能把血压控制好？除了吃药，还有7大习惯

高血压发病率近年来趋于年轻化。2015年，我国开展了居民营养与慢性疾病状况调查，数据显示，18岁以上的成年人高血压的发病率为25%。

 

换言之，每4个成年人就有1个高血压患者。粗略统计，中国目前有2.7亿人患有高血压。

 

高血压是终身性疾病，一旦得病就是一辈子的事儿。

 

很多患者血压已经超过140/90mmHg，但是没症状。最后，血压没有得到有效控制，后果非常严重。

 

 

血压不控制的后果

 

1. 心脏衰竭：

高血压患者时间处于高负荷的情况下，心脏每天高强度运转，会出现过度劳累，进而引起心衰。

 

2. 血管堵塞：

血压长期处于很高的状态，血管为防止爆裂会让自己变厚，血管的空间变细，这样血液流通就会减少，血管变窄的位置会受损，便会聚集物质，最终导致阻塞。

 

3. 脑梗或者心梗：

阻塞的血管会脱落下“栓子”，栓子随着血液堵在那里，哪里就形成血栓。堵在脑子里叫“脑梗”，堵在心脏里叫“心梗”。

 

药物控制血压当然是最有效的。合理的生活方式也能有效的控制病情、提高生活质量。

 

7大习惯控制血压

 

1.减少吃盐：

 

中国居民膳食中75%的钠来自于家庭烹饪，世卫组织推荐摄入食盐不超过 5 克/人/天。

 

除了做菜时少放盐，还要注意少放蚝油、酱油、甜酱等调料；少吃咸菜、咸肉等腌制食品。

 

如果担心菜品没有味道，可以多用天然香料来丰富口味，比如柠檬、番茄、姜、蒜等。

 

另外，要注意甜品等零食中的盐，这些食物可能口味不咸，但制作过程中也可能添加不少的盐。养成看食品标签的习惯，可以帮助我们少吃这些「隐形盐」。

 

2.合理膳食：

 

建议高血压患者和有高风险的正常血压者，饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食物纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和蛋白质的摄入。

 

 

根据饮食的原则，结合我国居民的饮食习惯，建议在日常饮食中做到：

 

1）每天吃谷薯类 250～300 克，其中全谷物和杂豆类 50～100 克，薯类 50～100 克。全谷物、杂豆、薯类最好占到主食的一半；

2）每天至少吃蔬菜 500 克，最好达到 1000 克，深色蔬菜占一半以上，新鲜水果 100～200 克；

3）选择鱼、禽、瘦肉、鸡蛋作为蛋白质来源，每天不超过 150 克；

4) 每天喝低脂奶 300 克；

5) 每天摄入大豆及豆制品 25 克，坚果 25～35 克。

 

3.控制体重：

 

超重和肥胖会增加高血压的风险，建议通过健康的饮食习惯和体育锻炼来控制体重。将 BMI（体重/身高²）控制在 24 千克/米² 以内，腰围控制在 90 厘米（男性）、85 厘米(女性）以内。

 

4.不吸烟：

 

吸烟是心血管疾病和癌症的重要危险因素。吸二手烟也有很高风险。建议到当地医院的“戒烟门诊”就诊，或者在1-2周之内采用“突然停止法”开始戒烟。

 

如果实在忍不了，医院会给帮助使用戒烟药物，比如：尼古丁贴片、尼古丁咀嚼胶等。

 

5.限制饮酒：

 

限制饮酒可以使血压降低。男性每天酒精摄入量不能超过25g，女性不应超过15g。

 

6.增加运动量：

 

不要认为血压高就不能运动了，适当的运动可以改善血压水平。

 

每天至少完成 30 分钟的中等强度的运动，每周不少于 5 天。

推荐的运动有：快走、慢跑、长距离游泳、骑车等，不拘形式，贵在坚持。

 

可以通过数心率来了解运动的强度，中等强度的运动，最大心率是（220 - 年龄）的 60%-70%比较合适；也可以通过自己的感觉来估计，运动时有微喘，但还能说出话，就差不多是中等强度。

 

7.减轻精神压力：

 

精神紧张、情绪不稳定本身会导致血压升高，此外，精神压力大的时候更倾向于选择不健康的饮食方式，这些都对血压有害。

 

如果感到精神压力大，可以和家人、朋友一起解决问题，也可以寻求心理医生的帮助。如果压力难以避免，可以尝试通过健康的方式来释放缓解压力，比如运动、阅读等。

 

参考文献：

[1]张凤英.高血压预防工作在社区中青年人群开展的意义[J].临床医药文献电子杂志,2017,4(11):2029

[2]赵运昇.高血压病的危害及预防和治疗[J].光明中医,2017,32(05):728-729

[3]2018年中国高血压防治指南

 

审稿医生 | 京东互联网医院 心脏中心 杨波

责任编辑 | 黑凤梨

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