上班族不想吃外卖？

想吃的营养均衡，又不想花太多钱？自己带饭上班当然是最好的选择。但每天做饭实在太费时间，于是，提前备餐（meal prep）便成为了很多上班族的选择。meal prep真的健康吗？上班族如何省时省力又健康地meal prep？
 
meal prep是什么？
 
 meal prep是由欧美兴起，以方便、快捷、一次制备多天食物为主要特点的备餐方式。它传入我国后，非常受年轻人，尤其是健身一族喜爱。究其原因，可以总结为以下几点：
 
制作方法简单：meal prep主要以焯、煮、烤、快炒等烹饪方式为主，不需要太复杂的烹饪手段，大多数人都能学会。

制作时间较短：meal prep是一次购买几天甚至一周的食材，然后一次性制作较大量后，分成几天食用；无需每天买菜、洗菜、做菜，会大大节约做饭时间。

 

 

完美解决“一人食”的难题：一个人吃饭，做的菜种类多了就会剩菜，菜色少了又不健康，有时还懒得自己做饭，随便对付了事。meal prep 可以让我们一次做较多的菜品，菜色丰富了，又不必担心浪费，是健康又经济的做法。

可以吃的更均衡：如果多花一些心思，meal prep完全可以做到兼顾营养、均衡、美味。
 
meal prep和剩菜有什么区别？
 
meal prep是做一顿吃几天，这种方式总会让我们联想到剩菜，而剩菜似乎也总和不健康一词挂钩。那meal prep和普通的剩菜有什么不一样的地方？它对健康又有什么影响呢？
 
1. 做完直接分盒、加盖、放入冰箱保存，减少了细菌和亚硝酸盐的产生
 
我们担心剩菜的安全性，是因为担心其中的亚硝酸盐——这是一种致癌物质。菜肴中的亚硝酸盐，是因为食物中的硝酸盐在细菌的作用下产生的。因此，只要能抑制细菌生长的方法，就能抑制亚硝酸盐的产生。
 
刚做好的菜肴，亚硝酸盐含量并不高。如果将菜肴放在室温下储存，同时与空气接触，其亚硝酸盐含量、细菌含量就都会上升。
 
无论是剩菜还是meal prep，只要在出锅后立刻分盒，密封后放入冰箱储存，就都不必担心亚硝酸盐问题。而这样保存的菜品，在下次食用前彻底加热，也就不用担心细菌问题了。
 
2. 制备好的菜肴经过放置、再加热后，维生素含量会有部分损失，故需要注意食物搭配以及烹调方式
 
在meal prep中，制备好的菜肴都需要在冰箱中放置一段时间，而后再加热食用。在这一过程中，菜品的维生素含量会有所损失，但其中的蛋白质、膳食纤维等营养素含量则不会有大的变化。
 
首先，最好使用蒸、煮、清炒、烤箱烤等对维生素影响不大的烹调方式；其次，在搭配得当的情况下，meal prep会比外食更健康、经济。
 
meal prep制作要点
 
 1. 主食类
 
▪ 选择全谷、薯类等维生素含量更加丰富的食材，以弥补长时间储存带来的维生素损失。
 
▪ 米饭，特别是全谷类米饭比白米饭口感更硬，应该在出锅后立刻分盒并密封，入冰箱冷冻，吃时也应蒸熟或者加盖微波炉转熟，以免损失水分后口感更硬。

 

 
▪ 面食（馒头、包子、饺子等）可以一次做好后，冷藏室中储存2天的量，余下的放入冷冻室中，可以保存1月左右。
 
▪ 玉米、山药、红薯、芋头等食物，可以一次蒸多一些，48小时能吃完的放入冷藏室，其余的放入冷冻室储存即可。
 
▪ 自己做的面包，应放在常温下，视温度可保存2-3天左右；吃不完的应放入冷冻室，吃前再用多士炉或烤箱烤热即可。
 
2. 肉食等高蛋白食品类
 
▪ 肉类可以一次准备一周的量，应该多一些肉类品种。一周中，鱼虾等水产、禽类、畜类的瘦肉都应制备，不可只准备某一种的。
 
▪ 与主食类似，冷藏室中只放置48小时能吃完的肉食，其余的应分小份后冷冻。
 
▪ 冷冻后的肉食，吃前应提前一晚从冷冻室放入冷藏室，缓慢解冻，且应彻底加热至中心温度达到85℃以上。
 
▪ 不用或尽量少用肉制品，如各种肠、培根、火腿、小肚等，购买新鲜肉类自己制备为佳。
 
▪ 豆制品容易受细菌感染，应彻底加热后食用；散装豆腐可以蒸透后分小块，放入冷藏室中保存48小时；或者做成冻豆腐食用。
 
3. 蔬菜类
 
▪ 蔬菜最好三天一买，先吃不易保存的绿叶菜，然后是瓜果类蔬菜，最后吃容易储存的根茎类蔬菜。
 
▪ 茄子、南瓜、萝卜等蔬菜，可以烹饪后立刻密封，冷藏室内储存2天；
 
▪ 叶类蔬菜最好当天加热，当天食用；如果时间来不及，可在前一晚烹调好，出锅立刻密封，入冷藏室保存；
 
▪ 如嫩豌豆、嫩蚕豆、甜玉米等，可以一次多购买一些，分小份冷冻保存，吃前水中焯一下即可；
 
▪ 如香椿、豆角等蔬菜，可以一次多买一些，水焯后，分成小份，冷冻储存，吃前取一份，彻底加热即可。