许许多多想减肥的人都有一样的心态,就是想一周瘦下来10斤或20斤。
减肥的人也可以分为好几种状态
第一种状态是为了督促自己开启减肥大计,不惜花重金买各种减肥产品,结果是减肥效果欠佳不说可能还有各种副作用,到最后只能不了了之,当自己又交了一次智商税;
第二种状态是想减肥,但好吃嘴实在控制不了,就心存侥幸,想着我还是吃吧,运动运动也能减下来,运动吧,懒癌又屡屡发作,健身卡办了都快半年了,也没去过两三次。
那怎么办呢?嘿嘿,网红帖子视频来了:
每天坚持十分钟,想不瘦?没门!
减肥操动作简单,每天只需10分钟,快速瘦身!
韩国超有效减肥法,每天20次,一星期减20公斤,不用控制食欲,立马给你漂亮身材!
砰!砰!砰!这些帖子和视频犹如弓箭,直接击中我们脆弱的靶心,真是想不红也不行。
靠睡前十分钟“减肥”的人,真的能瘦下来吗?
从专业角度分析前,先举个例子。我家小区门口有家彩票站,经常挂着横幅“恭喜本站彩民喜中XX万”。如果想靠每天十分钟减肥的人,还不如去买彩票,因为中彩票几率还高一些,想靠每天10分钟快速瘦身,几乎Impossible。
Why?随我一起往下看!
可能大半年也减不下来两三斤
根据科学的减肥理论,如果我们的身体处于热量负平衡,也就是每天摄入的食物热量少于身体所消耗的热量,每累积1万千卡,就能减少1公斤的脂肪,或1.5公斤的体重。
那每天运动十分钟到底能消耗多少热量呢?网红帖子里面提到,中低强度运动,更有利于减肥。中低强度运动每小时消耗热量250-400千卡左右(不同的运动以及不同体重的人所消耗的热量会有差别),也就是每天只运动10分钟会消耗40-65千卡左右。要想累积1万千卡,大概需要200天的时间,也就是需要大半年以上才能减下来1公斤的脂肪,或1.5公斤的体重。
说好的快速瘦身呢?说好的一星期20公斤呢??
而且,上面其实只是从理论上来计算的,实际的情况是这样的:首先,只运动10分钟,其实你的心率刚上升到目标心率,刚微微出汗,运动就停止了,只运动十分钟,实际消耗的热量会更少;其次,不少人觉得自己运动了,会心安理得地吃更多的食物,例如睡前再来个宵夜,结果热量消耗不一定增多,摄入反而增加了。所以大半年后,连1.5公斤的体重也不一定会减下来。
想减肥怎么运动?
那减肥到底该怎么运动呢?
首先,减肥运动分成3类:有氧运动、伸展运动和抗阻运动,最好三种结合,各占三分之一。其次,运动对减肥效果的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。
有效运动才能真正减肥,无效运动无益于减肥。中低强度的运动是适合减肥的,要维持足够的心率(身体微微出汗的程度),维持足够的运动时间,每天30-40分钟以上。因为体内脂肪氧化分解是一系列酶促反应,氧化分解脂肪酶的活性在运动开始后20分钟逐渐上升,运动40分钟后达到较高的水平,一般建议每天运动时间在1.5小时左右。
选择科学的饮食控制方法
接下来必须敲黑板的是,无论哪种减肥方法,饮食控制和运动必须同步进行。与单纯饮食或运动相比,饮食结合运动的减重效果更佳显著,两手抓,两手都要硬。
那有适合懒人或吃货的快速减肥方法吗?目前科学系统的减肥饮食模式有以下三种:限制能量平衡膳食模式、高蛋白膳食模式、轻断食膳食模式。这三种饮食模式长期的减肥效果都是差不多的,但从短期的效果来说,高蛋白膳食效果更明显。
高蛋白饮食,是通过每天摄入大量的蛋白质,让蛋白质热量供能比达到25-30%(一般的饮食模式在10-12%),从而抑制食欲,减轻饥饿感,使你每天最多只能吃得下1100-1200千卡的食物,然后配合运动,加快减重速度,一般能达到每个月减5公斤体重的效果。
小剂量运动真的不可取吗?
对于工作实在很繁忙的你,在保证饮食控制的前提下,其实是可以采取偷空训练的方法,每天运动2-3次。例如早起20分钟,晚睡20分钟,午休20分钟,保证一天1小时的锻炼,持续坚持半年至1年,形成良好的运动习惯,对减肥也是有一定的辅助作用的。
对减肥要有科学认知
为什么那么多的人宁愿相信10分钟能快速减肥也不去医院的减重门诊接受正规的减重指导?因为有的人觉得工作和生活很忙,没有时间去医院;有的人心存侥幸,觉得一周能减下来20斤。其实减肥需要调整生活环境及心理状态,需要在专业人士帮助下理解和认识体重管理,从而做出有效的行为改变。
参考文献
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