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文章 “和任何人走得太近，都是一场灾难”（4）

写在最后人就像寒冬里的刺猬，靠得太近会痛，离得太远会冷。保持一段合适的「安全距离」，可以避免很多事故的发生。就像坐地铁时，大家更喜欢人少的车厢；打车的时候，大多数人也更倾向于在后排落座。拥有了一段安全半径，可以让彼此都能进能退，让我们可以在一段关系中，自由地做自己。就像周国平说的：再好的朋友也应该有距离，太热闹的友谊往往空洞无物。恰到好处的距离，才不会互相遮挡光照，让彼此都野蛮生长，开出最饱满的花朵。如果说渴望陪伴，是我们童年的印记；那一个人走向成熟的标志，就是：不抗拒亲近，也渴望空间和自由。

刘庆雨

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文章你的性格底色，决定了你所过的生活（2）

图片「选择比努力更重要」这个事实，近些年已经逐渐成为大家的共识。事业上的优秀于否，除了靠天分，靠勤奋，同时选择也占据了很大的比例。有人一生庸庸碌碌或许不是能力所致，而是被所选择的职业限制了发展。有人看似毫不起眼，但是却对自己的职业定位清晰无比，所以他能在一众竞争者中脱颖而出由此步步走向事业的顶峰，抵达成功的彼岸。图片每年，我都会看一遍《当幸福来敲门》这一部电影，看多了，我发现了一个小细节。推销医疗器械的克里斯很努力，每天 5： 25 起床，打无数的电话，拜访无数的医生，说无数遍同样的台词，然而，一个月都卖不出去一台机器。直到最后妻子渐渐对他绝望，离婚远走。交不起房租的克里斯，只好带着儿子去睡公共厕所…… 生活跌入底谷的他，终于意识到改变。我们大多人不乏坚持和努力，但很多时候，却跟克里斯一样：工作已经很努力了，但总觉得重复度日，没有半点进步，好像做什么都没用，渐渐把生活的激情消耗殆尽。图片一天，克里斯路过证券行，看到路边一位开车红色法拉利的男人，西装革履，便走上前请教了他两个问题 --你是干什么的？你是怎么干的？ --我是股票经纪人。 --股票经纪人，哦，天哪！ --得上大学才能做股票经纪人，对吧？ --不用，只需要精通数字，会做人处世。就这么简单。图片这句话瞬间击中了克里斯。他发现自己的性格并不适合推销。他从小就精通数学、性格沉稳缜密，有强大的逻辑数理能力。于是，他决定转行证券公司，这也是他日后成为投资专家、变身百万富翁的决定性瞬间。为什么幸福会来敲他的门？尽管他有很多优秀品质：努力、坚持、无畏、热情...但如果他一直耗在销售工作里，幸福还会如期而至吗？

刘庆雨

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文章如何选择抗抑郁药：2020年RANZCP心境障碍临床实践指南 | 指南共识

日前，澳大利亚与新西兰皇家精神科医师学会（RANZCP）发布了 2020 年心境障碍临床实践指南（MDcpg2020），旨在为心境障碍的临床管理提供简明高效的指导。以下简要介绍抑郁症部分有关抗抑郁药选择的内容要点（注：不同国家/地区的获批及常用药物存在差异，以下内容仅供参考）。用药之前启动药物治疗之前，应首先尝试表 1 中的三组措施：表 1 抑郁综合管理措施 CBT，认知行为治疗 IPT，人际治疗 MBCT，正念认知治疗选择抗抑郁药如果上述行动不足以帮助患者达到临床治愈，且患者愿意用药，则应开展抗抑郁药治疗。如果既往治疗经历提示患者明确需要用药，也可直接用药。开始药物治疗前，澄清既往治疗史很重要。选择抗抑郁药时，两个主要考虑因素分别为疗效（efficacy）和耐受性（tolerability）。需要指出的是，「有效性」（effectiveness）是疗效与耐受性的综合体，并非疗效的同义词。疗效研究显示，市面上所有抗抑郁药的疗效均显著优于安慰剂，但不同抗抑郁药在临床中的实际疗效也有高低之分。然而，临床对抗抑郁药疗效差异的感知源于自然体验及实证研究，抗抑郁药头对头比较研究较少，不足以提供确切的证据。一般而言，以及基于临床经验，作用机制更广的抗抑郁药，如三环类抗抑郁药（阿米替林等），在实际临床中似乎更有效，但出现可能影响依从性及有效性的副作用的风险也更大。抗抑郁药的疗效同时取决于抑郁严重度、抑郁亚型及特定症状。抗抑郁药疗效有一定的等级之分，但不应成为选药的主要决定因素。表 2 基于核心/突出症状的抗抑郁药选择图片耐受性对于选择抗抑郁药而言，耐受性与疗效同等重要；依从性从治疗一开始即至关重要。启动抗抑郁药治疗时，医生不仅应告知患者潜在的药物副作用，还应告知患者关注自己对药物的整体反应。一旦出现副作用，患者应立即报告而非自行停药（除非实在无法耐受），并寻求专业帮助。可以让患者在开始用药后的 2 周内复诊，此举有助于详细评价疗效，以及总体回顾患者的大体功能状况。抗抑郁药副作用多出现在治疗第 1 周，此时正是大部分药物的血药浓度逐渐达到稳态的过程。「低剂量起始、缓慢加量」对于年龄较大、既往耐受性差、对服药存在顾虑的患者可能有帮助。表 3 基于耐受性的抗抑郁药选择图片常见的、可造成困扰的副作用包括消化道症状（如恶心、腹泻）、性功能障碍、镇静、体重增加、焦虑、过度刺激症状及激越。需要关注患者在既往治疗中出现过哪些副作用。如果既往有一种抗抑郁药耐受性良好且有效，则应使用先前有效的剂量。还应关注患者正在使用的其他药物，从药物相互作用风险的角度调整抗抑郁药的选择。有时，患者的自杀风险也应纳入考虑，因为某些抗抑郁药的过量毒性可能高于其他药物，如三环类抗抑郁药。

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文章氯氮平作用于精神分裂症的机制是什么？

非典型抗精神病药物氯氮平仍然是难治性精神分裂症（SZ）的首选药物，尽管它可能导粒细胞缺乏症/粒细胞减少症和代谢副作用，但它表现出非凡的抗精神病特性，锥体外系作用的风险可以忽略不计。但其确切的作用机制仍不够清楚。最近的研究发现内源性维甲酸（RA）信号参与了精神分裂症的病理生理过程。来自柏林大学医学夏里特医院的 Regen 等对氯氮平是否可能调制 RA 信号进行了研究。该研究观察了氯氮平对维生素 A 生物活性最强的代谢物--全反式维甲酸(at-RA )在小鼠、人脑组织和外周血单个核细胞(PBMC )中分解代谢的影响。对接受氯氮平治疗的精神分裂症患者和与之匹配的健康对照组的血清 at-RA 水平和 PBMCs 中维甲酸相关基因的 mRNA 表达进行了定量研究。氯氮平及其代谢物在临床相关浓度下可有效抑制 RA 分解代谢。在 PBMC 衍生的微粒体中，该研究发现对氯氮平效应的敏感性有很大的个体间变异性。此外，精神分裂症患者的 at-RA 和视黄醇水平明显低于匹配的健康对照组。氯氮平治疗的患者与其他抗精神病药物治疗的患者相比，at-RA 血清水平显著升高，而维生素 A 水平在治疗组之间没有差异。同样，在未接受氯氮平治疗的患者中，RA 诱导靶基因 CYP26A 和 STRA6 的 mRNA 表达以及 at-RA /视黄醇比值显著降低。相比之下，接受氯氮平治疗的患者在这方面与健康对照组没有什么不同。该研究的发现首次提供了精神分裂症患者外周维甲酸稳态改变的证据，并提示调节 RA 分解代谢是氯氮平的一种新的作用机制，这可能在未来的抗精神病药物开发中有所用处。

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文章导致抑郁症的「三足鼎立」？一起来看看怎么回事

来自爱尔兰科克大学学院 APC 微生物组（Joana da CruzPereira 等研究人员）针对抑郁症病因、发生发展和治疗的相关研究于近日发表在 Annual Review of Psychology。抑郁症的邪恶「三位一体」肠道菌群、机体免疫系统以及压力反应的平衡紊乱共同导致抑郁症的发生。具体机制（a）压力应激反应激活下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴（b）免疫系统中的多种效应细胞类型（c）微生物菌群介导的信号传导机制，在以上三者的共同作用下导致抑郁的发生。缩写： ACTH，促肾上腺皮质激素；AVP，精氨酸加压素；CRF，促肾上腺皮质激素释放因子；DC，树突状细胞；EEC，肠内分泌细胞；NK，自然杀伤细胞；NP，神经肽；NT，神经递质；SCFA，短链脂肪酸。成年海马神经发生的作用受三位一体的调节成年海马神经发生是在抑郁症调节过程中起着非常重要的作用。饮食和锻炼以及健康的免疫系统和肠道微生物菌群会对这一过程产生积极影响，而压力和细胞因子以及异常的免疫系统和肠道微生物菌群等因素会对这一过程产生负面影响。充分了解「三位一体」之间的复杂的相互作用，开发新的有效的治疗方法了解压力，免疫系统和肠道微生物菌群之间的复杂的互相作用对抑郁症的潜在作用以及它们对关键过程（如成人海马神经发生）的影响，有助于开发新的治疗方法，可能对常规抗抑郁药无效的患者得到更好、更有针对性的治疗。总结要点负性生活事件可能会对人体产生长期的负面影响，这不仅会影响下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，还会影响免疫系统。长期暴露于压力下也可能促进炎症状态，从而导致抑郁症。在肠道环境中，肠道菌群和宿主的免疫系统可以协同控制/促进彼此的活动，从而影响脑-肠轴的交流。精神药物干预措施可以防止因压力暴露而造成的有害生理影响。成年海马神经发生受神经炎症，压力和微生物菌群三者共同作用，在抑郁症的发生发展过程中起关键作用。均衡饮食促进脑功能恢复，对抑郁症也具有明显的积极作用。总体而言，抑郁症是压力，炎症和微生物菌群变化的邪恶三位一体；因此，需综合考虑三者共同作用以开发新的有效的治疗方法。

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文章面对安眠药物成瘾，我们如何应对

很多人曾因失眠、焦虑等情况使用过苯二氮卓类药物（也就是我们所说的安眠类药物），部分人群使用此类药物甚至达数年之久。这些药物在初期非常有效，而且不会产生其他不良反应，但经过一段时间，一些使用者身体和精神上却出现了很多问题，例如更加严重睡眠节律紊乱、抑郁/焦虑、肠易激怒综合症等，这类人群因药物使他们感到不适而希望停药。图片图片苯二氮卓类药物是一种潜在的成瘾药物，在常规或反复使用后的几周或几个月内即可产生心理和躯体性依赖。那么我们如何去“戒”掉这些安眠药物呢？图片决定停药前需遵循以下几个步骤。 01 咨询医生停药前需要医生对你目前的状态进行评估，能否停止此类药物的使用，一些医生认为长期服用苯二氮卓类药物可以缓解焦虑、惊恐以及一些精神疾病，即使医学上有不同的观点，不建议完全停药，在减量或间断使用苯二氮卓类药物也可能使患者受益。 02 心理支持心理支持可以来自你的伴侣、家人、朋友，一个理解你的医生也可以提供支持和建议。理想状态下，对如何放松自己，如何处理戒断过程中消极情绪，一名对苯二氮卓类药物戒断了解的心理医生或其他治疗医生是十分有帮助的。 03 良好的心态要对自己的选择有信心，对停药的过程有耐心，选择合适自己的方式。图片接下来就是真正停药的过程。中短效苯二氮卓类药物作用时间较短，无法平缓降低血液及组织中的药物浓度，所以突然停用会产生戒断反应，常见的戒断反应有畏寒、多汗、烦躁不安、抑郁、记忆力下降、认知功能损害、反应迟钝等。故我们需将原用药物改用为长效、代谢缓慢的苯二氮卓类药物，如地西泮、氯硝西泮等。向专业的医生咨询如何进行药物间替代，与专业医生一同制定戒断期药物使用表，将未来每天药物使用量一一规划出来，逐渐减少药物使用，直至停药。在刚开始使用长效苯二氮卓类药物进行替换时，一次只替换某一次的剂量，躯体不耐受时也可只替换某一次的部分剂量。尽可能不要倒退，在药物替换或减药期间很可能会出现躯体不适，如头晕、多汗、乏力等，轻微的不适感属于正常现象，可适当减缓治疗进程，必要时可在计划表某个阶段停下来休息几周，避免再次增加剂量。避免食用酒精、大麻、或非处方药来替代安眠药物。如果第一次戒断药物没有成功，依然可以再试一次。图片图片大多数长期使用苯二氮卓类的人能在一定时间内从药物戒断症状中恢复，虽然某些症状会持续数年，但它们都会随着时间减少减轻。我们要明白的是，减停药物是迈向健康的第一步，药物对身体造成的伤害往往需要很长一段时间去回复，也可能会伴随一生，所以尽早进行药物戒断治疗对健康管理十分必要。

刘庆雨

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文章愤怒的“显性”表达，才是自我疗愈的开始

要表达我们在上面所说的“自信愤怒”，关键是多进行“I-statement”（以“我为开头的叙述”）。比如：我难以接受这样的评价/我觉得很生气/我感觉很不好/我没有你说的这么差。在这个过程中：重要的是要谈论你的感受，而不是关注他人的行为或言语；把问题语境化。避免使用“永远、每个人”这样的词语……明确问题的具体内容；谈谈你想要什么。比如： “我只想让你也给我们留点时间”。你可能觉得这种方法很扯淡。因为在现实情境下，说出这样的话不太容易。你也许会担心自己显得可笑，或者“不够有力量”。图片但这些话的背后是真正的自尊自信。自信，意味着以适当的语气直接表达愤怒，不贬低他人。没有捷径，我们需要无数次练习的，正是这种“不含敌意的坚决”。为了能做到这点，这里有 7 个心理技巧可以借鉴：（1）承认它。坐着别动，不要逃跑，把自己当成一个有点情绪化的孩子。感觉到这种情绪是可以的——不要告诉自己“你要冷静下来”、“忍忍就过去了”。（2）找到真正让你愤怒的是什么，与“内在的自我”交朋友愤怒是一种常被用来掩盖“核心伤害”的次生情绪。它的背后可能是恐惧、脆弱、失控等让人相当不舒服的情绪，所以人们下意识地转变为愤怒模式。你愤怒的是“当下的事件”还是“被勾出的历史情绪”？有时激起愤怒感觉的，可能是当下的某个“开关”所唤起旧的自我怀疑。 …… 不管这是什么，当这些防御机制被创造时，那个“我”通常还是年幼的、恐惧的、易受伤害的。与“那个自己”交朋友，需要你足够温柔、宽容、稳定和安全。图片愤怒只是情绪的冰山一角（3）认知重构（reappraisal）这里要解决的问题是：你愤怒的对象准确吗？愤怒的经历往往与认知扭曲有关，比如对事件重要性或应对能力的误解。一个愤怒的人往往会“过度泛化”别人行为的含义，并把自己的行为“窄化”为二选一（做/不做）。（4）练习一种名为“心理疏离（Psychological distance）”的技巧。先深吸一口气，然后停下来，想象自己在未来回顾这件事，或是站在朋友的立场上想象 ta 会怎么建议。心理疏离并不会完全消除你的情绪，而是鼓励你使用第三人称和自己交谈，并随后采取更有建设性的态度；（5）格式塔练习。使用格式塔心理咨询流派的“空椅子”技术，把一把椅子放在你坐的椅子对面，想象你生气的那个人坐在椅子上，练习你想说的话；（6）打破内心的“阻滞”，你需要先学会以次充好。在愤怒的表达练习中，“是不是足够好”并不重要，不要指望立竿见影的成功。你可以从说出粗略的想法开始，当我们对自己的情绪反应更加熟悉时，就可以慢慢找到更好的表达方式。图片（7）找到支持性伙伴/心理咨询师创建一个安全的、表达愤怒的环境。在临床治疗中，“愤怒”常常是一个人走向康复的起点。当一个孩子在童年遭遇虐待，ta 可能当时不会感到愤怒，取而代之的感觉而是麻木、无助、恐惧。图片但一项大型叙事研究显示，一些童年遭遇虐待的中年妇女之所以在后半生茁壮成长，就是因为她们将愤怒发泄了出来。有时候愤怒无法被表达，可能是因为“环境不够安全”。在咨询室里，心理咨询师创造了一个可以“容纳一切参差不齐、粗糙和锋利边缘”的容器，允许来访者的愤怒被一点点表达出来，让恐惧的内心可以意识到，还有另一种安全的运作方式。一位“第一次愤怒”的朋友说：当我生气的时候，我整个身体里有股沸腾的感觉，头还有点晕。当我终于把愤怒发泄出来时，我一点也不平静，边说边哭，还口吃。但我是诚实的，我很脆弱。我从来没做过比这更勇敢的事了。我绷直了背、大声说话、不再随便道歉。这意味着伤害我的人，必须承担 ta 的所作所为。图片学会让自己生气并不简单，这是一种基本的自尊信念。祝你能够顺利生气！

刘庆雨

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文章什么才是“体面的生气”

冲突解决教育协会（Conflict Resolution Education Connection）认为，愤怒有三种表现方式：被动愤怒（PASSIVE anger）：当一个人回避愤怒情绪时，ta 会将愤怒的表达内化。比如摔门、记仇、报复、断绝关系……都是消极愤怒的表现。攻击性愤怒（AGGRESSIVE anger）：以伤害他人（情感、身体、心理）的方式表达愤怒，比如大喊大叫、暴力殴打、恶言相向。自信愤怒（ASSERTIVE anger）：愤怒以一种不具威胁性的方式直接表达给当事人，这是所谓愤怒的“建设性沟通”手段。这三种愤怒的表现、影响，大致可以归为下表：被动愤怒 PASSIVE 自信愤怒 ASSERTIVE 攻击性愤怒 AGGRESSIVE 特征抑制感情、让别人帮你做选择、感情上不诚实、间接的自我否定。如果光看结果，你是输的那方。你的愤怒是间接表现出来的直截了当地进行自我表达、自尊、为自己做选择、适当诚实。把输赢转化为双赢贬损他人、为别人选择、不恰当的诚实（不得体）、直接的自我捍卫。如果光看结果，你是赢的那方你的感觉焦虑、忽视、无助、被操纵。对自己和/或他人生气自信、自尊、目标导向、有价值。之后：完成任务正直、优越、嘲讽、控制。之后：可能有内疚他人感受愧疚、失望、有优越感有价值的、受尊重受辱、防御性、怨恨、伤害他人对你的看法缺乏尊重、不信任，可能被认为是好说话的人，不知道你的立场尊重，信任，知道你的立场愤怒、报复、不信任、恐惧结果别人以你为代价来实现他们的目标，你的权利被侵犯了未知你以牺牲他人为代价来实现你的目标，你的权利得到捍卫，别人的权利受到侵犯行为背后的基本观念我不该让任何人不舒服或不高兴，除了我自己我有责任保护自己的权利：我尊重别人，但不一定尊重他们的行为只有通过攻击别人才能保护自己研究发现，“爆炸性愤怒”（向他人发泄）和“愤怒内抑”（将愤怒控制在内心）（ Siegel，1985 年）。这两种情况都会对健康产生不良影响。比如可能导致个人在在情绪和社会层面的功能的不适应。抑制任何情绪（包括愤怒），都会导致积极情绪体验减少，社会功能受损，心血管疾病风险增加（John&Gross，2004）。不难看出，被动愤怒和攻击性愤怒，都不如“自信愤怒”体面。

刘庆雨

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文章为什么说出“我生气了”这么难？

心理学博士 Rebecca Propst 发现，人们之所以害怕发火，至少有以下 8 个原因：认为自己想说的话“违背大多数人的观点”；害怕被报复；觉得自己会输，或者自己会在冲突中“僵住”（freeze）；不想伤害其他人；害怕别人会怎么反应，因为 ta 们从前不认可你的观点；觉得不能在不失去勇气的情况下做这件事；发火后会内疚；仅仅是因为不知道如何表达。这些感觉的来源可能是：无法识别、感受自己的情绪，产生了对愤怒的麻木感觉（有时这会造成“躯体化”，表现出身体症状）；不发火，是一种无意识中想要控制局面的表现（如果我能控制住自己，双方就能和解，这样结果还是好的）；存在一种根深蒂固的认识：觉得自己在人际关系中“不值得”。即便呆在一个虐待关系中，也认为自己的愤怒是不合理的；在生命早期的关系中，当别人不尊重你时，你的表现就是“僵住”。早期创伤或 PTSD（创伤后应激障碍）可能导致你不会发火；压抑愤怒所导致的内在攻击，可能让你觉得对方不当的批评是有道理的。所以你的反应不是愤怒，而是自我批评；你认为“发火”一定会破坏依恋关系。因为在你的经验中，家庭成员或同龄人使用愤怒来“打破关系”，而不是“让事情往更好的方向发展”。 “即使我表达愤怒，也没什么用，一切都不会变的”。这种情况被称为是“习得性无助”，长期的压抑愤怒导致个人在心理层面感到疲惫，它影响到了你改变的能力。图片一些性侵研究显示，许多女性在成年之后，才第一次体会到愤怒。心理学家认为，习惯性压抑愤怒，可能来自于童年亲密关系中的防御行为。当一个人还是小孩子的时候，ta 是无能为力的，可能感觉不到愤怒的情绪。最有可能的应对手段，是使用了分离（dissociation）或抑制（repression）等防御措施（Eckstein 等，2006）。当大环境不同情、不回应、不支持 ta 的需求时，防御系统就会被激活。因为即使是表现出了愤怒，孩子也明白，这会让 ta 面临更严重的后果。但压抑的代价是什么呢？被压抑的愤怒并不会自行消失，而是转化为两种主要情绪，一种是自责（内疚），另一种是泛化的焦虑。

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文章 “我很生气，但我不说”：如何体面地表达愤怒？

上学时，有个小男孩总爱拿圆规戳我背。我妈就告诉我，那你也戳他，不要让人觉得你好欺负。说起来容易。可是，我做不到啊。我不想变得和他一样讨厌，不体面（但其实心里是怕的。哪怕是脑海中的暴力对抗，也觉得害怕），结果什么都没做。很多年过去，“如何表达愤怒”依然是人生难题。大部分情况下，我明明已经非常伤心/很气了，但对方甚至不知道我在生气。只能从“被拉黑”、“主动疏远”、“离职”、“退出群聊”等行为中推测：啊，她刚刚生气了，但是为什么呢？情绪的管理有三步：识别(recognize )、表达（verbalize）、管理（manage）。毒鸡汤常常教人跳过前面两步，直接针对最后一步说：吃亏是福，知足常乐，你要退一步海阔天空。它背后的意思是：愤怒是坏的、没用的。人生的真理是永远假装理性镇定、怡然自得——这导致人们常常无法识别和表达自己的愤怒，把“压抑”当成“情绪管理”。让我感同身受的是，不久前一篇文章的评论区，大家普遍表达的困惑并不是“如何控制愤怒”，而是“不懂怎么表达愤怒”。 ——要么忍着忍着突然发飙，要么心跳加快、手抖、说话带哭腔：不知道如何开口反驳别人；还没说话已经开始哽咽了；独自在内心默默“表达”愤怒；反复告诉自己：别生气，生气也没用。心理学家认为，这些“无法生气”的举动，可能是因为你不允许自己表达消极情绪。你在内心深处认为，愤怒是“不好”的，它会让人产生“分离、不同和孤独”的感觉（Lerner，1988）。事实上，愤怒是人类最普遍的情绪之一，它再正常不过了。愤怒的存在是一种内在的警报，它告诉我们有些事情不太对劲，比如你的人际边界遭到了侵犯。当你压抑愤怒时，它被掩盖、否认和内化，可能导致不健康的情绪反应，让你进行内在自我攻击（自卑、羞耻、孤立、内疚）。如果你也是一个无法当面生气的人，我们会在这篇文章里聊聊，愤怒的“显性”交流不仅是勇敢行动的催化剂，也是自我得到治愈的开始。

刘庆雨

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