一个月之前，小兰决定要减肥，还专门请了私教，在健身房各种撸铁，半个月不到，体重掉了5kg。眼看”美女不过百”的愿望就要实现，小兰这下子更像打了鸡血一样，每天往健身房跑的更勤了，结果一个月过去了，体重居然没变。她打电话向我诉苦，作为最好的朋友，我决定请她吃饭。

 

饭桌上，小兰带着自暴自弃的眼神问我，为什么明明付出了那么多却没有回报，难道自己天生就是个胖子吗？然后将一块肥美红烧肉塞进自己的嘴里。

 

我问了她一个问题：你控制饮食了吗？小兰不屑一顾的说：我每天运动量这么大，多吃点也不影响吧？到这里，我基本上明白了小兰减肥为什么会失败：在运动之外，没有做好饮食管理。

 

过去我们总认为，只要多动就能减肥，但是科学却告诉我们：单纯依靠运动对体重的影响有限。如果不调整饮食，只通过运动来减肥，收效甚微。

 

01

碳水 OR 脂肪，到底哪个最胖人？

 

既然要饮食管理，必然离不开食：7日瘦身汤、不吃主食法、水果减肥餐、生酮饮食……但任你千变万化，把食谱做出花，食物中能直接供能的物质只有3类：碳水化合物、脂肪和蛋白质，碳水化合物是人体快速的能量来源，它提供了我们一天大部分的能量；摄入蛋白质能支持肌肉和骨骼的正常活动，一般不会使人变胖；而脂肪因为能量密度大，转化为人体脂肪的效率更快。

 

所以人们变胖的罪魁祸首多为碳水化合物和脂肪摄入过多，那对于减肥而言，低碳水饮食和低脂饮食哪个更胜一筹呢？碳水化合物身体最容易利用，脂肪热量密度最高，至于蛋白质，由于其热量产能和利用率低，和肥胖没有太大关系。那么，低碳水饮食和低脂饮食哪个更胜一筹呢？

 

图片来源：作者提供

 

这是新英格兰医学杂志关于用”吃”来减肥的一个研究 ^[1]，里面有三根线，红色的是低脂饮食，也就是”我什么脂肪都不吃”；黄色的线是地中海饮食法，在这里可以理解为合理膳食，按比例正确搭配蔬菜、水果；蓝色的是低碳水饮食，也就是说“少吃或者不吃主食”。

 

很容易看出，无论是低碳水还是低脂饮食，都会存在一个的反弹趋势，但明显低碳水饮食在减重上表现更好，那是不是这种饮食方案就完美无缺了呢？

 

02

低碳水饮食-难经时间的考验

 

这类方法大致就是限制碳水化合物的摄入，不吃主食法就是典型的代表。在最初6个月，这种饮食方案的确有效，大约能减体重的10%。而且由于摄入更多的脂肪，饱腹感也不错，一般坚持3个月以上是没问题的。整个减肥过程快速、有效，关键的是还不饿，看起来很完美了，但如果把时间拉长到一年，不仅体重会反弹，而且实验者胆固醇水平升高，提高了冠心病的发病几率。

 

最为极端低碳水饮食方案就是生酮饮食，要求将碳水化合物控制在10%以内，迫使身体分解脂肪产生酮体来供能。这种方法原本是治疗儿童顽固性癫痫的饮食方式，虽然减肥效率很高，但长期下来对健康的危害很大，实则为一种伤敌八百，自损一千的减肥方式。

 

那么，吃多少碳水化合物才算合适呢？科学研究显示，如果摄入比例低于40%或者高于70%，死亡风险会增加20%以上；而50-55%左右的中碳水比例，死亡风险是最低的。目前，对于低碳水饮食，医学界给出了统一的建议——只推荐6个月内的短期减肥使用，而且要定期测量血脂水平。

 

03

吃肉肉，长肉肉，不吃肉肉身体瘦？

 

有人认为，既然减肥主要是减脂肪，我们直接少吃脂肪，不就行了吗？具体执行方法就是不怎么吃肉和油，常常水煮菜配米饭，饿了啃水果，有点类似于吃素，而且还不让人吃饱，长期坚持最大的一个体会就是饿。

 

天天这么艰难的吃，效果怎么样呢？坚持6个月，平均减重3-4kg，连低碳饮食的效果都比不上，而且，富含脂肪的蛋奶肉一般同时含有大量铁，锌，钙等，这些营养一般是碳水类主食不具备的，缺乏这些同样会带来一大堆问题——免疫力低下、骨质疏松、注意力不集中、极度不耐寒，而且，长期坚持低脂饮食罹患暴食症和厌食症的风险会大大增加。

 

20世纪70年代，美国农业部在没有充分实验数据的情况下倡导低脂饮食，次年开始国民肥胖率就稳步上升 ^[2]，从此以后，美国在世界第一肥胖大国的道路上越走越远。

 

开始倡导低脂饮食

图片来源：作者提供

 

04

减肥食谱，适合的才是最好的！

 

追求美食是人的天性和本能，任何不顾这种天性和本能的减肥食谱都是耍流氓。根据中国人的生活习惯，中国营养协会已经为我们出了最科学的食谱。可以参考这个标准，根据自己的食物偏好进行调整，例如等量肉类换肉类、蔬菜换蔬菜，总之，同类等量交换就行。

 

图片来源：作者提供

 

但必须强调的一点是，在饮食上形成能量缺口，让每天摄入的能量小于消耗的，仍然是减肥的关键。根据研究显示，这个缺口维持在500-750大卡最为有效。而个人日常活动的能量消耗计算大致如下。维持这个能量缺口，你的体重应该会稳定的按照每周0.5-1kg速度下降，而且没有反弹的风险。

 

• 男性：体重kg×24（小时）*1.00卡*体力活动系数
• 女性：体重kg×24（小时）*0.95卡*体力活动系数

 

数据来源：作者提供 

 

最后我想说，减肥的本质不仅是减重，而是换一个面貌；减肥成功的标志也不仅BMI，而是换上了另一种更健康的生活方式。而运动是形成新生活方式的原动力，有了这个原动力，我们才能在健康的人生道路上走得更远。

 

参考文献：

[1] Iris Shai, R.D., Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The new England Journal of Medicine

[2] Cheryl D. Fryar, M.S.P.H., Margaret D. Carroll, M.S.P.H., and Joseph Afful, M.S, Prevalence of Overweight, Obesity, and Severe Obesity Among Adults Aged 20 and Over: United States,1960–1962 Through 2017–2018. NCHS reports

 

参考资料：

1.由中国营养学会颁布的的《中国居民平均膳食宝塔》，2016版.

2.由美国卫生公共服务部/农业部颁布的《2015年美国居民膳食指南》2016版.

3.《中国营养科学全书》，2019版.

近日，门诊一位40岁的王姓女患者，拿着单位体检的腹部彩超结果咨询我：“腹部超声显示我有脂肪肝，怎么可能？我常年节食减肥，只吃素食，身高160厘米，才92斤重，不吃油腻食物，脂肪肝从哪里来？是不是检查结果有误”？王女士的疑问也是大部分人会有的，脂肪肝不是那种每天大吃大喝不忌嘴的胖子、或者每天喝酒的人才会得的病吗？节食减肥，身材苗条的人也会得脂肪肝？其实王女士的脂肪肝就是节食减肥的后果。下面我们来分析为啥过度节食会得脂肪肝。

什么是脂肪肝？

脂肪肝是由于多种因素引起的肝细胞内脂肪堆积过多的疾病，正常情况下，健康成人肝脏内脂肪约占肝脏重量的3%-5%，如果肝脏内脂肪含量超过5%就可以诊断脂肪肝。简单地说，就是肝脏内的脂肪超过了正常范围。

 

 

得了脂肪肝有什么表现？可能会出现乏力、食欲减退、嗳气、腹胀、肝区饱胀感等，部分人群会有恶心、呕吐、肝区或者右上腹隐痛的症状，有的女性出现闭经。脂肪肝可以通过腹部超声或者CT诊断.

脂肪肝形成的原因有哪些？

1、因为长期服用抗生素、避孕药、抗肿瘤药以及激素类药物引起。

 

2、原发代谢性疾病引起，比如糖尿病。

 

3、长期饮酒。

 

4、营养过剩，就是我们平时看到不节制饮食，经常暴饮暴食的肥胖人群。

 

5、妊娠。

 

6、营养不良，比如贫困地区食不果腹人群，或者上文中提到故意节食减肥的王女士，都容易罹患营养不良性脂肪肝。

为什么节食减肥会得脂肪肝？

首先，长期节食减肥的人，进食食物的量不足，不能满足人体的需要，机体处于营养不良的状态。淀粉类物质摄入不足，机体不能获得足够的能量物质葡萄糖，低血糖刺激交感神经，动员贮存在体内的脂肪来供应能量，造成血液中游离脂肪酸增高；其次，脂肪代谢过程中需要脂蛋白的转运，脂蛋白的合成又需要蛋白质和必需脂肪酸，过度减肥的人脂肪和蛋白都摄入不足，无法合成充足的脂蛋白，血液中的脂肪酸不能正常转运，导致脂肪酸沉积在肝脏内，引起营养不良性脂肪肝。有资料显示，非洲部分贫困地区的儿童，因为物产的匮乏，主要以素食如白薯为主食，很少进食蛋白质和脂肪类食物，会出现脂肪肝。上文中的王女士是故意节食减肥，只吃少量素食，进食情况如同这些儿童，所以结果也一样。

如何避免节食减肥导致脂肪肝？

苗条的身材是大部分女性的追求，减肥的过程中，节制饮食是必须的，但是也要有度，饮食尽量做到荤素搭配，满足机体的正常生理需要。同时配合适当的锻炼，因为只控制饮食的话，虽然能瘦，但是肌肉松软无力，如果配合锻炼的话，肌肉结实紧密，身材会更有型。

 

 

图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

爱美女性想要通过减肥来达到自己满意的体型，那么，减肥是不是就代表要节食呢？NO！现在减肥已经不需要再去节食了，而是科学地吃一些比较低脂的、饱腹感比较强的一些食物来达到减肥的效果。有的人会选择代餐奶昔，但是光靠奶昔是否太单一了呢？那究竟吃什么才能在达到减肥的效果前提下饮食又多元化呢？首先就是要选择饱腹感强的食物。

 

1玉米

玉米是一种碳水食物，在减肥期间玉米是非常重要的减肥餐之一，它的饱腹感很强，但是脂肪含量较低，并且，还能补充人体所需的其他营养，视为不错的一种选择。

2苹果

苹果含有的膳食纤维和果胶，能让人产生极强的饱腹感，苹果还可以对血糖水平进行调节，延缓饥饿感，所以，减肥期间选择吃苹果是很有帮助的。

3红薯

红薯是每家每户都会经常食用的一种食材，它不仅美味，对于减肥也能起到很好的作用。它含有一种特殊类型的淀粉，能让其停在胃中更长的时间，起到增加饱腹感的作用，并且，还有助于预防便秘。

4土豆

有人经常说，吃土豆会长胖。这其实是一种错误的说法。很多人都不知道土豆还有一种特殊功能。就是增加饱腹感。我们都知道增加饱腹感在减肥时期是很有作用的。并且，土豆含有富含丰富的微量元素和纤维素，能在增加身体饱腹感的同时满足身体所需营养。

5酸奶

酸奶对瘦身是很有帮助的，坚持喝酸奶是对减肥有很大的帮助，奶制品中含有的蛋白质能让人具有饱腹感，并且能维持血糖的平衡。

6燕麦

燕麦含有丰富的纤维，燕麦和谁活着牛奶一起食用，燕麦的体积会快速膨胀，消化系统就会需要更长的时间来消化它，如此一来，饱腹感的时间就会越长。

7鸡蛋

鸡蛋 是我们每天都要食用的一种食物，但是减肥者食用能让人在较长的时间增强饱腹感。

8爆米花

爆米花是一种美味零食，减肥期间也可以食用它，爆米花含热量较低，但是能很快地填满胃，会让人在潜意识里感觉吃很多了，爆米花因为是膨胀的形状的，其实也没有吃多少。对减肥者饱腹是很有帮助的。

 

 

以上食物都是减肥者减肥期间可以选择的增肌饱腹感强的食物，减肥者可以在减肥期间选择食用。减肥很重要，但一定要注意营养均衡，保持心情愉悦。

“走，吃火锅，不去我减肥，就一顿吃了再减”，你是不是常常听到这样的话语，但是你会怎么做呢？其实我们在减肥的时候总有那么几个闺蜜是你成功路上的绊脚石，今天就教给大家，在减肥期间遇到吃火锅该注意什么吧？

 

 

其实也不难，掌握下边几点，怎么吃火锅都不会胖。

1. 选择的食材

在吃火锅的时候想要不长肉，食材的选择很重要。

 

主食：我们可以选择一些紫薯，红薯等薯类或者半主食类的蔬菜来当做主食吃。不可以吃白米饭，因为白米饭虽然是简单的碳水化合物，但是它的含糖指数是比较高的；也不可以吃红糖糍粑，因为它是高油高糖的也是不利于减肥的；南瓜饼也是不可以吃的，因为制作南瓜饼的时候里面也有添加淀粉和白糖，那也是不利于减肥的。

 

我们选择肉的时候可以选择一些鸡鸭鱼虾以及一些瘦肉，毛肚、千层肚等也是可以选择一些的。

 

我们不能选择一些肥肉或者是带皮（比如猪皮，鸡皮等）的食物，含有的脂肪是比较高的；不选择各种的肉类加工制品，因为这类食物在加工的时候加入了大量的淀粉，其中的肉很少，含糖的指数比较高不利于减肥；同时加工的肉制品中也加入了大量的食盐属于高盐产品，过量的摄入食盐也是对我们的健康有危害的。

 

如果是患有高胆固醇，高血脂的人群，我们也不建议吃猪肝，鸡胗等内脏，因为含有的胆固醇比较高。

 

蔬菜：半主食类的蔬菜是不可以多吃的，可以少量的选择。我们可以选择一些耐饿的蔬菜，比如菌类、藻类、菜花等，还有各种的深绿色的蔬菜，它们不仅含有的膳食纤维含量高，而且热量也比较低，很容易增强饱腹感。

2. 饮料的选择

有些人群在吃饭的时候总会选择一些饮料，那么饮料应该怎么选。我们可以选择一些白开水，无糖的绿豆汤，酸奶等。我们喝酸奶，酸奶中的乳酸菌是可以能够增殖肠道的有生菌，除了可以防止腐败菌的产生，还可以缓解火锅中油腻对肠胃的不适。我们也可以喝喝火锅店免费的茶水，不仅可以帮助我们清新口气，还可以帮助降火。

 

在减肥期间不推荐喝各种果汁和冰镇的饮品。不利于减肥也会引起肠胃道的疾病。

3. 进食顺序

我们可以先吃一些蔬菜，然后再吃肉。因为蔬菜可以帮助我们提高饱腹感，可以有效地避免过量的饮食。

 

 

 

以后的火锅就会吃了吧，只要好好地把握和控制吃火锅也可以控制住自己的体重，但是想要好好的减肥的话，还是建议少吃重油重辣的东西，偶尔一两次可以和朋友放纵一下，只需要多多注意就好。

曾在TED上面推了一篇文章关于减肥方法的调查的结果，每一种方法都经过严格的验证，现分享给大家：

1.规律的一日三餐

很多人认为，减肥的有效方法是通过少吃几顿，从而达到减轻体重的目的，但事实上，这并不起效；因为饥饿时，大脑（通过分泌肠态素）会做出最原始的反应，会尽一切努力让你选择高热量、高脂肪的食物，而意志力可能不足以战胜这种渴求。

2.低脂低热饮食-少酱、少油炸、少煎烤

关注食物的烹调方式：尽可能用蒸，煮，焖代替煎、烤、油炸。

 

 

另外，有一个大家普遍认可的代名词：冬天=吃火锅（酱料）=增肥，其实吃火锅增肥的罪魁祸首是各种蘸料，尤其芝麻酱。如果你将食物都换成低热品，每天可以减少50%的卡路里。

3.低脂乳制品-钙与脂肪结合，带出体外

大家好像普遍对乳酪有偏见，认为它是导致肥胖的一个很重要的高危因素。一个农场主，特别喜欢乳制品（包括乳酪），调查中，工作人员为其制定每天的饮食，相同的热量，唯一不同的是乳制品含量的高低，每天收集其尿、粪进行检测。结果发现高乳品饮食时，粪便中含有较高比例的脂类。医学家分析，乳制品中的钙离子可以与脂肪很好的结合，从而将其带出体外。

4.减少食物的多样性，少吃自助

实验中，测试者放了两盘等数目的彩虹堂与商场入口，其中一盘只有紫色，另外一盘含有各种颜色，标注上免费品尝。一个小时后，神奇的事情发生了。彩色盘中的糖被拿光了，而紫色盘中的糖还有近2/3剩余，及时每个人只拿一颗。研究表明，当你有很多东西供选择时，会忍不住想要尝试更多种类，不知不觉便会吃多。

 

5.吃饭时，多喝一些粥类，使得食团在胃中停留更长时间

粥类食物随饭团进去胃中后，形成粥羹，有效地增加了胃的体积，而且只有在充分与胃中的酶接触消化后，才能排出。而如果吃饭时换成相同体积的水，水将很快通过胃部排出体外，胃部体积不会有明显增大，食物也更容易被排空。

6.多摄取一些蛋白类食物，不易饿

研究中，让建筑工人中的其中几个早上多摄取十分之一的蛋白（鸡蛋），上午工作4个小时后吃午餐，期间随时监测其饥饿状态，结果表明含有蛋白的工人产生更长时间的饱腹感，更神奇的是，午餐可能吃的更少。

7.换用小一号的餐具

如果将餐盘从12寸换成10寸，你就可能减少22%的能量摄取。

图片来源于网络，如有侵权请联系删除

在生理期，我们体内的荷尔蒙水平和新陈代谢都会发生变化，这是减肥的黄金时期，因为你吃的许多食物都不会变成脂肪，经期是减肥的好时机，经期减肥的方法也的确很多，但女性经期减肥还是要谨慎的，稍有不慎就会让你越减越肥。

 

哪有什么方法是不可靠的呢？

 

一、食肉减肥法

 

食肉减肥的理论是禁食淀粉和甜食，降低血液中的葡萄糖，刺激身体大量地分解体内的脂肪，为身体提供热量，进而达到脂肪可以加速的燃烧、减肥的目的。

 

 

事情的真相：

 

将肉类作为主食不容易产生饥饿感，还可以满足口腹之欲，但是这种方法很容易让人吃到腻味，短时间还可以，长时间的话就很难坚持。并且坚持这种方法一周后，减重者会出现头晕、精神不佳、燥热、尿酸等酮酸中毒现象。因为吃太多的肉，会使身体摄入大量的蛋白质、胆固醇、饱和脂肪和嘌呤。如果长时间吃大量的肉食为正常饮食习惯，体内胆固醇会出现过高的现象，容易引起心脏或血管疾病。

 

二、乳酸菌减肥法

 

用户需要连续三天只吃酸奶酪，酵素饮料，蔬菜汁和水。因为这是一种极低卡路里的饮食，每天的卡路里摄入量很少，所以可以迅速减肥。

 

事情的真相：

 

这种方法减去的是肌肉层，而非脂肪，所以在恢复了原来的饮食习惯之后，很容易再次出现体重增加的现象。而且仅仅吃乳酸食养极不均衡，不值得去尝试。

 

 

三、苹果减肥法

 

三天内只吃苹果，不吃晚餐。是在减肥期间每天只吃苹果，只要是饿的时候只吃苹果。三天内不要吃其他食物。因为苹果富含人体必需的营养物质，可以满足人体的正常需求。同时，苹果中含有的特殊物质会顺利排出体内毒素，从而快速减肥。

 

事情的真相：

 

这种方法不仅没有科学的依据，还很不合理，重要的事还伤害身体，尤其是结束之后还容易引起反弹的现象。就热量和饱腹感而言，苹果可以辅助减肥，但不能作为主食减肥，否则会导致我们体内出现蛋白质摄入不足、免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良等现象。因为这种方法没有考虑到营养均衡的因素，所以减去的大部分只是水分，不是脂肪，而且也没有什么科学依据。

我们有一句话是这样说的，千金难买老来瘦，不管年轻人还是老年人，其实多多少少都会以瘦为美，今天我们就要来聊聊关于老年人胖瘦的事情。老年人究竟是不是越瘦越好？健康的老人应该是怎么样的一种胖瘦状态，我们一一来分解。

 

 

不管老少，以瘦为美是审美的标准

现在社会有一个问题，就是不管孩子，还是青年人，还是老年人，一般审美标准都是瘦，所以衍生了很多减肥茶，减肥药，减肥方案出来，我们对着减肥又好像有着一些误解，为什么这么说呢？

因为，我们总会用旁人作为标准来检验自己是否胖了，而不是看标准数据，身高体重和标准表刚刚相符的朋友们，通常都会觉得自己胖，而到达了营养不良状态的朋友们，大家才会觉得这种才是正常，才是让人羡慕的状态。针对老年人而言，不容得我们这么判断，下面我们就来详细说说关于老人家胖瘦的情况。
 

体重过重，对于老年人的危害

很多体重过重的老年人，是因为中年发福以后无法恢复原有状态而导致的，而因为过胖，很容易导致一些疾病的发生。

第一：糖尿病。体内如果有过多的脂肪，就很容易会发生胰岛素异常，胰岛素异常就会发生糖尿病。

 

 

第二：心脑血管疾病。脂肪，血脂异常，这种情况就会容易导致发生动脉粥样化硬化，我们不要少看这个问题，很容易会发生血管堵塞，心梗，脑梗等等的突发状况。

第三：关节炎。因为身体体重过重，导致骨头之间的关节加重了负担，从而就容易发生关节磨损的情况而引发关节炎。

第四：增加癌症风险，因为体内内分泌异常的关系，增强了自身患癌风险。

 
老年人瘦点更健康吗？

这可不一定，因为过瘦的老人，更要关注，有可能是肌肉过少，容易引发肌少症，这是一个什么病呢？

肌少症是身体肌肉减少引起的，会出现明显体力不支，全身乏力，这些情况容易导致老人家突发性一摔就死的情况。好一些的情况，就是慢慢地老人家身体不能自理，生活能力变差，骨质疏松，那我们应该怎么避免呢？

 

老年人健康，可以这样做

第一：针对肥胖的老年人，可以稍微增加一点步行的运动量，并且少吃肉，多吃菜，不熬夜，一般情况会得到缓解。

第二：针对国瘦的老年人，可以适当补充营养，每天坚持补充，蛋白质食物，维生素食物，除了清淡饮食以外，还需要让营养得到适当的补充，对于老年人预防肌少症能够起到一个不错的作用。

 

总而言之，我们不能以偏概全，不一定过瘦的老年人就一定是肌少症，过胖的老年人就一定会患病，并不是这样子的，不过如果家里老年人对比标准值是过瘦，或者过胖的情况，我们作为家人要重视起来，以免家人发生意外情况。

轻断食减肥法是最近几年非常流行的一种减重方式，选择每周中不连续的2天，每天只摄入500千卡（女性）或600千卡（男性）能量的食物，其余5天正常饮食（正常饮食不是暴饮暴食）。这种减肥方式被国内权威减重指南《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐，“5+2轻断食”可以改善体重和代谢，没有严重不良反应。

轻断食的好处

轻断食的健康益处已经得到越来越多研究的证实。研究表明，科学的轻断食不仅对减重瘦身有好处，还有减轻炎症水平，增强免疫力，改善代谢指标如血糖、血脂等，还可以降低血压、改善心率、改善肝脏胰岛素抵抗等。每天限制热量摄入还可以抗衰老，延长寿命。知道了轻断食的这么多好处，你是不是也心动了。

但是，不是所有的人都适合用轻断食的方式来减肥。

哪些人适合轻断食？

轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

什么人不适合轻断食？

孕产妇、抑郁症和晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在18岁以下70岁以上的人，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人。

轻断食断食日一日示范餐

轻断食期间，我一般选择周二、周四作为固定断食日，其余五天按照1800千卡普通女性轻体力劳动的能量需要量来进食。

在断食日这天，我选择全天500千卡总热量的摄入，如果是男生推荐选择600千卡/天的总热量。

早餐总热量在300千卡左右，主要食材有：1个煮鸡蛋、一个蒸芋头/地瓜、半根黄瓜、1个西红柿、1杯脱脂牛奶、50克鸡胸肉；有时也会选择营养比较丰富的代餐奶昔作为其中一餐。晚餐热量为200千卡，主要内容有：100克小油菜、200克杂粮稀粥，100克豆腐，10克0卡沙拉汁。

当然，在非断食日，也不能胡吃海塞，建议选择正常饮食，女性1800千卡/天的总摄入热量，男性2250千卡/天。在食物的选择上，尽量少选择油炸、油腻、过度加工的食物，如油条、油饼、汉堡、火腿肠、培根等，多选择少加工的食物，如新鲜蔬菜水果鱼虾肉类，煮玉米、蒸地瓜、蒸土豆、杂粮米饭、米粥等。

为了避免断食日之后的暴饮暴食，我建议在吃饭时，改变进餐顺序，先吃蔬菜，再吃高蛋白质食物，如鱼虾、肉类、豆制品等，最后吃主食。

每一个女孩都渴望拥有S型性感身材，为此不惜节食减肥，但这样做不仅瘦了还为身体健康也有一定的危害。我们可以从一些生活细节入手，减少卡路里摄入和油脂的摄入。但现实生活中，哪种饮食习惯能使我们健康地减肥呢？减肥失败的原因是什么？

 

养成的饮食习惯：

 

1.定时定量

 

因为工作关系，很多人习惯于吃晚饭，甚至吃夜宵，都很容易导致出现肥胖。饮食应尽可能定时定量，可减少在睡前吃多的问题。

 

 

2.健康烹饪

 

多用少油烹饪方法，如蒸煮、炖煮的方式，减少对油的使用，控制体内的油脂。

 

3.多菜少肉

 

多菜是指每天至少吃一碗蔬菜，或者是吃不同种类的蔬菜。在肉类方面，我们可以减少摄入量，但是可以适当的补充瘦肉，来增加蛋白质的摄入量。

 

4.多选择瘦肉

 

煮汤应该用瘦肉代替排骨。炒菜时可以选择鸡腿，火锅时可以选择鱼片，尽量减少肥肉的摄入。

 

5.尽量在家吃

 

在外面吃饭，我们把握不了油盐糖的分量，自己做饭就不一样了，可以多用一些健康的配料和烹饪方法。如果太忙不能做午饭，至少早饭要自己做。

 

6.贵精不贵多

 

在外面点菜或者在家里做饭的时候，要控制食量，避免因为怕浪费而吃所有剩菜，这样只会吃太多。我们应该遵循吃得精致一些少一些。

 

7.注意糖的摄入量

 

每天的糖摄入量上限为50克，相当于10茶匙。这个重量是根据每天摄入2000卡路里的人来计算的。对女性或热量需求较低的人的上限也是较低的。

 

 

8.有要求

 

我们可以在饭后积极地要求自己对走散散步，而且在饮食也要注意对于油盐糖的控制，不可随心所欲。

 

9.七分饱

 

很多人为了把握午餐时间的用来干别的事情，因此就会选择去吃快餐，因此吃饭速度加快就会导致饱腹感出现得很慢，就会经常地吃多。饱腹感出现大约需要20分钟，所以我们在吃饭的时候要慢慢咀嚼，吃的分量才可以减少。

 

10.慎选甜品

 

中式糖水如豆腐花、木瓜雪耳、番薯糖水等，都是比较健康的但也要有节制，每周可以品尝一次。

 

以上几种习惯我们要是能坚持做，相信苗条的身材也离你不远了。我们减肥瘦身可以，但是一定要选择正确的方式去进行。

图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

现在的人生活条件好了，因此肥胖的人也是很多的。想减肥，但是又不想运动怎么办，今天给大家分享一个懒人减肥的方法，让你变瘦更简单。

 

懒人减肥的最佳方式

 

一、起床后的第一件事要做对

 

许多女孩子都有排便不畅的问题，导致皮肤很差，也让身体很水肿，脸也变得很大了！除了起床喝一杯温开水外(可加些水果片)，还建议大家可以喝一杯温豆浆加麦片，让大便通顺，还可避免体内毒素积聚！

 

 

二、早餐固定食用高蛋白食品

 

尽管大家都说“早饭很好”，但并不代表要把一大堆东西塞进嘴里！想要瘦身，还是要选择一个适合自己的食物。因此，早上起来，也就是你吸收最好的时候，一定要选好吃的！除了应该多吃一些抗性淀粉，如地瓜，红豆，燕麦，糙米等，如果实在无法不吃面包，还可选用一些全麦做替代！

 

此外，摄入大量正确的蛋白质也很重要哦！如鸡肉、牛肉和鸡蛋，要加些香料(而非酱料)，再加上些新鲜水果，就能使一天充满活力！记住！早饭可以吃到高蛋白质的食物，早饭可以启动身体燃烧脂肪的功能！

 

三、午餐吃七分饱后再吃新鲜水果

 

午饭时间如果不能自己做便当，出去吃最好以自助餐为主，这样可以保证自己的营养都能得到！很多人很容易失控地吃下太多东西，但必须做好自我管理，饭菜只能吃3/1，剩下的就用肉食代替！

 

此外，一定要准备一些新鲜水果，下午肚子饿的时候就可以放心吃，才不会再口馋开了一大堆零食吃，这样累积下来，你晚上再继续吃下去，就会超过热量，导致肥胖。

 

 

四、晚餐只吃海鲜、肉类和蔬菜

 

很多人会在晚上就会安排饭局，但是这样做确实很不好！由于有时一失控就大吃大喝，然后马上回家倒床睡觉，这让脂肪更容易“完全”储存在你的体内！夜晚一般都是8:00左右下班，一般离美容觉只有2-3个小时，如果可以的话，尽量不吃淀粉类地食物，只吃纤维蔬菜跟肉，海鲜。

 

别再多吃水果了，因为晚上运动量少，身体不需要补充太多的能量来做运动或做事情，这样会刺激血糖升高，胰岛素分泌过多就容易堆积成脂肪！太可怕了！真想吃水果，就在早上或者中午的时候把水果吃完吧！

我是一名过度肥胖的患者，最近想在***互联网医院进行线上问诊，希望开具司美格鲁肽。在医生接诊后，医生提醒我需要完整查看病例后才能开始诊疗，还告诉我为6岁以下儿童开具处方时需要确认有监护人和相关专业医师陪伴，同时也说明了互联网医院不得开具麻醉药品、精神药品等特殊管理药品的处方。医生很负责任地告诉我本次问诊可持续2天，然后开始询问我的病情。医生询问了我的糖尿病和肝肾功能情况，我告诉医生肝肾功能正常，但血糖有时候很高。医生很细心地问我有无药物过敏史，然后询问司美格鲁肽是否会影响肝肾功能。我回答说没有药物过敏史，肾功能也正常，肝肾功能都正常。医生给我开具了处方，并告诉我处方已送达药师审核，可以点击卡片预约药品，用药期间如果有不适要及时线下就诊。我很满意地结束了问诊，医生也很贴心地提醒我处方审核通过后可以一键预约药品，用药期间如有不适也要及时线下就诊。问诊结束后，医生再次提醒我医生的回复仅为建议，如果需要诊疗，要前往医院就诊。整个服务很周到，我对医生的服务非常满意。

近年来，随着生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注自己的身体健康。热瑜伽作为一种新兴的运动方式，因其独特的减肥效果而受到广泛关注。本文将为您详细介绍热瑜伽的减肥原理、动作要领以及注意事项，帮助您轻松实现减肥目标。

一、热瑜伽的减肥原理

热瑜伽通过在高温环境下练习瑜伽动作，使人体大量出汗，从而消耗大量热量，达到减肥的目的。同时，高温环境还有助于加速血液循环，促进新陈代谢，改善身体机能，增强免疫力。

二、热瑜伽的动作要领

1. 瑜伽动作：热瑜伽的动作与常规瑜伽类似，但需要更加注重动作的准确性和身体的伸展。以下是一些常见的热瑜伽动作：

1）弯月 Half moon Pose：伸直手臂慢慢朝身体一侧弯曲，注意保持呼吸均匀。

2）栖息鹰 Eagle Pose：同手同脚，双手和双脚分别交叉缠绕，保持平衡。

3）头膝单足立 Standing head to knee Pose：腿要悬空伸直，手摸到自己的脚，注意保持呼吸。

4）脚趾功 Toest and Pose：双手合十，把脚搬到另一条腿的腹股沟处，慢慢下蹲，然后靠双手支地保持平衡。

5）骆驼 Camel Pose：双膝跪地，身体“反躬”，眼睛朝后看，手支撑在脚后跟。

6）眼镜蛇 Cobre Pose：面朝下躺下，头尽量往上抬，像眼镜蛇一样。

2. 注意事项：练习热瑜伽时，要注意以下几点：

1）保持均匀的深呼吸，避免缺氧。

2）空腹练习，避免饭后立即进行。

3）练习结束后，多喝水补充水分。

4）保持舒适的环境，最好有优美音乐。

5）根据自身情况调整动作幅度，避免过度疲劳。

三、热瑜伽的适用人群

热瑜伽适合以下人群：

1）想要减肥的人群

2）想要改善身体机能的人群

3）想要增强免疫力的人群

4）想要缓解压力的人群

四、热瑜伽的禁忌人群

以下人群不适合练习热瑜伽：

1）高血压、心脏病患者

2）孕妇

3）患有严重疾病的人群

5、结语

热瑜伽作为一种独特的运动方式，具有很好的减肥效果。通过了解热瑜伽的减肥原理、动作要领以及注意事项，相信您已经对热瑜伽有了更深入的了解。在练习热瑜伽的过程中，请务必注意安全，遵循教练的指导，以达到最佳的减肥效果。

下半身肥胖，困扰着许多爱美人士。你是否有过这样的困扰：上半身苗条，而下半身却堆积了大量的脂肪？这可能是由于体寒引起的。

体寒，即身体内部寒气过重，会导致血液循环不畅，从而引发下半身肥胖。以下是一些体寒肥胖的症状，你可以对照一下：

• 手脚发凉，尤其在冬季更加明显。
• 偏爱冷饮、冰激凌等寒凉食物。
• 腰以下部位肥胖，腿部尤其粗壮。
• 经常感到头晕、乏力。
• 容易痛经。

那么，如何判断自己是否属于体寒肥胖呢？可以参考以下方法：

1. 手脚是否经常发凉，尤其在冬季更加明显。

2. 是否偏爱冷饮、冰激凌等寒凉食物。

3. 腰以下部位是否肥胖，腿部是否特别粗壮。

4. 是否经常感到头晕、乏力。

5. 是否容易痛经。

如果你符合其中的2个或以上症状，那么很可能你就是体寒肥胖者。

那么，如何改善体寒肥胖呢？以下是一些建议：

• 多吃温性食物，如生姜、大蒜、胡椒等。
• 避免过量摄入寒凉食物，如冷饮、冰激凌等。
• 加强运动，促进血液循环。
• 保持良好的作息习惯，避免熬夜。
• 保持温暖，避免受寒。

此外，以下方法也有助于改善体寒肥胖：

• 生姜红糖茶：生姜具有温中散寒的作用，红糖可以补中益气，两者搭配饮用，可以驱寒暖身，促进新陈代谢。
• 花椒水泡脚：花椒具有温中散寒、促进血液循环的作用，泡脚可以缓解疲劳，改善手脚冰凉的症状。
• 快步走：快步走可以促进血液循环，加强新陈代谢，改善手脚冰冷的毛病，还能推动体内脂肪向外排出。
• 泡澡：泡澡可以发汗排毒，摆脱寒气，还能促进血液循环，杜绝下半身肥胖的产生。

需要注意的是，改善体寒肥胖需要长期坚持，同时也要避免再度受寒，让肥肉有机可趁。

　　减肥，控制饮食是重中之重，但并非所有食物都适合减肥期间食用。以下这些高热量食物，减肥期间要尽量避免。

　　油炸食品

　　油炸食品如炸鸡、薯条等，含有大量油脂和热量，容易导致肥胖。减肥期间应尽量避免食用。

　　甜食

　　甜食如蛋糕、巧克力、糖果等，含有大量糖分和热量，容易导致血糖升高，影响减肥效果。

　　含糖饮料

　　含糖饮料如可乐、果汁饮料等，含有大量糖分和热量，容易导致肥胖和龋齿，减肥期间应尽量避免。

　　高脂食物

　　高脂食物如奶油、油炸食品等，含有大量脂肪，容易导致肥胖和心血管疾病，减肥期间应尽量避免。

　　高热量零食

　　高热量零食如薯片、饼干等，含有大量热量，容易导致肥胖，减肥期间应尽量避免。

　　想要健康减肥，除了避免高热量食物，还要注意以下几点：

　　1. 均衡饮食，保证营养摄入充足。

　　2. 适量运动，提高新陈代谢。

　　3. 保持良好的作息，保证充足睡眠。

　　4. 保持积极的心态，避免情绪化饮食。

　　减肥是一个长期的过程，需要坚持和耐心。希望以上建议能帮助您健康减肥。

我最近因为超重肥胖，想开两盒利拉鲁肽药，于是选择了京东互联网医院进行线上问诊。医生在接诊后非常耐心地询问了我的病史和用药情况，并确认了我对药物的了解和是否有过敏反应等情况。在确认无误后，医生为我开具了处方，并提醒我在用药期间如有不适要及时线下就诊。在确认药师审核通过后，我便一键预约了药品。整个问诊过程非常顺利，医生和药师都非常负责任，让我对互联网医院的服务印象非常好。

由衷感谢医生和药师的贴心服务，他们的专业和耐心让我对互联网医院的治疗效果充满信心。在这个年代，健康最重要，我会按照医生的嘱咐及时服药，并严格遵守医嘱。如果用药后有任何不适，我也会及时线下就诊，以免耽误病情。最后，我会给医生和药师一个满意的好评，感谢他们的辛勤付出。

想要保持健康体重，首先要了解哪些食物容易导致体重增加。以下几种食物，你可能每天都在不知不觉中摄入了过多的热量。

1. 油条

油条是很多人喜爱的早餐食品，但其热量非常高。一根油条相当于三碗米饭，含有270大卡的热量。长期食用，容易导致体重增加。

2. 薯条

薯条是油炸食品，含有大量的油脂和热量。一小包薯条就含有220大卡的热量，相当于打篮球40分钟消耗的热量。长期食用，容易导致肥胖。

3. 腐竹

腐竹是很多人喜爱的传统食品，但其热量也不容忽视。每100克腐竹含有459大卡的热量，相当于等重量的猪肉。长期食用，容易导致体重增加。

4. 方便面

方便面是方便快捷的食品，但其热量也不容忽视。一包方便面含有400大卡的热量，相当于慢跑1小时消耗的热量。长期食用，容易导致肥胖。

5. 罐装果汁

罐装果汁看似健康，但其实含有大量的糖分和热量。一罐500ml的罐装果汁含有255大卡的热量，相当于增加255大卡热量，一年可以让你发胖24斤。

6. 可乐

可乐是常见的碳酸饮料，含有大量的糖分和热量。一罐可乐含有168大卡的热量，相当于增加168大卡热量，一年后发胖16斤。

7. 饼干

饼干是很多人喜爱的零食，但其热量也不容忽视。每6片巧克力饼干含有300大卡的热量，相当于半年胖14斤。

8. 栗子

栗子是很多人喜爱的零食，但其热量也不容忽视。6个栗子中的淀粉含量与一碗米饭差不多，100克栗子肉约含有212大卡的热量，想减肥的可千万不能多吃！

以上这些食物，都是日常生活中容易导致体重增加的食物。想要保持健康体重，首先要了解哪些食物容易导致体重增加，并尽量减少摄入。

　　在追求健康生活的今天，卡路里这个词频繁出现在我们的生活中。那么，卡路里究竟是什么？我们又该如何计算自己摄入的卡路里呢？本文将从卡路里的定义、计算方法以及如何在日常饮食中控制卡路里摄入等方面进行详细介绍。

　　一、卡路里的定义

　　卡路里（calorie）是一种能量单位，它表示在标准大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量。简单来说，卡路里就是食物、饮料和运动等提供给我们身体能量的单位。

　　二、卡路里的计算方法

　　1. 食物卡路里计算

　　食物卡路里计算主要基于食物中碳水化合物的含量。一般来说，每克碳水化合物提供4千卡热量。例如，一碗米饭（约200克）含有约45克碳水化合物，因此其热量约为180千卡。

　　2. 运动卡路里计算

　　运动卡路里计算主要基于运动强度和持续时间。一般来说，运动强度越大，持续时间越长，消耗的卡路里越多。例如，慢跑1小时大约消耗300千卡热量。

　　三、如何控制卡路里摄入

　　1. 健康饮食

　　选择低热量、高营养价值的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，有助于控制卡路里摄入。

　　2. 控制食量

　　合理控制每餐的食量，避免暴饮暴食，有助于减少卡路里摄入。

　　3. 饮食多样化

　　保证饮食多样化，摄入充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，有助于维持身体健康。

　　四、总结

　　了解卡路里、学会计算卡路里以及控制卡路里摄入，对于维持身体健康、控制体重具有重要意义。在日常生活中，我们要养成良好的饮食习惯，科学合理地安排饮食，才能拥有健康的身体。

随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注健康和体重管理。减肥过程中，了解各种运动的热量消耗情况至关重要。以下将详细介绍15项常见运动的热量消耗统计，帮助大家更好地制定减肥计划。

首先，我们需要明确一个概念：人体每减掉一公斤脂肪，需要消耗大约七千七百卡热量。这意味着，如果想要减肥，我们需要通过运动或饮食控制等方式，创造热量赤字，才能达到减肥目的。

以下列举了15项常见运动的热量消耗情况（每半小时消耗热量）：

1. 游泳：175卡

2. 田径：450卡

3. 篮球：250卡

4. 自行车：330卡

5. 骑马：175卡

6. 滑水：240卡

7. 高尔夫球：125卡

8. 慢跑：300卡

9. 散步：75卡

10. 滑旱冰：175卡

11. 跳绳：400卡

12. 壁球：300卡

13. 网球：220卡

14. 乒乓球：180卡

15. 排球：175卡

需要注意的是，这些热量消耗数据仅供参考，实际消耗量可能因个人体质、运动强度等因素而有所不同。

此外，为了达到更好的减肥效果，建议结合饮食控制和运动训练。在运动方面，可以选择多种运动方式，避免单调乏味，同时也能锻炼到全身各个部位。在饮食方面，要注重营养均衡，避免高热量、高脂肪的食物，适当增加蔬菜、水果和粗粮的摄入。

总之，减肥并非一蹴而就，需要坚持和毅力。希望本文能够帮助大家更好地了解运动热量消耗，为减肥之路提供一些参考。

减肥并非只有运动一种方式，日常生活中的一些小细节，如站立，其实也能帮助消耗热量，达到减肥的目的。每个人每天都会站立，但站立时间长短不同，消耗的热量也会有所差异。那么，站一个小时究竟能消耗多少热量呢？

根据研究，人们在站立一分钟时，大约消耗1000卡路里的热量。因此，站一个小时大约可以消耗60000卡路里的热量，相当于站立八个小时消耗的热量，约为48000卡路里。与薯条相比，站立八个小时所消耗的热量相当于160克薯条的热量。

站立不仅能改善身体姿势，缓解背部疼痛，还能改善血液循环，促进心血管健康，降低体内热量积存，有利于减肥。站立时，平均每分钟心率加快十次，每分钟多燃烧0.7卡路里的热量，一小时就是50卡路里。

提高站立消耗热量的方法有很多，例如减少使用遥控器、站立淋浴、利用广告时间多站立等，都是很好的站立减肥方法。

站一个小时消耗的热量虽不多，但坚持下来也能达到减肥效果。此外，站立还有助于身体健康，以上内容希望能为大家提供帮助。

减肥，是许多人的共同目标。看着那些成功减重25公斤的案例，你是否也心动了呢？今天，就为大家介绍一种轻松有效的减肥方法——“快热减肥法”。

快热减肥法的原理是通过调节体内热平衡，结合现代医学的食物产热效应，达到减肥的目的。具体来说，包括以下几个方面：

1. 摄食产热：通过摄入一定量的食物，使体温上升，从而消耗能量。

2. 温热饮食：利用温热的食物，如洋葱、辣椒、姜丝等，来促进身体产热，加速新陈代谢，达到减肥的目的。

3. 提升基础代谢率：通过运动、饮食等方式，提高身体的基础代谢率，使身体消耗更多的能量。

4. 运动产热：通过运动，使身体产生热量，加速脂肪燃烧。

那么，如何运用快热减肥法呢？以下是一些具体的方法：

1. 产热小动作：通过一些简单的动作，如吸气时双手紧握、背肌拉直向上伸展等，来促进身体产热。

2. 温热饮食：在饮食中添加洋葱、辣椒、姜丝等辛温食物，促进身体产热。

3. 增加运动量：通过运动，提高身体的基础代谢率，加速脂肪燃烧。

快热减肥法是一种安全、有效的减肥方法，但需要注意的是，在实施过程中，要根据自己的身体状况和需求，选择合适的方法，并保持良好的饮食和作息习惯。