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文章初识焦虑

不管你是否相信，焦虑确确实实是一件好事。焦虑有助于你保持活力、舒服地生活，而且有助于你保持人类的特性。确切的说，从出生的第一天起，我们就在和焦虑打交道。通常来说，我们把焦虑区分为健康的焦虑和不健康的焦虑。健康的焦虑（包括担忧、谨慎和警惕），可以说是一种恩赐：它可以抵挡危险，保护你的生命，使你意识到那些你可以改变的“不好”事物。不健康的焦虑则完全不同：它会导致一种麻木的恐慌感、过分的担忧和恐惧情绪，这些情绪会阻止你去做那些你认为“很危险”的事情，而实际上这些事情并没有什么危险性。不健康的焦虑会阻止你去享受正常生活和发展人际关系，你会认为这些事情有很大的潜在风险。这种心理会使你表现不佳，并消磨你的时光，还会阻止你发挥自己的创造力。举一个例子：过马路时，如果你的焦虑是健康的，你走路时会留心，会注意到红绿灯和那些闯红灯的车辆，你会快速的穿过马路，而不是像蜗牛一样慢慢行走，这是一件好事！而不健康的焦虑具有破坏性，如果你在过马路时过分担心自己的安危，你的心怦怦乱跳，你的四肢颤抖不已，你可能会疯狂的穿过马路，或跌倒在马路中央，或看向相反的方向，或者因为胆怯而拒绝过马路，这种焦虑通常弊大于利。焦虑是人类的一种普遍情绪，健康的焦虑是人类进步的发动机，任何成功者的背后，都存在健康的焦虑。对于不健康的焦虑，我们要正确认识，坦然面对，科学控制！世界卫生组织的研究表明，人群中焦虑症的终身患病率为13.6%-28.8%，也就是说，差不多5人中就有1人焦虑，90%的焦虑症患者在35岁以前发病，女性往往多于男性。焦虑症是症状表现最丰富的疾病之一，除了心理上的不安和紧张外，还包括了几乎全身各个系统的毛病，比如肌肉酸痛、头晕头痛、消化不良等；它耍起威风来，让人如坐针毡，惶恐不安，仿佛大难临头，甚至出现呼吸急促，心跳加快，如同心脏病紧急发作，让患者成为急诊科的常客。但是奇怪的是，患者到了医院后，多方面检查后却发现安然无恙，每每都能全身而退。有专家认为，焦虑症有可能成为人群中患病率最高的一种精神心理疾病。

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文章日常生活中的正念练习说明

选择一个日常活动在你每天从事的动中选择一个日常活动然后决定在本周进行练习，你需要试着一刻接一刻地带入一种新鲜的、有意的、温和的觉察，就像你在葡萄干练习中所做的那样。最好在一周内选择同一个日常活动进行练习。比如选择：清晨起来/洗澡/洗碗/做饭/上楼/下楼/进门/出门/倒垃圾/穿衣服等。例1：让我们以淋浴为例吧，当水与皮肤接触时，你应当全心全意地专注于皮肤的感觉，水的温度，洗发水或沐浴露的香味，水流的声音，以及当你清洗身体时由于胳膊的移动而产生的肌肉感觉变化。例2：另一个例子--如果你选择了清晨醒来的练习，那么在你下床前，看看自己能否感觉到身体与床铺和被子接触时的触感和压力感，温和地关注自己的五次吸气和呼气运动，开启意识去关注清晨的各种声音，去感觉面部的空气，觉察自己看到的周围的事物。

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文章正念认知疗法（MBCT）

我们每个人都会经历懊恼、愤怒、焦虑等各种情绪，如何处理和面对？正念是载着我们渡过这片苦海的小舟。正念认知治疗法，能够帮助我们从喧嚣的生活中，找到一种静心的方式，并且安定下来，然后去珍惜每一个时刻深沉的平和。如果你正在经历着焦虑和抑郁,承受巨大的压力、饱受失眠之苦，不妨学习一下正念认知治疗法。正念认知疗法(MBCT) 是上世纪90年代英国牛津大学Mark Williams 、多伦多大学Zindel Segal 、剑桥大学John Teasdale三位认知心理学家，以认知行为治疗(CBT) 为基础，融入正念减压疗法（MBSR）的理念和练习，所发展出的一套结合东方禅修静心与西方认知洞察的方法。由于孩子去了美国念高中，一位母亲开始莫名地担心，彻夜失眠。因为和孩子有时差，早晨视频以后，一天都是在一种焦虑恐惧和担心的情绪中徘徊，十分痛苦。服中药、按摩、针灸、推拿、运动……她尝试了各种方法，不但症状没有好起来，还出现了顽固的持续性头晕，甚至于腿软打晃，走路都没有力气。有一位治疗师对她说，要将对孩子的担心转化为祝福，我就每天祝福儿子顺顺利利，开开心心！同时还教给她如何将情绪状态从抑郁、焦虑和恐惧提升为勇气、信心和喜悦等，慢慢的，这位母亲的大脑逐渐变得清晰，不那么混沌了，头也没那么胀了!同时感到豁然开朗，不再担心害怕。这位治疗师所使用的方法正是基于正念认知治疗的理念。正念认知疗法(MBCT)主要练什么通过正念来提升参加者的觉察能力，时时刻刻地觉察此刻的身体感觉想法；我觉察到了以后，学习用一种新的反应方式有技巧地回应这个挑战性的经验。培养一种温和的、不评判的、一种接纳的态度,对自己的友善和自我同情。对焦虑症患者而言，MBCT可以帮助我们提升自我觉察、自我了解的能力，培育出一种非自动化的、应对困难情绪和情景的新模式，提升我们的情绪平衡能力和主观的幸福感。我们精心录制了4周的正念认知治疗课程，希望能给受到情绪困扰的你，带去实实在在的帮助。

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文章焦虑症药物治疗

抗焦虑药物是一组主要用以消除紧张和焦虑症状的药物，应用范围广泛，种类较多，目前，应用最广的为苯二氮卓类，其他还有5-HT1A受体部分激动剂丁螺环酮和坦度螺酮、β肾上腺素受体阻滞剂如普萘洛尔、多数抗抑郁药等。苯二氮卓类药物苯二氮卓类药物在治疗量时具有镇静、抗焦虑、抗癫痫和松弛肌肉作用，剂量较高时有催眠作用。其药理主要是通过增加γ—氨基丁酸（GABA）和甘氨酸两种抑制性神经递质的活性而产生的，抗焦虑作用与抑制脑干网状结构及边缘系统的5—HT能活性有关。（1）适应症与禁忌症：最常用于有焦虑症状和各类神经症，以及躯体疾病或各种器质性原因所致的继发性焦虑状态。在手术前后、内窥镜检查前和某些特殊境遇时用药，有稳定情绪、解除紧张的作用。还可以用于癫痫治疗和酒精急性戒断症状的替代治疗。本类药物相对较安全，但有严重心血管疾病、严重肝肾疾病、妊娠前3个月、青光眼、重症肌无力、酒精及中枢抑制剂使用时应禁用。老年、儿童、分娩前及分娩中应慎用。（2）用药方法：常用的苯二氮卓类药物有地西泮、艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮、氯硝西泮、奥沙西泮等。多数苯二氮卓类药物的半衰期较长，一般每日1次即可。或因病情需要，开始可以每日2-3次，病情改善后，可改为每天1次。长期应用后可产生依赖性，包括躯体依赖和精神依赖。躯体依赖症状多发生在持续3个月以上者，并且半衰期短的药物较容易产生依赖。如病情需要时，可采用药理作用相近的抗焦虑交替使用。因此，苯二氮卓类药物在临床应用中要避免长期应用。停药应逐步缓慢进行。（3）副作用：在治疗剂量时的副反应轻微，表现有思睡、软弱、头昏和眩晕等，偶见皮疹。剂量过高时可发生震颤、共济失调和视力模糊等。长期服用可致需药性增加，突然停药可产生戒断反应。如失眠、头痛、烦躁、紧张、恶心、呕吐、肌肉疼痛或抽动，重者可伴癫痫发作或呈激越状态。非苯二氮卓类抗焦虑药物丁螺环酮和坦度螺酮是非苯二氮卓类抗焦虑药物，化学结构属于阿扎哌隆类，系5-HT1A受体的部分激动剂。通常剂量下没有明显的镇静、催眠、肌肉松弛作用，也无依赖性报道。主要适用于各种神经症所致的焦虑状态以及躯体疾病伴发的焦虑状态，还可用于抑郁症的增效治疗。起效一般比苯二氮卓类药物慢，与其他镇静药物、酒精没有相互作用。不会影响患者的机械操作和车辆驾驶。妊娠妇女、儿童和有严重心、肝、肾功能障碍者应慎用。不良反应较少，如口干、头晕、头痛、失眠、胃肠功能紊乱等。丁螺环酮抗焦虑治疗的剂量范围15~45mg/d，分3次口服；坦度螺酮抗焦虑治疗的剂量范围30~60mg/d，分3次口服。 β肾上腺素受体阻滞剂 β肾上腺素受体阻滞剂对于减轻焦虑症患者自主神经功能亢进所致的躯体症状如心悸、心动过速等有较好疗效。代表药物是普萘洛尔，常用剂量是30~60mg/d，分3次口服。需注意：支气管哮喘、重度心力衰竭、窦性心动过缓患者禁用。抗焦虑作用的抗抑郁药 SSRIs和SNRIs对广泛性焦虑有效，且药物不良反应少，患者接受性好，如帕罗西汀、文拉法辛、度洛西汀、氢溴酸西酞普兰，目前已在临床广泛使用。抗抑郁药起效较慢、无成瘾性，而苯二氮卓类药物起效快，但产期使用有成瘾性的特点，临床上多在早期将苯二氮卓类药物与SSRIs/SNRIs合用，维持2-4周，然后逐渐停用苯二氮卓类药物。很少单独应用苯二氮卓类药物作为一种长期治疗的手段。

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文章生活中应对焦虑

生活中，我们该如何应对焦虑呢？相信以下几点可以帮到您：第一，找到原始焦虑降低压力。压力的来源也许是一件事或者一个人，我们需要找到压力的来源，降低自己的压力和目标。第二，内外两方面增加自信。自信是对自我的看法与评价，它包含两个方面。一方面，外界是怎么看自己的，比如同事家人说你不错、说你很好，这会提高自信；另一方面，如果自己对自己的评价还不错，这时内外统一，自信感就树立起来了。第三，通过想像消除事件焦虑。也许会有一些音乐或者是做一些事情会让你身体放松，心灵舒畅，能缓解你的焦虑感，当我们感受到焦虑时，可以试着去想象或去做这些事情，慢慢减轻自己的焦虑。第四，呼吸训练消除身体焦虑。一个人的焦虑除了表现为精神焦虑，也会表现为躯体焦虑，如呼吸心跳加快、手脚发抖等。这两部分会互相影响，比如精神上的过分紧张会让人心跳加快，坐立不安也会引起精神紧张。这时，可以通过控制自己的身体反应缓解紧张。比如采用较为简单的“呼吸训练”，控制心跳和呼吸的频率。方法是，用鼻子缓慢而深地吸气，这时腹部会鼓起来，不要马上呼出，屏住呼吸大约3至5秒，然后慢慢用嘴巴呼出气，这时肩膀和腹部都会往下落；如此10次。“3至5秒的屏住呼吸，会使体内的二氧化碳含量升高，这会反射性地刺激心脏跳动，心率会减慢，这时人的感觉就不会那么焦虑了。” 第五，养成良好的生活习惯。规律的睡眠、饮食和运动习惯，对于增强身体抵抗力，减轻精神压力，防止焦虑症的发作具有重要作用。第六，学会向专业人士求助。个体在经历了精神或躯体创伤后容易出现焦虑，如果这种焦虑明显的影响了我们的生活，应及时向心理医生或精神科医生求助，进行专业的咨询或者治疗，预防由创伤导致的焦虑症。

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文章愉悦体验日历说明

每天，对一个愉快的体验进行觉察。这些体验可以是非常普通的体验，例如听到鸟鸣或看到婴儿脸上的微笑;重点是，这件事带给你愉快的感受。该练习有两个部分: ① 有意识地选择你的注意内容--要找出愉快的体验。 ② 有意识地选择你的注意方式，对每个愉快体验的不同方面给予关注。要关注愉快感受本身以及其他感受，头脑中的想法或者身体的感觉。

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视频正念行走训练

请点击上方视频，进入正念行走训练~

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视频认知的两种途径

行动模式中，我们只是由思维间接地认知体验。这种模式很容易让我们迷失在思虑和反刍中。通过正念练习我们发现了另一种知晓的方式--这是个更安静智慧的声音，却总是淹没在思维心智的聒噪声中。在直接经验的方式中，我们只是简单地去觉察当下的体验--觉察本身就带来了了解。当我们使用正念来对待一些不愉快的事情，而不是去思考时我们就是将它们作为体验来对待--感知它、感觉它。这种了解方式有种简单的美。它使得我们可以即刻与更大的自由和放松相连。本周请你练习辨识出那些迷失在思维中的时刻，然后直接回到当下的、直接的身体正念中。每次发觉心智游离的时刻，都给了你一次机会进行练习，如何从活在头脑中转换为对身体的直接感知。从一种认知方式转换到另一种，有极大的解放力，为了帮助你理解，我们来仔细看看为什么通过思维来认知的方式存在问题。

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视频葡萄干练习

情境1:你和一个小孩子一起散步--你的行走很缓慢，经常停下来，透过她/他的眼睛看到简单事物所蕴含的极致丰美。你如同初见般看待一切。情境2:你正在一条熟悉的道路上驾驶，然后突然发现，车子已经开出好几公里了，可自己完全没有意识到周围的事物，而是彻底地迷失在头脑中对其他事物的思索中。你正处于“自动导航”。这两种情境反映了两种生活模式的差别:一种是在生活开展的同时真正地去经历它。另一种是我们也许习以为常的在生活中奔忙--而不是去观看、品尝、嗅闻或触碰--我们与世界失去联系了。就像我们经常“自动导航式的驾驶”一样，如果你认真反思一下就会发现，我们实际上也经常处于“自动导航式的生活”状态。那么我们该怎么办？正念为我们提供了一种从自动导航模式中觉醒过来的方法。使用正念法吃葡萄干你要准备几颗葡萄干，来完成这次的正念体验。给自己找个舒适的地方，光照要充足、不会被打扰。然后在上方视频中指导语的带领下，慢慢的进入练习。通过此练习，觉得和平时吃东西有什么不一样的体验吗？正念是一种觉知力，它是通过将注意力于当下、不加评判地觉知一个个的体验所呈现出的觉知力。接下来的日子将继续进行正念的练习，改善自己的情绪及压力。

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视频第三周训练指导

本周主题：照顾好自己身体坐一分钟，什么事情都不要干。一分钟后继续阅读本文：这一分钟你的心智停留在哪里?心智是否在这个房间里，全然地投入于当下、这一刻，一刻接一刻地呈现? 或者你的心智将你带离了此时此地?可能心智将你带到了未来机分钟、几小时、几周或几年后的事件上?或者心智将你带回到过去——当天早些时候、昨天、数周或几年前的事件。如果你有前一段中描述的体验中的任何一种，那说明你卷人了心智时光旅行——这是行动模式七个核心特征中的第三个。我们的心智拥有旅行至不同地点、不同时刻的能力，如果有意识、有觉知地使用这种能力，我们就可以规划未来，并从过去经验中学习。但是如果心智的被迫行动模式飞快地将我们带离此时此刻，并且是在我们毫不知情、并未同意的情况下，那么我们就会产生以下问题: ●对过去的反刍会将我们拉回到抑郁和愤怒中。 ●对未来的担忧让我们陷入焦虑。 ●时刻思考着那些“必须”完成的事情，让我们感到沉重、疲惫、压力巨大。第三周，我们要探索的是:无论身在何处、正在做什么，我们可以学会脱离那些无意义的、无目的的心智时光旅行

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