30岁想要塑造良好体形，应该从五点着手

如果仔细观察各个年龄段的人就会发现，随着年龄的增长发胖的概率就会增大。30岁好像成了身材巨变的分水岭，很多小时候怎么吃都不胖的人也进入了肥胖的行列。等到回过神来时，发胖的趋势已经不可挽回。那么，导致身材发福的神秘原因究竟是什么呢？

  
代谢速度的减慢

 

随着年龄慢慢增长，人的身体代谢速度也会随之降低。很多人会慢慢感受到身体的变化，虽然食量跟以前相当，但是身上的肥肉是越堆越多。其实让身材发福的并不只是降低了的基础代谢，少的可怜的运动量也是发胖的重要原因之一。人的身材变化主要是由身体的基础代谢水平和平时的活动量共同决定的。每天热量的摄入要控制在身体能够代谢的范围之内，如果三餐摄入的热量严重超标，那么身材发胖就不足为奇了。当你想要达到减肥的目标时，不但要控制饮食的摄入量，还要进行适量的运动来制造热量的缺口，长期如此身材才会，慢慢变好。

  

注意力的转移

 

大部分的30岁人士不出意外会处于已婚的状态，当被工作家庭的各种事物缠身时，或许鲜少有经历去关注自己的身材。他们可能会更倾向于追逐事业的成功、家庭的幸福，缺少时间去真正正视自己的身体状况。曾有一个演讲这样说，人一生中大部分的医疗支出去都在自己生命的最后几年，这个时间段也是生命质量最低的阶段。所以，何不妨在年轻时投资自己的身体呢，很多人都知道肥胖会带来很多的健康问题，却迟迟不付出行动。那么。把现在就当做生命的最后阶段来活，在有限的时间内养成健康的体魄。

 

肌肉的流失

 

可能有些人觉得30岁就谈肌肉流失过于夸张，其实平常缺少足够的运动量，身体中的肌肉流失是不可避免的。而且肌肉是抵抗脂肪和热量的武器，当身体的肌肉含量处在高水平时，就不用担心多吃几顿就会发胖的问题了。根据一些研究表明，人到了30岁之后，每增加十岁身体的肌肉就会降低5%左右。但这种肌肉流失是可逆的，如果经常进行力量训练，那么会在很大程度上维持高的肌肉含量，身材也很少会因为年龄的增长而变形。

  
饮食结构

 

除了缺少运动外，不良的饮食习惯也是导致很多人发胖的重要原因。现代人习惯用吃饭来社交、用吃零食来缓解压力，用一顿大餐来犒劳自己。其实偶尔一次的放肆不算什么，只是长期的快餐、火锅、烧烤，难免会导致身体脂肪的囤积，长时间下去就会导致身材的走形。

 

激素水平的波动

 

这里所提到的激素有两种，一种是生长激素，另一种则是睾酮素水平。身体的这两种激素水平对体脂率和肌肉含量有着密切的联系。随着年龄的增长，睾酮素的分泌量会逐年降低。而且长期过量饮酒的人，身体中的睾酮素水平会有明显的下降。但是有力量训练习惯的人，睾酮素会一直维持在比较高的水平。

  
发胖趋势真的是不可挽回吗？其实并非如此。还是有一些方法能让30岁的你回到20岁的代谢水平。

 

降低基础代谢的方法都有哪些？

 

常饮茶和咖啡

 

咖啡因可以提高身体8%的代谢率，而泡好额热茶甚至可以帮助提高10%。因为绿茶中的茶多酚有着消脂的作用，所以减重效果会比咖啡更明显。一般建议成年人可以饮茶三到四杯，可以帮助身体燃烧大概50卡的热量。需要提醒大家的是，喝咖啡最好少加一点糖，如果喝不加奶的黑咖啡是再好不过的了。

  

不要过分限制热量的摄取

 

如果制定的减肥计划过于严格，连每一口的食物都要计算热量，那么身体会出现排斥的反应，精神压力也会增大不少。因为过度减少热量的摄入，身体会处在一种饥饿的状态，这是身体的保护系统会慢慢降低代谢速度，一次来控制热量燃烧，将身体处在低耗能的状态。很多人会故意略过一餐两餐，想取得明显的减肥效果。即使能看到体重的下降，那也只是暂时的。因为身体在挨饿的时候会将身体的能耗降到最低点，这样离你减肥的初衷只会越来越远。

  
提高蛋白质的摄取量

 

营养学家们已经达成了共识，保证足量的蛋白质摄取是提高身体代谢速度的关键一环。而且高蛋白含量的饮食不但可以延长饱腹感的时间，还能长时间维持肌肉组织。但这也不代表每餐都要高蛋白，因为人体每次吸收的蛋白只有一部分被用来修复肌肉。

 

做适量的力量训练

 

改善饮食结构不会在短时间内加快代谢速度，关键还是在于增加 运动量。专业的教练建议，一周保证两到三次的力量训练，可以帮助搭建身体里的瘦体组织。根据一组数据统计，一斤的肌肉所燃烧的热量是同重量减脂肪的9倍。而且适度的力量训练会增加体内的肌肉含量，还能预防因为年龄增长导致的肌肉流失问题。

  
改善饮食习惯

 

已经有研究表明，进食的速度与体重的增长有着密切的联系。当你进食速度过快时，那么大脑的神经会来不及反应，一不小心就会过量进食。而且边吃饭边看电视是很不良的进食习惯，因为让人体感到饱腹感的胆囊素收缩需要20分钟的时间，如果进食的速度太快，就会出现饱而不自知的情况。

  
可以尝试改变进食的习惯，除了吃饭要小口之外，增加咀嚼次数也是很有必要的。每口食物大概咀嚼30下唯一，这样还能帮助你品尝食材的真味。另外，购物一是也要有意识地去改变，尽量避免冲动消费太多食材。减少精加工食品的购买量，同时也要既避免零食和甜品的买入。

 

所以，年龄大并不是肥胖的代名词。只要能调整饮食的构造，再增加训练的次数，那么你的身材就永远掌握在自己手中。