零糖饮料火爆，你以为就不胖人？！

咱们身边一定有种人，饮料喝无糖的、零食买低卡的，各种吃的都很计较热量，但是没看着他们比正常吃饭的人苗条多少，这是为什么呢？我们先从0糖低卡饮料说起。

 

 （图片来源：GIPHY）

 

低卡指的是什么？

 

一般甜饮料含糖量大约10%左右，一瓶甜饮料500ml含糖约50克，糖属于纯能量的食物，糖每天推荐量最好不超过25克，一小瓶甜饮料糖的摄入量已经超过推荐量的1倍了。

 

糖在美好的背后害你不商量，肥胖、血糖升高了，血脂也就升高了。甜饮料不喝抓耳挠腮的难受，就在进退两难之际，0糖低卡饮料横空出世。

 

 

0糖饮料有你喜爱的甜味，但不含糖，能量很低，甜味从哪里来，这时光看食物的营养成分表就无法解释了，您需要看食物的配料表。

 

0糖饮料配料表不再含有蔗糖等添加糖，却出现了许多糖的代用品，即所谓的代糖。代糖属于食品添加剂中的甜味剂，有糖的甜味，口感，但有些不提供能量，或提供很少的能量，看看火爆的0糖饮料都含有哪些代糖，为此我特意跑去超市。将饮料中常用的代糖汇总一下。

 

（图片来源：作者提供）

 

各种甜味剂，安全吗？

 

1. 木糖醇：

木糖醇是一种天然的甜味剂，甜度与蔗糖相似，口感清凉，产生较低的血糖的反应，每克木糖醇含有2kcal能量。木糖醇在肠道吸收率低，大量食用产生渗透性腹泻。

 

2. 赤藓糖醇：

是通过微生物发酵法制得的糖醇类甜味剂，甜度是蔗糖的60-70%，甜味纯净，口感酷似蔗糖。在高温下稳定，容易被人体吸收，但不能被分解代谢，随尿液排出，不提供能量，不参与糖代谢，不会引起渗透性腹泻。

 

3. 甜菊糖苷：

提取自甜叶菊，是一种天然的甜味素，甜度是蔗糖的200-300倍，味道似蔗糖，有后苦味。热量极低，性质稳定，广泛用于各类食品中。

 

 （图片来源：GIPHY）

 

4. 安赛蜜：

甜度是蔗糖的200倍，口感极似蔗糖，不提供能量，高浓度具有苦味，和其他甜味剂混合使用，有很好的增效作用。

 

5. 三氯蔗糖：

俗称蔗糖素，是以蔗糖为原料制成的甜味剂。甜度是蔗糖的600倍，口感与蔗糖一致，不提供能量，性质稳定。

 

6. 阿斯巴甜：

甜度是蔗糖的150-200倍，口味纯正，对热不稳定，在受热的情况下分解产物含有苯丙氨酸，如患有苯丙酮尿症应完全避免。

 

7. 甜蜜素：

甜度是蔗糖的30-50倍，关于甜蜜素的安全性，学术界仍无定论，在我国严格限制了甜蜜素在食品加工中的用量。

 

 

《自然》（nature）期刊下的-《国际肥胖杂志》（the international journal of obesity）在动物和人类研究中发现，食用甜味剂后，肠道微生物菌群会发生改变，无法引起血糖和胰岛素的同步变化，导致血糖耐受不良，增加饥饿感和食欲，从而增加肥胖及消化系统疾病的风险。

 

另一方面甜味会通过味觉产生强烈的食欲刺激，促使唾液、胆汁等消化液分泌加速，加快胃肠蠕动，当我们摄入真正的糖后，糖类物质经过消化吸收，以葡萄糖的形式进入血液。

 

升高的血糖会刺激大脑，使人产生满足感，从而降低食欲，减少进食。而“代糖”则会欺骗我们的大脑——它不会提高血糖，但也产生不了满足感，反而让人容易吃下更多食物。这就是为什么经常喝无糖饮料的人反而更容易体重增加的原因。

 

 （图片来源：GIPHY）

 

还有研究表明阿斯巴甜的代谢产物其一：甲醇，会增加大脑的记忆衰退速度，而记忆力的衰退往往跟阿尔兹海默症密切相关。有研究表明，在食用高阿斯巴甜饮食时，参与者的情绪更暴躁、更容易出现抑郁，空间定位能力也表现不佳。

 

所以其中零卡饮料的利弊一目了然了，当然其中添加代糖都是国家允许使用，在规定范围内使用，在正常使用下往往低于有害量，所以偶尔的摄入是可以的，但长期依赖零卡饮料则是不可取的。

 

重量和热量，哪个关键？

 

单纯控制热量的摄入不难，只要你有毅力，所以节食的，辟谷的要么不能坚持而放弃的，要么长期坚持瘦是瘦了。

 

而营养不良，厌食症一系列的问题也随之而来，这应该是大家不愿意看到的结果吧。所以减肥是为了健康，在控制热量摄入的时候还要尽量满足人体的营养需要，这就需要有一定的技巧了。

 

 

要选择营养密度高，能量密度低的食物。而甜饮料含有大量的添加糖，能量极高，营养少的可怜甚至几乎没有，要减肥首当其冲放弃甜饮料。

 

所以不要认为喝0糖饮料代糖饮料就一定能减肥，最纯的0糖饮料就是白开水，白开水一直存在，胖子也只多不少，喝着0糖饮料吃着炸鸡腿可能也是胖子真实的写照。

 

吃肉最好选择瘦肉，因为相同量的瘦肉能量低，含有更多的蛋白质、铁、维生素B12等营养。

 

蔬菜和水果相比，选择含糖低的蔬菜，维生素含量不低于水果甚至更高，所以不能单说食物的数量，还要看选择的食物，总的目标是热量少些营养多些。

 

怎么做到少吃多动？

 

首先我们来说“馋”，在焦虑、紧张、压力大的时候，我们就很想喝甜饮料，想吃零食，因为甜味可以引发人类大脑系统的神经元补偿机制，使得产生愉悦的情感，既刺激了口部的甜味受体，又满足了精神上的需求。

 

这是一种很正常的生理反应，但是会在不知不觉中会增加很多额外的热量摄入。这时可选择些代糖食物，临时缓解一下焦虑紧张的情绪，其实缓解压力改善情绪还有其他办法。

 

释放焦虑，而不是通过咀嚼的方式，而且适量的运动可以增加我们大脑的供氧，可以让我们头脑更加清晰的来解决问题。而采用进食疏解压力的方式则会让血液聚集到我们的消化系统去消化食物，大脑的供氧就会减少了，反而会让我们精神不好，更加疲乏。

 

 

其实管住嘴迈开腿都是一种习惯，一开始可能会有一些难，我们可以给自己一开始先订一个小目标，然后逐渐提高，达到营养膳食，规律运动的习惯。我可以肯定的告诉你一旦新的习惯养成，让你吃垃圾食品你都不会吃，不让你运动你都难受，那时健康美体一定会随之而来。

 

总之健康均衡的饮食、合理适量的运动才是我们推崇的健康的生活方式。

 

参考文献：

[1] PALMNASMSA, COWANTE, BOMHOF MR, et al. Low-dose aspartame consumption differentially affects gut microbiota-host metabolic interactions in the diet-induced obese rat[J].Plos One,2014,9(10):e109841.

[2] LINDSETHGN, COOLAHANSE, PETROSTV, et al. Neurobehavioral effects of aspartame consumption [J]. Research in Nursing and Health,2014,37(3):185-193

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