如何做才能让我们的餐后血糖不这么高?
降低餐后血糖有很多的方法,包括控制饮食,适当运动和调整药物。我们先来说说如何吃餐后血糖才不会飚升.首先要控制主食的量,也就是说每一顿主食的量一定不能多吃。那么吃多少为为宜呢?
最简单的方法就是以你自己的拳头作为量具。主食的量要控制在一拳头之内.如果一个人个子大,他的拳头也相应地大一些,他吃的主食就可以多一些。如果个子小,拳头也就小,他吃的主食就少一些。
总而言之,每顿饭的碳水化合物的量也就是主食量,就是自己一个拳头大小。要提醒大家的是,我们有的时候吃土豆这类富含淀粉的食物,其实也属于碳水化合物,都应该计算在这一个拳头里面,所以如果你这一顿饭,吃了一碗米饭,还要吃一碗炒土豆,那你血糖肯定就高了,应该把炒土豆跟米饭算在一起是自己一拳头大小,这样主食量就不会超了。
第二,主食的种类要做到粗细搭配,精米白面生糖指数比较高,升血糖比较快, 谷薯类、豆类、玉米等粗粮生糖指数比较低,升血糖比较慢,但只吃粗粮会有胃肠道的不适;所以我们可以把粗粮和细粮混搭着吃,这样餐后血糖就会长得慢一些。
第三,我们一定要注意吃饭的顺序:先喝一碗清汤,再吃一碗蔬菜,然后吃肉、蛋、虾、鱼等富含蛋白质的食物,最后再吃主食,这样血糖就会长得慢一点。
第四, 要注意控制进餐的速度,延长进餐的时间 ,一顿饭尽量吃二十分钟以上,吃饭的时候,一定要细嚼慢咽,每一口饭,至少要嚼 20 下,这样既可以有足够的时间把进餐的信号传递给大脑摄食中枢,通过反馈调节避免摄入过多的食物,又能让餐后血糖涨得慢一点。

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李梅
副主任医师
天津医科大学眼科医院
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