无趣无用的。智慧心告诉我们这时需要行动起来，完全参与到当下的生活里，不要让自己与生活脱离，从“停滞”状态，走向“流动”状态，让自己有机会体验“参与”所带来的正面情绪。 有人会说，我去做了，但我并没有感觉到快乐，那也许是忽略了另一个问题，就是在做的时候要专一地做，尽量不让自己分心，不要轻易被负面的想法、情绪或者行为带走你的注意力。比如，看电影时就专注于电影的情节，吃一个自己喜欢的食物就专注于食物的味道，外出游玩就专注于周围的环境等等。 最后就是有效地做，也就是去做能够达成目标的事。有时我们会将是非对错或者公不公平误认为是真正的目的，而忘记了我们做某件事情的真正目标。比如，你在入住酒店时，发现前台人员弄错了你的个人信息而无法入住，这时在情绪心的影响下你可能会向对方大吼大叫以表达不满，但当你平静下来，问问你的智慧心，也许这个时候解决问题、顺利入住才是最重要的目的。以智慧心的方式有效地做，就是要明确目标，根据实际情况并做出有效的反应，知道做什么事能够达成目标，做什么事不能。 也许理解什么是智慧心并不困难，但想要以智慧心的方式生活却并不容易。但是，每个人都有能力找到智慧心，这需要我们有意识地不断练习。人生就是一场修行，我们都在努力让自己变得更加智慧，去过每个人值得过的生活。
李英
二级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 辩证地看待情绪 系统地觉察情绪 ——辩证行为治疗中的“情绪调节智慧”
对于每一个人来说，不管在职场中，还是在生活中，情绪都常常会成为我们感到痛苦的核心因素。例如有人会因为没有考上“清北”而懊恼不已，觉得自己的人生都陷入了绝望；有人会因为一次恋爱失败，“被分手”，而感到自己被欺骗，进入一种愤怒的体验不能自拔。这些情况不仅导致当事人失去了享受当下的机会，还把自己逼入了一种越来越压抑的境地，甚至可能使自己最终付出惨痛的代价。如何及时、有效地调整情绪已经成为现代人不可或缺的技能，是帮助自己获得幸福感的基本能力。 如何调整情绪，心理学不同流派有不同的观点和方法，但究其根本，都离不开对情绪状态的觉察，只有充分觉察和理解情绪，一个人才能有效达成情绪调整的目标。 辩证行为疗法（DBT）由美国华盛顿大学杰出的心理学家玛莎·莱恩汉博士创立，该疗法坚持以哲学辩证法为原则，强调理性与感性、接纳和改变之间的辩证协调，以此帮助人们学习辩证的思维方法，提高全面、客观看待事物的能力，减少情绪失调和行为异常的可能性。DBT在情绪管理与调节方面有着独到的作用。 一、DBT的情绪观——辩证地看待情绪 在辩证行为治疗师的眼里，情绪是一个独特的心理因素，需要从辩证的观点来看待。 这里存在几种辩证关系：不同的情绪会给我们带来或积极或消极的体验。情绪本身没有消极或积极之分，一些让我们感受消极的情绪，在功能上同样对于我们的生存和发展有着重要的积极作用。比如，我们一般都不会喜欢恐惧、害怕的体验，面临一些环境中的危险或威胁的时候，我们都会感觉害怕，而正是这种害怕保护了我们不被环境中的危险或威胁所伤害。请想象一下，一个小朋友看见一只大型猛犬（狼犬）的时候，他会感到害怕，而这种害怕使得他不会像面对小型犬（泰迪）一样，走过去逗弄，这样就帮助小朋友避免了可能受到的伤害。 另外，我们很多时候都会有着非常复杂的情绪体验，而这些情绪体验，似乎会使得我们对自己内在的感受、需要等无法理解，感觉被淹没在这些情绪里。但也正是这些情绪，为我们提供了一个了解自己内在特点的窗口，只是这个理解需要我们的耐心和技巧。 还有一个需要辩证看待的部分是情绪和行为的关系。很多的时候，我们会受到情绪的驱动采取行动，比如因为愤怒而攻击，因为害怕而逃避，因为伤心而停滞，因为焦虑而改善。但很多时候，我们又会因为情绪而无法行动，比如吓得目瞪口呆、行动不能，紧张得不断拖延等。有的时候我们因为情绪变得聪明而有效率，如急中生智。但有的时候，我们又会因为情绪变得困难而低效，如呆如木鸡等。 上述种种，都在提醒我们：人们有情绪是有原因的（情绪的功能），我们需要情绪，只是我们需要将情绪转化为帮助我们生存、发展的智慧与动力，而不是一种阻碍和麻烦，因此我们需要情绪调节的能力。 二、情绪调节的基础—系统地觉察情绪 觉察情绪似乎是每个人天生都会的能力，因为我们经常听见有人说“我生气了”，“我很害怕”，“我很伤心”或者“我很难过，我感到很痛苦”等等。从DBT的观点来看，这些表达并不是一种真正意义上对于情绪的觉察，而只是情绪觉察的起点。如果我们没有刻意留意情绪或对情绪进行系统地自我觉察，就常常和自己当下的情绪融为一体，如庄周化蝶一般，认为“我就是情绪、情绪就是我”，来不及认清情绪的相关种种，不解其来龙去脉，就匆匆（本能地）做出了各种回应，在很多时候，会导致一些糟糕乃至于严重的后果，等我们意识到这一点的时候已经为时太晚。 对于一个基于DBT的情绪觉察过程而言，情绪觉察者需要回答这样几个问题，或者帮助自己澄清这样几个问题： —-引发我们某种情绪感受体验的问题，事件或者情境是什么？ —-作为这一情绪的承受者，我们对于这个事件或问题的解释、看法是什么？ —-这个情绪引发了我们身体上的哪些感受和体验？ —-这个情形使得我们产生了哪些行为反应，说些什么或做些什么？ —-这个情绪所带来的后续影响都包括哪些？ 下面我们用一个例子来说明一个完整的情绪觉察过程。案例呈现：王女士抱怨说，每当她看见丈夫把要换洗的脏衣服、臭袜子到处乱扔的时候，就会感觉非常生气，忍不住就责骂丈夫，然后两个人会继续争执与冲突，并且影响他们的夫妻关系。 —-对于王女士来说，当看见丈夫乱扔脏衣服的情况感到生气是情绪觉察过程的开始，也就是意味着她需要针对上述的一系列问题进行澄清，帮助自己充分“觉察愤怒”： —-使她愤怒或生气的情境是，丈夫乱丢脏衣服；—-对于这个事件的解释存在着很多可能，比如丈夫作为一个成年人，应该有保持整洁的意识和能力；这种乱丢脏衣服是对自己的不尊重；丈夫很懒等等； —-生气的时候，王女士会感觉自己呼吸急促，身体紧绷，心跳的很快，脸上很烫，手握成了拳头、捏得很紧，说话时语速很快、声调很高等等； —-作为被愤怒情绪引发的行为反应，包括用非常刻薄的语言去指责丈夫，忍不住摔东西，试图离家出走，哭泣，不理人等等； —-愤怒所造成的后续影响，短时间里可能包括对丈夫类似行为会更加生气，容易不断地和丈夫发生争执；长时间里可能导致夫妻关系受到严重影响，甚至导致婚姻破裂等等。 这一情绪觉察的历程，看似简单，只有区区六个步奏，似乎我们轻而易举地就能完成。但是，当我们处于强烈的情绪状态下（试想一下愤怒的王女士），是不是能够及时地完成，甚至在事后能不能及时“补课“呢？这些都需要我们建立辩证、系统的情绪观，把情绪（尤其是负面情绪）作为我们的伙伴和朋友，需要不断回顾最近自己的情绪状况，尽可能对自己诚实并坚持练习，只有这样，我们才能在需要的时候进行有效的情绪调节。
李英
二级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 这些关于抑郁症的知识，你应该了解
我国抑郁症的现状中国精神卫生调查显示，我国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%，其中抑郁症为3.4%，目前我国患抑郁症人数9500万，每年大约有28万人自杀，其中40%患有抑郁症。 世界卫生组织(WHO)统计，全球约10亿人正在遭受精神障碍困扰，每40秒就有一人因自杀而失去生命，低收入和中等收入国家的自杀人数占全球自杀人数的77%。 新冠疫情后，全球精神障碍疾病负担更加沉重，重度抑郁症和焦虑症的病例分别增加了28%和26%，抑郁症患者激增5300万，增幅高达27.6%。疫情的压力，给抑郁症的诊断及治疗带来了更大的挑战。 2021年发表于《柳叶刀》上的研究提到，新冠大流行使得公共卫生安全因素变得突出，但其他和不平等相关的复杂社会因素并未消失，此前已有研究显示，疫情给妇女和年轻人带来的影响最严重。 同时，国民对于抑郁症的了解还知之甚少，抑郁症患者依然面临着病耻感强，疾病教育缺失，就医困难等问题。抑郁症有两个发病高峰，一多半患者都是女性 2019年北京大学第六医院黄悦勤教授团队发表在《柳叶刀·精神病学》（Lancet Psychiatry）的研究首次报告了我国的抑郁症患者中，女性约占65%，67%的抑郁症患者超过35岁。 1. 抑郁症发病有两个高峰年龄段 上海交通大学医学院心境障碍诊治中心方贻儒教授在“2017国际神经精神疾病高峰论坛”上表示，抑郁症发病有两个高峰年龄段：20岁左右和40岁左右。在生理上，这是从青年晚期到更年前期的变化；在心理上，需要面对工作节奏加快、生活压力变大等情况，更容易出现抑郁的症状。 2. 抑郁症的症状是“3+2” 不只是心情不好就是患上抑郁症，北京回龙观医院精神科主任医师杨甫德2020年在接受健康时报采访时表示，抑郁症的症状是“3+2”。 “3”——抑郁症的核心症状： 1）情绪低落：主要指心情持续悲伤、难过，总高兴不起来。 2）兴趣减退：原来感兴趣的事情，在抑郁期几乎没有任何事情能让他提起劲头。 3）精力缺乏、动力不足：即使患者一天什么事都不干，一直处在休息状态仍感乏力。 “2”——至少两条附加症状：核心症状之外，还需至少两条附加症状，才可判定达到抑郁症的症状学标准。 1）注意力降低：经常或持续性出现反应速度变慢、逻辑理解能力减弱，甚至别人说一句话都要好久才能反应过来，领导交代的工作或学习任务甚至也无法正常完成。 2）自我评价和自信降低：产生“对不起，都是我不好”、“是我没用”等心理，出现不自信、不敢同他人交谈等表现。 3）自罪观念和无价值感：总能听见谴责性幻听，觉得自己罪孽深重，对这个社会毫无用处，对周围的亲人朋友没有助力，认为自己的生命没有意义，万事都是自己的错。 4）认为前途暗淡悲观：认为没有自己能胜任的工作，对自己的未来和前途不抱有希望。 5）自伤或自杀的观念行为：感觉生活没有意义，认为自己的存在多余，从而产生伤害自我、自杀相关的念头，这种有明显的自伤或自杀倾向，或者已经出现此类行为。 6）睡眠障碍：出现不同程度的失眠、入睡困难、多梦、易醒等症状。 7）食欲下降：即使是面对自己喜欢的食物也觉得没胃口，不想吃饭。 3. 抑郁症是慢性病，也会反复发作 复旦大学附属华山医院精神医学科施慎逊教授在“2017国际神经精神疾病高峰论坛”上表示，和高血压、糖尿病、慢性肺气肿一样，抑郁症是一种慢性病，是会反复发作的，维持治疗很重要。患者也要学会长期地和它相处。 目前，抑郁症的主要治疗手段是药物治疗，因为药物治疗来得快、缓解得快，同时辅以心理治疗和认知行为治疗等。 4. 很多开朗爱笑的人也有抑郁症 郁郁寡欢是对抑郁症的刻板印象，要知道，有种抑郁症叫做“微笑抑郁症”，他们由于工作的需要，或碍于面子、礼节，大多数时间都面带微笑，掩盖了内心的低落情绪。 如何早期识别抑郁症我们可以在日常生活中通过以下一些微细的特征来判断自己有没有出现抑郁的情况： ▲食欲。食欲突然改变，开始食欲减退或者过量进食。 ▲作息。作息时间改变，整天卧床睡觉或者经常失眠，甚至作息时间颠倒。 ▲心态。对事物感到无望、内疚，觉得自己没有价值。 ▲兴趣。对以往喜欢的事物不再感兴趣、不再享受其中。 其实，抑郁症的表现不只是我们普遍所认识的那样，除了情绪低落、对喜爱的事物失去兴趣或动力、思想变得负面之外，有一些患有抑郁症的患者是很难被观察到的。 我们应在日常生活中观察身边的家人或朋友有没有出现一些微细的抑郁特征线索，有没有一些表面上看起来很乐观、独自一人的时候却非常负面的表现呢？ 对于抑郁症患者，应及早发现、及早治疗，才能让他们尽早回归到正常的生活、学习和工作中。远离抑郁情绪，试试6个小方法！ 1. 多亲近大自然：预防抑郁情绪走出去见大自然，增加户外活动是最佳缓解抑郁及预防抑郁方法。规律的户外活动，有助于提升人的认知功能，预防抑郁情绪。增加了人际交往的机会，建立稳定的人际关系和社会支持系统。 2. 多晒太阳：治疗季节性抑郁症流行病学调查，秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在一些高纬度国家，冬天天气寒冷，日照少，冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷，艳阳高照则心情会好很多。 3. 多运动：转移注意力缓解情绪运动可使抑郁症患者的注意力得到转移、情感得到发泄、降低紧张焦虑感等，对抑郁症有较好的辅助治疗。研究表明，运动时大脑分泌的内啡肽是种似于吗啡功能的生化物质，能给人欣快感，对减轻心理压力有独特作用。 4. 试试绘画：表达出内心的情感绘画作为一种情感的表达工具，被广泛用于心理咨询与心理治疗中，与传统的会谈式心理治疗相比，绘画治疗更具优势。 5. 多听音乐：调节改善抑郁情绪有很多研究证实，音乐有调节情绪的作用，可改善患者的抑郁情绪，增强主观意志活动，调动患者的积极性，激发患者的情绪，提高应激能力。 6. 写日记：发泄情绪、自我疗愈写日记的过程是一个自我疗愈的过程。在抑郁状态下，人会有认知偏差，对事物和对自己的评价都是负面的、消极的，通过日记让自己的情绪毫无保留地发泄出来，把自己无可诉说的故事和秘密表达出来，且这种方式是非常安全的。
李英
二级心理咨询师
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文章 关于“情绪”，你了解多少？
关于情绪 - about emotion 人为什么做不到永远开心？消极情绪都是不好的吗？人为什么会有情绪？你了解哪些描述情绪的词汇？情绪会有什么样的表现？情绪到底会影响我们什么？情绪又在向我们传达什么样的信息？ 辩证行为治疗中的“情绪”智慧情绪是个体对现实环境和客观事物所产生的内心体验和采取的态度。情绪伴随着个体的日常生活，贯穿着个体的生命过程，对情绪的了解是个体进行必要情绪调节，维持良好心理状态的基础。本文就辩证行为治疗（DBT）中关于了解情绪的部分内容作一简介。 一、了解情绪的功能 对待情绪的态度取决于对情绪的理解。需要知道的一点是，情绪的存在是必须的，在维持个体生命、人类种族存续的过程中起着重要作用。了解情绪是具有一些功能的：1 激发功能。情绪常常与动机相联系，情绪会激发、组织个体的行为去实现一定的目标，强烈的情绪可以帮助个体克服内心和外在的一些困难障碍。2 联系功能。情绪帮助我们组织面部表情、肢体语言等，与他人之间产生联系互动。3 信息功能。情绪可以帮助我们获得处境的一些信息，例如，在面对危险事物时产生的紧张、焦虑感，可以使我们产生快速、有效的应对。 二、学习情绪的描述 尝试从以下方面去了解情绪的产生和影响，理解情绪中包含着的自己对事件的认知和情绪带来的感受和行为，学会描述自己的情绪。 1 、 了解掌握一些关于情绪的词汇例如：反感、恶心、讨厌、抵触、排斥等常与“厌恶”情绪相关；恼怒、愤慨、敌意等常表达一定的“愤怒”情绪；紧张、恐惧、不安、担忧等与“害怕”情绪相关；愉悦、满足、乐趣、欣喜、快活、宽慰等表示“快乐”；失望、伤心、忧伤、沮丧、悲惨等与“悲伤”的情绪有关；难堪、蒙羞、耻辱等表示“羞耻”情绪；懊悔、内疚、有罪、抱歉等表达了“愧疚”情绪。 2 、寻找引起情绪的诱发事件例如：“厌恶”是因为看到不干净的事物？被迫做不喜欢的事情？“愤怒”是因为重要目标受挫？失去了尊严、权利？“害怕”是因为生活中遇到威胁？“快乐”是因为获得了满意的结果？“悲伤”是因为事情变得糟糕？发现自己的无力无助？“羞耻”是被人发现了自己的错误、不道德？“愧疚”是因为对他人造成了伤害？ 3 、探索对引起情绪事件的解释例如：这件事让我感到“厌恶”是我认为身体或思想被污染了？“愤怒”是我认为自己被不公平对待了？“害怕”是认为我可能会受伤或死去？“快乐”是我得到了想要的？“悲伤”是相信生活没有希望了？“羞耻”是认为自己是个不好的人？“愧疚”是认为自己要承担责任？ 4 、体验情绪带来的生理变化例如：“厌恶”时感受到的恶心；“愤怒”时的肌肉紧张；“害怕”时的呼吸急促、心跳加快；“快乐”时的平静、身体有力气；“悲伤”时感到劳累、空虚；“羞耻”时的身体蜷缩；“愧疚”时脸发红、发热。 5 、看到自己表达情绪的行为例如：感到“厌恶”时的呕吐、清洗；“愤怒”时做出的语言、行动上的攻击；觉得“害怕”时的逃离、请求帮助；“快乐”时微笑、分享；“悲伤”时哭泣、放弃；“羞耻”时躲避、退缩；感到“愧疚”时道歉、弥补。 6 、发现情绪带来的影响例如：“厌恶”导致对一些事物很敏感；“愤怒”使注意变狭窄；“害怕”产生对威胁的警惕；“快乐”使人乐观，对人友好；“悲伤”时容易沉思不开心的事情；“羞耻”时易感到被疏远；“愧疚”常带来行为上的改变。 每一种情绪都是有意义的，觉察自己当前的情绪，理解情绪在向你传递一些什么样的信息，看看自己可以怎样更好地生活？
李英
二级心理咨询师
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