肺癌是最常见的恶性肿瘤，其中约80%是非小细胞肺癌。通常认为，非小细胞肺癌早期是局限在肺、支气管的局部病变，如能早期发现，以手术切除为主的治疗方法是有可能治愈的。当然，随着病情的发展，非小细胞肺癌也可发生淋巴管转移，或通过血液循环转移到肺、肝、脑、骨骼等器官，也可侵犯到临近的胸膜、心包等，而成为局部晚期癌症，从而失去手术切除的机会。

　　但问题是，不少经过了详细检查被确认尚未发生远处转移的肺癌患者，手术切除后几个月或一两年后，又发生了远处转移。既然肺癌病灶己经切除，转移从何而来，其实，这些转移病灶，大多数是手术切除前早己存在于远处器官，而临床检查未能发现的微小转移病灶。这些虽己存在，而现在检查手段无法查出的微小转移病灶，医学界称之为亚临床转移灶。术后经过一段时间，微小的亚临床转移灶长大，才能为影像学或临床检查发现。当然，星星之火，可以燎原，这些原来非常微小的转移灶，癌细胞继续增殖，病灶日益发展，同样可致人死命。

　　如何对付这些潜伏在体内的微小转移病灶，医生会考虑手术切除肺癌病灶后，再给予全身的抗癌化疗，以求消灭或控制这些可能存在的微小转移病灶。所谓的化疗，就是采用几个抗癌药物组合成一定方案用于癌症病人身上。由于是静脉给药，因此，药物的作用是全身性的，这一特点使得医生们往往考虑用化疗来消灭或防止癌细胞特有的转移。

　　目前非小细胞肺癌术后化疗，己成为较普遍接受的治疗方案，肺癌患者手术后只要有手术条件，其手术后都应该需要实行肺癌辅助化疗。分析其原因可为：

　　（１）肺癌是一种全身性疾病，不是单纯的肺部疾病。肺癌手术只是解决了肺部的最突出问题，但对全身的问题只有通过化疗等来解决。

　　（２）肺癌是一种细胞突变的疾病，尽管肺癌手术已经切除了肺部的主要病灶，但对于散步全身的零星的癌变细胞是无能为力的，术后辅助化疗可以杀灭他们，是病人能够更长时间生存。

　　（３）肺癌术后辅助化疗使更多的患者得到益处。实践证明，肺癌术后辅助化疗对提高生存率有益处，尤其对于中晚期肺癌患者。

　　（４）肺癌患者在辅助化疗的同时可接受免疫治疗，对提高机体的免疫能力，减少化疗的毒副作用有一定的好处

　　（5）对于有经济条件的患者，同时可选用分子靶向药物治疗，可从多个途径抑制肿瘤的发生及发展。

　　综上所述，肺癌术后化疗进行过程中，面对癌症要有坚定信念，在对症下药，个性化治疗方案指导下，通过四位一体治疗法（药疗、心疗、食疗、体疗）使患者身体保持最佳状态，消除产生复发和转移的可能性。

　　在我国，胃癌居各类恶性肿瘤死亡率的首位，其中以西北最高，特别是甘肃省河西走廊胃癌发病率最高。那么胃癌究竟是怎样一种病？又是怎样威胁着患者的健康？带着这些问题，记者采访了甘肃省人民医院院长、甘肃省普通外科临床医学中心主任郭天康。

　　胃癌的致病因素很多

　　随着生活节奏越来越快，经常有人听到身边的亲友被疾病夺取生命，却不愿意停下来审视一下自己的生活，更不愿意花时间去了解预防疾病的常识，同时对于很多致命的疾病，又产生恐惧心理。殊不知，正是这些心理，让很多人低估了预防疾病的价值，错过了治疗疾病的最佳时机。

　　郭天康解释，胃癌是一种由环境因素和遗传因素等多因素共同作用下的多阶段发展的复杂遗传疾病，其发病具有明显的地域和种族多样性。正是它的复杂性，使生活中很多被忽视的不良细节成为诱发胃癌的主要因素。

　　首先，胃癌的发病与生活环境和饮食习惯有着密切的联系。据分析，调味料的使用可能是诱发胃癌的环境因素之一，这其中以食盐最为常见，医学研究表明，居民长期使用含盐量较高食品的地域胃癌发病率也高，尤其是熏烤、腌制食品。因为此类食品中含有较高含量的亚硝酸盐、真菌霉素等致癌物或致癌物前体。该类物质可直接污染食品或在食品加工过程中形成，易被机体吸收，在胃内经消化作用可转变成致癌化合物。此外，食物中缺乏新鲜蔬菜、水果也可能导致胃癌的发病。

　　其次，很多胃肠道慢性疾病，如果得不到及时的治疗，也易引发病变。包括胃息肉、慢性萎缩性胃炎及胃部分切除后的残胃，这些病变都可能伴有不同程度的慢性炎症过程、胃黏膜肠上皮化生或非典型增生，有可能转变为癌。其中胃黏膜上皮的异型增生属于癌前病变。

　　第三，幽门螺杆菌(Hp)感染是导致胃癌的生物因素。幽门螺旋杆菌病包括由幽门螺旋杆菌感染引起的胃炎、消化道溃疡、淋巴增生性胃淋巴瘤等。据报告，Hp感染者发展为胃癌的风险比无Hp感染者高2.7倍-12倍。幽门螺旋杆菌感染率随年龄增加而上升，我国的感染年龄早于发达国家20年左右，20岁-40岁感染率为45.4%-63.6%，70岁以上高达78.9%。另外，我国北方地区的感染率高于南方地区。

　　最后，胃癌的发病与遗传因素也有密切的关系，其方式为多基因遗传。郭天康告诉记者，一般认为胃癌是一种有一定的遗传倾向和家庭聚集性、家族肿瘤史的遗传疾病，尤其是直系亲属胃癌史，胃癌患者家庭成员比非胃癌患者家庭成员患胃癌的危险要高2倍-3倍。也有学者认为，这种家族性倾向可能是因为胃癌患者所处的生活环境及生活习惯相似。

　　现代医学向胃癌说“不”

　　郭天康说，胃癌和大多数肿瘤一样，早期发现、早期诊断比较困难，其主要原因是病人在早期多无明显的异样，有较典型症状出现时往往已到中晚期。如果病人能在有轻微症状时就引起重视并进行进一步检查和治疗，胃癌的治愈几率就会大大提高。

　　随着现代医学水平的提高，胃癌无法治愈的神话也被逐渐打破，尤其是胃镜的应用和普及，越来越多的早期胃癌可以获得诊断和手术治疗的机会，5年生存率可达90%以上。

　　郭天康认为，胃癌的治疗手段很多，治疗方式主要是手术治疗、化疗及其他治疗等，包括放疗、免疫治疗、中医中药治疗等。对胃癌的诊治，应强调以手术为主的综合治疗，突出诊断的标准化、治疗的个体化、术后康复的规范化。规范的胃癌外科治疗是从系统清扫淋巴结开始，外科医生淋巴结清扫的技术和范围是影响患者预后的主要因素，外科医生的手术质量降低难以用化疗等其他治疗手段进行弥补。因此，积极推广规范化胃癌根治手术，同时重点加强手术质量控制，能够极大地提高胃癌患者手术的成功率和预后。D2式胃癌根治术及联合脏器切除术，能够较好地平衡手术远期疗效及手术并发症之间的关系，手术切除率高、根治范围彻底、生存率高，远期疗效也很好。与此同时，开展胃癌的术前新辅助化疗，术中腹腔区域化疗，动脉灌注化疗，术后个体化化疗，配合胃癌化疗耐药基因的靶标检测，也能够极大地提高术后化疗的效果。

　　保持健康快乐的生活方式

　　郭天康教授表示，胃癌的发生是多种因素长期综合作用的结果。虽然现在有很多治疗的办法，但和其他肿瘤疾病一样，预防永远是第一位的。根据目前的认识可采取相应的预防措施，做到以下几点，基本可以远离胃癌的阴影：

　　养成良好的饮食习惯 不定时量、暴饮暴食、进食过快过烫，对胃都会产生无法弥补的损伤，这也为胃癌的发生埋下伏笔。经常食用新鲜的富含维生素的黄绿蔬菜和鱼、肉、蛋类等含蛋白质丰富的食品，尽量少摄入食用腌制的、熏烤的或晒干的食物，就会大大降低患病的几率。

　　养成良好的生活规律 吸烟会加快亚硝基化合物的合成，喝烈性酒也会损伤胃黏膜，进而诱发胃癌，如果饮酒同时吸烟，其危害性更大。因为酒精可增强细胞膜的通透性，从而加强对烟雾中致癌物质的吸收。

　　癌前病变要及时治疗 萎缩性胃炎伴肠上皮化生、异常增生、久治不愈的胃溃疡、胃息肉，以及恶性贫血等疾病，与胃癌也有一定的关系，一般被认为是癌前病变的症状。出现以上症状的人群，一定要密切关注自己的胃，并及时就诊。其次，胃溃疡合并幽门螺杆菌感染的患者、食管癌、胃癌的家族病史人群也属于高危人群，一定要注意定期体检，而且需要说明的是，简单的体检并不能代替全面的肿瘤体检。

　　郭天康告诉记者，多年来，胃癌之所以让人们避之不及，是因为我们并不了解它。了解胃癌，通过有效措施预防肿瘤的发生，一旦患病，尽早接受有效的治疗。现代医疗条件下，胃癌是可以预防和治愈的，即便发现得相对较晚，也可以通过综合治疗手段治愈或延长生存期。平时尽可能地保持健康快乐的生活方式。

直肠癌是由直肠组织细胞发生恶变而形成的，随着生活水平的提高，直肠癌的发病率也在逐年增加。对于直肠癌早期患者用手术切除效果很好，此时不宜使用化疗；而对于中晚期直肠癌患者，化疗的辅助就变得十分有必要，在术后预防癌细胞的转移扩散中起到了不可代替的作用。

直肠癌化疗要遵循的原则

直肠癌的化疗随着时间的延长，其治疗毒性也在逐渐增加，对延长肠癌患者的生存期并无明显作用。所以化疗药物及化疗时间应依据肿瘤缓解情况、症状缓解情况以及治疗相关性毒性而定。

一般来说，人身体机能的改善真正影响直肠癌晚期患者的生存期，身体机能好，免疫力强，才能抵抗癌症的发展，耐受各种药物治疗。因此，提高免疫机能，增强对肿瘤的抵抗力对延长晚期直肠癌患者的生存期极为重要。在饮食上，要处理好饮食与化疗药物作用高峰时间的关系，避免在药物作用的高峰期进食；必须给予充足的营养和丰富的维生素，以补气生血。

　直肠癌化疗期间，一般都会出现不同程度的骨髓抑制，反映出来就是白细胞数量下降，免疫力下降，易疲劳，易感染；还有的会出现脱发，炎症等现象，因此要注意及时护理，一方面要注意饮食护理，另外可以服用现代抗癌中药人参皂苷Rh2，减轻化疗副作用，改善患者的生活质量。文献证实，人参皂苷Rh2能够增加癌症病人特异性与非特异性免疫功能。增强病人体质，提高抗病能力，减少感染机会，增加病人组织器官对化疗药物的耐受性。

    做好饮食营养调理，保护化疗中的直肠癌患者

由于晚期病人长期消耗，大都存在营养不良，再加上化疗药物的应用，往往食欲不佳，故应给予病人营养丰富易消化的清淡食物，最好符合病人的口味，同时保证食物色香味俱全，以增强病人的食欲，多进食蔬菜、水果。

同时为病人创造良好的进餐环境，鼓励病人多进食，以少食多餐为佳，或行高营养鼻饲，必要时采取静脉高营养输入，以补充营养和维持体内电解质平衡。鼓励病人床上活动，能下地活动的，可适当做做气功、太极拳等，以调理正气，调节其精神及身体状况。

饮食与癌症的关系，其中被研究最多的是油脂，包括饱和脂肪和不饱和油脂。饮食中的油脂可促进癌细胞的生长，还可使正常细胞早期变异，而演变成肿瘤。

总的来说，要想减轻化疗中的副作用要从饮食等多方面入手，化疗虽然对于癌症患者来说具有较好的治疗效果，但也会给患者造成相应的伤害。但治疗依然是必要的，只有正式这个问题，才能更好的护理好直肠癌患者，达到更好的治疗效果。

化疗后血管疼的原因可能是化疗药物对血管的刺激引起的，化疗药物一般属于强刺激性化学药物，通过外周静脉进入体内，会直接对血管壁产生强烈刺激，从而引起药物性静脉炎，导致血管疼痛。缓解化疗后血管疼的方法有热敷、按摩、药物治疗等。

1.热敷：使用热毛巾或热水袋热敷患处，有利于促进局部血液循环，缓解疼痛症状。

2.按摩：按摩的方式也能促进局部血液循环，以减轻疼痛症状。

3.药物治疗：如果疼痛症状较严重，可以在医生的指导下使用一些药物，如布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚片等药物进行止痛治疗。

如果血管疼的情况严重或持续时间较长，建议及时就医治疗。

　　前列腺癌作为中老年男性的多发性癌症，其主要治疗方式有手术、放疗、化疗及中医辅助治疗。化疗虽然不是前列腺癌患者的首选治疗方式，但也会在治疗过程中与其它治疗手段联合使用。本文将为您详细介绍前列腺癌化疗的九大不良反应及应对措施，帮助患者朋友们尽快恢复健康。

　　化疗是近年来在肿瘤治疗中进步最快的治疗方法。 但是化疗药物常“是非不清”、“敌我不分”，在杀伤肿瘤细胞的同时，也杀伤了人体正常细胞。因此，化疗可能出现如下的毒性作用和不良反应：

　　前列腺癌化疗不良反应之一：局部组织坏死和静脉炎

　　静脉注射前列腺癌化疗药物时，操作不慎药液外漏可引起局部组织坏死和栓塞性静脉炎。因此家属要在陪护过程中，与医护人员密切沟通，随时了解病人的治疗情况。发现问题，及时与医护人员联系。

　　前列腺癌化疗不良反应之二：白细胞下降

　　抑制骨髓造血系统，主要是白细胞和血小板下降。在每次前列腺癌化疗前，都应该做血象检查，如果白细胞的数目若低于(2.5～3)×109/升、血小板(50～80)×109/升，应该暂时停止化疗，遵照医生的医嘱使用升高血细胞药。近年来由基因重组工程生产的一些集落刺激因子，具有明显的促进血细胞增生的功能。只在前列腺癌化疗后及时用上这些药物，白细胞就不会明显下降。

　　目前很多医生会在化疗同时推荐患者注射升白针，但其只是在数量上能够起到作用，对患者免疫力提高没有太大帮助。建议在化疗前后服用一些能够提高免疫力的中药(如虫草、人参皂苷Rh2)为好。

　　前列腺癌化疗不良反应之三：损害肝脏细胞

　　化疗会不同程度的损害肝脏细胞，出现谷丙转氨酶增高、胆红素上升、肝肿大、肝区疼痛、黄疸等，严重的会引起肝硬化、凝血机制障碍等，所以在用药前和用药过程中，要检查肝功能，及时发现问题，及时解决，必要时停止前列腺癌化疗;

　　前列腺癌化疗不良反应之四：对心血管系统有毒性作用

　　有些前列腺癌化疗药物对心血管系统有毒性作用，严重的可发生心力衰竭。所以用药前及用药中应检查心电图，发现异常立即停药，及时治疗。对有心脏病变的病人，应避免使用对心脏有毒性作用的前列腺癌化疗药物。

　　前列腺癌化疗不良反应之五：对呼吸系统有不良反应

　　对呼吸系统有毒性作用和不良反应的前列腺癌化疗药物可引起急性化学性肺炎和慢性肺纤维化，甚至出现呼吸衰竭。因此用肺毒性药物(即对呼吸系统有毒性的化疗药物)，如争光霉素等，应在用药期间定期检查肺部情况，停药后还要注意随访。发现肺部毒性反应，立即停止前列腺癌化疗并用激素治疗;

　　前列腺癌化疗不良反应之六：对泌尿系统有不良反应

　　化疗药物会对泌尿系统的毒性作用和不良反应，表现有蛋白尿，少尿或无尿，有的发生血尿。为了能够清楚了解肾脏功能，在用药前和用药过程中均要定期检查，发现问题，及时治疗。在治疗在要多饮绿茶水及服利尿通淋的中草药，使每天尿量在2000～3000毫升。经验证明，这样可减少前列腺癌化疗中泌尿系统的毒性作用和不良反应;

　　前列腺癌化疗不良反应之七：可能影响生育

　　某些药物可影响生育，导致畸胎。在前列腺癌化疗期间，男性病人应节育，女性病人如有妊娠应中止或避免化疗，一般停药后生育功能有可能恢复。

　　前列腺癌化疗不良反应之八：恶心、呕吐、腹泻等

　　在前列腺癌化疗的全身反应中，要数消化系统的毒性作用和不良反应最令患者烦恼，如恶心、呕吐、食欲不振、腹痛、腹泻，以及口腔黏膜溃疡、咽喉炎等。

　　前列腺癌化疗不良反应之九：脱发、皮肤疾病

　　前列腺癌化疗后，很多患者会出现脱发或皮肤不良反应，但专家指出，前列腺癌化疗出现的脱发和皮肤反应并不是所有的病人都有，即使出现也不必过分担忧，因为一般病人停药后，脱掉的头发会重新长出，皮肤的红斑、皮疹和色素沉着也会好转或消失。

　　中药联合化疗药物应对前列腺癌化疗不良反应

　　中国工程院院士、中华医学会原会长钟南山在发表其对中医治癌的看法时说：“西医以前是简单地把肿瘤给杀灭了，最后发现瘤没了，人也死了;中医不是直接把瘤消灭，而是提出‘以正攻邪’、‘人瘤共存’，改善病人的生活质量、延长寿命，现在整个世界对肿瘤的治疗理念也正在向这方面转变”。

　　中医学强调的肿瘤治疗模式，以及把癌症当成慢性病来治疗的趋势，越来越得到人们的认可了。目前一些中药已普遍运用到减轻癌症化疗、放疗的毒副反应中，如冬虫夏草，铁皮石斛，人参皂苷Rh2。其中人参皂苷Rh2已有多篇文献支持，被认为是辅助放化疗的较好药物。

　　人参皂苷Rh2(GS- Rh2)在癌症的配伍用药和辅助治疗方面，其增效减毒功能是十分显著的。实践证明，GS- Rh2配合化疗，能起到药物的协同作用，增强化疗效果，减少化疗药物的毒副反应。与放疗配合使用，能对抗放疗射线对外周血细胞的伤害，增强对放疗的耐受力，有利完成放疗全部疗程。GS- Rh2还有显著的提升人体免疫功能，能增强病人体质与抗病力，减少并发感染机会，降低癌症复发率。此外，研究表明，GS- Rh2本身具有一定的抑制癌细胞生长增殖作用，它通过诱导分化，能直接抑制多种癌细胞，并使其重新向正常细胞演变转化，最后完成疾病的痊愈康复过程，这是当前临床癌症治疗的新理念。

　　综上所述，前列腺癌化疗虽然有许多不良反应，但我们现在已经有办法可以缓解这些毒副作用。希望我们的患者朋友都能够坚定治疗的信心，在夏天到来的时候不要因为高温就变得急躁，希望大家仍然能够保持平和的心态，从容的面对疾病。抗癌健康网祝大家早日恢复健康!

    

化疗病人营养粥的做法是建议质地要软烂，可以将多种食材一起烹饪、增加营养。

化疗病人在进行化疗之后，胃肠道及全身情况比较脆弱，可能会出现恶心、呕吐、食欲下降甚至体重减轻等明显的胃肠道症状。此时消化机能较弱，需要食用较为软烂的食物，所以可以将营养粥烹饪的时间长一些，这样更利于化疗病人的营养吸收，不增加肠胃负担。

同时建议将多种食材一起熬煮，营养上取长补短，比如像红豆、绿豆、小米、燕麦等一起混合熬煮，是非常不错的化疗病人的营养餐。化疗病人除了饮食上需要注意，还需要定期复查，如果有明显不适，应该及时就医。

俗话说“南吃大米北吃面”，米粥、油条、特色面点……国人餐桌上一定少不了米或面的身影。

 

关于“吃米好还是吃面好”的争论也从未停歇：吃面比吃米更容易长胖、米饭不如面食有营养、米饭升糖快……

 

 

到底吃米好还是吃面好？《生命时报》采访专家，解读米和面的几大营养区别，并告诉你健康吃主食的5个原则。

 

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

 

5个维度对比米和面

 

大米和面条虽然都属于碳水化合物，但是营养价值各有侧重。以下从5方面对比米饭和面食的区别。

 

＋ 营养

 

经精细化加工的大米、白面的主要成分是碳水化合物，它们都含有蛋白质、多种维生素和矿物质。

 

相同重量下，白面的蛋白质和B族维生素含量略高。但从饮食搭配习惯来看，吃米饭可能更有营养优势，因为人们吃面条、饼等面食时，配菜量较少，吃米饭时常搭配大量菜肴，摄入营养更丰富。

 

 

＋ 热量

 

单纯对比大米和白面的热量，差别并不大，关键要看它们最后被做成什么样、所含水分的多少，以及有没有加油和糖等。

 

• 关注油、糖含量：比如把面粉做成葱油饼、烧饼、火烧、油条、面包、面点等，需要加入很多油，有的还要加糖。如果食物中带馅儿，也少不了加油、肥肉等，与米饭相比，这些面食的热量明显会比较高。
• 对比水分含量：如果面食中不加油、糖、馅儿等，就要对比水分含量。水分含量越大，“干货”越少，热量就低一些。

 

普通白米饭的水分含量通常在62%~65%；除了软面条外，面食多半都会低于这个数值，比如馒头的水分含量大概是45%~50%，主食面包只有40%左右，至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量更低。

 

因此，搭配同样菜肴的情况下，吃米饭或喝粥的热量相对小一点。

 

＋ 升糖反应

 

升糖指数高不利于血糖稳定，米饭和白面总体上升糖指数都较高。具体来说，不同加工和烹调方式的影响下，各自升糖指数不同。

 

相同烹煮方法下，胚芽米饭（保存了谷胚和部分外层纤维）、蒸谷米饭（带壳蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米饭，都比精白米饭的升糖指数低。

 

一些提前处理好的盒装即食米饭，也比新鲜烹煮的米饭升糖指数低一些。

 

 

面粉的升糖指数对比中，全麦粉＜标准粉＜精白面粉。做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低，例如意大利面和通心粉等的血糖反应最低，普通挂面比馒头要低一些。

 

添加了油脂的面食，由于消化速度慢，升糖反应没那么快，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响，所以对减肥和糖尿病患者来说不是好选择。

 

＋ 慢病风险

 

对防慢病来说，只考虑主食种类，不考虑其他食物的配合，是没有多大意义的。

 

早前有研究发现，摄入足够的蛋白质、蔬菜（特别是绿叶蔬菜）、抗氧化物质、膳食纤维，以及钙、镁、铬等元素，对于预防慢病是有益的。而主食的营养很有限，只有配合荤素菜肴，并减少主食中的油盐，搭配一些全谷杂豆薯类，才是健康吃主食的关键要点。

 

做米饭时，可以一半白米搭配一半其他杂粮，或者加一些红薯丁、山药片、芋头仔等。

 

做馒头、发糕、煎饼、面包等面食时，可以添加20%左右的杂粮粉，添加量超过20%，面筋蛋白会被严重稀释，面食口感会变差。

 

面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽，也可以加入莜面、荞麦面、玉米面等，但做出来的面条韧性下降。

 

＋ 过敏风险

 

大米很少有过敏问题，面粉则有麸质慢性过敏的风险。麸质过敏指的是对小麦的面筋蛋白过敏，小麦面粉越精白，面筋蛋白越强韧，对麸质过敏的人越不友好。

 

麸质过敏可能会伤害肠道黏膜屏障，引发对其他食物的慢性过敏，严重的小麦面筋过敏甚至会导致乳糜泻。这类人群需要远离所有含面粉的食品。

 

南北方人吃主食各有弊端

 

经过数千年传承，中国主食已经演变出越来越多的花样，延吉冷面、陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉……不同地域的人创造了截然不同的主食吃法。

 

由于地域和饮食习惯的不同，我国居民在主食摄入上存在较大差别，甚至渐渐显现两个极端。

 

北方：主食摄入量多

 

西北人嗜面，会在一定程度上造成营养摄入的不均衡。白面虽然能做出上千种面条，但终究还是面条，特别是如今多为精米白面，食材比起过去的五谷皆有更显单一。

 

有些地区至今还会用各种方法制作主食类菜肴，如酿皮、米皮、凉粉、烤麸等，蔬果肉蛋摄入严重不足。

 

 

主食吃太多且单一，就容易因维生素、微量元素缺乏，脂肪堆积过多，导致糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性病的高发。

 

南方：主食摄入量少且单一

 

相比较西北人，南方人的主食摄入量少些，但也十分单一，几乎顿顿吃大米。甚至对一些人来说，一天不吃大米，就等于这一天没吃饭，有时换换花样，也不外乎广东肠粉、湖南米线、桂林米粉等，仍是大米制品。

 

 

近20年来，我国居民主食的整体消费明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%，且这一下降趋势仍在继续。特别是上班族，存在不同程度的主食摄入不足问题。

 

导致这一现状的原因是人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康。

 

事实上，主食中的碳水化合物是人体不可缺少的重要营养物质，对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。

 

美国营养学会发言人马约莉·诺兰科恩曾公开表示，主食是饮食的基础，低碳水化合物饮食并不科学，可能会导致口臭、腹泻、疲劳等。

 

健康吃主食遵循3个原则

 

食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃。从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，此外还应遵循以下几个原则：

 

少点细精，多些粗杂

 

米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。

 

2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。

 

根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

 

重食材，轻做法

 

人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。

 

最好的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富。

 

 

小口吃饭，大口吃菜

 

过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了大口吃饭、小口吃菜的饮食习惯，这是十分不合理的。

 

建议将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。

减肥，是一场精神和肉体的双重考验。别人喝奶茶，你喝水；别人吃肉，你吃草；别人躺床吹空调，你却在健身房里洒汗水……

 

坚持了一个月，期待自己华丽蜕变，但一上秤……哭了。

 

 

夏天已经到了，还没减肥成功的你，慌了吗？到底有没有简单有效的减肥方法？

 

荷兰一项研究发现有伴侣一起减肥，效果提升近3倍。《生命时报》结合新研究采访专家，告诉你如何提高减肥效率。

 

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师 鲍 克

 

伴侣一起减肥，效果更好

 

荷兰阿姆斯特丹应用科学大学的一个研究团队发现：当配偶共同进行生活习惯的改变时，更有可能获得健康上的改善，尤其是减肥。

 

 

研究一共涉及824位参试者，他们将进行为期12个月的基础生活方式干预试验（体育活动、减肥、戒烟）。参与者的配偶也可以选择加入，共同改变生活习惯。

 

研究发现，有伴侣陪着一起改变的参与者，改善减肥、体育锻炼和戒烟至少一项习惯的可能性，是单独改变的参与者的2.45倍；

 

减肥方面，伴侣陪着一起努力的效果最显著，一起减肥成功的可能性比单独减肥高了2.71倍。

 

也就是说，有伴侣陪着一起减肥，比自己孤身减肥的人，减肥效果要好近3倍。

 

不仅如此，《Journal of obesity（肥胖杂志）》曾刊登一项研究，一人减肥，另一半不刻意减也可能变瘦。

 

 

研究人员将132对夫妻随机分为两组：独自减肥组与共同减肥组。

 

研究发现，在接下来6个月内，共同减肥组的夫妻双方平均减了10千克，效果惊人；独自减肥的人平均瘦了8千克，而且他们的伴侣，竟也瘦了3千克。

 

研究人员表示，当一个人积极减肥时，家庭饮食中的脂肪摄入显著减少，整体饮食结构变得更健康了，另一半会跟着一起变瘦。

 

单、双人各有适宜运动

 

想减肥，运动是少不了的。

 

但说起来容易做起来难，上班没时间、家里没场地，好不容易去跑步，时间短了没效果，时间长了又觉得枯燥乏味……针对大家情况不同，分别推荐双人、单人运动：

 

●双人运动●

 

练双人瑜伽，不仅能充分伸展腰背部、缓解身体僵硬带来的疼痛、提高身体灵活性，还能增加瑜伽趣味、增进感情，尤其是夫妻：

 

背向呼吸

 

坐姿，双腿交叉放在脚踝或小腿上，两个人背靠背坐直；双手放在大腿或膝盖上，让自己感觉与对方连接在一起；注意吸气和呼气的感觉，特别是胸腔后部要贴着对方背部；开始交替呼吸，即当你吸气时，对方呼气；反之亦然，练习3~5分钟。

 

 

背靠背扭转

 

坐姿，双腿交叉放在脚踝或小腿上，两人背靠背坐直；双手放在大腿或膝盖上；呼气，身体向右侧扭转，把右手放在对方左膝内侧，左手放在自己右膝的外侧；对方的动作与你完全相同。

 

 

保持此姿势做3~5次深呼吸，然后呼气，回到起始位置；换身体另一侧做同样动作。

 

弯腰致敬式

 

面对面站直立，吸气，双臂举过头顶，以臀部为轴心，向前弯腰，直到双手碰到对方的双手；双手掌心相互按压，双方用力保持均等；胸部和腹部向地面的方向放低；保持此姿势做3~5次深呼吸。

 

 孪生树式

 

两人朝同一个方向站立，彼此相距约0.8米远；双臂举过头顶，靠近对方那一侧的手掌贴在一起；用左腿支撑整个身体的重量，抬起右膝，右脚脚底轻轻踏在左侧大腿内侧；对方的动作正好与你相反。

 

 

保持此姿势做3~5次深呼吸，然后返回起始姿势，双方互换位置做同样动作。

 

交替前屈式

 

面对面坐着，双腿伸直并分开，膝盖骨向上，呈V字型，两人脚底接触；双臂向前伸直，用掌心握住对方前臂；一人保持坐姿，另一人向前屈体，坐着的人尽可能把对方拉向自己，让对方的腘绳肌和脊柱得到充分拉伸。

 

 

保持此姿势做3~5次深呼吸，然后回到起始姿势，双方互换位置，重复上述动作。

 

双人船式

 

彼此面对坐着；双膝弯曲，脚趾接触；伸手抓住对方的手指并紧握；尽可能抬高双腿，双方脚底互相接触，伸直脊柱，用坐骨和尾骨来平衡身体；保持此姿势做3~5次深呼吸，然后把双脚放回地面，回到起始姿势。

 

 

● 单人运动●

如果你觉得一个人跑步等运动比较枯燥，可以选择跳绳训练。这是一种非常有效的有氧运动形式，能充分燃烧热量和锻炼心肺功能。

 

初学者

 

刚开始练习跳绳的初学者，动作应由慢到快、由易到难，建议从5~10分钟开始，再慢慢增加到10~15分钟，每跳100~200下可以稍事休息，每天跳30~60分钟，每周跳3~5天即可。

 

如果想达到较好的燃脂效果，建议每分钟至少跳100次，理想的心跳速度约为150次/分钟。

 

有运动基础的人

 

可以选择高强度间歇跳绳训练，减脂效果更强，同时能加强肌肉力量。

 

第一种：尽力连续跳绳1~3分钟，休息30~60秒，再尽力连续跳1~3分钟，以此循环，一般在15~20分钟内结束；

第二种：连续跳绳100个，休息60秒；做10个波比跳，休息60秒；做10个深蹲，休息60秒，循环4~5次即可。

 

进行间歇跳绳运动时，强度一定要到位，才能达到训练效果，结束后不要立刻停止，应继续慢速跳绳或步行几分钟，然后做一些伸展动作，让肌肉放松。

 

 

跳绳属于爆发性运动，因此在运动初期，部分人的腿部肌肉会充血、肿胀、变硬，导致“跳绳会粗腿”的假象。

 

其实，只要保证正确的跳绳姿势，即前脚掌起跳和落地，跃起时膝盖自然弯曲，下落时膝盖微弯，保持弹性；运动后，做好腿部拉伸、充分放松，腿就不会变粗。而且长期坚持跳绳，会让小腿肌肉更有爆发力，大腿和臀部肌肉更紧实，腿部线条也更好看。

 

另外，跳绳须保证地面平坦，最好铺上软垫、穿着抗震力强的运动鞋和运动内衣，以保护脚踝、膝盖及胸肌，避免运动伤害。

 

提醒：并不是所有人都适合跳绳减脂。年纪大、体能很差、常年不运动、膝盖有伤病、体重过重，患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、慢性支气管炎的人群不要进行跳绳运动。

 

管住嘴同样重要

 

说到减肥要少吃，很多人理解的少吃=不吃主食、不吃晚饭、不吃肉、用代餐代替正餐......

 

 

长期如此，会导致营养不良、头晕乏力、皮肤粗糙、基础代谢率下降、反弹、胃肠不适、脱发.....科学健康的少吃要做到以下几点：

 

01  改变膳食结构

每日摄取40%的主食，30%的新鲜果蔬，30%的优质蛋白质。减少油炸、腌渍食品摄入。主食增加粗粮，如玉米、糙米等。蔬菜和水果尽量选含糖量较少的种类。

 

02  控制食物摄取

每日三餐保持七八分饱。含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、糖果、蜜饯、麦乳精、奶茶等，尽量少吃或不吃。晚上入睡前3小时内不再饮食。

 

03  保持饮水

喝水不够，会使人体不断积储水分作为补偿，并使体内更易积聚脂肪，导致肥胖。缺水还可能引起新陈代谢功能紊乱，致使能量吸收多、释放少。

 

最后，有个问题：你觉得是减肥难还是找对象难？

现代人的生活有多“节制”？原来的一日三餐，正在被早餐+午餐，或午餐+晚餐的模式替代。

 

对于一些人来说，每天吃两顿饭是为了控制食量，避免发福。然而这样做反而更容易长胖。

 

 

《生命时报》邀请专家，解读为什么一天吃两餐人反而胖了，教你有效减肥的科学饮食法。

 

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

中国注册营养师 谷传玲

 

一天吃两餐，更容易发胖

 

从营养学角度，一日两餐的性质有些类似限时进食法，即间歇性断食。

 

这种进食方式的核心在于，把进食时间限定在一天的6~10小时内（如上午10点到傍晚6点之间），其余时间一律不吃。在可进食的时段，可以选择只吃2顿，也可自由安排多吃几顿。

 

不可否认的是，限时进食法的确能够减重，但减去的重量并非全是脂肪，还会带来一些负面影响：

 

消耗肌肉

 

研究表明，限时进食法会让人丢掉不少肌肉。12周之内，限时进食法让人平均丢掉0.64千克肌肉，而一日三餐限制热量的方法平均只让人丢掉0.17千克肌肉。

 

 

快速反弹

 

长期一日两餐，从食量上看，对于减肥效果看似划算。但造成的结果很可能是：初期减重效果明显，很快就会进入平台期。

 

因为整个过程其实没有让人体甩掉过多脂肪，反而导致代谢率降低，稍微多吃一点，或者仅仅是恢复一日三餐，就会增重、长胖。

 

三餐搭配遵循3个要点

 

很多人对一日三餐摄取营养的理解停留在“早吃好，午吃饱，晚吃少”，具体该怎么吃，还是一头雾水。

 

想要均衡营养与控制体重，根据《中国居民膳食指南》，有以下几条实用的三餐建议。

 

早餐——蔬果不能少

 

时间充足时，将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥；匆忙时，直接冲速溶纯燕麦片，或买点包子、馒头等做主食。

 

建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆。蔬果不能少。叶菜可以急火快炒，或焯水后凉拌，也可以吃200~350克水果。

 

午、晚餐——主食不缺席

 

午、晚餐主食要杂，在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条，多做杂粮饭。

 

在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。如果不喜欢杂粮粗糙的口感，可以加点地瓜、南瓜或少许果干。

 

 

需要提醒的是，控制体重的人不能不吃主食，建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。

 

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水产品，《中国居民膳食指南》建议畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。

 

建议蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150~250克。

 

加餐——酸奶配坚果

 

有些人体力、脑力消耗较大，习惯在两餐之间加餐。建议每人每天奶制品摄入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果（带壳约1把）。

 

除了上述食物搭配，还要牢记一些饮食习惯：

 

每天谨记“三少一多”

 

日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。

 

如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天。另外，少吃煎炸食物。

 

糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐要往6克/天的方向调整，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。

 

如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮来补救。

 

专注“享”食

 

玩手机、看电视导致人们吃饭时不专心，不知不觉会吃很多。

 

进餐时要专注，也要细嚼慢咽。饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间，狼吞虎咽会因为吃得过快，感觉吃饱时其实已经吃多了。

 

进餐时先吃蔬菜，再吃富含优质蛋白的食物和主食，也有利于控制体重。

 

最佳饮食节奏：三餐两点

 

数据显示，全球约30%的上班族需要在工作时间（上午9点~下午5点）以外工作，不吃早饭、推迟晚餐、在正餐间摄入更多零食等为健康带来隐患。

 

想减肥，最重要的是控制总能量摄入，注意食物的选择、保证饮食质量，同时确保各类食物的搭配合理。

 

在上述原则上，最常规的饮食节奏安排就是“三餐两点”，也就是三顿正餐，外加两顿加餐。与其他减重方法比，这种方式主要有以下好处：

 

• 利于减重和保存肌肉；
• 符合我国的饮食文化；
• 操作起来最容易坚持。

 

什么时候吃饭对新陈代谢有着重要影响，以下推荐一个吃饭的最佳时间表，帮助大家参考：

 

早餐：7点左右

 

此时的胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

 

加餐：10点半左右

 

人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿了，这个时间需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

 

加餐可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。但加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。

 

 

午餐：12点半左右

 

中午12点后是身体能量需求最大的时候，对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。

 

下午茶：下午3点半左右

 

午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

 

下午茶要像正餐那样搭配，最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干），配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

 

晚餐：晚上6点~7点间

 

如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。

 

对于糖尿病患者和晚上需要进行高强度脑力工作的人来说，可在睡前2小时适当吃夜宵。以低脂肪、易消化的食物为宜（如面包片、清淡的粥类），食量别超正餐的一半。

肥胖，是诸多慢病的“万恶之源”，不仅容易合并脂肪肝、高脂血症、高血压，甚至还会诱发糖尿病、冠心病……

 

想要逃过中年发福的命运，不妨从改变主食开始。

 

 

发表在《营养学杂志》上的一项研究表明，中老年人精制谷物吃得多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高；而全谷物可以帮助保持腰围、降低血压和血糖。

 

 

《生命时报》结合研究并采访专家，告诉全谷物食物的8大好处，教你科学补足每日谷物量。

 

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

 

全谷物吃得多，可以减小腰围

 

美国波斯顿塔夫茨大学的研究人员，使用了对马萨诸塞州弗雷明汉居民进行的一项健康研究中的数据，观察了3100多名年龄超过50岁的成年人。

 

■  在平均18年的随访中，大约每4年收集一次饮食、健康和生活方式数据。

■  研究人员比较了随着全谷物摄入量不同（每天吃少于半份，吃三份或吃三份以上），五个心脏病风险因素的变化，这些风险因素分别为血压、血糖、胆固醇、甘油三酯和腰围。

■  一份全谷物是指一片全麦面包、半杯燕麦片或半杯糙米。

 

 

研究发现：

 

吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空腹血糖水平和收缩压也较低。

 

4年间，较少吃全谷类食物者腰围平均增加1英寸以上，而吃的较多者腰围平均增加约0.5英寸。相反，精制谷物摄入量越多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高。

 

对于腰围、血压和血糖而言，每天吃三到四份全谷物带来极大的好处。大多数全谷物来自全麦面包和即食麦片。精制谷物主要是面食和白面包。

 

当按性别分层时，女性人群吃全谷物类食物的益处比男性更显著。

 

哪些食物才算全谷物？

 

既然全谷物类食物吃得多，不容易发胖。那么问题来了，哪些才算全谷物呢？

 

 

《中国居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

 

什么是全谷物？

 

全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。

 

大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉。

 

 

莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也可以作为全谷物食用。

 

只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷物。

 

 

白米、白面因为经过精细加工，就只剩下胚乳部分，所以只能称之为精制谷物。

 

如何分辨全谷物食品？

 

常见的全谷物食物包括：全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。

 

看配料表：如果表中的第1种成分是“全麦粉”“全谷物”“全小麦”、“全麦”，那么这就是一种全麦食品。

例如：配料表第一位为全麦粉，全麦粉添加量≥52%，这就是一款全谷食品。

 

 

看营养成分表：看膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的。国家规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。

 

例如，A、B、C三款全麦面包，它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很显然，A和B都属于高膳食纤维，从补充膳食纤维的角度，选择的优先顺序为：A＞B＞C。

 

 

如何吃够每日谷物量？

 

每天至少一餐用全谷物做主食。

 

一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等。

 

尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。

 

全谷物食品的8个意外好处

 

全谷类食品和精制谷类食品在健康益处方面的差异，源于全谷类食品的加工程度低于精制谷类食品。

 

全谷类食品外层富含纤维、维生素B、抗氧化剂和少量健康脂肪。

 

    
01  增加营养供应

在同等重量、同样能量的前提下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。

 

02  预防冠心病、脑卒中

燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。

 

03  有助降低肠癌风险

在同等重量下，全谷杂粮可提供更多的膳食纤维和抗性淀粉。

 

它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。

 

04  延缓餐后血糖升高速度

越是精白细软的主食，越容易升高血糖。即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷豆类需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。

 

05  饱腹感强不易饿

杂粮粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，不自觉地让身体摄入更多的热量。

 

06  保持体能抗疲劳

B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。在膳食当中，维生素B1的最实用来源就是全谷杂粮。

 

常吃它们的人精力充沛，不容易疲劳。

 

07  帮助平衡激素水平

研究发现，平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低。

 

同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于减少膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高。

 

08  改善皮肤状态

以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。

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