失眠如何调节？

“三调放松+想象”心身舒缓术之移空技术  “移空”指将最令人不适的感觉具体化为某一种东西，然后为其设想一种承载物、容器，接着在放松的状态下一步步地想象把这个被放在容器里的“紧张感觉”扔出去。移空技术操作如下。

第一步，三调放松：三调指的是“调身、调息、调心”，即：处于舒服的姿势，调整呼吸，想象安静和美好的场景，放空内心。维持3分钟以上。

第二步，确定靶症状：这次疫情,是一次重大的应激，因个体差异每个人的靶症状会有不同。如恐惧、焦虑、胸闷、憋气等。因人而异，自行选择。

第三步，引导象征物：象征物是个人的负性情绪、感觉的表征，比如说“如鲠在喉”。针对此次疫情，可以把令自己害怕的那个场景当作象征物，然后移空它。 第四步，统一承载物：将此次公共卫生事件的承载物设定为与医疗物品有关，如消毒包/盒。 第五步，移空：分为初始移动、可见移动和超距移动。逐步的将承载着个人情绪、感受的物品移动距离，直到心里觉得释然，没有那么紧张不安，以情绪缓和为标志。然后，在没有问题的空境感受中停顿片刻。

身体扫描放松
首先找一个安静、不会被人打扰的地方躺下，可以是床上或是铺着垫子的地板上。 把自己想象成一个长方形的物体，上面有二维码，我们像是用手机去扫描我们身上的二维码，从脚一直到头。速度可以默数5拍或10拍。感觉不舒适的地方，我们通过想象进行按摩，再继续后面的扫描。

呼吸放松 感受当下自己的呼吸频率和模式；躺下来放松你的身体；手放在正确位置：当你躺下来以后，把你的右手放在胸部，把你的左手放在腹部。保持平和的心态，松弛双手，感受身体的起伏，一张一弛；吸气和呼气：一张一合，鼻子吸气，嘴巴吐气，保持胸廓不动，腹部扩张。根据实际效果，调整时间，没有限制。

胸腔按摩放松 胸腔按摩放松法用嘴唇圆形并发出 “呜……”的声音，此时胸腔共鸣震动感，脑中想想曾经发生愉快幸福的事情并感受当下按摩放松的感觉，如此反复10次，从而达到放松心情的作用。

微笑点赞法 微笑自我点赞法首先找一个舒适的姿势，可坐可卧，在脑中有意想愉快的事情，内心体验快乐感受进行鼻孔吸气同时双手呈点赞状，边吸气同时脸带微笑和双手朝自己前额触碰点赞，呼吸的时候边呼气边朝身体前方或下方向松开，常运用焦虑失眠人群。

意守鼻尖正念呼吸 正念呼吸是通过此时此刻观察自我呼吸、感受一呼一吸来减少脑中的杂念，逐渐使内心平静放松状态，从而促进睡眠的方法。我们第一次做正念呼吸时候可以集中注意力在某个点，可根据个人具体情况意守人中或鼻尖，先感受下呼吸时气流对鼻尖缓缓流动按摩的感觉，当你熟悉意守鼻尖后，第一步就是缓慢用鼻孔吸气四秒，然后感受从鼻孔中吸入的空气在鼻子中加温后气流逐渐从鼻腔-颅腔-胸腔-腹腔最后到达脚心后反流成呼气，让体中充分交换后的气流从微微张嘴呼出，并于每一次呼气时，心中可默念“松”且体会气流经常部位散松的感觉，稍停顿后再开始下一次呼吸，循环缓慢呼吸30次为一轮，可进行2到3轮。

逆向思维导眠法 有时会情不自禁地思考，甚至思维天马行空而内心无法平静的失眠的人员可采取逆向导眠法。准备入睡后舒坦地躺在床上，脑中有意地想一些曾经历过的愉快事件，并让自己沉浸在幸福场景中。我们接纳此时当下的“杂念”充分并利用“杂念”去续编故事，所编故事情节应使自己亲身经历并感到身心愉快，可沉浸幸福之感，这些有意的回想幸福快乐的经历与“编故事”相结合既可消除我们医务人员对“失眠”的担心恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠