许许多多想减肥的人都有一样的心态，就是想一周瘦下来10斤或20斤。

减肥的人也可以分为好几种状态

第一种状态是为了督促自己开启减肥大计，不惜花重金买各种减肥产品，结果是减肥效果欠佳不说可能还有各种副作用，到最后只能不了了之，当自己又交了一次智商税；

第二种状态是想减肥，但好吃嘴实在控制不了，就心存侥幸，想着我还是吃吧，运动运动也能减下来，运动吧，懒癌又屡屡发作，健身卡办了都快半年了，也没去过两三次。

那怎么办呢？嘿嘿，网红帖子视频来了：

每天坚持十分钟，想不瘦？没门！

减肥操动作简单，每天只需10分钟，快速瘦身！

韩国超有效减肥法，每天20次，一星期减20公斤，不用控制食欲，立马给你漂亮身材！

砰！砰！砰！这些帖子和视频犹如弓箭，直接击中我们脆弱的靶心，真是想不红也不行。

 靠睡前十分钟“减肥”的人，真的能瘦下来吗？

从专业角度分析前，先举个例子。我家小区门口有家彩票站，经常挂着横幅“恭喜本站彩民喜中XX万”。如果想靠每天十分钟减肥的人，还不如去买彩票，因为中彩票几率还高一些，想靠每天10分钟快速瘦身，几乎Impossible。

Why？随我一起往下看！

可能大半年也减不下来两三斤

根据科学的减肥理论，如果我们的身体处于热量负平衡，也就是每天摄入的食物热量少于身体所消耗的热量，每累积1万千卡，就能减少1公斤的脂肪，或1.5公斤的体重。

那每天运动十分钟到底能消耗多少热量呢？网红帖子里面提到，中低强度运动，更有利于减肥。中低强度运动每小时消耗热量250-400千卡左右（不同的运动以及不同体重的人所消耗的热量会有差别），也就是每天只运动10分钟会消耗40-65千卡左右。要想累积1万千卡，大概需要200天的时间，也就是需要大半年以上才能减下来1公斤的脂肪，或1.5公斤的体重。

说好的快速瘦身呢？说好的一星期20公斤呢？？

而且，上面其实只是从理论上来计算的，实际的情况是这样的：首先，只运动10分钟，其实你的心率刚上升到目标心率，刚微微出汗，运动就停止了，只运动十分钟，实际消耗的热量会更少；其次，不少人觉得自己运动了，会心安理得地吃更多的食物，例如睡前再来个宵夜，结果热量消耗不一定增多，摄入反而增加了。所以大半年后，连1.5公斤的体重也不一定会减下来。

想减肥怎么运动？

那减肥到底该怎么运动呢？

首先，减肥运动分成3类：有氧运动、伸展运动和抗阻运动，最好三种结合，各占三分之一。其次，运动对减肥效果的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。

有效运动才能真正减肥，无效运动无益于减肥。中低强度的运动是适合减肥的，要维持足够的心率（身体微微出汗的程度），维持足够的运动时间，每天30-40分钟以上。因为体内脂肪氧化分解是一系列酶促反应，氧化分解脂肪酶的活性在运动开始后20分钟逐渐上升，运动40分钟后达到较高的水平，一般建议每天运动时间在1.5小时左右。

选择科学的饮食控制方法

接下来必须敲黑板的是，无论哪种减肥方法，饮食控制和运动必须同步进行。与单纯饮食或运动相比，饮食结合运动的减重效果更佳显著，两手抓，两手都要硬。

那有适合懒人或吃货的快速减肥方法吗？目前科学系统的减肥饮食模式有以下三种：限制能量平衡膳食模式、高蛋白膳食模式、轻断食膳食模式。这三种饮食模式长期的减肥效果都是差不多的，但从短期的效果来说，高蛋白膳食效果更明显。

高蛋白饮食，是通过每天摄入大量的蛋白质，让蛋白质热量供能比达到25-30%（一般的饮食模式在10-12%），从而抑制食欲，减轻饥饿感，使你每天最多只能吃得下1100-1200千卡的食物，然后配合运动，加快减重速度，一般能达到每个月减5公斤体重的效果。

小剂量运动真的不可取吗？

对于工作实在很繁忙的你，在保证饮食控制的前提下，其实是可以采取偷空训练的方法，每天运动2-3次。例如早起20分钟，晚睡20分钟，午休20分钟，保证一天1小时的锻炼，持续坚持半年至1年，形成良好的运动习惯，对减肥也是有一定的辅助作用的。

对减肥要有科学认知

为什么那么多的人宁愿相信10分钟能快速减肥也不去医院的减重门诊接受正规的减重指导？因为有的人觉得工作和生活很忙，没有时间去医院；有的人心存侥幸，觉得一周能减下来20斤。其实减肥需要调整生活环境及心理状态，需要在专业人士帮助下理解和认识体重管理，从而做出有效的行为改变。

参考文献

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