炙手可热的减肥法——静心饮食法

京东互联网医院·慢病小病不排队,名医专家在身边。
徐维盛
注册营养师

这节课我与大家聊一聊静心饮食法。国际上一种名为“mindful eating”的概念正炙手可热,还成立了专门的静心饮食中心。静心饮食法主要通过调控饮食习惯让身体逐渐的健康的一种方法,有利于减肥、降低暴食。静心饮食是一种基于理念控制的佛系观点,通过冥想的方式控制情绪和身体感知,使得在进食时能够做到更加专注。

 

我将静心饮食法概括为8条64个字:1、意念专注,缓慢进食;2、规律进食,吃饱即止;3、学会区分,饿与不饿;4、注意食物的色、香、味;5、轻松进食,避免焦虑;6、食之健康、吃出幸福;7、感受食物,享受生活;8、欣赏食物,一念天堂。

 

说到底,这与我一直推崇的“快节奏、慢营养”有异曲同工之处,与其说静心饮食,不如说用心饮食。随着都市生活节奏的不断加快,蓝领、白领、金领们的工作压力日益增大,在饮食行为方面,容易出现饮食不规律、暴饮暴食等不健康的饮食行为,食材选择方面自主性差,多外卖、在外就餐,容易摄入过多的油、盐、糖,肥胖、心血管等慢性疾病的发病率日趋增加,如此恶性循环,最终让身心健康走入绝境。此刻,现在,让我们一起用心感受食物,让快节奏的工作,结合慢营养的饮食,奠定健康基础,与身体对话,吃出健康。

 

 

用心饮食,与身体对话,最重要的就需要养成规律的饮食方式。

 

再忙也要记得按时吃饭。早餐不可马虎对待,营养充足的早餐是健康一天的开端,身体经过一晚上的代谢,亟需水分的补充,干稀搭配是早餐最良好的原则。一杯温水,一碗杂粮粥、一杯豆浆或牛奶,都是早餐补充水分的良好来源。一颗煮鸡蛋,提供优质蛋白质,半块杂粮馒头或粗粮面包,提供丰富的膳食纤维、碳水化合物、矿物质元素和B族维生素,如果再增加一点新鲜的蔬菜,那就再好不过了。

 

上班族的午餐,无论是带饭还是外卖,都更要注重营养,主副搭配、粗细搭配、荤素搭配的三原则要牢记于心,灵活运用。忙碌了一个上午,暂放手头的工作,静飨一顿色彩丰富的营养午餐,小口细嚼慢咽,享受食物带给我们的幸福感。一点适量的瘦肉,一份色彩丰富的蔬菜,再添一点应季的新鲜水果,不同的搭配都可以体现在营养的午餐中来。

 

晚餐,尽量回家吃饭,如果实在做不到,也要尽量在固定的时间,停下来享用晚餐。多素少荤、不宜过甜、适量进食是晚餐的进食宝典。食材种类要选择与午餐不同的蔬菜、肉类,且菜多肉少。一天下来,能否记住自己摄入了多少种食材?用心体会,吃出健康,要做到每天不少于12种食材、每周不少于25种食材的摄入,食材不包括油、盐及调味品。再繁忙的工作,都应该为缓慢的进食过程让步。

 

用心饮食,与身体对话,再者就是要学会欣赏食物。

 

“甲之蜜糖,乙之砒霜”,我们要学会欣赏食物,识别食物,并不是所有别人认为好的食物都适合我们自己。譬如牛奶,牛奶作为一种营养价值高的食物,中国居民膳食指南推荐每天食用300g奶或奶制品。

 

但是牛奶中含有一种名为乳糖的物质,很多人存在乳糖不耐受的现象,食用奶或奶制品半小时至2小时内,出现腹胀、肠鸣、排气、恶心呕吐、腹绞痛、腹泻等症状的一至两项,就说明身体存在乳糖不耐受的现象,那么牛奶对于乳糖不耐受的朋友,就不属于优选食物了,但是乳糖不耐受的朋友也不必从此就与奶绝交,更不必从此对奶及奶制品心存焦虑,可以选择去乳糖牛奶、酸奶等无乳糖或乳糖含量低的奶及奶制品。所以要学会认识食物,欣赏食物,取其营养元素为我健康所用。

 

 

用心饮食,与身体对话,更要学会珍惜食物,拒绝浪费。

 

“谁知盘中餐,粒粒皆辛苦”的诗句,我们从小读到现在,想必大家都耳熟能详。这就教导我们要懂得珍惜食物,拒绝浪费。这里的浪费,除了光盘行动,另一层意思就是不要过量食用。过多食物的摄入,也是一种极大程度的浪费,且更是有害健康的浪费。除了病理性因素,长期能量摄入过多,消耗较少,能量长期过剩,是导致肥胖的真正元凶。管住嘴,迈开腿也是一句老生常谈的话语,却也是控制体重最有效最接地气儿的说法。

 

如何控制食不过量?

 

用心饮食也给了我们一个答案,就是要学会辨识是真正的生理饥饿还是情绪化进食。怎么区分,简单的说,两餐进食时间间隔3-4小时,中间未进食或仅一点加餐,如一小杯酸奶或一小把坚果,那么第二餐的时间感到饥饿了,那说明身体经过一上午的能量消耗,的确是需要进食补充能量了,反之如果刚刚进食不久,看到了自己喜欢的食物又想吃东西了,那就属于情绪化进食,此时则需要控制自己的进食欲望了。我们也推荐大家每餐少吃一口,七八分饱足矣,这就可以有效的控制总能量的摄入,再搭配合理的运动,就成做到健康饮食,只吃不胖了。

 

关注食物,让餐盘五颜六色,用心饮食,细嚼慢咽有规律,做个只吃不胖的健康人!

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