转型“体育老师”的苏炳添，一堂课把「跑步精髓」教给你

都说“跑步百利无害，唯有膝盖除外”，怎样才能跑出好身体的同时，又避免运动损伤？

 

“亚洲飞人”苏炳添在暨南大学体育学院授课时，为同学们讲解了日常跑步的技巧，并告诉大家如何避免运动伤害。

 

跑前热身↓

 

短跑技术分享↓

 

互动和运动后的整理↓

 

哪些跑步要领能预防伤害，一天中什么时间跑步最好？《生命时报》结合苏炳添的教学视频， 采访运动医学专家教你一套科学跑步流程。

 

受访专家

北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师  蒋利锋

 

中国最牛体育老师教你跑步

 

近日，暨南大学公布的2022年硕士研究生招生专业目录显示，苏炳添的名字出现在体育学院体育教学、运动训练2个专业的导师名单中，他将以导师身份招收研究生。

 

 

苏炳添的课堂什么样，体育老师是冠军是种什么体验?

 

苏教授的课“逢开必爆”，抢到一张入场券并不容易。羡慕的人不妨通过当年的视频和教案，给自己上一堂“网课”。

 

2018年，他曾以暨南大学体育学院副教授的身份为学生上体育课，讲授短跑技巧↓

 

这节公开课节奏十分紧凑，课程内容包括跑步前热身+跑步的要领+游戏互动和跑步后放松三部分。

 

  

 

从这份教案中可以看出，跑步前的热身是重中之重，这也是我们日常跑步时最需要学习的部分。

 

基础热身包括慢跑，以及平举半蹲、抬腿侧蹲等动态激活训练，以及原地向前摸脚尖、原地手背后、抬腿胯下拍掌等动态灵活性练习。

 

一套科学的跑步流程

 

跑步不是单纯关节运动，还应该重视肌肉的力量。科学的跑步流程，能帮你保护好肌肉和关节。

 

 

打造核心力量  预防运动损伤

 

核心力量训练对于避免运动损伤至关重要。

 

做法：提踵、深蹲、卷腹，可每20下为一组，做3组；平板支撑45秒，做3组;侧平板30秒×3组、臀桥10秒×10次，每组间隔均为30~60秒。

 

选对跑道  保护膝关节

 

日常跑步，跑道从推荐、一般到不建议分为以下几种。

 

◉ 塑胶跑道

塑胶跑道，对大多数人来说是最佳选择，更适合初跑者。

 

在圆形跑道跑步，需要注意跑步方向交替进行，以免长期顺着同一个方向跑导致圈内侧的关节损伤。

 

◉ 柏油路

经过一段时间的跑步训练和肌肉力量训练，能够控制自己的肌肉力量和跑步幅度后，可选择路跑，建议在人少、空旷的场地进行。

 

◉ 跑步机

从人体本身的角度来说，户外跑更符合人类的进化，但若没有户外条件，跑步机也可以。

 

不建议在水泥地、石板路上跑步。

 

跑前热身  防止肌肉损伤

 

热身不够到位就开跑，容易导致跑后出现肌肉酸痛，严重的甚至伤害到关节。

 

做法：开合跳30秒，小碎步30秒，弓步压腿、侧压腿两侧各10下，前踢、后踢、高抬腿各30秒，可以有效激活心肺。

 

跑步姿势  前倾、屈膝、稳住重心

 

跑步时要时刻提醒自己保持正确的姿势。

 

 

• 理想跑姿是身体前倾，用上半身的中心提供助力，使跑步时更省力；
• 膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦；
• 地时重心应离支撑脚较近，这样腿部肌肉不需用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。

 

跑步后拉伸  缓解肌肉僵硬

 

跑步时，肌肉长期处于紧张状态。跑步结束后，我们需要让肌肉及时“冷静”下来，缓解它的紧张和僵硬，恢复韧性和弹性，对于一些担心跑步会让双腿变粗的跑友，拉伸可以让腿部肌肉放松开来，保持线条感。

 

晨跑vs夜跑，哪个更好？

 

温度、湿度、空气质量，以及身体疲劳、饥饿等状态，都会影响跑步的效果。

 

 

晨跑、午后跑和夜跑，各有哪些优缺点？

 

晨跑

 

优点：清晨温湿度较适宜，30~40分钟的中慢速跑步出汗量不会太大，体感较为舒适，晨跑还能让人戒掉睡懒觉的习惯。

缺点：植物在夜间释放了大量二氧化碳，且夜间不利于空气中的尘埃和颗粒扩散，导致清晨空气质量差，容易引发呼吸系统疾病。

 

晨跑切忌空腹，跑前适当吃些面包或饮用少量牛奶和水。

 

午后跑

 

优点：午后3~5点空气较好，人的精神状态饱满，体力相对充沛，不但能提高跑步的效率，还可减少受伤风险。

缺点：紫外线较强，户外跑步容易晒伤，且夏天午后地表温度过高，容易中暑。

 

午后跑步要注意防晒，最好选下午4点之后。

 

夜跑

 

优点：空气含氧量较高，温度适宜，环境有利于跑步。晚上时间方便且充裕，不影响工作和学习。

缺点：上班族结束了一天的工作，身心疲劳，身体机能和反应能力下降，这时跑步不利于恢复体能，还会增加受伤的风险。睡前跑步还影响睡眠。

 

夜跑应简单进食后再开始，中慢速跑步以30~40分钟为佳。

 

跑步时自我感觉良好即可，不要盲目追求速度和距离，给身体一个适应的过程。