失眠如何调节?

“三调放松+想象”心身舒缓术之移空技术  “移空”指将最令人不适的感觉具体化为某一种东西,然后为其设想一种承载物、容器,接着在放松的状态下一步步地想象把这个被放在容器里的“紧张感觉”扔出去。移空技术操作如下。


第一步,三调放松:三调指的是“调身、调息、调心”,即:处于舒服的姿势,调整呼吸,想象安静和美好的场景,放空内心。维持3分钟以上。


第二步,确定靶症状:这次疫情,是一次重大的应激,因个体差异每个人的靶症状会有不同。如恐惧、焦虑、胸闷、憋气等。因人而异,自行选择。


第三步,引导象征物:象征物是个人的负性情绪、感觉的表征,比如说“如鲠在喉”。针对此次疫情,可以把令自己害怕的那个场景当作象征物,然后移空它。 第四步,统一承载物:将此次公共卫生事件的承载物设定为与医疗物品有关,如消毒包/盒。 第五步,移空:分为初始移动、可见移动和超距移动。逐步的将承载着个人情绪、感受的物品移动距离,直到心里觉得释然,没有那么紧张不安,以情绪缓和为标志。然后,在没有问题的空境感受中停顿片刻。


身体扫描放松
首先找一个安静、不会被人打扰的地方躺下,可以是床上或是铺着垫子的地板上。 把自己想象成一个长方形的物体,上面有二维码,我们像是用手机去扫描我们身上的二维码,从脚一直到头。速度可以默数5拍或10拍。感觉不舒适的地方,我们通过想象进行按摩,再继续后面的扫描。

呼吸放松
感受当下自己的呼吸频率和模式;躺下来放松你的身体;手放在正确位置:当你躺下来以后,把你的右手放在胸部,把你的左手放在腹部。保持平和的心态,松弛双手,感受身体的起伏,一张一弛;吸气和呼气:一张一合,鼻子吸气,嘴巴吐气,保持胸廓不动,腹部扩张。根据实际效果,调整时间,没有限制。

胸腔按摩放松
胸腔按摩放松法用嘴唇圆形并发出 “呜……”的声音,此时胸腔共鸣震动感,脑中想想曾经发生愉快幸福的事情并感受当下按摩放松的感觉,如此反复10次,从而达到放松心情的作用。


微笑点赞法
微笑自我点赞法首先找一个舒适的姿势,可坐可卧,在脑中有意想愉快的事情,内心体验快乐感受进行鼻孔吸气同时双手呈点赞状,边吸气同时脸带微笑和双手朝自己前额触碰点赞,呼吸的时候边呼气边朝身体前方或下方向松开,常运用焦虑失眠人群。


意守鼻尖正念呼吸
正念呼吸是通过此时此刻观察自我呼吸、感受一呼一吸来减少脑中的杂念,逐渐使内心平静放松状态,从而促进睡眠的方法。我们第一次做正念呼吸时候可以集中注意力在某个点,可根据个人具体情况意守人中或鼻尖,先感受下呼吸时气流对鼻尖缓缓流动按摩的感觉,当你熟悉意守鼻尖后,第一步就是缓慢用鼻孔吸气四秒,然后感受从鼻孔中吸入的空气在鼻子中加温后气流逐渐从鼻腔-颅腔-胸腔-腹腔最后到达脚心后反流成呼气,让体中充分交换后的气流从微微张嘴呼出,并于每一次呼气时,心中可默念“松”且体会气流经常部位散松的感觉,稍停顿后再开始下一次呼吸,循环缓慢呼吸30次为一轮,可进行2到3轮。


逆向思维导眠法
有时会情不自禁地思考,甚至思维天马行空而内心无法平静的失眠的人员可采取逆向导眠法。准备入睡后舒坦地躺在床上,脑中有意地想一些曾经历过的愉快事件,并让自己沉浸在幸福场景中。我们接纳此时当下的“杂念”充分并利用“杂念”去续编故事,所编故事情节应使自己亲身经历并感到身心愉快,可沉浸幸福之感,这些有意的回想幸福快乐的经历与“编故事”相结合既可消除我们医务人员对“失眠”的担心恐惧,也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态,促进自然入眠

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胡茂荣·主任医师
胡茂荣主任医师三甲可处方
南昌大学第一附属医院精神科
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擅长:擅长家庭心理和接纳承诺认知行为心理治疗,及对失眠,焦虑抑郁情绪,强迫症,进食障碍,躁狂抑郁情感性障碍及精神分裂症的早期识诊断和治疗
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