走路时多加一个动作,锻炼效果更佳

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研究证明走路有利于骨骼、肌肉和关节健康

 

因此它也是世界卫生组织推荐的最好的运动之一

 

 

踮脚走路,效果更佳

 

当我们踮起脚尖走路的时候,前脚掌触地,双腿交替向前移动,锻炼踝关节力量,增强小腿肌肉力量。

 

踮脚走路时,小腿承重多,消耗及所需要的能量也多,从而促进血液循环加快,更有效的提高肢体运动能力、代偿能力和血液流通能力。

 

 

  
每次走路时,有意识的踮脚走30~50步,稍稍休息一下,然后根据自己的身体状况再重复几组,速度以感觉舒适轻松为宜。

 

老年人在踮脚走路时一定要注意避免跌倒,不建议患有重度骨质疏松症的患者踮脚走路。

 

这样踮脚锻炼也很好

 

1、站着踮脚

 

 

  
身体立正,两脚并拢,双手放在身体两侧。

 

慢慢踮起脚尖,用脚趾紧紧抓住地面,然后将重心从脚尖落到前脚掌,放松身体。最后,做自由落体运动,让脚跟轻撞地面,引发柔和的震荡,沿两腿上传到上半身。

 

当你踮过几次后,会感觉全身舒畅,回味无穷。也可找一个东西辅助,帮助保持身体平衡。

 

2、坐着踮脚

 

  


坐在椅子上,两脚并立,以脚尖为支撑点,一上一下抬起脚跟然后落下为一遍,这个动作非常适合久坐党,可有效促进下肢血液流动,预防血栓。

 

3、躺着勾脚尖

 

  


卧床休息时,两腿并拢伸直,将脚尖一勾一放,可两脚一起做,也可进行单脚练习。

 

如果感觉小腿不舒服,就停下来休息。每次做20~30次,速度自我调节。

 

健步走有讲究

 

1、别跟步数较劲

 

对于锻炼身体来说,别跟步数较劲,重要的是运动量是否足够。缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱,下肢运动力线不正确,甚至关节有慢性磨损等情况。在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担,对关节造成进一步损伤。

 

以我国健康指南为标准看,成年人每天应累计进行相当于有效步数6000步的中等强度身体活动。

 

真正有效的步数,应当来自于有效运动,运动强度要达到中等强度以上,有效运动最简单的判断标准,就是看你运动时的心率:

 

健康且体质较好的人,心跳可以控制在每分钟120-180次,中老年人或慢性病人群,心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄),也就是60岁的人,心跳在每分钟110-120次即可。

 

  


2、走路姿势要正确

 

 

 

走路时把意念放在脚上,感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面,能起到转移注意力、放松精神的作用。

  
3、走路选对鞋很重要

 

 

健步走的时候要选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋,这样能起到一定的缓冲和保护作用。

  
再啰嗦两句:

 

①尽量选择安全空旷的场地锻炼,以公园为佳。马路边是最不适合健步走的地点,车流量大、空气质量差。

 

②遵循循序渐进的原则,慢慢增加运动量。

 

③运动前后一定记得拉伸肌肉。

 

④如果锻炼中有疼痛不适感,不要盲目坚持,建议及时到专业医生处就诊。

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