晒太阳补维D?晒错了可能只会让你变老

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徐维盛
徐维盛

我们要首先了解维生素D 的功能。维生素D的功能可以促进钙的吸收,维持骨骼的健康,另外对于细胞、肌肉的生长和免疫功能都有关系,维生素D甚至可以用来抗癌,具活性的维生素D(骨化三醇)可以抑制癌细胞增生。

 

维生素D不足

缺乏维生素D则有可能和骨质疏松、高血压、心脏病、糖尿病、抑郁症、失智症、癌症有关系。

 

男性体内缺乏维生素D会造成精子数量减少,若是女性缺少维生素D则会造成卵巢滤泡发育不良、卵子品质下降,降低受孕力。

补充维生素D

一般我们说的维生素D指的是D2以及D3,以 D3 的转换利用率较高。D2可以从植物食物中摄取,如香菇、木耳等;D3则存在于肉类食物中,如鱼类或海鲜等。D3还有一种来源就是人体经过晒太阳自行合成。超过6.6成的人体内缺维生素D,要如何补充维生素D大部分的人想到的是晒太阳,但在室内隔著玻璃窗晒太阳可以吗?

 

紫外线裡的「UVB」可以帮助人体合成为维生素D,但是「UVB」无法穿透一般玻璃,反而是会让人晒黑、变老、提高皮肤癌风险的「UVA」可以穿透。所以隔著玻璃晒太阳除了暖烘烘地变老以外,对健康没有什麽帮助。一日当中又以午左右的时段「UVB」较强,若想透过晒太阳生成维生素D,可以选在中午时段晒10~15分钟,多晒无益。另外也须注意每个地方的紫外线强度不同,晒过头反而会增加风险。

 

维生素D的食物来源有:晒过太阳的乾香菇、鱼类、鸡蛋都是不错的选择。若是从食物摄取有困难,也可以选择用营养补充品来补充维生素D,但须注意维生素D是脂溶性的,和油脂一起食用吸收效率会比较好,可以选择在餐后食用维生素D补充品。

维生素D过量风险

维生素D过量有可能使得血钙浓度过高、血管钙化、导致心脏、肾脏受损。但平常只是从食物中摄取维生素D,不太需要担心维生素D过量的问题,从营养补充品摄取只要遵照建议摄取量,也不用过度担心摄取超量。根据第七版国人膳食营养素参考摄取量,维生素D的建议摄取量是1岁以下和51岁以上每天10 微克(400 IU),1岁到50岁每天5微克(200 IU)。

 

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