样提高我们的睡眠效率，需要用到一个重要的方法，就是睡眠限制。其实睡眠限制是通过减少你在床上醒着的时间来巩固你的睡眠。我们要缩短卧床时间和睡眠时间的差距，从而提高睡眠效率。简单来讲我们要做到一躺在床上就能睡着，醒来了就要起床。睡眠限制的目的是尽量把你的卧床时间跟睡眠时间的差距缩小。也就是尽量让你躺在床上的时间等于你实际的睡眠时长。如果你通常花十小时在床上，而真正睡着的时间为7.5小时，那么有2.5个小时躺在床上的时间是醒着的，其实看起来你晚上能睡7.5个小时已经比太多人强了，可是还有2.5个小时是煎熬的醒着烦恼着，这才是让你痛苦不堪的。通过我们填写的睡眠日记，可以计算出上周的卧床和睡眠时长，在床上有太多清醒的时间会向大脑传递错误信息，使大脑将床和清醒关联起来，这会严重破坏睡眠质量。通过睡眠限制法可以把我们晚上片段的睡眠压缩，使夜间睡眠变得连贯，从而提高睡眠效率和睡眠满意度。

 

 

制定睡眠限制方案的详细步骤：根据你的周平均睡眠时长，我给来拟定一个睡眠处方而这个睡眠处方就是你接下来需要严格遵守的上床时间和起床时间。睡眠处方的设置是通过你每天填写的睡眠日记自动计算出来的，第一个指标是过去一周的平均实际睡眠时长，第二指标是平均睡眠效率。举个例子，再过去一星期，平均实际睡眠时长为5.5小时，而他的平均卧床时长为8小时.因此计算出他的睡眠效率是69%，这显示他的睡眠效率比较低，因此需要调整卧床时长来改善他的睡眠效率，我们自己设定了接下来一周的起床时间是早上7点，那么根据他平时睡眠时长5.5小时，从7点往前推算，便得出上床时间为1:30，因此我们规划的睡眠处方就是1:30上床睡觉，7点起床，这是我们在接下来一周所需要遵守的时间，（当然我们的起床时间是你根据自己的情况设定的。你也可以设定6点起 晚上12点半睡）。无论他第二天是否需要上班，是否觉得很困，都一定要遵守我们规划的睡眠处方，同时规律的睡眠时间也可以帮助我们调节体内的生物钟来巩固睡眠。在最初执行睡眠处方的一两个星期，你可能会在日间觉得比较困。这是正常的反应，只要每天遵守睡眠处方，你的睡眠效率就会慢慢提高，当你的睡眠效率提高后，就可以逐步延长你的睡眠时长。

 

 

睡眠限制的重要原则：睡眠限制策略，这是CBTI中最有效，同时也是最有挑战性的方法，进行睡眠限制时需要遵守一些重要原则，遵守他们能够加强睡眠处方的效果，使你更容易获得良好睡眠。第一，在睡眠处方设定的上床时间前不能上床睡觉，即使你在规定的时间前就感到很困难，也不要试图提前上床或者喝咖啡或茶来提神，你可以做一些轻松活动，比如到客厅走走，听音乐或者看书等，一直到规定的时间才能上床睡觉，第二：只有在我们感到困意时才能上床睡觉，如果你依然很清醒，即使已经到了规定的上床时间，也不要上床睡觉，直到有睡意并到了规定的上床时间，你才可以上床睡觉。原则三，当你感到有睡意，并到了规定的上床时间，但上床睡觉后超过15分钟都睡不着，那么先起床并离开卧室，等你感到有睡意时再回床睡觉，如果你半夜醒来超过15分钟未能再次入睡，也仅重复以上步骤，（当然这里提到的15min'是我们估算的时间，我们不建议大家在睡觉的时反复看时间，我们把闹钟手机放远点）总之，睡眠限制要求你必须到规定的上床时间，并且感到有睡意的时候才可以上床睡觉，如果等了一段时间睡不着就要离开床。这样做是为了加强我们与睡眠之间的心理联系，让卧室成为睡眠重新生长的温室，使得你一进入卧室或者看到床又会产生轻松和想睡觉的感觉。此外，规律的睡眠是生物钟稳定的重要基础，因此我们还需要遵守第四点，无论当晚睡眠情况如何，或者第二天是否是工作日，每天早上都必须遵守按时起床。我很理解，在不需要上班的日子也要早起是一件很残忍的事情。但正是为了调整生物钟所需要付出的努力，如果你觉得很难在休息日坚持早起，不妨为自己找个早起的动力，比如约朋友吃早餐或者去运动等。最后为了保证晚间睡眠质量，还有第五条点，即使白天感到犯困，也不要睡午觉，这样能加强我们体内的睡眠驱动力的累积，晚上能更快入睡，还记得我们上次提到的存钱的例子吗？白天存下足够的钱，如果你白天花掉一部分那么晚上你的余额肯定就少了。那我们身体在白天累积了一定程度的睡眠驱动，晚上也就让我们变得更容易入睡了。遵守这些原则是一件充满挑战性的任务，这些策略的疗效已经得到了国内外大量临床研究的成果证实，无数失眠患者通过这个方法找回了睡眠，我希望大家在可以尝试这个新的策略来改善睡眠。