春节期间, 走亲访友, 应酬聚会, 自然是少不了的事。

频繁的饭局会打乱原来规律的饮食, 尤其是饮酒过量更会伤害我们的身体。

酒精进入人体后需要经过一些列的吸收和消化过程。

喝酒后经过食管到达胃内，由胃进入小肠吸收入血，血液中的酒精约10%随着呼吸和尿液排除体外，所以刚喝过酒的人可以从呼出气体中闻到酒味。

酒精80%～90%在肝脏代谢，酒精被乙醇脱氢酶 (ADH)、微粒体乙醇氧化系统 (MEOS)、过氧化氢氧化酶系统等氧化，形成乙醛。

在线粒体内乙醛经过乙醛脱氢酶 (ALDH) 转化为乙酸。乙酸以乙酰 CoA 的形式进入三羧酸循环，氧化成 H2O 和CO2[1]。

由于酒精被氧化时，产生大量的还原型辅酶Ⅰ，而成为合成脂肪酸的原料，从而促进脂肪的合成。

乙醛和大量还原型辅酶Ⅰ可以抑制线粒体（供能细胞器）的功能使脂肪酸氧化发生障碍，导致脂肪肝的形成。

由于酶的数量有限，过度饮酒，酒精会使肝细胞膜表面的脂质成分过度氧化，从而破坏了肝细胞膜。

酒精不但可以损伤肝细胞，还可造成肝脏毛细胆管的损伤，或诱导自身抗体的产生，造成肝细胞和毛细胆管的炎症，使血中的γ-谷氨酰转肽酶(γGT)明显升高，从而形成酒精性脂肪肝炎。

长期过度饮酒,可使肝细胞反复发生脂肪变性,坏死和再生,最终导致肝纤维化和肝硬化[2]。

大量饮酒也对心脑血管产生非常大的伤害。

大量饮酒后会增加交感神经系统的兴奋性，增加心率，血管收缩，血压升高，增加突发心脑血管意外（如心肌梗死，脑出血等）。

并且大量饮酒会增加患高血压的风险。

Briasoulis A对 16 项前瞻性研究进行了系统评价与荟萃分析，每项研究的酒精消费水平根据酒精消费类别的中点被分配到分类组，以便对酒精摄入的异质分类进行比较。

结果显示，与不饮酒者相比，饮酒量<10 g/天和 11-20 g/天 的男性有高血压风险增加的趋势，而在 31 - 40 g/天 大量饮酒时发现高血压风险显着增加；在女性中，荟萃分析表明 <10 g/天并且随着饮酒 11 - 20 g/天有降低高血压风险的趋势，而大量饮酒 21 - 30 g/天 以及31 - 40 g/天表明高血压风险显着增[3]。

同时酒精中含有大量的乙醇，乙醇具有脂溶性，会破坏胃粘膜，从而引起胃黏膜糜烂或溃疡形成。

酒精的热量也比较高，仅100g白酒就相当于2罐可乐的热量。

喝酒吃肉，喝酒的时候肯定免不了多吃，摄入的总热量过多，又加上逢年过节油脂丰富，于是有了“每逢佳节胖三斤”。

值得注意的是，双硫仑，甲硝唑、呋喃唑酮、甲苯磺丁脲、氯磺丙脲及一些具有甲硫四氮唑侧链的头孢菌素（如头孢美唑、头孢孟多、头孢哌酮、头孢甲肟、头孢替安、拉氧头孢等）等药物会抑制乙醛脱氢酶，使乙醛不能及时氧化为乙酸，阻碍乙醇正常的代谢，导致乙醛中毒。

表现为胸闷、气短、喉头水肿、口唇发绀、呼吸困难、心率增快、血压下降、四肢乏力、面部潮红、多汗、失眠、头痛、恶心、呕吐、眼花、嗜睡、幻觉、恍惚，甚至发生过敏性休克，血压下降至60～70/30～40mmHg，并伴有意识丧失。

所以在服用这类药物时一定要注意禁酒。

敬酒固然好，是中华名族的传统风俗，可以拉近亲朋好友之间的距离，但是饮酒过多会对身体产生如此多的危害。

把握好度，度过一个平安快乐的春节。

参考文献

[1]张卫强, 苏乐群, 王文奇. 酒精代谢酶基因多态性与酒精性肝病关系. 药品评价, 2010, 7(8): 42-6

[2]邬升, 郑世华, 仝巧云. 酒精性肝病发病机制的研究进展.实用医学杂志, 2013, 29(12): 2049-50

[3][J]The Journal of Clinical HypertensionVolume 14, Issue 11. 2012. PP 792-8

[4]Secretan B, Straif K, Baan R, et al. A review of human carcinogens-Part E: tobacco, areca nut, alcohol, coal smoke, and salted fish. Lancet Oncol, 2009, 10:1033-4

[5] Pelucchi C, Tramacerel I, Boffetta P, et al. Alcohol consumption and cancer risk. Nutr Cancer, 2011, 63(7): 983-90

       运动可以延长寿命[1]，增加肌肉可以提高我们的基础代谢率，更有利于持久维持身材，更加不容易变得肥胖；运动的时候可以拉长肌腹，让体型更好看。

       对于2型糖尿病病人，运动是 2型糖尿病病人治疗的基础，糖尿病患者通过运动可以直接消耗部分能量而达到控制血糖的目的。

       运动也可以增加肌肉的容积并使胰岛素敏感性得到持续性改善[2]。

       但是经常有患者倾诉，为什么去健身房进行抗阻训练，每次挥汗如雨，到最后肌肉却一点都没涨呢？

       实际上，在专业的营养基础上，增肌还有运动频率，运动强度息息相关。

       首先，我们要弄清楚，多长时间运动一次更合适。

       在体育医学（Sports Med）中一篇文章对阻力训练频率对肌肉肥大测量的影响进行了系统回顾和荟萃分析；当比较研究在量相等的基础上每周训练1到3天的肌肉组时，目前的证据表明，每周两次的训练频率比每周一次的训练频率更能促进肥厚的结果。

       因此可以推断，主要的肌肉群应该每周至少训练两次，以最大限度地提高肌肉生长:每周三次的肌肉训练是否优于每周两次的方案还有待确定[3]。

       对于工作和学习的人来说，每周两次抗阻训练再合适不过了，即可以最大限度地提高肌肉生长，又不会耽搁过多时间。

       撸铁负重越大肌肉增长的越多？

       为了能衡量负重这个概念，引入最大重复次数（RM：Repetition Maximum），指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。

       例如您在正确姿势的情况下弯举10公斤哑铃，您只能弯举一次，第二次正确弯举无法完成，那么您的弯举1RM=10公斤。（值得注意的是错误的技术动作下绝不能进行1RM测试，避免受伤。）

       根据力量和训练研究杂志（Journal of Strength and Conditioning Research）的一篇系统回顾和荟萃分析，选取了21篇符合第一：包括低负荷（即小于等于60%1RM）实验组和高负荷（即大于60%RM）实验组的实验；第二：在所有的训练中正在进行瞬时肌肉衰竭治疗方案；第三：至少一种估计肌肉质量变化的方法或采用动态、等距或等动强度；第四：培训至少持续6周；第五：这项研究参与人员无已知的健康状况或损伤，不妨碍培训能力的文献，研究结果显示，在高负荷训练和低负荷训练中，在肌肉力量的增加上高负荷训练更为显著，两组情况下肌肉含量的增加变化相似。

       这意味着如果您只是想增加肌肉含量，低负荷（即小于等于60%1RM）和高负荷（即大于60%RM）的负重是差不多的。

       那么低负荷的训练会让人更容易接受[4]

       并且，从文献汇总看到，多数运动采用了3-4组，每组8-12次重组的运动设计，干预后，去脂体重有所增加。

       这也在提示这样的运动强度可以达到增肌的目的。

       增肌是许多人梦寐以求的事情，制订科学的增肌计划可以达到事半功倍的效果。

[1]Runacres A, Mackintosh K, McNarry M. Health consequences of an elite sporting career: long-term detriment or long-term gain? a meta-analysis of 165,000 athletes. Sports Med. 2021;51:289–301.

[2]邹大进, 张征, 纪立农. 2型糖尿病缓解中国专家共识. 

[3]Schoenfeld B J ,  Ogborn D ,  Krieger J W . Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Sports Medicine, 2016, 46(11):1-9.

[4]Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–23.

       在门诊许多肥胖患者咨询能不能靠节食，抽脂，埋线，代餐来达到减重的目的。

       既然是医学减重，那我们的方法肯定要遵照指南来。

       接下来介绍《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》中推荐的减重方法。

扫码获得《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》

       高蛋白膳食（high protein diet，HPD）包括相对数量（蛋白质供能比）和绝对数量（蛋白质摄入量）的界定，多数HPD指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5 g/（kg•d），但一般不超过每日总能量的30%或＞ 2.0 g/（kg•d）的膳食模式。

       多项研究证实，HPD能减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗。

       由于摄入的蛋白质不能被人体储存而需立即进行代谢和利用（包括肽合成、新蛋白质合成、尿素生成和糖异生），代谢过程需要消耗大量三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，ATP）。

       多项研究显示，HPD能减轻体重，改善一系列心血管疾病的危险因素，包括葡萄糖稳态和血脂改善等。Santesso等报道基于74项RCT的系统评价，与常规蛋白质膳食相比，HPD更能显著减轻体重、缩小腰围。

       建议在使用高蛋白膳食前检查肾功能，避免对肾脏造成负担。

       限能量膳食（calorie restrict diet，CRD）是指在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500 ～ 1000 kcal（男性为1200 ～ 1400 kcal/d，女性为1000 ～ 1200 kcal/d），或较推荐摄入量减少1/3总能量，其中碳水化合物占每日总能量的55% ～ 60%，脂肪占每日总能量的25% ～ 30%。

       越来越多的研究表明，CRD是有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素，改善睡眠质量并缓解焦虑症状。

       间歇性能量限制（inter mittent energy restriction，IER）是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。   

       多项研究发现IER不仅对于减重有效，且对代谢性疾病也具有重要作用。

       目前常用的IER方式包括 ：隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4 ∶ 3或5 ∶ 2 IER（在连续/非连续日每周禁食2 ～ 3 d）等。

       在IER的禁食期，能量供给通常在正常需求的0 ～ 25%。

       无论在《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》还是《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》，都没有出现抽脂，埋线的减重方式。

       关于代餐，中国营养学会发布的首个《代餐食品》团体标准（T/CNSS 002-2019），对于代餐食品的原料、感官、营养成分、标签、名称等做出了明确要求。

       Coleman等对310名超重/肥胖者的24周系统回顾队列分析表明，代餐食品可通过减少食物种类、控制食物份量，达到可持续性减重效果，改善肥胖相关疾病的危险因素，并能最小化瘦体重损失，从而保持力量和身体功能及长期维持体重。

       值得注意的是，应该选择符合国家规范的代餐，结合复合维生素和矿物质补充剂保证减重期间营养充足。

       短期应用代餐食品减重是安全的，严重不良反应少，耐受性较好。

       其长期安全性仍待进一步研究。

减重前必须评估疾病风险和肥胖原因，在营养医疗专业人士建议下选择减重方案，切勿自己盲目选择减重方法，从最开始就规避体重反复，避免徒劳无功。

        一个阳光明媚的下午，一贯熙熙攘攘的武汉大学中南医院肥胖门诊门前，李女士提前来复诊了。“哟，瘦的好明显呢！”我们一边夸她，一边准备给她做体脂检测。

        “呵呵，这次不是我，是我老公，他总算是愿意来减肥了！”李女士一边大声说，一边把站在一边的老公邓叔拉着坐在椅子上。“怎么突然想通了呢？每次您不都是说胖点好，有福气吗？”代主任笑着问。

        邓叔一脸忧郁的说：“哎，可揪心了，我一个朋友走了，才46岁，头一天还好好的，晚上睡觉前还发信息开玩笑，一睡就没醒过来了，参加完他的追悼会就赶紧来了。”“太胖了，他总不当回事！”夫妻俩一边摇头，一边叹气。“俗话说，腰长一寸，寿减十年啊！既然意识到了问题的严重性，就一定要加以控制！”

        中年发胖，可是一种危险信号！

        中年人是指40-60岁之间的人群，在这个年龄段，肥胖是一个重要的公共卫生问题。什么是肥胖呢？是不是所有的肥胖都是有害的呢？

        通常情况下，评价肥胖的指标是体重指数（BMI），即体重（kg）除以身高（m）的平方。中国人群的超重标准是BMI≧24kg/m2，肥胖的标准是BMI≧28kg/m2。

         中国人群的腹型肥胖标准是男性腰围≧85cm，女性腰围≧80cm。根据2019年发表的一项大型的调查研究显示，中国18岁以上成年人中心型肥胖的发生率为29.1%，40岁以上的成年人达到35%以上。与其他肥胖类型相比，中心型肥胖人群高血压患病率增加2.5倍，心血管疾病风险增加2倍，糖尿病患病率增加1倍。中心型肥胖（腹型肥胖），又俗称“大肚子”，是引起很多疾病的重要原因。因此，它也是危险的「要命」的肥胖类型之一。

        人体中有2种脂肪组织，一种叫白色脂肪组织。主要作用是储存脂肪，脂肪过多时，就会引起疾病。这类脂肪组织主要分布在皮下和内脏脂肪，中心型肥胖一般是指内脏脂肪的增加，包括网膜、肠系膜、腹膜后和心外膜的脂肪。白色脂肪占总脂肪组织的15%。

        另一种叫棕色脂肪组织，分布在颈部和胸背部，主要起到供能和正向调节代谢的作用。从病理的角度来说，棕色脂肪组织被认为是“好的”脂肪组织，而白色脂肪组织被认为是“坏的”脂肪组织。内脏脂肪虽然只占白色脂肪组织的一小部分，但是对疾病的发生却起到了至关重要的作用。

        中年肥胖与儿童肥胖，青少年肥胖有什么差别呢？为什么更加危险呢？有几个方面的原因。

         第一是疾病风险的差异。儿童、青少年肥胖也会增加高血压、糖尿病、脂肪肝、胆结石，睡眠呼吸暂停等疾病风险，但其发生率比中年肥胖更低一些。

        第二是病理基础的差异。随着年龄的增加，血管的弹性也会下降，动脉粥样硬化斑块的发生率增加，胰岛功能会逐渐衰退，胰岛素抵抗的程度也会逐渐加重。因此，中年肥胖人群更易于比儿童和青少年肥胖发生心脑血管事件。

        第三是肥胖诱因的差异。儿童和青少年肥胖主要是因为心理因素和家庭、社会因素诱发肥胖；而中年肥胖更多的与饮食和生活习惯相关。因此在干预方式上会有差异。

        中年肥胖因为其身体基础情况更差，更易于发生心脑血管事件，心脑血管事件的后果更严重，并发症更多，治疗难度更大。所以，比儿童、青少年肥胖更危险。

        人到中年，是社会的中坚力量，也是家庭的核心，面临着事业和生活的双重压力，所以就会出现“压力肥”。面对这种非常普遍的健康问题， “管好嘴，迈开腿”是防疾病于未然的有效方式。千里之行始于足下！现在，就请从每天点点滴滴的“吃”和“动”开始，重视肥胖的干预，获得健康的身体才是人生走的更远更稳的基础。

参考文献：

1. Zhang L, Wang Z, Wang X, Chen Z, Shao L, Tian Y, Dong Y, Zheng C, Li S, Zhu M, Gao R; China Hypertension Survey investigators. Prevalence of Abdominal Obesity in China: Results from a Cross-Sectional Study of Nearly Half a Million Participants. Obesity (Silver Spring). 2019 Nov;27(11):1898-1905. doi: 10.1002/oby.22620. Epub 2019 Sep 24. PMID: 31549787.

2. 《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》2003版

3. 《中国2型糖尿病防治指南》2020版

第一次就诊时间：2020年1月13日

就诊时的体重   75 kg，身高  160  cm，血压   122/75    mmHg，年龄：21岁

重度脂肪肝（肝脏超声影像脂肪衰减298dB/m）

脂肪肝性肝炎ALT:66U/L,AST:37U/L

高尿酸血症468.1umol/L

家族史：无

既往用药史：无

重度脂肪肝，脂肪肝性肝炎，高尿酸血症

      患者在全程管理中，进行了设计化的医学营养+运动全程管理，形成由医生，营养师，管理师，运动师团队的全方位管理，患者每月复诊进行肝功能，人体成分，维度，脂肪肝等的指标检测，更新方案。

   经过4个月的管理，患者的疾病指标全面改善，减重达标，达到正常标准。

      患者和家属都表示非常满意，对我们团队表示了感谢

 正在假期中准备过春节的您，是不是晚上在被窝里刷着小视频，越看越精神？

 但是，熬夜正在摧残着您的身体，影响您的血糖，导致您肥胖。

 大量证据表明，睡眠不足会对认知功能和记忆力产生负面影响[1,2]，还会对心血管疾病的发生率和死亡率产生负面影响[3]。

 不仅如此，还较大幅度的提升了患2型糖尿病的风险。

 一项系统评估和荟萃分析，纳入10项研究，107756名男性和女性参与者，随访4.2-32年，意在研究睡眠时间与2型糖尿病发生风险。

 结果显示，短期睡眠（每天睡眠时间小于5-6小时）的人群患2型糖尿病的风险提高了约28%[4]。

 实验研究进一步支持了流行病学证据，表明健康的人类志愿者暴露于相当严重的完全睡眠剥夺模式下，持续1-5天，会出现胰岛素抵抗和细胞功能障碍。

 由于胰岛素抵抗和胰岛素分泌缺陷，空腹和餐后血糖水平在睡眠剥夺后升高。

 虽然全面睡眠剥夺的研究为睡眠在代谢调节中的作用提供了重要的见解，但使用温和的研究范式，连续几个晚上每晚睡眠时间限制在4-5小时的研究更接近于当今生活方式中的慢性睡眠剥夺。

 尽管研究设计存在异质性，但部分睡眠剥夺的受试者在许多糖耐量和胰岛素敏感性参数上也表现出损伤。

 有趣的是，在睡眠限制后观察到的代谢状况与2型糖尿病有一些相似之处，包括肌肉葡萄糖摄取减少，肝脏葡萄糖输出增加，和胰腺β细胞功能紊乱[5]。

 看到这里也许您有疑问，那么是不是保证充 足的睡眠，但是昼夜颠倒，对血糖会有一致的影响吗？

 有一项关于探究轮班和糖尿病风险之间的关系的系统评估和荟萃分析。

 共纳入了12项研究，28篇独立报道，涉及226652名受试者和14595例糖尿病患者。

 结果分析表明，男性轮班工作患糖尿病的风险相比不轮班的受试者提高了约37%，女性轮班工作患糖尿病的风险提高了9%。

 所以，昼夜颠倒的生活习惯对血糖还是有非常不利的影响[6]。

 另一方面，短睡眠时间是体重增加和腹部脂肪堆积的独立风险因素。

 实验证据支持这种关联，因为睡眠受限的受试者表现出对脂肪和碳水化合物丰富的食物的偏好，并增加了他们每日热量摄入的约20%。

 一项研究纳入9名正常体重的健康男性，在睡眠实验室中度过了3个晚上，间隔至少2周:一个晚上总睡眠时间为7小时，一个晚上总睡眠时间为4.5小时，还有一个晚上完全睡眠不足。

 结果显示，完全睡眠不足后饥饿感明显高于睡眠7个小时，完全睡眠不足后血浆胃饥饿素水平比7小时睡眠后高约22%[7]。

因此，有理由认为睡眠不足刺激食物摄入，并有助于肥胖和代谢综合征的发展。

并且研究证实，与每天 7 小时的睡眠时间相比，睡眠时间每减少 1 小时，肥胖的风险就会增加9%[8]。

所以，建议您晚上11点之前入睡，早睡早起是真的身体好！

 [1]Stickgold R, Walker MP. Sleep-dependent memory consolidation and reconsolidation 113. Sleep Med. 2007;8:331–43.

[2] Walker MP. The role of sleep in cognition and emotion. Ann N Y Acad Sci.2009;1156:168–97.

[3] Chien KL, Chen PC, Hsu HC, Su TC, Sung FC, Chen MF, et al. Habitual sleep duration and insomnia and the risk of cardiovascular events and all-cause death: report from a community-based cohort. Sleep. 2010;33:177–84.

[4] Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care.2010;33:414–20.

[5]Briancon-Marjollet A, Weiszenstein M, Henri M, Thomas A, Godin-Ribuot D, Polak J (2015) The impact of sleep disorders on glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms. Diabetol Metab Syndr 7:25. https://doi.org/10.1186/s13098-015-0018-3

[6] Gan Y, Yang C, Tong X, Sun H, Cong Y, Yin X, et al. Shift work and diabetes mellitus: a meta-analysis of observational studies. Occup Environ Med.2015;72:72–8.

[7] Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17:331–4.

[8]Zhou Q, Zhang M, Hu D. Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sleep Breath. 2019; 23(4): 1035- 1045.

       减重，对每一个人来说都是一个耳熟能详的话题，超重或肥胖人群所占比例随着生活水平的提高这在逐步提高。

       2021年12月30日，国家国民体质监测中心发布《第五次国民体质监测公报》，报告显示，2020年成年人超重率，肥胖率分别为35%和14.6%。较2014年分别增长了2.3和4.1个百分点。

       医学营养减重就是在医院执行的，由医生或临床营养专家主导的，严格遵行指南的营养减重路径进行的综合减重管理。具有安全性，严谨性和专业性的特点。

目前医学营养减重指南已经更新了2版，最新版本是2021版的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》。

       如果需要回答这个问题首先应当知道如何判断自己是否超重或者肥胖。

       目前常用体重指数（Body Mass Index，BMI）。它是用体重（公斤）除以身高（米）的平方。

       目前常用国际生命科学学会分析制定的中国成人体重指数（以下简称BMI）界限值，BMI在18.5-23.9（kg/m2）为正常体重，BMI在24-27.9（kg/m2）为超重，BMI在28-29.9（kg/m2）为轻度肥胖，BMI在30-34.9（kg/m2）为中度肥胖，BMI大于35（kg/m2）为重度肥胖。

       同时，该学会将男性腰围大于等于85厘米，女性腰围大于等于80厘米做为腹型肥胖的标准。如果判断为超重或肥胖，就可以选择进行医学营养减重。

       减脂，特别是减少内脏脂肪，内脏脂肪也是造成临床疾病的核心原因。

       有一部分人，BMI在正常范围内即BMI在18.5-23.9（kg/m2），但是其在医院检查出脂肪肝或者脂肪胰，脂肪已经影响了肝脏或胰腺的正常功能，这样的人群也是非常有必要减重的。

       如果伴随有肥胖相关的伴发疾病，是非常有必要进行医学营养减重的，因为严格的医学营养减重可以协助临床治疗，达到缓解疾病的目的。

       肥胖相关的常见伴发疾病包括糖尿病，高血压，痛风，多囊卵巢综合征，肥胖相关肾病等，有伴发疾病时，可能需要考虑到药物，营养，运动等多重的治疗模式。

       在应用医学减重控制了肥胖后，肥胖相关的疾病也会得到不同程度的缓解。

       在门诊，经常有肥胖患者问减重应该如何喝水。

       的确，减重是一套系统工程，饮水不可小视，不重视饮水可能会导致减重成败。

       首先，推荐喝白开水、纯净水，喝白开水能促进新陈代谢，加速消化和排泄。

       水是生命之泉，喝水对减重的重要性可以查看历史文章。

       有些人有喝牛奶的习惯，推荐喝脱脂牛奶，脱去牛奶中的脂肪，热量很低。

       另有部分人群喜欢喝茶，白开水冲泡的淡茶也是可以喝的。

       我们一般用2左右茶叶泡茶，热量大概在6大卡，几乎微乎其微。

       但是不推荐喝浓茶，浓茶中的茶碱具有利尿作用，会促使未氧化的乙醛进入肾脏从而损伤肾脏；浓茶中的咖啡因会使心跳加快，血压升高。

       但是目前并没有证据表明茶可以“刮油脂”来达到减重的目的。

       除此之外，像无糖奶茶，任何成品饮料包括无糖饮料，风味酸奶，都会是减重非常不利的饮水方式。

       千万不要被无糖奶茶中无糖二字所欺骗。

       根据北京市某区市售奶茶糖含量测定显示，即使是称无糖饮料，也含2.2-7.5g/100ml糖[1]。参考GB28050- 2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》中对“无糖”的要求，糖含量应≤0.5g/100g。

       这些奶茶均不符合无糖的要求。

       根据《中国居民膳食指南（2016）》建议：每天糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

       仅仅两杯无糖奶茶就已经超标。

       市面上任何罐装饮料，我们都可以仔细看营养成分表，我们已某品牌绿茶为例，每100毫升含有碳水化合物4g，糖4g。

       一瓶500毫升，就含有20g的碳水化合物，相当于约70g的大白米饭，另有20g的糖。

       另外成品饮料额外添加了钠。

       提到钠人们就很容易相当食用盐，那么摄入过多的钠对减重有什么不利呢？

       我们身体中处处都存在水分，细胞内外水分维持相对平衡的状态。

       但当细胞外钠离子增加时，由于渗透压的改变，会使水分流出细胞，使细胞外液增多。

       细胞内水分减少新陈代谢也会随之降低，细胞外液增多导致钠和水潴留，这会造成体重的增加。

       有研究显示，体质指数（BMI）与摄盐量明显相关，盐摄入的越多，BMI越大[2]。

       临床流行病学调查显示，中国平均钠摄入量为全球最高，达 5.0 g（相当于盐 12.5 g）[3]。

       中国营养学会建议：每天盐的摄入量不高于6克，很明显，我们不能再过多的摄入钠了。

       理所当然，减重都不应该喝罐装饮料。

风味酸奶会在新鲜牛奶发酵的过程中添加了糖分，所以不宜减重期间喝。

       那么市面上还有无糖饮料，可以喝吗？

       我们以某款无糖饮料为例，采用了赤藓糖醇做为代糖。

       仅需加入少许代糖，就能得到与蔗糖、果糖类似的甜度，产生的能量更低。

       但无糖食品也不能“敞开吃喝”。

       吃多代糖，可能会胀气或腹泻；使用代糖制作的食品还会令人误认为“不会长胖”，结果大量食用，反而增加了食物摄入量，留下长胖的隐患。

       过量饮用就有可能引起胰岛素的分泌失调，引起我们的代谢紊乱。

       无糖食品还可能令人更“迷恋”糖。

       大脑习惯了高浓度甜味剂的刺激，会让人想要吃更多、更甜的食物。

       另外也有文献认为，吃无糖食品同样会影响胰岛素和激素分泌，不一定对减肥有实际效果，会提高患代谢综合征和2型糖尿病的风险，对肥胖人群来说风险更高。

       白开水或纯净水是最好的减重饮水了，既便宜又健康。

      《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》也是推荐水作为减重者的常规饮品。选择正确饮水一小步，减重距离成功一大步。

[1]赵润茏, 周若宇, 张玥,等. 北京市某区市售奶茶糖含量测定及青年人群知信行调查[J]. 食品安全质量检测学报, 2021(6):2160-2165.

[2]郎红梅,游志清,程莹,李文雯,刘君静,林宁,郭蔚.肥胖与摄盐量的关系研究[J].重庆医科大学学报,2020,45(03):411-414.DOI:10.13406/j.cnki.cyxb.002309.

[3]Qin Y，Li T，Lou P，et al. Salt intake，knowledge of salt intake，and

blood pressure control in Chinese hypertensive patients [J]. J Am Soc Hypertens，2014，8（12）：909-914.

在看诊的过程中，有位病人曾告诉我们她之前“减重”是不被允许喝水的，她渴到只能把水含在嘴里。

很显然这种观点是错误的，我们在减重过程中，不仅要喝水，还要多喝水。

将从以下三方面介绍喝水对减重的重要性。

人体内的水分约占人体体重的60%--70%，水分子无处不在。

在新陈代谢过程中，人体内物质交换和化学反应都是在水中进行的，时刻参与我们身体内的各种化学反应。

水不仅是体内生化反应的介质，而且水本身也参与体内氧化、还原、合成、分解等化学反应。

假如身体缺乏水分，任何物质的代谢都将变得缓慢，也包括脂肪的代谢，进而不利于我们减重。

我们每天皮肤散热出汗和肺呼吸的不敏感水分丢失约为0.9升，尿液中每天排泄的水分约为1.5升，粪便中每天排泄的水分约为0.1升，以上合计约为2.5升。

每天代谢产生的水约为0.3升。

减去从食物中获得的水分，我们每天至少还要喝2升的水，才能保证人体的水平衡。

食物经过消化道的时候，水能起到缓冲和润滑的作用。

消化是由消化道的酶来完成，水能增加酶的作用。

并且，要排便通畅，就要使肠腔内有充足能使大便软化的水分。

如果水分缺乏，消化和排泄都会延缓，食物停留体内，人体会吸收更多的营养和热量，这对我们减重是非常不利的。

喝水可以减少能量的摄入。

An R 和Mccaffrey J对2005-2012年美国全国健康和营养调查中18311名18岁以上成年人的全国代表性样本进行了分析，结果显示每日白开水在膳食总用水量中所占比例增加一个百分点，每日总能量摄入量减少8.58千卡，总脂肪摄入量减少0.21克，糖摄入量减少0.74克[1]。

有利于我们减重。

每天需要喝多少水呢？

 2016年《 中国居民膳食指南（2016）》推荐温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700毫升水，女性最少饮用1500毫升水[2]。

对于减重人群，我推荐成人每日最少饮水量2500毫升，并且采取少量多次的原则，每次大概200毫升，上午喝1200毫升，下午晚上喝1300毫升。

并且应该注意的是睡前两小时尽量不喝水，以免起夜影响睡眠。

[1]An R ,  Mccaffrey J . Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012[J]. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2016, 29(5):n/a-n/a.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].人民卫生出版社，2016.

目前在全球范围内，超重/肥胖的发生率都在不断攀升，现代社会的饮食和生活方式都对肥胖的发生起着重要的作用。

但是在看诊的过程中，我们发现很多患者都有着反复减重失败的经历，所以一个科学的减重过程一定是经过评估，治疗，复诊，调整治疗方案，直至最后减重达标的过程。

在这个过程中，评估，也就是明晰肥胖的原因是减肥的第一步。

 肥胖按照发生原因可分为三类：即单纯性肥胖、遗传性肥胖和继发性肥胖。

       单纯性肥胖是指仅仅由于能量摄入过多导致脂肪在体内过量堆积的肥胖，是最常见的肥胖，占肥胖总人数的95%。

       世界卫生组织认为：肥胖的根本原因在于能量摄入与能量消耗之间的失衡。

       能量摄入与能量消耗的决定因素是复合性因素。

       能量摄入包括大脑的摄食冲动，摄食行为，食物的消化和能量物质分布构成。

       能量的消耗是由基础代谢率和活动消耗构成。

       内分泌系统和消化系统决定着这个系统的平衡，因此，肥胖其实是一系列复合因素造成。

遗传性肥胖，即遗传物质（染色体、DNA）发生改变而导致的肥胖，比较罕见；另外就是基因在多方面对肥胖的轻微影响，协同作用下影响一个人的肥胖程度。

欧美国家进行的一系列以家庭为单位的大规模流行病学调查显示,肥胖呈明显的家族聚集性,与非肥胖父母相比,肥胖父母所生的子女中肥胖发生率高达70%～80%;双亲之一肥胖,其子代约40%～50%发生肥胖,且母亲肥胖更易导致子代肥胖。

家平时所说的喝水都会长胖，不乏有遗传性肥胖的原因。

继发性肥胖，主要是由于疾病因素导致的肥胖，例如下丘脑-垂体-肾上腺轴发生病变、内分泌紊乱、外伤引起的内分泌障碍、心理疾病或其他疾病。

下丘脑和垂体均可分泌作用于全身多个靶腺的多种激素，参与机体的水电解质代谢平衡、摄食、生殖、免疫、行为、心理和衰老等各种生命活动，若下丘脑腹内侧区受损，则会伴有贪食、肥胖和性格改变。

心理因素是造成肥胖症的原因之一。

情绪因素对摄食活动有显者的影响。

许多研究证明:心理应激和各种消极的情绪反应如焦虑恐惧、愤怒、忧郁也能促使人多进食。

根据推测，这些人可能存在某种程度上的人格缺陷，情绪不良必须通过进食才能缓解，从而形成对摄食的情绪依赖，借以满足自己对安全和自尊的需要。

多食之所以能达到上述目的，是由于这些人不能区分饥饿和其他心理生理激活状态。

抑郁症也会与肥胖双向影响，抑郁症患者可能暴饮暴食、生活懒散、活动减少、习惯不良、丘脑--垂体--肾上腺轴功能亢进，过多分泌糖皮质激素来促进肥胖；肥胖的人群因肥胖而受到排斥、嘲笑、鄙视、产生自卑心理，与社会隔离，这些都是抑郁症的诱因。

继发性肥胖这一类人群减重一定要寻求医生的帮助。

 在我们肥胖门诊，经常会有各种方法“减重”后体重反复的患友。

 因此建议，反复减重不理想的朋友们都应该去医院查查肥胖的真实原因，查明原因才能制定正确后续减肥方案。