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文章反复入睡困难怎么办？

首先我们不要反复尝试入睡，不要强迫自己入睡，这样只会将问题变得更加糟糕。≥15分钟睡不着的时候，打开灯，离开卧室，做一些令自己平静的事情，例如读一本艰深的书，做一次放松训练等，不要做兴奋性的活动。当你感到困意来袭时，再上床睡觉，这样睡着的可能性会比你在床上翻来覆去要大得多。

黄珏

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文章白天感到困境、乏力怎么办？

睡眠受到“睡眠驱动力”的影响，白天保持清醒状态有助于积累睡眠驱动力，清醒时间越长，夜间睡眠进行的越顺利。一般来说，白天如果感到困倦，适当的小睡是长时间连续工作的情况下补充精力的一种有效方法，对满足正常生理需要、保障人体健康，提高工作效率都有着十分重要的效用。但小睡需控制在20分钟左右，失眠患者更是要严格控制在10～15分钟之内，切勿超时，否则不仅会受到睡眠惯性影响，导致下午睡眼惺忪，严重还会损害夜间睡眠质量。

黄珏

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文章睡眠限制的重要原则

睡眠限制策略，这是最有效的，同时也是最有挑战性的方法，进行睡眠限制时需要遵守一些重要原则，遵守他们能够加强睡眠处方的效果，使你更容易获得良好睡眠。第一：在睡眠处方设定的上床时间前不能上床睡觉，即使你在规定的时间前就感到很困难，也不要试图提前上床或者喝咖啡或茶来提神，你可以做一些轻松活动，比如到客厅走走，听音乐或者看书等，一直到规定的时间才能上床睡觉，第二：只有在我们感到困意时才能上床睡觉，如果你依然很清醒，即使已经到了规定的上床时间，也不要上床睡觉，直到有睡意并到了规定的上床时间，你才可以上床睡觉。第三：当你感到有睡意，并到了规定的上床时间，但上床睡觉后超过15分钟都睡不着，那么先起床并离开卧室，等你感到有睡意时再回床睡觉，如果你半夜醒来超过15分钟未能再次入睡，也仅重复以上步骤。（注意：这里提到的15min'是我们估算的时间，我们不建议大家在睡觉的时反复看时间，我们把闹钟手机放远点）第四：即使白天感到犯困，也不要睡午觉。注意： 1、如果你已经被确诊患有双向情感障碍、精神分裂症等重性精神疾病， 2、如果你的家庭成员中有人被确诊上面情况的， 3、如果你感到自己情绪非常不稳定的，或者持续的感到烦躁，容易发火的， 4、如果你需要进行高度集中精神或高度危险的工作，例如操作大型机械，高空作业，长途驾驶这些等等情况， 5、还有如果你在开车、开会或进行其他活动时常常感到打瞌睡，难以保持清醒的。如果你有上面提到的几个问题中的任何一种情况的要咨询医生，有这些情况的或许会在睡眠限制进行时引起不良效果，需要谨慎处理，请您咨询医师。

黄珏

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文章睡眠限制

样提高我们的睡眠效率，需要用到一个重要的方法，就是睡眠限制。其实睡眠限制是通过减少你在床上醒着的时间来巩固你的睡眠。我们要缩短卧床时间和睡眠时间的差距，从而提高睡眠效率。简单来讲我们要做到一躺在床上就能睡着，醒来了就要起床。睡眠限制的目的是尽量把你的卧床时间跟睡眠时间的差距缩小。也就是尽量让你躺在床上的时间等于你实际的睡眠时长。如果你通常花十小时在床上，而真正睡着的时间为7.5小时，那么有2.5个小时躺在床上的时间是醒着的，其实看起来你晚上能睡7.5个小时已经比太多人强了，可是还有2.5个小时是煎熬的醒着烦恼着，这才是让你痛苦不堪的。通过我们填写的睡眠日记，可以计算出上周的卧床和睡眠时长，在床上有太多清醒的时间会向大脑传递错误信息，使大脑将床和清醒关联起来，这会严重破坏睡眠质量。通过睡眠限制法可以把我们晚上片段的睡眠压缩，使夜间睡眠变得连贯，从而提高睡眠效率和睡眠满意度。制定睡眠限制方案的详细步骤：根据你的周平均睡眠时长，我给来拟定一个睡眠处方而这个睡眠处方就是你接下来需要严格遵守的上床时间和起床时间。睡眠处方的设置是通过你每天填写的睡眠日记自动计算出来的，第一个指标是过去一周的平均实际睡眠时长，第二指标是平均睡眠效率。举个例子，再过去一星期，平均实际睡眠时长为5.5小时，而他的平均卧床时长为8小时.因此计算出他的睡眠效率是69%，这显示他的睡眠效率比较低，因此需要调整卧床时长来改善他的睡眠效率，我们自己设定了接下来一周的起床时间是早上7点，那么根据他平时睡眠时长5.5小时，从7点往前推算，便得出上床时间为1:30，因此我们规划的睡眠处方就是1:30上床睡觉，7点起床，这是我们在接下来一周所需要遵守的时间，（当然我们的起床时间是你根据自己的情况设定的。你也可以设定6点起晚上12点半睡）。无论他第二天是否需要上班，是否觉得很困，都一定要遵守我们规划的睡眠处方，同时规律的睡眠时间也可以帮助我们调节体内的生物钟来巩固睡眠。在最初执行睡眠处方的一两个星期，你可能会在日间觉得比较困。这是正常的反应，只要每天遵守睡眠处方，你的睡眠效率就会慢慢提高，当你的睡眠效率提高后，就可以逐步延长你的睡眠时长。睡眠限制的重要原则：睡眠限制策略，这是CBTI中最有效，同时也是最有挑战性的方法，进行睡眠限制时需要遵守一些重要原则，遵守他们能够加强睡眠处方的效果，使你更容易获得良好睡眠。第一，在睡眠处方设定的上床时间前不能上床睡觉，即使你在规定的时间前就感到很困难，也不要试图提前上床或者喝咖啡或茶来提神，你可以做一些轻松活动，比如到客厅走走，听音乐或者看书等，一直到规定的时间才能上床睡觉，第二：只有在我们感到困意时才能上床睡觉，如果你依然很清醒，即使已经到了规定的上床时间，也不要上床睡觉，直到有睡意并到了规定的上床时间，你才可以上床睡觉。原则三，当你感到有睡意，并到了规定的上床时间，但上床睡觉后超过15分钟都睡不着，那么先起床并离开卧室，等你感到有睡意时再回床睡觉，如果你半夜醒来超过15分钟未能再次入睡，也仅重复以上步骤，（当然这里提到的15min'是我们估算的时间，我们不建议大家在睡觉的时反复看时间，我们把闹钟手机放远点）总之，睡眠限制要求你必须到规定的上床时间，并且感到有睡意的时候才可以上床睡觉，如果等了一段时间睡不着就要离开床。这样做是为了加强我们与睡眠之间的心理联系，让卧室成为睡眠重新生长的温室，使得你一进入卧室或者看到床又会产生轻松和想睡觉的感觉。此外，规律的睡眠是生物钟稳定的重要基础，因此我们还需要遵守第四点，无论当晚睡眠情况如何，或者第二天是否是工作日，每天早上都必须遵守按时起床。我很理解，在不需要上班的日子也要早起是一件很残忍的事情。但正是为了调整生物钟所需要付出的努力，如果你觉得很难在休息日坚持早起，不妨为自己找个早起的动力，比如约朋友吃早餐或者去运动等。最后为了保证晚间睡眠质量，还有第五条点，即使白天感到犯困，也不要睡午觉，这样能加强我们体内的睡眠驱动力的累积，晚上能更快入睡，还记得我们上次提到的存钱的例子吗？白天存下足够的钱，如果你白天花掉一部分那么晚上你的余额肯定就少了。那我们身体在白天累积了一定程度的睡眠驱动，晚上也就让我们变得更容易入睡了。遵守这些原则是一件充满挑战性的任务，这些策略的疗效已经得到了国内外大量临床研究的成果证实，无数失眠患者通过这个方法找回了睡眠，我希望大家在可以尝试这个新的策略来改善睡眠。

黄珏

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文章如何填写睡眠日记

请您早上起床后花五分钟认真填写您的睡眠日记！睡眠日记可以产生几个重要指标，分别为入睡所需时长，卧床时长，实际睡眠时长及睡眠效率。睡眠所需时长指在床上关灯后准备睡觉，直到真正睡着所用的时间，这是一个自己大概估计的值，卧床时长指晚上上床准备睡觉，一直到第二天早上起床所待在床上的时长，例如你在晚上11点关灯准备睡觉，无论你是否睡着，若你一直在床上躺着，直到第二天早上9点，那么你的总卧床时长就是10个小时，实际睡眠时长是你真正睡着的时间，例如你在晚上11点准备睡觉，用了大概一小时才睡着，到半夜又醒来了大约30分钟，然后在早上8点醒来，但是一直躺在床上，直到9点才起床，计算应该为：总的卧床时长减去入睡时长1小时再减去半夜醒来时长30分钟和早上待在床上的1个小时等于7.57小时，这7.5小时就是你的实际睡眠时长，睡眠效率是你的实际睡眠时长在卧床时长中所占的百分比。睡眠效率=卧床时长÷睡眠时长。采用以上例子，我们计算的睡眠效率为10÷7.5=75%。

黄珏

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文章认识睡眠

睡觉和吃饭一样，都是我们恢复经历的来源，也是我们保持健康不可缺少的因素，入睡后似乎我们的身体处于静止状态，我们的大脑仍旧处于活跃的状态。通过监测睡眠，发现在不同的睡眠阶段会出现不同类型的脑电波，有时候还伴随着眼球的快速转动。根据这些特征，睡眠分为两种主要状态。非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。在非快速眼动睡眠期间，我们的眼球是停止转动或者缓慢转动的。他又可以分为三个阶段，每个阶段的睡眠状况都不一样，在第一阶段，我们处于半醒半睡的朦胧状态，呼吸开始减慢，肌肉活动减少，开始感到疲累，有点迷迷糊糊的感觉，这属于浅层睡眠。第二阶段虽然比第一阶段深层，但也属于潜睡期，到了第三阶段，我们的心率，血压，体温和呼吸都降到了最低水平，此时比较难醒过来，所以也称为深层睡眠，很多对人体有益的生理过程都是在这个阶段显得更加突出，比如生长激素的分泌，精力的恢复，身体的复原和修复等等，但随着年纪的增长，我们的深层睡眠比例会越来越少。快速眼动睡眠，顾名思义伴随着快速的眼球转动，身体的肌肉处于最松弛的状态，心率，血压都会升高，体温波动更明显，梦也常常发生在这个阶段。以上这四个睡眠阶段在不同的睡眠时间内循环出现，构成了一个睡眠周期，每个周期大约持续90分钟，在一个晚上的睡眠中，我们大约会经历4~6个这样的睡眠周期，在睡眠的上半段深睡眠较多，而在睡眠的下半段快速眼动睡眠期较多，所以我们往往会在早上的时候从梦中醒来。在我们整晚的睡眠中，潜睡状态的睡眠占了一半时间，而深层睡眠只占了20%左右的时间。什么时失眠的三因素模型？长期失眠是一个渐进发展的过程，有三个不可或缺的因素会导致我们从偶尔的睡不着最终演变为长期失眠。失眠病因的三因素模型。首先是易感因素，即使身处一模一样的情境，有的人还是会比另一些人更容易出现失眠，这就是失眠的易感因素。焦虑的性格，敏感的个性，失眠的家族史，这些都是失眠的易感因素，都可能增加失眠的风险。第二个因素，诱发因素，当压力事件发生，这些具有易感因素的人就会被激发而产生失眠症状。不管是负面事件，比如失业，生病，受伤，还是正面的事件，比如结婚，升职，宝宝出生，都可能成为失眠的诱发因素，只要是你认为重要或者在意的事情，都有可能干扰你的睡眠。最后维持因素，通常当引起失眠的压力事件消失后，失眠也会跟着消失。不良的压力应对方式，不良的睡眠习惯，对失眠的过度担忧这些不恰当的行为习惯或者观念会让我们在不知不觉中落入长期失眠的困境，到最后，即使失眠的诱发因素已经消失，你还是会受着失眠的困扰，这就是因为第三因素一直默默的操控着你的行为，偷走了你的睡眠。幸运的是，在失眠的三因素模型中，维持因素是较容易通过学习和一些行为策略得到改善的，而这也是失眠认知行为治疗中注重的部分。我们需要自己睡多久才足够吗？你身边的人，都跟你睡了一样长的时间吗？其实每个人对睡眠的需求是有很大的区别的，调查了大部分人的睡眠时间需求后，美国睡眠基金会给出了每个年龄段不同睡眠需求的建议，其中3~5岁的婴儿需要大约10~13小时的睡眠，6~13岁的儿童需要9~11小时的睡眠，14~17岁的青少年需要8~10小时的睡眠，18~24岁的青年人需要7~9小时的睡眠，成年人也一样需要7~9小时的睡眠时间。我们睡眠时间需求会随着年龄的增长而减少，这是一个正常的生理现象。除了睡眠时间外，我们的睡眠结构也会随着年龄而改变，其中睡眠质量会随着年龄增大而变差，深度睡眠也会明显的减少，第一和第二阶段的睡眠则会增加，老年人比较容易在夜间醒来，醒来的时间也较长。虽然美国国际睡眠基金会给出了每个年龄段不同市民需求的建议，但这并不代表所有成年人都必须睡7~9小时。睡眠需求因人而异，比如遗传基因，个人因素和季节改变等等因素都会影响睡眠需求。有的人只睡六小时就可以精力充沛，但有些人却需要睡9~10小时才会感觉到精神饱满。如何得知自己需要几个小时的睡眠呢？其实主要取决于你起床时的感觉，等你起床时感觉精神充沛，日间也不感觉疲惫，这便是你已获得充足睡眠的重要指标了。所以我们并不需要为了达到八小时的睡眠，把强迫自己躺在床上。

黄珏

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文章睡眠卫生教育

1、限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠 2、早晨同一时间起床会带来同一时间就寝，能帮助建立“生物钟”，一周7天全是如此 3、反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠，把闹钟转移，不要看到它 4、需要规律的锻炼，制定锻炼时刻表，锻炼可以帮助减轻入睡困难并加深睡眠，睡前热水浴，有助于增加深睡眠 5、规律进餐，不要空腹上床，饥饿可能会影响睡眠；避免进食过于油腻或难消化的食物 6、夜间避免饮用饮料，能减少夜间尿频而起床上厕所 7、避免饮酒，尤其在夜间，饮酒能帮助紧张的人容易入睡，但会引起夜间觉醒 8、吸烟可能影响睡眠，香烟里含有尼古丁，它是兴奋剂 9、减少所有咖啡类产品的摄入，咖啡因类饮料喝食物会引起入睡困难、夜间觉醒、浅睡眠 10、创造舒适的睡眠环境（温度、噪音、光线、床） 11、不要用尽办法入睡，睡不着则离开卧室，做一些不同的事情，例如读书，不要做兴奋性活动，只有当你感到困倦时再上床 12、别把问题带到床上，晚上要早些时候解决自己的问题或制定第二天的计划，烦恼会扰乱入睡，并导致浅睡眠 13、避免白天打盹，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠

黄珏

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视频乐眠操

本期内容：乐眠操睡眠医学科，教你乐眠操，助你轻松入眠，乐眠操一共分为六个阶段：一，乐眠操准备阶段；二，乐眠操，放松运动；三，乐眠操第三节，大椎；四，乐眠操第四节，百会；五，乐眠操第五节，神庭；六，乐眠操第六节，膻中。

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视频失眠的认知行为治疗

黄珏

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视频腹式呼吸放松法

本期内容：腹式呼吸法首先寻找一个舒适的位置，坐下或者躺下，如果你带着眼镜或者手表，可以暂时把他们放下，现在慢慢的调整，找到一个你认为最舒适的姿势，慢慢的闭上眼睛，缓缓的将你的双手交叉，轻轻的放在腹部上，现在让我们感受一下身体的每个部位。

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黄珏

湘潭市第五人民医院 中西医结合科

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