减肥=看着瘦,快该吃吃,该喝喝吧!
“减肥”真的很让人身心俱疲的目标,想要达成目标,踩坑是常态。
本篇文章,我将从营养学专业的角度来告诉你,哪些坑可以不踩,用什么样的方式才能高效达成减肥目标。
首先我们先要知道减肥的目标并不是减重,而是减脂(下文用减脂代替)。
变胖主要是因为长期能量摄入大于能量消耗的时候,我们身体里的脂肪体积会变大,数量会变多,这些脂肪就堆积在我们的腹部、臀部、大腿……
所以,减肥不是减重,理想的减肥应该达到脂肪减少、体脂率降低和内脏脂肪减少,而同时肌肉没有明显的损耗 [1]。
在此之前,我们先来算算体脂率,了解自己的体脂率有助于我们选择正确的减脂方式。
来!来!先算算体脂率
成年人肥胖的评价标准有很多,常用的主要有两种——体脂百分比(BF%)法和身体质量指数(bodv mass index,BMI)法。
不同人群使用的方式有所不同。
一般成人可以利用BMI简单判定自己是否肥胖,个别人群除外。比如,运动员由于长期运动导致骨骼肌发达、体重超标并不能判定为肥胖;老年人随着年龄的增加瘦体组织逐渐减少,通过BMI判断肥胖可能低估了其肥胖程度。
许多长期缺乏体育锻炼的女生,虽然BMI可能在正常范围,但其体脂率超标,肌肉量减少,属于隐性肥胖。这些人群更加适合体成分仪进行肥胖的判断。
而对于儿童肥胖的判定,比较适合WHO推荐的身高标准体质量法。
在减脂初期,我建议大家先从改变饮食结构入手,掌握了正确的减脂饮食能够很快见到效果,帮助大家坚持下去。
网络最红的办法,大评估!
如上文所述,理想的减脂效果是在保证身体健康的基础上达体脂率降低的效果,所以有些减脂方式,虽然可能有一定效果,但是希望大家慎用。
该吃啥,吃!该喝啥,喝!
科学减脂饮食,可以简单归纳为一下7点:
1. 不能把目标设的太高
每周减重0.5-1kg为宜;不要只看体重计的数字,腰围减小,体型变得紧致,衣服变得宽松,体脂率下降等都是有效的评估标准。
2. 要吃饱
不能糊弄肚子,饥肠辘辘容易令人失去理智,摄取更多高糖高脂类能量较高的食物;
3. 巧搭配
应该选用营养价值高,热量较低且饱腹感强的食物。
主食类粗细搭配:可选择如红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、燕麦、荞麦、糙米、全麦等杂粮杂豆类及土豆、红薯、山药、芋头类等薯类混合搭配,能提高饱腹感的同时增加其他维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的摄入。
肉类:以清爽的鱼虾类、去皮鸡鸭肉、精瘦牛肉等为主。
蔬菜类:绝大部分蔬菜能量都较低,可以根据喜好任意选用,每日蔬菜约300-500g,注意增加绿叶蔬菜及菌菇类食物,土豆、山药、芋艿碳水化合物含量偏高,建议当做主食选用,减少米饭的摄入。
水果:多选择低糖分类,如苹果、草莓、梨、桃子、柚子等,每日约200g-350g。
其他:坚果每天一小把足够,奶类每日300g,可选择低脂奶类;大豆类及制品正常食用即可。
患有慢性胃炎、胃溃疡、慢性肠炎、食管胃底静脉曲张、痢疾、伤寒、肠梗阻以及胃肠虚弱的老年人不适合吃过多粗粮及蔬菜。
4. 讲方法
细嚼慢咽,规律三餐,避免暴饮暴食,晚餐距离睡觉应间隔两小时以上,进食顺序可按照“富含膳食纤维的蔬菜-富含蛋白质和脂肪的肉-富含碳水化合物的主食”的顺序周期性进食。
5. 烹调方式
所有食物烹调方法以蒸煮炖汆等方式为主,烹调需低盐低脂,避免腌制、煎炸、熏烤等加工方式。
6. 零食
不喝甜饮料、奶茶、果汁,不吃果脯蜜饯、糕点、膨化食品,不在外就餐。
7. 保证充足睡眠,不熬夜
国外进行的一项样本量为60 569的队列研究也显示,每晚睡眠少于6h会导致体重的增加 [5]。
参考文献:
[1]Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health anddisease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.
[2] 江波.生酮减脂法[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2017,4(3):263-266.
[3] Naekers LM,Middleton KR,Dubyak PJ,et a1.Effects of prescribing 1,000 versus 1,500 kilocalories per day in the behavioral treatment of obesity:a randomized trial[J].Obesity(SilverSpring),2013,21(12):2481-2487.DOI:10.1002/oby.20439.
[4] Thomas EL,Makwana A,Newbould R,et al Pragmatic study of or|istat 60 mg onabdominal obesity[J].Eur J Clin Nutr,2011,65(11):1256-1262.DOI:10.1038/ejcn.2011.108.
[5] Yiengprugsawan V,Banwen C,Seubsman SA,et a1.Short sleep and obesity in a large n
ational cohort of Thai adults[J].BMJ Open,2012,2(1):e561.
[6] 张苗,陈晋,甘亚楠等.四种常用成年人肥胖评价标准的诊断价值研究[J].中国全科医学,2017,20(22):2732-2738.
[7]中国肥胖问题工作组.中国成人超重和肥胖症预防与控制指南(节录)[J].营养学报,2004,26(1):1-4.
作者 | 中国解放军第九0三医院 营养师 卞月梅
责任编辑 | 毛十三
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肥胖对怀孕有影响吗
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