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你感到焦虑吗?昨晚你睡好了吗?当谈到管理焦虑症时,就像莎士比亚笔下的麦克白所说的:睡眠是“受伤心灵的慰藉”。11 月 5 日,发表在《Nature Human Behaviour》上的一项新研究显示,整晚的睡眠可以稳定情绪,而不眠之夜可能会引发焦虑水平上升 30%。该研究由美国加州大学伯克利分校 Matthew Walker 教授领导,它提供了迄今为止在睡眠和焦虑之间最强大的神经联系之一。
研究人员发现,最容易让焦虑大脑平静下来的睡眠类型是深度睡眠,也称为非快速眼动(NREM)慢波睡眠。在这种状态下,神经振荡变得高度同步,心率和血压也会下降。
研究通讯作者、神经科学和心理学教授 Matthew Walker 说:“我们已经发现了深度睡眠的一种新功能,它可以通过重组大脑的连接,在一夜之间减少焦虑。深度睡眠似乎是一种天然的焦虑抑制剂,只要我们每天晚上都能这样做。”
研究人员还指出,睡眠是一种自然且非药物治疗焦虑症的手段。今年年初,《柳叶刀·精神病学》发表的北京大学第六医院牵头的中国首次全国性精神障碍流行病学调查显示,我国精神障碍疾病(不含老年期痴呆)患病率为 9.32%,焦虑障碍患病率最高为 4.98%,且随着我国社会心理和人口学因素发生的巨大变化,诸多因素导致的焦虑障碍的患病率呈上升趋势,越来越多的人群正在饱受焦虑症的困扰。
研究第一作者、人类睡眠科学中心的博士后研究员 Eti Ben Simon 说:“我们的研究有力地表明,睡眠不足会加剧焦虑。相反,深度睡眠有助于减轻这种压力。”
在使用功能性磁共振成像(MRI )和多导睡眠描记术的一系列实验中,研究人员扫描了 18 名年轻人的大脑。他们在经历整晚睡眠后和通宵不眠后观看了激动人心的视频片段。焦虑水平是通过一份名为“状态-特质焦虑量表”的问卷在每次治疗后测量的。
经过一个不眠夜后,大脑扫描显示内侧前额叶皮层关闭。这通常有助于控制我们的焦虑,而大脑更深的情感中心过于活跃。研究表明,一个不眠夜可以使焦虑水平提高 30%。图片来源: Eti Ben Simon Walker 说:“如果没有睡眠,就好像大脑的情感油门踩得太重,却没有足够的刹车。”
研究人员通过放置在参与者头上的电极测量他们的脑电波,结果显他们的焦虑水平明显下降,尤其是对于那些经历了 NREM 慢波睡眠的人。Simon 说:“深度睡眠已经恢复了大脑的前额叶调节机制,该机制调节我们的情绪,降低了情绪和生理反应能力,并防止了焦虑升级。”
除了测量 18 名原始研究参与者的睡眠-焦虑关系外,研究人员在另外 30 名参与者的研究中复制了这一结果。在所有参与者中,结果再次显示,那些晚上睡眠程度更深的人第二天的焦虑水平最低。
此外,除了实验室实验,研究人员还进行了一项在线研究。他们跟踪了 280 名不同年龄的人在连续四天内睡眠和焦虑水平的变化。结果显示,参与者从第一晚到第二晚的睡眠时间和质量可以预测他们次日的焦虑程度。即使是夜间睡眠的细微变化也会影响他们的焦虑水平。
Simon 说:“患有焦虑症的人经常报告睡眠受到干扰,但睡眠改善很少被认为是降低焦虑的临床建议。我们的研究不仅确定了睡眠和焦虑之间的因果关系,还确定了我们需要哪种深度非快速眼动睡眠来安抚过度焦虑的大脑。”Walker 说:“在社会层面上,大多数工业化国家中,睡眠时间的减少和这些国家中焦虑症的显着增加可能不是巧合,而是因果相关的。在绝望和希望之间最好的桥梁就是睡个好觉。”
Eti Ben Simon, Aubrey Rossi, Allison G. Harvey ,et al.Overanxious and underslept.Nature Human Behaviour .Published: 04 November 2019
儿童多动症,即多动综合征是一种常见的儿童行为异常问题。这类患儿的智能正常或基本正常,但学习、行为及情绪方面有缺陷。是什么原因导致小儿多动症呢?现代科学总结了以下几种观点。
至目前仍未明白,可能与下列因素有关:
(1)患儿的母亲常在孕期或围产期有较多并发症,常有大量吸烟或酗酒史。
(2)遗传因素,如:患儿的血缘兄弟,父亲等有较多多动或注意不集中表现;双生子中单卵双生子的患病率高达51%~64%;亲属中酒精中毒,反社会人格及癔症者也较多。
(3)神经递质,酶的研究结果虽然常互相矛盾,但不失为对本症病因的一种研究途径。
(4)严重的铅中毒可产生致命的中毒性脑病,痴呆等神经系统损害,但轻微铅中毒是否可产生多动症,至今尚无结论。
(5)社会,家庭,心理因素的影响,如不良的社会环境或家庭条件(破裂家庭,经济贫困,住房拥挤,父母性格不良,酗酒,吸毒,有精神病等),均可成为发病的诱因,并影响病程的发展与预后。
(6)其他因素:营养问题,维生素缺乏,食物过敏,食品的调味剂或添加人工色素等可能使儿童容易产生多动症。
儿童多动症可能有不同的原因
一般认为产前,产时或产后的轻度脑损害是重要因素,主要与脑外伤,中毒等有关,有人认为城市环境污染,临床上不显症状的轻度铅中毒亦可为病因之一。
近年的调查研究,在患儿血统父母,寄养父母以及儿科其他病儿的比较,发现血统父母以及儿科其他病儿的比较,发现血统父母中的某些精神疾病如酒精中毒,病态性格等的发生率比对照组高,多动症儿童的父母童年期朋多动历史者较多,多动症儿童的同胞兄弟姐妹患病率高于对照组3倍,情感性精神病也多见。
此外,多动症儿童父亲反社会的人格特征或酒依赖,母亲有癔病者均较多,合并品行障碍的多动儿童的成人亲属的人格障碍,酒瘾及癔病比例更高,有关养子的研究也发现,多动症儿童的亲生父母的反社会人格,酒依赖及癔病明显高于养生父母或对照组儿童的父母。
母的童年期有多动和品行障碍的历史及有精神病障碍者也比较多,单卵双生子的多动症儿童发病率高于双卵双生子,同胞兄弟儿童发病率也约为半同胞兄弟的5倍多,提示某些患儿的轻微脑功能失调可能与遗传因素有一定作用,影响儿童的心理发育,不少患儿未能找到病因。
近年积累的资料提示本病有神经生理基础异常,认为多动和注意力不集中可能与脑内儿茶酚胺系统(去甲肾上腺素等,其前身为多巴胺)功能不足有关,动物实验中用药物使大鼠脑内多巴胺的存储减少或耗竭时,动物出现活动过度症,给动物服用苯丙胺以提高脑内多巴农垦在突触部位的含量,提高多巴胺神经元的活性,可使动物安静。
临床上苯丙胺及丙米嗪(均有加强脑内突触部位多巴胺含量的作用)对治疗患儿活动过度有效,在丙磺舒试验中,测定患儿脑脊液中多巴胺代谢产物的含量,亦发现较对照组低。
最近用PET研究发现多巴胺受体的密度与儿童发育有关,多巴胺受体密度的特异性变化是直到少年期才成熟,多动儿童易被影响的区域认为是前叶的多巴通路,神经心理研究提示多动儿童的叶功能未经成熟,人们认为前叶皮层与儿童的冲动和攻击行为有关,测定发现多动儿童的局部脑血流。
主要是发现半叶和尾状核两个部位受累,有些研究已证明用药使基底节和中脑的血流增加,而便运动区的血流减少,这些发现可以解释为什么服利他林后可使多动儿童的注意力能协调精细动作和粗大运动。
其它研究多集中在丘脑,网状激活系统和前中脑束,多动儿童和正常对照比较,神经内分泌也有些区别,研究发现多动独的生长激素对苯丙胺或利他林的反应是不同的,这进一步明了多动和正常儿童有生物学的不同。
不论是皮肤电位还是诱发电位的研究,均发现多动症儿童一般对刺激表现为觉醒水平的不足,以前的研究也发现觉醒水平不足与反社会行为和品行障碍有关,因为觉醒不足,奖惩行为在一般心理水平不能起作用,多动症儿童难以吸取以前教训,其行为问题也难以矫正。
有人报告未经治疗的多动症儿童,在青春期有犯罪行为,物质滥用,学业低下,冲动和注意力不集中仍然存在。所以家长如果发现孩子有多动症倾向,一定要及时的进行治疗,随着多种治疗方法的应用,儿童多动的预后还是较乐观的。
失眠是一种以入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少等为主要表现的病症。这种疾病现在越来越多发,一些人通过改变生活习惯、适当锻炼或者是通过简单的单个安神药物泡水喝就可以得到解决,一些人却是反复发作不容易治疗。今天就给大家好好介绍一下中医是如何辨证治疗失眠。
失眠在中医里称为不寐,一般表现为入寐困难或睡而易醒,醒后难以再次入睡,情况严重的会整夜睡不着。病位主要在心,但与肝脾肾都有关系。病机主要是阳盛阴衰,阴阳失交。它的含义包含两个方面,一是阴虚不能纳阳,一是阳盛不得入于阴。
所以在辨证论治的时候要注意病变所在脏腑的阴阳虚实,采取补其不足泻其有余,使得脏腑阴阳平衡。临床辨证论治时分型如下。
肝火扰心证,主要表现为不寐多梦,甚则彻夜不眠,急躁易怒,伴头晕头胀,目赤耳鸣,口干而苦,不思饮食,便秘溲赤,舌红苔黄,脉弦而数。
采取疏肝泻火、镇心安神的治法。选用龙胆泻肝汤加减。如果出现胸闷叹气,加疏肝解郁的香附、郁金等药物;伴有头晕目眩,头痛欲裂,狂躁,大便干结,说明已经出现气郁化火伤及阴液了,应当使用当归龙荟丸。
痰热扰心证,主要表现为心烦不寐,胸闷脘痞,泛恶嗳气,伴口苦,头重,目眩,舌偏红,苔黄腻,脉滑数。采取清化痰热、和中安神的治法。
选用黄连温胆汤加减。伴有胸闷嗳气,脘腹胀满,大便不爽,加用和胃健脾降气的半夏秫米汤;出现饮食停滞,加健胃消食的神曲、山楂、莱菔子等;宿食停滞,嗳腐吞酸,脘腹胀痛,加用保和丸。要是出现痰热化火,出现长时间的整晚睡不着,大便干结,选用礞石滚痰丸。
心脾两虚证,主要表现为不易入睡,多梦易醒,心悸健忘,神疲食少,伴头晕目眩,四肢倦怠,腹胀便溏,面色少华,舌淡苔薄,脉细无力。
采取补益心脾、养血安神的治法。选用归脾汤加减。心血不足偏重,加用补血药熟地、芍药、阿胶;不寐偏重,加用养心安神和镇静安神的药物;兼有湿邪困脾,出现脘闷纳呆、苔腻,重用白术等健脾燥湿药物。
心肾不交证,主要表现为心烦不寐,入睡困难,心悸多梦,伴头晕耳鸣,腰膝酸软,潮热盗汗,五心烦热,咽干少津,男子遗精,女子月经不调,舌红少苔,脉细数。
采取滋阴降火、交通心肾的治法。选用六味地黄丸合交泰丸加减。心阴不足较重,用天王补心丹;心烦不寐,彻夜不眠,加朱砂、磁石、龙骨等重镇安神药。
心胆气虚证,主要表现为虚烦不寐,触事易惊,终日惕惕,胆怯心悸,伴气短自汗,倦怠乏力,舌淡,脉弦细。采取益气镇惊、安神定志的治法。
选用安神定志丸合酸枣仁汤加减。心肝血虚、惊悸汗出,重用人参,加用白芍、当归、黄芪;木不疏土,胸闷常叹气,加行气药的柴胡、陈皮等;心悸不安,加重镇安神药龙骨、牡蛎等。
失眠是一种功能性疾病,与个人的生活习惯、饮食习惯、工作压力等多种原因有关。所以对于患有严重失眠的人,应当积极调整自己的精神状态,适当运动,养成健康的生活习惯。还可以适当辅助一些针灸推拿等治疗手段,会有不错的效果。
有天诊室来了一位老人说他感觉身体哪里都不舒服。据子女描述,老人之前很爱干净,出门穿衣打扮也很讲究,可是今年子女过年回家发现老人好像变了一个人,头发乱糟糟,家里也不收拾,去了几家医院都查不出什么病。
此时,我怀疑这位老人可能是精神方面出了问题。于是我问:“他老伴呢?”果然,子女说母亲一年前去世了。不用说,儿女肯定也不经常回家,我建议他去心理门诊看看。
最终结果出来了,原来老人患上了老年痴呆症。老年痴呆症的出现和大脑神经退行性变速度加快有关,年龄增长是让老年痴呆症发病率高的重要原因。当然,平时很多不良生活习惯影响也会让老年痴呆症更容易出现,要做好预防措施。
其实临床上像这样的病人很多,特别是近年来,随着人口老龄化程度的不断加深,老年人心理问题也逐渐凸显,心理问题严重时就会诱发一些疾病,其中有相当一部分患者被确诊老年痴呆。
患有老年痴呆的人,不仅自己的身心会受到伤害,而且会给整个家庭都带来严重的打击,所以每一个人都应该要了解导致人们患上老年痴呆的原因,这样才能更好的预防老年人患上这种疾病。
那么,对于患老年痴呆的原因,很多人会把它归结为是由于年龄原因和一些疾病原因造成的,但我今天想说的是,日常还有另外一个原因,也是诱发老年痴呆非常重要的原因,希望子女们别再忽视了。
专家强调:老年人长期一个人生活,会增加老年痴呆的风险。
很多老人由于长期自己一人生活,没人陪伴,没人说话,孤独情绪便油然而生。这种生活状态一旦持续太久,老人就会不自觉回忆过去的人和事,常常出现一些幻想。
长时间一个人独处,而且有不良的心态,负面的情绪出现,都容易导致老年痴呆症患病率高。因为负面情绪的产生会增加心理压力,不只是加速身体衰老,诱发心理疾病,还会让老年痴呆症的患病率增高。
久而久之,就会出现焦虑、忧郁情绪,睡眠障碍以及其他脑部器质性病变,严重时还会造成老年痴呆。
因此,建议大家不管工作再忙,都要抽时间关注老人心理健康状况。
那日常生活中,子女做哪些事情对老年人的心里状况有帮助呢?
1、多给家里的老人打电话,询问近期生活状况。
2、教会老人使用手机,定时让孩子和老人通视频,带给老人喜悦和欢乐。
3、过节时尽量抽出时间回家看望老人。
4、和老人一起去户外活动。
5、带老人去你们以前经常去的地方,和老人一起回忆往事的美好。
6、耐心听老人的唠叨,不要表现出不耐烦。
关爱老人心理健康,你还有哪些好的方法,欢迎评论区留言互动。
小时候的玩具少得可怜,能够找到一个小小的小东西能玩的就会高兴半天。记得小时候长辈给买了一个弹弓,把我乐得半个月合不拢嘴。用弹弓打鸟,用弹弓打小伙伴。那个不亦乐乎,现在很难有了。那时候知足,没有大的欲望。对一些小的收获都很满足。吸铁石是我随身玩具之一,天天揣在裤兜里,没事拿出来玩。配合吸铁石的还有一堆小钉子,铁钉,弄着玩特好。桌子嗲下放吸铁石,让铁钉在桌子上排列组合 。
到了大学,老师说吸铁石学名叫磁石,具有很多作用。我那时候不信,这么硬的东西,能有药物作用?中国人对磁石的研究从很早就开始了。文献现实:先秦时代我们的先人已经积累了许多这方面的认识,在探寻铁矿时常会遇到磁铁矿,即磁石(主要成分是四氧化三铁)。这些发现很早就被记载下来了。
《管子》的数篇中最早记载了这些发现:“山上有磁石者,其下有金铜。”其他古籍如《山海经》中也有类似的记载。磁石的吸铁特性很早就被人发现,《吕氏春秋》九卷精通篇就有:“慈招铁,或引之也。”那时的人称“磁”为“慈”他们把磁石吸引铁看作慈母对子女的吸引。并认为:“石是铁的母亲,但石有慈和不慈两种,慈爱的石头能吸引他的子女,不慈的石头就不能吸引了。”据说秦始皇统一六国后,在咸阳附近修阿房宫,宫中有一座门是用磁石做成,如果有人身穿盔甲,暗藏兵器,入宫行刺,就会被磁石门吸住。这个故事告诉我们,古代劳动人民很早就掌握了磁学知识。
厉害吧。其实中国的化学早在先秦就开始了,只是发展很慢罢了,不然也不会有青铜器等器物了。和别的东西一样啊,磁石也有很多别名:玄石、磁君、处石、延年沙、续未石、拾针、绿秋、伏石母、玄武石、帝流浆、席流浆、瓷石、熁铁石、元武石、吸铁石、吸针石、慈石、灵磁石、活磁石、雄磁石、摄石、铁石、戏铁石。你们老家叫啥呢?
关于磁石入药的记载也很早很多。《神农本草经》记载其主周痹风湿,肢节中痛,不可持物,洗洗酸痟,除大热烦满及耳聋。 《名医别录》记载磁石养肾藏,强骨气,益精除烦,通关节,消痈肿鼠瘘,颈核喉痛,小儿惊痫。 《本草纲目》谓明目聪耳,止金疮血。
总体来说,磁石能够平肝潜阳;安神镇惊;聪耳明目;纳气平喘。主眩晕;目花;耳聋;耳鸣;惊悸;失眠,肾虚喘逆。潜阳纳气,镇惊安神。治头目眩晕,耳鸣耳聋,虚喘,惊痫,怔忡。
你有多久没能睡到自然醒了?
熬夜的原因多种多样,但总结一下其实只有两种:一种是舍不得入睡,一种是想睡却睡不着。
睡眠不足的问题很普遍,美国加州大学伯克利分校心理学教授、人类睡眠科学中心创始人兼主任马特·沃克说:“睡眠不足是个悄然无声的‘疫情’,正迅速成为人们在21世纪面临的公共卫生方面的最大挑战之一”。缺觉已影响人类健康,甚至对我们后代的安全和教育都产生了灾难性影响。
《生命时报》专访马特·沃克,深度剖析睡眠不足的危害和睡眠“老化”的表现,并教你找回优质睡眠。
受访专家
美国加州大学伯克利分校心理学教授、人类睡眠科学中心主任 马特·沃克
睡饱了给身体带来的好处立竿见影,睡不好的影响需要日积月累才会逐渐显现。
睡得好:记忆力迅速变好
除了精力更充沛,睡眠还有很多我们能体会到但无法用科学说明的好处,比如记忆学习功能。
过去十年,我们已经发现,人体在学习新知识后需要借助睡眠按下“储存键”,把那些新的记忆记录下来不致遗忘。
研究还发现,人们在学习前也需要优质的睡眠,以便大脑准备好,像干海绵一样将新知吸收进去。
如果缺乏睡眠,脑中的记忆回路就会变得像块湿海绵,无法帮你吸取新的知识,更别提储存新的记忆。
优质的睡眠会产生出复杂的、影响神经系统的化学物质,通过不同方式,改善大脑功能,还会增强免疫系统的能力,帮助抵抗恶性肿瘤、预防感染、防止各种疾病发生。换句话说,睡眠极大地增强了我们身体的适应性。
睡不足:危害身体每个角落
睡眠不足不仅不会带来以上好处,还会带来一些负面效果,如削弱创造力、决策能力、学习能力、记忆力、心脏健康、情绪健康、免疫系统等,睡眠不足的危害会渗透至身体每一个角落。
因此,对人类来说,睡眠并不是一种可选的奢侈生活方式,而是一种维持生命系统的生理需要。
随着年龄增长,睡眠可能出现各种问题。身体变老会改变睡眠的质与量,影响睡眠效率、睡眠时机。
老年人常常健康状况不佳、常服用药物,这也会给睡眠带来负面效果,使老年人较难达到和年轻时相同的睡眠,而且,通过睡眠摆脱疲劳的程度也不及年轻人。
睡眠“变老”主要体现在3个方面。
1.深睡眠时长降低、品质下降
深度非快速动眼睡眠的衰退在30岁前后就已发生。40多岁时,非快速动眼睡眠脑波的质和量都出现明显减退,结果是深睡眠时长减少。
总体上讲,40多岁时,老化可能剥夺人类60%~70%的深度睡眠;到70岁时,深度睡眠的损失高达80%~90%。
2.夜醒次数越来越多
疾病、药物作用是原因之一,但首要原因是膀胱变得无力,使人需要在夜里起来上厕所。夜晚减少水分摄取会有帮助,但无法解决问题。
3.睡眠节律发生变化
白天打瞌睡、一大早就醒……这是因为随着年纪渐长,褪黑素的释放时间和达到峰值的时间越来越早。这种“近日节律”看起来似乎无害,却可能引起诸多问题。
比如,晚上较早打盹,会让珍贵的“睡眠压力”泄掉,清掉腺苷持续累积一日所带来的睡意。几个小时之后,当老人躺在床上试图睡觉时,可能已经没有足够的“睡眠压力”来帮助入睡,或保持熟睡状态。
马特·沃克的团队评估数万名老人后发现,年长者的睡眠效率分数较低,他们的死亡风险就会较高、身体健康程度较差、更可能发生抑郁症、觉得自己缺乏活力、认知功能较低。
任何人不管在任何年纪,如果睡眠长期受到干扰,都会出现生理病征、心理健康不稳定、警觉性变差、记忆力受损等问题。
频繁起夜还会增加老人跌倒和骨折风险,显著影响行动能力,也明显加速老人生命的终结。
普通人:规律入睡、室温凉爽
除了避免酒精与咖啡这类对睡眠有害无益的饮料外,如果你本来就是晚上难睡的人,尽量避免白天睡觉。
另外,马特·沃克还有两个建议:
固定时间上床,固定时间起床,周末也一样。规律是王道,它能帮你的睡眠稳定下来,同时改善睡眠的质与量。
你的身体核心温度需要降低一些去启动睡眠状态,之后继续保持在睡眠状态中,这就解释了为什么卧室凉爽时我们会比在高温时更容易入睡。所以尽量将房间温度控制在18摄氏度左右,对大部分人来说这是最理想的睡眠温度。
失眠者:换灯泡、布置卧室
可以换掉卧室里所有的LED灯泡,因为它们会发出对睡眠有影响的蓝光;适当布置睡眠环境,使卧室黑暗、安静,适宜睡眠。
如果躺在床上很久仍无睡意,不如起床,去另一个房间做点不同的事,比如冥想、看书……不然大脑很快就会把卧室跟清醒状态连结在一起;等到睡意来了再回到卧室,可以重建连结──也就是床等于睡觉之处。
就像我们不会坐在餐桌边等着饥饿感,也无需躺在床上等着睡意来袭。还要注意,睡眠跟银行贷款不一样,你不能累积债务,期望之后再一次还清,补觉不能带来睡眠等同的健康效果。
老年人:下午晒太阳,清晨戴墨镜
老人常常白天打瞌睡、一大早就醒,这种情况可以考虑通过调整眼睛接触日照的时间点,来调整睡眠节奏。比如,下午到户外晒太阳,做好防晒措施,充分的午后阳光可以延后褪黑激素的释放,把睡觉时间往后推;晨间做户外运动时戴上墨镜,这会减少晨光对视交叉上核时钟的影响,避免一直维持早起的日程表。
温馨提示:
多数人并不知道自己睡眠品质的好坏。他们通常也不会把自己的健康衰退与睡眠衰退联系起来。但事实是,睡眠老化有关的身心健康问题与睡眠障碍之间的关联,比人们甚至是专业医生认识到的要多很多。
目前,老年人很少会因为睡眠质量不高而求助医生,而医生在治疗老年病患时,也缺乏动机去注意睡眠问题。
若担心自己的睡眠状况,不要直接求助于安眠药,可试着先寻求睡眠专科医生的帮助,先通过已获科学证实的非药物介入方法缓解症状。
晚上睡不着,早上不愿起是很多人的日常状态,晚上睡不够,早上没精神这种状态会影响到我们日常的生活,学习以及社会交往等等诸多方面。所以,有很多人希望能够得到一个简单,有效的助眠法,能快速进入梦乡。还真有一个非常简单,有效的方法可以帮助我们快速入睡,解决失眠问题。
那这个快速助眠的方法究竟是什么呢?
这个方法非常地简单,有点儿类似于当今时代我们心理学上的“催眠法”。当然,当今社会科学发达,也有很多很不错并且科学的方法可以供大家参考,比如说:服用药物助眠,避免睡前刺激神经,避免睡前做强烈的运动,调节自己科学以及合理的饮食,适当地进行一些运动,这些方法也是对于睡眠是很有益处的。
但是,我们今天要说的不是这些日常所见到的方法,而是一种简单但是带有一丝丝神秘色彩的方法。这个方法不得不提的是他的创始人陈抟,我们可以称为陈抟睡功。如果我们能坚持不懈地练习,那对于身体来说是非常有益处的。也许你会觉得这个方法似乎带着一丝丝神秘的色彩,但其实也并非神秘,只不过是我们不了解所以才觉得神秘,我们都是可以尝试的。没有年龄,界限,性别之分,大家都可以尝试。
陈抟睡功很简单的,首先要先睡下来,也就是躺床上,然后怎么喜欢怎么躺,使用自己平常睡觉的常用睡觉姿势就可以了。怎么舒服,就怎么躺,躺好以后调整呼吸,把呼吸调得均匀一些。感觉到自己好像在小溪里面仰泳,很舒服地躺在水面上。让自己放松下来,能有多放松就多放松,放松的时候呼吸也要保持相对均匀的状态。不要憋气,不要使劲地呼吸,就是一种很自然,很放松的状态。如果实在呼吸调节不过来的话,那就忽略呼吸,想象自己的身心很轻,一整天经历的所有疲倦,纷乱的事物以及内心全都安定下来了。
每天如果可以这样调节10-20分钟,一段时间以后,你会发现自己的失眠有所改善,并且没有任何一点一滴副作用。每天都在不知不觉中睡着了,并且进入了梦乡。
实际上,睡觉并不是一种表面上看的形式,我们睡的是心,只有把心稳住了,睡眠才能得到根上的改善,其他助缘实际上也只是帮助我们改变自己的心,让心得到安定,从而促进睡眠。大道至简,其实宇宙万物都有自己的规律,睡眠也一样,只有我们从源头上进行调节,才能得到事半功倍的效果。
个人建议把心胸放大,因为人生苦短,当我们开始珍惜当下的时候,睡眠自然而然就会得到改善,根本不需要我们这般调节,那般苦恼,这就是宇宙的真理。
总而言之,人生苦短,但是睡眠真的很重要,它占据着人生大部分的时间,如果我们能在这些时间里面,真正做到由心调节,慢慢地我们会发现自己的睡眠质量会越来越好。睡眠不好的朋友们,欢迎尝试。
我们大多数人或多或少都经历过失眠,或者在高考的时候,或者在失恋的时候,或者在离别的时候,或者刚去他乡的时候。身体翻来翻去,数绵羊数到一千都不管用。第二天起床以后感觉疲累、心慌、精神差,导致学习效率、工作效率下降。
据研究,睡觉不好的人衰老速度是正常人的2-3倍,发生抑郁的机率也比正常人的高。很多人失眠后的第二天往往心烦、容易发火。所以,睡觉的质量跟我们生活的质量密切相关。如果你睡觉不好,也许可以尝试下面的几个方法。
很多人面临重大事故或亲人离世的时候会出现失眠,你可以选择跟亲友倾述,可以出去旅游暂时放下,也可以在日记本上记录自己的心情。不管怎样,要学会释放自己的不良情绪。情绪跟睡眠真的是息息相关,焦虑的人往往不太好睡,抑郁的人往往早醒,或者醒了以后再也睡不着。
没有一点睡意的时候先不要躺到床上。可以先在别的房间看会书,练会字,做做瑜伽,尽量不要在卧室工作和宠物玩耍,等有睡意的时候再上床睡觉。坚持适当的体育运动或者体力活动,这样不仅可以增加免疫力,而且对睡眠也有一定的帮助。但不要在睡觉前2小时做剧烈运动,防止身体太过兴奋。
养成按时睡觉按时起床的习惯。不论前一天晚上睡得有多晚,第二天应该定时起床,有时候补觉太多也会出现头晕、乏力等症状。现在很多人12点以前都不睡觉。据研究,子时(11点到1点)睡5分钟相当于6个小时,而且这个点是肝胆经最活跃的时候,躺下来利于肝脏回血排毒。所以我们应该在10点左右的时候放下手机、放下工作,不要让白天的事情影响你的好觉。
少吃夜宵,大吃大喝是给胃肠系统施压。中医常说“胃不和卧不安”。吃多了以后会影响睡眠。当然,如果实在饿,可以吃点小坚果或含色氨酸的奶制品。少喝水,减少因为上厕所影响睡眠质量的情况。睡觉前把光线调暗、窗户关上、减少噪音,保持一个良好的睡觉环境。听听舒缓柔和的音乐、想些开心的事情、泡个舒服的澡。如果还是睡不着,试着慢慢的深吸气,停止片刻后,慢慢的呼气。如此反复循环几次,身体就慢慢的静下来。
午睡时间不宜过长,失眠严重的人不要午睡。临睡前尽量不要抽烟、喝酒、喝含咖啡因的饮料。如果是因为其他的疾病影响睡眠,应该积极的治疗原发病。
睡眠良好是身心健康的主要标志。根据中国睡眠协会最新的调查结果:中国有3亿人患有严重的睡眠障碍,如睡不着、早醒、睡眠时间短、多梦等。
失眠是最常见的睡眠障碍,医学上将病程小于4周的睡眠障碍称为急性失眠;病程大于4周,小于6个月的睡眠障碍称为亚急性失眠;病程大于6个月称为慢性失眠。
引起失眠的原因很多,其中与精神因素关系最为密切,此外,环境因素、躯体因素、工作、生活等也是其诱因。临床主要表现为不能正常睡眠,以睡眠时间、深度及消除疲劳作用不足为主要特点。
失眠非小事,硬抗要不得。
失眠病人常常伴随醒后不能恢复精力和体力,从而使生活和社交出现障碍。失眠会导致注意力不集中、理解能力下降,从而造成学习、工作能力下降。
失眠还会伴发多种躯体和精神疾病,如肥胖、高血压、充血性心力衰竭、焦虑以及抑郁症等。
此外,失眠更是抑郁、焦虑等精神疾病的重要表现,而失眠又往往加重疾病,从而导致陷入失眠-抑郁-焦虑的恶性循环中。因而,在临床上,合理治疗失眠具有重要意义。
失眠属于祖国医学“不寐”的范畴,中医认为,失眠即为“不寐”,又称为“目不暝”、“目不眠”、“不得卧”等。古代诸多医家对失眠的病因病机有详尽的描述。
《素问·逆调论》记载有“胃不和则卧不安”,“阳明逆不得从其道”“逆气不得卧,而息有音者”,后世医家延伸为凡脾胃不和、痰湿、食滞内扰 ,以致寐寝不安者均属于此。
虽然失眠的病因很多,但其主要的病机还是与心脾肾和阴血的亏失有关。
研究人员曾经对60例中老年失眠患者进行临床试验,将人员随机分成对照组和观察组,各 30例。对照组使用艾司唑仑片,观察组口服安神补脑液,两组均以15天为一疗程,疗程结束后比较两组患者临床总有效率。
结果显示,对照组总有效率70%,观察组总有效率为 93.33%,两组总有效率具统计学差异 (P<0.05),观察组明显优于对照组。结论证实,安神补脑液能够明显改善失眠者的睡眠质量。
服药期间要牢记这几个注意事项:
1、该药在服药期间应忌烟、酒及辛辣、油腻食物;
2、同时要保持乐观情绪,切忌生气恼怒;
3、感冒发热病人不宜使用,有高血压、心脏病、肝病、糖尿病、肾病等慢性病严重者应在医师的指导下服用;
4、儿童、孕妇、哺乳期妇女、年老体弱者应在医师指导下服用;
5、过敏体质者应慎重服用。失眠严重患者建议及时就医治疗。
每个正在减肥或想保持好身材的人都知道,要管住嘴、迈开腿,但可能忽略了一个重要因素——睡眠。
一项研究分析发现,睡眠会影响胖瘦:睡得晚、每晚睡不够的人,或更易变胖。
《生命时报》采访专家,告诉好睡眠的标准,并为5类睡不好的人给出专属睡眠建议。
受访专家
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任 郭兮恒
上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
6月30日,JAMA(《美国医学会杂志》)网络开放子刊发表的PURE研究(前瞻性城市乡村研究,Prospective Urban and Rural Epidemiology)新分析表明,晚睡以及每晚睡眠不足6小时的人容易肥胖,而且白天较长时间的补觉并不能抵消这种风险,反而会明显增加肥胖尤其腹型肥胖的风险。
该研究从全球26个国家60个研究中心纳入近13.7万名35~70岁的成年人,其平均年龄51岁,59.8%为女士。近两成人肥胖,27.1%腹型肥胖。
这些人平均每晚睡眠时间为7.8小时,14.4%的人有晚睡习惯,39.7%的人有白天睡觉习惯。
该研究中肥胖定义为:体重指数≥30,(中国人采用体重指数≥28为肥胖);腹型肥胖定义为:腰围男士≥102 cm,女士≥88 cm。
校正各种潜在混淆因素后,分析显示:
与晚8点~10点上床睡觉的人相比,晚10点后睡觉全身肥胖和腹型肥胖的风险均增加20%;凌晨2点~6点睡的人,两种风险分别增加35%和38%。
与每晚睡7~8小时的人相比,睡眠不足5小时肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。每晚睡眠时间≥6小时与肥胖和腹型肥胖均无关。
分析还显示,白天睡觉时间较长的人,肥胖风险也显著增加,白天睡觉≥1小时的人,全身肥胖和腹型肥胖的风险分别增加22%和39%;晚睡和夜晚睡眠不足对女士肥胖风险的影响更大。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。
要获得健康睡眠,一是不要睡得太晚,保证时间;二是睡眠要有规律,熬夜不应成为常态。
保证睡得规律
睡眠节律可以通过固定的上床、下床时间进行训练。
尽量固定入睡时间,建议不晚于11点,晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段。起床时间可以在早上6~7点左右。
保证睡眠时长
一般来说,成人的睡眠时间要保证7~8小时,儿童需9小时,过长或过短都可能造成睡眠障碍。
睡眠不足或失眠的类型多种多样,以下几类人可以对号入座,找到适合你的睡眠建议。
No.1 夜醒无法入睡型
晚上能正常入睡,但3~4个小时后就会醒,醒来后虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑,无法重新入睡。每晚深睡时间不足,早上起床后头昏眼花。
建议:
No.2 深夜晚睡型
在夜间更兴奋更有精神,看电视、读书、上网,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得昏昏沉沉。
建议:
No.3 晨起赖床型
夜晚入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。
建议:
No.4 慢性失眠型
入睡需要1个小时或更长时间,睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时,常说梦话。
建议:
No.5 过度刺激型
为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点,想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。
建议:
需要提醒的是,当调整了生活习惯后,依然被睡眠问题困扰,则需要及时就医,寻求专业的帮助,对症治疗。
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东营市人民医院 神经内科