骑车，黄金代步运动！国家队教练教你一套“正确姿势”

共享单车的普及，让许多人重拾骑车这项运动。2020年新冠肺炎疫情期间，世卫组织就曾鼓励人们多骑自行车。

 

 

骑自行车，不仅是省时省力的交通方式，还是一项高性价比运动。

 

《生命时报》采访专家，教你一套适合普通人的科学骑行法。

 

受访专家

北京清华长庚医院康复医学科主任 潘钰

北京清华长庚医院康复医学科主治医师 吴琼

北京清华长庚医院康复医学科康复技师 谢树

国家自行车队教练员、博士 李卫

 

骑行，身体4大系统都受益

 

骑行被称为“黄金代步运动”，它是一种有氧、无氧运动相结合的运动方式，对全身4大系统都有好处。

 

＋血管系统

 

骑行能够加快心跳，促进血流，当血液快速流动摩擦血管壁，会产生放松平滑肌、扩张血管、清除自由基的一氧化氮，进而改善血管功能。

 

＋肌肉骨骼系统

 

单车运动时，骨骼适当接受来自地面的压力，会促进钙质吸收，强化骨骼。此外，身体骨骼除了能支撑姿势，起到肢体动作杠杆的功能，还有造血和储存钙的作用。

 

长期骑行能激活下肢股四头肌、臀肌、腓肠肌，强有力的肌肉不仅能避免运动损伤，还对骨关节起到支持保护作用，延缓关节退变、老化。

 

 

＋心肺系统

 

骑行时心率会依据蹬踏动作的速度、地势的起伏而变化，进行有氧运动、无氧运动及混合运动的交替，心率会比平时增加2~3倍。如此反复练习骑行，可促使心肌收缩有力，提高心肺功能。

 

＋代谢系统

 

骑行时身体的代谢率，包括燃烧热量和脂肪的效率都会增加。代谢效率提升不仅体现在骑车过程中，骑车后还会维持数小时。

 

此外，2020年全球新冠肺炎疫情蔓延时，世界卫生组织欧洲分部发布了一份技术指导文件，鼓励居民在疫情期间多骑自行车，认为无论是把它作为交通工具还是通勤工具都十分有益。

 

不同人群各有最佳“骑行配速”

 

不同骑行时间、速度、耗能效率达到的运动效果有差别：

 

当以低于16公里/小时的速度骑行，骑一个小时约燃烧235~370千卡热量；

 

当骑行速度达到19公里/小时，会消耗350~550千卡。

 

数据来源：《中国居民膳食指南（2016）》

 

充分利用不同速度和骑行方式的组合能达到更好的锻炼效果，以下为不同人群推荐4种“骑行配速”：

 

肥胖者：慢速骑行

 

心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会燃烧更多脂肪来供给能量，比较适合以减脂为目标的肥胖人群。

 

年纪较大者：中速骑行

 

这是锻炼心肺功能及加强身体有氧运动能力的好方法，比较适合年龄较大的骑行者。

 

身体素质好的人：快速骑行

 

此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，对心肺功能颇有益。但运动者需要有一定的身体素质基础或长时间的训练。

 

有专业需求的人：快慢结合

 

这种方式需要运动专业人员给予具体科学指导，根据不同人群的体质情况量身定制速度配比。在科学指导下，会取得更理想的健身效果。

 

 

姿势不对，这些部位跟着遭罪

 

错误的姿势不仅骑起来人不舒服，久而久之还容易造成损伤。无论骑自行车还是健身房里的动感单车，都要注意不能过度。

 

!  损伤颈椎和胸椎

 

过于“前趴”、车座高度过高，骑行时“探着脚”或“窝着腿”，低头含胸或者仰头撅臀等，会增加颈椎、胸椎的负荷，造成这两个部位持续受力而产生慢性损伤。

 

!  损伤下背和膝盖

 

有挪威研究学者研究了专业自行车运动员的过度运动伤害，其中 45% 的是下背，23% 是膝盖。

 

!  引发泌尿生殖系统问题

 

骑车会让人体会阴部处于长时间受压状态，影响局部血液循环，导致男性前列腺区域疼痛不适。

 

对女性来说，会造成阴部的血管和神经受压，从而导致会阴部麻木、疼痛。长时间骑行的情况下，如果不能保证及时充足的饮水，甚至容易引起尿道和膀胱感染。

 

 

对于普通人来说，正确姿势为：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

 

5个技巧，让骑行更安全

 

骑行过程中，为了避免身体损伤，还要注意自行车本身的影响和骑行方式。

 

1  选择合适的车座

 

很多骑车人通常都会选择较大较重的车座，认为宽大的车座更舒服，其实决定车座舒适与否是车座的形状设计。

 

车座的安装高度与位置同样重要，过高的车座安装位置会使骑行不能保持稳定姿势，增大摩擦面积，而过低的安装位置则会增大接触部位的压力。

 

2  调车有讲究

 

端坐在车座上，把曲柄与车架斜梁放在一条线上，脚跟放到脚踏上，以腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。

 

骑行时前脚掌拇指球处正好能踩到脚踏轴上。

 

静止时，曲柄放在水平位置，脚踩在脚蹬上，膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。

 

 

3  骑行中注意休息和转换姿势

 

避免长时间保持同一姿势。并且不能报复性骑车锻炼，应规律锻炼，多种运动方式结合，避免短时间突击骑行，还应避免长时间在崎岖不平的道路骑行。

 

4  长时间骑行要热身

 

一般情况下，保持每周2~3次或周末进行一次长时间的骑行都可以，骑行时间可参照心率强度，也可以参考骑行结束后，第二天清晨的身体反应来判断，原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

 

如需长时间骑行，要做好热身和结束后的放松活动。

 

如果平时就有慢性疼痛或骑行后出现四肢关节或颈腰背部不适等问题，要及时到专业康复机构进行诊治和评估。

 

5  不用追求高档车

 

从健身的角度说，山地车、公路自行车都是理想选择，且各有优势。

 

山地车不容易扎胎，车子较重、骑着稳当，还可减震，面对山路等复杂路面效果会好一些。

 

公路自行车骑着轻便，适合日常锻炼。

 

有些人买车动辄好几万，认为贵的就是好的，这是一个误区。对于普通骑行爱好者，一般的车包括共享单车等完全可以达到健身效果。

 

最后，需要提醒的是：从安全角度考虑，不建议老年人或12岁以下儿童独自骑行，尤其是在交通道路上。

 

• 儿童不宜使用成人自行车。因为儿童身材娇小，难以很好控制车辆，且骑行姿势必定异常，容易造成损伤。
• 老年人不宜进行骑行运动。老年人视力、听力及平衡协调功能退化，容易摔倒造成骨折、脑外伤、软组织损伤等情况。
• 妊娠期最好不要骑行。尤其是在早孕期，或胎儿状态不稳定或孕晚期，最好不要骑车，避免颠簸，摔伤。