比脂肪伤害更大的其实是低质量碳水，应控制摄入量

“医生，低质量的碳水化合物真的会带来一些危害吗？”

今天上午我去查房的时候，有个病人跟我说自己最近在浏览网页的时候看到网上有一些观点认为“低质量的碳水化合物会产生不少危害”。这个病人对这个观点很是疑惑，所以他就问了我文章开头的那个问题。

现实生活中提到不健康的饮食，很多人第一反应就是高脂肪、高热量的食物，其实“低质量”碳水化合物的危害不比它们小。为了让大家对“低质量”碳水化合物有更多的认识和了解，我来分享一下相关知识。

1.什么是“低质量”碳水化合物？

这里说的“低质量”碳水化合物其实是一种通俗的说法，用专业的词汇来表示的话，它就是指升糖指数高的食物。

不少朋友可能对升糖指数不太了解，这里我来解释一下。升糖指数的全称是“血糖生成指数”，它主要是用来表示食物升糖快慢的。

一般来说，食物的升糖指数越高，那这种食物对血糖的影响就越大。升糖指数高的食物被人吃进去以后，它们很快就会被转化为葡糖糖，进而会引起血糖的快速升高。

不少人认为含糖高的食物升高血糖的速度更快，其实这个并不一定，升糖指数的高低和很多因素有关，比如淀粉的糊化程度。很多糖尿病患者估计都被医生告知不能喝稀饭，这个主要是因为稀饭的糊化程度比较高，喝了它以后就会引起血糖的快速升高，很显然这是不利于控制血糖的。

常见的升糖指数高的食物包括稀饭、藕粉、炒饭、糯米饭、拉面、南瓜、荔枝、梨、蜂蜜、麦芽糖等。

2.“低质量”碳水化合物有哪些危害？

增加肥胖的风险：通过上面的介绍，想必大家应该看出来了，“低质量”的碳水化合物对血糖的影响是比较大的。当吃了这些升糖指数高的食物后，就会引起血糖的快速升高，而人体为了控制血糖在正常范围内，就会分泌很多的胰岛素。

胰岛素降低血糖的机制主要是把用不完的葡糖糖转化为脂肪储存起来、增加人体对葡糖糖的利用和吸收，经常吃一些升糖指数偏高的食物，就会使得人体内有更多的脂肪被储存起来。长此以往，就会增加肥胖的风险。

不少朋友认为吃肥肉比较容易让人变胖，其实相对来说，“低质量”的碳水化合物才更容易让人发胖。虽然说同等重量的脂肪含有的能量高于同等重量的碳水化合物，但是被吃进去的脂肪只有很少的一部分被人吸收，大多数脂肪还是被排出体外了。

增加糖尿病的风险：当人吃了升糖指数偏高的食物以后，血糖就会飙升，这个时候人体就需要分泌很多的胰岛素来应对。

偶尔吃这种“低质量”的碳水化合物问题不大，但是长期这样就会增加胰岛细胞的负担。胰岛细胞长期超负荷工作，它也会有“撑不住”的一天。当胰岛细胞功能下降到一定程度的时候，人体就无法分泌足够多的胰岛素了，这个时候就会引起血糖升高。

另外，长期吃“低质量”的碳水化合物，就会增加肥胖的风险。人变胖了以后，就容易出现胰岛素抵抗，也就是说胰岛素受体对胰岛素不敏感了。人体为了控制血糖的稳定，就不得不分泌更多的胰岛素，时间久了也会把胰岛细胞“累死”。

增加龋齿的风险：根据一些研究，我们的口腔中大约有500多种细菌，细菌的数量也是比较庞大的。

经常吃这些“低质量”的碳水化合物，就会使得牙齿表面附着这些物质。口腔里的细菌就会分解这些物质， 产生一些酸性物质，牙齿在酸性物质的持续“腐蚀”之下，就会容易出现龋齿。

虽然说很多人每天都在刷牙，但是依然会有一些死角刷不到，而且不少人的刷牙方式压根就不正确。

增加心血管疾病的风险：有一些研究发现，长期摄入升糖指数偏高的食物会增加心血管疾病的风险。

其实这个也很好理解，当人长期吃升糖指数偏高的食物后，就容易让人变胖，而肥胖的人群得高脂血症的风险就会增加。

血脂升高以后，可损伤血管，这个时候血液中的脂肪就会沉积在受损的血管内壁，经过一系列复杂的免疫反应以后就会演变成动脉粥样硬化，也就是大家平时说的动脉斑块。

另外，肥胖和高脂血症本身就是心血管疾病的高危因素。

3.“低质量”碳水化合物不是说不能吃，而是需要控制量：

虽然说长期吃“低质量”的碳水化合物会有不少的危害，但是这并不是说一点都不能吃这类食物，而是需要控制吃的量。

另外，即便是升糖指数低的食物，如果吃得太多了，依然会引起血糖的显著升高。

实际上我们也可以采取一些措施来降低食物的升糖指数。我们在选择主食的时候，尽量选择没有经过精加工的全谷物，也可以在白面中加入玉米面、黄豆面等。

平时在吃饭的时候，也可以搭配一些蔬菜。我们都知道，蔬菜中的膳食纤维的含量是比较高的，如果在吃主食之前先吃一些蔬菜，这样就可以延缓胃肠道对主食的吸收速度，从而可以降低主食的升糖指数。

与此同时，在做饭的时候注意采取急火快炒、急火煮等的烹饪方式，把食材加工成刚好弄啃动，又不感觉到生硬。在吃饭的时候，可以把食物冷凉了再吃。就拿红薯来说吧，刚煮熟的红薯的升糖指数是77，属于高升糖指数食物，而红薯放凉以后，升糖指数就变成了53，属于低升糖指数食物。