每天只睡4小时?高效睡眠法:让你全天不困,沾床就着

睡觉是人生头等大事儿!因为它就是我们三分之一的人生,高效的睡眠让人生天天“开火箭”,没质量的睡眠对身体伤害是无形的,也是巨大的!

(图片来源:GIPHY)

Round 1

“企业家”式睡眠是基因好

但日常中,我们总会听到某某企业家每天只睡4小时,白天仍然神采奕奕,事业成功。

越来越多的中年企业家,也开始每天只睡四小时,因为“没有见过凌晨四点钟城市的企业家,就不是一名合格的企业家”

为了让这些行为更具仪式感,忙碌的大家还会在朋友圈深夜发图,再附上一句励志语录:“别抱怨忙,闲才是真的累!”或是云淡风轻一句“但尽人事,莫问前程!”,还天真和人比赛“谁的睡眠更少”,“谁能在凌晨及时回复邮件”......努力把“拼命”做为自己的一个标签。

让我们冷静下来反思:这种以健康为代价的坚持,不一定是对的。

(图片来源:GIPHY)

有一项研究结果,在2019年8月28日Neuron杂志上曾发表过,是美国科学院院士傅嫈惠带领团队发现了一种可以使人在每晚睡眠不足六小时的情况下得到充分休息的基因突变,拥有这个基因的人,睡眠时间远远少于平均水平,却仍然觉得精力旺盛,这种基因为一种受体蛋白编码,在大脑中的脑桥背侧区域很常见,这一区域负责调节睡眠。

由此可见,真的有一种基因,可以让人在睡眠少的情况下也能保持充足的精力。

但不是每个人都有这样的基因。所以,根据自身情况,平衡好工作和休息的时间,确保高效的工作,保持健康的生活,才是可持续的方案。

Round 2

4个条件,让你全天不困

失眠会让你产生焦虑,每天都在担心自己是否能顺利入睡,高效睡眠方法如下:

(图片来源:GIPHY)

条件一:作息时间规律

你的生物钟越稳定,你的入睡速度就会越快,你的睡眠质量就会越好,除了白天可以在中午进行不超过半小时的午睡外,不要在自己规定时间之外补觉!

举例来讲,如果你一天晚上不得不熬夜或者失眠,第二天也请按照规定时间起床,尽管这样白天会比较困,但是你的生物钟会始终保持规律,入睡会快,睡眠质量高。周末也不要睡懒觉,尽量养成早睡早起的好习惯。

(图片来源:GIPHY)

条件二:时间不少于6小时

对于绝大多数人来说,六小时的睡眠时间是恢复精力的最低保证,不要让自己长期处于低于六小时的睡眠状态。

条件三:关掉你的手机

睡前不要饮酒,白天减少咖啡因摄取量,避免在睡前三小时进行剧烈运动,睡前两小时尽量不要吃太多东西,睡前一小时就尽量不要使用电子设备。

不要在躺在床上玩手机,看电视,看杂志,不要在睡前让自己照射强光,更不要开着灯睡觉,也不要让屋子一直是完全黑暗,要给清晨的阳光留出入口。

安静的睡眠环境对于睡眠质量有很大的帮助,在外出旅行或者临时更换睡眠场所时,也可以使用耳塞来降噪,但请不要长期使用耳塞,造成耳塞依赖!

条件四:别懒,爬起来锻炼

至少半小时,锻炼可以促进新城代谢,调节身体机能。每天经常锻炼的人,虽然消耗了体力,但是换来的是精神充沛,相反那些不锻炼的人,经常觉得累。

Round 3

沾床就着,记住3点

第一点:正念放松

训练正念,就是让自己什么也不想,无欲无求,享受当下,停止判断,从一直搅扰自己的纷繁复杂的念头里逃离出来。

有时候我们不能让自己的思维停止,唯一解脱的办法,就是利用那些平和的正确的念头去代替那些不愉快的不好的念头,只有这样,你才能更好的控制自己,获得精神上的放松。

 (图片来源:GIPHY)

训练方法:

找到一个舒适的地方坐下或者躺下,将一只手放在腹部,一只手盖住胸部。

深深呼吸,同时观察自己哪一只手移动的更多,仔细感受放在腹部的手的移动,腹部手的移动幅度应该大于胸部手,腹式呼吸后,缓缓地将浊气排出。

如果在深呼吸的过程中伴随着优美平静的音乐,你可以仔细感受新鲜的空气缓缓地从你的鼻腔流入你的肺,感受浑浊的空气慢慢地由体内经由鼻子排出,感受呼吸时空气进出身体的声音,感受吐气呼气时腹部或者胸部与衣服或被套的接触。也可以将注意力集中在自己的身体,不断重复深呼吸过程,直到自己平静下来。


 (图片来源:GIPHY)

第二点:睡前拉拉筋

拉伸活动只需要几分钟的时间,却能够很好的帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。可以找到最适合自己的那一种,每天睡觉前做一做。

或者当你觉得非常紧张、开始失眠的时候,不妨下床来做一做,再继续回到床上休息。具体动作如头部转动,抬头运动,全身伸展运动,半身伸展运动等。 

第三点:失眠是脑补出来的

只一天睡不好没关系偶尔出现的睡眠减少,不会对白天的人类认知能力造成影响。只有长期的,严重的失眠才会对我们产生危害。为明天的事列好计划可以在睡觉的时候放下心中的重担,不必努力记忆和思考明天的活动了。

做好焦虑的管理不仅仅能够帮助你的睡眠,更能够帮助你生活的其他方面。让你焦虑的收益最大化,让你的思考更高效,而不是躺在床上辗转反侧,平白失眠。请在睡眠前完成自己的“焦虑时间”,尽量将所有的焦虑和忧愁在睡前放下。

Round 4

学霸们的“时间管理法”

(图片来源:GIPHY)

学霸不是不会累,不会困,只是比大多数人会时间管理而已。威斯康星大学的睡眠医学教授朱利奥·托诺尼说:睡眠的首要功能就是解开白天大脑中形成的不必要的连接,同时巩固那些连接中有意义的成果,并且对记忆进行加工和处理。

学霸的方法:躺在床上会冥想,回忆今天的学习内容,就算想不起来他们也不会起来,回忆完之后就睡了(有时候想着想着就睡着了),他们有的晚上睡的时间少,中午都会在桌子上睡20分钟左右,平时学累了也可以闭上眼,冥想一会儿。

而且,大部分学霸都是不熬夜的,下课随便玩。

学霸会利用时间管理法则,设置学习优先级,如何安排作业及复习,找到那些重要而紧急的事情,并优先处理。并且会克服拖延症,将大目标为具体的可衡量的拆解成小目标,利用碎片化时间上下学路上,临睡前等....学习的方法重于睡眠时间的缩短。

学习成绩和时间管理自我监控能力存在极其显著的正向相关能力,也就是说我们拼的可能并不睡眠时间,而是对时间的管理,还有高效的睡眠质量。

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王银妹·副主任医师
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#睡眠#概述#预防#失眠#失眠
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很难入睡和(或)保持睡眠状态,影响社会功能通常由压力、生活事件或良睡眠习惯造成轻症失眠经积极治疗一般可治愈简介失眠症是最常见的睡眠障碍,常表现为难以入睡或难以保持睡眠状态,或两者兼而有之,从而影响白天社会功能。失眠的人醒后仍会感到疲倦,失眠仅会影响精力和情绪,还会影响健康、工作表现和生活质量。通常短期(急性)失眠,多因压力过大或创伤性事件所致;而长期(慢性)失眠仅成为主要健康问题,也可能与其他疾病或药物有关。失眠的治疗有药物治疗和非药物治疗两种方式。轻症失眠一般可治愈,主要通过改善睡眠习惯、解决与失眠有关的问题、认知行为疗法、药物疗法等;重症失眠治疗效果欠佳。症状表现:典型症状为夜间难以入睡、易醒、早醒、睡眠质量差等,由于睡眠质量差或缺乏,导致白天头昏、乏力、精神足、疲劳、注意力能集中等。诊断依据:凡连续三个月每周至少三晚出现睡眠质量差或睡眠足,且对患者的生活、工作、学习造成影响,即可确诊。失眠有哪些类型?根据失眠持续时间分为短暂性失眠、急性失眠、亚急性失眠和慢性失眠。是否具有传染性?是否常见?本病常见。18岁以上人群失眠症状总的患病率为32.2%,其中入睡困难为14.4%;间断性睡眠为22.9%;早醒为13.8%[1]。是否可以治愈?轻症失眠一般可治愈,主要通过物理治疗、改善生活方式、辅以药物治疗等;重症失眠治疗效果欠佳,一般通过药物治疗、改善生活及精神压力等缓解。是否遗传?否是否医保范围?是
王银妹·副主任医师王默力主任医师首都医科大学宣武医院
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