啤酒肚？小肥肚？「减腹」方法大不同

有一种胖叫：人影还没见着，肚子先进门了。

 

有一种穷叫：去年买的裤子，今年穿不下了。

 

人和人的差异不仅体现在性格和五官，连胖的类型都不一样：别的人胖在膀大腿粗，我怎么就胖在腰圆？

 

腰围VS健康

 

我们常常把腰围作为评价腹型肥胖的有效指标，一般认为以下腰围数据的人存在腹型肥胖。

 

男性腰围≥85cm

女性腰围≥80cm

 

除了只看腰围的判定标准，亚洲地区有研究显示，腰围身高比值是更好的腹型肥胖指标，即：

腰围(cm)÷身高(cm)×100%

 

当比值≥50%，也就是说腰围≥身高的一半时，则认为是腹型肥胖。

 

 

研究显示，腹部脂肪堆积是糖尿病和高血压进展的重要危险因素。

 

当日益增长的肥肉堆积在腰间，腰围跟吹气球一样变大，不仅是影响外貌和钱包厚度，体检报告也越来越不好看了：脂肪肝、血脂异常、糖代谢异常、高尿酸血症、睡眠呼吸暂停综合征……纷至沓来。

 

不管是为了健康、金钱还是美貌，当发现自己存在腹型肥胖问题，就赶紧开始「减腹」行动吧！

 

先分肚，再减腹

 

腹肌、马甲线是很多朋友追求的好腹标配，但先别急着「减腹」——搞清肚子胖的原因更重要：

 

有的一圈小肚腩，捏着软软的，跑起来晃悠悠的。

 

有的一个啤酒肚，看着圆鼓鼓的，拍着硬邦邦的。

 

这两者有什么区别呢？「减腹」方式一样吗？

 

小肚腩

能捏起来的、软软的小肚腩一般是皮下脂肪，可以通过「控制饮食+增加运动」双管齐下，达到降低体脂率的目的。

 

● 控制饮食

 

 

控制饮食可以帮助身体减少热量摄入，但不是指单纯的节食，而是需要在营养均衡的基础上，摄入合理的总热量，并减少油脂、糖分的摄入。

 

• 把热量较高的红肉换成白肉。
• 把炒菜用的动物油换成植物油。
• 把主食用的杂粮杂豆换成精米面，并增加每餐绿叶蔬菜的占比……

 

都可以在不节食的情况下，减少热量摄入，避免因为饥饿让人食欲更旺盛，增加减腹难度。

 

另外，平时喜欢吃糖果、辣条、薯片之类高热量零食，或者是喜欢喝可乐、果汁等含糖饮料的朋友，减肥期间最好先把它们都忘记哦。

 

每天把白开水喝够，促进身体代谢，也可以帮助小肥肚「洗洗澡」。

 

● 增加运动

 

增加运动可以帮助身体增加热量消耗。

 

 

有氧运动（慢跑、游泳等）和力量训练（卷腹、平板支撑等）相结合，可以帮助身体更快达到减脂又塑型的双重目的。

 

运动时若盲目、无规律的进行，不仅没有效果，还会损伤身体，所以运动时，找个健康「搭子」，能让我们更轻松——

 

 

啤酒肚

摸起来硬硬的「啤酒肚」，除了厚厚的皮下脂肪，还可能存在更多健康问题——

 

● 内脏脂肪过多

 

内脏脂肪是围绕内脏，如肝脏、肾脏等内脏生长的脂肪，不像皮下脂肪那样可以直接看到、摸到。

 

正常情况下，这些脂肪能够对内脏起到支撑和保护的作用，但如果积累了过多的内脏脂肪，就会引起疾病，如脂肪肝、高血脂。

 

这类朋友需要遵医嘱服用瑞舒伐他汀、辛伐他汀等降胆固醇的药物进行治疗，同时也要在医生的建议下「控制饮食+增加运动」减少体脂。

 

● 便秘

 

饮水不足、蔬果吃得少、不爱运动……这些不良习惯可能导致大便难以排出，在体内越积越多，把肚子撑得圆鼓鼓的。

 

 

明明不胖的人，却有个鼓起来的「啤酒肚」。

 

便秘的朋友可以在医生的指导下服用泻剂，如乳果糖、西沙比利，或使用开塞露、甘油栓等软化粪便，帮助排便。

 

药物治疗无效的顽固性便秘可能需要手术治疗。

 

● 骨盆前倾

 

人体的最理想体态，从侧面看应该是一条与地面垂直的线，依次通过耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节中心、踝关节中心。

 

但久坐、怀孕、穿高跟鞋都有可能导致骨盆前倾度数越来越大。

 

明明腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，身体仍会逐渐呈现出小腹前凸、臀部后凸的体态。

 

当发现自己站立时身体会不自觉向前倾或靠着墙，经常感到腰痛，或原有的足外八字或内八字变得更严重，甚至出现O型腿，可能就是骨盆前倾的缘故，需要到医院进一步检查后进行诊断。

 

单纯的骨盆前倾：一般不需要药物或手术治疗，坚持臀桥、瑜伽等运动能够帮助纠正体态。

 

因脊柱侧弯等原发疾病导致的骨盆前倾：需要对原发病进一步的治疗。

 

这些事，让脂肪更易堆积

 

盲目节食

 

虽然减少摄入的一段时间内体重会有一个可观的减少量，但身体为了对抗饥饿会自发进入「保护模式」，降低基础代谢率。

 

一旦恢复常规饮食，可能比别人胖得更快。

 

除此之外，脱发、皮肤干燥、心情焦虑等问题也会纷纷找上门来哦！

 

睡眠不足

 

美国国家睡眠基金会建议普通成年人每天保证7~9小时的睡眠，睡眠不足可使身体更容易产生饥饿感，摄入更多食物。

 

更长的清醒时间也会给我们更多的进食机会，导致摄入总量增加。

 

除此之外，睡眠不足的人容易感到疲惫，相比运动更愿意久坐，导致热量消耗减少，肥胖风险增加。

 

几乎不称体重

 

转校生刚来班级时，大家都会争相围观TA，而一个学期后就熟视无睹了。

 

其实体内新增的脂肪就跟这个「转校生」也一样，还没有被身体「习惯」时更容易被减掉，一旦等身体适应了这些脂肪后，再减就困难了。

 

 

因此，不称体重的人不能清楚地对体重变化有认知，不利于减肥并保持减肥后的成果。

 

建议有减肥需求的朋友在家常备一个体重秤，每周固定时间（如每周日早上8点）记录自己的体重，了解自己的体重变化。