不用营养软件,如何计算糖尿病食谱

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作者 | 王兴国

文章首发于 | 营养医师王兴国微博

 

 

给某位糖尿病患者编制食谱,先要知道每日膳食应该由主食类、蔬菜、水果、蛋白质食物(奶类、大豆和坚果、蛋类、鱼虾和肉类等)和烹调油等五大类食物构成。然后根据糖尿病饮食营养原则,进行一系列计算来明确每一类食物的大致数量。再从有利于血糖管理和实际生活情况出发,选择符合要求的具体食物,并分配到一日三餐和加餐。

 

此处以糖尿病患者张某(男性,50岁,身高170厘米,体重68千克,轻体力劳动)为例,总结糖尿病食谱的完整计算过程。

1. 计算体质指数(BMI),评估其体型胖瘦


体质指数(BMI)=体重(千克)÷身高(米)÷身高(米)。BMI在18.5~23.9为正常体重;BMI<18.5为消瘦;24≤BMI<28为超重;BMI≥28为肥胖。

 

张某的BMI=68÷1.70÷1.70=23.5,属于正常体型。 

 

2. 根据身高、体型和劳动强度,计算食谱能量目标值(总能量)


总能量(千卡)=标准体重(千克)×每日能量供给量(千卡/千克体重)

 

其中,“标准体重”计算公式如下:

 

(男性)标准体重(kg)=【身高(cm) -100】 ×0.9

(女性)标准体重(kg)=【身高(cm) -100】 ×0.9-2.5

 

“每日能量供给量”需要根据体型胖瘦和体力劳动强度查表2-1(如下)。张某属于正常体型和轻体力劳动,其每日能量供给量应为25~30千卡/千克体重,为方便计算从中选28.5。

 

张某食谱总能量=(170-100)×0.9×28.5≈1800千卡。

 

 

大多数糖尿病患者食谱总能量在1500~2200千卡范围,大致分为1500、1600、1700 、1800、1900 、2000、2100和2200千卡等几个档次。个别糖尿病患者食谱总能量有可能超出这个范围。值得注意的是,总能量只是计算食谱的大致参考,不能绝对化,以张某为例,1800千卡能量是否适合他本人需要,还得按照1800千卡食谱吃一段时间后,看他体重的变化才能最终确定。

 

如果是妊娠糖尿病,食谱总能量直接查表2-2确定,并注意保持孕期适宜的体重增长速度。

 

(注:引自国家卫生健康委员会《妊娠期糖尿病患者膳食指导WS/T601-2018》)

 

3.根据碳水化合物摄入量,计算主食类

 

建议糖尿病患者采用适度低碳饮食,即碳水化合物所提供的能量占总能量的50%。主食类的碳水化合物含量约为75%(干重/生重),是碳水化合物的主要来源,但并非唯一来源。奶类、水果、蔬菜也含有一些碳水化合物。要计算主食摄入量,就必须扣除这些非主食类食物提供的碳水化合物,计算公式如下:

 

主食(克,干重)=(总能量×50%÷4-非主食类食物提供的碳水化合物)÷75%

 

其中,“非主食类食物提供的碳水化合物”可以大致估算为50克。一般建议糖尿病患者(不论总能量高低)每日摄入奶类300克(约含碳水化合物12克)、水果100~200克(约含碳水化合物18克)和蔬菜500克(约含碳水化合物20克)。这些非主食类食物供碳水化合物总计约50克。其实,肉类、蛋类、鱼虾、大豆制品和坚果也含有少量的碳水化合物,为方便计算,被忽略不计。

 

因此,计算主食的公式可以进一步简化为:

 

主食(克,干重)=(能量目标值×50%÷4-50)÷75%

 

以张某为例,其食谱主食摄入量=(1800×50%÷4-50)÷75%≈230(克,干重/生重)。

 

由上述公式可知,糖尿病食谱中主食摄入量主要取决于总能量。不同总能量水平对应着不同数量的主食摄入量,可查阅表2-4。主食的分餐很重要,每餐摄入的主食不宜超过80克(干重/生重)。

 

糖尿病食谱中主食至关重要,除要控制摄入量之外,还要尽量选择血糖生成指数(GI)较低的品种,如全麦馒头、二合面馒头、杂粮米饭、杂豆米饭、燕麦片、玉米饼等粗细搭配或以粗粮为主的主食,尽量避免白米饭、白馒头、白面包、白面条、白粥等纯精制谷物。

 

 

​4.保证蔬菜和水果摄入量

 

糖尿病患者每天应摄入500克新鲜蔬菜和100~200克新鲜水果。蔬菜要多选富含膳食纤维的和深颜色的(详见第六节);水果要选低GI的(详见第五节)。糖尿病食谱每日蔬菜摄入量超过500克也有益无害的,但水果摄入量最好不要超过200克/日。

 

5.根据蛋白质摄入量目标,计算蛋白质食物


本书建议糖尿病患者采用适度低碳、高蛋白饮食,食谱每日蛋白质摄入目标计算公式为:


蛋白质摄入量目标=实际体重(千克)×1.2~1.5克/千克体重

 

以张某为例,其体重为68千克,故食谱蛋白质摄入量目标为68×1.2=82克。

 

这些蛋白质将由主食、蔬菜水果和蛋白质食物(指奶类、蛋类、鱼虾、畜禽肉类、大豆制品和坚果)共同提供。

 

其中,主食在前面已经计算确定了;蔬菜水果分别确定为500克和150克(100~200克)。主食蛋白质含量按10%估算,故主食提供的蛋白质=主食(克,干重)×10%。张某食谱中主食提供蛋白质23克【230×10%=23】。蔬菜水果蛋白质含量按1%估算,500克蔬菜和150克水果提供蛋白质6克【(500+150)×1%=5.5】。

 

蛋白质食物要提供的蛋白质=蛋白质摄入量目标-主食和蔬菜水果提供的蛋白质。

 

对张某而言,其食谱中奶类、蛋类、鱼虾、畜禽肉类、大豆制品和坚果等蛋白质食物要提供53克【82-23-6=53】蛋白质。具体安排如下:

 

奶类确定为300克。奶类蛋白质含量按3%估算,300克奶类提供蛋白质9克【300×3%=9】。

 

蛋类确定为50克(一个鸡蛋)。蛋类蛋白质含量按12%估算,50克蛋类(一个鸡蛋)提供蛋白质6克【50×12%=6】。

 

大豆和坚果确定为30克,大约可以提供10克蛋白质(详见四.1和2)。

 

这三类食物共计提供蛋白质25克【9+6+10=25】。

 

肉类和鱼虾的蛋白质按16%估算(生重)。

 

肉类和鱼虾的摄入量=(蛋白质食物要提供的蛋白质-25克)÷16%。

 

张某食谱中肉类和鱼虾的摄入量=(53-25)÷16%=175(克,生重)。

 

一般建议普通糖尿病患者多选鱼虾、禽肉类,少吃红肉,不吃加工肉类,但对于妊娠糖尿病或合并缺铁性贫血的糖尿病患者,每日食谱要有100克左右红肉,有时还要特意摄入动物肝脏和血液(详见第七节)。

 

6.大致确定烹调油摄入量


烹调油摄入量可以根据食谱脂肪摄入量目标来计算,计算过程比较复杂。脂肪摄入量目标可以用总能量扣除碳水化合物和蛋白质提供的能量来计算。再估算主食、蔬果水果和蛋白质食物提供的脂肪。两者的差值就是烹调油应该提供的脂肪。最后根据烹调油中脂肪含量几乎为100%,计算出食谱中烹调油摄入量。

 

经过上述计算会发现,大多数食谱的烹调油摄入量在30克左右。考虑到实际生活中精确定量烹调油是比较困难的,所以无需计算就可以把糖尿病食谱烹调油摄入量大致确定为每日20~30克。

 

生活中要控制烹调油使用量,不要吃油炸食品、油腻菜肴和“加油”主食,家庭烹调时要用带刻度的小油壶定量用油。家庭烹调油的品种要多样化,最好有橄榄油、油茶籽油、亚麻油、核桃油等(详见第八节)。

 

7.把计算好的食物分餐,并做成饭菜

 

 

经过以上计算,张某每日食谱(1800千卡)中各类食物摄入量:

  • 主食230克(干重/生重);
  • 蔬菜500克,水果100~200克;
  • 大豆和坚果30克;
  • 奶类300克;
  • 鸡蛋50克(一个);
  • 鱼虾肉类175克;
  • 烹调油26克。

 

这些食物还要分配到早午晚三餐和加餐,举例如下:

 

  • 早餐:主食75克(干重),牛奶200克,鸡蛋1个,蔬菜100克,烹调油2克。
  • 上午加餐:水果150克,坚果10克,烹调油12克。
  • 午餐:主食80克(干重),鱼虾100克(生重),蔬菜200克。
  • 晚餐:主食75克(干重),肉类75克(生重);大豆20克或相当量大豆制品;蔬菜200克,烹调油12克。
  • 晚加餐:酸奶100克。


接下来要做的是,在每一类食物中选择具体品种,互相搭配烹制成菜肴。在实际生活中还经常要把生重/干重换算成熟重。更重要的是,为了确保计算/估算出来的食谱能够满足糖尿病患者营养需求,营养师还要使用营养软件对食谱进行营养素分析,并进行调整。

 

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