澳大利亚研究：长跑可激活抑癌基因！“科学长跑”至少满足3个指标

在跑步这件事上，有些人热衷于长跑，认为这样能够提高自己的体力和耐力，却忽略了长跑带给身体的其他好处。

 

一项研究发现，长跑除了能帮助减肥，还能激活抑癌基因。

 

 

《生命时报》采访专家告诉你长跑的好处，并提醒你科学长跑应满足的几项原则。

 

受访专家

南京体育学院副教授、中国田协马拉松学院路跑指导员培训师 戴剑松

上海体育科学研究所研究员 刘欣

 

长跑或可激活抑癌基因

 

澳大利亚国立大学发表于《Journal of Hepatology》（《肝脏病学杂志》）上的一项研究显示，长跑等运动可以激活小鼠肝细胞内的p53等抑癌基因，同时改善胰岛素敏感性，缓解肝损伤。即使肥胖小鼠的体重不下降，肝癌发病风险也会大幅下降。

 

《Journal of Hepatology》杂志官网截图

 

实验中设置肥胖/糖尿病模型小鼠，用化学致癌物诱导肝癌发生，通过让小鼠运动的方式（跑转轮装置），选取实验12周和24周的时间节点，分析小鼠肝脏出现癌灶前的细胞异常。实验过程中，运动组小鼠在跑转轮上一周最多跑到了40公里。

 

小鼠跑步活动对体重和代谢指标的影响

 

结果发现，运动组小鼠的血糖和胰岛素水平被改变，脂肪肝程度也更轻，运动组小鼠肝脏内的抑癌基因出现了明显上升。

 

正常情况下喂养6个月肥胖/糖尿病模型小鼠的肝癌发病率达到64%，但在运动组，发病率被降到15%。

 

此外，实验中还增加了一组只通过饮食控制体重的小鼠，结果发现，肥胖/糖尿病模型小鼠在不运动的情况下，患癌风险依然很高，表明运动才是真正的保护伞。

 

跑步带来9个好处

 

跑步是最划算的有氧运动，不光可以帮助减脂，还有提高身体机能和情绪等多种作用。美国健康健身网站“超级甜心”载文，总结了跑步的九大好处。

 

防病延寿

美国《梅奥诊所信笺》杂志刊登一项研究发现，跑步有益增强体质和心脏活力，效果比其他运动方式都要好。

 

爱荷华州立大学一项研究发现，跑步还有助于控制血压，每天跑步5分钟就可以使心血管疾病风险降低近一半。因此，坚持跑步的健康受益具有长期性。

 

健臀美腿

跑步能增强体质，还能提高其他运动方式的锻炼效果，比如，跑步对臀部和腿部健美大有裨益。

 

增强免疫力

多项研究表明，跑步等适度运动可提高机体的免疫功能，但《美国实验生物学会会刊》刊登加拿大和欧洲科学家联合完成的一项研究提醒大家，跑步一定要在适度的范围内，过于激烈反而会导致体内的压力激素水平升高，导致未经过训练的人抗自由基的能力下降。

 

强健肺部

美国和奥地利科学家的最新研究发现，跑步不仅有助于吸烟者戒掉烟瘾，还能改善肺部的健康状况。

 

提升自信

研究发现，跑完5000米或马拉松的人，自信心激增，自身成就感也更强烈。

 

改善情绪

跑步还能让人感到更快乐。这是因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，让人身心愉悦。

 

减轻压力

跑步能促进血管扩张，改善全身血流状况，促进身体大量释放5-羟色胺，让人感到压力减轻。有研究表明，当人遇到不顺心的事时，消除沮丧的最好方法就是跑步。

 

提高脑力

跑步有助于增强记忆力和提高智力。美国哈佛大学的一项研究表明，跑步与记忆改善存在密切关联。英国剑桥大学一项研究也发现，跑步有益激活大脑灰色物质的增长，提高脑力。

 

 

缓解抑郁

美国杜克大学对两组抑郁症患者进行了“慢跑疗法”与曲舍林药物疗法对比研究后发现，两组患者治疗4个月后，抑郁的症状都能明显改善，但药物组患者的疗效并没有优于慢跑组。治疗一年后，慢跑组患者全部痊愈，而药物组患者的抑郁症状却有加重的现象。

 

科学长跑遵循3个原则

 

长跑不应盲目追求长跑速度和距离，而应遵循安全、有效、循序渐进的原则，来达到强身健体的效果。

 

安全原则

 

长跑以促进身体健康为目的，不能为了发朋友圈秀跑步成绩而伤害健康。因此，长跑首先应先保护好自己。

 

比如，以减肥为目标的肥胖超重人群应从快走或走跑结合开始，首先提高心肺功能和减轻体重，避免因心肺功能较差产生气喘、心慌等症状，避免体重过重导致膝关节受到损伤。

 

另外，普通长跑者每周跑量不宜超过60公里，避免运动损伤。

 

有效原则

 

跑步是一项需要科学规划、长期坚持的运动，跑太少无法达到健身、减肥等目的，过量又会导致疲劳、伤病等问题。

 

按照美国运动医学会的建议，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。

 

• 初级跑步者和老年人，每次跑20~30分钟，每周3次即可；
• 对于减肥者来说，每次跑40~60分钟，每周5次能有效达到减脂目的，如果能天天坚持，减肥效果自然更好。

 

循序渐进原则

长跑无关距离和速度，持续20分钟以上的跑步就算长跑，所以刚开始练习长跑时，速度慢一点也没有问题，等身体适应后再逐步增加速度。

 

专家建议，初级跑步者首先要建立一个良好的运动体验，刚开始可以走跑结合，然后过渡到持续跑步；老人更不能急于求成，隔天跑最好，这样有利于身体修复，而且速度也要放慢一些，以不产生身体疼痛为限度。

 

安全跑步注意6点

 

跑步是不少人的健身首选，但盲目跑不光达不到锻炼目的，反而可能让身体受伤。以下总结出跑步者最想知道的几大问题。

 

问题一 跑步是人人适宜吗？

 

一般情况下，有以下疾病的人群不适合跑步。

 

• 近三个月内曾发生过心绞痛者；
• 做轻微动作会有胸痛症状的人；
• 有先天性心脏病的人；
• 严重心律不齐、心脏肥大者；
• 服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者；
• 手术愈后3个月内的患者；
• 下肢关节（髋、膝、踝关节）损伤者；
• 体型过胖者；
• 急性肾脏病或严重糖尿病患者。

 

问题二 需要穿戴专业装备吗？

 

有氧运动有低冲击和高冲击之分。跑步时，会产生相当于自己体重3~5倍的冲击力。相比低冲击的健走，跑步属高冲击，对关节影响较大，因此最重要的装备就是鞋子。

 

建议一定要穿减震、柔韧性好的跑鞋，鞋子脚趾区域应足够宽敞，大小以能轻松活动前掌为佳。

 

着装最好选化纤材质的，容易干而且透气。习惯夜跑者应身着有荧光或颜色鲜艳的服装，以免出现意外。还可携带可穿戴设备，方便记录运动强度和运动量。

 

问题三 跑步最佳姿势什么样？

 

目光前视，肩膀放松，躯干挺直，保持身体中轴稳定，避免左右摇晃或上下起伏过大。同时，双手半握拳，屈肘约90度，自然地边跑边前后摆动。

 

步伐要轻快，步幅宜小不宜大，脚落地时膝关节要略微弯曲，以缓冲落地时的冲击力。为克服跑步时上气不接下气，呼吸要有讲究：腹式呼吸，做到深、长、细、缓，两步一呼，两步一吸，吸气时鼓腹，呼气时要吐尽。

 

问题四 跑多久才能达到效果？

 

一次跑步量根据自身体质水平而定，初练者一般从3000~5000米开始，或持续20~30分钟。有一定跑步基础的人，可在此基础上加量，但最多不宜超过10000米。

 

建议长跑时佩戴监控心率的设备，随时调整跑步速度。普通长跑者应当控制在最大心率（220减去年龄）的65%~79%，老年人心率应控制在125次/分钟以下。

 

参加马拉松比赛要量力而行：月跑量达到120~160公里，可跑半马；月跑量达到200~240公里，才可挑战全马。

 

问题五 什么时间、场地跑最好？

 

跑步时间分为晨跑、傍晚跑和夜跑三种，各有利弊，大家可根据自己时间及体质合理选择时间。

 

• 晨跑：可使人一整天精神饱满，但会加大心脑血管负担，且空气质量令人担忧。
• 傍晚跑（4~6点）：经过一天的工作，身体已经充分预热，但此时跑步会耽误晚饭时间，容易引起消化不良或肠胃炎。
• 夜跑（7点以后）：减肥效果佳，但冬季易受风寒入侵。

 

有条件的尽量选择塑胶田径场、绿道，没有条件的尽量选择车辆较少的马路。

 

问题六 跑步前后要注意什么？

 

跑步前做些热身运动能使身体快速进入状态，原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟都是不错的选择，还可做一些动态拉伸，如手臂交替环绕、箭步蹲起等。

 

跑步后，不要立刻停下来，最好能走上10~20分钟，同时做深呼吸，给身体一个缓冲时间。可配合做一些静态拉伸动作，比如弓步压腿、侧压腿等。

 

此外，还要注意补水，若是超过10公里的长跑，应每隔20分钟补水一次，每次约200~300毫升。