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作者 | 张园
文章首发于 | 蒲荷孕育公众号
中国古话说“吃什么补什么”,饮食是影响健康的重要因素,除补充能量外,与衰老、肿瘤、生殖关系密切。研究认为饮食可能影响基因,但很难用基因突变解释。近年表观遗传学研究逐渐深入,人们认识到饮食可以表观遗传方式调控基因表达,对发育和行为影响巨大。
表观遗传是近30年来生物医疗领域一个比较热门的话题。人们已经观察到很多的生物学现象,无法用常规的遗传学理论来解释。比如,同样的蜜蜂,吃花粉的成了勤劳的工蜂,吃蜂王浆的成了蜂王;单卵双胞胎,在不同的饮食环境中长大,性情大不一样;甚至代孕和自己孕育的婴儿,在不同的子宫环境中生长,也存在巨大的差异呢。
人们越来越多地认识到,饮食可能改变表观遗传学的调控,从而改变我们的生长模式。对表观遗传学的研究领域涉及生物医学的各个方面,包括肿瘤、代谢性疾病、遗传发育、生殖健康等。
因此,对于表观遗传的深入研究有助于解释生活习惯与疾病发生间的关系。
究竟什么是表观遗传呢?简单来说,在人类基因组中除了已知的遗传物质DNA和RNA序列调控外,还有其他调控遗传信息传递的方法,这些方法并不会改变基因本身的密码序列,而是通过其他一些特殊的方式,去影响基因表达,这种区别于传统的遗传调控的方式就称之为表观遗传。这里深入科普一下,给喜爱钻研的小伙伴们长长知识。表观遗传可以通过DNA修饰、蛋白修饰以及非编码RNA的调控这3个层面上实现基因表达的调控,表观遗传学的常见现象很多,已知的有DNA甲基化,基因组印记和RNA编辑、基因沉默等。其中DNA甲基化是最早发现、也是研究最广的一种表观遗传修饰途径。
是不是很晦涩?是不是很难懂?不过没关系,下面将回到我们的主题,我们将从我们平日生活中息息相关的饮食方面来和您聊聊饮食和表观遗传的关联。
那么,这么复杂的生物化学研究和我们日常生活的饮食有什么相关性呢?尽管没有很确切的研究结果,但是研究人员发现,饮食习惯可能通过影响表观遗传,进而影响我们的健康,并且饮食对表观遗传的影响,可能和影响DNA甲基化密切相关。
那么饮食中的哪些成分会是影响表观遗传、影响健康的关键因子呢?
1、叶酸和维生素B12首当其冲,因为这两种物质可提供甲基而影响DNA的甲基化。叶酸长期缺乏可导致基因组甲基化水平降低,诱发一些潜在的致癌基因的激活,使得基因组不稳定性增加,这既可表现为衰老,同时又可诱发肿瘤。
另一方面,叶酸和维生素B12、维生素B6可促进同型半胱氨酸的甲基化或降解,抑制肿瘤发生。而缺乏叶酸、维生素B6、12的饮食习惯,可能导致同型半胱氨酸的升高,进而影响血管内皮细胞的功能,易患血栓性疾病,和心血管危险因素及心血管疾病相关。在生殖领域,高同型半胱氨酸血症可能通过引起患者血栓前状态,导致相对高凝状态,可能和复发性流产及反复种植失败有关。
2、其次,有研究显示缺乏胆碱的饮食习惯,可诱发致癌基因c-myc基因启动子部位去甲基化,导致c-myc高表达,使细胞无限增殖,获永生化功能,这被认为被是肝癌发生的重要因素之一。
3、此外, 饮食中的硒、钙等微量元素被认为对DNA甲基化酶具有抑制作用, 硒、钙缺乏导致DNA甲基化酶活性增加, 导致相关基因甲基化程度增加,激活相关基因表达。有研究认为硒、钙缺乏的饮食习惯可能与结肠癌的发生有关。
由此可见,表观遗传在饮食健康中发挥重要作用,多食蔬菜、水果、谷类等富含叶酸的食物,适当肉食,保持微量元素均衡,有利于维持DNA甲基化酶活性,维持表观遗传的稳定。换句话说,我们可以通过改变或纠正平日的饮食习惯,达到预防或治疗疾病的目的。
您是不是对于晦涩难懂的表观遗传有了一丢丢的了解了呢?只要方法得当,通过调整我们平日的饮食习惯,也不要吃那些奇怪的东西打破我们自身机体的平衡状态,就可以让您预防或治疗和表观遗传相关的疾病。当然,我们对表观遗传的理解也会不断更新,在知识风暴的环境里,不断增加自己的认识,获得更多的健康。
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人的一生就像一粒种子经过发芽、成长、开花、结果最终走向衰老,而儿童期就好比“种子萌芽”的阶段,是生长发育的关键期,此时,是身体各项器官逐渐成熟的过程,因此相比成人,儿童需要更全面的营养来满足此特定阶段的生长发育,若存在营养不良则会出现智力发展障碍、贫血、免疫力下降等一系列疾病。
关于儿童的年龄界定,在不同的国家、不同的学科领域,划分也不一样,国际《儿童权利公约》界定儿童指18岁以下的任何人。在我国,通常说的儿童一般指3-14岁的孩子,此类人群都是正处学龄前和小学阶段,年龄比较幼小。这个阶段的孩子,饮食应该注意些什么呢?
一、儿童饮食中的营养成分
1.儿童应该“吃什么”
我们都知道,人体所需的营养素可分为六大类,分别是:糖类、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐,这些营养素交叉地存在于各种食物中,无论具体选择哪种食物,最基本的原则就是按照“三5原则”,即糖类50%,蛋白质15%,脂肪35%进行搭配。[1]
为了促进儿童的肠胃健康蠕动,推荐主食以谷类为主,因为谷类不仅具有丰富的糖类和蛋白质,而且还含有膳食纤维以及维生素等营养物质。此外,蔬菜在儿童的餐桌上也是必不可少的,因为蔬菜含有丰富的纤维素,利于消化。同时由于儿童处于“正氮平衡”,需要大量的蛋白质,因此可辅以牛奶、鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物作为备选。
考虑到儿童消化管的黏膜非常细嫩,血管较多,消化功能较差,对于质地较硬的食材,可处理成糊状、粥状的食态后再进行食用。
2.儿童应该“吃多少”
根据《中国居民膳食指南》推荐,3~6岁儿童基础代谢约为每千克体重每日耗能44kcal。基础代谢的能量占总能量消耗的60%。学龄前男孩每日能量供给范围是1350~1700kcal,女孩每日能量供给范围是1300~1600kcal。而对于这些数字家长们也不必“死搬硬套”,还应根据孩子的活动量及胖瘦来灵活调整。
二、儿童早餐巧搭配
在一日三餐中,早餐是儿童摄取所需营养最重要的一餐[2]。但大部分儿童早餐营养搭配并不均衡,食用绿色蔬菜、水果、肉类蛋白质的比例低于20%。[3]
这里告诉大家儿童早餐的正确搭配方式:首先,早餐的总能量摄入应占到全天的30%;其次,早餐除了常规的玉米、红薯、杂粮麦片、面包、牛奶外,还应包含适量的果蔬及肉类,来满足早餐对营养素种类的要求;此外,为了增加儿童的食欲,可以将食物做成孩子喜欢的动物形状,让孩子自觉养成吃早饭,吃好饭的早餐习惯。
总之,儿童营养补充是关键,确保正确的饮食观念,科学进食,为孩子健康的童年打好基础吧。
孩子根据生长发育,和不同阶段的特点,可分为5个时期:
胎儿期:从受精卵到胎儿娩出,,约40周 新生儿期:从脐带结扎到出生后满28日。
婴儿期:出生后到满1周岁之前。
幼儿期:自满1周岁-3周岁 学龄前期:3周岁-入小学前(6-7岁)。
学龄期:入小学起到进入青春期12-14岁。
青春期:从第二性征出现到生殖功能基本发育成熟,身高停止增长的时期,女孩(11-12至17-18岁),男孩(13-14至18-20岁)
除此之外,爸爸妈妈们也一定要记住以下知识点!
1、 计算小儿的体重: 1-6个月:体重=出生时的体重+月龄×0.7(㎏) 7-12个月:体重=6+月龄×0.25㎏
2岁-青春期前:体重=年龄×2+8㎏ 衡量小儿营养状况最常用的指标是体重,
2、 计算小儿的身高:身高=年龄×7+70厘米 正常小儿12个月龄的体重、身长、头围分别为:9㎏、75厘米、46厘米。
正常小儿2周岁,体重约为出生时的4倍。
3、 出生时新生儿的头围约33-34厘米,头围测量在2岁前最有价值。1周岁时,胸围与头围相等,约46厘米。
上部量和下部量相等,中点恰在耻骨联合上缘的年龄在12岁。
出生后小儿发育最晚的系统是生殖系统,发育最早的是神经系统。
体重的第一个增长高峰是生后第一年。 小儿能较好控制自己注意力的阶段是5-6岁 小儿味觉发育的关键时期是4-6个月。
4、 人的一生,总共有20颗乳牙,恒牙32颗,出生后4-10个月开始长牙,2.岁半乳牙出齐,6岁开始长恒牙,12个月未长牙,称为乳牙萌出延迟。
小儿乳牙最先长出的恒牙是第一磨牙。 前囟门一般在出生后1-1岁半闭合,后囟门一般在出生时已闭合,最迟生后6-8周闭合。
9个月小儿听感知发育:区别语言的意义4岁听觉发育完善。
3-4个月:区别好闻和难闻的气味。3个月:抬头较稳。
4月能抬头自由转动4个月会翻身6个月能独坐8个月能坐稳并翻身, 8-9个月能爬,能站,11个月能独站片刻,15个月能走稳月 ,24个月双足跳。
7-8个月能发爸爸、妈妈等语音,10个月就能叫爸爸妈妈。小儿6个月能辨认陌生人,9-12个月时对母亲依恋达高峰。
最后要记住,小儿生长发育顺序遵循的规律:由上到下、由近到远、由粗到细、由低级到高级、由简单到复杂。
作者 | 杨明博
文章首发于 | 肝博士杨明博大夫微博
中医根据不同人的特点,将体质分为气虚体质、血虚体质、阴虚体质、阳虚体质、气郁体质、血瘀体质、痰湿体质、阳盛体质。体质不同,养生方法不同:
①体质特点:形体消瘦或偏胖,面色白,气短乏力,容易倦怠,语声低怯,自汗健忘,舌淡苔白,脉虚弱。
②调养要点:补气养气,因肺主一身之气,肾藏元气,脾胃为“气生化之源”,故脾、胃、肺、肾皆当温补。
常见滋阴食物:
多吃具有益气健脾的食物,如黄豆、白扁豆、香菇、大枣、桂圆、蜂蜜等。
①体质特点:面色苍白无华,或萎黄,唇色爪甲淡白,易失眠,不耐劳作,月经量少色淡,舌淡,脉细无力。
②调养要点:起居调摄:谨防久视伤血,不可劳心过度。
常见补血食物:
红枣、花生、桑堪、荔枝、松子、黑木耳、菠菜、胡萝卜、猪肉、羊肉、牛肝、羊肝、甲鱼、海参、平鱼、鳝鱼等。
①体质特点:形体消瘦,易渴、易热、易烦,手足心热,少眠,便干,不耐春夏,多喜冷饮,舌红少苔脉细数。
②调养要点:补阴清热,滋养肝肾。阴虚体质者关键在补阴;五脏之中,肝藏血,肾藏精,同居下焦,所以,以滋养肝肾二脏为要。
常见滋阴食物:
黑芝麻、黑豆、黑米、糯米、蜂蜜、牛奶、羊奶、鸡蛋、桑椹、甘蔗、百合、螃蟹、河鱼、鳖等。
①体质特点:形体白胖,面色淡白,怕冷喜暖,手足欠温,大便稀溏,口不渴,舌淡胖,脉沉无力。
②调养要点:祛阳法寒,温补脾肾。因为阳虚者关键在补阳。五脏之中,肾为一身的阳气之根,脾为阳气生化之源,故当着重补之。
常见温阳食物:
羊肉、狗肉、鹿肉、鸡肉、蚕蛹、桂圆、生姜、花椒、韭菜、薤白、核桃、板栗等。
①体质特点:形体消瘦或偏胖,面色苍暗或萎黄,有时性情急躁易怒,有时忧郁寡欢,胸闷不舒,时欲太息,舌淡红,苔白,脉弦。
②调养要点:精神调摄:多参加集体活动、文娱活动,培养开朗豁达的性格。
常见理气食物:
红酒、橙子、柑、荞麦、韭菜、茴香菜、大蒜、白萝卜、大麦芽、萝卜籽、刀豆、玫瑰花、月季花、茉莉花、桂花等。
①体质特点:面色晦滞,口唇色暗,眼眶暗黑,肌肤干燥,舌紫暗或有瘀点,脉细涩。
②调养要点:精神调养:培养乐观情绪。
血瘀体质在精神调养上,要培养乐观的情绪。精神愉快则气血和畅,营卫流通,有利血瘀体质的改善。反之,苦闷、忧郁则可加重血瘀倾向。
常见活血食物:
山楂、桃仁、油菜、山慈姑、黑大豆、酒、醋、黑木耳等。
①体质特点:形体肥胖,肌肉松弛,嗜食肥甘,体倦身重,嗜睡懒动,口中粘腻,舌胖,苔滑。
②调养要点:环境调摄:避潮湿。
不宜居住在潮湿的环境里;在阴雨季节,要注意湿邪的侵袭。
常见化痰除湿食物:
白萝卜、荸荠、紫菜、海蜇、洋葱、批杷、杏仁、白果、白扁豆、薏苡仁、红小豆、蚕豆、包菜等。
①体质特点:形体壮实,面红,声高气粗,喜凉怕热,喜冷饮,大便干臭。
②调养要点:精神调养:加强修养,防止发怒冲动。
忌辛辣燥烈食物,如辣椒、姜、葱等,对于牛肉、狗肉、鸡肉、鹿肉等温阳食物宜少食用。可多食水果、蔬菜,像香蕉、西瓜、柿子、苦瓜、番茄、莲藕,可常食之。酒性辛热上行,阳盛之人切戒酗酒。
常见清热食物:
番茄、莲藕、白菜、芹菜、紫菜、海带、竹笋、茭白、马齿苋、淡豆豉、酱、冬瓜、黄瓜、苦瓜、西瓜、甜瓜、梨、香蕉、柿子、荸荠、甘蔗、槐花、田螺、猪肠等。
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“生一个健康,身体好的宝宝是每个准妈妈的共同希望,如果再颜值高,白白嫩嫩的那就更完美了”33岁一胎孕期的王女士对6个月后即将卸货的宝宝充满了期待。孕期营养补充是否全面、及时,关系到宝宝的正常发育,甚至出生后的体质和智力状况!因此孕期的营养的补充和孕妈妈的身体调理就显得尤为重要。
孕期不同时期准妈妈们需要补充哪些营养呢?
首先,孕早期(1~3个月)
孕早期尤其是第一个月,是胎儿神经器官发育的关键是时期,各种器官相继也开始生长发育。肺、肝开始出现雏形,心脏在第四周就出现了。第五周左右脑部也开始发育,第三个月的时候胎儿的骨骼开始发育。叶酸的补充是必须的,可以预防胎儿神经管畸形,同时血红细胞的合成。此外维生素A、B、C等等也需要大量的补充。
其次,孕中期(4~6个月)
这个阶段宝宝开始迅速生长,五官成形、毛发开始生长,体重快速增加,心脏血管开始循环,是各种器官发育的重要时期。需要大量的补充矿物质,锌、钙、镁等。
最后,孕晚期(7~9)
宝宝开始可以呼吸,内脏器官也发育成熟,但是皮下组织储存脂肪还在继续,是宝宝免疫力发育的关键时期,同时也是脑补发育很重要的时期。要注意各种维生素以及矿物质的补充,随着宝宝体重的迅速增加以及胎动,对钙的需求量也会非常大。
蛋白质、糖类、氨基酸等等人体代谢所必须的营养更是需要贯穿整个孕期。补充以上的营养只是孕期最基本“操作”。面对大量且全面的营养需求,以及准妈妈们对聪明宝宝、健康宝宝等等的“更高要求”下,只靠准妈妈正常一日三餐是很难满足的,所以很多准妈妈会在孕期选择更功效的营养摄入方式,比如有条件的孕妈会摄入滋补品燕窝。
燕窝中含有大量的蛋白质、微量元素(钙、铁等)、8种氨基酸(精氨酸等),类表皮生长因子,以及唾液酸等。孕期吃燕窝好处,一是燕窝含有的丰富唾液酸是脑部细胞的营养物质,利胎儿脑部发育,并防止孕傻;二是有利于孕妈抗病能力的提升,同时帮助胎儿的免疫力的形成;三是养颜美容、抗衰老,帮助缓解孕期胶原蛋白的流失,并预防妊娠纹。四是有利于婴儿肠胃发育和改善消化吸收功能。
值得一提的是唾液酸,唾液酸是大脑神经节苷脂的重要组成成分,是作用于大脑细胞膜和突触的脑部营养物质,胎儿大脑发育的三个关键期,一是增殖阶段,即妊娠3-6个月,脑细胞体积和神经纤维的增长,胎儿的脑重量不断增加。二是增殖和增肥阶段,即妊娠7-9个月,细胞数量和体积大小都在增加,神经细胞的树突增加并形成突触。三是增肥阶段,出生后的第3个月到第6个月,细胞数量不再增加,而体积继续增肥、增大,即质的增加。这3个时期补充DHA和燕窝(唾液酸)对宝宝很有必要。
“你能不吃主食吗?”
“当然可以!”
“你能一辈子不吃主食吗?”
“好象不行呦。”
你有没有这样的感觉,一顿饭没吃主食,就好像没吃饭一样?中国人嘛,最重视的就是那碗饭,它是我们几千年来传承下来的饮食习惯!
现在很多人都不好好吃饭了,一方面主食的数量在不断减少,另一方面很多人主食吃得过于精细、单一,很多人每天都吃大米白面!精米精面的确赋予我们美味的口感,但从营养上来讲就太差了。
如何吃好主食呢?
首先,要想均衡饮食,五谷杂粮必不可少
五谷杂粮通常指的是稻谷、麦子、小米、玉米、薯类,其实也就是泛指粮食作物,这些食物都是我们食谱中不可缺少的。五谷杂粮最大的贡献是提供的能量多,差不多占到我们每天能量需要量的一半,所以吃主食绝对不仅仅是习惯,特别对于体力劳动者,意义非常重大。
蛋白质是我们维持生命最重要的营养素,每天有接近一半的蛋白质来源于主食,虽然主食的蛋白质不像鱼肉蛋奶那么优质,但只要一餐里有优质蛋白就可以增主食蛋白质的利用率,可以使主食蛋白质的整体营养价值提高。
主食还是我国居民维生素B族的主要来源,并提供大量的膳食纤维,膳食纤维有助于我们保持大便通畅,增强肠道功能。
总之,主食对健康有重要意义,如果摄入不足,能量缺乏,亦容易患上各种营养素缺乏病;当然,吃多了也不行,会导致能量过剩,造成超重或肥胖,引起更多的健康问题。那么多少合适呢?中国营养学会的推荐是每天吃粮食200克~300克(米面干重)的主食比较好。
营养互补,主食关注粗细搭配
很多人喜欢吃精细的主食,比如大米、白面,它们是经过了精细加工的,把外层较硬而且不易煮熟的部分去掉了,口感细腻,色泽润白,故被称为“细粮”,能够顿顿吃上细粮曾经一度被看作是身份的象征。但它们营养很单一,大部分都是碳水化合物,其他营养成分含量很少,营养价值很低。而且它们升血糖的速度很快,餐餐吃细粮,对健康有害!
相反,粗粮则很少加工,基本保留了谷物的外皮、糊粉层等有营养的部分,和细粮相比,保留了更多的蛋白质、脂肪、维生素B1、叶酸、维生素E、钙、铁等矿物质,以及较为丰富的β-葡聚糖(燕麦特有的一种膳食纤维)、多酚等植物化学物质。由于粗粮还含有较丰富的膳食纤维(7~19%),同等重量下粗粮比细粮提供更少的能量,特别适合需要减重的人群食用!
粗粮每天应该达到多少比例比较合适呢?每天应达到50克—150克,大概就是我们每天主食的1/3~1/2,比较理想的甚至应该达到一半。但如果你每天只是每天喝碗小米粥,这个量是远远达不到的。该怎么吃够量呢?
比如一碗杂粮饭,放得太多不易煮熟,而且口感太差。放得太少达不到营养均衡的目的,既保证口感又可以提高粗粮比例是—粗粮占到每餐的1/3。也就是说,每一餐饭里至少要放1/3的粗粮。或者豆沙包也是不错的选择,也是比较经典的粗细搭配。
隔壁王阿姨的孙子芝芝,上个月刚刚满7岁,但是孩子和很多同龄的孩子相对,个头总要矮上一截,每次班级排队,总是被安排站在第一个。
一开始,王阿姨也没有把这事放在心上,认为孩子嘛,总有发育快点的,也有慢点的。但是去年年底的时候,王阿姨给芝芝量身高猛然发现,孩子一年才长了1公分,基本上没啥变化,而芝芝的父母身高都比较高,孩子却不长个,这让王阿姨做奶奶的很着急。
王阿姨眼见情况不对劲,就立马带着芝芝去检查了。原来,孩子已经积食挺久了,这才导致了脾胃虚弱,孩子平时厌食,挑食,身体的营养吸收跟不上,影响了孩子的生长发育,所以一年的时间,也没见孩子长多少。
王阿姨了解情况后,很是自责,因为芝芝的父母平时很忙,照顾孩子这事上,基本都是王阿姨自己,因为比较宠爱孙子,所以平时孩子提要求,王阿姨基本都会答应。
芝芝平时很喜欢吃零食,不爱吃蔬菜和水果,长期这样,才导致了积食的情况,损伤了孩子的脾胃,发育比较慢,营养吸收差。
一、儿科医生提醒:2种食物日常少给孩子吃,积食营养吸收差,影响孩子长高高
油炸食物
经过油炸的食物比较美味,香香脆脆的,特别是一些炸鸡、炸肉丸、炸红薯等,孩子很喜欢吃。但是这样的食物含有的油脂也比较多,孩子经常吃,不利于消化。孩子的脾胃发育未完全,会增加脾胃的负担,导致积食的情况发生,影响正常的长高高,反而会出现肥胖的情况。
2、汤拌饭
有的孩子不愿意好好吃饭,因为担心孩子的营养跟不上,于是家长就会熬煮一些骨头汤,拿来给孩子拌饭吃,孩子也很喜欢吃。但是汤拌饭会导致孩子不细嚼慢咽就直接吞进肚子里面,而且汤水里面有大量的脂肪,但是营养物质是很少的,一旦孩子经常这样吃,就会影响脾胃的运化,加重脾胃的负担,孩子就会比较难长个。
三、日常这两件事需重视,孩子远离积食,长高高
1.饮食均衡
想要孩子营养吸收好,并不意味着一股脑的给孩子乱吃营养,而是要注意营养的均衡,注意各种食物的摄入,多吃蔬菜和水果。不管孩子是喜欢吃素的,还是喜欢吃肉,都要注意摄入量,不能让孩子放肆吃,影响脾胃的吸收。
2、保证睡眠
睡眠对孩子来说很重要,因为在睡眠的过程中,孩子身体会分泌生长素,帮助孩子长高,而且当身体休息好的时候,孩子白天的精神状态也会比较好,一整日都状态好!所以,家长要保证孩子的睡眠时间,不要让孩子熬夜,这样孩子才能更好地发育!
现如今很多人饮食不自觉,每天大吃大喝、大鱼大肉很容易影响健康,特别是对一些患有糖尿病、高血压、高血脂等慢性病的人跟孩子。对此小编提醒大家一定要健康饮食,切忌过度油腻。下面来介绍下不同年龄、不同体质的人,怎样吃才健康?
孩子(3-10岁):小孩各个脏腑尤其是胃肠生理功能都没有发育完善,处于不成熟的阶段,所以小孩的胃对食物的刺激不敏感,也就是说饥饱感反应迟钝。因此,平时不要让孩子吃太多,尤其是一些大鱼大肉、生冷瓜果之类,以防胃肠功能的紊乱,严重的会造成胃病。应该少食多餐,荤素搭配且以谷类为主,适量补充鱼、蛋等。
最好饮食清淡一些,不要摄入过多的盐,盐摄入过多会影响孩子骨骼的发育。老人跟孩子恰好相反,各个脏腑的机能开始衰退,包括胃肠的消化功能。
因此老人饮食应遵循五大原则:
第一、多喝水,老年人体内水分减少,而且对口渴的敏感度减弱,因此平时要多注意饮水,不要等口渴了再去喝水,以白开水为宜,以防便秘跟体内代谢失调。
第二、不要吃生冷寒凉的食物,如苦瓜、柿子马齿苋、鱼腥草等。生冷寒凉食物容易沾染细菌,而且这些食物对胃肠道的刺激比较大,容易引起胃肠功能紊乱,导致消化不良。
第三、减少油腻食物的摄入,如油炸食品、红油拌的食物、肥肉等,这一类食物脂肪跟胆固醇含量很高,而且营养成分很低,过量食用容易使脂肪在体内堆积,引发高脂血症等心脑血管疾病。
第四、不要吃太烫的食物,温度过高的食物容易刺激食管,长期刺激食管容易引发食管变性甚者癌变,而且食管前方离左心房很近,吞咽温度过高的食物后,会影响心率,甚至引起心律失常,所以不要吃太烫的食物。
第五、主食要适当选择粗粮,不要太细,如红薯、玉米等,粗粮含有丰富的食物纤维,有助于胃肠道的蠕动,预防便秘,而且粗粮含有丰富的维生素B1,有助于增进食欲跟促进消化液的正常分泌。
另外,不同体质的人要根据自己的体质选择适合自己的食物,例如热性体质的人平时容易上火,应该少吃辛辣、油炸、酒类等食物,多吃豆类、蔬菜;寒性体质的人平时怕凉喜温,少吃生冷瓜果、寒凉饮品等。
2019年第五届全民营养周为5月12日-18日,围绕“合理膳食 天天蔬果 健康你我”为主题,根据2016版《中国居民膳食指南》推荐:1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。2.餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深颜色蔬菜占1/2。3.天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果。今天,和大朋友们一起说一说,蔬菜、水果到底该咋吃!
众所周知,多吃新鲜蔬菜水果是一项重要的健康促进措施。这不仅仅是因为新鲜蔬菜水果为我们提供维生素C、胡萝卜素、叶酸、钾、膳食纤维等重要营养素。
在门诊中,经常可以碰到宝宝出现身高、体重不增长的情况,妈妈会说宝宝吃饭量少,且不喜欢吃饭。仔细询问后,发现是水果摄入量过大,且不规律。甚至影响了宝宝进餐、奶量等,导致身高、体重不增长。
那么低龄儿童每天应该摄入多少新鲜蔬菜和水果呢?
根据《中国居民膳食指南》建议:①7个月~12个月的孩子每天摄入25~100克蔬菜和25~100克水果;②1~2岁的孩子每天摄入50~150克蔬菜和50~150克水果;③2~3岁的孩子每天摄入200~250克蔬菜和100克水果;④4~5岁的孩子每天摄入250~300克蔬菜和150克水果;
一把菠菜大约就是100克,一个中等大小的苹果大约就是150克。细心的妈妈可以用家用食物电子秤称量孩子的蔬菜和水果,以准确把握数量。
同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部,叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。选择蔬菜时应注意增加十字花科蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、芥蓝等,以及菌藻类食物的摄入。
从种类上来说,每天应至少吃5种蔬菜,且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为相似颜色的食物含有的植物化合物有所相似。
①深色蔬菜(如绿色、红色、紫色和黄色等)的β-胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜(如白色和根茎类)高。
②十字花科蔬菜(如甘蓝、花椰菜、卷心菜)富含植物化学素,如芳香性异硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的抑癌成分。
③菌藻类(如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。
应该多给孩子吃新鲜的绿叶蔬菜(如油菜、菜心、菠菜、小白菜、西兰花等)或红黄颜色蔬菜(如胡萝卜、南瓜、番茄等),这些蔬菜营养价值更高,适合多样化的烹调方式,炒、煮、蒸、做馅、做汤等均可。
中国营养学会建议:1-3岁的宝宝每日摄入150-200g左右的水果即可。
这是个什么概念呢?通常一根香蕉的可食用部分就是150g左右,而一个普通苹果的重量在250g左右。所以说,我们的孩子一天并非需要吃“那么多”的水果,基本上随便吃吃也就够了。
宝宝吃到的水果颜色越丰富,摄入的营养素种类越多。
除了有机酸、维生素和一些矿物质外,不同颜色的水果所含的植物化学物质也不同。
紫色水果:富含花青素。桑葚、蓝莓、红心火龙果等。
橙黄色水果:富含β-胡萝卜素、叶黄素。橙子、芒果、香蕉、菠萝等。
红色水果:富含番茄红素。番茄、西瓜、木瓜等。
水果作为每天的加餐。最好在两顿正餐之间吃且不能一次吃得过多影响正餐的摄入。水果的添加也要遵循辅食添加的原则,每次添加新的水果要注意观察孩子有无过敏的症状。
水果选材以当地应季易获取的原则。新鲜的水果只要不过敏都可以给孩子吃,根据宝宝的月龄:① 7-9月龄,食物逐渐由泥状过渡到带颗粒。比如果泥;② 10-12月龄,辅食应该比前期加厚、加粗,带有一定的小颗粒,并可逐渐尝试块状的食物。比如香蕉片、苹果片;③ 10月龄以后的孩子,基本可以接受质地稍软的小块水果;④建议:当孩子可以捧着整个的水果吃时,最好整个啃着吃。好处是,一方面避免切置造成水果切面被氧化,另一方面,锻炼孩子抓握、咀嚼的能力。
但尽量不要榨汁、煮水,也不建议给孩子吃葡萄干、干枣等果干,果汁饮料更不建议。
吃饭,是最常见一种行为,但是在吃饭时,很多人忽视了吃饭的注意事项,狼吞虎咽,边吃饭边玩手机,不仔细咀嚼,这些对身体造成的伤害会慢慢的显现出来。尤其是吃饭过快,会伤害我们的胃部,在日常中,要养成细嚼慢咽的好习惯,会给身体带来很多好处。
保护牙齿
快速吃饭对牙齿的伤害是很大的,在食物进入口腔时快速咀嚼,如果这时吃的食物过硬,很容易伤害到牙龈和牙齿;还会使咀嚼的次数减少,导致牙床变得脆弱,吃刺激食物时很容易出现疼痛的现象。
吃饭多咀嚼,能帮助锻炼下颚,增加咀嚼次数会促进牙龈的血液循环,使牙齿更健康,如果牙齿健康,也会对胃部消化起到帮助作用。
保护口腔
饭后,口腔中会留下大量食物残渣,饭后漱口,有助于排出残留物。否则,食物长时间在口腔中堆积,会滋生大量细菌。细嚼慢咽的吃饭习惯,能促进唾液的分泌,不仅能起到帮助消化的作用,还能杀菌,抑制细菌的生长,如果吃饭时不小心咬破口腔内部,对伤口的愈合也有帮助作用。
控制体重
通过饮食不仅能及时补充营养,增强体质,更重要的一个作用是可以让人填饱肚子。一般情况下,大脑接收到饱腹的信息会有所延后,如果吃饭特别快,会出现摄入食物过多的情况,很容易引起肥胖。细嚼慢咽可以延长吃饭的时间,可以让大脑接收到吃饱的信号,使我们及时停止进食,不仅会降低进食量,还有助于控制体重。
保护肠胃
细嚼慢咽有助于分泌胃液,会把食物咀嚼的比较精细,有助于消化吸收,使胃部的负担减轻。并且还有助于促进唾液分泌,有助于消化,保护我们的胃粘膜,使我们的胃部更加健康。
缓解紧张
吃饭时细嚼慢咽,慢慢品味食物的味道,会使人感到幸福。人们经过一天紧张,忙碌的工作,在吃饭时不仅可以享受食物,还可以稍微休息放松一下,有助于缓解压力,使人们保持心情愉快。
减少皱纹
细嚼慢咽会不断刺激脸颊,对维持皮肤弹性有很大的帮助。并且还会增加脸部肌肉的运动,锻炼到嘴巴周围的肌肉,使肌肉更加紧实,有助于减少皱纹的出现。除此之外,锻炼脸部肌肉的同时,还会刺激大脑,激活大脑的功能,可以提高记忆力和思维能力,减缓大脑的退化。对于老年人来说,还可以起到预防老年痴呆的作用。从这些可以看出,细嚼慢咽对身体确实有很大的好处,除了细嚼慢咽,还有这些健康的吃饭方式,你知道吗?
吃饭时腰背挺直
吃饭时人们都比较放松,距离桌子特别近,经常这样做,会压迫肠胃和食道,不利于消化。此外,经常蹲着吃饭,会影响消化道的血液循环,很可能会引发胃病或者引起心血管疾病。所以,在就餐时尽量坐直,减小对胃部的压迫。
饭后不要立即用脑
吃完饭后,体内的血液会聚集在胃部,大脑的血流量减少,如果这时着急用脑,会使人紧张,并且还可能出现血液供应不足,引起心血管疾病的发作。所以,在饭后最好休息30分钟,然后再进行脑力活动,再工作。饭后可以散步或者是听音乐放松一下,都是很好的选择,会使大脑得到放松,更好的投入工作状态。
生活中无非就是柴米油盐酱醋茶,最缺少不了就有两种最常见的食物就是糖和油。但是这两种食物,是很特别的,少吃对人体有好处,有调节作用。多吃了就会造成损害,伤害人体。他们到底有什么坏处,提醒自己了解下。
糖吃多了会怎么样?
1、导致肥胖,长肉
如果一个人摄入过多的糖,就会在胰岛素的作用下储存在人体,转化成脂肪,引发人体长胖。
2、产生皱纹,早衰
吃糖多了,糖分子就会进入血液力,通过渗透压将我们皮肤的胶原蛋白损害,让自己的皮肤看起来不再滑嫩,开始老化。
3、致使癌症
糖是属于酸性的,身体如果过多摄取糖分酸性,就会造成酸性的体质,身体酸碱失衡,致使我们免疫力下降,导致癌症。酸性是癌症喜欢的体质特性。
4、糖尿病
吃糖肯定不会立竿见影就出现糖尿病,而是长期的摄入高糖的食物,加重我们胰腺的负担,这样就会成为糖尿病的开端了。
5、蛀牙
儿童时期很多人都爱吃糖,甜的不及时漱口,导致糖腐蚀我们的牙齿,甚至形成口腔病,给我们进食带来诸多困难。
6、胆结石风险
吃很多糖胆汁失去平衡点,就会有患上胆结石的风险。
油吃多了会怎么样?
1、胆固醇过高
油中含有大量脂肪,多食用会导致我们血液脂肪酸增多,附着血管上让动脉硬化,可能最终还会导致血栓或脑中风。血栓继续发张就会导致心脏病。
2、肠胃炎
大流量摄入油腻的食物,危害很大。睡觉的时候来不及排空,没有消化和排出去就躺下,会倒流,导致我们食管和肠胃负担,也会容易腹泻腹痛,还会因此患上慢性肠胃炎等疾病。
3、人体失衡
本身人体在油中摄取的成分应该有脂肪酸还有亚麻酸,但是现在食用油中过多脂肪型的酸,让我们缺少补充亚麻酸。
4、高温变质
现在条件改善,很多食物都是精加工。包括油也是用于爆炒和煎炸,这样高热的环境会导致油变质,破坏提供的营养物质,甚至不好排出体内,食用过多,造成脂肪堆积。还会导致脂肪肝、肥胖形成。
5、肥胖长痘
油吃多了,会让皮肤不好,少油皮肤可能会好,多油,皮肤就会分泌过多油脂,就会引起皮肤长痘了。
用油吃糖健康提示:
1、糖不在多,在精。控糖对身体有一定好处,但是忍住不吃,是不可能的。所以尽量少吃,少吃糖总是对身体有好处的。成年人每天可摄入6茶勺糖,没勺大约4g。
2、代糖也要谨慎选择,小心带来其他健康隐患。
3、用油最好有个控制,计量一下,用喷壶或者茶勺。用完油记得拧紧盖子,也不要放到锅炉边热的地方,以免接触空气和掺进去水分。
4、少吃油炸,大油爆炒的食物,多用清蒸,凉拌,涮菜。
5、减少在外的饮食,外餐普遍用油多。
6、吃油做到营养均衡,变着样吃,不要只吃一种油。每种油都含有不同的需要补充的人体所需,营养互补,还很经济。