对比跑步，5min的“有氧运动”更减肥！

很多人一开始减肥会从跑步开始，毕竟简单易操作，不受时间和空间的限制。

 

跑步减肥有效吗？只要坚持肯定是有效的，但是从减脂的效果来看，跑步是效率较低的运动之一。

 

我们先了解一下人体的供能系统：无论何种运动，糖和脂肪都是同步供能的，只是贡献不同。

 

开始时，骨骼肌首先分解肌糖原，持续运动5~10分钟后，血糖参与供能，当运动强度达到最大摄氧量强度时，可达安静效率的50倍；运动时间继续延长，肝糖原开始分解补充血糖。

 

脂肪在安静的时即为主要供能物质，在运动达到30分钟左右时，脂肪供能的输出功率最大，并且脂肪燃烧对氧的供能有严格的要求。

 

总结一下就是，运动想要达到燃脂效果，需要满足两个条件：

 

1. 长时间运动中，肌糖原大量消耗或竭尽耗竭状态；

2. 氧气供应充足。

 

 

那我们回头看看跑步这个运动项目的弊端。

 

跑步减肥的限制

 

1. 时间过久

 

我们平常都是匀速的慢跑，基本上想达到燃脂的状态要30分钟~1小时，前提还是要达到一定的心率，如果你真的是漫步花丛，娱乐放松式的跑法，那达到燃脂状态的时间会更长！

 

尤其现在疫情期间还不鼓励长时间户外活动的情况下，室外运动一小时+路程+热身+拉伸，你不担心吗？

 

2. 关节磨损

 

如果没有掌握正确的运动技巧，超过一个小时的重复性运动，很可能会引发使用关节的损伤，尤其是膝、踝关节，康复医学中为此还有一个专业的疾病词汇——跑步膝。

 

3. 效率变低

 

当我们一段时间，持续的进行一项运动时，我们人体会自动根据这项运动进行调整，让你身体更加省力的完成这项活动，对于运动成绩是有提高的，但是对于我们减脂人群来说作用却是相反的——直接降低了减脂的效率。

 

越来越多的研究证实“无氧+有氧的组合型训练”才是目前更好的减肥策略，减脂效果翻倍。

 

有氧+无氧组合训练

 

无氧+有氧的组合型训练方法，每天6个动作，超强燃脂！

 

做动作前，普及一下知识：为了更好的达到燃脂状态，我们要知道最佳燃脂心率：

 

• 最大运动心率换算法：220~年龄 = 最大心率

• 最佳运动心率换

 

算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%

 

例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220~24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。

 

第一个动作：靠墙蹲（每组 10 个左右，做上 3 组）

 

 

主要是为了锻炼腿部力量，稳定膝盖。

 

双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，与墙面距离约一个大腿的距离，保持上半身挺直，头、肩、背、臀紧贴墙面，然后慢慢下蹲。

 

膝盖不要超过脚尖、不要内扣，每组 10 个左右，做上 3 组即可。

 

也可以保持蹲的静止姿势，持续 1~2 分钟。

 

第二个动作：背后靠凳臂屈伸（每组 10 个，做 3~4 组）

 

 

两手背后撑在稍高的、稳定的凳子上，两脚自然前伸放直。

 

两肩放松，慢慢屈肘，身体平稳下沉，感到肱三头肌充分伸展时，停顿 2 秒左右。

 

然后用力伸两臂撑起身体还原。

 

注意身体要直，两肘要向内夹臂，做慢一点。

 

第三个动作：平板支撑（4组，间歇30秒）

 

 

要时刻注意头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌（就是屁股那儿）收紧。

 

30秒~1分钟/组，看不同人的体能，4组，间歇30秒。

 

第四个动作：简易版波比跳（连续1分钟，5~8组循环）

 

 

依次做俯卧撑、前跳、垂直跳、下蹲、后跳的动作。

 

可以连续做 1 分钟，然后休息30秒，这样重复做 5~8 个循环。

 

第五个动作：跪姿俯卧撑

 

 

双脚交叉并拢，双膝着地。双臂伸直与肩同宽，双手在胸部的正下方，手掌平放。大腿、上身、头颈呈一条直线，不要撅屁股或者塌腰。

 

以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面近一拳之隔。然后撑起，如此重复。

 

5~8 个为一组，可以做上 4 组左右。

 

第六个动作：原地抬腿跑

 

 

原地抬腿跑时腰背要挺直，腿要抬至腰部以上才能放下去。

 

30秒~1分钟/组，4~5组。

 

做完了这些动作，可以让你迅速燃烧掉你的糖原，提高心率，快速到达燃脂状态。

 

 

你以为就完了吗？不要太天真，达到了燃脂状态后，赶紧接上有氧运动15分钟。

 

当然，标准做完动作是非常累的，我们需要补充能量，小伙伴们在家里解锁了那么多的美食，补起来吧！

 

炸鸡、薯条、甜甜圈……

 

然后……然后，你就白练了。

 

记住，减肥三分练、七分吃，运动消耗只占人体消耗总热量的10%~20%，合理饮食才是重点！

 

运动前吃饭还是运动后吃饭

 

运动饮食配合是一个复杂的学问，这里只能简单介绍一下，运动饮食的几个要点：

 

1. 饭后1小时之后再开始训练

 

饭后1~1.5小时后进行锻炼（具体看你吃了多少东西，不撑就好），如果是空腹，请吃一个水果，不然小心低血糖找上门，而且没有任何医学证据表明空腹训练对燃脂有帮助。

 

2. 调整饮食结构

 

减脂饮食标准的搭配是：

碳水供能占50%，每公斤体重4~5g，差不多一顿一个馒头或者一碗米饭就够了。

 

蛋白质摄入最少每公斤体重1g，如果你想要减脂，每公斤体重摄入1.5g为宜，多了也没用，对肾脏负担比较重。

 

一个扑克牌大小的瘦肉（生），含20g左右蛋白质，脂肪保证每公斤体重1g，一个汤勺就是5g。

 

主食、肉类、蔬菜都要有，不要不吃主食，不要只吃水果，不然身体会出大问题。

 

如果你懒的算，那你保持现有的饮食结构就好，不要因为锻炼了就大补，不然绝对功亏一篑。

 

3. 锻炼后，30分钟再吃饭

 

锻炼后，30分钟再吃饭，不然得了胃肠炎，这个时候可不好去医院。

 

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作者 | 康复师 张蕾

责任编辑 | 毛十三

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