1、活动度练习

脚踝绕圈练习

2、本体感觉练习

金鸡独立（睁眼）

3、提踵练习

平地+双脚+自重提踵

提踵板+双脚+自重提踵

4、跳跃练习

平地+双脚+自重提踵+跳跃

平地+单脚+自重提踵+跳跃

5、脚尖脚跟走路

踮脚尖走路

脚后跟走路

6、弹力带抗阻踝泵

弹力带抗阻跖屈

弹力带抗阻背屈

7、弓箭步下蹲

很多人遇到过这种情况：脚扭伤了关节，到医院拍X线片一看并没有骨折，但医生仍然给你打上了笨重的石膏或是支具。很多人就纳闷了：石膏在通常的印象是骨折才需要的，踝关节扭伤很常见，也没几个人打过石膏，为什么我遇到了就得打？

先说结论：没有骨折却打了石膏绝对是骨科医生负责任的做法。 因为医生觉得你踝关节周围的韧带损伤了，需要借助石膏固定关节来利于韧带的愈合。

踝关节大概是这么个模样：小腿这边是胫腓骨，形成前后开口的凹槽；脚那边是距骨，可以填充配合到凹槽中。外面包着关节囊和韧带。外侧有距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带。

踝关节放松时，以及走路的迈步阶段，所处的位置是轻微跖屈、内翻，也就是脚尖稍向内，指向地面。很不幸，这恰恰是踝关节最容易扭伤的位置。这时只要一个微小的阻碍——可以是不平坦的地面也可以是不正确的姿势——使得踝关节进一步跖屈，内翻，外侧韧带不再能承受压力，最终造成踝关节强力内翻，踝关节扭伤就发生了。

踝关节扭伤容易导致内外侧韧带、关节囊、关节软骨等损伤，这些组织的修复需要一定的时间和稳定的环境。早期如不能及时、合理的治疗，久而久之必然导致踝关节韧带松弛，关节不稳定。一旦踝关节不稳，在行走或运动时踝关节极易扭伤。长期关节不稳也容易形成创伤性关节炎、关节退变等导致踝关节慢性疼痛。严重者会出现不能负重行走的情况。

因石膏绷带价格便宜，使用方便，遇水后可塑形能力强，目前在骨科临床被广泛应用。它不但应用于骨折的固定，在关节脱位、韧带损伤及感染性疾病方面常常也应用广泛。石膏固定是一种强迫性的制动方法，目的是让患肢能够充分休息，避免活动过程中加重原有损伤，给韧带等组织恢复提供一个良好的条件，这样不仅有利于组织修复，还有利于消肿。同时在某些畸形矫正手术后也会使用石膏来进一步加强固定。

如果不打石膏，踝关节的反复活动会影响软组织的修复，不排除以后遗留慢性疼痛、创伤性关节炎，习惯性扭伤，创伤性滑膜炎，距骨坏死等后遗症。万一出现这些情况，医生可能也无能为力了。 当然即便是打石膏也并不能保证不发生上述情况，只是最大限度地减少这些后遗症。

此外，还有少数情况，如某些裂缝骨折，即俗称的“骨裂”，可能受伤早期X线片无法明显显示，需要待1-2周血肿吸收后再次复查，才可能明确诊断。因而如果骨科医生高度怀疑你是“骨裂”，也会建议先石膏制动，若复查时无骨折，再拆除石膏，如果复查时有骨折，因为“骨裂”一般比较稳定，石膏固定也是一种理想的治疗方法。

石膏固定结束，回到家以后一定要注意观察。因为伤处可能会出现持续性肿胀，造成石膏固定相对过紧，需要及时调整石膏松紧度，以免引发远端组织缺血、骨筋膜室综合征、神经损伤等。一般来说，在石膏固定后，应该根据医生要求定期到医院做检查，如果出现石膏松紧不合适要及时更换，重新打石膏。

不打石膏，用支具固定行吗？

对于轻度扭伤这种办法可以考虑，有多种支具可供选择，祖国医学的小夹板外固定也是不错的选择。但是损伤较重者还是石膏固定更为稳妥。建议大家千万不要为图方便和省事拿自已的健康开玩笑。

当我们看到自己丑陋的足时，不用担心，你不是唯一一个面对赤足而退缩的人。

当我们面对这样的足进行痛苦呐喊时，我们忘记足部的这种表现正是我们每天如何运用它的结果。肿块和硬结、胼胝和干裂、骨刺、神经炎、骨折等等，恰恰可能是我们如何对待我们的足的结果。

当然，遗传起到重要的因素，与某些疾病相关。遗传因素，结合不良的生活习惯和环境因素使我们足部产生慢性疼痛和受伤。既然我们无法改变我们的基因，那就必须停止伤害我们足健康的事情。建立良好的习惯是获得健康足的最好的方法，

事实上，有两个习惯最容易影响我们足部组织的结构：鞋子和我们活动时运用足部的方式。

一、 鞋子

鞋子，就如我们知道的那样，与一系列诸如疼痛和组织退化相关的问题有关。你的衣柜里的衣物，鞋子是最容易变化的。当你开始走路时，你立即就要开始为选择一个美观而有舒适的鞋子而操心，然而这种的操心是完全值得的。一双合适的鞋子，与一定的步态相关，影响着整个躯体的健康，就像汽车的轮子一样需要随时调整。

鞋子的作用：保护，免受外界的刺激和损伤；辅助功能，更好发挥行走功能；美观、装饰；矫正畸形、缓解疼痛。 

你所穿的鞋子完全影响你的外部行为；我们选用鞋子时除了不同年龄、职业有关外，也要关注鞋子的材质和结构特点。

鞋底：你的鞋底能否影响你足的正常运动，或者能保证足部所有的运动都来自踝部？

鞋帮：必须弯曲足趾才能挤进我们的鞋子吗？或者他们连接好吗

鞋头：我的足趾能否舒服的扩展？

鞋跟：能否有效固定自己的踝部？能否影响到其它关节？能否保持身体的垂直对线？

女性总喜欢以穿着舒服和时尚感强为根本目标，导致他们选择鞋子时不容易改变这种习惯；穿高跟鞋可与吸香烟相对比，它能提供时尚但影响足的健康；有大量的研究表明鞋子能影响足部、膝及髋部和脊柱部的健康。

二、 每个人的步态都不一样

你独一无二的步态是一个复杂的、全身协调的过程，其完全适合你。走路的步态类似于说话的特点。同样的，你说话的口音类似你父母的口音，你第一次步态与你周围的人的行走方式有关。

同其它动物一样，人类通过观察学到了运动。这就是为什么我们终止了许多类似于父母的方式。从最初学步后，我们便通过我们规律的活动改变了我们的步态。例如：虽然离开了芭蕾舞培训班，但他们仍旧习惯于芭蕾旋转；当过兵的人，习惯立正状态。伴有慢性疼痛的步态、甚至受伤后的跛行，会遗留不易发觉的步态改变。我们模仿崇拜人的步态，或者通过肢体语言掩盖某种态度或感情，都影响着我们的步态，进而影响着我们的关节的位置，引起疾病的产生。

当我们开始走每一步时，我们的足都要经过不同阶段：足跟着地期、站立期和足趾离地期。为了完成每一步的每个阶段，我们的下肢、足和趾必须充分运动。跟腱挛缩、踝部僵硬和缺乏柔韧的足部关节则使正常的步态变得困难。

当我们开始分析我们的足时，要光脚站着，这是你最舒服、最常见和每天的姿势。向下看，观察一会儿你的站姿。

首先，检查对称性。

每个足确定在做同样的事情吗？当评估全身姿势时，对称性是较为重要的一部分。这样在一个机器中，不同部位不协调工作会引起不痛程度的磨损。对于足来说，均衡的穿着是目标。过重或过轻的载荷会引起皮肤弹性的改变、骨骼载荷的不同和肌肉的运用的多寡。这些都是疾病的根源，然而这些都是由于步态的变化引起正常组织地改变。

虽然我们的身体需要对称性的运用发挥工作，但我们的日常活动在存在较多的不对称活动，例如开车、书法和其它单侧主宰的运动。这些活动应用一侧肢体多于另一侧，这影响着肌肉的发育。这些肌肉特点牵拉者骨骼，甚至使其失去位置。

还有很多事情影响着我们的对称，例如：受伤，可以使我们的中心转移到未受伤的一侧。往往一个刚痊愈的病人无法完成一个相对对称的活动方式。或者，当你学习走路时，你模仿一个房间里行走不对称的人的姿态。无论什么原因，需要对称是返回正常步态的第一步。

其次，检查你足的方向。

就像汽车的轮子一样，保持我们足的定点在一个相同的向前的方向？有无偏离你的中心吗 ？否则会引起汽车的偏移和轮胎的磨损。当足不在向前的方向去前进的话，本来正常收缩发挥作用的肌肉则无法发挥其功能，担任其它功能的肌肉则参与到你目前的运动中。

足部旋转的越明显，正常行走的跟-跖循环就越少；足外侧用力越多，足向内侧翻转越多。这样打破了正常的跟足推动机制，以外内循环代替。

当我们看足的方向时，我们大多看到的足趾，我们应确保整个足的方向向前。我们要依据足背外侧判断足的方向，判断是否足处于正确的方向。在垫子上尝试你的前行呈一条直线，这样看起来很奇怪，但奇怪是好的，对你的脚健康有帮助。

很多专家认为我们的足都有一定程度的翻转，大量的数据也支持这点；但并不能说明这些是我们的自然姿势，只是这种翻转是普遍存在而已。这种现象与生活习惯和职业需求有关系。

即使数据是通过科学的方式收集，但并不意味着结论是复合事物的本质；这些数据只是立足目前的生活状态下的数据，例如体重、运动状态和腘绳肌的挛缩情况等。我们的身体状况，如我们逐渐变化的骨骼特点，都是我们目前生活习惯的体现，并不是人类本质的体现。

拥有健康肌肉的足部能够正确的推动你的足部向前，没有正确的足部肌肉，每个足趾就不会发挥正确的推进作用，导致局部“拥挤”，引起局部硬结、胼胝和变形。你可能责备关节稳定差，实际上是足部内在肌的萎缩。

然后，足踝和骨盆对线关系。

由于足部是负重和运动的功能，身体其它部位的状态也会影响足部的运动特点。骨盆的健康对足健康至关重要，因为骨盆系我们身体的中心，偏离中心的运动或多失去度增加足的负荷，长期会引起足疾的产生。若果一个向前倾的骨盆，前足或小的骨块就会承担过度的应力，然而后足和跟部就失去原本的负重和运动中着地的功能，长久会引起前足的疼痛、疲劳骨折和跟腱、筋膜的挛缩等病态。

当你站立的时候，观察你的骨盆姿势，你的手实际上是放在你的骨盆，正对髋关节的上方。你的踝、膝和髋关节应该在一条直线上。我们往往是过度的伸直或屈曲姿势。我们军训时，教官让我们肩部向后保持一个好的姿势，我们往往不是肩部向后，而是骨盆向前相对于双肩向后，加重了后足的负荷。保持骨盆直立对足部健康是有帮助的。

如右侧图，身体重心过度负荷在前足，导致前足内在肌肉的过度负荷，进而引起锤状趾、跖痛症、筋膜炎和神经瘤等发生。

总之，疾病的产生有一定的遗传因素，但突破口往往是我们长期的 生活习惯；两个最容易更改习惯的是我们 选择的鞋子和 走路的方式；我们不需要运用昂贵的装备来评估我们的姿势，但我们完全可以在镜子面前免费的观察我们的足和运动特点。

三、 足的健康操

足部的健康影响着我们足部以外的健康，关注足踝健康是至关重要的。

1. 预防跟痛和前足痛的发生：

2. 锻炼前足内在肌肉：

3. 锻炼错误会引起前足内外侧肌力不均衡：

4. 跟腱和内侧肌肉的锻炼，有利于足弓的维持：

5. 前足内在肌的锻炼，减轻前足疲劳，预防前足畸形：

6. 足底筋膜的按摩，有利于预防跟痛和前足痛的发生：

7. 足部内在肌和跖筋膜的锻炼，预防疲劳和前足畸形发生：

四、 何时去找医生

当你的足出现变形、疼痛，影响正常的步行、下蹲和运动；影响到选择合适的鞋具；影响到我们从事选择职业时；影响到美观时，可前来医院就诊。医生会给予你科学的诊断和处理，或功能锻炼，或支具治疗，甚或手术矫形。

1. 前足畸形手术前后对比举例：

2. 有症状的青少年扁平足微创术后对比举例：

3. 支具治疗举例：

关节痛是指病人发生关节部位的疼痛感觉，是临床上常见的症状。关节痛最多见于四肢关节，可分为急性和慢性。

急性关节痛常伴有关节周围组织急性炎症，起病较急，一般有发热和关节急性炎症的特点，如红、肿、热、痛和功能障碍。

慢性关节痛病程比较长，可迁延数月至数年。临床上除有关节痛外，还伴有不同程度的关节畸形及功能障碍，重者可造成残废，生活不能自理。慢性关节痛还可引起关节囊的增殖与肥厚，软骨被破坏，关节腔变窄以及骨质增生。病程迁延过久时，由于关节长期缺乏活动及神经营养障碍，可继发骨质疏松和肌肉萎缩。

引起关节痛的病因很多，除了关节和骨骼疾病外，也可以是全身性疾病的一种表现。关节痛也出现在正常人，尤其是女性。

一般而言，任何引起关节结构破坏的因素均可导致关节痛，如外伤、感染、免疫反应、肿瘤等。

外伤是引起关节痛的一种常见原因，最常见的为关节内骨折，其次有关节脱位、半月板破裂等，好发于膝关节、踝关节、肘关节、肩关节等。

感染是引起关节痛的另一种常见原因。多种病原菌可导致关节的急性或慢性感染，如细菌引起的化脓性关节炎、结核杆菌引起的结核性关节炎、病毒引起的关节炎等。临床上一般出现局部关节的肿胀，疼痛轻，可发生关节积脓，伴有或不伴发热；经抗感染治疗及局部引流后，症状能缓解，但治疗不及时，病程可迁延而转变为慢性。

自身免疫性疾病由于能产生多种自身抗体，通过免疫反应而引起关节部位的炎症。最常见的有系统性红斑狼疮、类风湿关节炎，一般好发于女性。系统性红斑狼疮病人除关节痛外，常伴有发热、面部皮疹及肾脏损害；类风湿关节炎多侵犯掌、指等小关节，并且呈对称性，病程长者多有关节畸形。

肿瘤也是引起关节痛的比较常见原因。引起关节痛的肿瘤可分为骨的原发肿瘤（如多发性骨髓瘤）和转移性肿瘤（如肺癌、肝癌等的骨转移）。当中老年人发生不明原因的腰背疼痛、单个或多个大关节疼痛、贫血、反复发生的感染，以及自发性骨折，应考虑多发性骨髓瘤的可能，可检查蛋白电泳、免疫球蛋白，做颅骨、骨盆、脊椎及胸部的 X 线检查以及骨髓穿刺检查。某些肿瘤，如肝癌、肺癌、前列腺癌等，常以某一部位关节或骨的疼痛为首先出现的症状，故对于不明原因的关节疼痛，经一般治疗后无明显缓解，尤其是中年及中年以上病人，要警惕肿瘤骨转移的可能，应做 X 线摄片检查。

除以上引起关节痛的各种原因外，随着生活水平的提高，代谢性疾病引起的关节痛也越来越受到重视，最常见的为痛风。在饮酒或进食海鲜、肉类、动物内脏等含嘌呤较高的饮食后发生的急性关节疼痛，如同时伴有血中尿酸增高，大多为痛风急性发作。

关节痛的病人应及时去医院就诊，以明确病因。急性感染性关节痛经合理治疗后可完全恢复；自身免疫性疾病引起的关节痛，在明确诊断后及时治疗，可使症状缓解；中老年病人关节痛，经药物治疗效果不佳，一定要警惕肿瘤的可能；对于痛风引起的关节痛，病人应改变饮食习惯，以进低嘌呤饮食为主，并且戒烟、戒酒。慢性关节痛病人除针对病因进行治疗外，应适当进行功能锻炼，以促进关节功能的恢复。