如何吃出理想身高?

营养是长高的基础，儿童只有摄入充足和搭配合理的营养素，得到完善的营养素供给，才可以使生长潜力得到最大程度的发挥。当体内营养不能满足儿童骨骼生长需要时，身高增长的速度就会减慢，因此，要想为孩子长个加把劲，首先得注意营养，特别是促进长高的营养素。如何能吃出理想身高，需要补充哪些营养素呢，具体如下：

一、优质蛋白饮食，需补充高蛋白低脂肪的饮食，如牛肉、鱼肉、土鸡蛋、纯牛奶等，低蛋白饮食会降低生长激素分泌峰值和分泌量也引起体重增加缓慢，影响生长发育。   

二、需要补充维生素和矿物质。骨骼生长离不开维生素和矿物质，促进骨骼生长的维生素有维生素 A 和维生素 D ，维生素 A 缺乏时儿童骨骼发育不良，维生素 D 缺乏时影响钙磷吸收，影响骨钙化。矿物质中的钙、镁、铬、铜促进骨骼生长，促进生长发育 。

不同年龄段儿童对营养素的需求有所不同，所以营养学家分别给出了学龄前和学龄儿童、青少年膳食指导。具体如下：

一、学龄前儿童膳食指导  

1.合理安排 2 ～ 6 岁儿童膳食

2.引导儿童规律就餐、专注进食

3.避免儿童挑食偏食

4.培养和巩固儿童饮奶习惯

5.培养儿童养成和白开水的习惯

6.为孩子正确的选择零食

7.正确烹调儿童膳食，让儿 童参与食物的选择与制作  

8.限制屏幕前时间，合理 安排儿童的运动和户外活动  

二、学龄儿童和青少年膳食指导  

1. 合理选择快餐，尽量选择含蔬菜水果较丰富的快餐，少吃含能量、脂肪或糖较高的食品

2. 选择卫生、营养丰富的食物做零食 ; 油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食

3. 要学会查看食品标签中的营养成分表不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水

4. 禁止饮酒：提高学龄儿童对饮酒危害的认识

5. 不偏食节食：要避免盲目节食，或采用极端的减肥方式控制体重。

6. 避免暴饮暴食，做到遵循进餐规律，减缓进食速度。

那么在食物选择上，营养学家有什么推荐呢，建议如下：

一、蔬菜 应季蔬菜可以选：蚕豆、生菜、油菜、芦蒿、茼蒿、豌豆、春笋、菠菜、萝卜等，另外可以多选择一些辛温的食物，如葱、香菜、花生、韭菜、可以发散寒气，对于预防和恢复感冒有一定功效；韭菜除了跟香菜一样有健胃消食的作用，还能补气升阳，对于儿童的生长发育大有好处。

二、荤菜 助长的荤菜优先选择鱼和禽类，俗话说 “四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，“地上跑的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的”：“四条腿的”泛指地上跑的畜类，如猪、牛、羊；“两条腿的”只有翅膀的禽类，如鸡、鸭、鹅；而“没有腿的”泛指水里游的鱼。吃鱼禽类有什么好处呢：

1. 禽类和鱼类脂肪含量低，特别是鱼类（ 1~10% ），禽类次之，鸡肉 9~14% ，鸭肉 20% ，

2. 畜肉脂肪含量最高，猪肉 30% ，羊肉 15% ，牛肉 5%

3. 饱和脂肪酸危害心血管系统，而不饱和脂肪酸对健康则有保护作用，畜肉以饱和脂肪酸为主，鱼类富含不饱和脂肪酸

三、保证每天一个蛋，蛋黄不能丢，鸡蛋营养丰富，营养质量也高，吃鸡蛋的好处有：

1. 蛋白质含量 12% ，氨基酸模式与人体接近，吸收率高

2. 蛋黄中维生素和微量元素丰富，Ｂ族维生素、维生素Ａ、 D 、 E 、 K ，钙、铁、锌、磷、硒

3. 一个鸡蛋中蛋黄的胆固醇含量对健康无不利影响，且富含营养元素，因此蛋白蛋黄都要吃

4. 无论白皮蛋、红皮蛋，土鸡蛋还是洋鸡蛋，他们中的营养素含量没有显著差别！

四、每天保证一杯奶，喝奶及奶制品： 300ml/ 天，这样能保证优质蛋白质的摄入。

五、常吃豆制品，豆制品是很好的肉类替代品，理想的谷类互补食物，吃豆制品的好处有：

1. 优质蛋白质含量高（ 35~40% ），富含谷类缺乏的赖氨酸

2. 不饱和脂肪酸含量高，其中亚油酸高达 50% ，富含磷脂、钾、钙和维生素 E

3. 丰富的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖，可预防心血管疾病、骨质疏松，改善绝经期症状

4. 分为非发酵类和发酵类，前者如豆浆、豆腐、后者如豆瓣酱、腐乳，需注意含盐量。

六、科学选择零食，零食是 2 ～ 5 岁儿童营养的补充，应尽量与加餐相结合，不影响正餐为宜。选择上注意以下方面：选择新鲜、天然、易消化的食物，如奶制品、水果、蔬菜、坚果和豆类食物；安排在两次正餐之间，量不宜多，睡觉前 30 分钟不要吃零食。此外，还需注意吃零食前要洗手，吃完漱口

另外不要忘记了喝水，多喝水有益健康，营养学家建议， 6 ～ 10 岁儿童每天补水 800 ～ 1000ml ， 11 ～ 17 岁儿童青少年每天补水 1100 ～ 1400ml/ 天，天气干燥或运动时增加饮水量，饮水时少量多次，不要口渴时再喝，可在每个课间喝水 100 ～ 200ml 左右。

长高是单程车，没有后悔药可以吃，因此家长们把握好时机，掌握好方法，让孩子吃出好身高！