肌少症，这个在医学领域逐渐受到重视的术语，描述了一种随着年龄增长而普遍出现的肌肉退化现象。它不仅影响着老年人的生活质量，也对年轻人的健康提出了警示。本文将更深入地探讨肌少症的详细情况，包括其复杂的成因、影响以及如何通过科学的方法来预防和治疗。
肌少症的成因
肌少症的发生是一个多因素的过程，涉及遗传、生活方式、营养状态和慢性疾病等多个方面：
- **遗传因素**：某些基因变异可能影响肌肉的生长和维持，使个体更容易发展肌少症。
- **生活方式**：缺乏规律的体育活动，尤其是力量训练，是导致肌肉质量减少的重要原因。此外，长时间的久坐不动也会加速肌肉的退化。
- **营养因素**：蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素。摄入不足，尤其是随着年龄增长，身体对蛋白质的需求增加，而摄入不足会导致肌肉质量下降。
- **慢性疾病**：糖尿病、慢性肾脏病、慢性阻塞性肺病等慢性疾病可能通过影响营养吸收、激素水平和身体代谢来加速肌肉的损失。
肌少症的影响
肌少症不仅影响个体的体力活动能力，还可能带来一系列健康问题：
- **跌倒风险增加**：肌肉力量的下降导致平衡能力减弱，增加了老年人跌倒的风险，这可能导致骨折和其他严重的伤害。
- **生活质量下降**：日常活动如购物、打扫卫生等变得困难，影响个体的独立生活能力。
- **慢性疲劳**：肌肉力量的减弱导致日常活动后更容易感到疲劳，影响整体的生活质量。
肌少症的预防与治疗
预防和治疗肌少症需要一个多方面的策略：
- **运动**：定期进行有氧运动和力量训练，特别是针对大肌群的锻炼，如深蹲、卧推等，可以有效地增加肌肉质量和力量。
- **营养**：确保摄入充足的高质量蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类和乳制品。同时，维生素D和钙的摄入也对骨骼和肌肉健康至关重要。
- **药物治疗**：在医生的建议下，可能需要使用药物来减缓肌肉的损失，如生长激素或选择性雄激素受体调节剂（SARMs）。
- **管理慢性疾病**：积极治疗和管理慢性疾病，以减少它们对肌肉健康的影响。
结语
肌少症是一个逐渐发展的过程，但它是可以预防和治疗的。通过了解肌少症的成因和影响，以及采取适当的预防和治疗措施，我们可以有效地减缓肌肉的退化，保持活力和独立性。对于任何年龄段的人，特别是中老年人，都应该将肌少症的预防和管理纳入日常健康管理的一部分。如果您担心自己可能患有肌少症，或者想要了解更多关于如何改善肌肉健康，建议咨询医生或专业的营养师。
出门旅行本来是身心的双重愉悦，但是有时候没走几步就感觉腿脚乏力、爬不动台阶，背上的包仿佛千斤重，口渴难耐却拧不开瓶盖……
肌肉越来越瘦、人越来越「虚」，消失的力量究竟去了哪里？
肌肉量少了，力气跑了
肌少症，是一种以增龄相关肌肉量减少、肌肉力量下降、躯体功能减退为主要特征的常见老年综合征。
流行病学调查显示，亚洲人肌少症患病率为5.5%~25.7%，而我国60岁以上老年群体总患病率达6.8%~18.5%。
肌少症与老年跌倒、骨折、失能、住院率增加甚至死亡风险密切相关。营养不良、基础疾病缠身（如慢性阻塞性肺疾病、肿瘤、慢性肾功能衰竭）也会导致肌肉流失加速。
更可怕的是，肌肉衰减问题不仅是老年人群的「专利」，科学研究指出，人体️肌肉储备量在30岁前达到高峰后以每年1%~2%的速率流失。
现代生活方式中常见的久坐少动、快餐速食代替正餐等现象，也成了肌肉健康的「无声杀手」。
不就是柔弱点？别小瞧！
力量变差带来的困扰绝不是「拧不开瓶盖」这么简单。
- 跌倒、骨折：平衡能力减弱、步速减慢、起身不稳、走路摇摆，大大增加了跌倒风险。
- 老年共病：所谓「共病」，是指两种、两种以上慢性病共存的现象。随着肌肉组织的减少、流失，无形中增加了患者罹患骨质疏松、心血管疾病、认知障碍/痴呆、糖尿病和呼吸系统等疾病的风险。
- 免疫力下降、易感染：肌肉量较同龄人平均水平减少10%时，免疫力就开始变差；如不加以干预、任其发展，可能会加速免疫防线的全线崩溃，具体表现包括肌少症患者易患肺炎、伤口愈合慢、卧床压疮等。
- 影响情绪和睡眠：睡眠和情绪是人体健康的一面镜子，肌少症带来的衰弱问题常常带来睡眠障碍、焦虑和抑郁等系列问题。
「肌」不可失，增肌就现在！
治疗
遗憾的是，目前依然没有纳入诊疗指南的一线特效药物。雄激素、选择性雄激素受体调节剂以及各类生长因子等药物疗效及安全性尚在验证阶段。
运动和营养支持，依然是现阶段防治肌少症关键的「两驾马车」。
● 运动治疗
- 场地选择：安全、宽敞、通风的环境，配备适合老年锻炼的运动器械，如弹力带、哑铃、健身车等。
- 安全监测/监护：老年人在锻炼中要做好血压、心率和疲劳程度的监测，可配备血压计、心率带等监护设备。
- 运动方案：针对肌少症改善的运动方案需循序渐进。建议老年群体完整的运动方案包括：热身、放松5～10分钟；主要训练尽可能维持中/高强度运动20～60分钟和柔韧性练习10分钟。
● 营养治疗
预防
「上了岁数，身体难免要走下坡路」在日常生活中常常可以听到类似的抱怨。
但事实上，肌少症并非「不治之症」，更需积极做好早期防控。
中青年人也要养成定期锻炼的好习惯，推荐每日持续40～60 min的中/高强度运动量，每周运动3～4天为宜，可以帮助我们有效预防肌少症的发生。
*本文章转载于雅培医学营养公众号，版权均归原机构或原作者所有，本文转载内容仅供大家学习和分享，切勿作为商业目的使用。
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肌肉衰减综合征是一种在老年人群中发病率较高的疾病，2016年10月，ICD-10正式将其编码为M62.8。随着年龄增长（50岁以后），人体肌肉的力量和质量呈现衰减的过程，70岁后这种衰减的速度则会翻倍，进而影响老年人的身体健康。
肌少症的发病复杂，可以明确的是其与增龄密切相关。与年龄相关的肌肉流失增加，而老年人的体内激素水平变化则会加速肌肉衰减。我们熟悉的胰岛素、雌激素生长激素等都会导致肌少症的发生。有研究表明，女性、出生低体重儿发生二型肌纤维减少的几率更大，一些炎症因子亦会导致蛋白质分解，导致衰减。老年人常见的退行性疾病涉及神经肌肉系统，同样会导致肌细胞氧化损伤、细胞凋亡。老年营养不良、肠道菌群失调及骨质疏松等也会影响肌肉功能。
对于老人，肌少症首先表现为无明确病因的体重丢失，部分老人还会出现低蛋白血症，进而出现抵抗力下降，易跌倒，生活自理能力下降，致残率高，增加家庭和社会负担。因此，我们必须尽早发现肌少症，前期控制，延缓衰老，防止肌肉丢失。
2019年欧洲肌少症工作组更新了肌少症的诊治流程，提出了发现-评估-确诊-严重程度分级-干预方案。创新性的提出了社区筛查，医疗机构确诊，医疗机构联合家庭、社区干预措施。首先经社区对65岁以上老人进行握力及步速的评估，以确定非肌少症、可能肌少症；有社区推荐可能肌少症患者至医疗机构进一步评估。完善双能X线（DXA）或生物电阻抗分析仪（BIA），以临界值确定是否诊断肌少症（图一）。同时通过简易体能测量表（SPPB）进行严重程度分级，并提出干预方案。
干预的目标在于青壮年时期最大限度的增加肌肉，中年时期保持肌肉，老年时期减少肌肉损失。老年时期营养支持首先推荐蛋白质的摄入，健康老人的每日蛋白需求量在1.0-1.2g/kg，急慢性病老人则推荐增加至1.2-1.5g/kg，首选动物蛋白。其次，长链不饱和脂肪酸也必不可少，推荐深海鱼油类。再者，很多肌少症患者合并骨质疏松，必要的维生素D有助于预防肌少症的发生。足够的营养为肌肉合成提供足够的能量，而适度的锻炼则可增减肌肉的力量。推荐快慢跑40-60分/天+抗阻锻炼20-30分3次/周。
参考文献：
[1]中华营养学会老年营养分会, 中华医学会老年营养支持学组.肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识[J].营养学报,2015,37(4):320-324.
[2] Cruz-Jentoft, AJ, Bahat G, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis[J]. Age Ageing,2019,48(1):16-31.
特别鸣谢：
中国医学科学院北京协和医院老年医学科副主任康琳教授指导！
经过粗略的估计在我国65岁以上男性长者平均每5人就有一人罹患肌少症，女性长者则平均每6人就有1人，肌少症不但可能是老年失能的前奏，更无声无息的侵袭年长者的生活品质。
肌少症是什么？
从字面上可理解为肌肉量变少，其实肌少症指的不只是肌肉质量减少，而是包括肌肉力气减退、活动表现变差。尤其当上年纪的老人出现走路速度变慢、没有力气拧毛巾、从椅子起身的速度变慢、瓶盖转不开等等，就必须高度怀疑有肌少症的风险！
肌肉流失的速度相当惊人
肌少症在高龄族群中其实相当常见，其盛行率又随著年龄增加而急速攀升。
若将肌肉质量与衰退的速度量化为数字，研究发现人一旦过了40岁，肌肉质量每十年减少8%，大腿肌力每十年减少10-15%；到了70岁，肌肉质量每十年减少15%，大腿肌力则每十年减少25-40%。可以明显地看到，肌肉量与肌力流失的速度将随著年龄老化而加快。
家中长辈是高危险群吗？
我们都知道高龄与肌少症呈高度相关，不仅如此，若年长者合併其他健康问题，就可能提高肌少症的风险！像是有慢性疾病史、BMI 过低或过高、营养摄取不均、长期服用药物（如类固醇）、长辈曾有跌倒纪录、缺乏运动、长期卧床等等，这些对象都必须特别留意。
肌少症对健康的影响
肌少症之所以不容忽视，是因为它影响的层面相当广泛，下面将针对三个主要影响来探讨：
增加跌倒、失能风险：由于肌少症导致下肢力量不足而影响活动能力，患者容易显得无力、疲倦、步伐不稳，因此也容易跌倒、增加失能风险。
代谢问题：因为肌肉与人体蛋白质的储存、调整血糖等新陈代谢息息相关，研究发现肌少症患者与糖尿病、代谢症候群具有高度相关性。
心血管疾病：若长者同时存在肌肉不足与肥胖问题，就称为肌少型肥胖症，这种类型可能会比只有肥胖症或肌少症更容易引发心血管疾病，甚至增加死亡率。
了解了肌少症的危害和要注意的事项，肌少症的出现让我们的父母面临着生活上的困难，也让我们的精力分散从而影响到正常的生活，发现了老年人的健康问题不容忽视，也督促大家多观察老人的日常生活，不要忙碌的工作却忽视了家人。
对于老年人而言，日渐衰弱似乎是无可避免的。老年综合症就是用来形容老年人由多种疾病或多种原因造成的同一种临床表现或问题的征候群，常见的综合征有跌倒、痴呆、尿失禁、谵妄、晕厥、抑郁症、疼痛、失眠、肌少症等。其中肌少症是为大家所不熟悉的一种，但它在老年的衰弱过程中却很重要。
什么是肌少症？肌少症的概念最早于 1989 年由美国 Rosenberg 教授提出。它是一种逐渐发展的全身肌肉减少的疾病，是由多因素共同作用所致，包括遗传倾向、运动减少、营养摄取、激素水平变化等，会增加跌倒、骨折，甚至死亡的风险。随着年龄渐长，肌肉减少、肌力下降是一定的，在 40-70 岁之间，肌肉质量每年下降约 8%，70 岁以后每年下降约 15%。当肌肉质量严重减少时，致残和死亡风险较高。通过及早发现、及早干预来延缓肌少症的进展，提高老年人的生活质量。
肌少症的诊断依赖于以下三点：1、肌力低，2、肌肉数量或质量低，3、机体功能低。满足前两点可确诊肌少症，如果同时满足以上三点，则为重度肌少症。当老年人出现了跌倒、感觉虚弱、行动缓慢、气力困难、体重下降、肌肉萎缩等表现，就应该就诊评估是否有肌少症。肌少症的评估包括骨骼肌质量、骨骼肌力量和骨骼肌功能。对于肌少症的筛查和评估，我国专家共识建议先行步速测试，若步速≤0.8 m/s，则进一步测评肌量；步速＞0.8 m/s 时，则进一步测评手部握力。若静息情况下，优势手握力正常 (男性握力＞25 kg，女性握力＞18 kg )，则排除肌少症；若肌力低于正常，则要进一步测评肌量。若肌量正常，则排除肌少症；若肌量减低，则诊为肌少症。
如何预防和治疗肌少症呢？主要有三个方面：运动疗法，饮食调整和药物治疗。其中，运动是最为有效的手段之一。运动不仅包括主动运动，也包括被动运动。通过肌肉训练与康复训练，达到保持肌量、增强肌力的目的。老年人的运动更应该个体化，在医生的指导下循序渐进，避免运动损伤造成更大的健康伤害。随着老年人咀嚼功能和吞咽功能的衰退，摄量和蛋白质摄入不足的情况容易发生，因此在饮食上要加强蛋白质的摄入。此外，老年人户外活动较少，也应重视维生素 D 的补充。运动和饮食相辅相成。适度的运动、有针对性的康复，可以增强食欲、锻炼咀嚼吞咽的肌肉，饮食的增加又为运动提供了能量。药物治疗目前仍在探索之中，期待未来有可靠又较为安全的药物为老年朋友带来新的治疗方法。除了针对肌少症的干预，对老年多种疾病的综合治疗，比如糖尿病患者的血糖控制、肥胖病人减少体重等也可以间接的预防肌少症的发生。
我国已经步入老龄化社会，未来老龄化将继续扩大。关注老年人的健康，是提高国民综合健康素质的重要部分。早期认识和发现肌少症，运动和营养双管齐下，老年人可以更强壮，享受更美的夕阳红。
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