作者 | 于晓云
文章首发于 | 中医美容产后调养于大夫微博

 

减重的路上，每个女生都有个不可避免的麻烦，那就是生理周期。

 

很多朋友关于生理期的提问，比如“生理期间怎么运动？”、“生理周期怎么吃又健康又能瘦？”……今天小编就给大家说说生理周期与减重的关系，扫清你的疑虑，解开你的困惑，合理利用生理周期，也能瘦成一道闪电哦！

 

什么是“生理周期”？

 

生理周期，是由经后期、排卵期、经前期、月经期共同组成。一个生理周期为28天，接近一个月所以又叫月经。一个正常的女人一生中要经历将近40年每月一次的月经。女性的生理周期是生物繁殖的必要条件。

 

根据生理周期的特点，妹子们可以利用好这个周期，让你的减重事半功倍。以下详细介绍生理周期瘦身四阶段，如何通过饮食+运动的方式，加强减肥效果。

 

生理期瘦身四个阶段

 

第一阶段：瘦身缓慢期（月经开始后第一周）

 

第二阶段：瘦身高峰期（月经后第二周）

 

第三阶段：瘦身平快期（月经后第三周）

 

第四阶段：瘦身慢行期（月经后第四周）

 

第一阶段

 

瘦身缓慢期

 

生理表现：

 

在月经来临时，由于黄体激素的分泌下降，你开始闷闷不乐，情绪低落，感觉压力很大，经常无缘无故地忧郁、发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着。

 

月经来临的第二三日，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低，你可能出现生理痛，心情非常不好，再加上激素分泌减少，皮肤会变得极为干燥，毛孔也变得粗大，这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。

 

 

饮食方案：

 

1、虽然身体比较虚弱，却不能暴饮暴食，可多吃一些含铁质的食物，和能提高吸收铁质的植物性蛋白；

 

2、应禁烟酒及辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食品；

 

3、忌食生冷及寒性的食物，如各种冷饮、凉菜、生瓜果等，以免血液循环不畅导致下肢水肿；

 

4、少食酸味食物，如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等；

 

5、身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物，多吃含镁、B族维生素的食谱，如香蕉、动物肝脏等，能让新陈代谢变得更好；

 

6.多喝开水，以补充体内缺乏的水分。

 

运动方案：

 

1、此阶段的建议运动时间是每周3-5个小时；

 

2、不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪；

 

3、可以选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、普拉提等；

 

4、如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑都是有帮助的；

 

5、爱心提示：此阶段，你的减肥运动强度和时间都不宜过量，同时避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不合适的，它们容易令你因失误而情绪波动。

 

第二阶段

 

瘦身高峰期

 

生理表现：

 

女性一般在月经第14天排卵，雄性激素分泌达到顶峰后开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时期。这是你一个月中感觉最棒的时间，无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。

 

饮食方案：

 

1、这是一段非常容易发胖的时期，你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解，则会转化成脂肪积留在体内，因此要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取；

 

2、多吃一些有利于消化及代谢的食物，如冬瓜、芹菜、凉瓜等，可加速你的瘦身进程；

 

3、建议你能制定一个一周的饮食计划，让自己在这7天保持摄取足够营养的同时，又不会发胖，短短7天，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。

 

运动方案：

 

1、运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7小时以上的运动量；

 

2、可以根据自己的生理周期制定一份减肥运动计划；

 

3、跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择；

 

4、此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类，因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费！

 

第三阶段

 

瘦身平快期

 

生理表现：

 

排卵期后的一周，卵细胞激素作用转强，但因为黄体激素分泌增加，肌肤状况变得不稳定。这段时间你不会有什么特别的感觉，但生理期前一周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。

 

饮食方案：

 

1、为了下次月经来临做准备，增强铁质和蛋白质的摄入量；

 

2、多吃高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物，摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量；

 

3、在两餐之间吃些核桃、腰果等富含B族维生素的食物，有利于调整月经和镇静神经。

 

运动方案：

 

1、现在可是瘦身的有利时期，虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见，但仍可以获得不错的瘦身业绩，建议一周的运动时间保持在6个小时以上；

 

2、跑步机、有氧操以及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是最佳的选择；

 

3、如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明显；

 

4、最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等耐力有氧运动，对脂肪和热量都是极好的消耗；

 

5、爱心提示：适当的有氧运动在这个阶段仍可继续，但注意不要过度疲劳，引起肌肉受损。

 

 

第四阶段

 

瘦身慢行期

 

生理表现：

 

孕酮分泌在第3周起达到高峰，自第4周开始下降，第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24-28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。这个时间段你的感觉比较复杂，前期精力还算旺盛，但后期却容易疲劳。

 

由于受体内激素的影响，体内分泌黄体激素十分活跃，同时引起皮下脂肪活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况，此时你又快要回到初期的生理状态了。

 

饮食方案：

 

1、月经来潮前一周的饮食宜清淡、易消化、富营养，同时摄取足够的蛋白质；多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质；

 

2、这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了；

 

3、多吃绿叶蔬菜和水果，也要多喝水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血；

 

4、在此阶段的后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等；

 

5、忌食咸食，以免体内的盐分和水分储存量增多，出现水肿、头痛等现象；建议在月经来潮前7天开始吃低盐食物，上述症状就会大大减轻了。

 

运动方案：

1、你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需要一些力量训练，运动时间可以保持在每周3小时左右；

 

2、游泳之类的娱乐性强、竞争性强的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合症；

 

3、不妨每天进行30分钟的瑜伽练习，可以使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经；

 

4、如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间（至少20min）到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。

 

最后的最后，本身就有很多实验证明，有运动习惯的女生，痛经几率明显低于普通不太运动的女生，而且经期综合症状也轻得多！顺应生理周期瘦身四个阶段，不仅减重，还能缓解疼痛，妹子们行动起来！​​​​

 

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