碳水化合物的是是非非

近年，随着糖尿病发病率的增高，碳水化合物被推到了风口浪尖，，甚至被某些文章谴责为肥胖和糖尿病的罪魁祸首。事实上，引起肥胖的是吃得多动得少而产生的过剩能量，餐后血糖暂时性升高也不等于糖尿病。碳水化合物种类很多，并不全是坏的，有些比另一些更健康。另外，要知道，我们的身体需要碳水化合物才能良好运作。碳水化合物是均衡饮食的一部分，是健康身体必不可少的。所以，不是碳水化合物本身，而是我们吃的碳水化合物的种类和数量才是问题所在。这一期我们来了解一下碳水化合物，看看如何明智地选择健康碳水化合物。

碳水化合物和健康尽管名声不佳，碳水化合物对我们的健康至关重要，原因很多，列举一些：

• 提供能量：碳水化合物是你身体的主要燃料来源。在消化过程中，糖和淀粉被分解成单糖，然后被吸收到血液中，在那里被称为血糖（血糖）。然后，在胰岛素的帮助下，葡萄糖进入我们身体的细胞里。葡萄糖是我们身体的燃料，为我们所有的活动提供能量 - 无论是慢跑还是简单的呼吸。额外的葡萄糖储存在肝脏，肌肉和其它细胞供以后使用，或转化为脂肪。
• 预防疾病：一些研究表明，全谷物和膳食纤维有助于降低心血管疾病的风险。膳食纤维可以预防肥胖和 2 型糖尿病，对于最佳消化健康也是至关重要的。一些碳水化合物含有大量的植物营养素，具有抗氧化活性并支持人体的免疫力。
• 控制体重：证据表明，水果，蔬菜和全谷物可以帮助控制体重。它们体积偏大，富含纤维，容易增加饱腹感从而有助于减少卡路里摄入，帮助控制体重。但是也有极少数研究声称，富含健康碳水化合物的饮食会导致体重增加或肥胖。明智地选择你的碳水化合物 碳水化合物是健康饮食的重要组成部分，并提供许多重要的营养素。但是，并不是所有的碳水化合物都是一样的。

如何在均衡饮食中选择碳水化合物呢？

• 注重富含纤维的水果和蔬菜。首选那些不加糖的新鲜或者冷冻的果蔬。果汁和干果浓缩了天然糖份的浓缩，含有更多卡路里。整个的水果和蔬菜还带有很多膳食纤维和水分，在增加饱足感的同时帮助减少卡路里的摄入。
• 选择全谷物。全谷物含有丰富的膳食纤维和其他重要营养物质如 B 族维生素。精制谷物在加工过程中，丢失了一些营养素和纤维。
• 坚持低脂乳制品。牛奶，奶酪，酸奶和其他乳制品是钙和蛋白质的良好来源，还可以提供许多其他维生素和矿物质。一定要选择低脂低糖的乳制品。
• 多吃豆类。豆类，各种豆子，豌豆、小扁豆等，是最有价值的多营养食物之一。它们通常含有少量脂肪，但是富含叶酸、钾、铁、镁、和有益的脂肪和纤维。豆类也是蛋白质的良好来源，是肉类的健康替代品。
• 限制添加的糖。食用少量添加糖可能无害，但是任何数量的添加糖都不会对健康有好处。美国膳食指南建议，每天摄入的来自添加糖的卡路里应该控制在 10%以下。