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每年的3月21日为世界睡眠日。随着生活水平的提高,人们越来越重视生活质量与身心健康。而睡眠质量不佳会造成人的精神萎靡不振,感到/疲劳犯困,影响学习和工作效率,损害身体健康,严重影响人们的正常生活。
有人说,睡眠质量,可以说就是人生质量。大家认同这个说法吗?
睡眠给身体带来哪些好处?
睡眠是人类不可缺少的生理过程,也是人类生活最重要的组成部分,可以给人的身体带来诸多益处。睡眠是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。
人们在紧张的学习、工作和生活之后,通过睡眠可以消除疲劳、增强免疫力、促进生长发育。睡眠还可以帮助人们修复脑细胞、恢复和加强记忆功能,只有保证充足的睡眠时间和高效的睡眠质量,才能保证人们充足的学习、工作和生活精力。
怎么才能拥有高质量的睡眠?
(1)讲究节气养生原则:
春季要做到起居劳作、精神调摄皆顺应春天阳气生发、万物萌生的特点。
(2)要保持良好的睡眠习惯:
要规律作息时间,创造良好的睡眠环境。定时睡眠,定时起床。卧室环境要舒适,温度适宜,避免强光、噪声等。晚餐不宜吃得过饱;睡前不要喝茶、喝咖啡、吸烟、食用易引起兴奋的食品;睡前半小时停止紧张的学习和繁重的工作。
(3)安排好适当的午睡:
午睡可以使体力和脑力迅速得到恢复,使精力更旺盛,情绪更饱满。特别是对于晚上睡觉很晚的人和早起的人尤其重要。不过晚上失眠的朋友,若是因午睡引起则不宜再午睡。
(4)注意睡觉姿势:
有研究表明,身睡如弓的姿势睡眠效果比较好,向右侧卧的睡眠姿势心脏负担轻。此外,睡眠时还要注意双手不要放在心脏附近等。
(5)饮食助眠:
许多食品具有安神宁心、疏肝理气功效,可缓解失眠,比如莲子、红枣、桂圆等。中医认为,酸枣仁有宁心安神、疏肝解郁的作用,对心烦、心悸不安引起的失眠效果尤佳。此外,中老年人如果经常失眠,可以取等量的桂圆、莲子熬汤饮用,可宁心安神、健脾补肾。
(6)适当运动:
经常从事健身运动,积极参加文体活动,加强体育锻炼,可增加大脑供血,调节紧张的神经,保持乐观情绪,增强体质,有益于睡眠。有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温,这对你的睡眠系统很有好处。
锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降,让你更长时间地 保持清醒警觉。最后我要说的是,锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降,然后更长 时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。
结语
总之,笔者很认同“睡眠质量就是人生质量”这个观点。高质量的睡眠是身体健康的重要标志之一,关系到每一个人的健康、工作和生活,所以每个人都要保持良好的睡眠习惯,保证睡眠质量,远离睡眠障碍。
一些人年纪大了,睡得越来越不好。
看电视的时候打个盹,或者早醒、起夜之后,就很难再回到睡梦中。数据显示,中国老人失眠率高达60%。
如何判断自己的睡眠是否健康,怎样找回一夜好眠?《生命时报》采访专家,为你整理了12个助眠方法,总有一个能帮到你。
受访专家
北京同仁医院耳鼻咽喉头颈外科副主任 叶京英
北京回龙观医院临床心理科副主任医师 张丽霞
国家老年医学中心、北京医院神经内科主治医师 李凯
国家老年医学中心、北京医院疾病预防控制处主治医师 邹琪
测试者可根据最近2周自身情况选出最符合的选项,得分相加就是总分。
0~7分:没有显著失眠。
8~14分:轻度失眠。
15~21分:中度失眠。
22~28分:重度失眠。
如果每周至少3晚发生失眠并持续超过1个月,失眠严重指数评分超过10分,应及时到老年医学科、神经内科、全科医生处进行睡眠状况全面评估。
很多老人认为失眠是自然衰老造成,其实失眠还受药物、行动不便、昼夜节律紊乱和基础疾病影响。
睡眠不足,白天就会感觉疲劳、精神不振、注意力下降和情绪不佳。
长期饱受失眠困扰,会使人沮丧、焦虑甚至发展为抑郁症,还会导致肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病和记忆力下降等问题。
如果你总是睡不好,可以尝试下面这些科学助眠的方法。
1.478呼吸法
美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法,对助眠和减压有很好的效果。
舌尖顶住上颚;闭上嘴,用鼻子吸气(数4下),保持住气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下),重复4遍。
2.冥想式呼吸
心绪烦乱时,应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳•克尔研究发现,把注意力与呼吸的起伏联系起来,能放松肌肉,消散负面情绪。
3.睡前2~3小时禁食
晚餐吃得太饱或睡前吃东西,会导致胃酸分泌增加,给肠胃带来负担。
4.睡前2小时禁体育锻炼
运动会让大脑处于兴奋状态,影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动,让身心慢慢平静下来。
5.睡前1~2小时冲澡或泡脚
泡澡可以升高体温、放松肌肉,建议在睡觉前1~2个小时泡澡,这样睡觉时体温刚好下降,带来浓浓睡意。
睡前用温热的水(40℃~42℃)泡一泡脚,对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。
6.保持卧室温度清爽宜人
适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃,可以在睡觉时候注意开窗通风降温。
7.选择舒适的床品
选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。
聚酯、合成缎等材料无法排出湿气,会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。
如果对灰尘或霉菌过敏,则应选用抗过敏原的床垫和枕套,并经常清洗。
8.保持黑暗无光
研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。
若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘;如果休息空间无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。
9.控制体重
肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大,导致阻塞气道,进而影响睡眠,下巴短者更易中招。
国际内分泌学会一项新研究发现,减轻超标体重不但有益健康,而且有助于改善睡眠,提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者,睡眠质量得到了明显提高。
10.爱打鼾,换个枕头侧着睡
枕头不要太高,10~12厘米为宜,差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡,以减轻颈部对气道的压迫。
中国人打鼾的比例是15%左右,而在打鼾者中每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人,应该及时到医院排查疾病。
11.防控慢性病
疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。
积极治疗基础病,比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等,有利于提高睡眠质量。
12.保持乐观向上的精神状态
思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。每天睡前,应该自我调整情绪,排出心中的烦恼,为好觉打下基础。
青少年是抑郁障碍的高发人群。据报道,儿童青少年抑郁障碍患病率达23. 9%[1]。《健康中国行动(2019—2030年)》披露,每年接受精神心理疾病治疗的人群中,青少年约占四分之一。寒冬已至,人们肌体的新陈代谢和生理功能都处于抑制和降低状态,这也导致冬季成了抑郁症的高发期。
那隐蔽在暗处的抑郁障碍,正在吃掉我们的孩子。
“第一次看到那个孩子的时候,其实我挺心疼的。”
“她没有精神,也没有朝气……就好像是很久不见阳光的那种感觉。”
讲起这个故事的时候,朱晓敏医生深深叹了口气。
故事的主人公叫小安(化名)。她阳光开朗,自幼成绩优异,中考考上了当地最好的高中,还如愿上了重点班。妈妈说,她是个特别让家里省心的孩子,从不让人操心。
这是多少家庭都会羡慕和喜欢的孩子。可是一切都在升高中那年悄悄发生了变化。
小安妈一进诊室就抱怨道:“这孩子,跟以前完全不一样了!像变了个人!一回家就把自己锁进房间里,也不爱跟人说话了。” 语气既担心又焦急。
朱晓敏医生看着被家人硬推进诊室的小安。她的周身都笼罩着一层阴郁,与这个本该熠熠生辉的年纪格格不入。
通过了解,朱晓敏医生才知道,自从上了高中之后,小安的成绩就直线下滑,性情大变,不爱跟人交流,也没了精神,在学校老师的建议下,小安妈就把她带来这里了。
在起初的交流中,小安的防御心很强,她就像一只敏感、易受惊的小鹿,对待外界的一切都十分警惕。在朱晓敏医生的一步步引导下,她才开始慢慢说起自己的事。
其实,糟糕的情绪根本就不是从上了高中才有的。疫情期间,还在上着网课备战中考的时候,小安的情绪就开始出现问题了。小安不喜欢网课,她觉得上网课影响了自己的学习状态,可是迫于疫情,又无法回到学校;另一面,中考就像一个洪水猛兽,汹涌而来,不给一丝退路。巨大的压力,逐渐消解了小安的自信,伴随而来的是持续而煎熬的低落感。
中考超常的成绩发挥,让一切看上去都开始向好的方向发展了。但自从上了高中,同学间的激烈竞争、老师日日不停的学习动员,扑面而来的高考压力又再次让小安不堪重负。再看看家中的父母,父亲整日都在忙工作,根本没有时间管自己;而更年期的母亲,更是情绪化地让人心累。小安变得吃不下也睡不好。
黑色的情绪终于彻底吞噬了小安。她不再快乐了。
小安说:“有时候我会想,不然就离开这个世界算了。”
朱晓敏医生给小安做了SDS抑郁自评量表,78分,重度抑郁。
知道确诊结果的小安,似乎松了一口气。
“哦,原来我是生病了。”小安喃喃道。
针对小安的病情,朱医生开了药物,给她安排了定期的心理治疗。起初小安妈顾虑很多,并不愿意给孩子用药,希望只借助心理咨询解决问题。但考虑到小安的病情比较严重,朱医生在诊疗中又反复地去劝解家长,帮助他们了解抑郁症,逐渐接受药物。
为了避免小安被学校的老师和同学“另眼相看”,朱医生在开给小安的请假条上没有提到“抑郁症”,只在病因处写了“情绪问题”。
在治疗过程中,小安的情况还会经常反复。而且,病中的她仍然面临着繁重的课业压力。高中一周六天都在上课,余下一天还要完成作业。小安上进心很强,情况好一些的时候都会坚持上学,为了不落课太多,还常常要抽时间补习。
时间滚滚向前,生活还在继续,没有什么会因为“你生病了”或者“我生病了”就因此按下“暂停键”。对于孩子也是一样,而他们明明才那么小。
青少年抑郁症往往脱不开原生家庭的影响。据朱晓敏医生介绍,小安的抑郁带有一定的遗传性,她的外婆和姨妈都有同样的问题。小安的妈妈倒是好一些,有些情绪化,还达不到疾病的状态。只是小安的爸爸总是忙于工作,自打小安来就诊,她爸爸一次也没出现过。小安的病情、家里的大事小事全部落在小安妈一个人身上,那些被积压却没有出口的负面情绪,都在生活的点点滴滴中影响着孩子的成长和心理健康。
朱医生指出,小安父母的相处模式是存在问题的。小安的父亲常不在家,就难免小安的母亲要抱怨,更何况是在女儿生病期间,做母亲的就会更加焦虑。如果小安的爸爸能多关心一下她的妈妈,两个人一起分担孩子治疗中的恐慌情绪,父母之间关系好了,家庭的包容度就能提升,家庭的氛围就会转好。
家庭成员之间的关系和彼此的情绪是相互影响的。有学者研究表明,家庭亲密度高有助于减少青少年的抑郁情绪;反之,低家庭亲密度的青少年,其抑郁情绪较多。且低家庭亲密度的家庭常伴随着争吵、冲突、矛盾,这样的家庭氛围会破环青少年对情绪唤醒和情绪组织的调节能力,进而会增加青少年的抑郁情绪并进一步增加其行为问题[2]。此外,研究反复表明,家庭消极环境不仅会导致青少年在家庭里的情绪功能失调,也会影响青少年在家庭之外的冲突情境中的情绪和行为反应失调[3]。
据世卫组织统计数据,全球约有3.5亿人患有抑郁症,每年约有20万人因抑郁症自杀,抑郁症正在成为仅次于癌症的人类“第二大杀手”。
2019年有研究报告显示,中国抑郁障碍终身患病率达6.8%。也就是说,超过9500万中国人一生当中得过抑郁症。
而据《健康中国行动(2019—2030年)》披露,每年接受精神心理疾病治疗的人群中,青少年约占四分之一。
每一份数据都在表明,在我们生活的这个地方,抑郁症患者的数量正在逐步走高,患病年龄却越来越小。越来越多本应奔跑在阳光下的少男少女,正在被抑郁夺去青春的光彩与色泽。
像小安一样的孩子,可能就生活在我们身边。
孩子们的心理健康需要全社会都关注。日前,国家卫健委发布《探索抑郁症防治特色服务工作方案》。要求到2022年,公众对抑郁症防治知识的知晓率达80%,抑郁症就诊率在现有基础上提升50%。
朱医生指出,虽然现在中学基本配备了心理辅导老师,但尚未提供定期的心理健康课程,没有形成系统的辅导体系。目前青少年面临的学业压力与日俱增,因而学校对于青少年的心理健康教育必须要跟上。
对于家庭而言,得不到恰当解决的父母冲突易于导致或加剧青少年的抑郁、焦虑和痛苦。为人父母,既没有“资格考试”,也没有“上岗培训”,为了未来家庭的幸福和孩子的健康,青年夫妻应该在结婚生育前就培养起双方对于未来家庭生活的责任感和安全感,给孩子提供一个适宜成长的和睦环境。
孩子们都还小,不要偷走他们的快乐。
其实最好的家庭,无非就是孩子在闹,你在笑,如此温暖过一生。
最后,我们希望这世上的每一个孩子都能一生向阳,温柔坚定,快乐安康。
本文作者▼
相信很多朋友都知道老年痴呆的具体症状,但了解老年痴呆的临床表现还不够,了解诱发老年痴呆的相关因素才是关键,这样才能尽可能地降低我们患老年痴呆的风险。现在很多老年人都比较注重养生,但在某些方面,做得还远远不够。
虽然老年痴呆这种疾病不至于直接威胁我们的生命,但在患上老年痴呆以后,随着时间的增长,病情的加重,我们的认知能力、生活自理能力、判断力都会逐渐下降,随时都有因为判断失误或记忆力减退而造成危险的风险。所以说,老年痴呆本身不是我们所畏惧的对象,老年痴呆所带来的大脑的退化,才是重点。
想要避开这些不必要的麻烦,就得从预防老年痴呆开始。和其他疾病一样,老年痴呆也跟我们的饮食习惯和生活习惯有一定的关联,究其根源,从源头上加以改正,才能降低患老年痴呆的风险。
这4个坏习惯,或是老年痴呆的真正“诱因”
饮食过于清淡
我们经常强调中老年人在饮食上要以清淡为主,但这并不代表老年人要一概拒绝肉类食物。清淡是相对于重口味而言的,跟荤菜、素菜没有关系,如果一味地追求“清淡”,常年不吃油水,可以追求素食主义,反而会出现营养不良的问题。
对于上了年纪的老人来说,补充营养是第一位的,如果在饮食上存在营养不足、营养失衡的问题,就要及时加以调整,保证食材的丰富和营养的全面。肉类食物中含有丰富的优质蛋白和脂肪,只要在烹饪过程中控制油、盐、糖等调味料的量,就能既补充营养,又符合饮食清淡的原则。营养充足,才能保护大脑神经。
爱睡懒觉
睡眠时间长短也会影响人体健康,但我们经常遇到的是睡眠不足的问题,而很少考虑睡眠时间太长的弊端。其实上了年纪以后,很多朋友都会面临失眠、觉少的问题,能睡懒觉的老人,似乎很有“福气”。
但事实却恰恰相反,我们的大脑有着“用进废退”的特点,长时间不使用,大脑神经处于休眠状态,久而久之就会退化。所以说,合理的睡眠时间有利于机体的自我修复和体力的恢复,而长时间的睡眠则是要不得的,想要预防老年痴呆,就要多思考,多用脑,避免大脑神经退化。
不爱与人交流
上了年纪以后,很多人的脾气、性格也开始变得“古怪”了起来,原来善于言辞的人,变得越来越沉默,原本喜欢广交朋友的人,现在也变得孤僻。其实老年人在面对衰老的时候,也无法坦然,随着更年期的到来,老年人的性格也可能发生很大的转变。
有些人会越来越疲于应酬,不仅不爱出门与人交谈,就连跟自己的家人也说不上几句话,成日活在自己的世界里。这种状态显然是不正常的,长期不与人交流,也会影响我们的语言表达能力、思维能力、判断力、反应力,最终增加老年痴呆的风险。
长时间熬夜
前面也提到了,很多老年人都存在失眠的问题,这种现象虽然普遍,但却需要尽早解决,因为睡眠不足会加速人体各个器官当然也包括大脑的衰老。有些老人经常熬到凌晨才睡觉,身体长期得不到休息,大脑神经时刻处于紧绷状态,会导致人体生物钟紊乱,增加患老年痴呆的风险。
总结:老年痴呆看似不严重,但只有患者自己知道,这种疾病会对身体造成多么严重的伤害,希望大家都能认真看待大脑衰退的问题。
如果你在工作中或者生活中感到压力很大,它会对你的身体产生影响——我们的大脑中下丘脑向你的脑下垂体发出信号,它们一起向肾上腺发出信号,让你的身体会分泌肾上腺素和皮质醇。
你的心率会上升,瞳孔扩大,血压和呼吸频率增加,从而感受到压力。
分享一个个人缓解压力比较好的方式——跑步。跑步就是一个非常好的方式,当然,如果你不喜欢跑步也可以通过其他的有氧运动来帮助自己减轻心理压力。很多人会想,跑步会不会很累,这样身体会疲惫反而越发有压力。
其实不然,《神经科学杂志》上的一项研究表明,有氧运动可以减轻压力、焦虑和抑郁。
当你进行跑步或其他形式的有氧运动时,你的大脑会释放出两种强大的让人自我感觉良好的化学物质——内啡肽和内源性大麻素。
内啡肽(endorphin)亦称安多芬或脑内啡,是一种内成性(脑下垂体分泌)的类吗啡生物化学合成物激素。它能与吗啡受体结合,产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣快感。
《运动改造大脑》写道:“当我们跑步时,身体和大脑会产生内源性大麻素,他们会进入血液并到达脊髓,激活那里的受体……它们还流经整个奖励中枢和前额叶皮层,在那里直接影响多巴胺,此时,人体会产生大麻一样的欢欣快感!”
此外,研究表明,运动还可以作为抗抑郁剂,让你不至于过敏易怒。当然,选择野外的跑步地点会比室内更好哦,毕竟新鲜的空气也会让人感到放松。
1、释放掉让你不开心的情绪
好心情需要放松,可以常常和朋友、家人聊聊天,把自己不愉快的事情说出来,可能不能立马解决问题,但是也可以有个释放。
平时可以多和朋友饭后散步、遛狗,或者找一些能让自己快乐的事,比如听音乐、练瑜伽、慢跑等。或者给自己放个小长假,有时间了和朋友一起出去旅游也是不错哦~
总之,只要是能让你放松,都可以尝试一下。
2、均衡饮食
有些食物可以抗抑郁情绪。如香蕉中含有能够帮助人脑产生5-羟色胺的物质,改善情绪;那些富含维生素B的食物,如面粉、谷类、动物肝脏、水果等,对改善不良情绪及抑郁症也大帮助哦。当然,你也可以在不开心的时候,选择一个能让你开心的食物,不用太强求某一种食物!
只是这两种食物要少吃或者不吃哦~
酒——因为酒中的酒精只会带给人们短暂的平静。
喝酒会让不少抑郁症息者在醒来的时候变得更加神经质。很多潜在的抑郁因素也会被激发出来,因为酒精会阻止很多对脑部有益的营养物质的吸收。这样丝豪达不到释放焦虑和抑郁情绪的作用。
富含饱和脂肪的食物——汉堡以及薯条会导致行动缓慢、思考迟钝以及疲劳。抑郁症患者在日常饮食上要禁忌那些对精神有刺激的食物,不要进食那些能刺激精神的食物,这样更有利于病情康复。
3、抑郁症患者要定期复诊
预防复发已患抑郁症者,要坚持治疗,定期复诊。保持良好心态,顺其自然,用一颗平常心面对一切。老年抑郁症患者要积极治疗躯体疾病。
人这一辈子大约有三分之一的时间都是用来睡觉的,所以说睡眠是人体中一个重要的组成部分,它可以帮助人体恢复精力。睡眠对人体来说是非常重要的,所以拥有高质量的睡眠,是我们拥有健康的第一步,但是随着社会生活方式的逐渐转变,很多人都处于睡眠质量很差的一种状态,甚至有些人会出现睡眠障碍,这给我们的工作和生活都带来了很大的不便。
在生活当中,我们经常听到,有些人抱怨每天睡到凌晨三四点左右就会自动醒,也有一些人并没有重视起来,其实出现这种症状并不是一个好的征兆。对于一个健康的人来说,一般是能够睡到天亮自然醒的,并且每天需要七个小时左右足够的睡眠时间。
而对于年纪比较大的老年人来说,一天保证六个小时的睡眠时间是非常重要的,如果总是在半夜就醒来,醒来后就再也睡不着了,那么说明身体可能出现了问题,或许与这4种原因有关,早知道早受益!由于现代生活节奏的加快,工作量也在逐渐变多,并且这个社会的竞争也是非常激烈,所以很多人都会出现压力过大的现象。压力过大,那么神经系统也是时刻保持紧绷的状态,如果这种紧张感在睡觉之前得不到缓解,那么就会导致睡眠的质量变差,在半夜醒来也是常有的事。
还有一些人们喜欢在睡觉之前思考今天所遇到的问题,或是明天的工作应该怎样安排,其实这种习惯是会影响到睡眠质量的,因为当大脑准备休息时,如果再思考问题,那么大脑就必须强行在这种状态下睡着,半夜就会很容易醒来。
在我们准备睡觉前,身体的整个新陈代谢速度就会逐渐减慢,但是并没有完全停止运动,特别是人们的大脑,它时时刻刻都在运行,如果体内气血不足,那么就会导致大脑出现缺血和缺氧的状况,此时大脑会非常的敏感,最终导致半夜惊醒。
对于女性来说,如果在更年期出现这种状况,那么这就说明女性的绝经期马上就来临了。当女性进入更年期之后,体内的雌性激素就会分泌不足,那么内分泌失调就是情理之中的事情了。当体内内分泌失调时,女性很容易在半夜睡觉时就忽然醒来,然后再也睡不着。
人们在晚上睡觉之后体内会分泌褪黑素,这种物质可以保证我们的睡眠质量比较好,如果我们在睡觉之前总是玩手机,由于屏幕的光会影响褪黑素的分泌,所以体内的褪黑速分泌减少,就会导致睡眠质量变差。
作者 | 张银玲
文章首发于 | 心理咨询师张银玲微博
在疫情隔离期间,人身自由受到限制,再加上对被疫情传染的恐惧。有些人出现了烦躁,睡不着觉,担心,害怕等症状。其实大部分的症状等疫情过去之后会消失的,大家不用太担心。如果这种情况对你的生活影响很大,可以进行心理疏导。
来访者:男,30岁;自诉对当前新冠肺炎疫情感到恐慌,总是担心自己和家人被感染,但上班和生活又必须每天出行,导致每天焦虑,甚至有些强迫症。
不敢靠近人,不敢打车,坐地铁只敢站着,不敢摸门把手,每天多次量体温、洗手,总觉得口罩不安全,一天换三次。每天一进门就赶紧换衣服,觉得衣服上有病毒,又担心病毒会从衣服上带到家里。
每天清洗很多次,自己也觉得非常麻烦,但是控制不住自己!每天高度关注疫情信息,手机不离手;每天活在恐慌之中,盼望疫情早日结束。
咨询次数:3次
咨询方式:网络咨询
案例类别:疫情防控
运用的技术:认知行为疗法
咨询经过:
经过三次咨询,分析原因主要是对当前疫情认知不准确、不充分,甚至有夸大、盲信各种小道消息,导致恐惧和焦虑叠加;
加之不知道怎么合理应对,被各种信息困扰,觉得无论怎么做都不“保险”。通过认知梳理、行为指导,数次咨询引导后,其恐慌心态得到有效缓解。
疫情当前,作为普通大众,对病毒感染的恐慌、对亲人安危的关切、对疫情防控的不确定认知、对各种真假信息的迷茫、对突然被隔离被待业以及各方面严峻态势的惯性紧张,造成了较为深重的焦虑心态,如处理不当可能出现创伤后心理应激障碍。
近期不少来访者咨询疫情心理建设问题,我梳理此文以供大家参考,让我们齐心协力共克时艰,期待疫情过去、春暖花开。
第一,对疫情要有正确的认识
疫情确实有很强的传染性,死亡率也比较高,大家对疫情有恐惧情绪其实是很正常的。
这些恐惧和焦虑可以激发我们身体的能量,可以帮助更好的保护自己!像来访者这样的人一般很少被感染,因为他们处事小心谨慎,身体往往还不错!
为什么会这样呢,他们的一些失眠呀,呼吸困难呀,头晕,胃口不好,嗓子不舒服往往是由心理因素引起的,是心理问题的躯体化反应,他们很可能没有真正的身体疾病。
第二,自己通过官方渠道、正规渠道了解疫情的基本知识
保持对疫情的正确认知,相信国家和政府、各方面的专业人士,会以比我们所能想象的更专业、更全面的能力去防控和阻击疫情。
第三,处理好焦虑心态
疫情带来前所未有的深刻社会变化,影响到每一个普通家庭。在大事件面前,要有大事件的心态,看淡一些小情绪、小得失,有效纾解焦虑心态。
把不期而至的假期延长、被迫宅家、不能上班,当成一种额外的福利,补课家庭生活,体验居家快乐,做好自我修行,改善亲人关系,把假期当成幸福的加分期。
第四,严密做好个人防范
对疫情保持敬畏,按官方指导切实做好科学、严密防范,勤洗手,多通风,勤洗手,戴口罩。
第五,更加关注身体健康
这次疫情,等于给全民做了一次健康教育,大家都真正懂得了免疫力才是核心竞争力的道理。
利用居家时间,坚持做“三好学生”,吃好、睡好、心态好,保持积极心态,按时吃饭、规律作息,固定上床、起床、用餐时间,通过科学饮食和合理作息增强免疫力,给自己一次健康的机会。
我们一起好好努力,科学应对疫情,期待春暖花开!
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一、枕头的选择
1. 枕头的材质:按枕头的材质分类的话,枕头一般分为:荞麦枕(决明子枕),乳胶枕,记忆枕,羽绒枕等。
2. 枕头合理的造型和设计:多为蝶型或凹型,波浪型等形状。
3. 枕头的硬度:枕头的软硬选择要看个人的生活习惯来确定。
二、哪种睡姿最科学?
人们都说人生有三分之一的时间在睡觉,那么睡觉的姿势会对身体造成影响吗?
1.趴着睡:
这样的睡觉姿势,上半身的重量会压迫在内脏器官上,容易对心脏的跳动造成影响。同时我们在趴着睡觉的时候,脸部朝下,呼吸容易出现不顺畅的情况,对于健康是不太有利的。
2.侧着睡:
左侧卧:加重心脏负担。心脏处于整个胸廓的左侧,如果左侧睡,心脏的位置低,要想保证全身的血液循环,心脏的做功就会大,加重心脏负担。对一些老年人、有心脏病的人,尤其不建议采用左侧睡眠。一般建议孕中晚期的女性选择左侧卧位。
右侧卧:日常健康睡姿。主要是因为它不会压迫到心脏;胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口都是向右侧开。有利于胃肠道的正常运行,有利于消化;肝脏位于右上腹,右侧卧位时它的位置低,有利于肝脏的血液灌注,有利于体内营养物质的代谢。
3.仰卧:容易做恶梦
好处:不会压迫到任何脏腑。
坏处:有人习惯把手放在胸部,会做噩梦,影响睡眠;有人习惯枕高枕头,不利于颈椎健康;胖的人,软组织较松弛。仰卧时,舌根后缀,易打呼噜,甚至出现呼吸暂停的现象。
三、下雨天的睡眠质量特别好?
因为下雨的声音其实是一种白噪声,这种声音并不属于噪音,噪音会让人感觉到吵闹,不能安睡;但是白噪声则不同,它是天然的安眠曲子,会让人感觉到平静,能帮助人很容易进入睡眠的状态。
睡眠时,听觉会继续工作,而雨声类似于白噪声,会制造一个遮蔽效应,屏蔽了很多突然发生、可能会让你在睡眠时感觉到的声音,从而提高了你的睡眠质量。下雨天的时候,气温冷气压相对来说比较很低,人的精神就会变得沉闷这时候就会很容易犯困。所以下雨天里的睡眠质量特别好。
如果只是一两次的偶尔睡不着,可能是因为最近压力太大,精神过于紧张导致的,如果长时间出现难以入睡,可能是出现了失眠症,就要引起重视。另外,影响失眠的因素有很多,睡眠环境,身体状况,心理状况等,长期失眠会对身体产生很大危害,还会引起很多疾病。
比如,长期失眠会很容易诱发心梗,由于长期睡不好,会导致生物钟混乱,还会伤害心脏,很容易引发心梗,是很危险的。
除了容易引发心梗,还有这些危害:
肥胖
在日常中,你会发现很多男性到了中年时会出现啤酒肚,很多人都会认为是饮食问题,每天摄入食物比较多,实际上很可能是睡眠不好,经常失眠导致的。
由于工作没做完,在睡觉的时候会经常想起。或者熬夜赶工作,在夜里经常做梦,导致晚上睡眠质量不佳,经常持续这种情况,很容易长胖。
出现抑郁症
如果出现了情绪低落,经常感到疲倦,提不起精神,做事时容易烦躁,很可能出现了抑郁症。
失眠与抑郁症有很大的联系,如果在晚上的时候睡不好,睡眠时间较短,很容易导致第二天精神不佳,情绪低落,还会导致工作效率降低,加上原本就很繁琐的工作,因为没睡好就更容易出错,没完成晚上就要熬夜加班,长此以往就形成了恶性循环。
记忆力下降
睡眠质量下降,会使整个人精神状态变差,也会加快身体器官的老化,导致身体免疫力下降或者记忆力下降。
比如早上去公司要做汇报,但是发现策划忘在了家中,着急的赶回家去取,到家后又会忘记回来要拿什么。
掉发
早上起床梳头的时候,会发现掉很多头发,看着掉落的头发,也是很心痛。睡眠质量下降是导致掉发的主要原因,因为头皮毛囊产生毒素,会使头发出现掉落的现象。
体质变差
经常失眠会导致抵抗力下降,体质变差,很容易生病。比如天气一旦出现,很容易出现感冒的情况。经常睡眠不足7小时的人群,感冒的发病率要比睡眠充足的人高好几倍。
多做5件事,让你睡得更香。
1、多按摩
睡前可以进行按摩,按摩头皮可以促进头皮血液循环,放松神经,有助于消除疲劳,使人们更加放松,很快的进入睡眠状态。
2、释放压力
当我们面临巨大压力时,没有得到及时的释放,很容易积压在心里,晚上睡觉时,很可能就会失眠。所以,如果平时感到压力大,可以向家人宣泄,或者去跑步,及时释放出来,会使自己感到轻松很多,更容易入睡。
3、适当运动
经常失眠时,不妨出去运动一下,运动对失眠来说是很有效的方法,因为当我们运动过后,会感到身体很疲倦,在躺到床上的时候,就会很快入睡,进而提高睡眠质量。
4、规律作息
规律作息指的就是按照固定的时间起床,固定的时间睡觉,要切记在周末的时候不要因为不上班就起的很晚,尽量不要赖床,坚持早起,这样在晚上就会有困意,长期坚持,就会使睡眠质量提高。
5、多喝水
多喝水有利身体健康,加快血流速度,在茶中加入莲子,百合,酸枣仁,大麦等食材,有安神助眠的功效,可以减轻压力过大造成的失眠,让你一觉睡到天亮。
“小小少年,很少烦恼,无忧无虑乐陶陶……”孩子们稚嫩的歌声从北大医疗脑健康儿童发展中心一间教室传出来,在这里,一群患有孤独症的孩子正在接受康复训练。
孤独症又称孤独症谱系障碍,是一种以社交沟通障碍、兴趣或活动范围狭窄以及重复刻板行为为主要特征的神经发育性障碍,主要表现为不同程度的社交技能、言语沟通技能受损,同时伴有一定的行为障碍和智能障碍。
他们内心丰富却回避与人交流,他们往往专注于某些特定的物品,或者出现重复、单调的行为。他们和正常孩子一样美丽可爱却行为特殊。他们沉浸在自己的世界里,很少与人沟通,就像天空中闪烁着却遥远的星星。
目前中国孤独症患病率和世界其他国家相似,约为1%,孤独症患者已超1000万,0到14岁的儿童患病者达300余万。虽然孤独症的原因至今是个谜,但通过及时、正确的康复教育,许多孤独症儿童能够具备参与社交生活的能力。而帮助孩子们进行康复训练,使他们逐渐进入社会步入正轨的康复师们,也在守护着这群星星的孩子。
在孩子们听到自己的名字并一一答到之后,90后康复师张晓玉与他们挨个击掌,夸奖那些顺利完成“任务”的孩子们。
今年25岁的张晓玉已经工作两年半,从特教专业毕业后,她成为了一名康复师。在她眼中,这些孩子们并不特殊。他们是天使,是遗落在地球上的星星,更是众多可爱的小朋友中普通的一员。这群孩子与普通孩子唯一的区别就是需要更多的耐心和爱心来关爱他们。
美术手工课上,给孩子们播放完关于足球的动画后,张晓玉发给孩子们一张足球的简笔画,然后引导他们把白色的轻黏土贴进白色的方格内。
两年多的时间里,在儿童康复训练方面,张晓玉遇到了很多困难,在她看来,工作中最大的难题来自于家长的焦虑:如果一个技能教授了很长时间,孩子还是没有学会,家长便会担心孩子是否能够掌握这项技能,未来孩子是否能将学会的技能进行应用。而这也需要康复师有着专业的素养和足够的耐心。
“把白色轻黏土揉成圆球,放到格子里面推开,把空白的地方填充上”。张晓玉耐心地指导着孩子们。她希望通过自己的努力,可以让更多的孤独症儿童有所进步、成长。
张晓玉引导一个孩子把球踢进用彩旗和桌子搭成的“球门”。孤独症孩子们的课程,有的看起来跟普通孩子的课程差不多,但老师的行为大都带着干预目标,例如通过下一些指令,来训练孩子的听者反应。
让张晓玉难忘的,是一个叫小瑞(化名)的孩子。刚来的时候,小瑞很难安静坐在座位上,上课也会不停跑动。慢慢地,依照制定的个别教育计划(IEP),随着康复干预的进行,他的进步越来越大,可以安静坐在课堂上40分钟,甚至可以与老师进行简单的沟通。
一次张晓玉不在课堂,小瑞就哭喊着要找晓玉老师。即使到后来,小瑞已经结束康复训练回到家中,也时常喊着要去学校找晓玉老师。“能感受到孩子对你的需要,这真的是一件很暖心的事情”。张晓玉说。
张晓玉觉得,比起同情心,孩子们更需要同理心,需要公众的理解和包容。与张晓玉同龄的康复师于莹,也有着同样的想法。机缘巧合之下,于莹接触到了这群“星星的孩子”。
随着康复干预的推进,于莹开始走入孩子们的世界。让于莹记忆深刻的,是一个叫皮皮(化名)的小男孩。
初次见面,当于莹要去接近他时,对陌生人的抗拒使他本能地跑开了,皮皮的妈妈生气地打了他一巴掌,但他也并未像其他的孩子一样嚎啕大哭,而只是轻轻抹去眼泪,继续玩手中的玩具小汽车。看着皮皮倔强的眼神,于莹开始思考用什么样的方式才能让皮皮接纳自己。
结合针对皮皮的教学计划,于莹也开始试着去和皮皮进行互动,比如一起做游戏、玩玩具。起初皮皮也不愿配合,但突然有一天,皮皮把他的小汽车放到了于莹手中,当于莹从惊讶中缓过神,皮皮已经抱住了于莹。从那一刻起,于莹跟皮皮成为了好朋友。
通过深入的了解,于莹渐渐意识到,他们也只是一个个普通的孩子,有着孩童的纯真和顽皮。“其实他们跟普通孩子一样有着爱玩的特性,但他们却只将所有的欢乐和不开心藏在自己心中。”于莹说。
除了跟孩子们朝夕相处,与孤独症儿童的家长们交流也是康复师的重要工作内容。
今年已经64岁的曹芳是北大医疗脑健康儿童发展中心专家顾问。目前曹芳主要担任专业咨询工作,也少不了与家长打交道。曹芳介绍,孩子完成康复训练回归社会之后,更艰辛的工作是由家长完成的。家长也要通过培训学会一些技能,来帮助孩子一起共同成长。
在儿童发展早期,很多家长容易将孤独症误认为普通的发育迟缓,可能会错过最佳的干预时机。在工作中,曹芳见到过很多孩子被诊断为孤独症之后无法接受而痛哭流涕的家长。用一些成功的实例给予家长安慰和信心也成为了曹芳工作重要的一部分。
曹芳曾在北医六院儿童病房从事20多年的护理工作,退休之后来到北大医疗脑健康儿童发展中心。从护理工作转入孤独症康复一线工作,对曹芳来说还有很多要学习,但多年的儿童护理工作经验也让她有更多的心得和体会。
除了安慰家长,由于孤独症儿童通常无法很好地控制自己的情绪,曹芳也会用一些小玩具来安抚孩子们,或者先冷处理,等孩子的情绪发作一段时间之后再进行劝说和安慰,慢慢过渡到正常的交谈中。
在曹芳看来,孤独症康复师也面临着很大的压力。这不仅是来自外界的压力,如果在某个阶段孩子处于进步并不明显的平稳期,有的康复师也会产生自我怀疑。因此曹芳认为,康复师必须要不断学习提升自我,也必须要有着强大的抗压能力。
午休间隙,在康复师的办公室里正在进行一场简短的培训。康复师孙红播放孩子们上课的录像,然后通过具体的行为分析孩子们的意图。专业偏医学方向的孙红为了提升自己,参加了很多专业的培训和课程,还报考了行为分析师证书资格认证。
目前在我国,从事孤独症教育和康复职业的人员以女性为主,一半以上年龄小于30岁,从事特教工作的时间大部分都少于3年。截止到2016年,全国孤独症康复老师约6000名;孤独症康复老师只能覆盖1.3%的人群,剩下98.7%的人群暂无法得到有效康复训练。
在一间教室的墙上,贴有“毕业快乐”的字样。对于这里的孩子来说,毕业意味着完成了康复课程,但他们的未来如何发展,还有很长的路要走。
今年两会期间,来自内蒙古,有着15年孤独症儿童康复工作经验的全国人大代表王欣会在“代表通道”发言时表示,目前国家的特殊教育还未辐射到孤独症儿童的相关领域。儿童的入学和教育问题无法解决,成人之后所面临的问题可能就会更多。现在来看可能是一个家庭的负担,但是未来就有可能是整个社会的负担。
孩子们未来的路如何走下去,这也是北大医疗脑健康副总经理何春梅一直关注的问题。何春梅介绍,一方面,孤独症的孩子们难以融入社会;另一方面,有的孤独症孩子康复完成后进入了幼儿园普通的班级,结果遭到了其他孩子家长的反对,这也需要对大众有进一步的知识普及。
2007年12月联合国大会通过决议,从2008年起,将每年的4月2日定为“世界孤独症关注日”,以提高人们对孤独症和相关研究与诊断以及孤独症患者的关注。
2019年“世界孤独症日”的主题是消除误区、倡导全纳,而这也是康复师们共同的梦想。他们希望通过努力,能让更多的孩子融入到正常的环境中,顺利进入幼儿园、小学,甚至回归到正常社会,帮助孩子建立自食其力的能力,实现他们人生的价值。
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