本期话题：学习压力大，怎么改善睡眠质量？

出镜嘉宾：广东省人民医院精神卫生中心  博士生导师  张继辉

擅长领域：从事睡眠研究及临床工作十余年，擅长睡眠相关疾病的诊断与治疗（如失眠的认知行为治疗、不宁腿综合征、发作性睡病、各类异态睡眠等）。 

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作者信息：中山大学孙逸仙纪念医院 神经科 主任医师 刘中霖

常见的睡眠障碍主要有以下几种：

第一、最常见的是入睡困难，指上床睡觉闭眼睛后30分钟还不能睡着，大部分是入睡困难的表现，在临床上是最常见的。

第二、长期的浅睡眠，存在睡眠障碍的患者会让睡眠长时间处于浅睡状态，深层睡眠的时间过短，让睡眠质量变差，就算很早睡觉也感觉睡得不安稳，没有睡够。

第三、时睡时醒，指夜间醒来次数过多，而且醒来后需要一定时间才能重新入睡。一般正常人每晚醒来次数不应该超过两次，就算因为要上厕所起床，在重新躺下后也能够马上入睡，这样才算正常，但是次数过多，并且醒来以后再次入睡的时间比较晚，就说明存在睡眠障碍。

第四、过早醒来，过早醒来是指比平时醒的时间早一个小时以上，比如平时六点起床，但睡眠障碍出现后，醒来的时间在五点甚至四点，而且整体的睡眠短于五个小时。

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作者：北京中医药大学东方医院 神经内科 主任医师 郭蓉娟

睡眠多长时间最好因人而异。

小孩的睡眠一般是12个小时，成年人一般是7小时-8小时，老年人一般是6个小时左右，随着年龄的增长睡眠有减短趋势，这是根据年龄来分的。

同时跟四季、运动有关，运动量很大消耗多，可能睡的时间长，如果今天根本就没运动，可能睡几小时，就给弥补了，所以，不要太在乎每天到底睡几个小时合适，主要是看睡眠后第二天起来，或这段时间，通过睡眠后，起来是很轻松的，心情是很愉快的，白天的工作精力也是很充沛的，反应性、敏捷性都是可以的，就够可以了。

所以，判断有没有睡好觉，要看第二天或这段时间，如果这段时间都睡不好觉，肯定会影响第二天起来的状态的。如果这个人多少年都没睡着觉，可是看他查什么指标都正常，干什么事都不受影响，这就叫心理性失眠，就是患者心里过度关注了，实际上客观上来讲他睡眠应该是够的，如果还不行就可以做睡眠监测来看看他到底的深度睡眠。

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作者信息：中山大学孙逸仙纪念医院 神经科 主任医师 刘中霖

可以从病因、日常生活、饮食中预防睡眠障碍：

第一、从病因入手预防：

如果经常睡不好，首先需要重新调整自己的工作和生活，消除精神压力导致的病因。如果睡眠障碍患者是由于生活、工作的不良休息方式引起，一定需要注意调整自己的生活习惯。

第二、日常生活细节预防：

睡前长时间的玩电脑游戏或者观看紧张刺激的电影、书籍，都会导致睡眠时大脑过于的兴奋，从而让人无法进入睡眠状态。其次，很多人觉得自己晚上没有睡好，会在白天的时候补睡，但实际上，有时候白天睡得过多，晚上就越有可能睡不着。因此如果白天困了，小憩一会可以，不能睡得太久。

第三、从饮食方面的预防：

经常有失眠的人，食物最好以清淡为主，比如新鲜的水果和蔬菜，晚餐的时候可以吃助眠的食物，例如牛奶、燕麦、蜂胶、珍珠粉、莲子、南枣等。

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作者：江西省精神病院 心理咨询科 副主任医师 张雷鸣

睡眠障碍跟年龄是有密切关系的。比如当我们刚出生时，睡眠需求是最大的，刚出了小宝宝可能睡眠需要二十小时的睡眠。但一般是随着年龄增长后，睡眠的需求是逐步减少的，比如：到了小学可能只要九个小时左右，到了高中可能更短，成年以后可能就小于八小时，到了三十岁后可能就七个小时，然后如果步入晚龄老年可能睡眠就就更少。

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作者：首都医科大学附属北京安定医院 儿科综合 主任医师 郑毅

做过这样的研究很多调查发现晚上，在动物实验都做过很清楚的实验，晚上睡眠以后，大脑内上亿个突触，每个突触是神经元传递信息的，每个突触会缩小1/3，这睡眠大家不要看这睡眠缩小1/3干嘛呢，它要排除垃圾腾出空间，第二天你才能够学习记忆新的知识储存进去，就相当于我们的磁盘，我们的手机空间我们要随时清理掉，才能补充新的信息的收入，如果孩子永远睡眠不够，永远的毒物垃圾，各方面都排除不出去，你第二天新的知识就很难进去，这样他就进入了恶性循环，效果就很差，所以充分的睡眠，是孩子第二天学习提高，加强记忆 提高脑力活动，最好的补充剂。所以大家不要认为，睡眠是浪费了时间，睡眠是非常非常重要的，对任何年龄的人包括成人，甚至成人做过一天剥夺你一天的睡眠，你第二天的决策，比如说股票的选择，什么角色都会出问题就会乱。

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作者信息：中山大学孙逸仙纪念医院 神经科 主任医师 刘中霖

经常熬夜是一种不良的生活习惯，长期熬夜会引起植物神经功能紊乱，导致睡眠障碍的情况出现。对于经常熬夜导致的失眠要注意以下几点：

第一、要调整睡眠节律，保证良好的生活节律，晚上10点之前就要睡觉。

第二、要养成睡眠的条件反射，要在相对固定的时间入睡。如果今天9点睡、明天11点睡、后天12点睡，这样很难形成条件反射，而在固定时间睡觉会形成条件反射，从而更容易入睡。在相对固定的地点睡觉，尽量不要在床上看书、看电视、打游戏，如果床只是睡觉地点，就会形成睡觉地点的条件反射，从而促进快速入睡。

第三、如果有焦虑、抑郁等情绪需要及时看医生，如果睡眠质量差，严重影响到正常生活，还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍，这类情况应该及时就医。

一到3点就睡不着就说睡眠质量不太好，建议还是晚餐不要吃太饱，睡觉前泡脚，然后就用核桃仁枸杞子龙眼肉煲瘦肉。

本期话题：老人失眠只因胡思乱想？那失眠是心理疾病吗？1

邀请嘉宾：广安门医院副院长-汪卫东

擅长领域：失眠、睡眠行为障碍、抑郁症伴失眠、焦虑症等

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作者信息：中山大学孙逸仙纪念医院 神经科 主任医师 刘中霖

通常有以下三条标准可以判断是否有睡眠障碍：

第一、睡眠的时机，在什么时候睡觉很关键，从科学的角度来讲，晚上10点睡觉是最好的，过早或者过晚睡都不科学，但是现代人的工作和生活习惯有了很大改变，晚睡也是比较普遍的现象，也尽量不要晚于12点睡觉。

第二、睡眠的时长，通常来说7个小时到8小时是满足成年人生理需要的睡眠时间。如果一个人每天只睡3~4小时或10个小时肯定就会有问题。同时，人的睡眠是连续性的，不是一天24小时拼凑起来的七八个小时。

第三、睡醒后的感受，醒来后感觉神清气爽，就证明睡好了。反之显然会感觉到很困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等，就说明没睡好。

我曾经是一个充满活力的人，直到失眠开始折磨我。每天晚上，我都会躺在床上，眼睁睁地看着时钟滴答作响，心中充满了焦虑和恐惧。白天，我变得昏昏沉沉，无法集中精力工作，生活质量急剧下降。我的朋友建议我去看医生，但我总是拖延，害怕被诊断出什么严重的疾病。

直到有一天，我在网上偶然发现了京东互联网医院。出于好奇，我决定尝试一下。注册账号后，我被引导到一个在线问诊平台，很快就有医生接待了我。医生非常专业，详细询问了我的症状和生活习惯，然后推荐我尝试褪黑素来帮助改善睡眠质量。

我按照医生的建议购买了褪黑素，并开始每晚服用。几天后，我惊喜地发现自己可以安然入睡了！我再也不是那个整夜翻来覆去的人，白天的精力也恢复了。感谢京东互联网医院和那位医生，他们让我重新找回了失去的生活品质。

我是一名16岁的学生，最近我发现自己在夜间的睡眠质量急剧下降。每当我躺在床上，哪怕是微小的声响也能让我心跳加速，惊醒过来。这种情况在清明节放假后开始出现，之前在学校的两年里我都能很好地入睡。即使我尝试了泡脚等放松方法，仍然无法在晚上11点之前入睡，经常要等到1点多才能安然入梦。这种状况让我非常焦虑和疲惫。

我开始在网上搜索可能的解决方案，发现了“肾虚耳鸣中药方剂”这个长尾词。虽然我不确定这是否与我的问题有关，但我决定尝试找医生开药来改善我的睡眠。由于我在学校出不去，只能通过在线问诊来寻求帮助。

在与医生的对话中，我了解到我的症状可能与紧张和压力有关。医生建议我尝试服用曲唑酮来改善睡眠和抑郁情绪。我对此表示感谢，并决定在网上购买该药物。整个过程中，医生和我保持了良好的沟通，尽管他很忙，但仍然抽出时间来回答我的问题。

我是一名普通的上班族，生活节奏快，压力大。近几年来，我总是被家人朋友们的抱怨所困扰——每天晚上我都会打呼噜，声音之大，足以让整个房间都跟着震动。起初，我并没有太在意，认为这只是一个小毛病。但随着时间的推移，我的呼噜声越来越响，甚至有时候会在白天也感到困倦。这种情况让我非常苦恼，影响了我的工作和生活质量。

一天，我在网上搜索相关信息，偶然发现了京东互联网医院的线上问诊服务。抱着试一试的心态，我注册了账号，并填写了我的症状描述。很快，吴医生就回复了我，询问了更多的细节，并建议我到耳鼻喉科进行进一步检查。

在吴医生的指导下，我完成了睡眠监测和咽喉、鼻腔的检查。结果显示，我的呼吸道存在一些问题，需要通过手术来改善。虽然一开始我对手术有些恐惧，但吴医生耐心地解释了整个过程，并给出了详细的治疗方案和调理要点。最终，我决定接受手术，并在术后按照医生的建议进行恢复和调理。

现在，我的呼噜声已经大大减少，白天也不会再感到困倦。感谢京东互联网医院和吴医生，给我带来了健康和幸福。

我曾经历过一段极度痛苦的时期。每天晚上，我都会在床上辗转反侧，无法入睡。即使勉强睡着了，也总是做噩梦，醒来后仍然感到疲惫不堪。白天的工作和生活都受到了严重影响，我开始感到绝望。

我尝试了各种方法来改善我的睡眠，包括改变作息时间、避免咖啡因和酒精、进行深度呼吸等等，但都没有效果。最后，我决定寻求专业的帮助。

我在网上找到了一个在线问诊平台，选择了一位经验丰富的医生进行咨询。我们通过文字聊天进行了交流，我向他描述了我的症状和困扰。他很耐心地听我倾诉，并详细询问了我的身体状况和生活习惯。

在了解了我的情况后，医生告诉我可能是肾虚导致的睡眠障碍。他建议我服用一些中成药来调理身体，并提供了一些生活上的建议，如保持规律的作息时间、避免过度劳累等等。

我按照医生的建议进行了治疗，效果非常明显。我的睡眠质量逐渐改善，白天的精神状态也变得更好。虽然过程中有过一些波折，但医生的指导和支持让我坚持了下来。

这次经历让我深刻认识到，面对健康问题，及时寻求专业的帮助是非常重要的。在线问诊平台为我提供了便捷和高效的服务，使我能够在家中就得到优质的医疗资源。

我曾经是一个充满活力的人，总是精力充沛地投入到工作和生活中。但是，近半年来，我开始感到疲惫不堪，黑眼圈也日益加深。晚上睡眠质量下降，白天精神不振，记忆力也开始下降。这些症状让我非常困扰和焦虑，甚至影响了我的日常生活和工作效率。

我尝试了各种方法来改善我的状况，包括调整作息时间、增加运动量、改变饮食习惯等，但都没有明显的效果。直到有一天，我在网上偶然发现了京东互联网医院，决定试一试线上问诊。

通过与医生的交流，我了解到我的症状可能与肝气不畅有关。医生建议我调整生活习惯，避免熬夜和过度劳累，并开了一些中药方子来调理身体。经过一段时间的治疗，我的症状有了明显的改善，黑眼圈减轻，睡眠质量提高，精神状态也变得更好。

这次经历让我深刻认识到，互联网医院和线上问诊不仅方便快捷，而且可以提供专业的医疗服务。对于像我这样忙碌的人来说，这是一个非常好的选择。

我妈的病情开始于2024年5月24日，那天她第一次来到六院就诊。起初，她的症状包括全身无力、走路不稳、噩梦频繁、白天困乏、口干、总担心事情、手脚出汗、哭泣等。这些症状让她感到非常窘迫和焦急，生活质量大打折扣。经过医生的诊断和治疗，她的病情有所改善。目前，她的身体状况有了明显的好转，心情和精神状态也比以前好很多。然而，睡眠质量仍然不太理想，偶尔还会有噩梦和醒后紧张的情况出现。医生建议她继续服用度洛西汀和阿普唑仑，并逐渐减少阿普唑仑的用量。同时，医生也强调了定期复诊的重要性，以便及时调整治疗方案。

我总是睡不好，白天头疼，医生说我是睡眠障碍，怎么办？

作为一个年轻的白领，我总是被繁忙的工作压得喘不过气来。每天晚上，我都会在电脑前工作到深夜，直到眼睛酸痛、头脑昏沉才勉强入睡。然而，即使是这样，我也经常做噩梦，醒来后感到精疲力尽。白天，我总是头疼，注意力难以集中，工作效率低下。这种状态持续了很长时间，直到我去看医生，才知道自己患有睡眠障碍。

在东城区的一家医院里，我遇到了一个非常专业的医生。通过详细的问诊和检查，他告诉我我的问题主要是由于肾虚引起的。医生问我是否经常吃冷的食物，是否大便正常，是否有小便异常等问题。我回答说我喜欢吃冷的食物，大便正常，但小便有时会比较频繁。医生还让我拍了舌苔的照片，通过这些信息，他给出了一个详细的治疗方案。

医生建议我首先要改善饮食习惯，少吃冷的食物，多吃一些温补的食物，如羊肉、黑豆等。同时，他还开了一些中药给我，包括补肾的药物和改善睡眠的药物。医生告诉我，肾虚是导致我睡眠障碍的主要原因，通过调理肾脏功能，可以有效改善我的睡眠质量。

在接下来的几周里，我严格按照医生的建议进行调理。每天晚上，我都会按时休息，避免熬夜工作。同时，我也开始注意饮食，多吃一些温补的食物。慢慢地，我发现自己的睡眠质量有了明显的改善，白天的头疼也减轻了很多。现在，我已经完全恢复了正常的生活节奏，工作效率也大大提高了。

我是一名成功的商人，事业蒸蒸日上，但身体却开始出问题。口苦口臭、睡眠差、腰腿酸软，这些症状让我感到非常困扰。尤其是口苦口臭，影响了我的社交生活和自信心。经过一番搜索，我找到了京东互联网医院的中医内科，决定尝试线上问诊。

在与医生的交流中，我了解到我的症状可能是肾虚引起的。医生详细询问了我的生活习惯、饮食情况和身体状况，并要求我提供舌苔照片。通过对话，我意识到自己的生活方式需要调整，不能再熬夜、过度劳累和忽视饮食健康。医生开具了中药处方，并指导我如何服用和注意事项。

在服用中药的过程中，我开始注意自己的生活习惯，尽量保持规律的作息和饮食。同时，我也开始进行一些轻度的运动，如散步和瑜伽，来缓解腰腿酸软的症状。经过一段时间的调理，我的口苦口臭和睡眠质量都有了明显的改善，腰腿也变得更强壮了。

这次线上问诊的经历让我深刻体会到中医的魅力和互联网医院的便利性。通过简单的对话和中药调理，我成功地解决了自己的健康问题，并且学到了很多关于如何保持身体健康的知识。