杠铃卧推中不同肌肉激活

卧推中的胸大肌

绝大部分胸大肌会在卧推的下降阶段以及上举动作的末端得到全面激活。更宽的握杠位置(2倍肩宽)更能激活胸大肌。

 

胸大肌在卧推中的作用

胸大肌由上部纤维和下部纤维组成。上部纤维附着于锁骨,协助肩关节水平内收。下部纤维附着于胸骨和肋骨,协助肩关节前屈(将手臂直接置于头顶)。

胸大肌和关节活动度

 

 

胸大肌在关节活动度的末段达到最大程度激活。不过,当握杠位置是肩宽2倍时,其下降阶段的胸大肌激活大于上升阶段。这表明如果缓慢的放下杠铃更有利于胸大肌的激活。

如果你不能很好地控制杠铃下降过程中的重量或者你不能在上升阶段的初期举起杠铃,这可能是胸大肌肌力不足。

 

 

 

胸大肌和握杠位置

 

双手握杠的位置越宽,胸大肌比三角肌和肱三头肌更容易被激活。这里的宽握杠位置一般是指2倍的肩宽。比如,如果你的肩宽是40cm,那么握住杠铃的两个食指之间的距离就是80cm。握杠位置本身不是导致胸大肌更多激活的原因,相反,更宽的握杠位置是可能导致肘部位置变化的原因。如果肘部位置直接位于杠铃之下(不是在其前方),那么就会更多的胸大肌激活。如果肘部位置更往内贴靠,那么三头肌也会在宽握杠位置时被更多激活。

 

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卢占斌·主任医师
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唐山市第二医院脊柱科
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擅长:骨外科,尤其是脊柱外科常见疾患如颈椎病,腰突症,腰椎管狭窄症,或者脊柱创伤,脊髓损伤如骨折,脱位,脊髓损伤,骨质疏松性脊柱骨折等的诊断,治疗与康复。
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