不喜欢运动，想躺瘦？那你得这样做！

春暖花开，万物复苏，因为疫情这个超长的假期我们一直宅在家里，如今又到了减肥的季节，很多人依然持续着"静态是躺着，动态是翻身"的生活模式，看着渐渐鼓起的小肚腩和蝴蝶臂，MM们心里在不停地咆哮：裙子啊，裙子……

 

于是作为吃货和懒癌晚期的MM就想到，是不是吃得少、不动弹就能躺着瘦？答案是否定的，那样会有损健康。

 

 

首先我们来看看久卧成习，我们的身体需要承受什么变化？

 

当躺在床上的时间超过正常睡眠时间之后，由于活动受限，运动大量减少，会使骨骼处于脱钙状态，导致骨质疏松。运动量的大量降低，还会导致肌肉萎缩和肌力减退，最明显的是四肢运动的骨骼肌，用进废退的理论相信大家都不会反对。

 

大多数躺在家里的人喜欢长时间用电脑、手机等电子产品，眼睛会干涩，出现干眼症或角膜炎，特别是长时间躺在床上玩手机，由于手机距离脸部非常近，会出现色斑、痘痘和皱纹，使我们的颜值逐渐下降。另外，有些人还习惯每天塞上耳机，放着听不完的流行音乐，这样下去，耳膜受损，听力下降。

 

由于整天足不出户，于是就有充足的时间蒙头睡到自然醒，起床后看剧、刷朋友圈、更新微博，饿了随便吃点，困了倒在沙发上睡会儿，不规律的饮食会让肠胃受损，引发溃疡等肠胃疾病，而随心所欲的睡觉则会打乱生物钟节律，抑制褪黑素的分泌，使睡眠质量越来越差。

 

睡觉是人的生理活动中很重要的一个环节，能够修复身体机能，消除疲劳，抵御疾病的入侵，有研究显示，健康成年人每晚最佳睡眠时间为7-8小时[1]。夜间睡眠时间少于6小时，发生肥胖的风险增加[2]。

 

过短的睡眠时间会使瘦素减少、胃饥饿素增加，从而促使机体对高热量食物的食欲增加，进而影响体重。另外，睡眠紊乱和节律紊乱还会导致白天困倦，使体育活动和能量消耗进一步减少[3]。

 

因此，久卧成习还有一个大问题，就是变胖！

 

宅在家中最常见的问题就是三餐不定，饿了点外卖、冲泡面、吃零食，这些食物大多含有较多的糖和脂肪，由于待在家中不是坐着就是躺着，即使吃得不多，但因缺乏运动，也容易热量超标，诱发超重和肥胖，同时血中的血脂含量也会随之升高，增加了患多种慢性病的风险。

 

下面是一些常见食物的热量[4]，随便几个街头小吃或者一两块甜点就是500千卡的能量。

 

 

其实，传说中的躺瘦指的是轻断食或生酮饮食。

 

轻断食模式也称间歇式断食5:2模式，即1周5天正常进食，其他2天（非连续）则取平常的1/4能量（约女性500千卡/天，男性600千卡/天）。

 

由于减少了能量摄入，轻断食对于体重是有帮助的，同时对血脂改变效果显著，但由于饮食的限制，有可能会导致蛋白质、维生素等营养素的摄入不足及内分泌出现紊乱。

 

生酮饮食是一种脂肪极高、蛋白质适中、碳水化合物含量极低的饮食结构，也是一种限制性极强的饮食，需要避免谷类、豆制品、大部分水果、淀粉类蔬菜、含糖饮料和加糖的加工产品，主要从未加工过的动物蛋白、油脂、坚果、种子和未加糖的奶制品中获取能量[5]。

 

生酮饮食短期内可以很快降低体重，而且还有很强饱腹感，但反弹率高，同时会增加肝肾负担，增加肌肉流失，容易引起皮肤干燥，皮肤松弛和皱纹。

 

说到底，控制体重还是要靠均衡饮食+运动!

 

减肥的方法只有一个，就是摄入的热量少于消耗的热量，因此，控制体重还是要均衡饮食+运动，长期减肥的效果只有那些改变生活方式、健康饮食的人们才能得到。

 

 

减肥小妙招：

 

1、 好好睡觉：正常作息是促进身体进行正常新陈代谢的基本要求，人体内的褪黑素分泌受光照强度的影响很大，因此，要营造良好的睡眠环境，养成健康的睡眠习惯来调节身体内褪黑素水平。[6]另外，加强白天的体育锻炼，也可提高晚上的睡眠质量。

2、 肌肉训练：不仅拥有漂亮的肌肉线条，还有助于燃烧脂肪，维持基础代谢。

3、 慢慢吃饭：狼吞虎咽会让你一不小心吃进更多食物，摄入过多的热量。

 

参考文献：

[1] 周军.过度睡眠也有害(J).家庭医学，2018,03:37

[2] 刘爱娟,王希柱,宋巧凤等.夜间睡眠时间与肥胖的关系(J).中国煤炭工业医学杂志，2017,20(5)：536-539

[3] Chad Ruff.睡眠与肥胖的相互关系(J).世界睡眠医学杂志,2015,12(6):377-379

[4] 杨月欣,王光亚,潘兴昌主编.中国食物成分表（第一册）第2版(M).北京：北京大学医学出版社,2009.11

[5] 沈迪.生酮饮食真的这样神奇(J/OL).中国临床营养网.2019,5,31

[6] 韩泰森,李潇潇.褪黑素能当安眠药用吗(J).大众健康,2019,02(404):66-67

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