产后妈妈怎么吃能帮助恢复体重?

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主治医师刘萍萍
刘萍萍,主治医师,其他医院,营养科

不少妈妈表示自己本来就有点胖,生完小孩胖得一发不可收拾,想过无数次要减肥,却又担心影响母乳喂养。

也有相反情况的,孕前瘦瘦的,产后也能很快恢复身材的,其中有一位妈妈是这样说的:带孩子太累了,吃不好,睡不饱,经常喂完孩子,就感觉自己也吃饱了。其实,我自己也是产后哺乳,并且很快恢复到孕前体重,总结了最重要的三点:坚持哺乳、体力活动、合理饮食。

在给各位妈妈分享产后减肥经验之前,我觉得各位妈妈有必要先了解为什么产后控制体重那么重要。

美国一项 21 年的追踪调查研究证明,孕期和哺乳期体重变化和女性远期肥胖的发生密切相关,产后体重滞留是导致女性远期肥胖的主要因素。

因此,各位孕妈妈,除了在孕期保持适宜的体重增长之外,有必要在生完孩子之后也适当控制下体重。

一、坚持哺乳

首先,表示非常理解想减肥,又担心影响哺乳的妈妈。其实,你们不必担心,因为哺乳本身就有利于减肥的。

有研究结果显示,坚持母乳喂养的妈妈,比没有母乳喂养的妈妈,在产后 24 个月体重下降更多,母乳喂养时间超过 6 个月的妈妈产后 3 年 BMI 和产后体重滞留率均最低。

给大家看几个数字,产后 6 个月内母乳每天的平均分泌量是 780 克,人乳的能量密度约为 0. 67 千卡/克,因此每天分泌的乳汁的能量约为 522 千卡,按机体转化乳汁的效率为 80%来算,产后 6 个月每天通过分泌乳汁就可以消耗掉 650 千卡左右的能量。听起来是不是感觉还蛮多的?

所以,有条件就坚持哺乳吧,将有助于你孕期储存脂肪的动员和体重恢复的。

二、体力活动

运动可以帮助减肥这个大家都知道。

有研究报道产后 6~8 周每周进行 4~5 次有氧运动不会影响乳汁分泌,并且可促进妈妈的心血管健康,同时防止脂肪沉积。

因此,如果身体条件允许,产后妈妈应进行适当的体力活动。

对于顺产的产妇,一般在产后第 2 天就可以开始做一些产褥期保健操,每 1~2 天增加 1 节,每节做 8~16 次。

产褥期保健操各节具体做法如下:

  • 第 1 节:仰卧,深吸气,收腹部,然后呼气;
  • 第 2 节:仰卧,两臂直放于身旁,进行缩肛与放松运动;
  • 第 3 节:仰卧,两臂直放于身旁,双腿轮流上举和并举,与身体呈直角;
  • 第 4 节:仰卧,髋与腿放松,分开稍屈,脚底放在床上,尽力抬高臀部及背部;
  • 第 5 节:仰卧起坐;
  • 第 6 节:跪姿,双膝分开,肩肘垂直,双手平放床上,腰部进行左右旋转动作;
  • 第 7 节:全身运动,跪姿,双臂支撑在床上,左右腿交替向背后高举。

6 周后可以进行有氧运动,如散步、快走、慢跑等。另外,还可以积极做一些家务活,如扫地、拖地、晾衣服、洗碗等。对于有氧运动,建议循序渐进,可以从每天 15 分钟,逐渐增加到每天 45 分钟,每周最好能坚持 4~5 次,慢慢形成规律。

我本人产后 6 周的运动,是晚饭后到楼下散步,或者直接逛超市去了,另外,也会偶尔爬爬楼梯。

如果是剖宫产的妈妈,建议根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况,缓慢增加有氧运动及力量训练。

三、合理饮食

1.少喝浓汤

对于要给小孩的喂奶的妈妈来说,难免需要喝各种汤汤水水,如果你想要减肥,就要尽量避免那些比较油的汤了。

比如豆腐鲫鱼汤,熬汤之前通常会把鱼煎一下,这样熬出来的鱼汤颜色就会比较浓白,相信很多妈妈都喜欢这种汤。

但是,这种汤之所以看起来乳白色,是因为脂肪和蛋白质发生了乳化作用,也就是说,这样的汤是含有大量脂肪的,产后妈妈如果喝太多,不仅不利于自身产后身材的恢复,还可引起婴儿脂肪消化不良性腹泻,另外,还会影响其他食物如主食和肉类等的正常摄取,长期下来可造成贫血和营养不足等营养问题。

因此,建议妈妈尽量选择脂肪含量比较低的食材(如鱼肉、瘦肉、去皮的鸡肉、瘦排骨、扇骨)来煲汤,少用脂肪含量比较多的食材(如猪蹄、猪大骨头)来煲汤。

当发现汤上面有不少油脂时,应轻轻撇去汤上面的脂肪再喝。另外,还可以用低脂牛奶、低糖豆浆、蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤、米汤等来代替部分肉汤、鱼汤。

2.多吃蔬菜

建议需要减肥的产后妈妈多吃点新鲜蔬菜,因为多吃蔬菜不仅对控制体重有好处,而且可以预防产后便秘。

一般对产后妈妈每天蔬菜的推荐量是 500 克,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜要占 2/3 以上,对需要减肥的妈妈来说,可以吃到 600 克。

500 克蔬菜(指生重)听起来很多,其实炒熟后也就 2 碗左右。

上面提到的“有色蔬菜”比如这些:

深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、芥菜、西洋菜、冬寒菜等

红色、橘红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等

紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、蕺菜[鱼腥草(叶)]等

3.多吃粗粮

建议妈妈吃主食不要只是大白米、白面粉,多吃点全谷物、杂豆类、薯类。

全谷物:加工得当的玉米、高粱米、小米、黑米、大麦米、薏米、燕麦、荞麦等。

杂豆类:红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等。

薯类:土豆、红薯、芋头、山药等。

因为与精白米面相比,这些粗杂粮、薯类往往含有更多的膳食纤维、B 族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇等营养或有益成分。

具体怎么做呢?

可以把一半或 1/3 的精白米面换成粗杂粮和薯类。

例如,把早上的白粥换成红薯粥,或者燕麦粥,或者小米粥,或者直接加个土豆或者玉米;中午的白米饭换成大米糙米饭、大米糙米饭;晚上的白面条换成荞麦面条,或者吃八宝粥、红豆粥、绿豆粥等等。

4.控制油脂

每克脂肪有 9 千卡的热量,比蛋白质、碳水化合物的能量都要高多吃油就意味着多摄入能量,所以减肥要控制好油脂的摄入。

建议需要减肥的妈妈,每天吃油不要超过 25 克,但也不宜太少。例如:

蔬菜尽量采用少油的烹调方式,比如蒸煮、凉拌、清炒等,具体比如凉拌菠菜、白灼菜心等,尽量避免煎炸烤的方式,比如酥炸菠菜、鱼香茄子。炒蔬菜的时候,可以先加少量油把葱姜蒜炒香,然后放入蔬菜焖熟,再翻炒,最后调味即可;

做鲫鱼汤时,鲫鱼不要先用很多油来煎,直接水煮就好;

鸡蛋尽量少煎炒,多做成水煮蛋、蒸蛋羹、蛋花汤等形式。

鸡腿少油炸,可以把肉取出来,然后拿去炒,或者用高压锅来炖,调好味,也可以很美味。

牛奶选用低脂或脱脂的。

5.少吃零食

需要减肥的产后妈妈应避免吃太多甜食、甜饮料等容易发胖的零食,比如奶油蛋糕、糖果、饼干等。

建议选择水果、奶类、坚果等健康食物作为零食,例如苹果、猕猴桃、橙子、酸奶、奶酪、核桃、巴旦木等。这些零食放在两餐之间来吃。例如,早上十点半吃个橙子,下午三四点吃 200 毫升酸奶。

6、调整食量

中国营养学会建议哺乳期妈妈在孕前基础上每天增加 500 千卡的热量,但对于需要减肥的产后妈妈来说,就不一定要根据这个标准来了,而是要考虑自身实际情况,如是否哺乳、体力活动情况、自身肥胖程度及身体状况等,然后灵活调整每天各类食物的摄入量,一个总的前提是要保证蛋白质、维生素、矿物质等各种营养素供应充足。

最新版《中国居民膳食指南》对哺乳期妈妈一天的食物建议量是:

谷类 250-300 克,薯类 75 克,全谷物和杂豆不少于 1/5;

蔬菜类 500 克,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占 2/3 以上;

水果类 200-400 克;

鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量为 220 克;

牛奶 400-500 毫升;

大豆类 25 克,坚果 10 克;

烹调油 25 克,食盐不超过 6 克。

为保证维生素 A 的供给,建议每周吃 1-2 次动物肝脏,总量达 85 克猪肝,或总量 40 克鸡肝。

那么,对需要减肥的哺乳期妈妈来说,可以谷薯类减量(如少吃 1 碗饭),同时加大全谷物和杂豆的比例(如占到 1/2);蔬菜加量(例如从 500 克增加到 600 克);水果可以不变;鸡蛋最多吃 2 个;鱼禽肉类不建议减少太多;牛奶选低脂的,酸奶选低糖的(总共 500 毫升);大豆类不必减少,如果鱼禽肉类减少了,大豆类还要相应增加;坚果可以不变,但要选择原味非油炸的;烹调油不要超 25 克,但也不用太低;为保证维生素 A 的供给,动物肝脏的量建议不变。

减肥不是一两天的事,建议需要减肥的妈妈要持之以恒,只要能坚持哺乳、增加运动量,同时注意合理饮食,体重是可以慢慢恢复到孕前状态的。

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