减肥=看着瘦,快该吃吃,该喝喝吧!

“减肥”真的很让人身心俱疲的目标,想要达成目标,踩坑是常态。

本篇文章,我将从营养学专业的角度来告诉你,哪些坑可以不踩,用什么样的方式才能高效达成减肥目标。

首先我们先要知道减肥的目标并不是减重,而是减脂(下文用减脂代替)。

变胖主要是因为长期能量摄入大于能量消耗的时候,我们身体里的脂肪体积会变大,数量会变多,这些脂肪就堆积在我们的腹部、臀部、大腿……

所以,减肥不是减重,理想的减肥应该达到脂肪减少、体脂率降低和内脏脂肪减少,而同时肌肉没有明显的损耗 [1]。

在此之前,我们先来算算体脂率,了解自己的体脂率有助于我们选择正确的减脂方式。

 

来!来!先算算体脂率

 

成年人肥胖的评价标准有很多,常用的主要有两种——体脂百分比(BF%)法和身体质量指数(bodv mass index,BMI)法。

不同人群使用的方式有所不同。

一般成人可以利用BMI简单判定自己是否肥胖,个别人群除外。比如,运动员由于长期运动导致骨骼肌发达、体重超标并不能判定为肥胖;老年人随着年龄的增加瘦体组织逐渐减少,通过BMI判断肥胖可能低估了其肥胖程度。

许多长期缺乏体育锻炼的女生,虽然BMI可能在正常范围,但其体脂率超标,肌肉量减少,属于隐性肥胖。这些人群更加适合体成分仪进行肥胖的判断。

而对于儿童肥胖的判定,比较适合WHO推荐的身高标准体质量法。

在减脂初期,我建议大家先从改变饮食结构入手,掌握了正确的减脂饮食能够很快见到效果,帮助大家坚持下去。

网络最红的办法,大评估!

如上文所述,理想的减脂效果是在保证身体健康的基础上达体脂率降低的效果,所以有些减脂方式,虽然可能有一定效果,但是希望大家慎用。

该吃啥,吃!该喝啥,喝!

科学减脂饮食,可以简单归纳为一下7点:

1. 不能把目标设的太高

每周减重0.5-1kg为宜;不要只看体重计的数字,腰围减小,体型变得紧致,衣服变得宽松,体脂率下降等都是有效的评估标准。

2. 要吃饱

不能糊弄肚子,饥肠辘辘容易令人失去理智,摄取更多高糖高脂类能量较高的食物;

3. 巧搭配

应该选用营养价值高,热量较低且饱腹感强的食物。

主食类粗细搭配:可选择如红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、燕麦、荞麦、糙米、全麦等杂粮杂豆类及土豆、红薯、山药、芋头类等薯类混合搭配,能提高饱腹感的同时增加其他维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的摄入。

肉类:以清爽的鱼虾类、去皮鸡鸭肉、精瘦牛肉等为主。

蔬菜类:绝大部分蔬菜能量都较低,可以根据喜好任意选用,每日蔬菜约300-500g,注意增加绿叶蔬菜及菌菇类食物,土豆、山药、芋艿碳水化合物含量偏高,建议当做主食选用,减少米饭的摄入。

水果:多选择低糖分类,如苹果、草莓、梨、桃子、柚子等,每日约200g-350g。

其他:坚果每天一小把足够,奶类每日300g,可选择低脂奶类;大豆类及制品正常食用即可。

患有慢性胃炎胃溃疡、慢性肠炎食管胃底静脉曲张痢疾伤寒肠梗阻以及胃肠虚弱的老年人不适合吃过多粗粮及蔬菜。

4. 讲方法

细嚼慢咽,规律三餐,避免暴饮暴食,晚餐距离睡觉应间隔两小时以上,进食顺序可按照“富含膳食纤维的蔬菜-富含蛋白质和脂肪的肉-富含碳水化合物的主食”的顺序周期性进食。

5. 烹调方式

所有食物烹调方法以蒸煮炖汆等方式为主,烹调需低盐低脂,避免腌制、煎炸、熏烤等加工方式。

6. 零食

不喝甜饮料、奶茶、果汁,不吃果脯蜜饯、糕点、膨化食品,不在外就餐。

7. 保证充足睡眠,不熬夜

国外进行的一项样本量为60 569的队列研究也显示,每晚睡眠少于6h会导致体重的增加 [5]。

参考文献:

[1]Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health anddisease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.

[2] 江波.生酮减脂法[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2017,4(3):263-266.

[3] Naekers LM,Middleton KR,Dubyak PJ,et a1.Effects of prescribing 1,000 versus 1,500 kilocalories per day in the behavioral treatment of obesity:a randomized trial[J].Obesity(SilverSpring),2013,21(12):2481-2487.DOI:10.1002/oby.20439.

[4] Thomas EL,Makwana A,Newbould R,et al Pragmatic study of or|istat 60 mg onabdominal obesity[J].Eur J Clin Nutr,2011,65(11):1256-1262.DOI:10.1038/ejcn.2011.108.

[5] Yiengprugsawan V,Banwen C,Seubsman SA,et a1.Short sleep and obesity in a large n

ational cohort of Thai adults[J].BMJ Open,2012,2(1):e561.

[6] 张苗,陈晋,甘亚楠等.四种常用成年人肥胖评价标准的诊断价值研究[J].中国全科医学,2017,20(22):2732-2738.

[7]中国肥胖问题工作组.中国成人超重和肥胖症预防与控制指南(节录)[J].营养学报,2004,26(1):1-4.


作者 | 中国解放军第九0三医院 营养师 卞月梅

责任编辑 | 毛十三

本文由作者原创,文章内容仅供参考。

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参考来源查看来源
[1] 中国疾病预防控制中心
[2] 中华医学知识库
[3] 世界卫生组织
#肥胖#减肥#健身塑形
阅读数 340
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