最近疫情的全面放开让维生素C这位大咖火出了圈，家家户户争先恐后购买。从以前不起眼的小角色，到现在备受瞩目，维生素C的确靠其实力赢得了这一波圈粉。

 

其实，维生素C参与了人体多项重要的生理活动，维生素C缺乏除了与大家现在熟知的免疫力低有关，也可能是皮肤粗糙、牙龈频繁出血等的一大帮凶！

 

那么如何判断自己需不需要补充维生素C？如何科学补充？本文带你一探究竟。

 

缺乏维生素C会出现这些症状

 

缺乏铁

 

轻：乏力、倦怠、食欲不振、烦躁

重：缺铁性贫血

 

轻度疲劳、情绪不佳是维生素C缺乏的早期表现。这可能与机体铁水平较低有关，因为人体是依赖于维生素C对铁进行吸收的。

 

 

因此，长期的维生素C缺乏也可能导致缺铁性贫血。

 

血管脆弱易破

 

轻：牙龈红肿、出血

重：关节疼痛，肿胀

 

维生素C在胶原蛋白的生成中起着关键作用，而胶原蛋白生成不良会导致血管脆弱易破。

 

因此维生素C缺乏时容易出现牙龈红肿、出血，严重缺乏时，可导致关节内由胶原蛋白组成的结缔组织的损伤，造成关节内疼痛肿胀。

 

皮肤干燥，毛周角化伴红斑

 

维生素C是皮肤抗氧化的「保护伞」，可保护皮肤免受阳光和环境污染物造成的氧化损伤，从而维持皮肤屏障的健康。

 

缺乏维生素C时，可能出现皮肤干燥，上臂、大腿或臀部后部会形成凹凸不平的「鸡皮」，同时可伴有因毛囊周围小血管破裂出现的红色斑点。

 

骨骼损害

 

维生素 C对骨骼形成也十分重要，缺乏维生素C会导致骨质流失增加，使得骨骼变弱变脆。

 

 

尤其对于正在生长发育的儿童和绝经期女性，维生素C缺乏会增加骨折和骨质疏松症的风险。

 

免疫力下降

 

维生素对免疫系统的贡献，主要基于其强大的抗氧化功能和其在多种生化反应中的辅助作用。

 

例如，维生素C可以增加吞噬细胞的聚集、吞噬作用和活性氧的产生，并最终杀死微生物。

 

此外，维生素C还能增强机体B细胞和T细胞的分化和增殖能力。因此，维生素C缺乏会导致免疫力受损和更易感染。

 

补充维生素C的常见误区

 

当下，由于大家对于维生素C的认识仍存在欠缺，因此在日常服用时仍存在不少误区，以至于在新闻中经常会传来「某男子因服用维生素C中毒」的惨闻。

 

接下来，我们看看对于补充维生素C的看法中，存在哪些需要被规范的误区。

 

误区一：维生素C补充越多越好？

 

目前，中国维生素C的成人推荐摄入剂量是100mg/天。维生素C摄入过多会引起腹泻和腹胀，甚至高尿酸尿症和高草酸尿症。

 

 

因此，维生素C的补充并不是越多越好。

 

误区二：维生素C片越贵越好？

 

药房里上百元的维生素C片和2块钱一瓶的维生素C片可能存在口感上的细微差别，但是成分与含量相似的前提下，功效区别很小。

 

只要购买途径正规，疗效差别不大。

 

误区三：维生素C片需要用热水吞服？

 

 

维生素C是一种水溶性维生素，不稳定，在温度太高的环境下容易失去疗效。服用时最好用温开水或凉开水送服。

 

误区四：吃不完的维生素C随意保存？

 

维生素C遇空气中氧、热、光、碱性物质可促进其氧化破坏。

 

日常应保存在干燥、避光、防潮的容器中，每次服用后，需要将瓶盖拧紧。

 

如何正确补充维生素C

 

目前，维生素C的来源多种多样，比如水果、蔬菜、维生素C片、维生素C泡腾片、维生素C咀嚼片等。那么它们到底有哪些差别呢？

 

其实，目前还是推荐大家首选天然食物对维生素C进行补充，相比于其它，水果蔬菜等天然食物不但维生素C含量丰富，而且还能同时补充膳食纤维、其它水溶性维生素等多种营养物质。

 

 

推荐大家多吃当季富含维生素C的水果，比如猕猴桃、山楂、草莓、大枣等。

 

另外，维生素C片、维生素C泡腾片、维生素C咀嚼片在服用方式上可能有细微差别，但疗效无太大差异，选用一种补充即可。

 

最后，希望大家不管在当下还是疫情褪去后都能多吃水果蔬菜，保证日常的维生素C补充，长期保持健康的身体！

 

参考文献：

[1]崔艳丽.合理补充维生素C[J].中国实用乡村医生杂志,2007(05):57-58.

[2]谢林,邓娟,何纯川.维生素C膳食参考摄入量与慢性病[C]//.中国营养学会第十一次全国营养科学大会暨国际DRIs研讨会学术报告及论文摘要汇编（上册）——DRIs新进展：循证营养科学与实践学术.2013:218.

[3]Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211.

 

维生素D是唯一一种很难从天然食物中获得的维生素，调查也发现，超过60%以上的国人都缺乏维生素D。

 

人人都离不开维生素D

 

首先，维生素D有调节钙磷代谢的作用，主要体现在①促进肠粘膜对钙磷的吸收；②增加肾脏对钙磷的重吸收；③刺激破骨细胞促进骨质溶解，升高血钙促进骨生成。

 

 

其次，维生素D还具有免疫调节的作用，能在一定程度上提高孩子的抵抗力，减少发生呼吸性系统感染性疾病、哮喘、I型糖尿病、食物过敏的发生概率。

 

儿童时期缺维生素D，会造成骨骼生长发育障碍，严重的还会形成鸡胸、漏斗胸等骨骼畸形。成年人、老年人缺乏维生素D，会发生骨质疏松、骨软化症、易骨折等。

 

维生素D缺乏的8大症状：

1、容易生病，比如感冒、感染等

 

2、经常觉得累

 

3、骨痛、背痛

 

4、抑郁

 

5、伤口愈合慢

 

6、骨质减少，骨密度下降

 

7、掉头发

 

8、慢性肌痛

 

如果你或你家人有以上症状，就要抓紧补充维生素D了。

 

 

如何获得维生素D呢？

由中国营养学会编著的《中国婴幼儿喂养指南》中指出，婴儿出生后数日就要开始补充维生素D，不需额外补钙。这是因为母乳中维生素D含量特别少，所以需要额外补充。一周岁以内的孩子需补充400国际单位。如果是喝配方奶粉的孩子，因为奶粉中额外添加了维生素D，一般不需要额外补充了。

 

孩子大了是不是就不需要补充了呢？

 

不是的，因为在天然的食物中，维生素D的含量都不多，只有在一些脂肪含量高的食物中才比较多，比如三文鱼、鸡蛋黄、灌装沙丁鱼等，而且烹调方式会影响维生素D的活性，比如高温煎鱼的话，可能会破坏50%的维生素D的活性，所以有些食材不能单纯只看营养素的含量，还要考虑食材在烹调过程中的损耗。

 

一些强化维生素D的食品中，维生素D的含量多一些，比如强化维生素D牛奶、麦片等，目前我们国内强化维生素D的食物还比较少。单纯通过饮食来获取足够的维生素D基本是实现不了的。国内部分地区的调查数据显示约90%左右的人存在维生素D缺乏的情况。

 

 

晒太阳补充维生素D靠谱吗？

我们可以通过皮肤直接照射紫外线来合成足够多的维生素D。在春夏秋季，阳光充足的时候，大约11点~15点期间，露出头部、面部、两只胳膊，不打伞、不擦防晒霜（防晒霜能阻挡92~99%以上的维生素D的合成）的情况下，在太阳底下晒15~30分钟，每周晒3次就可以达到预防维生素D缺乏/不足的目的。阴天、雾天、雾霾天、隔着玻璃等都会严重影响晒太阳的效果。

 

不过晒太阳的风险也很大，11点~15点这个时间段是最容易晒伤皮肤的，而且研究发现，成年人得皮肤癌与儿童时期日光照射程度密切相关。所以，晒太阳补充维生素D还真有点不靠谱。

 

 

维生素D补充多少合适呢？

 

对于维生素D的补充，建议直接吃补充剂，1岁以内建议每天补充400IU维生素D，1岁到70岁每天补充600IU维生素D，70岁以上建议每天补充800IU维生素D。怀孕期间和哺乳期无论任何季节都建议每天补充不少于400IU维生素D。

半夜时分，急诊诊室中，妈妈抱着孩子风风火火地来就医求助

一问情况，原来是没有按照医嘱用药

孩子吃完药后半夜又哭又闹

可真是吓坏了妈妈

 

这一幕经常发生在我们的生活中，不按医嘱用药、乱吃药、吃错药、误食药后影响健康的案例屡见不鲜。

 

今天，我们就来讲一讲关于"吃药"的事。

 

每次大家拿到琳琅满目的药物时，总会被五颜六色的包装和说明书搞糊涂，出现吃错药的情况，同时也有不良服药习惯导致药品失效、不良药物反应的问题。

 

那么我们在服用药物时应该注意什么呢？

 

 

严格按照说明书用药

 

药品附带的说明书是药品情况说明的重要根据，不但是医师、药师、护师给患者选择治疗用药时的科学依据，也是患者服药时的参考指南。

 

药品说明书还是药品生产、供应部门向医药卫生人员和人民群众宣传介绍药品特性、指导合理安全用药和普及医药知识的主要载体。

 

目前，我国食品药品监管局对药品说明书的规定内容包括：

 

药品名称、结构式及药物成分的分子式（制剂应当附主要成分）、作用与用途、用法与用量（毒剧药品应有极量）、不良反应、禁忌、注意事项、包装（规格、含量）、有效期贮藏、生产企业、批准文号、注册商标等多项内容。

 

 

因此，我们在服药时，首先一定要遵循药品说明书的要求服药，用药量与用药频率、禁忌、不良反应等一定要熟知，不然很容易发生严重不良后果。

 

比如很多药品的说明书上写着"一日三次"，不少人就觉得那就跟着一日三餐服用就行了，其实一日三次≠一日三餐，而正确的做法是每隔8小时服一次药，以保证血药浓度的稳定，从而使得药物发挥最大效用。

 

并且，如果药物说明书中没有特别注明饭前饭后用药时，一般可放在饭后吃。

 

如果同时服用多种药物时，可以选择饭后半小时吃一次，再隔半个小时吃一次，以此类推。间隔用药，避免多种药物同时服用后产生药理反应。

 

避免服药坏习惯

 

很多人在用药时有很多不良习惯，这些不良习惯不但会影响药物效果，严重者可能还会产生不良反应。

 

服药不用水

 

有时很多人在吃药时不喝水，反而选择牛奶、果汁、茶、咖啡等饮品送药。

 

尤其是当给家里的小孩子吃药时，由于药物太苦，小孩子往往会抗拒。家长们竭尽全力才哄着孩子用甜甜的饮料把药吃下去，孰不知这样的做法是错误的。

 

 

研究发现有50多种药物都会与牛奶、果汁等饮料发生反应。

 

例如小孩子发热时常用的退热药，老人治疗高血压和预防心脏病的β受体阻滞剂，还有居家常用的消炎药红霉素、黄连素、碱性药物小苏打等等。

 

发生反应后药物的分子结构会被破坏，药效丧失，甚至产生毒性副作用 ^[1]。

 

同样，茶叶中的各种茶多酚、咖啡因、鞣酸等物质也会与药物成分发生化学反应，影响药物效果，产生不良反应 ^[2]。

 

因此在吃药时，应尽量用温水或常温水送服药物，不要用上述饮品送服！

 

擅自调整服药量、盲目联合用药

 

也有很多人在吃药时会单纯地想让病早点好起来，于是擅自更改服药量。

 

例如说明书中明明要求的是一天3次，一次1颗，但有人偏偏自行改为一天5次，一次2颗，孰不知这可犯了吃药的大忌。

 

药物进入身体后会由胃肠道吸收入血，由血液将药物成分运往全身抵达病灶处发挥药物疗效，而药物在血液中的浓度称为血药浓度。

 

通俗来讲，血药浓度可以分为治疗浓度、副作用浓度。即在某一适宜范围内药物可起到治疗作用，然而超出这个范围后便发生副作用甚至毒性反应。

 

 

而药品说明书规定的服药频率、剂量是根据药物的药代动力学特点而定制的，即根据我们肾脏、肝脏的排泄能力而计算出来的 ^[3]。

 

按照说明书的规定用药，能让药物在摄入-排出之间保持平衡，使血药浓度维持在最佳水平——治疗浓度。

 

如果我们擅自更改服药剂量、频率，会导致血液中的药物浓度不断增高，超出了肾脏、肝脏的分解代谢和排出速度。

 

血药浓度就会超过治疗浓度，进入副作用浓度，药效得不到保证不说，还会对身体带来毒性作用，也给肾脏和肝脏的分解、排泄带来沉重负担。

 

 

除此之外，还有人自行选用药效相近的药物联合用药，这和擅自加大服药剂量是一个道理，最终会损伤我们的身体，造成不良反应。

 

不过，也有人考虑到药物有如此不良反应，因此在症状稍微减退后就快速停止服药，这也是不对的。

 

我们要遵从医生医嘱、按照说明书要求的服药周期来吃药，让身体的血药浓度维持在治疗浓度区间内并保持一定治疗周期，这样才能根治疾病，避免复发。

 

儿童用药误区

 

有些家长在给孩子吃药时，会经验性地选择自己曾经使用过并觉得效果不错的药物推荐给孩子服用，孰不知这样也进入了服药误区。

 

 

前文提到药物在体内的分解、代谢和排出主要依赖肾脏和肝脏的功能。

 

然而儿童的肾功能和肝功能并没有成人强大，因此同样的药物剂量对成人来说是治疗浓度，在儿童体内就可能成为了副作用浓度。

 

并且有些药物压根就不适合给儿童服用，会对儿童尚未生长发育完全的神经系统和身体器官带来影响。例如，常见的止咳药大都含有可待因成分（麻醉类药物主要成分）。

 

这类药物对成人来说尚且具有一定成瘾性，儿童服用更是容易形成药物依赖、甚至上瘾，并且影响儿童视力、听力系统成熟。因此，18岁以下的儿童、青少年都禁止使用此类药物 ^[4]。

 

同样，含有异丙嗪（抗组胺药）的药物也禁用于儿童，尤其是2岁以下的儿童需严格禁止 ^[5]。

 

 

除此之外，还有很多成人常用的药物儿童都是不可使用的。

 

• 如喹诺酮类抗菌药：诺氟沙星、氧氟沙星、左氧沙星等沙星类药品可能会抑制软骨发育，因此18岁以下未成年人禁用。
• 四环素类抗生素：能使儿童牙齿染黄，故8岁以下儿童禁服。
• 氨基糖苷类抗生素：如，庆大霉素、链霉素等，有肾脏毒性和耳毒性，使用不当会引起耳聋，留下终生遗憾。
• 长期使用皮质激素类药物可能造成儿童生长迟缓，影响身高。

 

并且，对于儿童用药时应遵循"简而精"的原则。即尽量避免联合用药，选择药效好、副作用小的单一用药方法，切忌为了追求疗效擅自增加服药剂量、用药种类，最终酿成悲剧。

 

 

其实不只是儿童，就算成人在生病后也应该及时就医，在公立医院的专业医师指导下选择合适用药，避免自己盲目用药，延误治疗时机还损伤身体。

 

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参考文献：

[1] 五类药物不能与牛奶同食[J].致富天地,2021(03):74.

[2] 汪艳萍,侯加加,马惠兰.浅谈茶叶与药物的相互关系[J].新疆中医药,2006(06):39-40.

[3] 蔡士铭,李月红.慢性肾脏病肾功能减退患者的药物代谢[J].临床内科杂志,2019,36(11):789-790.

[4] 18岁以下青少年禁用含可待因感冒药[J].世界最新医学信息文摘,2019,19(34):17.

[5] 澳大利亚禁止2岁以下儿童使用第一代口服镇静抗组胺药[J].中国医药导刊,2018,20(05):264.

维生素D又称“阳光维生素”，是近十年来的明星维生素，其与各种疾病的相关性和疗效是热门关键词。此外，在新冠肺炎疫情和流行性感冒发烧期间，维生素D对免疫系统的益处尤其明显。

 

 

维生素D有很多作用，但它是中国人摄入状况最差的营养素。根据调查数据显示，中国人维生素D的摄入状况和血液中维生素D的浓度都存在偏差。

容易缺少的五组

喝母乳的新生儿：与母亲怀孕时的营养状况有关，母乳中维生素D含量不高。

 

完全防晒或者很少暴晒的人。

 

老年人：吸收合成率差。

 

黑皮肤：皮肤的黑色素吸收紫外线，可以用较少的能量转化为维生素d。

 

因病或手术导致的脂肪吸收不良：维生素D是一种脂溶性维生素，脂肪吸收不良会影响脂溶性维生素的吸收。

如何补充维生素d?

维生素D可以通过阳光补充。中午不涂防晒霜。适度暴晒10-30分钟可以获得足够的维生素D，但在冬天通过太阳更难获得足够的量。可以从以下食物中获得：

 

动物来源：鱼类富含油脂、鸡蛋、红肉、肝脏、维生素D强化牛奶。

 

植物来源：蘑菇，如蘑菇和真菌。

 

维生素D补充：应在营养师或医生处方的指导下补充。

维生素d有很多作用

骨骼和牙齿发育

 

维生素D可以帮助钙的吸收，这是我们对这种维生素的第一个认识。维生素D能促进小肠吸收钙，调节血液钙磷浓度。如果维生素D缺乏，身体不能吸收足够的钙，储存在骨骼中的钙会先被取出，久而久之会影响骨骼发育。所以维生素D缺乏的话，会导致儿童佝偻病，成人软骨病。

 

免疫调节

 

维生素D是免疫领域的新星。很多免疫细胞内含有维生素D受体，可以调节免疫系统的正常功能，在预防感染和调节自身免疫性疾病方面发挥作用。特别是在流行性感冒和流感的情况下，维生素D的预防或治疗作用也引起了人们的关注，但需要更多的证据来确定其相关性。

 

保护心血管系统

 

维生素D通过促进细胞因子的调节，调节血压和电解质平衡，控制心肌细胞，抑制血管钙化。有研究指出，维生素D缺乏与中枢和心脏疾病正相关，死于心血管疾病的风险也较高。

 

促进皮肤新陈代谢

 

已经发现维生素D可以促进皮肤的新陈代谢。维生素D缺乏与特应性皮炎、皮肤干燥瘙痒、癣或长红斑有关。

 

 

调节血清素

 

维生素D可以调节血清素的产生和释放，血清素是影响情绪、压力和睡眠的重要激素。充足的血清素能让人感到快乐、专注、平和、自信。因此，如果你经常感到焦虑、紧张或不耐烦，这也可能是你身体缺乏维生素d的警告。

老痴缓慢而痛苦地带走一个人的认知、思考和行动能力，无法正常说话、吃饭以及找到回家的路。目前，还没有根治的办法，所以从年轻开始预防患病诱因很重要。

 

近日，《柳叶刀·健康长寿》杂志上的一项研究发现了胆固醇与患老痴的关系。

 

 

《生命时报》结合新研究并采访专家，分析胆固醇是如何影响老痴患病率的，并教你如何管好它。

 

受访专家

北京大学人民医院心血管内科主任医师 张海澄

中南大学湘雅医院心血管内科教授 余国龙 

河北省人民医院心内科主任 郭艺芳

 

胆固醇异常，增加老痴风险

 

这项研究对超过180万名40岁以上的英国成年人在1992年至2009年间进行了血液胆固醇测量。研究员根据首次测量时的年龄（<65岁或≥65 岁）和随访时间（<10年或≥10年）对分析进行分层。

 

 

研究结果发现，低密度脂蛋白胆固醇和痴呆症之间存在适度的正相关，低密度脂蛋白胆固醇水平越高，患痴呆症风险越大。

 

在基线年龄<65岁的人中，低密度脂蛋白胆固醇水平每升高1.01毫摩尔每升，未来10年内及10年后诊断痴呆的风险分别增加10%和17%。

 

在基线年龄≥65岁的人中，低密度脂蛋白胆固醇水平与痴呆之间的关系相对较弱，每升高1.01毫摩尔每升，未来10年内及10年后诊断痴呆的风险分别增加3%和7%。

 

“坏”胆固醇有个最理想数值

 

低密度脂蛋白胆固醇是动脉粥样硬化和心血管病发生发展的公认风险因素，与死亡风险增加有关，因此被称为“坏”胆固醇，但坏胆固醇控制水平因人而异，并非越低越好。

 

丹麦哥本哈根大学医院研究团队曾对近10万人展开长达10年的随访发现，坏胆固醇水平与全因死亡率之间呈U型关联，坏胆固醇过高或过低都会增加全因死亡风险。

 

 

《中国成人血脂异常防治指南(2019)》建议，大多数人和冠心病中低风险人群，坏胆固醇应控制在3.4毫摩尔/升以下。

 

鉴于胆固醇水平升高是导致心脑血管病的主要致病因素，正在接受降脂治疗的人群，要做危险分层，比如冠心病高风险人群要<2.6毫摩尔/升，极高危险人群要<1.8毫摩尔/升。

 

流行病学研究显示，近二三十年，我国冠心病死亡率不断增加，77%的原因与胆固醇水平升高有关。而坏胆固醇每降低1毫摩尔/升，心血管事件的发生率就可降低21%。

 

张海澄认为，尽管控制胆固醇的标准趋势越来越低，但胆固醇对人体的重要作用不能忽视，它是大脑最主要的营养物质，也是身体各种激素生成的原材料。年轻人和老年人胆固醇水平都不能降得太低，以小于3.4毫摩尔/升为宜。

 

做好3件事，管好胆固醇

 

人体内的胆固醇主要有两个来源：1/4是吃进去的，3/4是自身肝脏合成的。所以，降低胆固醇也要从这两个方面入手：

 

减少饮食摄入

 

在饮食方面，要限制食盐摄入量，少吃腌制食物、油炸食品等，多吃果蔬。

 

 

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》中提到，在常见食物中，每100克可食用部分中胆固醇含量里排在前列的有：猪脑（2571毫克）、鸭蛋黄（1576毫克）、鸡蛋黄（1510毫克）、猪肝（1017毫克）、鱿鱼干（871毫克）、咸鸭蛋（647毫克）、鸡蛋（648毫克）、虾米（525毫克）、鸡肝（476毫克）、猪腰子（430毫克）。

 

要控制这些食物的摄入量，高胆固醇血症患者要尽量少吃。

 

减少胆固醇合成

 

对普通人来说，增加运动、保持饮食均衡、作息规律是控制胆固醇水平最有效的办法。对于已患有高胆固醇血症的人，则需要额外用药。

 

他汀类药物是血脂异常药物治疗的基石，推荐将中等强度的他汀作为血脂异常人群常用药物；他汀不耐受者、胆固醇水平不达标者、严重混合型高脂血症者，应考虑调脂药物的联合应用。

 

他汀是降胆固醇的首选药物，如果吃1片效果不好，也不要自行加量。因为增加他汀剂量后，疗效增幅并不显著（约6%），副作用风险却大大增加。最好的办法是在医生指导下，联合使用其他类型的降胆固醇药物。

 

 

定期体检

 

尽早发现胆固醇水平异常才能尽快干预。建议20岁以上的成年人，至少每5年测一次空腹血脂；具有危险因素者，如男性超过45岁、女性绝经后、吸烟、肥胖、有家族史者，应每半年到1年检测一次；缺血性心血管疾病等高危人群，应每3~6个月测一次血脂。

最近，很多鲜榨果汁成了健康新宠，不论是注重养生的年轻女性还是可爱的小朋友，甚至是一些中老年朋友，口渴的时候都愿意选择一杯鲜榨果汁，然而鲜榨果汁真的健康吗？

 

鲜榨果汁糖分过高，并不算是健康饮品

不可否认鲜榨果汁的确含有丰富的矿物质和维生素，颜色高，口感也是非常不错的，然而它并不能算是健康饮品，为什么？因为鲜榨果汁大多数是去掉了水果中的渣子，为了更好的口感，然而这些果渣是水果中的果胶和膳食纤维，它们的存在可以很好让水果中的糖分不是那么的高，或者说它们可以延缓水果中糖分在身体的吸收，而大多数的鲜榨果汁为了让果汁口感更好大多数将这些水果渣去掉了，这样让水果中的果糖、葡萄糖、这样更好的吸收了。这些糖我们统称为游离糖。

你的一杯鲜榨果汁可能热量比可乐还高

世卫组织建议成人每天“游离糖”的摄入比例，不应超过每天获得总热量的10%，这是多少呢？按每天2000千卡计算，也就是不应超过50克；这里指的是上限，推荐值则是5%，也就是最好不超过25克游离糖的摄入。为什么要限制游离糖的摄入量，因为我们日常食物本身就包括许多形式的糖，只不过吃不出甜味，比如主食的馒头、米饭。而喝鲜果汁就很容易超过这个建议值的上限。

 

让我来给你算一笔账，一只250克的苹果，其中果糖、葡萄糖、蔗糖的总量加起来有35克，用不加水的榨汁机大约可以榨出150毫升的果汁，而一般我们喝的鲜榨果汁大约在500毫升甚至600毫升。我们用可乐里的糖分做比较，35克的糖大约是小半听可乐，那么，你的一杯鲜榨果汁的糖量大约是一大瓶塑料瓶可乐的量，关键是你一整天的游离糖摄入量已经轻松达到了，那么你还不要吃其他食物了呢？

 如果我们每天都喝果汁，应该喝多少呢？

《中国居民膳食指南》建议的水果推荐量是250克到400克，值得注意的是如果将这些水果打成汁可不仅仅是这些量，而《中国居民膳食指南》是不推荐用水果汁代替水果的。

 

然而就能喝鲜榨水果汁了吗？

当然不是，偶尔喝一点改善一下口味是可以的，但是夏天因为大家觉得鲜榨水果汁健康而经常饮用就容易引起身体发胖了，小孩子还容易引起龋齿问题，所以建议大家还是悠着点，偶尔喝点没事，但是如果把它当成健康饮品天天当水喝就有点过量了。值得说一嘴的是，有些商家或者家庭自制鲜榨果汁时是喜欢加水的，其实，从健康的角度来讲，这个反而是更好的。

 

随着生活水平的提高，形形色色的“营养品”已成为百姓养生保健中重要的一部分，市面上的各种“营养品”琳琅满目，五花八门。究竟补充“营养品”有没有作用？我们应该如何擦亮眼睛去挑选？

一、 什么是营养素补充剂呢？

首先来跟大家科普一下什么是“营养素补充剂”。营养素补充剂是用来弥补人类正常膳食中可能摄入不足，同时又是人体所必需的营养素为目的，所生产的某些含有特定营养素的食品或保健品。

 

这里要给大家划3个重点：

 

1.营养素补充剂是用来弥补日常膳食不足的一种方式，但是它不能够取代正常膳食！

 

2.营养素补充剂属于食品或保健品，所以如果是正规厂家生产的优质产品，且服用方式准确，是安全的，在营养专业人员的指导下可以长期适量使用。

 

3.营养素补充剂并不是药物，营养素补充剂不能宣称对疾病有治疗的作用。

 

二、我们是否究竟需要营养素补充剂呢？

《中国居民膳食指南（2016）》给出了一般人群、特殊人群的饮食建议，也就是说，长时间按照指南的建议调整膳食结构的人群，大部分都能从食物中获取到充足的营养，并且很好的控制体重、预防各类慢性病的发生。下图为健康成年人的膳食宝塔：

 

了解均衡的膳食之后，我们再来看一下，在哪些情况下，我们需要营养素补充剂呢？

 

【情况一】：对照“膳食宝塔”，发现自己的膳食结构与“宝塔”长期偏离：现在很多忙碌的上班族都会属于这一类型，因为在外就餐、外卖订餐是上班族的常态，因此很难做到各类食物按照“宝塔”均衡摄入。比如膳食宝塔建议每天摄入的蔬菜要达到300-500g（0.6-1斤），如果吃不够，一般数日内就容易发生维生素、矿物质、膳食纤维的缺乏，从而影响我们的身体代谢和肠道健康。这个时候，就需要在营养师和医生指导下，进行膳食调整或合理的营养素补充，预防营养缺乏带来的疾病

 

【情况二】：某些特殊人群，如果通过日常饮食不能满足生理需要，可以使用营养素补充剂来获得。如老人，受年龄和疾病影响，进食偏颇和减少，需要格外注意蛋白质、钙和膳食纤维的补充，以维持肌肉、骨骼以及肠道的健康。如儿童，在生长发育时期对营养素的需求增多，需要适当补充营养素，尤其是钙、铁、锌等微量元素。对于食欲不振、厌食、生长发育迟缓、个子矮小、易发生感染的儿童可食用含锌丰富的食品或适量服用膳食补充剂。

 

如健身人群，为了更好地增加肌肉、降低脂肪，必要时可以适量补充蛋白类补充剂。尤其是爱美又希望减重的女性，在选择蛋白补充剂的时候，可优先选择水解蛋白肽类的补充剂，常见的有水解胶原蛋白肽、水解大豆蛋白肽等等。因为人体在吸收和利用蛋白质时，蛋白分子量是非常关键的因素，一般来说需要分子量＜3000道尔顿，才能够更好的被人体吸收，能够更好的合成蛋白质，纠正人体蛋白质不足的状态，当然也就可以更有效的帮助女生们合成胶原蛋白，促进肌肤水润度和弹性。

 

【情况三】：某些疾病人群，因病造成进食受阻、食物吸收障碍的情况。

 

若因病造成进食受阻、食物吸收障碍，可以有针对性的选择蛋白/肽类、脂肪类、维生素、矿物质、膳食纤维类营养素补充剂，比如吞咽障碍、口腔疾病、肿瘤（尤其是影响食物消化吸收的胃肠道肿瘤）患者。还有一些药物，如抗生素、利尿剂等干扰某些营养素的吸收，这些人也应当考虑有针对性的使用营养补充剂。当然，此类别人群务必在选择前咨询医生。因此，在坚持平衡膳食宝塔的前提下，有针对性的补充合适的营养素补充剂，能够帮助上述人群更好的维持健康状态。

 

三、市场营养素补充剂种类繁多，怎么知道我买的营养素补充剂是否安全呢？

1)  看品牌：选择知名品牌产品，品质有基础保证；

 

2) 选择正规渠道购买：国产以及正规原装进口保健品，都有国家食品药品监督管理总局（CFDA）批准的保健食品认证以及保健食品批号。国家规定的正规保健食品会在产品的外包装盒上标出天蓝色、形状类似“蓝帽子”的保健食品专用标志，如下图所示，并可以登陆国家食品药品监督管理局网址http://samr.cfda.gov.cn/WS01/CL0001/进行查询；

 

3)  看中文说明书：国产以及正规原装进口保健品，装内均有中文说明书，如果是通过其他渠道购买的进口保健食品，其外文标签及说明书中查看下述对应内容；

 

4)  通过保健食品的外包装进行识别：国家规定保健食品外包装标识必须注明以下内容：保健食品品名、生产单位、保健食品批准文号、主要原料、功效成分、保健功能、适宜人群（不适宜人群）、生产日期、保质期、注意事项等内容。批准文号只能有一个，如果批准文号是重复的，或者查询不到产品、企业信息，那么一定是有问题的；

 

5)  看成分：保健食品的配方必须具有科学依据，具有明确的功效成分，功效成分是保健食品的功能基础，是否还有激素等不安全成分；

 

6)  看适宜人群及不适宜人群：保健食品应明确标识保健食品适合特定人群食用：如免疫力低下者；处于缺氧环境者、中老年人。不适宜人群：如少年儿童、孕妇、乳母；

 

7)  看食用方法食用量：保健品应明确标识不同人群具体推荐摄入量、最小食用单元的营养素含量，不宜超过推荐量或与同类营养素补充剂同时食用；

 

8)  看是否有生产企业及网址，可进行相关的查询：只要是选择正规厂家的正规产品，按照适宜人群，不超过推荐摄入量食用营养素补充剂，一般情况下都是安全的。

 

 

tips：下方是常见国家认证机构名称缩：

 

美国：U.S. Food and Drug Administration，简写FDA；澳大利亚：Therapeutic Goods Administration,简写TGA；英国：Medicines and Healthcare Products RegulatoryAgency，简写MHRA；日本：Pharmaceuticals and Medical Devices Agency，简写PMDA

 

总结：最后想要跟大家分享的是，营养素补充剂既不能包治百病，也绝不是毫无用处，对于营养素缺乏的人来说，它确实是一个很不错的帮手。重要的是要根了解自己的身体及膳食情况，咨询专业的营养师和医生，选择正确的产品。这才是我们应该坚持的事情。​​​

对当代青年来说，一盘水果放在那儿，可能一天懒得动。一旦榨成果汁，吨吨吨几口就下肚了，还满心欢喜“补足了一整天的维生素”。

 

 

说出来你可能不信，在营养专家眼里，喝一杯鲜榨果汁接近于喝糖水。披着营养外衣的“果汁”，才是健康路上最大的诱惑。

 

《生命时报》采访专家，告诉你果汁和水果相比到底差在哪儿？为你揭开一杯“鲜榨果汁”的营养秘密。

 

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任  左小霞

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

 

鲜榨果汁 VS 直接吃水果

 

在很多人眼中，鲜榨果汁营养高、好消化，可以用来替代水果。事实真的如此吗？鲜榨果汁和水果到底有什么区别？

 

#01喝鲜榨果汁更易发胖

 

新鲜水果被榨汁的过程，本质上属于精细化加工。

 

在这个过程中，水果的细胞壁会被破坏，其中的果糖、葡萄糖等被释放出来，从原本的“禁锢”状态变成自由的游离状态，这会导致一个结果——这些糖在人体内的吸收率显著提高，更容易进入人体参与代谢。

 

#02鲜榨果汁中营养素更少

 

被搅碎后，水果中的一些营养素会遭到破坏，比如维生素C。

 

不少人在榨汁后喜欢把果肉过滤掉，这个操作会大大降低膳食纤维的含量，留下的果汁实际上变成了一杯含有些许营养素的糖水。

 

 

对于以下几类人，建议不要用任何形式的果汁替代水果：

 

＋需要减重的人

 要榨出一杯纯果汁，通常需要几百克水果，比如一杯橙汁需要3~5个橙子。

 

而直接吃橙子，一般人吃一个就能感觉到饱腹和满足，热量和糖分摄入都比较少；换成橙汁后，等于一口气吃好几个橙子，热量和糖分都没少吃，还填不饱肚子。

 

＋高尿酸血症和痛风患者

 榨成汁后，水果中的果糖被释放出来，更容易被人体吸收。果糖会抑制尿酸的排出，增加体内尿酸的水平，诱发痛风。

 

＋糖尿病患者

 鲜榨果汁的含糖量和升血糖指数比较高，不利于这类人群控制血糖。

 

相比新鲜水果，鲜榨果汁中膳食纤维和果胶的损失最大。其中，果胶有助于控制血糖和血脂，而膳食纤维可预防便秘，降低血清胆固醇。

 

＋孩子

 果汁的本质是含有些许营养素的糖饮料，对孩子的成长不利。

 

根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，学龄期儿童每天吃水果150~350克，这些水果中果糖含量不足50克，不必担心摄入量超标。

 

鲜榨果汁对3类人有好处

 

用果汁替代水果容易糖摄入量超标，对健康并没太多好处。但鲜榨果汁也并非一无是处，它有一定的适用人群。

 

 

3类人可以适当喝果汁

 

• 果汁不需要咀嚼、好吞咽，存在咀嚼或吞咽困难的病人可以用鲜榨果汁替代完整水果，提高膳食质量。
• 胃肠道功能减退、消化吸收不良的患者也可以喝鲜榨果汁，有助减轻胃肠道负担。
• 对于急重症、衰弱、消化道炎症急性发作期以及食管癌患者，可以通过滤渣后的果汁来补充一定量的热量、矿物质及维生素。

 

选择果汁时，要明确果汁的营养价值，我们主要摄取的是其中的维生素和矿物质。

 

1. 要选择100％果汁的，而不是果汁含量较低的饮品或果味饮料。
2. 如果是自己在家榨果汁，尽量把水果渣打得特别细，和果汁一起喝掉。
3. 鲜榨果汁很容易变质，可以加片柠檬，能够抑制多酚氧化酶的活性，从而起到保鲜和保护营养素的作用。
4. 有的水果籽含有较多的抗氧化成分，比如葡萄籽、石榴籽、猕猴桃籽、西瓜籽等，榨汁时最好保留。
5. 果汁和药物不能一起服用，可能会降低药物代谢过程中多种酶和运转蛋白的活性，影响药效。

 

“果汁”界也分鄙视链

 

“果汁饮料”和“果味饮料”虽然只有一字之差，但它们的营养差别大着呢。

 

鄙视链顶端：果汁饮料

 

果汁饮料是在果汁或者浓缩果汁的基础上添加了水、白砂糖和食品添加剂等配制而成的。

 

按照相关规定，果汁含量至少要达到10%才可以称为“果汁饮料”。

 

不同品牌的产品配方不一样，果汁含量也不尽相同，有的可达到50%，但有的可能只有12%。

 

鄙视链中游：水果饮料

 

介于果汁饮料和果味饮料之间，果汁含量在5%~10%之间。

 

鄙视链底端：果味饮料

 

由糖、甜味剂、酸味剂和食用香精为原料调制而成，其味道主要是由香精调配出来的，其中含有的果汁成分很少，甚至可能一点果汁都不含。

 

 

除了从名称上辨别，还可以查看食品配料表，果汁饮料的配料表中有果汁，而果味饮料就不一定了。

 

大家挑选时仔细看食品配料表，就能找到自己想要的产品。

 

新鲜水果好，怎么吃不发胖？

 

根据《中国居民膳食指南》要求，成年人每天应摄入200~400克水果。这些水果最好分成两份来吃，一份水果的量大致为：

 

 

• 小水果2个（如李子、桃）；
• 中等个头的水果1个（如苹果、橙子）；
• 大水果半个（如西柚）；
• 水果块、颗粒水果半碗（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）。

 

想减肥的人尽量避开“高糖”水果。有些水果热量较高，尤其需要控制摄入量。

 

• 高热量水果：100千卡/100克以上；
• 中等热量水果：50~100千卡/100克；
• 低热量水果：50千卡/100克以下。

 

 

想得到水果的好处，

亲自去咬新鲜的水果，

用自己的牙齿“榨汁”吧！

现在的老年人，普遍都存在一个问题，那就是饮食结构不合理。很多老人自以为自己的饮食习惯符合健康饮食的标准，实际上远远达不到。我们经常看到有些老人，说起养生知识一套又一套，看似比专家还懂，实际上他们口中的“养生妙招”，大部分都是道听途说的，真正有价值的少之又少。

  

这些“养生妙招”没效果倒不碍事，怕的是好处没有，坏处一大堆。所以老年人养生一定要擦亮眼睛，不要人云亦云，要找到真正对健康有益、适合自己的养生方式，才能助长寿一臂之力。

 

老年人在饮食上容易犯的错误就是饮食过于清淡、追求素食主义、饮食结构不合理、营养失衡等，所以，为了预防免疫力下降、延缓衰老的速度，我们要多在饮食上下功夫，及时调整饮食结构，保证营养充足。

 

这3大类营养素，是老年人需要重点补充的

 

蛋白质

 

中青年人往往存在饮食过于丰盛、肉类食物摄入过量的问题，而老年人因为牙口不好，消化能力差，不太爱吃肉类食物，但这也容易造成蛋白质摄入不足的问题。众所周知，肉类是蛋白质的主要来源，像鱼肉、鸡肉、牛肉、羊肉等肉类，都有蛋白质含量高的特点，适量摄入，有利于增强代谢能力，提高机体免疫力。

  
如果实在不爱吃肉，也要多吃其他高蛋白的食物，来补充营养的缺失。像牛奶、奶酪、鸡蛋、豆腐、豆皮、豆干、坚果等食物，也能提供一定量的蛋白质，希望老年人可以适量摄入。

 

矿物质和维生素

 

相比于人体所需的三大最基本的营养素——脂肪、蛋白质、糖类物质，其他营养成分并没有受到大家的关注，尤其是各种矿物质和维生素。但这些营养物质也是人体内不可或缺的，缺乏钙元素、镁元素等矿物质和维生素B、维生素C、维生素D、维生素E等营养物质，不仅会影响人体的衰老速度，还会诱发骨质疏松。

  
很多朋友在饮食上都没有做好规划，每天吃什么、喝什么，都过于随心所欲，甚至经常凑合了事，这种习惯显然会让我们的身体面临很多疾病风险。为了保护骨骼、抗衰老，大家要注意补充营养，多吃鸡蛋、奶制品、坚果、蔬菜和水果。

 

 

微量元素

 

相比于矿物质和维生素，微量元素的存在感就更低了，很多朋友甚至都不知道补充微量元素的价值。其实在大部分老年人眼里，吃饱喝足就是最重要的，不管是吃大鱼大肉，还是粗茶淡饭，只要没饿着肚子，就足够了。但维持人体健康的工作却不能止步于此，微量元素也有一定的价值。

  
大部分人的饮食结构都无法满足锌元素、铁元素、钾元素等微量元素的摄入量，而长期微量元素摄入不足，也容易诱发一些慢性疾病。想要守住健康，就要对食物的质量、营养成分有一定的要求。

 

其实很多老年人之所以会出现营养不良的症状，是因为上了年纪以后，牙口不好、消化能力差等现象，限制了他们对食物的选择，营养丰富的食物，不一定好消化，容易消化的食物，不一定满足营养全面的要求。久而久之，就产生了营养失衡的问题，导致身体越来越差，衰老速度加快。

  
总结：大部分老人都存在饮食结构不合理的问题，在体检过后，根据具体的身体指标，调整自己的饮食结构，或许能更针对性地补充营养，让身体越来越健康。

喜欢熬夜的夜猫们，还有为了工作需要熬夜的兄弟姐妹们，人在江湖，虽然身不由己，但是自己的身子也要重视。对于经常熬夜的我们，不得已要熬夜的我们，为了养家活口不得不熬夜的我们，没办法逃避熬夜，那只能稍微通过食物以及营养方面的补充来减少对于我们身体透支的亏损。

 

 

经常熬夜的情况下，平时建议稍微多吃一些清淡并且有营养的食物为宜。假如经济条件允许的情况下，也可以适当食用燕窝这款食物。

 

日常中，我们可以多喝点牛奶，多吃些枣类食物，鸡蛋类食物等等作为营养的补充会比较好。除此之外，最好多补充含有维生素高的水果和蔬菜。苹果，梨子，西兰花，茄子这些水果和蔬菜都是我们日常补充营养和均衡饮食不错的选择。

 

其实，假如能不熬夜的情况下尽量不要熬夜为宜。良好的生活习惯和良好的饮食习惯对于我们的身体健康来说，其实是有一定好处的。因为，如果一个人，经常熬夜，就很容易会出现失眠，焦虑，深追极有可能产生抑郁的心理。

 

有专业的医生指出：生生素C和维生素A是熬夜后必须补充的。如果能在熬夜以后适量地补充维C，可以调解熬夜时颠倒的生理周期，并且还可以让熬夜人的头脑保持清醒。

 

现在熬夜无分男女，很多女性朋友们也是大丈夫种姓，也就是说男人扛起来的，基本上女人也是巾帼不让须眉。但是无论男女，熬夜都会损害自身身体的健康。严重的情况下，也就是长期熬夜的情况下，还会损伤自身肾脏的功能，而且对于眼睛来说，危害也是稍微比较大的。

 

针对于这一系列的情况，我们在平常饮食中一定要有针对性的多吃补肾明目的食物。就像我们日常常见的一些食物：黑米、黑豆、黑芝麻等等这一黑系列之类的食品，其实都是补肾的好助手。我们还可以吃一些富含维生素的水果：柠檬、苹果、柚子等等这些水果都是很不错的。

 

除此之外，因为熬夜容易上火的关系，我们还可以喝些降火的绿豆汤、菊花茶之类的，对于火气下降有一定的功效。

 

 

现代生活，夜生活变得越来越丰富，除了夜生活以外，也有一部分人群是因为加班而熬夜。不过，不管你是因为夜生活而熬夜，还是因为加班而熬夜，还是因为创业忙碌而熬夜，只要是熬夜的情况下，长年累月地这样熬夜的话，对我们的肝脏伤害是肯定有的，我们也知道，肝脏是我们身体里重要的解毒器官，所以我们要尽可能好好地保护好它。

 

虽然说，喝水也有促进排毒的功效，但是仅仅多喝水，作用其实也不一定对于肝脏很好。下面，我们不妨尝试着在白开水里加点“料”，看看哪一款对于你来说会比较好。

 

首先，我们可以尝试在白开水里加点红枣，其实红枣水有养肝的功效，对于很多女性朋友而言，这不是什么新鲜事了。因为在很多女性朋友的一生当中，基本上都会接触红枣这种食材。在科学发达的现代社会，有研究发现，肝功能差的人如果每天能喝上红枣水，持续喝一周可以起到比较明显的养护肝脏以及良好的排毒效果。

 

我们还可以尝试着，在白开水里加点菊花。菊花其实闻起来有一股淡淡的菊花独特的香气。虽然，菊花的味道有一点点苦，但菊花是养肝茶类的代表。如果经常熬夜的人，能用菊花泡水喝，这样不仅仅就能起到清肝明目和清热排毒的作用。

 

接着，我们可以尝试着在白开水里加点枸杞。枸杞中所含有的一种物质，名为：多糖，这种多糖对于我们肝损伤有一定的保护作用。并且有专家在进行研究的时候，发现枸杞这种食材能有效抑制脂肪在肝细胞里面的沉积，并且有促进肝细胞新生的作用。

 

然后，我们还可以尝试着在白开水里加点玫瑰花。爱花茶之人都知道，玫瑰花茶香气浓郁，其实很多女生都很喜欢玫瑰花。如果我们把玫瑰花加入到白开水里面去，就会把白开始变成滋味甘美得饮品。还对于压力过大引起的郁结与肝火调养效果很不错喔。

 

但是，不管我们怎么进行营养的补充，饮食的均衡，对于身体来说，最重要的还是作息时间的调整，如果能不熬夜还是建议尽量不要熬夜为最佳的选择。