展开更多
医学上显示,百分之八十的人早上起来脾气不好,都是因为晚上没睡好。天气已经变得不再是像夏天那样,天气炎热的让人睡不着。在这个适宜睡觉的温度下还睡不好的人,肯定更加烦恼。相信每个人睡不好的时候,不是做梦就是半夜醒来,醒来之后就特别精神,很难再睡着。在这样的生物节律下,人就会陷入恶性循环,睡不着内分泌失调,对人体造成伤害,久而久之,身体感性记忆造成失眠加重,疾病缠身。
失眠多梦,脾气日渐上涨的原因有哪些?
1、疾病因素
当你身上出现某些疾病的初期症状时,可能你的身体并没有什么明显的症状,或是没有重视身体发出的信号,造成晚上很难进入睡眠。比如当你患有肾功能衰竭、夜尿症或是心肺疾病等,包括皮肤病,会引起瘙痒和起疹子,都会导致晚上睡不着。
2、药物因素
失眠多梦或许也是由于使用了某种不正当的药物引起的,最近有没有摄入可能让神经兴奋的药物类产品,包括在临睡前是否喝了咖啡或者摄入酒精等。这类失眠经常是因为反射神经被刺激引起的,太过兴奋而导致睡不着,身体异常清醒。
3、情绪因素
情绪是主导疾病的“催化剂”,很多人不能正常的面对自己的情绪,常常采取的方法是忽略、或是过分注重,都会导致情绪影响失眠做梦。现代生活里的人,更多的选择默默承受的比较多,长期压抑自己内心,晚上焦虑不安的心情,就会产生失眠的现象。而过分在意自己情绪的人,更会被情绪左右,不能自己。
4、梦感
晚上很容易做梦,经常梦绕纷乱,醒来也是头晕疲困的,诱发第二天的情绪状态很不好,还可能伴随记忆力下降的症状。睡眠中梦也起着生理作用,不了解梦感的人会对梦过分的解释,造成自身对睡眠中梦的恐惧,不敢入睡。当情况不断加重,失眠多梦的情况就会越来越多。
5、环境
太强光亮刺激的环境下,人很难进入睡眠状态。包括温度的不适宜和枕头床褥的不舒服,都会导致失眠多梦。
失眠之后,人身体会有以下几种表现:
1、注意力不集中。
初期失眠的人会在白天更容易昏昏欲睡,思路表达不清,自己的意思表达不好,注意力下降,工作效率下降。
2、情绪失控。
长期睡眠不足,睡不好的情况下,情绪不好掌控,更容易发怒和生气,行为也比较偏激。
3、神经中枢紊乱。
失眠刺激神经,长此以往造成神经衰弱,大脑记不住事情,健忘和记忆力下降,大脑失去决策能力和灵活性,创造思维也被限制,可能言语表达都会受到影响结结巴巴。
4、肥胖。
长期的睡眠不充足,人体的代谢功能紊乱,内分泌失调,糖和脂肪的代谢混乱,不能正确的消耗脂肪或者吸收能力受到影响,导致人越来越胖。
5、高血压。
大脑的自主神经失调,收缩压和舒张压受到影响,导致高血压的产生。并且持续的高血压还会导致心和脑受到伤害。
6、抑郁症。
长期睡不着,想得多的环境引导下,神经持续衰弱,心理受到损伤,压抑和焦虑,严重导致抑郁症。
医生:3招让你没烦恼,好好睡一觉
第一招:热水泡脚
我们的脚上静脉直通我们的大脑,因此可以经常按摩放松脚部,可以做做足疗或者用热水加上中草药泡脚,放松自己的心情和神经,促进更好的睡上一觉。
第二招:按时睡觉
科学的安排睡觉时间是很重要的,养成惯性,十点准时睡觉,睡觉前保持安静舒适的环境,坚定睡觉的信念,远离手机。
第三招:喝安神茶
晚上睡不着也不要选择使用安眠类的药物,可能会损伤身体健康。中医推荐大自然中常见的草本可帮助促进睡眠:茯苓、百合、酸枣仁、莲子、大枣、核桃仁、大麦、甘草、佛手、桑葚。茯苓帮助缓解身体水肿;百合、酸枣仁宁心安神,镇定情绪;莲子、大枣、核桃仁和大麦维持记忆力,保护大脑不受伤害;甘草和佛手、桑葚杀菌消炎,提高免疫。
古人说,“三十而立”。事实上,这句话同样适用于新时代的女性,在快节奏的工作生活中,她们承担着家庭和事业的责任,无论是职场女性还是全职太太,在家庭和事业的奔波中熬夜是不可避免的。年轻和时间都是宝贵的资本,三十岁是一道分水岭,特别是对女性来说,保证睡眠充足是一件极其重要的“人生大事”。
那么,每天睡眠多少小时才算正常呢?医学研究证明,作为成年人,女性30岁以后睡眠应保持在7-8个小时之间。少于7个小时的睡眠,容易让人精神不集中,导致工作效率不高。反之,如果睡眠充足则能大大提升工作效率。
保证充足的睡眠,除了是高效率完成工作的保证外。对于女性来说,保证睡眠充足还有这样的益处:
一、利于抗缓皱纹的生长速度。
过了30岁以后,爱美的女性发现皱纹渐渐爬上了自己的脸颊,于是乎,昂贵的化妆品和面膜统统涌上化妆台。这些东西的确可以抑制延缓皱纹的生长,但是充足的睡眠同样能延缓皱纹的生长。所以,给自己的肌肤来个舒舒服服的美容觉吧!
二、预防脱发。
我们常常看到上了年岁的人头顶“地中海”,脱发的原因有很多,但不可否认的一点是保证充足的睡眠是预防脱发的,无论年龄多大的女性都是美美哒的仙女,仙女当然要拥有一头美丽的秀发。
三、有效减肥。
很多女性在生育之后以及职场上的女性身上都会有赘肉的存在,这极大的使女性身材的线条美感打了折扣。而全职太太和职场女性很少有多余的时间去运动减肥,而节食减肥是不有助于健康的,因而,保证充足的睡眠是可以帮助减肥的。
因而,充足的睡眠是一个人白天精力满满的保证,保证精神状态良好以此来完成每天的家庭和工作的任务,还能兼顾预防脱发和有效减肥。这里之所以强调充足的睡眠,是因为在过度过量的任务下很难保证充足的睡眠。除了高强度的工作任务,影响睡眠的因素还有很多:
一、季节天气。
我们都知道即使在四季分明的城市,对职场女性来说白天和黑夜的区别无非就在于城市的霓虹灯是否亮起。但不可否认的是,夏季和冬季的昼夜时间大有不同。而对于不同的天气,晴天或雨天,高温或低温,这些物理因素都是会影响睡眠的因素。
二、心情状态。
过于高兴和悲伤对睡眠都是有影响的,情绪起伏过大容易让人失眠,到了夜晚人的情绪因为暂时的放松容易被放大,因而心情状态也是影响睡眠的重要因素之一。
三、疾病原因。
尤其是一些影响呼吸和心理的疾病对睡眠的影响也很大。简单来说,当患了重感冒的时候呼吸不通畅,睡眠也随之被影响。无论是哪种疾病,都是要及时就医,确保自己早日康复。
应该如何保证充足的睡眠呢?
一、保持良好的心态。
良好的心态和充足的睡眠是互补互助的,二者相互促进帮助女性更好处理工作和生活中的事物,使您以饱满的状态活好当下的每一天。
二、睡前一杯热牛奶。
想象一下,结束了一天忙碌的工作,睡前一杯热腾腾的牛奶就在你的面前,回味一天的生活,渐渐进入梦乡,迎接更加美好的明天。
三、保持健康的作息时间。
很多职场女性休息日的时候一觉睡到中午甚至下午,殊不知这样会破坏作息时间,拥有自己的规划,掌控好时间,才能成为自己人生的赢家!
过了30岁的女性仍是一朵盛开的娇艳玫瑰花,而保证自己最大限度盛开的重要因素之一就是要保证自己每天7-8小时的充足睡眠,尽量避开那些影响睡眠的因素,用心为自己提供一个保证自己每天都能美美睡上一觉的保障,相信充足睡眠为您带来的诸多好处,愿您拥有一个更加美好的明天!
从一定意义上讲,只有在吃喝上面再下好功夫,人才是健康的。睡眠就是其中很大的一部分,健康和我们良好的睡眠息息相关,甚至不可分割。若是能享受到清晨沐浴阳光,一觉自然醒来是多么舒服的一件事。但是针对每个年龄阶段的不同,睡眠时间也是不一样的,因此8小时理论是不准确的。随着人年龄的增加,时间也是会越来越短的。
所以因人而异,即使你睡得时间少,但睡眠质量很好,那你也没有问题,照样生龙活虎。而且在生活中只要做好这三件事,比恪守睡觉八小时还要好用!
为什么会失眠?
1、精神方面问题
大量数据研究表明,有一半的抑郁症患者最大的问题就是夜里难以入睡。因此作为精神方面睡不着,抑郁症就是明显的症状,引起很多人的重视。入睡困难是一点,还有醒的的还会早。可能会比正常醒来时间早一到两小时。醒来以后就会难以睡着了。这种情况若是出现2周以上,就可以考虑去一下医院,咨询下心理医生了。看一下是否抑郁症造成的。
还有一面就是更年期失眠了,也是精神因素造成的。并且随着年龄增长,褪黑色素的减少,四十岁之后就很容易在半夜醒来,神经紊乱产生的焦虑引起的现象。
2、肺部问题
晚上均属于我们的排毒时间,如果这个时候会睡不着,那就是我们的肺部出现了问题。肺出现问题就会导致我们身体的气血不足,身体只能自己调整去运转。由于正常的身体机能的表现,我们就很容易醒来。也会让肺出现损伤。
3、大脑供血问题
在前半夜经常醒来就主要是我们的大脑在供血方面不够,刺激到我们的状态兴奋,从而刺激我们的心脏。这是大脑皮层失控的现象。
4、胃有问题
睡不着也跟我们吃的东西有关,因为你睡不着极大的原因就可能因为是晚上吃的太饱造成的。还没有消化就已经躺下,脾胃没办法消耗,造成肠胃堆积的情况。
做好哪三件事?一觉到天亮!
第1件事:营造适宜睡觉的环境
要想睡的好,环境要选好。对于一个良好的睡眠来说,睡觉环境是很重要的,不然也不会有离开自己的床睡不着,没有枕头睡不着,不关灯睡不着的人。没错,这都是很重要的因素。为了更好的睡觉,这些基础都要打牢。选用松软的枕头,关闭窗帘和吊灯,闹钟关掉,在黑暗、舒适、安静的环境下入睡。保证睡觉的安然。
第2件事:不喝酒不生气不玩手机
睡觉前要保持平和稳定的情绪,生气和发怒都会让我们的心跳加速运转,大脑不能休息,激素分泌过多。睡前不要喝酒,刺激大脑,引发呼吸强烈,影响睡觉,睡着也容易鼾声四起或者半夜醒来。睡觉就要放下手机,防止紫外线干扰。
第3件事:吃好喝好运动好
睡觉前一小时金建议不要做运动,这样被刺激的机体还保持兴奋,影响我们进入睡眠。也不要吃东西,吃的很饱影响肠胃消耗,消耗不完还会脂肪堆积,影响美观。睡觉的前三个小时是可以适度进行运动的,最好是那种能促进血液循的运动,比如瑜伽冥想还有太极。修身养性,还对人温和,更不会过于兴奋。
吃东西也要遵循晚上的原则,不要吃太多不容易消化的食物,也不要很辣很刺激的食物。这都会让我们大脑受到应激而睡不着。吃一些利于睡眠的食物,增强抵抗力,稳定中枢。喝上面就可以选用温一杯热牛奶饮用,安定心神、助于睡眠。也可以喝一些有助于睡眠的茶。
睡眠不好要调整睡眠习惯:
上床之后不要看电视、手机、玩游戏。最好是在11点之前睡觉,成年人晚上10-11点之前上床睡觉有助于睡眠。
在运动方面,睡前不要做剧烈运动,有的人睡觉前做剧烈运动以后全身肌肉酸痛,运动的最佳时机是在下午的3-4点。睡前运动以微出汗,心跳没有明显的不适感为好,适量运动对于晚上睡觉有帮助。
睡觉前可以洗热水澡,泡泡脚,有利于放松训练。睡觉之前不建议患者喝咖啡、饮酒,这些都不利于睡觉。
治疗:
失眠是临床常见病证之一,虽不属于危重疾病,但常妨碍人们正常生活、工作、学习和健康,并能加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等病证。顽固性的失眠,给病人带来长期的痛苦,甚至形成对安眠药物的依赖,而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病。
中医药通过调整人体脏腑气血阴阳的功能,常能明显改善睡眠状况,且不引起药物依赖及医源性疾患,因而颇受欢迎。
睡眠,可以说占据了我们将近三分之一的人生,可见好的睡眠,对人体的重要性。充足的睡眠能够促进大脑发育,使人们的体力和精力得到很好的恢复,还能延缓衰老,美容护肤,巩固记忆,保护我们的神经系统等等。
但好的睡眠并不是说,眼睛闭着睡着就行,若你存在不良的睡眠习惯,并由此伴随着入睡,长期下去是很伤身体的。
下面我们一起来看看,这4个不好的睡眠习惯。
4个睡眠习惯,若你有其中之一,离疾病不远了,可要记得改
首先,带气入睡,气大伤身。生气对我们的五脏均有一定的损害,带气入睡更是。带气入睡,容易导致肝气郁结,增加肝脏负担,迫使肝细胞继续工作,增加患脂肪肝等肝部疾病的可能性;其次,损害脾胃,降低消化功能,增加慢性胃炎的可能性;还有出现呼吸障碍,影响呼吸系统,患者可能会有咳嗽、气喘等症状;另外,还损伤皮肤,使人皮肤憔悴,长斑生皱纹等等。所以一定要平稳情绪后,再入睡。
其次,睡前吃过饱,睡前吃撑,对身体并不好。晚上是身体的休息时间,吃过饱,容易使机体出现失衡,胃肠蠕动速度也将减慢,食物不能被很好消化吸收,容易导致肥胖,还增加肝肾负担,增加患高血压、冠心病的可能性。而且晚上是身体储存能量的时候,如果吃的太饱,就需要消耗大量的能量,来消化食物,进而影响患者第二天的精神状态。因此晚餐一定要吃少,吃的清淡一点,尽量不要吃夜宵。
还有,睡前过量运动,睡前适度运动,可以使人尽快进入睡眠状态,对身体有益。可过度运动,将导致大脑皮层处于活跃状态,身体也比较疲劳,这样只会让人更加精神,难以入睡。就算睡着,也很可能是浅睡、多梦。建议大家晚饭后可以进行适量运动,比如慢跑、跳广场舞等等,并且在21点之前结束,睡前适当的舒展下身体就好。
接着是,睡前喝茶,茶里面含有的咖啡因,是一种兴奋剂,喝茶过多,会使人的大脑和神经一直处于兴奋状态,影响肠胃功能,加快心跳,加快血流速度,影响睡眠。不过由于个人体质的差异,有些人睡前喝茶,可能并没有给睡眠带来负面影响。但还是建议睡前最好不要喝茶。
以上4个不好的睡眠习惯,如果你有,还是尽早改掉,别等疾病找上你。
要想拥有良好、高质量的睡眠,建议养成以下4习惯,睡出健康好身体!
固定睡眠时间,每天的睡眠时间固定,按时睡觉按时起床,养成规律的生物钟,年轻人要保证7小时的睡眠时间。
睡眠准备,睡前1小时不要刷剧、玩手机,卧室光线不要太亮,睡前不过度运动,不喝浓茶、咖啡等饮料,可以佩戴眼罩入睡。
睡前泡脚,泡脚有利于促进全身血液循环,提升阳气,赶走一天疲惫,放松身心,从而帮助人们快速入眠。
若实在睡不着,可以听些没有歌词的舒缓音乐,帮助入睡,或者按摩下助眠的相关穴位,比如内关穴、安眠穴和印堂穴等,它们均有一定的镇静安神的作用,经常按,对助眠有明显效果。
提高自身免疫力的最佳方法,就是充足的睡眠。好的睡眠,让大脑和身体得到充分休息,也有助于养成长寿体质,增强抵抗力,养颜美容等等。总之,为了拥有一个强健的体魄,希望大家早日养成好的睡眠习惯。
刚出生的时候,我们几乎都是睡着的状态,所以对于刚生下来的毛毛有一种通俗的叫法—“三个月睡虫”。
但是随着年龄的增长,我们会发现自己越来越不会睡了,尤其是当自己变成65岁以上的老年人之后,觉就变得越来越少,有时白天明明没有睡觉,还是会整晚整晚的失眠,甚至要靠安眠药来维持睡眠。
那么,今天笔者就来聊一聊,对于65岁以上的老年人每晚应该休息多久呢?怎样做可以改善自己的睡眠质量呢?
65岁以上的老年人每晚应该睡多久呢?
有些老年人说,我每天只睡四五个小时就再怎么睡都睡不着了;而有些老年人则感觉,每天入睡非常困难,早上又醒得早,长此以往,就觉得头痛乏力、注意力不集中,甚至是情绪异常烦躁、免疫力下降导致容易生病等等不良后果。
研究表明,无论处于何种年龄段,都应该每天保证7个小时左右的睡眠时间,这对于身体各项机能下滑的老年人来说尤其重要。
当然,这也并非绝对。如果您已经建立了一个非常规律的生活习惯,也没有各种疼痛等疾病的困扰,并且拥有非常好的睡眠质量,即使只睡5个小时,您也依然会觉得精力充沛!
怎样做可以改善自己的睡眠质量呢?
(1)睡前饮食习惯
一定要注意睡前两小时不进食,如果一定要吃,注意不能吃辛辣食品、酒、咖啡等兴奋大脑的食物,睡前尽量不喝水,以免起夜影响睡眠,可适当喝热牛奶,既能补钙又能使老年人更快的入睡。
(2)睡前泡热水脚
泡脚可使身体处于一种放松的状态,有助于畅通气血,改善睡眠质量。
(3)适当运动
运动不但能提高机体免疫力,还能使机体更容易获得深度睡眠。
(4)远离不良习惯
远离影响睡眠的坏习惯,比如,爱玩游戏、爱刷手机,可以睡前把手机放在离自己远点的地方,床头放一本书,看上半小时,保证你昏昏欲睡。
结语
总而言之,睡眠是我们最好的休息方式,只有睡好了才能更好的工作和生活,因此不论是老年人还是年轻人,都应养成良好的睡眠习惯,从而将身体维持在一个最佳状态!避免因为工作或娱乐而熬夜,这是前提!在此前提下,对于具体要睡多长时间,其实还是要根据自身状态来确定,因为确实存在个体差异,只要自己醒后能精力充沛,那个时间就是最适合的。
朋友们都知道午睡对我们的身体好处是非常大的,那么午睡既能够让我们的身体得到很好的休息,又能够让我们补充睡眠,提高下午的工作和学习效率,也同时对我们的身体健康十分的有好处,可谓是一举多得。
很多朋友们都会有午睡的习惯,经常会在午饭过后的一小时左右进行休息,那么午睡对身体的健康有着很大的好处,能够让我们的器官得到充分的休息,相当于是给忙碌的上午一个短暂的间歇时间,让我们的身体可以得到很好的缓冲,那么就能够更好地迎接下午的工作和学习,也能够改善我们的工作学习质量,让我们的生活更加的充实健康。
但是午睡并不仅仅只是有好处,其实也有一些不好的地方。很多人认为在接近中午的时间睡觉就叫做午睡,或者是认为在午饭吃过后和晚饭吃之前的休息就叫做午睡,那么其实并不是这样的,午睡也要分情况,如果睡觉的时间并不恰当的话,那么其实非但没有好处,反而对我们的健康是有着危害的。
午睡有哪些好处?但要绕开这三个时间段,若不当回事,健康难保。
1.在午饭之前进行午睡
午饭之前其实也是中午的时间,那么有一些朋友可能为了节省时间会选择在午饭之前先休息一会,但是其实这样对身体健康是不好的。
如果在午饭之前进行午睡可能会导致身体的器官正在休息,或者休息的时间过短导致的休息并不充足,然后身体的器官还没有随着人的清醒而进行继续工作,那么这个时候如果醒来后立刻进食,也就是醒来之后立刻吃午饭的话可能会让我们的肠胃的负担感变得更加重,那么这种时候对我们的身体的健康其实是不利的,有着很不好的影响的。
建议大家在不要在吃午饭之前进行午睡,可以选择短暂的休息或者是闭眼休息,放平心情等,但尽量不要让身体进入睡眠的状态,甚至也有可能会影响到食欲,造成午饭摄入的不足,下午没有精神或者没有力气等的情况。
2.在午饭后立刻进行午睡
很多朋友可能会选择在午饭过后立即去午睡,这其实也是对健康十分不利的,有着很不好的影响。
因为如果在午饭后立刻进行午睡的话,由于刚刚吃过午饭,那么肠胃还在工作,而这时如果身体立刻进入睡眠状态开始休息的话,肠胃的负担可能会加重很多,那么容易造成消化不良等的情况,对肠胃的危害也是很大的。
而且如果在午饭后立刻进行午睡,可能胃里还没有消化完的午饭在进行消化的同时,会影响我们的睡眠质量,导致我们的肠胃有一些的不适感,可能会影响睡眠质量,导致下午的工作和学习精力不集中,产生一些没有休息好导致的疲倦感。
3.在晚饭前进行午睡
这种情况与在午饭前进行午睡的情况十分的相似,也主要是因为一些朋友们的时间分配原因,可能想要在晚饭前抓紧休息一会,进行午睡,那么这种情况其实对身体的健康也是不利的。
主要是在晚饭前午睡和在午饭前午睡的原因大致相同,都主要是因为刚睡醒时身体的各项机能还没有从熟睡中恢复,可能会导致食欲不振等的问题,或者是可能会导致摄入的营养不够或者是消化不良,这些都会让身体的器官负担感比较重,对身体健康产生非常不好的影响。
那么为了避免这种情况,建议尽量选择在午饭后二十到三十分钟之间进行休息,那么这时候食物已经有了初步的消化,不会给我们的肠胃负担感加强,也能够提高睡眠质量,让我们休息的比较好,这个时候也可以休息的比较充分。
对于现代人来说,睡个好觉已然成了一种奢望,为了睡好觉,各种办法都尝试了,但依然无济于事。
北京的卢女士,今年29岁,饱受失眠折磨已经3、4年了,她给我们留言说:“自从孩子上幼儿园后,每晚回来都要辅导作业,但每次一辅导作业,血压就高了,脾气非常暴躁,从那以后到现在,几乎每晚都睡不好觉,”
就算晚上睡着了,但凌晨2点多就自然醒来,同时还伴有潮热出汗、头晕、心慌、情绪急躁等症状,那种感觉特别烦躁,越想睡越睡不着,白天精神恍惚,她向我们求助该怎么办。
首先我们来分析一下:为什么凌晨1-3点总会“自然醒”?
从中医角度来看,我们身体的五脏六腑和时辰是一一对应的,夜晚对应的分别是:
1、子时:11点—凌晨1点,此时为胆经当令;
2、丑时:凌晨1点—3点,此时为肝经当令;
3、寅时:凌晨3点——5点,此时为肺经当令;
4、卯时:早晨5点——7点,此时为大肠经当令;
如果经常在凌晨1点—3点醒来,明显是肝经被堵了,肝藏血,主生发,此时间段气血流注到肝经,而如果肝受到损伤,比如肝火过旺,或者肝气郁滞,就会导致气血无法归于肝,自然把人唤醒;
肝经一旦被堵塞,除了凌晨1、3点会自然醒以外,还会发出其他的”求救“信号:
1、口腔有异味、经常口苦、口臭;
2、脸:爱长粉刺、痘痘,;
3、便:小便颜色发黄,大便黏腻;
4、眼:眼袋明显、黑眼圈以及眼睛干涩;
5、发:两鬓间开始长白发、脱发严重;
6、精神:神疲懒言、无精打采;
7、情绪:暴躁易怒、发火、容易抑郁;
8、睡觉:夜间盗汗、小腿爱抽筋;
9、消化:消化不良,肚子胀;
失眠问题不解决,这几个问题迟早找上门!
经常失眠睡不好,不仅会导致我们皮肤晦暗、长斑、长痘,严重的还会导致精神抑郁,神态疲惫,整个人的精神状态会非常差,成为我们的”毁容器“。
不仅如此,长时间失眠得不到改善,还容易引发神经衰弱,高血压、高血脂、心脏病、老年痴呆等等问题,严重的还会发生猝死,失眠已经成为当今亟需解决的健康问题之一。
经常失眠睡不着?白开水中加”几物“,睡得踏实了,人更精神了
深受失眠折磨的人,为了能好好睡一觉,各种方法都尝试了,但还是无济于事,要解决:”失眠在于补,而不在于治“,只有气血调和了,五脏协调了,才能达到根本上治疗失眠的效果。
而在治疗失眠上,中医食疗效果其实更胜一筹,尤其是酸枣仁,历代药典著作都有详细记录,医圣张仲景《金匮要略》中更提到:“虚烦虚劳不得眠,酸枣仁汤主之。而要想使得五脏俱安,可搭配其他宁心安神的食材,共同调和。
推荐失眠小经方:准备酸枣仁、百合、莲子、佛手、核桃、甘草、大麦、茯苓、桑葚、大枣,等养肝助眠的食材,开水冲泡后饮用,科学配伍,清心安神,堪称失眠之天敌。
偶尔一两天缺觉,有些人就会感觉大脑迟钝、注意力不易集中。长期睡眠不足,后果就更严重,不仅会导致神经衰弱、记忆力和免疫力下降,还可能会增加老痴风险。
《生命时报》结合新研究采访专家,指出10种增加认知障碍风险的睡眠特征,并给出应对办法。
受访专家
复旦大学附属华山医院神经内科教授 郁金泰
清华大学第一附属医院心理科主任 邢 颖
国际学术期刊《自然通讯》(Nature Communications)发表了一项25年随访研究:睡眠时间少于6小时,与患痴呆症风险增加三分之一有关。
该研究分析了7959名参与者的长达25年的随访数据,报告了长期睡眠时间低于6小时的中老年人与30%的痴呆风险增加有关,虽然这一发现不能建立绝对的因果联系,但至少表明睡眠时长与痴呆风险之间存在重要联系。
此外,美国《睡眠》杂志刊登一项最新研究也发现,入睡困难可能是晚年认知障碍的一大预警信号。
美国密歇根大学心理学系研究小组对2486名参试者(年龄至少为51岁)数据展开梳理分析,这些参试者于2002年报告了各自失眠症状及发生频率,并于2016年接受了情景记忆、执行能力、语言能力、视觉结构和处理速度等一系列认知能力评估。
对比结果显示,2002年存在入睡困难的参试者,14年后更可能发生认知损害问题;进一步分析发现,与其他类型的失眠相比,入睡困难是预测晚年认知障碍的主要失眠症状。
国际医学期刊《阿尔茨海默病与痴呆症杂志》曾刊登复旦大学附属华山医院神经内科郁金泰教授的一项研究指出,睡眠与认知障碍有着密切关系,特别是10种睡眠特征(障碍)会加大其风险。
睡眠不足 影响脑内代谢废物清理
在图谱总结的10种睡眠问题中,有3种都与睡眠不足相关。
1. 失眠:指持续1个月以上的入睡困难、睡眠维持困难,以及早醒,主要表现为晚上翻来覆去睡不着,半夜醒后再难入睡,天没亮就醒且无法再睡。
2. 睡眠效率低:睡眠效率是指实际睡眠时长与躺在床上准备睡觉所用时长的比值,比值越小说明睡眠质量越差。
3. 睡眠潜伏期延长:潜伏期指由清醒进入睡眠状态所需要的时间,睡眠潜伏期延长多表现为上床后需要30分钟,甚至更长时间才能入睡。
郁金泰解释说,睡眠时,大脑内的淋巴系统比昼夜节律周期中的任何其他时间都更活跃,大脑在清醒状态下产生的代谢废物,如淀粉样β蛋白等,主要就是依靠夜间深度睡眠期运转的这套“垃圾处理系统”进行清除。
失眠、睡眠效率变低等均会引起睡眠不足,导致脑内代谢废物不能有效清除,进而增加认知障碍的风险。
如果只是偶尔出现睡眠不足,可通过第二天的适量午睡进行弥补,时长最好不超过30分钟。
节律改变 干扰记忆生成存储
睡眠节律改变可直接影响与记忆相关的脑内海马区,干扰记忆的生成和储存。
此外,睡眠节律会参与代谢废物的清除过程,其正常昼夜节律和睡眠周期一旦被打破,也可能导致认知功能减退。
4. 睡眠分裂:即睡眠片段化,主要表现为睡着后反复醒,虽然每次时间很短,不影响总睡眠时长,但会破坏睡眠的完整性。
5. 日间功能障碍:包括白天频繁出现疲劳、注意力难以集中、积极性不高、情绪不稳定等,可表现为嗜睡犯困、工作效率低下、容易生气或焦虑,甚至暴发攻击性行为等。
6. 在床上时间过多:主要指因犯困、打盹或提不起精神总想躺在床上,无所事事却又未能入睡的时间过长,常见于退休或失业人群。
7. 没有午睡:对没有午睡意愿且仍能保持下午精力旺盛的人来说,不午睡通常不会对认知产生太大影响;但若是有午睡意愿却没条件午睡,大脑就可能出现代谢废物堆积。
德国精神病研究所研究人员曾指出,下午1点是白天一个明显的睡眠高峰,这个时段午睡可有效增强体内免疫细胞活跃性,有助于清除代谢废物。
8. 睡眠时间过长:每晚睡眠超过10小时被认定为时间过长。一方面,这会改变正常的睡眠节律;另一方面,睡太多也会使大脑的炎症反应增加,造成神经毒性物质异常堆积,加大老痴风险。
睡眠障碍疾病 造成器质损伤
对大脑损害有最直接影响的是睡眠障碍相关疾病,有些典型表现甚至可以作为部分认知障碍疾病的预测因素。
9. 快速眼动期睡眠行为障碍:可表现为晚上爱做梦,并在梦中出现暴力行为,如拳打脚踢、床上翻滚等,有时还会伴有愤怒言语或大喊大叫。
这被认为是大脑早期衰老性退化的一个重要指征,可帮助医生预测帕金森病等的发生与进展。存在快速眼动期睡眠行为障碍的患者,患上痴呆症的风险非常高。
10. 睡眠呼吸暂停综合征:睡眠中经常打鼾,甚至因呼吸暂停出现窒息感,频繁翻身或惊醒坐起。这类疾病可引起大脑的长期慢性缺氧,导致脑神经元死亡、脑内毒素沉积增多,使认知障碍风险大幅上升。
入睡困难,越着急越睡不着,烦躁不安;入睡很快,但半夜醒来再难睡着,一整天无精打采……可以说,这些情况下的睡眠都不合格。测评自己的睡眠质量,可以从以下6个方面着手。
入睡时间大于30分钟吗?
如果晚上躺半小时仍无法入睡,说明生理、心理还未做好睡觉准备,也可能是睡前做了刺激性太强的活动。
夜间容易醒吗?
如果夜里醒来几次,但能马上入睡,就没问题。如果超过5次,则需考虑有无睡眠呼吸暂停综合征或疼痛等不适,建议去医院专科就诊。
醒后超过20分钟才能重新入睡吗?
夜间醒后10~15分钟,身体仍处于放松状态,容易重新入睡。一旦超过了这个时间,身体就会触发一系列反应,让人越来越清醒。
这时,可下床做些放松活动,比如看书,但不要玩手机、电脑等。如果醒来后经常无法快速入睡,建议就诊。
总睡眠时间小于6小时吗?
健康睡眠不完全取决于时间长短,如果前一天晚上睡好了,白天精神状态不错,就算是健康睡眠。
睡眠质量差、总做噩梦吗?
有些人甚至因噩梦惊醒,醒后仍心有余悸。
日间功能受损吗?
比如次日头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等。
如果上述某一睡眠问题持续超过3个月,影响到工作、生活、社交等,且不存在药物影响,也非其他精神及躯体疾病引起,则可考虑失眠症。
不妨试试以下10个方法,有助改善睡眠:
规律生活
尽量每天同一时刻起床,包括休息日,有助于建立“生物钟”。建议7:30前起床,22:30前入睡。
减少白天休息时间
午休最好不要超过1小时。
增加体力活动
如做操、跳舞、打太极拳、练瑜伽等,有助于减轻入睡困难、加深睡眠,但睡前两小时不要剧烈运动。
控制视屏时间
减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。
控制饮食
不要空腹或饱腹上床,避免摄入过多的咖啡因饮料,比如茶、咖啡、巧克力,尽量戒烟限酒。
睡前做好准备
睡前可洗个热水澡或热水泡脚;穿宽松睡衣;枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当;关灯、关好门窗,拉上窗帘,营造安静、舒适的睡眠环境。
有睡意后再上床
不要过早在床上酝酿睡意。
控制夜尿次数
睡前两小时避免进食及大量饮水,以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症,可考虑药物治疗。
不赖床
过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。
提防心理问题
如有心理问题,经专科医生评估后,可加用抗焦虑药物。
此外,学会放松训练也有助于改善睡眠质量。
腹式呼吸放松法:保持坐位或平卧位,肩膀放松,闭上眼睛;双手可放在腹部,缓慢深吸气,暂停1~2秒;缓慢呼气,再暂停1~2秒,如此循环往复。
渐进式肌肉放松:以手臂为例,先紧紧握拳,收缩前臂,体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉,再逐渐放松打开,体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。
长期失眠不利于身体健康,更不利于情绪管理。如果经过上述调节,仍存在失眠问题,建议到医院就诊。
特别提醒,一些特殊人群,如长期失眠的老年人和经常需要加班、昼夜颠倒的人,客观上较难达到最佳睡眠状态,建议坚持体育锻炼、适当补充维生素C、定期检查并管理好血压、血糖、血同型半胱氨酸等心脑血管病的危险因素。▲
本期编辑:邓玉
容易失眠的人,基本上都是敏感、多疑、追求完美之人,最怕的饮品就是咖啡和奶茶。
如果白天遇着点糟心事儿,中午再喝一杯港式鸳鸯奶茶,得,一晚上眼睛瞪得像铜铃!
然而,当年轻人努力改善睡眠的时候,主流媒体还会有这样的消息:
睡眠问题已成为影响大众健康的重要问题之一。据《2020中国睡眠指数报告》显示,有3亿多中国人正在被失眠困扰,而中国人平均睡眠时长,也已从2013年的8.8小时下降至2020年的6.5小时。
第一种:进入不了睡眠模式,全世界都睡了,只有一人独醒;
第二种:一闭眼就做梦,一做做一晚上,早上起来浑身疲惫;
第三种:明明闹钟没有响,却突然惊醒,再也睡不着了…
年轻的一代们,的确正在经历着时代的高速发展,他们为了迎头赶上,以剥夺睡眠为代价。后果也是惨重的。
看看最近这些「恶性熬夜」的报道,我们可见一斑:
我们后台,关于睡眠问题的留言,也不胜枚举:
安眠药的通病就是都有一定的毒性与成瘾性,一旦产生依赖或滥用,效果就会呈现下降趋势,同时副作用逐渐显现。
所以说,睡眠问题是需要综合治疗的学科。自古以来,失眠人士尝试过各种方式,喝酒、吃镇静药,还有近些年兴起的褪黑素。然而,对于由于压力或其他原因引起的失眠问题,褪黑素产生的作用效果似乎不那么明显。
“看着别人睡得香,真想把自己敲晕!”
“谁能救救我们失眠人士?”
“有没有睡眠救星,我要最完美、最全面的!”
诶?!种草君告诉你,真有!
-广告-
京东健康App重磅推出了【家医睡眠改善服务】,服务时间为3个月!
我们能提供:
初期:对您的睡眠进行科学的评估,给出诊疗方案;
中期:没有药物的依赖,通过认知行为疗法对您进行治疗;
康复后:平台会为您建立【动态电子睡眠档案】,随时随地查看报告。
另外,我们还为您提供【定制服务】:
看了这么多,有没有非常想试试?
那好,咱们秋天的第一个小目标,就有了!
“给我一夜好梦!”
《京东家医睡眠改善服务》为期3个月
原价198元,现在限时抢购29.9元!
不用吃药,最快4周有效改善睡眠问题
90天让你“一夜好梦”!
不要太超值哦,还在等什么?
(点击下方图片,直接购买→)
已认证
牡丹江市中医院 中医内科