无需减重的人，一天吃 40～75 克禽畜肉就够了，大概就是成人手掌心大小，食指那么厚一块。有减重需求的可以再增加点，多 25～50 克更好。

 

下面整理了怕胖也能吃的肉和肉里的隐形炸弹，赶紧看看吧↓↓

鸭胸脯肉    90 千卡/100 克

高蛋白低脂肪，口感比鸡胸更容易接受，腥味也不太重，各种香料腌一下，爆炒、香煎都可以。

羊前腿    110 千卡/100 克

脂肪含量只有 3.2% 的咩咩肉，建议带骨一起下锅炖、花椒、桂皮、八角一起丢进锅，吃完肉还能喝个羊汤。吃点羊肉真的暖一暖？其实还是蛋白质含量够高啦。

鸡胸肉    118 千卡/100 克

健身党的必备，是性价比极高的蛋白质来源。鸡小胸比大胸口感好，小火慢煎能做出弹嫩的口感，也可以水煮后撕碎配着蘸料吃。

牛里脊    134 千卡/100 克

也叫牛柳，高蛋白质低脂肪的红肉代表，富含锌等矿物元素。

鸡腿    146 千卡/100 克

鸡身上啃起来最省事儿的一块肉，其中五分之一都是蛋白质，不管炖、卤、粉蒸、空气炸锅搞，怎么做都好吃。减脂期的朋友们请自觉去掉鸡皮食用。

猪里脊    150 千卡/100 克

猪全身最瘦的肉，脂肪含量不高，各种调料腌一下，淀粉抓一下，就能下锅了。富含国人容易缺乏的维生素 B1，对于能量代谢和维持神经系统 icon 活动都很重要。

以下常见肉类减肥期要谨慎↓↓

午餐肉    229 千卡/100 克

虽然名字里带肉，不过蛋白质含量仅有个位数。里面的脂肪含量也不低，好在吃起来方便，适合作为应急食物或是爬山露营的时候补充能量。

鸡块  261 千卡/100 克

因为披了一层淀粉外衣，鸡块的蛋白、脂肪、碳水组成相当均匀。降低热量的办法是用空气炸锅自己做。

猪肉脯    378 千卡/100 克

碳水含量比蛋白质还要多，不少产品都加了白砂糖，可以高达 30%，当个解馋零食，偶尔吃吃就好啦。

香肠    508 千卡/100 克

高蛋白、高脂肪，高钠的「三高」食物，建议入菜、比如和花菜、芹菜一起炒着吃，或用来炒饭，以及一定一定一定少放盐！

鸭皮    538 千卡/100 克

烤鸭香，鸭皮不能少，但它的脂肪含量 50.2%，一口鸭皮半口油真不是骗人的。减肥的朋友宜远离，建议看看就好。

怕胖吃肉除了选什么肉很重要，怎么吃也很重要，可以记住几个小要点：

• ①去皮吃热量更低；
• ②油炸吃，记得去掉面衣；
• ③红烧热量高，巧用料汁蘸着吃更好；
• ④分成小块，避免一次吃太多。

 

“我想要健壮的身材！”

 

即将迈进大学门槛的王同学端详着镜子里身材单薄的自己，又将羡慕的目光投向海报上肌肉健硕的篮球明星，心中暗暗下定决心。

 

可坚持锻炼好几个月，他发现自己越练越精干，体型离自己的目标相距甚远，这是为什么呢？

 

健身需要更多营养

健身的过程中，对身体的消耗较大，需要补充多种营养。

健身前如果缺乏足够的营养摄入，健身过程中，身体就会分解脂肪来充当能源，使血液中的游离脂肪酸明显升高，引起心率失常，危及心脏健康；

如果健身结束后不好好补充营养，会让身体感到疲乏无力，妨碍肌肉成长，错过肌肉成长的黄金期。

因此，要想练出好看的肌肉，光靠撸铁健身是不行的，还要有运动补剂的加持。

国际运动营养学会（JISSN）建议，健身的人每天蛋白质摄入量是1.2-2.0克/公斤体重。

一个70公斤体重的男性，每天要吃84-140克蛋白质，相当于一天要吃掉大概16个鸡蛋或者700克鸡胸肉，才会产生较好的增肌效果。

而运动补剂的成分相比普通食材更纯粹，食用也更方便快捷，不受时间、地点的限制，消化吸收也相对较快。

所以，即使平时食量不大，摄入不了足量的蛋白质，还可以通过补剂来补充所需营养，提升训练效果，帮助肌肉生长，提高运动能力。

补剂如何选择

常见的运动补剂主要是蛋白粉、增肌粉、肌酸和氮泵这“四大金刚”。

● 第一大金刚——蛋白粉

蛋白粉是非常基础有较高普及率的运动补剂，绝大多数健身者的第一款补剂就是蛋白粉。

蛋白粉的优点是分子小容易被人体吸收，30g的蛋白粉就能补充20g左右的蛋白质，相当于100g鸡胸肉的蛋白质含量。食用也方便，用适量的水冲泡一下喝了就行。

蛋白粉有好几种。

浓缩乳清蛋白粉性价比较高，但乳糖不耐受的人使用后可能会引起腹泻。

分离乳清蛋白粉就几乎不含乳糖，适合乳糖不耐受的人群，热量更低蛋白质含量更高，当然，价格也相对较高。

对牛奶蛋白质过敏的人，可以选择水解乳清蛋白粉，消化吸收快，缺点是价格偏贵。

酪蛋白粉更适合处于减脂期的健身人群，虽说对肌肉蛋白质的合成代谢不如乳清蛋白粉，消化吸收也慢，但可以减少肌肉流失，能长久稳定地提供蛋白质。

还有大豆蛋白粉，价格便宜不含乳糖，但蛋白质含量偏低。

这种说法并没有科学依据，其实不用规定一个特定的时间。有些健身达人习惯在练完后喝上一杯蛋白粉，大概只是为了给当天的增肌训练划上一个完美句号。

● 第二大金刚——增肌粉

在蛋白粉里加上碳水化合物，就是增肌粉了，好比喝牛奶的时候再吃两片面包。因此，增肌粉的热量远高于蛋白粉，喝增肌粉等于吃了一顿饭。

所以，“增肌粉”虽名为“增肌”，并不能直接增肌，却能增重，增肌粉原名就叫增重粉。

需要增肌的人，不能还是按照一日三餐的规律，而是在此基础上，每天需要额外加餐3至4次，每次的加餐也要求营养全面。

因此，如果没有时间和精力去精心准备每次的加餐食物，增肌粉就是便捷且合适的选择。

虽然增肌粉不能完全代替正餐，但是三大营养物质的比例相对均衡，喝两勺增肌粉，可以及时供给肌肉所需能量。

● 第三大金刚：肌酸

与蛋白粉和增肌粉不同，肌酸并不是简单的提供基础营养物质的补剂，而是能快速的合成ATP（三磷酸腺苷，水解时释放出的化学能是我们身体最直接的能量来源）为身体供能的补剂，能提高一定的肌肉力量和耐力。

肌酸可以从食物中获得，牛肉、鱼肉中含有很少量的肌酸。但由于从食物中能摄取的肌酸有限，1kg左右生牛肉的肌酸含量只有5克左右，因此大多数健身者除了大口吃肉外，还会额外补充肌酸。

训练强度足够的前提下适量补充肌酸，不仅可以快速提供能量还能增加力量，增长肌肉，加快疲劳恢复。

如果过量服用肌酸，会加大身体代谢负担，导致身体水肿，甚至抽筋，引起体重增加，对于需要控制体重或降体重的健身者，应慎重使用。

● 第四大金刚——氮泵

氮泵的主要成分是L-精氨酸、α-酮戊二酸、咖啡因等，能增加血流量，增强运动表现，缩短疲劳恢复时间。由于个体差异，不同健身者对氮泵的感受和使用效果也千差万别。

氮泵中的咖啡因摄入会对心脏造成一定影响，容易产生心悸、恶心等反应。虽然氮泵中的成分可由身体正常代谢掉，但长期使用，容易增加肾脏负担。

一句话总结：

1. 蛋白粉：方便易吸收性价比超高的蛋白质来源。

2. 增肌粉：热量高营养成分全面，适合瘦弱增肌人群。

3. 肌酸：安全有效性价比高，新手不建议使用。

4. 氮泵：效果因人而异，新手不推荐。

健身是一件有趣又有成就感的事，合理摄入营养补剂能够让健身事半功倍，可以打开京东健康APP，选购适合你的补剂。

只要坚持下去，Dr.京相信，你会拥有美好健康、惹人羡慕的好身材！

【营养小知识】餐餐有蔬菜

每天要保证摄入 300克~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

【推荐菜品】鸡胸肉蔬菜沙拉

黄瓜切条、西兰花切小块、生菜撕小片、圣女果对半切开、鸡胸肉煮熟撕碎，撒上适量油醋汁即可食用。
现在上传今日饮食中的蔬菜照片，就可以通过审核，领取健康币哦~

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鸡胸是一种出现于儿童期的少见胸壁畸形，通常在青春期加重。大部分患者无相关症状，通常是出于美观需求而进行修复。

分类：

• 胸骨体突出型 — 胸骨体突起型(也称鸡胸或船形胸)是最常见的畸形类型，表现为胸骨中下部突出并向前拱起，肋软骨凹陷且通常呈对称性下陷，使得胸骨突出更加明显。30%-50%的患者畸形不对称。少见情况下，患者一侧胸壁为鸡胸而另一侧为漏斗胸。
• 胸骨柄突出型 — 胸骨柄突出型(也称球形鸽胸)是鸡胸畸形的一种较复杂且少见得多的类型，约占 5%的病例。表现为胸骨上部向前突出，而胸骨体向后弯曲。远端胸骨最终又向前突出，侧面观胸骨呈特征性的 Z 字形。

鸡胸可能与马方综合征、Noonan 综合征、心脸皮肤综合征、Poland 综合征、成骨不全、Coffin-Lowry 综合征及 Morquio 病有关

体格检查：

• 体格检查可见胸腔前后径增加，胸壁运动常小于正常。偶尔有患者在触诊前胸壁畸形部位时有压痛。
• 体格检查应记录畸形的类型(胸骨体畸形还是胸骨柄畸形，或混合式鸡胸/漏斗胸)及不对称的程度。

胸部 CT 可通过测量胸骨偏转最大角度来监测胸骨突出情况。凹陷严重程度指数(pectus severity index, PSI )也称为 Haller 指数，定义为胸廓横径除以胸骨与脊柱之间的距离。正常值为 2.54。鸡胸患者的 PSI 越低表明畸形越严重，而漏斗胸患者的 PSI 越高表明畸形越严重。

治疗：

• 支具治疗和外科手术都是安全且有效的治疗方法。支具是一种相对较新的鸡胸治疗方法，已被大众迅速接受。与手术疗法相比，支具治疗的最佳适应证及相对优、劣势尚不明确。

关注减肥的朋友问：为什么市面上看到的健身餐大都只用鸡胸肉？难道健身减肥就只能吃鸡胸肉？鸡腿差在哪里？其实，从健身、减肥等角度来说，完全可以选择吃鸡腿肉。之所以健身餐里能经常看到鸡胸肉，是因为鸡胸本身的营养优势、饮食习惯等诸多原因造成。

 

 

鸡胸肉高蛋白、低脂肪、价格便宜

 

众所周知，鸡胸肉脂肪含量超低；而鸡腿往往带着皮销售，鸡皮以及鸡皮和鸡肉之间，往往留存了脂肪层。于是，就出现了每100克鸡腿肉，含有大约13克脂肪，蛋白质含量为16克；同样重量的鸡胸肉，脂肪则只有5克，比鸡腿中的脂肪少三分之二，而且蛋白质更是高达19.4克。综上考虑，鸡胸肉脂肪含量低、蛋白质含量高、价格又比鸡腿肉便宜，这就导致了鸡胸肉在健身餐领域的地位。 

 

 

但是，健身餐也不用只吃鸡胸肉！告诉你们一个秘密，其实，健身爱好者们大都不懂营养，他们根本不知道，鸡腿肉去掉皮以后，脂肪含量要比鸡胸肉还低，蛋白质含量也随之升上来了。有图有数据为证：

 

 

每100克去皮的鸡腿肉脂肪含量只有3.9克，蛋白质含量为19.7克，热量也比鸡胸肉低一点点。鸡腿肉可比鸡胸肉好吃百倍！以后你们有口福了，既可以健身又不用天天吃难吃的鸡胸肉了！

 

猪肉可以做健身餐吗？

 

完全可以！健身健美运动最早发源于美国，而美国的肉类消费以禽肉、牛肉为主，饮食习惯的不同所以造就了健身餐以鸡肉、牛肉等脂肪含量较少的肉为主。而我们国家的肉类消费情况是以猪肉为主，猪肉某些部位（里脊、去皮后腿等）的脂肪含量并不高，低脂肪的健身餐完全可以用猪肉来做。比天天吃鸡胸肉、牛肉好太多了。

 

实际上，猪肉做健身餐很有优势，猪肉比其他肉富含维生素B1，如果米饭吃的多的人容易缺乏维生素B1，健身增肌无氧运动特别消耗维生素B1，猪肉正好弥补了这个空缺。可以采用猪里脊肉或者是去皮肘子肉，它们蛋白质含量和牛肉、鸡肉差不多。

 

还有哪些食物可以代替鸡胸肉做健身餐？

 

除了鸡胸肉、猪肉以外，鱼虾蛋类也是可以参与到健身餐中，它们都是优质蛋白质的良好来源。

 

其实，不管是明星还是健身爱好者，他们不是不吃鸡腿肉，只是为了保持好身材，大多会选择吃鸡胸肉，赶巧了让你看见的餐都是带鸡胸肉的餐而已，让人误认为鸡胸肉才是健身餐的标配。

 

不要只吃鸡胸肉，猪肉、牛肉、鱼虾、蛋类等多种蛋白质食物都吃，膳食多样化，身体才真的棒！

 

鸡胸病，简单的就是指人的肋骨向外突出，样子呈现鸡或者鸽子的形状。这样的病症就叫做鸡胸病。在我们的现实生活中，男性患者的发病比例是多于女性患者的。患有鸡胸病后，人们的生长就会出现畸形，进而影响到人的身体生长状况，所以鸡胸病是一种比较严重的病症。

鸡胸根据具体的症状表现，有三种分类，分别是：船形胸、球形鸽胸，单侧鸡胸，也叫非对称性鸡胸。由于类型不同，具体的症状表现也有不同的，要注意区别。对于鸡胸现象，危害是很大的，可严重影响小儿健康成长发育，尤其是严重的不只导致胸部畸形，影响美观，而且还会导致内脏受影响。所以要及时治疗。

 

鸡胸治疗可根据情况的轻重来选择疗法。主要有外部支撑技术，还有严重鸡胸的治疗则需要采用手术方法，可根据具体情况采取相应的手术方式，而一般对于鸡胸不是很严重，胸骨突起不是很明显的，多可通过一些保守锻炼的方法来纠正改善，如可做保健操来矫正鸡胸，呼吸起落操，俯卧撑或持哑铃做两臂前平举练习、单双杠上翻筋头，慢跑等，配合这些运动锻炼，轻度鸡胸都是慢慢得到改善的。

 

能够完全的治疗好鸡胸问题的就是通过外科手术的方法，但是大部分的鸡胸患者都是在儿童时期，如果接受手术的话对于孩子的影响是比较大的。那么在这个时候就可以通过使用一个定制的胸壁撑，然后通过直接压倒人们突出的胸部的地方，通过外力的改变逐渐的让突出去的胸廓恢复到正常水平，这种方法已经越来越受到人们的欢迎。

其次，还有一种能够彻底的解决鸡胸的问题方法，就是通过外科手术的治疗方法，一般来说在进行手术的时候，一定要注意好原来突出去的胸骨在经过手术的治疗之后会不会压迫到人们的心脏，如果会的话在手术的时候就要考虑到这个问题。

还有一种治疗宝宝轻度鸡胸的方法就是通过日常生活中的一些运动以及保健。比如说经常做保健操的话，能够让胸骨逐渐的发育到正常的水平，适合的时候做一些俯卧撑或者其他的运动，运动量在宝宝身体范围能够接受到的程度为标准。

鸡胸就是胸廓一种畸形的症状，不及时纠正治疗是会给患者带来很大的危害的，因此要注意观察，一旦发现有疑似鸡胸的症状，那么就要及时就诊检查，诊断为鸡胸后更是要及时采取对应的措施进行防治，以减少影响，及时纠正。

 

 

头型异常，呈扁圆形或者方形，前额和后颈部会相对突出，也比一般宝宝的头大；

 

精神状态不好，容易受到惊吓同，睡觉也不踏实，总是反反复复地哭闹；

 

胸部异常，肋骨部位出现纯圆形隆起或者肋骨外翻的现象；

 

腿型改变，下肢的骨骼变成O形或者X形，而且由于腿型异常，会经常出现重心不稳、摔跤的情况……

 

如果宝宝身体出现这些信号，州中心医院儿二科“儿保妈妈”张永芳提醒宝爸宝妈们，可能与“佝偻病”有关！

 

如果宝宝患有“佝偻病”，是不是只要好好补钙就行？查血钙正常，是不是就不缺钙了呢？长期补充维生素D会不会中毒呢？

 

今天，我将为宝爸宝妈们讲一讲钙与佝偻病之间的关系，以及怎么做才能避免掉进补钙的那些“坑”？

 

01

 

怎样才能确定宝宝是否患上佝偻病？

 

最常见的佝偻病为维生素D缺乏性佝偻病，是由于缺乏维生素D引起的体内钙磷代谢异常，导致生长期的骨组织矿化不全，产生以骨骼病变为特征的全身性慢性营养性疾病。

 

a. 根据维生素D缺乏的高危因素（缺乏日光照射、母乳喂养、孕母缺乏、早产/低出生体重、双胎/多胎、长期腹泻等）

 

b. 骨骼体征：（<6月 颅骨乒乓感；≧6月龄 方颅、手（足）镯、肋串珠、郝氏沟、鸡胸、O型腿、X形腿等）。但维生素D不足和轻度维生素D缺乏及佝偻病早期无特异性临床表现。

 

c. 血25-（OH）D是反应集体维生素D代谢的重要指标，也是最佳指标。血钙、磷、碱性磷酸酶及骨碱性磷酸酶不能作为小儿佝偻病早期筛查指标。长骨骨骺端的X线改变对于佝偻病的诊断具有决定意义。

 

02

 

检测微量元素或血钙即可确定缺钙（佝偻病）吗？

 

答案是否定的。

 

人体内99%的钙分布于骨组织中，1%平均分布于牙齿与软组织中，只有0.1%的钙存在于细胞外液中，末梢血监测钙意义不大。

 

因此，临床上以微量元素检测血钙或发钙高低判断机体是否缺钙是不够全面不够科学的。

 

03

 

维生素D缺乏性佝偻病为什么需要查甲状旁腺素（PTH）？

 

因为甲状旁腺素（PTH）直接参与了钙磷代谢的途径，是佝偻病发病机制中不可缺少的一部分。

 

04

 

长期使用维生素D会中毒吗？

 

大量的研究证实长期使用预防量的维生素D（维生素D400U-800U/日），是不会引起中毒的。

 

05

 

佝偻病应用维生素D治疗无效时，可否加大维生素D用量或者延长维生素D使用时间呢？

 

绝对不能。

 

导致佝偻病的因素很多，我们不能盲目地将增加维生素D的用量或使用时间作为唯一的治疗手段，还需与其他非维生素D缺乏性佝偻病，如抗维生素D佝偻病、家族性低磷血症、远端肾小管酸中毒、维生素D依耐性佝偻病、肾性佝偻病、肝性佝偻病等不同类型的佝偻病区别开来。同时还要与一些会导致宝宝出现缺钙症状的疾病，如内分泌、骨代谢性疾病（甲状腺功能减退、软骨发育不全、粘多糖病）等疾病加以鉴别，因病施治。

 

06

 

维生素D缺乏与佝偻病预防的重点是什么

 

强调户外活动及对高危人群补充维生素D，建议应针对可能存在维生素D缺乏风险的人群进行筛查。

 

07

 

哪些人群是筛查重点呢？

 

缺乏日光照射、母乳喂养、孕母缺乏、早产/低出生体重、双胎/多胎、长期腹泻等病史，另外是否有非特异性症状，如多汗、易激惹、睡眠不安、夜惊、枕秃、夜哭、反复感染、生长发育延迟、贫血以及骨骼畸形等都应该作为筛查重点对象，尽早筛查、尽早预防、尽早治疗。

 

08

 

母乳喂养为什么是钙缺乏的高危因素？

 

母乳钙磷比例合适，吸收率高，但母乳中维生素D含量低。如果母乳喂养时未足量补充维生素D，则极易因维生素D缺乏而间接造成婴儿钙缺乏。

 

09

 

佝偻病还有一些不典型的症状吗？

 

低钙抽搐、生长损害、昏睡、骨折风险增加、肌肉酸痛、肌张力减低等属于佝偻病的不典型症状。

 

轻松掌握全身运动技巧

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