今天是“吃多了”还是“吃不下”？让正念帮助你改善饮食习惯

作者 | 宝塔镇河妖

文章首发于 | 心理荷包蛋公众号

 

“民以食为天”是我们常听说的一句俗语，短短五个字非常准确地概括了“吃”的重要性，但就目前学生群体的饮食状态来看，并不是每个人都能很好地做到“吃”。

 

不良饮食行为成了困扰大多数人的难题，普遍存在的不良饮食现象主要有以下几种：

 

 

1. 少部分人的不良饮食行为通常是自我不同寻常的饮食习惯导致，晚饭坚持“少吃”，到了深夜吃热量过度的食物填饱肚子；

 

2. 课程压力或实践任务繁重导致多数人选择熬夜，而相伴寂寞长夜的，除了做到一半的任务，还有炸鸡、烧烤；

 

3. 难以抑制自己“吃”的欲望，面对着自己逐渐圆滚的小肚子难过，转眼又通过美食安慰自己；

 

除了以上列举的这些现象，不良饮食习惯的例子还有很多，总的来说，在不合适的时间享受热量不适当的食物会对身体产生不利的影响。

 

 

大多数情况下，不良的饮食行为习惯会造成超重和肥胖，而超重和肥胖的现象不仅出现在我所见到的校园里，这已然是一种全球性的问题。而针对这种明显是生理学的问题，心理学又能有什么样的解决建议呢？对于正念的研究给了我们答案。

 

首先我们来了解一个概念：什么是正念？

 

正念起源于佛教，原始意义上的正念和佛教的冥想训练有很大关系，正念的具体过程可以描述为：对当下体验的简单、纯粹的觉知，记住并保持对熟悉事物的注意力，系统地回忆一系列思想的过程等。

 

现代意义上的正念，宗教色彩逐渐淡化，纳入了另外一些新的元素，现在的正念指的是一种以不批判的态度全然接纳当下体验的觉察力，或者与自我调节、元认知和接纳相关的心理过程。

 

以上是较为专业的解释，用较容易理解的状态来理解正念就是：

 

培养对自己身体和心理状态的觉知，保证我们完全地活在当下，接纳当下的体验，通过这样的状态就可以培养自己更集中注意力，避免自己在不良情绪中深陷，更进一步地，在正念状态中，我们能重新认识自己，觉察自己，更能处理好和自己的关系。

 

正念不同于我们普遍意义上的“发呆”，想象未来或是回忆当初都不是正念，正念强调的是当下身体的感觉，感受自己的呼吸、感受现在自己走路或者站立，不带任何正误的评价，就是正念。

 

当正念与饮食相关时，被称为正念饮食，现有研究发现正念训练可以减少不良饮食行为，而这种正念训练的效果主要是通过改变个人状态实现的。

 

具体说来，正念训练能够改变的不良饮食行为有以下几种：

 

首先是挑食行为，这里所说的挑食行为并不是指因为挑食而造成营养不良、身材消瘦的情况。相反，这里所说的挑食是指专爱某些热量过高的食物而拒绝健康食物导致肥胖的情况，通过正念训练，可以增强人们对健康食品的体验，可以促进挑食者菜单的多样化，也能够加强人在进食方面的自我控制。

 

简单来说，多做正念可以让专爱蛋糕奶茶的人逐渐接受绿色健康的食物，点菜的时候也能控制住自己“来一份蛋糕加奶茶”的冲动，转而选择“一份蔬菜沙拉”。

 

正念训练也能改变暴食行为，较高的特质正念水平可以阻断消极思想和情绪与暴食的联系、有助于实现暴食行为的控制和选择，正念训练也可以增加人们的饱腹感。

 

下次遇到压力太大“想要晚餐加一只鸡”的情况，可以先花上点时间做一次正念，或许你的想法会变成“晚餐加一只鸡腿”，效果更好的情况是“我已经吃饱了，吃不下鸡腿”。

 

 

对于厌食行为，正念训练也能有效改善，正念中的语言描述可以降低人们的厌食倾向，基于正念的接纳与承诺疗法可以让患者对瘦身有更健康的认知，正念训练可以减少神经性厌食症患者的反刍思维和经验回避。

 

如果专业术语有些生涩，无妨，以下是一些较为通俗的解释：

 

厌食的出现一般是因为人的饥饿感知受损而表现出的食欲的缺乏甚至是厌烦，但也有其他主观方面的原因导致厌食的情况：过度评估自己的体型体重，对于增重和肥胖表现出强烈的恐惧，最终发展成神经性厌食症。

 

对于过度评估体重的厌食者，通过增加他对体重相关认知的感受，将他对瘦的渴望重新导向更健康的方向就能有效减轻神经性厌食。

 

正念对于挑食、暴食、厌食等不良饮食行为的改变方法只是基于目前的研究，未来的研究将更加深入和广泛，相信会有更高效、更具体的办法帮助我们利用心理方法解决生理困扰。

 

拥抱健康生活，远离不良饮食习惯，从每天一次正念开始。

 

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