冰雪运动的外伤最为常见的症状莫过于伤后会出现损伤部位的淤血和血肿。很多人会疑惑该如何处理这两个令人头痛的麻烦。对于伤后的淤血和血肿，我们首先就是要排除掉是否有骨折、脱位、重要关节周围韧带、重要脏器的损伤。排除了这些情况可能就是单纯的软组织损伤了，这样处理起来就相对容易些。

淤血多是在外力作用下，使皮下毛细血管破裂出血所致。因血液从毛细血管破裂处外渗致皮下。

血肿是由于种种外力作用，导致血管破裂、溢出的血液分离周围组织，形成充满血液的腔洞。所以我们在完整的皮肤上可以看到皮肤一片暗红色或淤青。此时外渗致皮下的血液已属异物，又因皮下神经丰富。所以疼痛感明显。（另外，要明确两个概念就是“淤血”和“瘀血”，后者是中医名词，中医的“瘀血”相对含义比较广。）

【症状】

外渗致皮下的血液已属异物，又因皮下神经丰富，所以淤血部位主要就是疼痛，伴随而来会影响关节的活动，局部会出现紫红或青紫。血肿出现后会高处正常组织的肿胀，按压可有波动感。

【措施】

发生外伤后首先还是要遵循RICE原则（即制动、冰敷、加压包扎、抬高患处），这样可以尽量避免淤血和血肿的出现，缓解疼痛；发生淤血48小时后，可以用温热方法处理敷患处。以促进局部血液循环，促进淤血消散。

一般皮下淤血机体会慢慢吸收，时间大约需要两周左右。身体内的某些细胞会自动把这些血瘀清除掉，伤处逐渐由紫红转成黄绿色，3天之后可使用热敷和按摩来减缓疼痛，5～7天慢慢消失，无大碍。

对于淤血或者血肿，切忌避免在冰敷或者热敷时出现冻伤或者烫伤；同时也不可自行刺破淤血和血肿，以免发生感染；有时候非常严重的血肿可能会采用抽出部分血瘀的办法来缓解疼痛及避免感染，但一定要在有资质的医疗机构进行。

【药物治疗】

对于损伤后的疼痛可以服用非甾体抗炎镇痛类药物也可以外用止痛擦剂。但需要注意的是如果单纯的闭合性损伤不用服用抗菌素，因为大部分外伤处理得当不会引起细菌感染；如果血肿持续伴有剧烈疼痛，皮温增高，全身发热，则需到医院就诊，看看是否出现了软组织感染，请在医生指导下应用抗生素。

每天暴走一万多步，对身体未必只有好处。正因为步行对设备、场地要求特别低，反而容易被大家忽视其规律，从而进入锻炼误区，造成运动损伤！

尤其是随着计步、朋友圈的出现，难免出现有一些人为了“晒步数”而强加量暴走。事实上，步行和任何运动项目一样，是有讲究的！

首先，不同的步行形式，锻炼效果是有差异的！比如你每分钟步行60-90步，这种只能叫做保健散步，并不能达到减肥健体等效果；但如果你每分钟步行100-120步，这时候可以说是快速走，长期坚持可以达到减重健体方面效果，当然，如果你是为了体育锻炼，强度还得加大！所以，题目中的提到的每天暴走一万多步，应明确“暴走”的步速！

其次，相对于“步数”，其实锻炼更看重的是“步速”。曾经有一项研究，分别找两组人： 一组让他们每天要走完一万步，不用快走，保持正常平时步速即可； 而另一组进行30分钟快步走，步数大约也是10000步，即8公里左右。 在研究的数据发现，速度快的那一组，他们的心率增加比较明显，达到了提高心率，锻炼的作用，而另一组心率变化跟之前相比并没有多大区别。所以， 比起“步数”，“步速”其实更重要！

最后，对于大部分身体本身健康，之前无关节炎等疾病的人来说，保证一定的频率，强度和持续时间，比如每星期至少锻炼三次，每次不少于半小时，步长在70-80厘米，速度保持在每分钟140步等确实是对身体有益的。但是，真正运用到个人身上，还是建议走多少路合适，还是要跟我们平时吃饱饭一样，多少合适，最该听取的是自己的身体“反应”！

第一，我们建议老年人运动徒步的时间，速度不要过快，微微出汗就已经达到了运动的最佳效果的心率控制在90~一百一二左右，完全足够了。

第二，另外我们建议徒步控制在每天达到8000步就足够了，那么长时间的徒步10公里，对于关节的伤害可想而知。

第三，我们建议徒步或者说是行走的时候尽量要走平路，不要长时间的走坡路，上、下坡的时候对于关节软骨以及骨骼的刺激是比较大的。

第四，鞋。请不要穿过硬或过薄的鞋在路面上长时间的行走，我们建议鞋一定要有气垫，或者是专业的徒步鞋、慢跑鞋，可以帮助缓冲我们行走时产生的应力，保护我们的踝、膝以及髋关节。

运动损伤后采用冷疗是使局部降温即刻使血管收缩，降低毛细血管通透性，降低局部代谢，制止组织内部淋巴血液渗出、水肿及炎症，并且起到止痛的作用。所有闭合的软组织损伤的早期（24~48小时内）均可应用冷疗，如肌肉拉伤、四肢关节扭伤，软组织挫伤等。

（1）冰按摩：直接用装有冰柱的按摩器采取在损伤位置滚动的方式。时间小于10分钟，以局部能够耐受为度；亦可采用纸杯冰冻冰块，倒扣于患处按摩的方法。

（2）浸泡法：将受伤部位放到自来水或者冰桶内（冰水混合物）约10分钟。以局部可以耐受为度。冷热袋可用冰箱迅速冷冻或微波炉热水迅速加热。

（3）冰袋：将冰块和水装入特制冰袋，拧紧盖子。

（4）冷却喷雾剂：常用的是氯乙烷，可以瞬间冷却，麻痹疼痛，用于运动场上伤后即刻冷冻镇痛。注意喷洒时垂直于伤部，距离约30~40厘米，每次8~10ml，以皮肤出现一层白霜为宜。但必须严格按说明方法使用，否则可能会造成冻伤。最好是在局部进行加压包扎后再一点点喷上冷却喷雾剂进行冷却。

热疗适用于急性闭合性软组织损伤的中后期（48小时后），也适用于慢性损伤。热疗的作用是使局部温度升高，代谢活跃、血循环增强、改善组织营养、促进炎症消除及组织愈合，并提高感觉神经兴奋水平。

（1）热敷法：湿热毛巾或经中草药处理的湿热毛巾贴敷于伤处，无热感时即可更换，每次30分钟，此外，亦可使用热水袋、热沙袋、热盐替代。

（2）药物熏蒸：配好的药物加水煮沸或者用专门的中药熏蒸仪器。每次20~40分钟，每日1次。

（3）红外线疗法：用红外线灯照射治疗部位，距离30cm~50cm，每次15~30分钟，日1~2次。剂量以伤者舒适热感、皮肤出现桃红色均匀红斑为合适

冷热交替疗法

先将患处浸泡在38~40℃的水中，轻微活动5分钟左右，立刻改为10~15℃冷水中1~2分钟，再回到热水中。如此交替5次，最后一次在浸在热水中完成，完毕后太高患肢，活动5分钟，绑扎弹力绷带，每日做2-3次，用于肢体肿胀。如用于关节粘连的治疗则按照热——治疗——冷的原则。

【注意事项】

运动损伤是该冷敷还是热敷？一般认为，运动损伤早期应该冷敷，24~48小时应该改为热敷。无论冷敷还是热敷，都有一些禁忌。当损伤部位有水疱或者破损，形成开放性损伤时，不宜冷敷；怀疑有内脏出血，禁忌热敷；软组织挫伤或关节扭伤初期禁止热敷；冷疗最大的危害是冻伤，严重是可导致暂时的或永久的神经功能障碍。因而，治疗时严格掌握过程中的四个阶段（冷感、灼热感、痛感或麻木感），治疗中一旦出现麻木就应该终止治疗。

热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

一、热身时间的控制

热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。

二、热身内容包括哪些？

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉:坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉：坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。或者也可以选择坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿(后部)肌肉：俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉:坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习:直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习:直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

扭膝旋转练习:两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10~15次。

脚尖环绕练习:直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

体能训练细根据躯体运动可以细分为跑步，仰卧起坐，俯卧撑，单/双杠，引体向上这些有练腿部的有练手臂力量，锻炼柔韧性的以及锻练腹肌核心力量群的。在体能训练中，有着不少种训练方法，而做体能训练是有许多作用和好处的，那么，常见的体能训练项目都有哪些呢？ 运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。

一、胸部力量训练-俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

二、腹部力量训练-平板支撑、仰卧举腿环绕

1、平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

2、仰卧举腿环绕

作用:主要发展腹直肌、腹内外斜肌力量

要领:保持仰卧姿势，两腿并拢向左右两侧轮换举腿绕环，反复进行，绕环幅度要大，腿尽力伸直并举高。

3、仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

三、腿部力量训练-跳深

作用:主要发展伸膝、屈足肌群和腹肌力量

要领:将高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架(绳子)，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架(绳子)，落地后立即跳上箱子(或凳子)，连续跳上跳下，20-30次为一组。

提醒:16岁以下少年儿童在进行跳深练习时,跳深的高度一般在30~40cm,不宜过深,因为这种练习对膝关节刺激很大。另外跳深练习的地面应松软。

注意:儿童时期骨骼系统中软组织多，骨骼弹性好，但坚固性差，易弯曲，因此儿童时期不宜进行强度大的力量训练。这个时期可适当进行发展力量耐力的训练，通过小负荷的练习如做俯卧撑、仰卧起坐、反复下蹲等练习，使全身肌肉力量得到发展。12岁以后可逐渐增加力量训练，并以动力训练为主。少儿力量训练应循序渐进，系统规划，注意全面发展和提高相关力量水平。

一. 对新陈代谢的影响

体能训练能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。体能训练还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体能训练的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应，既是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟衰竭的到来，增加人体持续运动的时间。脂肪是在人体中含量较多的能量物质，他在体内氧化分解时放出能量，约为同等量的糖或蛋白质的两倍，长期坚持体能训练能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。

二. 对运动系统的影响

坚持体能训练，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响，经常运动可是肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作。

三. 对心血管系统的影响

适当的运动是心脏健康的必由之路，有规律的体能训练，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，可使心脏病的危险率减少。经常参加体能训练可使心肌细胞内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加；体能训练可以增加血管壁的弹性，可以预防或缓解退行性高血压症状；体能训练可以促使大量毛细血管开放，因此加快血液与组织液的交换，加快了新陈代谢的水平，增强机体能量物质的供应，和代谢物质的排出能力；体能训练可以显著降低血脂含量（胆固醇、b-蛋白质、三酰甘油等）、改变血脂质量，有效地防治冠心病，高血压和动脉粥样硬化等疾病。体能训练还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。

四. 对呼吸系统的影响

经常参加体能训练，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，是肺活量增加，经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量植高于一般人。体能训练由于加强了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效的增加肺的通气效率，研究表明，一般人在运动时肺通气量能增加到60升/分左右，有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达一百升/分以上。一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的60%左右，而经过体能训练后可以使这种能力大大的提高，体育活动时，即使氧气的需要量增加，也能满足机体的需要，而不致使机体缺氧。

五. 对消化系统的影响

体能训练加速机体能量消耗的过程，能量物质的最终来源是通过摄取食物获得，因此，运动后会促进消化系统的功能变化，饭量增多，消化功能增强。

六. 对中枢神经系统的影响

体能训练能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力，并及时作出协调，准确，迅速的反映。研究指出，经常参加体能训练，能明显提高脑神经细胞的工作能力。反之，如缺乏必要的体育活动，大脑皮层的有、调节能力将相应的下降，造成平衡失调，甚至引起某些疾病。

注意事项：科学的健身是营养的食物与健身结合而成，两者搭配起来才会有最好的效果，不过禁止在刚饮食完就开始健身，运动也需要循环渐进，不能三天打鱼、五天晒网，运动时注意体能状况，不能逞强。

疫情尚未结束，出游是否安全？

现阶段仍有偶发的新冠病毒病例出现，很多人担心，新冠病毒是否会常态化？五一出游是否安全？

那么关于新冠病毒是否会像流感病毒一样常态化流行的问题，中国科学院微生物研究所研究员施一表示，有专家认为，新冠病毒疫情常态化有可能、但概率低。常态化流行的流感病毒具有高变异性、高传染性的特点，例如今年人群对流感免疫，但明年流感病毒可能发生变异，产生新的毒株，导致再流行。

目前没有发现新冠病毒具有流感病毒这么高的变异性，因此常态化的可能性不太大。也有专家认为新冠病毒传播能力高，已有四种冠状病毒为季节性流行。无论发展趋势如何，随着疾病防治技术的发展、有效药物的发现，新冠疫苗的成功研发，必将帮助人类取得抗击疫情的最终胜利。

目前，疫情控制尚可，只要做好防护，“五一”出游还是安全的，可以不必过于焦虑，给自己放松一下。

老年人、慢性病患者、孕妇不建议五一出游

针对五一期间可不可以出游的问题，中国疾控中心研究员冯录召表示，大部分近期没有病例报告的地区，出去旅行较安全，但仍要意识到感染新冠肺炎的风险。

对一些老年人、慢性病患者、孕妇这些高危人群不建议出行旅游。建议就近错峰出游，尽量避开热门景点或者景点的高峰时段，避免在密闭空间内开展一些娱乐项目，如果准备跨地区出游的话，应该选择近期没有病例报告的地区，并且要提前去联系景区，了解当地的防控政策，按要求做好准备，也需要准备一些必要的口罩、手消毒剂物品，通过积极预防以降低感染风险。

有专家强调强调，旅行途中要做好防护，乘坐飞机或者火车等公共交通工具要全程佩戴口罩，要做好手卫生，并且妥善保存票据以备查询，在游玩过程中在景区有序排队，保持人际距离，当然要保持良好的卫生习惯，注意咳嗽礼仪，随时做好手卫生，尽量减少饮食的次数，在景区内建议首选外带的食品。

出去住宿的话，应选择卫生条件良好的宾馆，入住后要开窗通风，旅途中出现发热、干咳、乏力等症状应该到就近的医疗机构就诊。

转眼，五一小长假即将到来，由于仍处在疫情防控阶段，在疫苗没有研发成功和上市之前，针对新冠病毒疫情，目前仍旧以公共卫生防控措施为主，主要是控制传染源、切断传播途径、保护易感人群。

公众应该戴好口罩、勤洗手。对于已经感染的患者，做好“早发现、早报告、早隔离、早治疗”，及时给予临床治疗的措施，可以有效对抗新冠病毒感染。因此出行游玩是具备一定风险的。钟南山院士在接受采访的时候，表示新型冠状病毒肺炎这一个病毒是不可能十分彻底解决的，将会比较长时间的一直传播，只要不造成大规模爆发就可以。

新型冠状病毒也有可能会转成慢性，像流感一样长期存在，所以我们要做好准备，假期来临的时候，如果要出游的话，要开始拟定好出游计划，做好一系列的防护措施。那么，疫情期间五一如何安全出游呢？记住以下这些防护措施，一起来看看。

一：尽量不去人群密集的场所。五一出游的时候，尽量避免到人群拥挤的公共场所，人与人之间要保持安全距离不扎堆，不凑热闹。

二：一定要戴好口罩。人群密集的公共场所以及公共交通工具，还有社区单位进出口等场所的工作人员，要佩戴好一次性使用的医用口罩，或者是医用外科口罩。在高风险的地区，工作人员要佩戴好医用口罩或者是N95级别以上的防护口罩。

三：保持良好的卫生习惯。保持好一个良好的清洁习惯，勤洗手在饭前便后触摸了公共产物品之后都要做好洗手的工作。在洗手的时候学会如何标准的洗手，保护好自己，同时也保护他人的健康。

四：合适选择出游地。目前中国出行旅游还是较安全的，五一假期临近旅游市场的人气渐渐旺盛了起来，大家出游的时候最好选择去名胜古迹，乡村或者是度假胜地。避免去一些比较拥挤的公共场所，如果去的地方是比较拥挤的景区，可以自己调节时间，选择人较少的时间出来游玩。

五：保持正常的的一日三餐。由于疫情，很多人都待在家里面。待在家里面的时候，一定要有一个合理的饮食计划。保持正常的生活规律，保持一个正常的睡眠，不能够熬夜，正常的一日三餐。并且如果想要保住抵抗力，必须要吃三餐。很多人在疫情的这一段时间，反倒生活变得不规律，一日三餐的规律紊乱。

自从体育产生以来，枪身健体及其娱乐自始至终是体育的主要功能。体育是一种复杂的社会文化现象，以身体活动为基本手段，增强体质、增进健康及其培养人的各种心理品质为目的。尤其是随着社会经济的发展，人们的生活水平得到了提高，人们对精神方面的需要高于对物质方面的需要。人们对于体育的认识不只限于强身健体的方面，希望通过体育活动的参与得到更多的精神享受。体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动竞技能力的重要构成因素，他可以促进身体健康，充分发展运动素质，保证有机体适应大负荷训练的需要，对于运动员本身来说，有利于掌握复杂、先进的技术，创造优异成绩，延长运动寿命。

一、体能训练有什么好处？

1、锻炼能强化心脏：有氧运动是指运动身体的大肌肉群，使心脏持续加速跳动几分钟(如跑步、蹬车和游泳)。通过一次次的有氧运动，氧气被输送到肌肉。结果是，心脏变得更加强壮，做事时更有效率，不会很容易就感到疲劳或气喘吁吁。
2、锻炼能增强肌肉：锻炼能使肌肉更加强健，这样能给关节更好的支持，使人不易受伤。下列锻炼方式能增强胳膊和腿部的肌肉：跳绳、游泳、跑步、骑车和单排轮滑。
3、锻炼能增加柔韧性：众所周知，孩子比成人敏捷。孩子能将四肢弯曲到成人所不能达到的程度。这就是为什么小时就开始锻炼的人长大后仍能保持柔韧性。

二、幼儿体能训练都有哪些好处呢？

1、 增强身体素质，提高体能

促进肌肉发育：儿童体能课程可以给儿童带来一定的运动量。课程进行时，全身的血液循环加快，新陈代谢更加旺盛，全身肌肉因运动变得更加结实。
促进骨骼的发育：课程活动会刺激骨膜的反作用，使骨骼的发育更加旺盛，从而更加的坚固。
促进器官发育：课程活动调到起全身的主要器官，代谢更加旺盛，器官功能成长更加迅速。

2、 刺激感觉神经，促进大脑发育

促进神经系统的成长：儿童体能课程带给孩子身体一种适度的刺激，活化全身的组织与神经系统，使其更早的完善。
提高儿童情商：儿童体能课程是团体课程，孩子在团体活动中获得喜悦，从而养成开朗、广交朋友的性格。
开发大脑，加速智力发育：通过儿童体能课程，不断刺激神经中枢系统与大脑，增加大脑皮质层活跃度，提高大脑活动频率，使大脑更加发达。

3、 调节身体，养成良好习惯

矫正儿童体态：儿童体能课程对儿童体态有一定的调节作用，运动中强化儿童的肌肉组织，使其更容易支持起儿童的骨骼，获得更好的体态。
培养良好的运动习惯：体能课程可养成儿童活动前做准备运动的习惯，保持运动的节奏，减少受伤的概率。

提升儿童整体健康水平：儿童通过体能课程不仅提高了身体素质与智力，还能提高其自身的体适能商，使其更从容的面对日常的生活。

一、热身运动的效果

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。热身运动可改善肌肉协调能力。热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。在耐力性运动项目，热身运动可以加速「再生气(second wind)」的出现。热身运动可以改善肌肉的粘滞性。血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。代谢过程改善。血管壁阻力减少。神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加;血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。同时热身运动可使运动者产生心理的作用而影响运动成绩的表现，此外运动者也会较具信心，同时可避免运动伤害的产生。

二、四种不同的热身方式

1.一般热身:是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。其目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

2.静止的肌肉拉伸:是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。

3.专项运动热身:通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他(她)自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

4.动态的肌肉活动：热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加!因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。 

作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态，身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用。

我从小就喜欢运动，打篮球打得多一点。三年前，我在体检中发现自己的肌酐值一直在临界值或者偏高的状态，其他指标都正常。这让我非常困扰，担心自己是否患上了肾脏疾病。每次去医院检查，医生总是告诉我不用担心，只要注意日常生活习惯，定期复查就可以了。但是我总是无法释怀，经常感到虚弱和没力气，甚至开始怀疑自己的运动习惯是否正确。

直到有一天，我在网上偶然发现了京东互联网医院的线上问诊服务。我决定尝试一下，毕竟不用出门就能得到专业的医疗建议。通过视频通话，我向医生详细描述了自己的情况。医生非常耐心地听完了我的描述，并且告诉我，肌酐值偏高可能与高蛋白饮食、剧烈运动和某些药物有关，但并不一定意味着肾脏功能出现了异常。医生建议我可以查一下胱抑素，如果正常就代表肾功能没有多大问题了。

我按照医生的建议进行了检查，结果显示我的胱抑素值正常。医生告诉我，经常健身的人，肌酐值偏高是比较常见的现象，不必过于紧张。只要定期复查，注意日常生活习惯，就可以保持良好的健康状态。

通过这次线上问诊，我不仅解决了自己的健康问题，还体验到了互联网医院的便利和高效。现在，我已经恢复了正常的生活和运动习惯，也不再为肌酐值的偏高而焦虑了。

想要拥有完美曲线，除了保持良好的饮食习惯外，适当的运动也是不可或缺的。今天，就为大家介绍一种简单又有效的减肥运动——橡胶球操。橡胶球虽然体积小，但弹性十足，可以有效减少运动对关节的压力，同时增加运动的趣味性。

橡胶球操不仅可以锻炼手臂、肩膀、胸部和腿部，还能有效减少这些部位的脂肪。下面，就让我们一起来看看具体的操作步骤吧。

第一步：

1. 双脚前后交叉站立，双手握住橡胶球；

2. 将球放在膝盖旁边，双脚弯曲；

3. 其他部位不动，双手将球抬起放在左大腿上，换另一只脚在前，继续练习。

第二步：

1. 左手撑住橡胶球，右手伸直撑住地面，双脚脚尖撑住地面；

2. 做俯卧撑的姿势，身体尽量往下压；

3. 恢复原来姿势，换成右手撑球，继续练习8次。

第三步：

1. 双脚分开站立，步伐要大一些，上身站直；

2. 双手抱住橡胶球，放在右边身侧；

3. 向左转动身体，同时将橡胶球往左上方抬起；

4. 在这个过程中，双脚都要伸直，同时右脚脚跟要抬起。

第四步：

1. 左右脚脚尖向外，同时左脚向后退一小步；

2. 双手抱球，向后弯曲，把球放在后脑勺处；

3. 双手将球上举，双手要伸直；

4. 同时双脚伸直，身体重心上移。

第五步：

1. 左脚立在地面，右脚抬起，膝盖弯曲成90°，同时双手抓着球向前方完全伸直；

2. 下半身动作保持不变，双手扭转球体，右手自然滑到下方；

3. 反方向扭转，变成左手在下面，循环练习。

通过以上五个步骤，橡胶球操可以有效锻炼身体各个部位，帮助你塑造完美曲线。当然，除了运动外，保持良好的饮食习惯和充足的睡眠也是非常重要的。

春季来临，万物复苏，老年人也开始活跃起来，纷纷走出家门，投身于各种体育锻炼中。春季锻炼对于老年人来说，不仅可以增强体质，预防疾病，还能愉悦心情，延年益寿。然而，春季气候多变，老年人身体机能下降，在锻炼过程中需要注意以下事项，以确保安全和健康。

一、注意保暖

春季气温变化较大，早晚温差明显，老年人抵抗力较弱，容易受凉感冒。在锻炼时，应穿着适宜，避免穿得太少，以免在运动后出汗受凉。同时，运动前后要做好保暖工作，避免感冒。

二、运动量和运动幅度不宜过大

老年人身体机能下降，关节、肌肉等部位容易出现疼痛。因此，春季锻炼应循序渐进，从低强度、低幅度的运动开始，逐渐增加运动量。运动过程中，要注意控制运动幅度，避免关节扭伤或拉伤。

三、不宜太早

春季早晚气温较低，空气质量较差，不适合锻炼。老年人应选择在上午9点至下午4点之间进行锻炼，此时气温适宜，空气质量较好。

四、在锻炼前适量进食

锻炼前适量进食可以补充能量，提高运动效果。老年人可以选择一些易消化、营养丰富的食物，如牛奶、麦片等。但要注意不要吃得过饱，以免影响运动。

五、选择合适的运动项目

老年人应根据自身健康状况选择合适的运动项目。如散步、慢跑、太极拳、广场舞等，避免剧烈运动和高风险运动。

六、注意安全

在锻炼过程中，老年人要时刻注意安全，避免跌倒、碰撞等意外伤害。如有可能，可请家人陪同锻炼。

总之，老年人春季锻炼要遵循以上原则，科学合理地安排运动，才能达到强身健体、延年益寿的目的。

2024年9月5日下午，北京丰台区的张女士在京东互联网医院进行了一次线上问诊。她的主诉是背部上半截脊椎疼痛，活动受限，曾经被诊断出L5/S1和C5-6椎间盘问题。张女士表示，疼痛已经持续了半年左右，最近几天更是加剧，影响了她的日常生活。

接诊的医生首先询问了张女士的具体症状，包括是否有腰疼、腿疼、腿麻等，并要求她上传所有的影像学片子。医生仔细查看了片子后，发现没有明显的椎间盘突出或神经压迫。接着，医生询问了张女士的生活习惯和近期是否有受伤等情况，了解到她会长期久坐和低头工作，前两周还曾经摔倒过尾椎骨。根据这些信息，医生初步判断张女士的疼痛可能是肌肉筋膜炎或肌肉劳损引起的。

医生向张女士解释了这些病因，并给出了相应的治疗建议和药物处方。张女士对医生的专业和耐心感到非常满意，并表示会按照医嘱进行治疗和调理。整个线上问诊过程高效、便捷，张女士不仅节省了时间和精力，还得到了满意的诊疗结果。

　　随着生活水平的提高，越来越多的年轻人热衷于尝试极限运动和剧烈运动，希望通过这种方式释放压力、锻炼身体。然而，剧烈运动后如何保健，很多人并不清楚。以下是一些剧烈运动后的禁忌，希望能帮助大家更好地恢复身体。

　　一、不宜立即休息。

　　剧烈运动会导致心跳加快、肌肉和毛细血管扩张，血液流动加快。此时，如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，导致大量血液积聚在肌肉中，无法流回心脏，从而引发心慌、气短、头晕、眼花等症状，甚至可能发生休克。因此，剧烈运动后应该进行一些小运动量的活动，等到呼吸和心跳恢复正常后再停下来休息。

　　二、不宜立即洗浴。

　　剧烈运动后，人体为了保持体温恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多。此时，如果立即洗冷水澡，会因突然刺激使血管收缩，导致心脏负担加重，抵抗力下降，容易生病。而洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，出现头昏眼花、虚脱等症状，甚至诱发慢性疾病。因此，剧烈运动后一定要休息一段时间再洗浴。

　　三、不宜暴饮暴食。

　　剧烈运动后，人体会感到口渴，有些人会立即大量饮水或其他饮料。然而，这样会加重胃肠负担，降低胃液的杀菌作用，妨碍食物消化，还可能导致血溶量增加过快，加重心脏负担，引起电解质紊乱，甚至发生心力衰竭。因此，剧烈运动后不宜过量饮水，更不宜饮用冷饮，以免影响体温散发，引发感冒、腹痛等疾病。

　　四、不宜饮酒。

　　剧烈运动后，人的身体机能处于高水平状态，此时饮酒会使身体更快地吸收酒精，对肝、胃等器官的危害更大，长期如此可能引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆等疾病。

　　五、不宜大量吃糖。

　　有些人认为剧烈运动后多吃甜食或糖水可以补充能量。然而，实际上，过量摄入甜食会导致体内维生素B1大量消耗，使人感到倦怠、食欲不振，影响体力恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝脏、鸡蛋等。

　　总之，剧烈运动后需要注意休息、饮食等方面的保健，以帮助身体尽快恢复。

在现代快节奏的生活中，许多人由于工作、家庭等原因，难以抽出时间进行长时间的体育锻炼。然而，一项新的研究发现，仅需1分钟的高强度运动，其效果就能媲美45分钟的中等强度运动。这为忙碌的人们提供了一个便捷有效的锻炼方式。

这项研究由加拿大麦克马斯特大学进行，研究人员将27名平时不运动的男性分为三组，分别进行不同强度的运动，持续12周。结果显示，尽管高强度运动组每周仅进行3次2分钟的运动，而中等强度运动组每周进行3次45分钟的运动，但两组的健康指标改善程度十分接近。

研究还发现，过量运动可能对健康产生不利影响。例如，长时间跑步可能导致心脏疾病、心脏节律异常等问题。因此，运动需要适度，根据《中国成人身体活动指南》的建议，成年人每周应进行150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动。

以下是一些建议，帮助您在忙碌的生活中保持健康：

1. 利用碎片时间进行高强度运动，如快走、快跑、跳绳等。

2. 选择适合自己的运动方式，如瑜伽、舞蹈、游泳等。

3. 保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠。

4. 注意饮食均衡，避免摄入过多高热量食物。

5. 定期进行健康检查，及时发现并处理健康问题。

我是一名30岁的男性，最近发现自己的左侧睾丸总是竖着的，并且偶尔会有微疼。这种情况让我非常担忧，于是决定通过互联网医院进行在线问诊。

在与医生的交流中，我得知这种情况可能是由于剧烈运动引起的，也可能是由于个体差异所致。医生建议我可以去医院做阴囊彩超来排除其他问题。我也向医生询问了关于附睾的知识，医生告诉我那是正常的结构，不必过于担心。

通过这次在线问诊，我不仅解除了自己的疑虑，还学到了很多关于男性健康的知识。互联网医院的便捷性和专业性让我感到非常满意。

在快节奏的现代生活中，女性朋友们越来越注重健康和身材管理。运动是保持健康的重要方式之一。以下六种运动，不仅适合女性，还能帮助她们塑造优美的体型，提高身体素质。

运动方案一：瑜伽

瑜伽是一种古老的身心修炼方式，它结合了体位法、呼吸法和冥想。瑜伽可以帮助女性改善体态，增强肌肉力量，提高柔韧性，同时还能缓解压力，改善睡眠质量。

适合人群：适合所有年龄段和体质的女性。

运动装备：瑜伽垫、瑜伽服。

运动效果：增强肌肉力量、提高柔韧性、缓解压力、改善睡眠。

脂肪燃烧值：约150卡/小时。

运动方案二：游泳

游泳是一项全身运动，可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能，同时还能塑造优美的体型。游泳还是一项低冲击的运动，适合关节疼痛的女性。

适合人群：适合所有年龄段和体质的女性。

运动装备：泳衣、泳帽、泳镜、泳帽。

运动效果：锻炼全身肌肉、提高心肺功能、塑造优美体型、缓解关节疼痛。

脂肪燃烧值：约300卡/小时。

运动方案三：舞蹈

舞蹈是一种充满乐趣的运动方式，它可以锻炼身体协调性，提高节奏感，同时还能培养气质，陶冶情操。

适合人群：适合所有年龄段和体质的女性。

运动装备：舞蹈服装、舞蹈鞋。

运动效果：锻炼身体协调性、提高节奏感、培养气质、陶冶情操。

脂肪燃烧值：约250卡/小时。

运动方案四：太极

太极是一种内外兼修的运动方式，它可以帮助女性提高身体柔韧性，增强肌肉力量，同时还能调节气血，提高免疫力。

适合人群：适合所有年龄段和体质的女性。

运动装备：太极服、太极鞋。

运动效果：提高身体柔韧性、增强肌肉力量、调节气血、提高免疫力。

脂肪燃烧值：约120卡/小时。

运动方案五：骑行

骑行是一项低冲击的有氧运动，它可以帮助女性锻炼下肢肌肉，提高心肺功能，同时还能缓解压力，改善心情。

适合人群：适合所有年龄段和体质的女性。

运动装备：自行车、头盔、手套。

运动效果：锻炼下肢肌肉、提高心肺功能、缓解压力、改善心情。

脂肪燃烧值：约200卡/小时。

运动方案六：普拉提

普拉提是一种针对核心肌群的锻炼方式，它可以帮助女性塑造平坦的腹部、紧致的腰身，同时还能提高身体平衡能力。

适合人群：适合所有年龄段和体质的女性。

运动装备：普拉提垫、普拉提带。

运动效果：塑造平坦腹部、紧致腰身、提高身体平衡能力。

脂肪燃烧值：约180卡/小时。