减肥=看着瘦，快该吃吃，该喝喝吧！
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卞月梅
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“减肥”真的很让人身心俱疲的目标，想要达成目标，踩坑是常态。
本篇文章，我将从营养学专业的角度来告诉你，哪些坑可以不踩，用什么样的方式才能高效达成减肥目标。
首先我们先要知道减肥的目标并不是减重，而是减脂（下文用减脂代替）。
变胖主要是因为长期能量摄入大于能量消耗的时候，我们身体里的脂肪体积会变大，数量会变多，这些脂肪就堆积在我们的腹部、臀部、大腿……
所以，减肥不是减重，理想的减肥应该达到脂肪减少、体脂率降低和内脏脂肪减少，而同时肌肉没有明显的损耗 [1]。
在此之前，我们先来算算体脂率，了解自己的体脂率有助于我们选择正确的减脂方式。
来！来！先算算体脂率
成年人肥胖的评价标准有很多，常用的主要有两种——体脂百分比（BF%）法和身体质量指数(bodv mass index，BMI)法。
不同人群使用的方式有所不同。
一般成人可以利用BMI简单判定自己是否肥胖，个别人群除外。比如，运动员由于长期运动导致骨骼肌发达、体重超标并不能判定为肥胖；老年人随着年龄的增加瘦体组织逐渐减少，通过BMI判断肥胖可能低估了其肥胖程度。
许多长期缺乏体育锻炼的女生，虽然BMI可能在正常范围，但其体脂率超标，肌肉量减少，属于隐性肥胖。这些人群更加适合体成分仪进行肥胖的判断。
而对于儿童肥胖的判定，比较适合WHO推荐的身高标准体质量法。
在减脂初期，我建议大家先从改变饮食结构入手，掌握了正确的减脂饮食能够很快见到效果，帮助大家坚持下去。
网络最红的办法，大评估！
如上文所述，理想的减脂效果是在保证身体健康的基础上达体脂率降低的效果，所以有些减脂方式，虽然可能有一定效果，但是希望大家慎用。
该吃啥，吃！该喝啥，喝！
科学减脂饮食，可以简单归纳为一下7点：
1. 不能把目标设的太高
每周减重0.5-1kg为宜；不要只看体重计的数字，腰围减小，体型变得紧致，衣服变得宽松，体脂率下降等都是有效的评估标准。
2. 要吃饱
不能糊弄肚子，饥肠辘辘容易令人失去理智，摄取更多高糖高脂类能量较高的食物；
3. 巧搭配
应该选用营养价值高，热量较低且饱腹感强的食物。
主食类粗细搭配：可选择如红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、燕麦、荞麦、糙米、全麦等杂粮杂豆类及土豆、红薯、山药、芋头类等薯类混合搭配，能提高饱腹感的同时增加其他维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的摄入。
肉类：以清爽的鱼虾类、去皮鸡鸭肉、精瘦牛肉等为主。
蔬菜类：绝大部分蔬菜能量都较低，可以根据喜好任意选用，每日蔬菜约300-500g，注意增加绿叶蔬菜及菌菇类食物，土豆、山药、芋艿碳水化合物含量偏高，建议当做主食选用，减少米饭的摄入。
水果：多选择低糖分类，如苹果、草莓、梨、桃子、柚子等，每日约200g-350g。
其他：坚果每天一小把足够，奶类每日300g，可选择低脂奶类；大豆类及制品正常食用即可。
患有慢性胃炎、胃溃疡、慢性肠炎、食管胃底静脉曲张、痢疾、伤寒、肠梗阻以及胃肠虚弱的老年人不适合吃过多粗粮及蔬菜。
4. 讲方法
细嚼慢咽，规律三餐，避免暴饮暴食，晚餐距离睡觉应间隔两小时以上，进食顺序可按照“富含膳食纤维的蔬菜-富含蛋白质和脂肪的肉-富含碳水化合物的主食”的顺序周期性进食。
5. 烹调方式
所有食物烹调方法以蒸煮炖汆等方式为主，烹调需低盐低脂，避免腌制、煎炸、熏烤等加工方式。
6. 零食
不喝甜饮料、奶茶、果汁，不吃果脯蜜饯、糕点、膨化食品，不在外就餐。
7. 保证充足睡眠，不熬夜
国外进行的一项样本量为60 569的队列研究也显示，每晚睡眠少于6h会导致体重的增加 [5]。
参考文献：
[1]Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health anddisease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.
[2] 江波.生酮减脂法[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2017,4(3):263-266.
[3] Naekers LM，Middleton KR，Dubyak PJ，et a1．Effects of prescribing 1，000 versus 1，500 kilocalories per day in the behavioral treatment of obesity：a randomized trial[J]．Obesity(SilverSpring)，2013，21(12)：2481-2487．DOI：10．1002／oby．20439．
[4] Thomas EL，Makwana A，Newbould R，et al Pragmatic study of or|istat 60 mg onabdominal obesity[J]．Eur J Clin Nutr，2011，65(11)：1256-1262．DOI：10．1038／ejcn．2011．108．
[5] Yiengprugsawan V，Banwen C,Seubsman SA,et a1.Short sleep and obesity in a large n
ational cohort of Thai adults[J]．BMJ Open，2012，2(1)：e561．
[6] 张苗,陈晋,甘亚楠等.四种常用成年人肥胖评价标准的诊断价值研究[J].中国全科医学,2017,20(22):2732-2738.
[7]中国肥胖问题工作组.中国成人超重和肥胖症预防与控制指南（节录）[J].营养学报，2004,26(1):1-4.
作者 | 中国解放军第九0三医院 营养师 卞月梅
责任编辑 | 毛十三
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卞月梅
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文章 有没有比较容易的减肥方法？
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文章 每爆肝一次，就离脂肪肝更近一步
有些脂肪肝患者看上去不是很胖对吧？ 但是他的肚子是这样的： 患脂肪肝的时候 ▼ 要想了解脂肪肝的风险，光看胖不胖不太准确，应该看的是体脂率。 亚洲人通常表现为腹型肥胖，体重没有超标，但是体脂率高。你可以对着镜子看看你的肚子大小，就可以简单判断自己的体脂率了。一般体脂率超过25%就要小心了。 准确的计算方法也放上来： 其中男性性别取值为1，女性取值为0 据流行病学研究数据，全球范围内非酒精性脂肪肝（不是因为喝酒引发的）的患病率可达到6%-35%，世界上那么多人，为啥你就成了这其中的35%？ 每一次爆肝都要付出代价 在你身体中，肝脏一直是一个任劳任怨，认真干活的“团队” ，即便受损达到70%，也能通过自身强大的修复能力恢复。它的团队成员“肝细胞”天天在一个叫做“肝小叶”的工位上勤勤恳恳加班，代谢血液中的毒素，分解身体里脂质。 肝细胞是轮班制的，24小时全年无休。但是，你还嫌人家工作量不饱和，天天过着爆肝的生活。胡吃海喝还不运动，抽烟喝酒还不睡觉。 分解脂质的工作量越来越大，肝细胞同志即便再怎么加班加点也干不过来，害得肝细胞伤的伤死的死。肝脏这个团队就渐渐乱了…… 第一阶段：KPI增加，脂肪开始堆积 在正常的工作量下，肝细胞能够自如地处理脂质。但是，你无法拒绝高油高糖的美食诱惑，每天都要吃亿…点…点…解馋。 大量的脂质处理需求要肝脏细胞处理。但是肝细胞就这么大一个团队，没法处理啊！脂质就变成一种半成品——甘油三酯，堆积在肝脏的周围。堆积量一旦超过肝脏的5%，就是脂肪肝了。 第二阶段：人员损失严重 工作量变大了还不算，你还要打击肝细胞。喝酒伤肝，降低肝细胞的工作效率，没法正常代谢掉脂质。胖也伤肝，打击肝细胞的自我修复能力。 至此，肝细胞死伤惨重。 更过分的是，你既要马儿跑，又要马儿不吃草。 若是突发奇想胡乱节食，肝细胞没有足够的蛋白质战斗，会有更多的甘油三酯堆积在肝脏周围，肝脏的处境就惨了。 第三阶段：内部混乱，分崩离析 虽说出现问题后，肝脏能够自我修复，但是也经不起反复伤害。 如果肝脏的内部问题长期存在——大量的脂肪处理任务、肝细胞受损严重，那么肝脏这个团队就容易分崩离析。先是肝脏纤维化，最终演变成肝硬化，难以挽回。 而这一切都是因为你的管理不当造成的。 如何解决脂肪肝？ 第一步：给肝脏提供点修复原料 优质的蛋白质蛋白质像个搬运工，可以以脂蛋白的形式帮你把肝内积存的脂肪给清除出去，促进肝细胞的修复和再生。 优质蛋白包括鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、奶类、豆类及其制品等。再来点维生素尤其是B族维生素、维生素C、叶酸等，吃的不够者可选择一些营养补充剂。 主食要“糙”。如果你没有慢性胃肠道疾病或者肝硬化的话，日常不妨多吃点粗粮，比如荞麦、燕麦、玉米、红豆、绿豆、鹰嘴豆、红薯、紫薯、地瓜等，整体饱腹感更强，对血糖影响更小，含有更多的矿物质及维生素。 第二步：不要给肝脏添堵 禁酒不管哪一种脂肪肝都要禁酒，尤其是酒精性脂肪肝。研究表明，对于酒精性脂肪肝患者，禁酒后4-6周可以使肝内沉积的脂肪减少至正常。 减肥在某种程度上，脂肪肝属于一种“富贵病”，往往肚子大、腰围粗的快乐肥宅更容易患脂肪肝。 减肥是个需要决心和毅力的长期工程，但是不要盲目节食，不然很容易导致蛋白质及微量元素摄入不足以及绝望的饥饿感而减肥失败。 戒掉零食奶茶、糕点、蔗糖、糖果、果脯蜜饯、蛋黄派、榴莲酥、奶油蛋糕……你能想到的这些加工的比较“甜蜜”的零食往往都是糖衣炮弹，对血糖、血脂影响很大，建议戒了。 第三步：给肝脏一点力量 运动千万不要吃饱了就睡，每天坚持中等量有氧运动，每周3次，累计锻炼时间≥150min，有氧运动20min，每周3次，同时做8-10组抗阻训练，每周2次，可以更有效的增肌减脂。 有一个调侃，年轻时我们拿健康换钱，老了以后就是拿钱换健康。但是怎么想，拿健康换钱都不划算，不如一直健康。 我们平时工作忙，只要不是大毛病，身体的小问题实在顾不上，请假去医院的成本太高了。
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文章 鸡身上的哪些地方不能吃？你知道的可能是错的
“吃鸡”是全民需求。 北有大盘鸡、德州手扒鸡，南有辣子鸡、椒麻鸡、白斩鸡。 据调查，每年有大约660亿只鸡被宰杀，也就是说，平均每一秒就有2000只鸡要与世界告别。 有需求就有市场，传统的散养鸡生长周期太长，不适合大规模食用。 因此，长得快、个头大、肉质嫩、上市快、价格低的“肉鸡”品种便应运而生了。 肉鸡江湖上有个响当当的名字——速成鸡。 一听这个名字，就知道人们对它有什么偏见：鸡有“三头六臂”？吃鸡会导致性早熟？鸡打了激素和抗生素？ 鸡，是我错怪了你 其实，肉鸡常因为其四十多天出栏而被称为“速成鸡”，人家正经的名字是“白羽肉鸡”或“快大型鸡”。 它之所以长得快并非我们一厢情愿的认为的它打了激素，而是由于经过一百多年杂交选育得出的优良、快大的品种，是人类主导培育的结果。 肉鸡除了先天基因特性，吃得好（科学饲养）、住的爽（光照、通风、温度、湿度等环境控制）、少生病（防病防疫到位）等都为肉鸡的快速生长奠定了基础。 以科学饲养为例，现如今早已不是当初一把小米儿就能满足鸡崽子们的时代了，现在的肉鸡吃的都是配方饲料，也讲究营养均衡。 肉鸡饲料一般以玉米、小麦等能量饲料以及豆饼等蛋白质饲料作为主体成分，适当配合氨基酸等添加剂。 因此，精准化、科学化的养殖导致世界肉鸡的平均出栏日在42-48天左右，只要规范养殖，肉鸡可以放心食用。 以中国为例，42天的体重指标为2420克，这在行业内已经屡见不鲜。 图表数据来源:楼梦良《家禽育种》《国外畜禽生产新技术》中国农业大学出版社2003 肉鸡的生长潜能已经如此优秀，因此也就没有添加激素的必要。 激素容易影响鸡的心血管、肝脏等机能，增加肉鸡死亡率，得不偿失。 更何况，激素价格昂贵，增加生长成本（毕竟一只肉鸡才卖20元左右）。 许多研究表明，孩子性早熟可能不是肉鸡导致的，很有可能是因为“胖”。 肉鸡在生产效率和生产成本的优势是其他鸡望尘莫及的，这是时代的选择，也是科技的进步。 当然了，我知道好多地方的人民对于“鸡”的食材有特殊的要求，比如广东的白切鸡，就需要生长在田间，肉质嫩滑的湛江鸡，这类就不在本文的讨论范围内啦（狗头保命）。 滥用抗生素？麻烦解释一下 人生病需要吃药打针，鸡也不例外。 规模化的养殖场由于鸡宝宝们住的比较拥挤，空气流通差，很容易滋生细菌并引起交叉感染。 所以如果任其发展，鸡就容易变成病鸡、死鸡。 因此，该吃药时不能忘记吃药。 中国对兽用抗生素的审核也比较严格，对人体基本没有危害。只要按照安全标准要求使用并且严格遵守停药期的规定，一般肉鸡的抗生素残留很少，对人体产生的危害很小。 但是，也不排除个别小商贩为了牟取利益而滥用人用抗生素。 我们购买肉鸡时最好从正规渠道购买合格的鸡肉，去正规的大型超市或菜市场购买有信誉的、有品牌的鸡肉。 挑选时，选择颜色发白，不发黏的鸡肉，炖鸡时间延长，有利于残留药物的溶解。 另外，药物一般残留在脂肪多的地方，所以鸡皮和脂肪最好丢弃。 进食部位有讲究 鸡脖子：去掉鸡皮和淋巴再吃 鸡身上存在淋巴集结体，他们分布在皮下，而鸡脖子是腺体集中的部位。 最好剥下鸡皮，去掉肉眼可见的小肉疙瘩后再加工。 如果充分加热，少量食用不会有明显危害。 鸡杂碎：除了鸡心，其他都不建议吃 杂碎包括鸡胗（胃）、鸡肝、鸡肾、鸡肠、鸡心等内脏器官…… 除了鸡心外，鸡胗、鸡肝、鸡肾、鸡肠均与一些有害物质的代谢有关，有可能残留有害物质，建议少吃。 鸡翅尖：可以吃 抗生素的注射部位一般选择比较松弛的地方，比如翅膀下面。 但不是我们所说的翅尖，且药物经全身代谢，所以翅尖可以吃。 鸡屁股：不建议吃 鸡屁股上有两种腺体不能吃：尾脂腺和腔上囊。 尾脂腺影响肉的品质，产生污染；腔上囊是液体免疫的中枢淋巴器官，常常暗藏病菌、病毒、代谢废物等有害物质，即使高温烹调，一些不怕热的嗜热菌也可能不被杀死。 因此，不建议食用。 鸡头（含鸡冠）：喜欢的可以吃 有句谣言叫做“十年鸡头胜砒霜”，说的是鸡在啄食中会进食有害重金属，导致毒物聚集性的储存在脑中，食用越多，毒性就越强。 对此，浙江省农科院曾经做过一次数据检测，发现鸡头重金属的含量极少，尤其是汞、砷等指标，可以忽略不计。 重金属不会在鸡头代谢，也不会大量富集，可以正常食用。但是鸡头上的肉很少，营养价值不大。 但是，肉鸡也不是没有缺点，由于其长得太快，导致肌间脂肪和一些风味物质沉积的较少，而且肉鸡运动量过少，因此，肉鸡不够有嚼劲，口感上不如土鸡。 在烹调时，你可以发挥中华美食的无限潜力。 在广东是白斩鸡，在川渝地区是辣子鸡，在山东就是扒鸡，到了新疆就成了大盘鸡…… 毕竟中国人对于美食的创造力在世界范围内无出其右，不仅重视口味，更重视营养。 参考文献： [1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京：人民卫生出版社.2016. [2] Michael CA,Domineyhowes D,Labbate M.The Antimicrobial Resistance Criss:Consequences,and Management[J].Frontiers in Public Health ,2014,2(145):145. [3] 唐梦君，周倩，张小燕，等.肉鸡屠宰加工生产链中弯曲菌污染状况及耐药性分析.中国人兽共患病学报，2018,34（12）. [4] 李薇薇，白莉，张秀丽，等.中国四省份规模化肉鸡生产全过程沙门菌污染状况和耐药特征研究.中国预防医学杂志，2018,52(4):352-357. [5] 李迪.吃鸡肉有讲究.解放军健康[J],2016（5）. 作者 | 卞月梅 营养科 责任编辑 | 毛十三 本文由作者原创，文章内容仅供参考。 转载及合作事宜可联系jdh-hezuo@jd.com。
卞月梅
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文章 少吃多运动减不了肥啊，还有什么简单的办法
胖真的不怪我们，真的！ 减肥真理只有简单的6个字： 管住嘴，迈开腿 但是这其中，存在很大实操性的问题，种种原因决定了，大部分人减肥难以成功。 为啥最终回到了“圆点” 有些时候，“胖”可能是命运的安排。 有一种简称叫FTO基因，专门管理人的食欲。 携带FTO基因的人很难产生饱腹感，属于那种吃饱了还能再吃两口的那种。 而且饮食习惯在童年时期就已经形成了，成年之后就很难改变。 减肥又反弹，是胃的不买账，胃不认同所谓的减肥餐。 像西兰花、蔬菜沙拉这类减肥餐，食物体积大、水分高、能量低，短期内容易减重。 但吃的太单一，主食太少，血糖容易降低。 因此，你的大脑就要发信号，告诉你的胃有人在调戏它并没有给它想要的食物，于是你可能会饿的发慌，恨不得吞下整头牛。 想要减肥成功，还要克服人的本能。 人的身体具有自我保护机制，当身体长期处于饥饿状态，它会通过让你摄入更多的热量来使机体处于绝对“安全”的一种状态。 所以说单纯靠把自己给“饿瘦”或仅靠高强度的运动减肥多少有点“反人性”，很难长期坚持。 运动减肥失败，这也不能全怪你，这是身体的不合作。 美国一项成年人肥胖管理指南中提到，想要达到体重持续下降的效果，每周需要累计进行200-300min的中高强度运动。 中高强度的运动是什么样的？ 中等强度：有点累 高强度：特别累 如果想要达到减肥的效果，你至少每天需要持续运动30分钟。 但是除了职业运动员必须每天运动，以及一些热爱运动的人来说，人的身体都更倾向于做省力的事情，吃饱饭就窝在沙发的那种。 为什么减肥容易失败？ 那是因为我们没有养成一个“瘦子”的饮食习惯，往往成功了之后，就又开始恢复之前的状态，自然容易反弹。 我们需要学着养成正确的饮食习惯。 让整个人达到身材匀称，精气神好，体力充足，形体挺拔，凹凸有致的状态。 而不是人虽然很瘦，但是整个人是“耷拉着的” 如何减肥不反弹 你能做到多少就做到多少。 只要目标不太高，就不会令自己太失望。 一个月减2kg左右还算比较理智，如果你本来就没有很胖，可以把目标设的更低。 改变吃饭顺序 饭前喝汤水。比如中晚餐之前先喝点清爽的蔬菜汤、低脂的牛奶，或者干脆就喝点白开水，都可以帮你先占着肚子，让你正餐少吃两口。 吃饭顺序有讲究。一般建议先吃两口菜，再吃一口肉，最后再吃一口主食。 吃一口要多嚼几下 八分饱的感觉受下丘脑调控，你吃的太快，下丘脑还没来得及做出反应，就变成十分饱了…… 不要节食 人饥饿的时候恨不得吞下整头猪，很难长期坚持，易反弹。 所以一定要吃饱、吃好，多吃饱腹感强的食物。 餐桌上常备各种粗粮、绿叶蔬菜、菌菇类、豆类、鱼虾肉蛋类等食物。 能吃八宝饭就别老吃白米饭，能吃水果就不喝果汁…… 可以控制碳水化合物尤其是精米精面、油脂、简单糖类的摄入，其他天然食物可正常进食。 居家版减肥食谱▼ 上班族办减肥食谱▼ 换口味 别太重口味。主要原因是太下饭了，一个清蒸鱼你可能吃不了几口饭，但是如果是水煮鱼、沸腾鱼，可能三碗米饭下肚你还不过瘾。 别老下馆子，少点外卖。因为这些地方的菜肴一般都高油、高糖、高盐，又美味又下饭。如果点的菜太油了，在水中涮一下再吃也是可以的。 换餐具 用小碗装主食。 即使吃完了你也不太好意思总去加饭吧。 不要“收碗底” 尤其是很多妈妈们，害怕浪费，把餐盘里的剩菜和油脂全都吃掉，得不偿失。 可以的话尽量根据家人的食量每天控制好总量。 改习惯 尽量少喝或者不喝酒。 1g酒精产生热量7kcal，而1g的碳水化合物才产能4kcal，这也就是为什么大家经常喊那些大腹便便的男性的肚子为“啤酒肚”了。 别熬夜。 许多研究表明，睡眠时间不足的成人和儿童会更容易胖。 总之，把规律和习惯养成，剩下的就交给时间。 参考文献： [1] Wardle J, Carnell S, Haworth C M, et al. Obesity associated genetic variation in FTO is associated with diminished satiety[J].J Clin Endocrinol Metab,2008,93(9):3640-3643. [2] 胡雯.医疗膳疗学[M].北京：人民卫生出版社.2017. [3] 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会.中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）.中华糖尿病杂志，2016,8（9）：525-540.[][][4]Rangaraj VR, Knutson KL. Association between sleep deficiency and cardiometabolic disease :implications for Health disparities [J].SleepMed,2016,18(18):19-35. [5] Chaput JP , Despres JP,BouchardCA.Theassociationbetweensleepdurationandweightgaininadults:A6-year prospective study from the Quebec Family Study[J].Sleep,2008,31(4):517-523. [6] Chaput JP, Lambert M, Gray-Donald K , et al. Short sleep duration is in dependently associated with overweight and obesity in Quebec children[J].CanJPublicHealth,2011,102(5):369-374. [7] Gangwisch JE. Epidemiological evidence for the links between sleep, circadian rhythms and metabolism [J]. Obesity Reviews,2009,10(2):37-45. 作者 | 卞月梅 营养科 责任编辑 | 毛十三 本文由作者原创，文章内容仅供参考。 转载及合作事宜可联系jdh-hezuo@jd.com。
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文章 补了钙就能长高？错
钙，重要么？ 当然重要！它是人体中非常重要的一种矿物质。 而且，人体内99%的钙都集中在骨骼和牙齿中，钙的营养状况对骨骼发育和身高影响很大。 但是补了钙就能拥有大长腿了吗？不一定。 补了钙，就能长高吗？ 人的身高，70%天注定，30%靠后天的努力。 有个身高预测公式，你可以大概判断一下你先天的生长潜力： 那么后天的影响因素就很多了，包括你的营养状况、运动、疾病、生长激素的水平、睡眠、压力以及一些生活习惯等等。 如果后天因素搞的好，那么轻松超过父母身高的20-30%不是梦。 其中，营养因素包括总能量、蛋白质、维生素D、维生素A、维生素C、B族维生素、钙、铁、锌、磷、硒、碘等，均对生长发育有影响，而钙只是营养家族中一员。 骨骼的生长需要钙，但它还需要生长激素和其他营养素小伙伴们的共同发力。所以，如果你觉得只靠补钙就能长成姚明那可能真的是你想太多…… 另外，孩子有两个长高的黄金期： 第一个是出生至3岁，我们常常感叹：“小宝宝真是一天一个样儿”。 以身高为例：一般婴儿出生时身长平均约50cm，1岁时身长约75cm，2岁时身长约85cm； 另外一个是青春期，一般女孩在10-12岁，男孩在12-14岁左右，也就是大部分孩子上初中的时候。 这两个黄金时期如果摄入充足的钙及其他营养素，一般能够保证孩子生长发育极为迅速。 大部分人在14、15岁的时候骨骺就逐渐的闭合了，闭合后，你的腿到底多长基本就定型了，绝大多数人到了23岁基本上不会再长个了。 但是也有个体差异，骨龄落后的，生长激素正常的，也可能再发育一波，毕竟，人总要有梦想的，万一实现了呢。 究竟要不要补钙呢？ 这个不能一概而论。 首先，我们看一下不同人群对钙的需求： *本表来源于中国居民膳食矿物质推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI） 一脸懵，没看懂？ 没关系，你只要知道不同人群对钙的需求量不同就行了。 根据2010-2012年中国居民营养素摄入情况的调查发现，中国内地居民平均钙的摄入量约364.3mg，远远低于推荐摄入量，从这个角度看，似乎大部分人都需要补钙。 但是，要不要补，完全看个人情况。 比如说，对于0-6个月纯母乳喂养的孩子，母乳中的钙足够孩子的生长发育，你不需要再额外补钙。 但是，母乳缺乏维生素D和铁元素，其中维生素D是促进钙吸收、转运非常重要的小助手。 虽说经常晒太阳也能促进皮肤合成维生素D，但是由于环境污染、怕晒黑以及最近的疫情等原因导致孩子户外活动减少，均会影响维生素D的合成。 最近，沸沸扬扬的“大头娃娃”事件中，孩子出现方颅等症状也是缺乏维生素D导致的。 中国推荐婴儿自出生后2周要开始每日补充维生素D10ug，直至补充至2周岁。 胶囊或者滴剂均可，一般药店或者医院均会常规开具。 对于6个月以上添加辅食的孩子，如果每日奶量喝的够的话，饮食也搭配均衡，营养素摄入充足，生长发育良好，则无需补充钙剂。 但是如果你的孩子出现挑食、偏食、爱吃甜食和糖饮料、饮食不规律等缺钙风险较大时，建议补充钙剂。 简单的说，奶类、豆制品、深绿色蔬菜类、芝麻酱、海带等富含钙，经济实惠，利于补钙。 如果你的孩子经常吃这些食物，奶量也喝得充足（详见下表），他可能没必要补钙，反之，可以选择一些钙剂进行补充。 钙剂如何选择？ 话不多说，直接上图。 服用方法有讲究： 一般人群：分次服用比一次服用更好，清晨、临睡前或餐后2小时吃最好；但是若含钙量高的制剂，建议每晚临睡前服用，更利于吸收； 胃酸缺乏者：不要空腹食用，可餐间服用； 长期补钙者：间歇补钙为佳，可采用服钙剂2个月，停一个月，再重复使用。 参考文献： [1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京：人民卫生出版社.2016. [2]郭齐雅，赵丽云，何宇纳，等.2010-2012年中国居民营养素摄入情况[J].中华预防医学杂志,2017,51（6）：519-522. [3]柴图亚. 浅谈钙制剂的合理应用[J]. 世界最新医学信息文摘 (电子版), 2015 (93): 195-196. 作者 | 卞月梅 主管营养技师 责任编辑 | 毛十三 本文由作者原创，文章内容仅供参考。 转载及合作事宜可联系jdh-hezuo@jd.com。
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文章 适合你的喝牛奶最佳时间是……
其实牛奶为我们带来的核心功能只有两个——补充蛋白质和乳钙。 牛奶中的乳钙能够高效被人体吸收，吸收率达到50%以上。 大多数食物的钙，吸收率只有10%-40%左右。 而且牛奶也是妥妥的高蛋白食物，100g牛奶中的蛋白质含量能够达到3.4-3.6g。 总之一句话——优秀！ 喝牛奶有什么时间讲究？ 看你的需求。 如果你正在减肥，餐前半小时喝牛奶适合你。 饭前半小时喝牛奶可以延缓饥饿，降低餐后血糖生成速度，减少正餐进食量，有助于减肥。 同样的，如果想要控制血糖，也建议将喝牛奶的时间放在餐前半小时。 如果你正在服用某些药物，比如治疗心血管疾病的药物，用于日常保健的营养补充剂，建议用药1个小时后，再喝牛奶。 牛奶和有些药物一起服用，会影响药物的吸收。 睡前喝牛奶助眠的话，建议提前1-2小时喝，不然容易老想着上厕所。 虽然，从试验证据上看牛奶助眠功效存疑，牛奶中仅含少量的助眠物质（L-色氨酸），效果不太强。 但是，从睡眠仪式感的角度来说，还是对睡眠有帮助的，说不定可以帮你放下手机，好好睡觉~ 其他情况下，喝牛奶的时间没有那么多讲究，想喝就喝喽。 选什么样的牛奶最好？ 这个问题我们从大多数人能够购买到的牛奶类型来讨论。 目前我们能够买到的牛奶主要有3种：鲜牛奶、常温牛奶、冲调奶粉。 其实，单从蛋白质和乳钙含量的角度来看，这3类牛奶都没有什么太大差别，只不过有些微量元素的差异。 都是好牛奶。 主要是看——我有多少钱？我在什么条件下喝？ 鲜牛奶和常温牛奶的差异主要在灭菌工艺上。 鲜牛奶采用的是巴氏低温灭菌，采用72～75℃的温度灭菌15秒左右，牛奶中尽可能多的保留了一些活性物质。口感上来说，鲜牛奶的风味最佳，当然价格上也会更高。 因为是低温灭菌，杀灭了大多数有害细菌，所以鲜牛奶需要低温储存，而且保质期也比较短。 如果你家里有冰箱，又重视牛奶口感的，鲜牛奶适合你。 个人的选择是，前半个月喝鲜牛奶，后半个月吃榨菜（手动狗头）。 常温牛奶是用135-150℃的高温灭菌4～7秒，微生物完全灭活，牛奶中的维生素也会被破坏，不过我们喝牛奶为的是补充蛋白质和乳钙，不要在意这些小缺点。 因为基本上能灭的微生物都已经灭了，常温牛奶的保质期会比较长，一般在6-12月。 常温牛奶也比较便宜，特别适合我们贫穷社畜和学生党。 奶粉是由鲜牛奶经过浓缩、喷雾、干燥后制成。保质期更长，可以长达8个月-3年。 在牛奶的基础上，奶粉会根据不同年龄阶段的营养需求，额外添加营养素，比如婴幼儿专用奶粉。 比较适合特殊年龄人群，比如：孕妇、婴幼儿、青少年、中老年人。 什么样的牛奶比较好喝？ 我们用“香”、“浓”这维度来定义好喝。 牛奶的浓醇取决于牛奶中蛋白质、脂肪、乳糖的含量。 脱脂牛奶因为脱去了牛奶中的脂肪，相较于全脂牛奶口味更寡淡。 主要适合减脂以及心血管疾病人群。 普通人想要牛奶奶味更浓，可以选择全脂牛奶，全脂牛奶中，鲜牛奶的奶味更佳。 想要找到奶味重的牛奶，可以看牛奶的配料表，蛋白质、脂肪含量高的，奶味会更浓。 牛奶中的“香”和奶牛的饲料有关。 草饲奶牛会相对谷饲奶牛的奶风味更佳。 草饲奶牛就是指在广告中，在蓝天白云下，用新鲜牧草喂养的牛奶，不过现代化工业生产的背景下，牛奶以谷饲居多。 真正的草饲牛奶全球不到10%。 不能喝牛奶怎么办？ 其实也就是近二十年，中国人才普遍喝上奶。 1997年的时候，中国人每年人均奶制品摄入量仅有13克，到了2012年，已经翻了两三倍。 但是中国人乳糖不耐受的比例超过了90%，最直接的检验方法就是“肠道直检”——喝了牛奶后就容易拉肚子、肚子不舒服。 乳糖不耐受星人可以只喝酸奶或者低乳糖奶。 但是，由于低乳糖奶是通过超滤技术去除牛奶中的乳糖的，价格很高，一般被当成高端产品出售。 在中国，内地居民平均每日钙摄入量仅有364.3mg左右，世卫组织推荐的应该在800mg。 当我们在商场里纠结选择进口牛奶还是国产牛奶的时候，其实还有一群人，根本喝不起牛奶。 每天一杯奶，强壮中国人的目标，任重道远。 参考文献： [1]郭齐雅，赵丽云，何宇纳，等.2010-2012年中国居民营养素摄入状况[J].营养与健康监测，2017,51（6）：519-522. [2]李园园.别担心，复原乳一样有营养[J].家庭医药，2017（7）：82. [3]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京：人民卫生出版社.2016. [4] Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, et al. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016, 60: 32527 [5] 中国营养学会编著. 食物与健康:科学证据共识. 人民卫生出版社，2016.
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