个别人会引起反射性的心跳增快，引起面色潮红，或者引起这种头痛，一般来讲大部分的这种还是比较少的这样的。

老人走路腿抽筋发硬，需要补充两个。一个叫活性维生素D，不是普通维生素D。活性维生素D最少要吃一个月，再加上普通维生素D一起吃。第二，有太阳就去外边晒，一两个月就变好了。走路好了，腿也不抽筋，当然可以加点钙，老人一般每天补充800多毫克。

父母必看系列 。

疫情反复，大家都在尽量减少出行和保持两点一线的生活方式，那么和太阳近距离接触的机会就少之又少，所以在此期间，我们应该额外关注自己的骨骼健康。

关注自己的骨骼健康，饮食方面必不可少的是要保证充足的钙和维生素 D 的营养摄入，钙的主要作用之一就是构成骨骼的最主要成分，而维生素 D 是促进钙吸收的，他们就像“鱼儿和水的关系，谁也离不开谁”，今天就和大家聊下如何才能获取到足够的钙和维生素 D。

先来说说钙，咱们中国居民成年人的钙推荐摄入量是 800mg，其实通过均衡饮食是完全可以获取的，那么具体需要多少食物呢？每天 500ml 的奶制品，25g 豆制品，10g 坚果，500g 蔬菜，还有每周大概 2 次的海产品，那么您完全可以摄入到一天的钙的推荐摄入量，如果饮食达不到的话还是推荐可以使用部分钙片的，针对您的饮食缺口和胃肠道的情况选择适合您自己的钙片就可以的。

再聊聊维生素 D，维生素 D 的最主要来源方式就是通过太阳光照射皮肤产生的 7-脱氢胆固醇，促进钙的吸收，食物来源其实是比较少的，主要食物来源是海鱼、肝脏相对比较多，还有就是蛋黄和菌菇类也有一些，一般多数人的食物来源还是不能保证足够的推荐摄入量 400 单位的来源的，所以常规推荐可以在不出门的情况下补充 400 单位的维生素 D。

最后给大家总结一下，疫情期间如果想要做到有“骨气”，一定要通过饮食保障充足的钙的食物来源，最主要的是每天都要有喝奶的习惯，如果有乳糖不耐症的话可以选择酸奶或者 0 乳糖牛奶都是可以的，还有就是可以常规进行维生素 D400 单位的补充，对您的骨骼健康是有益处的。

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会问这个问题，肯定是遇到缺钙的问题！缺钙时候到底补维生素D还是维生素D3好点？为何有时候有些医生给你开维生素D，有些开的确实维生素D3 ，这不一样嘛？其实两者还真有一定的区别，这点我们必须还是要了解的！

 

避免耽误治疗，不能盲目将维生素D当做维生素D3使用！

维生素D其实是所有D族维生素的统称，具有抗佝偻病的作用，属于脂溶性维生素；而维生素D3是维生素D家族里面相对比较重要的一个，又称为胆钙化醇，从这个名字上可见，可见其对我们人体钙的吸收发挥了重要的作用！重要的一点：维生素D3是维生素D的一种真正有活性的形式存在！像经常遇到的孩子缺钙，主要是由于维生素D缺乏引起的人体对钙剂无法有效吸收和利用，而我们平时补充普通的维生素D的话，还需要利用皮肤的代谢转化为有活性的维生素D3 才能起到补钙作用，而维生素D3 则不一样，直接可以促进钙剂吸收和利用，所以孩子缺钙，医生建议补充维生素D的同时还会多嘱咐你一句：要多晒太阳！原因就在这里！

 

如何正确补充维生素D？

光晒太阳有时候也是没办法补充我们人体所需要的维生素D的！维生素D主要存在一些动物性食物，如海鱼、动物内脏、鱼子酱、蛋黄等，但此类食物摄入有可能不会很多。这时候有些医生会建议你：多晒太阳！但其实维生素D转化与日晒时间长短、皮肤裸露面积等等有关，时间太短有可能无法转化成维生素D。所以单纯依靠晒太阳来补充维生素D，有时候往往又容易导致维生素D不足，特别是对小孩子来说，有时候补充维生素D制剂是有必要的，这里的维生素D制剂，往往就是我们看到的维生素D3或维生素 AD滴剂，防止佝偻病发生！

 

 

所以无论成人还是小孩，都应该正确使用维生素D或 D3，重视其补充，特别那些不喜欢晒太阳的还喜欢涂防晒霜会阻断皮肤和阳光的接触导致无法合成维生素D，补充些维生素D制剂是有必要的！但注意：不管是补充维生素D还是D3，都不是越多越好，长期大量补充有可能导致体内蓄积而中毒，建议口服补充！

PART ONE 为什么要补钙

钙元素是人体必须的重要元素，主要存储于骨骼肌肉系统内，有着十分重要的作用，无论是儿童时期的生长发育，还是成年后的运动与健康，都需要钙的参与。

在当下中国，补钙似乎是种全民运动，科学补钙至关重要。

PART TWO 食物中如何补钙

以下五类食物中钙质较高，可以考虑优先摄入（1）奶制品，乳制品：如牛奶。（2）海产品：如虾皮，深海鱼类。（3）豆制品：如豆腐，豆奶。（4）谷物：如燕麦。（5）深绿色蔬菜：如芥蓝，苋菜，小油菜，西蓝花。

补钙的同时，要搭配富含维生素D，维生素C及富含维生素K的食物，前两者能促进钙质的吸收，后者有助于钙质在骨骼的沉积。富含维生素D的食物：牛奶，酸奶，木耳，鸡蛋，秋刀鱼等，富含维生素C的食物:猕猴桃，柑橘等，富含维生素K的食物：蛋黄，鱼肝油，大豆，卷心菜。

同时补钙时要避开含大量咖啡因的浓茶，咖啡，仰或是黑巧克力，会减少肠道对钙质的吸收。

此外，富含草酸的食物会和钙结合成不溶的草酸钙，影响吸收。因此，食物草酸含量高的蔬菜，包括菠菜，韭菜，芥蓝，青椒，茄子，可先滚水焯以下，去除草酸后再烹饪。食物草酸含量高的豆类可先隔夜浸泡，其本身的酵素可促进草酸分解，这样就不会影响钙质的吸收。

还有，补钙时也要和高钠食物，如腊肉，咸菜，午餐肉等分开时间。

最后，碳酸饮料也会和钙离子结合，减少钙质吸收，磷酸盐会刺激甲状旁腺素分泌，使骨钙释放，应尽量避免。

PART THREE 药物中如何补钙

补钙目的是获得元素钙，这一点上各类补钙产品本质上没有好坏之分。因此药物主要掌握剂量，时间，和药物之前的相互作用。

通常补钙药物分无机钙和有机钙。无机钙含钙量高（氧化钙72%，氢氧化钙，碳酸钙40%），碳酸钙是最常见的补钙药品(钙尔奇，朗迪钙颗粒等等)，通过与胃酸的作用形成离子吸收入血。有机钙则含钙量低（醋酸钙约25%，枸橼酸钙约24%，乳酸钙约18%，葡萄糖酸钙约9%，氨基酸螯合钙20%左右），但容易吸收。

对于骨质疏松的患者人群，钙的推荐剂量1000-1200mg（钙尔奇2片1200mg，朗迪钙颗粒2袋1000mg，蓝瓶的葡萄糖酸钙则需要11支）。建议根据治疗推荐量使用。

对于补钙的时间，建议多次分次摄入，与促进钙质吸收的食物药物同服，与影响其吸收的食物或药物间隔（建议2h以上最佳）。夜间补钙很重要，因为生理状态下夜间血钙偏低，会刺激甲状旁腺素分泌，使骨钙释放，补钙可以减少骨钙释放入血。

PART FOUR 补钙禁忌

    （1）结石患者（2）高钙血症（3）胃酸不足不建议无机钙。（4）半乳糖不耐受不建议大量牛奶（可先将牛奶脱乳糖）。

怀孕期间的身体不适有些是正常反应，过了那段时间就会恢复；有些则需多加注意，小心防范，以免对自己和胎儿都带来不良影响。那么，在孕晚期出现膝盖痛是怎么回事？

 

孕晚期膝盖痛一般是由于两种情况所造成的：

1、脱钙导致关节周围强度下降；

2、另外一种是体重的增加，加重了原有的膝关节病变。

 

 

当孕妇进入孕晚期时候，胎儿对于钙的需求明显提高，如果没有足够的钙剂补充，内分泌系统会使得孕妇体内钙质从自身的骨骼上溶解，进入血液，以满足胎儿的需要。

 

当人体快速的脱钙，就会引发全身的骨痛，包括关节周围的疼痛。如果长期钙剂补充不足，关节周围的骨质量持续性的下降，附着于骨骼之上的软骨机理不够稳定，软骨就更加容易受伤，因而容易造成关节疼痛的发生。

 

 

另外一种是在孕晚期的时候，孕妇体重明显增加，体重增加的情况下，膝关节所承受的负荷也会相应地增加。

 

如果膝关节在怀孕之前，已经有过外伤或者其他关节疾病的病史、体重增加的情况下，很容易引发炎症反应的加重，从而触发关节疼痛。

 

即使没有基础关节疾病，按照前述所说的脱钙和骨质量下降，附着于骨头之上的软骨容易受伤、体重的增加，使得这种受伤的概率进一步提高，从而发生关节疼痛。

 

从自我防治的角度来说，首先要多喝牛奶，食用富含钙质的食物来，补充体内钙质的流失。另外，改变一些生活习惯，可以使得膝关节的疼痛症状得到改善，比如减少站立和行走的时间、多休息，以减少膝关节的压力。

 

但是需要注意的是，减少行走，并不代表减少活动，孕妇在座位及平躺的时候，也都可以进行下肢的肌肉、关节活动训练，以避免肌肉萎缩或者关节僵硬。

在问诊过程中常有患者问我，补钙，选哪种钙片好？市场上的钙制剂玲珑满目，搜索钙片，网页上能出现好几页的产品，碳酸钙、柠檬酸钙、液体钙、氨糖软骨素钙，等等，还有儿童钙、孕期钙、男士钙、中老年人钙等等，看花眼了没有？

到底该选哪种钙呢？

其实，在我们人生的各个年龄段都需要补充钙，小到婴幼儿、青少年，长高个过程需要钙质的补充；大到成年人，女性（孕期、哺乳期），中老年人，钙质的流失，骨质疏松也需要钙质的补充。当然，这里说的钙，并不一定是钙片，食物中就有丰富的钙，比如奶制品、豆制品、茎叶类蔬菜、坚果等，都有丰富的钙质。如果您能均衡饮食的话，一般也是不缺钙的。可是，我做不到啊……

我们一起来看看常见的钙补充剂。

第一代无机钙代表成员：碳酸钙、氯化钙、磷酸钙

共性：钙含量高，在水中不易溶解，只有在进入胃肠道后与胃酸结合，形成可溶性的钙离子，才容易被肠道吸收，并且胃肠道反应大，服用不当还会引起便秘以及结石。

碳酸钙：这是最常见的钙剂，含钙量约40%，消化吸收率大约在20%～28%。碳酸钙呈碱性，基本上不溶于水，因此，在消化吸收时要消耗大量的胃酸，现在的碳酸钙钙片除了这种成分外，还会额外添加一些维生素D3，以促进钙吸收。碳酸钙建议餐后食用，以减少对胃部的伤害，同时需要大量饮水，防止便秘。

适宜人群：身体健康的正常人

不适宜人群：1岁以内婴幼儿、胃酸缺乏、炎症性肠疾病、吸收障碍人群

禁忌症：高钙血症、高钙尿症、含钙肾结石或有肾结石病史者禁用。患者服用洋地黄类药物期间禁用。

 

第二代有机钙

代表成员：柠檬酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、果糖酸钙等。

共性：含钙量低，在水中溶解度高，对胃肠道的刺激小，不依赖胃酸，消化吸收率高。

柠檬酸钙：含钙量21%，消化吸收率大约60%。柠檬酸钙的溶解性好，无需胃酸活化吸收，同时还可以促进其他微量元素的吸收。颗粒较大，吞服不太容易。

醋酸钙：含钙量25%，有股酸酸的醋味，适用于胃酸相对缺乏或者胃肠功能较弱的人群。

葡萄糖酸钙：含钙量9%，糖尿病人不适合吃，同时刺激胃肠道，部分儿童服用易造成肠胃的不适或者腹泻。

乳酸钙：含钙量13%，消化吸收率在20%～32%，不适合体质较弱的患者（体内乳酸堆积，导致肌肉酸痛）

适宜人群：一般人群均可，特别对于胃酸缺乏（多见于50岁以上人群）、炎症性肠疾病或消化障碍者。小婴儿宜选用口服液或冲剂。

不适宜人群：葡萄糖酸钙、醋酸钙（辅料有蔗糖）不适合糖尿病人

 

第三代 活性钙

代表成员：盖天力（牡蛎）、龙牡壮骨冲剂（龙骨、牡蛎等）

共性：主要成分是氧化钙、氢氧化钙及少量碳酸钙，?️近海贝类煅烧而成，含钙量高。水溶性差，水溶液碱性较强，对胃肠道刺激大，同时，由于受海水污染，重金属，如铅、铝严重超标，对人体有一定副作用。

适宜人群：除婴幼儿外均可。

不适宜人群：胃肠功能障碍人群

 

第四代  新型钙

代表成员：氨基酸钙、酪蛋白钙、L-苏糖酸钙等

共性：价格较贵，钙含量较低，但溶解度好，吸收好，对胃肠道没有任何刺激。

适宜人群：婴幼儿、孕乳母、儿童和老年人

 

以上是根据钙的不同来源分类的。实际上，我们平时买钙片，如果不看配料表，并不知道我们吃的钙片到底是哪种钙，同时还有液体钙、男士钙、孕期钙、中老年人钙等，只看广告语就把人给绕糊涂了。这里需要提醒大家的是，不论哪种钙，建议看下钙的来源以及钙含量，是否能满足个人需求。其次，再看下钙片所附加的成分，是否额外添加了维生素D、镁、锌、氨糖软骨素等，都会有助于帮助我们选到心仪的钙片。

液体钙——钙的溶解度更高，颗粒细小，对胃肠道的刺激也会很小。适合胃肠道功能较弱或者儿童、老年人服用。

氨糖软骨素钙——钙片中额外添加了氨基葡萄糖和软骨素，对营养软骨、补钙、润滑关节有益，适合老年人以及退行性关节病变的人群。

男士钙——在钙片中增加了男性日常所需的维生素B1以及镁、锌、维生素D等，营养相比钙片要更加全面。

女士钙——在钙片中增加了女性日常所需的维生素C、K1以及铁、锌等，对女性健康有利。

 

 

很多人说夏季不适合运动，毕竟气温那么高，随便一动汗水就吨吨吨吨吨地流下来，再给热中暑就不值得了。

 

偶尔等到晚上有凉风时夜跑，也不是非常明智，因为一不小心，就会拐到路边的烧烤摊。运动打卡没完成，美食打卡倒是没落下。

 

但是，也不是说所有的运动都不适合夏季，有的运动就可以把燃脂和凉爽合二为一，比如游泳。

 

炎炎夏日在游泳池里翻滚，不仅消暑，还运动了，真是一举两得。

 

不过游泳时也常常会碰到令人头疼的问题——抽筋。

 

 

  抽筋的后果比想象的更严重

 

抽筋的“酸爽”想必大家都不陌生：

 

游泳游得正欢，一伸腿，却抽筋抽到不能动；半夜睡得正香，脚心突然就酸疼了起来，哪还睡得着？

 

如果只是“酸爽”，那抽筋还没有那么可怕。水下抽筋可不止是疼那么简单，它还会让人活动受限，严重的甚至会引发溺亡。

 

 

那抽筋到底是什么呢？

 

简单点说，它就是肌肉痉挛，即肌肉突然、不自主地强制收缩。

 

肌肉痉挛也分全身性和局部性。大部分人抽筋都是脚趾、腿部或手等身体局部，个别人则会全身抽搐。不管是哪里抽筋，家人都会认为是缺钙造成的，然后让我们疯狂补钙。

 

那么抽筋真是因为缺钙吗？

 

缺钙是抽筋的元凶？

 

先来说说缺钙会不会导致抽筋。

 

钙是维持人体正常运行不可缺少的一种元素，比如钙及其钙化物是组成人的骨骼及牙齿的重要成分。

 

除了骨骼及牙齿，钙元素也存在于人的血液中，比如离子钙。虽然离子钙占人体钙元素的总量比例很低，却起着不小的作用：

 

它可以降低神经肌肉的兴奋性、维持心肌传导系统的兴奋性和节律性、参与肌肉收缩及神经传导等。如果血液中的离子钙含量过低，肌肉功能就可能出现紊乱，甚至引起抽筋。

 

所以说，缺钙与抽筋是有相关性的。但是除了缺钙，引起抽筋的因素还有很多：

 

病理因素

 

有些疾病，比如癫痫、高热、狂犬病、破伤风等，本身就可能伴随着抽筋状况。

 

不过由疾病引发的抽筋也很好辨别：病理性抽搐多为全身性，发作急且一般患者还会出现其他症状：如口吐白沫、神志不清等。

 

运动因素

 

人如果运动强度过大或运动较为剧烈，就有可能使肌肉收缩过快。肌肉收缩过快，又得不到放松，就可能会造成抽筋现象。运动前不注意肌肉拉伸，也会引发抽筋。

 

 

电解质失衡

 

人在大量运动时，会产生过多的汗液，这可能会使体内电解质失衡（失盐过多）。如果没有及时补充，电解质含量太低，肌肉的兴奋性就会升高，发生肌肉痉挛的概率也就大点。

 

寒冷刺激

 

人在寒冷的状态下，往往更容易抽筋，因为温度低了，肌肉的兴奋性会升高。

 

大家可能会以为夏天不会存在这一现象，但若长时间在游泳池中，水温长时间低于体温，或是夜晚睡觉时空调温度长时间过低，在炎炎夏日里，也可以因 “寒冷刺激”而抽筋。

 

因此，长时间游泳或是吹空调，更容易腿抽筋。

 

疲劳过度

 

不管是久坐久站，熬夜搬砖，还是运动过量造成的疲劳过度，都可能使肌肉过度疲劳。

 

身体局部堆积了过多的乳酸，又没有及时代谢出去，就可能会影响肌肉功能，导致肌肉痉挛。

 

姿势不对

 

坐姿、睡姿不好也会导致肌肉痉挛，身体长时间保持一个不良的姿势，致使肌肉紧张或过度放松，影响了肌肉正常的收缩与舒张，于是身体就会“抽筋”，这就是提醒你该换姿势啦！

 

 
日常如何应对预防？

 

虽然抽筋一般不会有太严重的后果，但我们还是应该知道抽筋的应对策略。

 

半夜抽筋的话，可以坐起来对抽筋部位缓缓按摩，直到痛感消散。

 

如果是游泳时抽筋，第一反应是不要慌，同时深吸一口气，使自己身体尽可能浮在水面上，然后尽量牵拉抽筋部位的肌肉，等疼痛感缓解后，再上岸求救。

 

病理性抽搐一般比较剧烈，建议身边人不要轻举妄动，可以拨打120等待救援。

 

抽筋具有一定的风险性，因此预防工作非常有必要：

 

补钙

 

跟大众认知一样，补钙可以预防肌肉痉挛。但是如何补钙，剂量多少还是应该听取专业医生的建议，不可盲目补钙。

 

运动前热身

 

不管要进行什么运动，运动前的拉伸都必不可少。

 

它不仅能唤醒我们的运动细胞，还可以减少肌肉痉挛、运动损伤。

 

及时补水

 

夏季天气炎热，人会出大量的汗，因此及时补充水分和盐分，维持体内电解质平衡，不仅可以预防肌肉痉挛，还能预防夏季中暑，维持机体正常运行。

 

注意保暖

 

在夏季谈“注意保暖”似乎是笑话，但这里的保暖是指避免长期、过低的温度，如在水里待时间过长、吹空调过久等。

 

注意休息

 

过度疲劳会使肌肉长时间处在一个紧绷的状态，引发肌肉痉挛。

 

因此，适度工作，注意休息很有必要，比如在工作的间隙起来活动一下，或者简单的睡前拉伸都有可能使你远离抽筋烦恼。

 

最后，Dr.京想提醒大家，抽筋虽然常见，但也不可忽视，一定要把抽筋的危害和应对及预防手段传达给身边的人。

钙，是人体中含量最高的矿物质，同时又是非常重要的电解质。中国人每日平均摄钙量仅为推荐摄入量的50%，补钙已成为大家最关注的问题。碳酸钙、醋酸钙、枸橼酸钙是临床常用的补钙剂，这三种补钙剂之间有何区别？

 

一、钙元素含量不同

研究发现，钙的吸收与无机钙或有机钙的相关性不明显，补钙剂的溶解度也不是钙吸收的决定因素。

碳酸钙不仅钙含量高，而且生物利用度也较大，效价比值更高。

钙的吸收率随年龄增长而下降。

婴儿对母乳中钙的吸收率可达60%~70%，在儿童骨骼生长期钙的吸收率高达75%，而成人为20%~40%。

据调查，中国人每日通过膳食摄入元素钙约400mg，仅为成人推荐量的50%。

 

二、适应症有差别

肾功能下降导致肾脏对磷的排泄能力减弱，高磷血症是慢性肾脏病（CKD）的常见并发症。高血磷可增加动脉硬化及心血管疾病发生率，加速肾脏病的进程。

碳酸钙和醋酸钙，在消化道内与食物中的磷酸根结合成不易吸收的磷酸钙，减少磷的吸收，从而降低血中磷的浓度。

醋酸钙与磷结合能力比同钙量的碳酸钙大，可有效减少肠对磷的吸收，因而更适用于高磷血症患者的治疗。

注意：醋酸钙规格不同，适应症不同。

 

三、不良反应各异

碳酸钙不溶于水，需消耗大量的胃酸，胃酸缺乏的萎缩性胃炎患者不宜使用。

醋酸钙和枸橼酸钙水溶性较好，刺激性小，适用于胃酸缺乏的患者。

 

四、对铝、铅吸收的影响不同

动物实验发现，枸橼酸钙和醋酸钙作为补钙剂，可能会促进铝和铅的吸收，不利于铝和铅从体内排出，对维护骨骼和神经系统的健康存在负面效应。

相对而言，碳酸钙作为补钙剂可能更为安全。

 

温馨提示：

1.最好的补钙剂是牛奶。牛奶不仅可以补钙，而且每天饮用牛奶150~300g者心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。

2.控制食盐摄入量。国内外研究均发现，高食盐摄入可增加尿钙的排出，导致负钙平衡，促进骨量丢失。