常言道“饭后百步走，活到九十九”，散步遛弯儿对很多朋友来说，在轻松惬意的同时，也能够起到锻炼的效果，但是也有很多人认为跑步是一项有益于全身的运动，在锻炼的同时也能够提高心肺功能，不过跑步和散步，哪一个更伤膝盖呢？很多人弄反了！

  

 

单就运动强度来说，跑步时人体的自重对于膝盖的冲击力度更大，不过这也跟人们的跑步姿势有很大的关系，有的跑步者采用“前掌式”着地，这样子可以利用小腿肌肉来缓解落地时对膝盖的冲击。

 

而大多数人跑步时会习惯于“脚跟式”着地，这种方式虽然比较常见，但是久而久之会给我们的膝盖造成一定程度的磨损，有长时间跑步经验的朋友可能感觉比较明显。

  
而另一方面，散步是一项运动强度较弱的活动方式，散步对于膝盖的冲击同跑步相比会小很多，但是散步与跑步相比，前者的活动量较小，因此消耗的能量与脂肪也会少很多。

 

因此，希望通过运动来减肥减脂的朋友们选择正确的姿势进行跑步运动会更加有效，而对于腰膝关节或体力较差的中老年人来说，散步无异于是最好的运动方式之一，并且可以避免膝关节的损伤。

 

因为年轻人相对于中老年人来讲，其骨质密度较好，钙吸收较为全面，而中老年人容易骨质疏松以及钙流失，若再加以剧烈的运动，很容易造成膝盖受损或其他不必要的伤害。

  

 

可是在生活当中，我们如何确保在运动的同时，膝盖能够不受损伤呢？

 

记住下面4点，为你的膝盖保驾护航！

 

补充钙质

 

很多人会认为现在生活条件变好了，吃的东西也富含营养，就不需要额外的补钙了，但是这种想法是不科学的，钙质的吸收与否，与所食食物的营养高低关联不大，而是与个人的肠胃消化、吸收有关。

  
很多上了年纪的人甚至是中年人都出现了骨质增生或者骨质疏松的症状，此时及时补充钙质就能够有效提高骨骼的强韧程度。可以选择分季度性的服用钙片或者在平时饮食当中多食用含钙较多的食物，如牛奶、豆浆、海鲜产品等来补充钙质。

 

运动前做好准备活动

 

必要的准备活动是预防身体损伤的必要工作，有研究表明，做好热身运动，尤其是在秋冬季节，能够大大降低活动中受伤的概率。可以选择先活动手腕脚腕、再到四肢，或者原地拉伸等动作之后，在进行运动。

  
合理的运动强度

 

为了避免膝盖受到不必要的损伤，我们需要根据自身的身体状况和体力能力来选择合理的运动强度，并且需要循序渐进，不要盲目地进行高强度的锻炼，否则将会得不偿失。

 

选择适合自己的运动姿势

 

现在有很多年轻人喜欢在健身房的跑步机上进行跑步运动，其实跑步机的速度是比较恒定的，这时就需要人们的身体去主动适应跑步机的强度，而随之体力的消耗，人们的肢体有时会跟不上跑步机的恒定速度。

 

因此就很容易对我们的膝盖造成损伤，跑步机的反作用力直接作用在膝关节处，反而起不到良好的锻炼作用。而此前膝盖受过伤的朋友们，就不建议再进行跑步之类的运动，可以选择游泳、骑自行车等同样有益于健康的有氧运动来进行锻炼。

  
总的来说，锻炼的方式有很多种，但是真正适合我们自己的方式可能并不是很多，因此锻炼身体虽然必不可少，但也要选择正确的方式与项目，通过良好的肌体配合以及合理的饮食习惯，来进行我们身体各个器官的维护和强化，此外还要注意其他必要的钙质补充，这样对我们的身体健康才更加有益。

前几天，一条关于睡姿影响健康的科普消息突然冲上了热搜。

 

 

这让许多沉迷于保温杯里泡枸杞的80后和90后们坐不住了，纷纷表示不能接受。

 

明明是最舒服的的入睡姿势，这都睡了二三十年了，怎么就突然成健康杀手了呢?

 

 

为什么受伤的总是我——腰椎篇？

 

腰椎和颈椎可以说是我们身体中的一对难兄难弟，因为他们的活动范围和其他脊椎部位相比要大的多，因此它们也最容易在日常生活中受到损伤。

 

 

我们正常的腰椎并不是和竹竿子一样直上直下，而是有一个向身体前方凸出的弧度。

 

当我们侧卧睡觉时，我们的腰部会不自觉地向后突出，长此以往，就会改变正常的生理弯曲度，使曲度变直，容易压迫腰部的神经，严重者还会出现腰椎间盘突出的情况。

 

另外，对于爱踢被子的小伙伴来说，侧着睡也容易出现腰部受凉的情况，这也可以导致腰痛。

 

睡觉姿势不对长皱纹？

 

其实这种说法并不是空穴来风。

 

侧卧睡觉时，由于面部皮肤受到挤压，就会出现一条一条的褶子，虽然这些压痕并不是永久的，但是人每天至少有1/3的时间在睡觉，哪怕是经常熬夜加班的打工人，也有4-5个小时的基本睡眠时间。

 

随着胶原蛋白的流失，皮肤的修复能力就会下降，再加上侧卧睡觉时外力对皮肤的拉扯和挤压，确实更容易产生皱纹。

 

所以，各位仙女们，面霜、精华用了那么多，怎么能让睡姿影响我们的美貌！

 

 

睡觉经常翻身有影响吗？

 

你是否也曾疑惑过，怎么一觉醒来，起床姿势都不一样了?其实这可能是因为你的身体想让你睡的更舒服点。

 

对于喜欢各种高难度睡姿的你，如果一晚上一直保持这个姿势不变，身体肯定会受不了，所以，当胳膊或者腿被压麻了之后，你的身体也会下意识的在床上翻个身。

 

 

什么睡姿最靠谱？

 

趴着睡觉影响呼吸，侧卧睡觉对腰椎又有损伤，究竟什么样的睡觉姿势才是最合适的呢？其实这个问题的答案并不固定。

 

人们的睡姿可以说是千奇百怪，但是基本姿势通常只有3种：仰卧、俯卧和侧卧。

 

对于大多数人来说，仰卧位是最推荐的。当你平躺时，你的脖子和腰背部肌肉处于最放松的状态，如果再配上一个材质舒服、高度合适的枕头，那简直是无敌了。

 

但是对于特殊人群，侧卧睡觉也不是不可以。

 

如果你经常鼾声如雷，甚至动不动一个鼾声过去差点上不来气，那么你是可以试试侧卧睡觉。

 

因为侧卧睡觉可以帮助你的呼吸道保持在通畅的状态，呼吸顺畅，说不定打鼾也可以缓解。

 

另外，如果你是孕妈妈或者是腰背相关疾病的人群，也是适合侧卧睡觉的。

 

亲爱的打工人，每天996、007那么累，所以为什么不好好睡个觉呢？

 

 

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参考文献：

[1]吴于青. 有些疾病需讲睡姿[N]. 家庭医生报,2021-01-04(009).

俗话说"饭后百步走，能活九十九"。现在"健步走"已经成为很多人生活的一部分，更是把 "晒步数"变为了一种潮流。为了在朋友圈步数置顶！很多小伙伴日走万步甚至几万步！日常生活中跑步和走路是我们最普遍的运动了，而走路更是被称为百炼之祖。那么走路确实有什么好处

 

1. 经常走路会降低动脉硬化的发生

 

不健康的饮食习惯，会摄入更多的胆固醇，从而诱发动脉硬化的发生，走路不仅可以燃烧脂肪，还可以降低胆固醇，减少动脉硬化的发生。

 

其次，走路作为一项全身性的运动，可以把全身大部分肌肉骨骼动员起来，增强人体代谢活动，促进血液循环，进而减少患动脉硬化的几率。

 

2、经常走路会降低血糖

 

对于糖友们来讲，有氧运动是防治糖尿病最有效的措施。其中最简单、成本最低、效果显著的方法，可能就是步行了。实验证明：中老年人以每小时3000米的速度步行，每分钟的行步90~100步，机体代谢率可提高48%。糖尿病患者经一日的徒步旅行后，血糖可降3.4mmol/L。

 

注意：一般来说，糖尿病人的最佳运动时间是饭后半小时到一小时，运动时间为 30分钟最佳。

 

 

3、经常走路可以防止便秘

 

运动太少容易造成内脏拥挤地"堆"在一起，极其容易导致便秘。步行可以增强消化腺分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治习惯性便秘等症都有良好的作用。慢步时可握拳有节奏地捶击腹部,以感觉不痛为宜,每分钟捶腹30下左右.每天捶腹1次,每次坚持半小时,可使排便通畅.

 

4.经常走路可以让精神快乐

 

行走锻炼是天然的镇静剂，定时坚持步行，可以提高神经系统的兴奋性，消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。这是因为人不愉快与血性有关系，步行能减少血糖，血脂；排除血淤，血症等血里的垃圾，血里没有垃圾，气血通畅，人会愉快。人的血里没有垃圾，人一定漂亮及美丽。

 

走路被誉为21世纪最好的锻炼方法之一，不但因为它不受时间、空间的限制，而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。但现在网友们问到底是走6000步还是1万步健康？

 

 

国家体育总局运动医学研究所的厉彦虎主任医师在发布会上介绍，运动在于科学，运动是有科学性的，要遵循生命的基本规律，包括解剖学、生理学、病理学。

 

你说1万步也好，6000步也好，这个争论本身就有问题。其实运动还是要因人而异。如果是年轻人，身体状况好，运动量大，就可以增加运动量，甚至还可以考虑力量型训练。但是如果是老年人，体机能差，只要在自己能力范围内坚持走步就很好。

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我的爷爷已经96岁了，在他92岁之前，每天至少10000步，不过现在是因为颈椎病脚底发麻走不动了，但是他说：是每天10000步，让他长寿！

 

我的一个朋友，今年50多岁，以前一直坚持，但是现在每天走不到10000步膝盖就痛了，查出来有膝关节炎，今天他对我说：是每天10000步害了他！

 

每天10000步，我们是该坚持还是放弃呢？

 

一、每天10000步，健康吗？

 

毋容置疑，每天10000步对健康是大有好处的，但是并不是所有人都适合，我先简单讲讲好处如下：

 

1、心脑血管系统：坚持走路或跑步会让你有强大的心脑血管功能，预防心脏病，降低血压，减少血栓发生。

 

 

2、颈肩部及脊柱：正确的走路或跑步姿势会对颈肩部及脊柱的不适有很大改善。

 

3、肺部及呼吸系统：会增大肺活量，并加强机体与外界气体交换，有效抵抗各种肺部疾病。

 

4、肝肾代谢及内分泌系统：由于出汗及能量消耗等，可降低血脂、血糖及尿酸等。

 

5、眼睛：坚持走路或跑步的人每天都有足够的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，有效保护视力。

 

6、骨骼及关节：提高各关节的强度，并增加骨密度，避免骨质疏松。

 

7、其他还有很多，总之，好处多多。

 

二、每天10000步对膝盖是不是不好？

 

对正常人来说，每天10000步其实并不算多，适量的走路或者跑步是可以增加关节周围肌力，增加韧带强度，从而导致关节稳定，对关节是有保护作用的。而且提高关节周围骨密度，加强骨质就更不易得关节炎。

 

 

三、那是不是任何人的膝关节都可以坚持10000步？

 

并不是！

 

1、已经得关节炎的人不适合。因为关节炎朋友的膝盖并不是一个健康的膝盖，过量走路或者跑步都会加速膝关节的磨损，导致关节炎发作或者加重。这类朋友有特殊的走路方法，下次我会专门介绍。

 

2、经常膝盖内疼痛的朋友不适合。前期刚开始走路我们可能会因为劳累等原因出现膝盖周围酸痛，但这是膝盖周围，并不是膝盖内，我们要注意甄别。如果是膝盖内疼痛就一定不适合了，因为可能是交叉韧带及半月板等损伤。

 

3、下肢有任何损伤尽量避免跑步，因为可能疼痛而导致跑步姿势的改变，姿势一变，膝盖的负重就会发生改变，使得有些薄弱的地方会遭受更大的力量从而出现关节病变。

 

4、如果很累了也不可以，正常人坚持锻炼10000步不会太累。但是生病了就不一样，又或者太乏困了还在坚持，这样容易劳累后出现姿势的改变，理由同上，对膝盖不好。

 

你现在是不是已经知道每天10000步该坚持还是放弃了？

 

 

如果你真的适合每天10000步，那我们就做好运动前热身，换上合脚的跑鞋，抬头挺胸，保持姿势稳定，跑起来吧！

 

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由于医药和科技的发展，人们的寿命越来越长，步入老年后如何活得健康，其重要性不容忽视。在65岁以上的人中，每100人中，有8人在过去一年中曾经因跌伤而求医，并且在之后仍有很高的几率再次跌倒。受伤的不仅仅是健康，还有钱包。数据显示，跌伤老人平均住院费用在9-13万不等！更糟糕的是，由于跌伤而卧床一段时间，所有的病痛都来了，不仅仅失去了行动力，搞不好连自己的生命都受到伤害了。

「长者防跌倒」，除了小心，避免不安全环境外，更重要的是增强肌肉耐力、平衡感及柔软性，但我国一向不是一个运动风潮盛行的国家，许多长者年轻时忙于为家人打拼，很可能没有机会养成运动习惯。对于想要防止跌伤的银发族，或者想要激励他们的父母，祖父母动起来的年轻读者，可以参考下面这四点，让运动融入生活。

1.逐步进行

对那些希望重新获得运动乐趣的老年人来说，一开始就挑战那些需要高肌肉耐力的重训型运动，很容易就会让他们对健康乐活的“野心”感到恐惧。慢慢地养成锻炼的习惯，一点一点地积累，比风风火火地开始来得重要。

2.制定短期目标

对于长者来说，设定短期目标可以激发他们的运动动机。给目标就像给方向一样，给了行动的概念，使它不再仅仅是让人“流汗”或“疲倦”，而是有了新的含义。

 

值得一提的是：最好不要设定像“一个月减三公斤”这样的目标，因为这会给长者带来不必要的心理负担，会浇灭他们运动的意愿。推荐更适合作为“减压”或“增加能量”等目标。

 

 

3、一切从简

老人最怕麻烦。如果想让他们好好运动，最大的前提就是要简单，好上手，这样运动就不会太有挑战性，运动最好是长者本不熟悉的。器械也不能太复杂，而且运动场所离家越近越好，例如街口的社区体育中心，楼下的公园等等，也许远处的器械精良，但年长者很难步行到达的高档体育馆。

4.多元和多才能是有趣的

如果只做一项运动，就会让人觉得无聊，久而久之就受到伤害继续运动的动力。年长的人可以建议多做一些运动，或者在运动中加入一些有趣的元素。比如跳舞时配上动听的音乐，跑步时戴上耳机听喜欢的节目等等。诚然，「独乐不如众乐」，年长的人与朋友或好邻居一起运动，大家互相陪伴，建立人际间的沟通和联系，对年长的人的心理健康也是十分有益的。

 

 

最后提醒大家，安全第一！天雨路滑时，请长辈尽量避免在户外运动。身体有任何不适，就算是轻微的头晕、喘气、心悸也不能轻忽，应马上暂停运动。若对健康有疑虑，或是担心筋骨受伤而不愿运动，建议向医事专业人员咨询。

近年来，随着“马拉松热”的兴起，可谓是全民参与其中，不管男女老少，全民参与跑步的热情异常高涨，但随之而来引发的猝死事件也层出不穷。据统计，近三年来，在国内马拉松赛事中已有14人发生猝死，这些参赛者均是在跑步中出现心脏骤停，从而导致心源性猝死，经现场抢救无效而死亡的。

 

 

那么，什么样的人群容易诱发心源性猝死呢？

 

以下人群要特别注意：家族成员中有心脏病史的，有长期吸烟习惯的，或者平时很少参加锻炼，突然来报名参赛的，以及有高血压病史的，这些都是运动猝死的危险因素。所以，有必要在赛前做运动心电图、心脏彩超等检查。

 

跑步是一种简而易行的锻炼方式，长期坚持跑步对人们的健康有许多的益处，它不仅可以提高睡眠质量、肺活量及心脏活力，还能降低乳腺癌、白内障、胃癌、抑郁症、严重心脏病发作等疾病的风险，还有研究表明跑步可以增加最多三年的寿命。适量的跑步有益身心健康，但是过度的跑步会引发各种运动伤害，甚至引起死亡。

 

除了会引发心脏病之外，不当的运动还会对身体造成哪些伤害呢？

 

1、大量出汗容易引起脱水，在跑步过程中容易流失大量的汗液。如果流失的水分得不到及时补充，就会造成新陈代谢障碍，严重时就会造成虚脱，甚至还会有生命危险。因此，我们在跑步的过程中不要等到口渴才喝水，一定要及时的补充水分，这样就可以避免脱水的发生。

 

2、除了脱水，还应防范低钠血症。随着身体大量的出汗，还会使得体内钠、钾流失过多，之后因为口渴的驱使，一次性喝了太多的水，导致血液中盐浓度降低，这就导致了低钠血症。

 

低钠血症可能导致诸多问题，轻微的可能造成不舒服、头脑混乱、头痛嗜睡、烦躁不安、肌肉无力、抽筋、恶心和呕吐，严重的还会造成昏迷、惊厥甚至死亡。因此我们要多次少量的喝水，在补水的同时，可以服用盐丸，补充钠、钾等盐分，可以很好地防止低钠血症的出现。

 

 

3、跑步，还可能会对关节造成不可逆的伤害。跑步是一项有冲击性的运动，对踝关节、膝关节会造成一定的冲击。如果关节出现疼痛而又不加理会，很有可能会造成进一步的伤害，导致永久性的损伤。因此，我们在跑步的过程中，要倾听身体的声音，当身体出现不适时要放慢速度，如果关节出现了疼痛，必须要停下来恢复，甚至放弃比赛，毕竟健康才是最重要的。

 

总之，我们在追求健康和体验运动快乐的道路上，要清醒地认识到不当的运动所带来的巨大危害。希望广大跑步爱好者们平时能够正确锻炼，比赛时量力而行，让跑步给我们带来更多的健康而非伤害。

在日常生活中，人们做的最多的运动就是走路，而平常大家最常见运动方式也是走路、慢跑等等有氧运动。因为，这样可以加强身体锻炼，提高身体的免疫力等等。但是，这些好处都是基于正确的走路方式，要是走路的方式不对，非但对人体没有好处，反而还会造成人体腰和腿的损伤，给人体带来伤害！

 

 

这时可能大家会有疑问，走路怎么算走的正确，怎么算走的不正确?其实，这里说的走路方式的正确与不正确，是基于人们把原本在走路时该用力的腹部肌肉、背部肌肉和臀部肌肉没有用到，而是用到一些不正常的走路方式，这些不正常的走路方式有以下几种：

  
1、驼背性走路

 

这种人走路时老是驼着背，直不起腰，肩膀和脖子也向前伸出，时间久了就会容易造成背部肌肉劳损，严重者会造成人体脊椎生理曲度的改变。并且，为了支撑上半身前倾的重量，腰部要承受很大的牵引力，时间长了，就会造成腰部的疼痛，下肢腿部肌肉的疼痛。

 

2、反腰性走路

 

这种走路的人群大多数是女性，乍看起来这样走路的人，腰挺的直直的没有什么不对，但是细看会发现，她们走路时腹部会向前倾，而头跟臀部则是保持在一个竖直平面，看起来就像"C"，也就是人们常说的挺胸、抬头、撅屁股的走路方式。这种走路方式大多数是因为女性走路时腹肌和背肌不平衡造成的，长时间这样走路会引起腰部的沉重感和疲劳感，造成身体的不适。

 

3、O型腿走路

 

 

这种人走路时腿朝外弯曲，常见于肥胖型男性以及骨盆有问题的女性，时间一长会引起膝盖和髋关节不正常的弯曲，从而引起疼痛。

 

4、​屈膝性走路

 

这种走路方式大多数是老年人，随着年龄的增长，人体的各种机能都慢慢地衰退，而屈膝性走路的人躯干肌肉的衰退的更加厉害，造成无法很好的支撑机体的活动，由于躯干肌肉没有得到很好的活动，所以造成躯干肌肉陷入废退的恶性循环。

  
那么，要怎么走路才能避免这些不好的走路方式呢?正确地走路方式是，上体伸直，伸直膝盖，脚跟先着地，脚向正前方走，就像解放军走路一样，跟着脚步自然的摇摆胳膊，让身体保持平衡，这样既让人看起来有精神，又保护身体不受伤害。

年轻人身体健康，各项运动都可以尝试，而随着年龄越来越大，我们的关节也开始退变。我们的关节上都有一层软骨，但随着衰老、不良的生活姿势等原因，会导致关节软骨变性，减少，而引发关节炎。如果还在不停做一些不合理的运动，不仅不会对身体有益，反而会加重关节损伤，等于是在给膝盖“上刑”，特别是对于膝关节炎的患者。那么哪些运动对膝关节不好呢？

 

 

这三类运动等于给膝盖“上刑”

 

1）登山

 

爬山这项运动是很多中老年朋友喜欢的，但是爬山时，髌骨和股骨会受到比较大的压力，而且会反复摩擦劳损关节，很容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。特别是下山的时候，由于全身的重量是轮流夹在一侧膝关节，压力似乎正常站立时的数倍，所以更容易损伤膝关节。如果健康的人，又很喜欢爬山，可以在爬山前做好热身和戴好护膝，选择平缓一点的山脉，次数不要太频繁。

 

2）暴走

 

很多手机APP刚推出步数计数的时候，很多人为了拼步数，每天暴走拼排名，当时就有新闻爆出有人暴走3个月之后出现膝关节滑膜炎。虽然散步是一种不错的运动方式，但是过度的暴走会增加膝关节的磨损，特别是对于有关节炎、骨质疏松等疾病的患者。

 

3）爬楼梯

 

爬楼梯跟登山一样，也不建议本身已经有关节滑膜炎和关节炎的患者进行。特别是负重爬楼梯，会进一步增加关节的压力。

 

 

如何护膝？注意选择温和的运动项目

 

随着年龄增长，膝盖的修复功能在减弱，因此为了保护膝盖，要注意选择舒缓和低强度为主，比如慢跑、游泳、快步走、各种体操等，同时需要科学的运动方式。

 

并非是说为了护膝，不运动或减少运动，因为运动可以增强肌肉力量，强健的肌肉可以更好地保护关节，而且可以增加关节腔隙关节液的分泌，帮助关节软骨获得营养。

 

有关节炎的朋友，可以在医生和康复师的指导下，针对自己的关节情况，选择合适自己的运动，比如游泳、仰卧位直腿抬高等。

 

比如直腿抬高运动：

具体的做法是：平躺或者坐立，一只腿的膝关节保持伸直状态，然后缓慢将腿抬高，每天可早晚各做3组，每组10~15次，双腿轮换。

 

总结

 

适合自己得运动才是最好得。盲目的运动反而会加重关节的损伤，特别是对于一些关节炎患者，因此我们要在医生的指导下选择合适自己的运动方式和强度，才能保护好我们自己的关节。

 

参考文献

[1] 风湿免疫疾病慢性病管理全国护理专家协作组. 骨关节炎慢性病管理专家建议[J]. 中华风湿病学杂志,2020,04:221-225.

[2] 吴君,杨子兰. 老年膝骨关节炎运动疗法研究进展[J]. 全科护理,2020,08:929-933.

[3] 膝骨关节炎运动治疗临床实践指南编写组. 膝骨关节炎运动治疗临床实践指南[J]. 中华医学杂志,2020,15:1123-1124-1125-1126-1127-1128-1129.

养成健康的习惯很难但是维护它们可能更加困难。我们都想成为最好的自己，但这并不容易。

 

平均来说，养成一个新习惯大约需要两个月，但最终，根据您要养成的特定习惯，它的持续时间从2.5周到36周不等。

 

在我们快节奏的生活和似乎不断吸引我们的注意力，影响我们的欲望和味蕾，保持健康习惯有时似乎几乎是不可能的。您可能会对每天早上坚持做瑜伽感到满意，但对几天后就放弃全脂饮食的计划感到内疚。

 

与其让健康习惯过于复杂，以至于给你留下一长串你知道永远都不会实现的崇高目标，不如考虑从健康习惯开始，只需要对你的日常生活做一些调整。

 

这里有几种健康的习惯，很容易在家中开始学习，以及帮助您步入正轨的提示。

多动少坐

无论锻炼是您期待的事情还是令人恐惧的事情，您都不能否认锻炼只会使您感觉更好。运动不仅可以增强能量，帮助控制体重，还可以减少多种健康状况的风险，并改善心理健康。

 

 

但是，保持活跃不只是在您致力于锻炼的30分钟内开始和结束。这也意味着你要减少您整天坐着的时间。

 

您不能全天运动。但是您可以全天保持精力充沛，同时还要完成工作。

 

以下是一些多动少坐的方法：

 

停在停车场最里面，多步行五分钟、如果您在计算机上工作，可以使用站立式办公桌、走楼梯而不是电梯、步行去附近的商店和餐馆。

为睡眠成功做好准备

您已经知道，当您无法获得足够的优质睡眠时，会造成精力不足、精力不集中、工作效率低等情况，并且这种情况还会持续。实际上，睡眠不足对您第二天的感觉影响更大。随着时间的流逝，睡眠不足会影响您的整体健康，并可能导致各种慢性健康状况。但是，要睡个好觉，除了按时上床睡觉或使房间保持黑暗之外，还有很多事情要做。

 

以下是改善睡眠的提示：

 

坚持一致的睡眠时间表训练您的大脑和身体、让您的卧室安静，黑暗和凉爽、用床睡觉，而不是看电视或读书、限制午睡和咖啡、睡前避免饮酒、经常锻炼。

 

保持水分

 

我们都知道，拿起另一罐苏打水或一杯咖啡而不是另一杯水是多么容易。如今，随着饮料种类繁多，水似乎总是被抛弃的选择。

 

 

 

您的身体依靠水来执行一系列重要任务，包括支持大脑功能、帮助血液在体内循环以及调节体温。由于您在呼吸、出汗和使用洗手间的过程中都在不断流失水分，因此必须补充流失的水分。

 

以下是保持水分的提示：

 

知道每天需要消耗多少水、正常喝一杯水、出门携带一瓶水、尝试通过添加新鲜的水果、蔬菜来补充水分、全天分配您的饮水量。

喜欢运动的人，常常被“跑步百利唯伤膝盖”这个说法吓得敬跑步而远之。事实上，美国《骨科与运动物理治疗杂志》一项研究指出：

 

竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%

久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%

健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%

 

由此可见，高强度和过量跑步确实会引发关节问题，但对普通健身跑步的人来说，跑步更有利于关节健康。

 

                                                   

 

哪种姿势跑步最伤膝关节？如何落足才能跑得轻松？《生命时报》采访运动专家，教你一套不伤身的跑步法。

 

受访专家

北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩

西安体育学院健康科学系教授 苟波

中南大学湘雅医院运动医学科主任医师 吕红斌

 

跑步时，脚掌还是脚跟先落地？

 

根据落地方法，跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种。

 

 

前足跑

 

脚趾骨早于足跟着地，期间小腿三头肌产生离心收缩，有利于后期蹬地发力。

 

这种着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见，对速度及腿部力量要求较高。

 

后足跑

 

足跟早于脚趾骨着地，膝关节由伸直位过渡到屈曲位，股四头肌产生离心收缩。

 

 

后足跑有更大的腰椎活动度，但地面对脚会产生至少2倍体重的反作用力，对膝关节产生较大负荷，不利于后期蹬地发力，相对跑步速度较慢。

 

中足跑

 

足跟和脚趾骨同时着地，也就是脚掌着地，相比后足跑减少了对膝关节的冲击，同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。

 

 

苏浩表示，中长距离跑步训练或参加比赛，通常采取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常采用中足跑和后足跑的方式。

 

前足跑与中足跑的触地时间较短，对膝关节的压力小，但同时，足踝、跟腱等承担的压力也有所增加，时间久了也可能产生跟腱炎等一系列足部疾病。

 

不过，触地类型受速度、距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管采取何种方式，最重要的是要避免落足时步子过重、步伐过大。

 

硬着陆，才是最伤膝的跑法

 

3种落脚方式各有利弊，但比起着地方式，更关键的其实在于「落地位置」和「是否有缓冲」，正确的跑姿才是减少膝盖损伤的重要环节。

 

1.落地位置

 

人到脚到，尽量避免让脚提前在身体前方触地，落脚点始终保持在身体重心之内（换句话说：脚接触地面时的位置基本在臀部正下方）。

 

可从较小步幅开始，起步后略微前倾，让步伐与身体同步前进。

 

2.落地缓冲

 

可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。

 

不管足部哪个部位先落地，都要做到小步轻轻落地（软着陆），避免硬着陆带来的地面冲击力。

 

运动专家送给跑步者的7个建议

 

选好了落足位置，调整跑步时的习惯也很重要。

 

No.1迈腿不能心血来潮

 

有些人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少、髌前压力过大造成的。建议跑步爱好者不要心血来潮地迈腿，要有计划，循序渐进，量力而行。

 

No.2给关节和肌肉一个“开跑”信号

 

身体未充分动员，肌肉粘滞性较大，关节不够滑利，容易导致关节、肌肉或韧带损伤。

 

可以先慢走、慢跑一会儿，或是进行开合跳、原地高抬腿等方式激活肌肉、充分活动开关节，让心肺功能提升以适应运动时的供能需要，减少损伤发生。

 

No.3选条好跑道

 

地面和跑步者的受力是相互的，能跑塑胶跑道最好，条件实在不够的话就选柏油路。

 

水泥路太硬，对膝盖压迫大，不建议在上面跑步。如果跑者体重大，最好还是选塑胶跑道。

 

No.4买双合适的跑鞋

 

整体上，材质应轻便柔韧，鞋体松紧合适，鞋底软硬适度、不能太薄、太软或太硬。

 

最好根据自己的足形(正常足/扁平足/高足弓)选择相应的跑鞋，还可根据训练或比赛，场地等再进行相应选择。

 

No.5做好运动后拉伸

 

运动后别立即停下休息，要做拉伸练习，如压腿等，让肌肉充分舒展、放松，消除疲劳。

 

若跑步时间较长，在跑步前、中、后，适度补充运动饮料，促进体能恢复。

 

No.6加强膝关节周围肌肉力量

 

比如，端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直，脚趾慢慢朝上挤压右大腿肌肉，保持此姿势15秒，然后重复另一条腿。

 

每天每边做3组，可增强膝关节稳定性，避免膝盖疼痛，但已出现疼痛者不宜做。

 

No.7给身体一个放松的机会

 

别让运动量超过身体负担能力，建议老年人用快步走代替跑步。

 

可以泡个热水澡或对运动部位进行按摩，还可采用热敷等方法改善局部血液循环、缓解疲劳、减轻脚踝疼痛。▲

 

本期编辑：徐梦莲