科普文章
文章 正念应对压力和焦虑抑郁情绪
也许你已经在其他很多地方听说过正念，毕竟它现在这么流行，是传说中乔布斯、马云都在练习的压力应对和对抗焦虑方法；一些研究也发现，正念练习可以在一定程度上改善抑郁症、焦虑症患者的情绪症状，有益于人们的身心健康。 但是，对普通人来说，正念到底该如何入门呢？好多文章里写的“专注当下“”接纳“，这些都太抽象了，我体会不到；线下心理咨询师课程太贵了，动不动就几百上千，我的经济条件达不到。 如果压力注定无法避免，我们该如何处理随之而来的焦虑？ 主动学习，提高认知，放松训练，改善行为。 而正念，是实现这些的重要方式之一，点开这个小程序，你就可以开始，每天几分钟，做自己情绪的主人！ 另外，鉴于我们的读者中，患者很多，我们必须同时在这里郑重提醒： 正念不能代替正规治疗！！！ 正念不能代替正规治疗！！！ 正念不能代替正规治疗！！！ （重要事情说三遍） 如果你的情况已经严重到必须医疗介入，请立刻、马上到正规精神科门诊挂号；如果你正在吃药，正念练习不能代替药物治疗，在进行正念练习的同时，请不要忘记严格遵医嘱，足量足疗程服药。 最后，祝大家都能在压力之下，依然自如地掌控生活！
吴华龙
主治医师
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文章 长期失眠的危害有哪些？
长期失眠会使我们的身体机能发生变化，记忆力衰退、满头白发、脱发、黑眼圈，精神衰弱，焦虑、身体免疫力下 降...... 科学研究发现，长期失眠还容易引发各种慢性疾病，增加心脑血管疾病风险！ 1、记忆力下降：研究发现长期失眠的老人，患有老年痴呆的几率高达 80%。 2、失眠会导致内分泌失调：诱发肥胖、脱发、长斑，加速人体衰老。 3、长期失眠，神经紧张：引起血管收缩，导致血糖、血压升高 。 “世界上没有两片完全相同的叶子”，同样，也没有完全相同的患者，因此，每个病人都需要仔细问诊、把脉、查舌，辨证处方用药，坚持个体化治疗，从而更好的解决疾病本质矛盾。
吴华龙
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文章 精神障碍患者如何科学管理体重
精神障碍患者的体重增加，甚至是肥胖，已然成为精神科医师、患者和家属越来越关注的问题。体重增加往往会阻碍患者疾病的痊愈以及回归社会的进程。 那么，怎样才能更好的帮助患者控制好体重呢？ 首先，需要判断体重是否合理 判断的依据是学会计算体重指数—BMI（body mass index），公式为： BMI=体重（kg）/身高（m）²。 中国成人的健康体重 BMI 范围为 18.5 kg/㎡≤BMI＜24 kg/㎡，如果你的 BMI 已经＞24 kg/㎡，那就说明你的体重已经属于超重，BMI＞28kg/㎡属于肥胖。 例如： 你的身高是 1.7m，体重是 60kg， BMI=60÷1.7÷1.7=20.8 kg/㎡。 当然也会有例外，对于运动员或者重体力的其他职业来说，他们的 BMI 将另作考量。 像著名的游泳运动员孙杨小哥哥，BMI 虽然超过了 24，但他的身材依旧倍儿棒，他和肥胖就毫无关系！ 其次，打破精神疾病和肥胖的关联 答案就是大家减肥的经典语录——“管住嘴+迈开腿”。 “管住嘴” 我们需要保证摄入的能量不超过消耗的能量； 增加蔬菜、水果、豆类以及谷物和坚果的摄入，并减少糖类的摄入。所以在平时的饮食结构中，控制糖的摄入，就能大大降低肥胖发生的几率了。 清淡饮食，少吃零食。很多患者都会告诉我们，“医生啊吃了你们的药，饿得特别快，不吃不行啊”。真的是这样吗？首先没有任何科学的依据证明，精神科药物会引起胃排空加快；其次对于确实时常感到饥饿的患者，我们也建议多以高纤维食物作为主食，减缓胃排空的速度。实在是太饿的时候，吃两个西红柿，或者啃一根黄瓜，也是很不错的选择。 “迈开腿” 保证每天的主动身体活动最好 6000 步以上。这里指的 6000 步，重点在于“主动活动”，很多人都会说，我每天上班走路都超过了 6000 步啊，很遗憾，这不算。 增加运动量，坚持日常身体活动；每周至少进行 5 天中等强度身体活动，例如一些需要用力，但是仍可以在活动时轻松讲话的活动，像快走，跳舞，休闲游泳，打网球，做家务等都是不错的选择，而每周的累计活动时间需要在 150 分钟以上。 走出去，多增加户外运动，保证充足的阳光照射，可促进维生素 D 的合成以及钙的吸收，预防骨质疏松. 隐形杀手—“大肚腩” 不知道大家发现没有？现在很多人看着四肢都很瘦，BMI 也正常，但他们都顶着一个大肚腩，而这种现象在精神障碍患者里尤为普遍。那么“大肚腩”到底算不算肥胖呢？ 对于男性而言，如果腰围≥90cm，女性是≥85cm，那就是另一种肥胖，腹型肥胖了。 如何控制住腰围的膨胀？ 控制进食量，还是那句话，别让摄入的能量超标，不要暴饮暴食、减少在外就餐、改变重口味的饮食习惯，可以多吃些富含膳食纤维的食物来增加饱腹感，从而减少高能量、高油脂食物的摄入。 对于我们精神障碍的患者，由于疾病或者是药物副作用的原因，经常都会出现长时间卧床休息和久坐不动的情况。那么我们可以通过控制卧床、久坐的时间来降低“游泳圈”出现的几率，比如每小时起来活动一下。 保持愉悦的心情，合理锻炼，规律作息。刚刚已经谈到了合理锻炼的建议。那么很多人又会问了，规律作息也和减肥有什么关系呢？当然有关系，而且关系还挺大。当深夜我们熟睡之际，大脑会分泌一种叫褪黑素的胺类激素。现在科学研究认为褪黑素不仅仅和抗衰老、助睡眠有关，也与肥胖有着密切的联系研究发现，棕色脂肪能够燃烧白色脂肪，而褪黑素可以更好地激活棕色脂肪，所以更好的睡眠，可以刺激更多地褪黑素分泌，从而达到“减肥”的目的。 最后，是终极大招 通过以上的方法，如果还是不能很好控制体重的增加，那么你就需要更加专业的指导了。这个时候寻求精神科医师以及营养科医师的帮助，将会是你最优的选择。
吴华龙
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文章 失眠的心理：刺激控制法
早在二十世纪 70 年代，国外学者 Richard Bootzin 指出，失眠的患者由于长期无法使床及卧室与睡眠产生自然的反射联系，相反却与睡眠无关的刺激相联系（阅读、看电视、情绪亢奋或低落等），从而使得床及卧室里的不良刺激持续干扰睡眠节律，削弱了患者的睡眠状态却强化了清醒状态，久而久之形成了恶性循环。 刺激控制法旨在剔除睡眠环境中与睡眠无关的不良刺激，在卧室及床上仅做与睡眠相关的事情，从而帮助患者重新建立正确的卧室及床与睡眠的联结。 刺激控制法的要点包括： 卧室及床仅作为睡觉（或性生活）的场所：看电视、玩手机、工作之类与睡眠（或性生活）无关的事情应避免。 仅在有睡意或感到疲惫时才上床。 如若在上床超过十五分钟后仍无法入睡，需下床离开卧室，做一些可以放松的事情（避免脑力活动及体力活动，可听一些舒缓的轻音乐），待再次有睡意时再上床。 如上床后还是无法入睡，重复上述步骤。 不管前一晚的睡眠质量如何，均需在规定的时间起床。 白日避免打盹。需注意的是，该方法对于行动不便、有跌倒风险的患者应慎用。
吴华龙
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文章 抑郁症治疗究竟需要花多少钱？
其实关于抑郁症治疗究竟需要花多少钱这个问题，可能是很多抑郁症患者在患病之时都会去思考的一个问题，今天小编就好好给大家算一笔账，究竟抑郁症治疗需要花多少钱。 首先，我们要知道抑郁症的花费分为直接治疗花费和间接治疗花费。一般来讲，直接治疗花费包括接受医疗的花费，用于疾病诊断，治疗，护理及药物等直接医疗服务的花费。间接花费包括就诊时的交通、住宿、误工，因疾病导致的丧失工作能力，照料看护的花费等等。一般来讲，抑郁症患者治疗间接花费要远远大于抑郁症治疗的直接花费，一般为直接治疗花费的2倍以上。 根据2015年研究数据表明， 平均年均患者花费2 1650 元，其中直接经济花费为6806元，间接经济花费14844元。间接经济支出为直接支出的2倍有余。并且2015年全国人均可支配收入为21810元，如果一个人患了抑郁症，基本上需要花费全年的可支配收入。 一般抑郁症患者可以选择的治疗方式为药物治疗+心理治疗。如果一个抑郁症患者不需要入院治疗，仅需居家治疗的话，药物治疗费用每月在100-200元，心理治疗则相对较贵，单次费用在500-2000之间。 当然，目前国家对于精神障碍患者都会有相应的保障方案，大部分精神科药物都可以通过医保来进行报销，另外还有一些省市对于没有医保的精神障碍患者也有政策倾斜，比如北京上海等地对于重症的精神障碍患者除了见面医药费外，还有一定的看护者照料补贴（具体详情请咨询当地民政部门）。 其实，想减轻抑郁症治疗负担最重的方法就是减少疾病的复发，规律的治疗。有研究表明， 抑郁症急性发作期的治疗成本占到整个抑郁症治疗费用的一半以上，因此，如果抑郁症可以不复发，即可大量减少相关治疗花费，而预防复发的关键就是及时和医生沟通病情并且随访。因此，选择私人医生服务可以帮你在疾病治疗期间选择一位医生朋友，帮助您实现疾病痊愈。
吴华龙
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文章 失眠，中医知识小科普
中医认为，阳入于阴则寐。失眠主要是阳盛阴衰，阴阳失调，阴虚不能制阳，阳气不得入于阴而形成。中医根据临床表现，可以将失眠患者分为以下实证和虚证两个方面： 实证方面 多为肝火偏旺，扰动心神：这类患者大多为性情急躁，脾气暴躁，或者谋事不遂，深情牵挂，肝气郁结，郁久化火，主要表现为失眠多梦，难以入睡，甚则彻夜不眠，急躁易怒，口干口苦，或者伴有头晕头胀，目赤耳鸣，大便秘结，尿黄，舌红苔黄，脉弦而数。这类患者需要清肝火、安心神治疗。 虚症方面 多为心脾两虚，气血不足，心神失养：这类患者大多是由于年老体弱，或者忧思过度，耗伤精血，或者心事重重，久久放不下，精血暗耗，导致心血不足，血不养心，心神不藏，主要表现为失眠，多梦，易醒，醒后难再入睡，或伴有心悸健忘，神疲食少，头晕目眩，四肢疲倦，腹胀便溏，面色少华，舌淡苔薄，脉细无力。这类患者需要调补心脾、养血安神治疗。 另外，还有一个常见类型，就是肾阴亏损，阴虚火旺。这类患者多为青年人，多由房事过度，耗伤肾精，阴虚生内火，表现为焦虑、心烦不宁、入睡困难、心悸多梦，伴头晕耳鸣，腰膝酸软，潮热盗汗，五心烦热，咽干少津等。
吴华龙
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文章 焦虑症最佳治疗方法
01 西医治疗 目前临床上西医治疗焦虑症的药物以苯二氮卓类（又称安定类）为主，代表药物地西泮、氯硝西泮、劳拉西泮、阿普唑仑等。此类药物起效快，具有很好抗焦虑作用，但长期使用易形成依赖、耐受、停药反应等，故临床常短期应用。长期使用本类药物，停药前应逐渐减量，不要骤停。另一类是帕罗西汀、文拉法辛等抗抑郁药。此类药物适合长期服用，但抗焦虑效果慢，一般2-3周起效，常与安定类联合用药。 02 中医药治疗 中医认为本病隶属情志病、心病范畴，可能与“心悸”、“怔忡”等病症有关。病因病机多为情志内伤、肝胆疏泄失调，故临床上一般采用调达情志、疏肝解郁之法对症治疗。穴位疗法作为中医学特色之一，治疗焦虑症具有增强疗效、减轻不良反应的效果[1]。 03 心理治疗 心理疗法在焦虑症治疗过程中也起到重要作用。心理治疗可采取支持性心理治疗（倾听、理解、宣泄等）使患者对疾病本身有正确认识，增强其配合治疗和战胜疾病的信心并付诸行动。临床上心理治疗的方法有很多，治疗方式会直接影响到最终的治疗效果，但从临床疗效看[2,3]，患者大多有所收益。 抗抑郁药有很多种类，现在常用的有SSRI类（5-羟色胺再摄取抑制剂）、SNRI类（5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂）、NaSSA类（去甲肾上腺素和特异性5-羟色胺再摄取抑制剂），这些化学名称可能大家不熟悉，但这几类药物的常用药品大家应该都不陌生。 虽然我们总是把这些药叫做“抗抑郁药”，但这只是一种为了方便而喊出来的俗称，如果仔细看这些药物的说明书，就会看到它们的适应症中不只有抑郁症，还可能有社交恐惧症、强迫症、神经症等，所以它们并不仅仅是抗抑郁药。
吴华龙
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文章 用「遇见睡眠的心理」替代「解决睡眠的问题」
一） 谈睡眠之前，先说一个和健身有关的事。 我的一些朋友最近在健身，主要是为了瘦。 为了瘦得高效，她们请了私教。 好的私教绝对不会让她们瘦成纸片人， 相反，他们会为身材定制一套比瘦更高级的策略。 这其中，背部、肩部、腰部、臀部很重要， 需要你在完成减脂之后，着重强调这四处肌群的训练， 最好具备三个要素，紧致、曲线感和力量感，这样才好看。 看上去很难，主要还是因为懒。 和懒得运动相比，没听说过懒得睡着。 但，对失眠的人而言，闭上眼睡着这件事，有时候比获得一副好身材还要难。 雕刻身材，需要立体地去塑形，各部位才会均衡发展。 而当我们在追问为什么失眠时候，你的思考维度，才是决定你睡眠的关键。 图片 （二） 寻找答案≠反复思考 ；维度≠复杂 大多数失眠者在睡前陷入胡思乱想当中， 表现为，怀有对失眠的恐惧， 在自我暗示中，继续着自我的精神对话。 比如，反复思考，自我对话。 面对暂时没有答案的困境，我们会问自己： “我是不是有什么问题？ 我抑郁了吗？ 我是不是得了焦虑症？ 事情会不会变得更糟糕？” 反复思考，让一个正常的情绪变成一个个需要解决的问题， 也让正常的情绪变成一个个复杂的问题。 情绪，是一种本能。 有情绪是正常的，但人们往往在情绪里待不住，难以忍受。 并且想要立刻解决这个问题。 图片 （三） 比如，牛奶效应。 就是一个立刻解决问题却让问题更糟的例子。 二战时期，英国有家奶牛场的雇主，雇了一位奶农。 新奶农在搅拌牛奶时，撒出了一些。 第一种人，他们会赶紧用水冲洗地面，但别忘了越冲洗，地面上的奶看上去就越多，这就让人感到十分绝望。 另一种人，他们就让牛奶自然流淌，等它们流进排水沟之后，再用水管冲洗地面。 没有经验的奶农因为紧张、担忧而赶紧拿水冲洗，这就像我们大多数人面对消极情绪，在消极情绪的渲染下，自我对话就像混入水的牛奶，悲观和消极色彩面积扩大膨胀，让人陷入情绪湖泊。 而有经验的人会知道，牛奶是流动的，不去冲洗，他自然慢慢往低处流，最终流到排水沟。情绪本身就像流动的液体，你不往里注水，它很自然就慢慢流走。 所以，行动力之余睡眠，KO！ 我们要做的，就是慢慢等待、观察而已。 你也可以叫它，YES！钝感力。 图片 （四） 塑造睡前钝感力， 让等待和观察，成为一种修养。 钝感力，并不意味着迟钝，而是说学习一种延迟的智慧。 你可以试试下面的办法。 1、观察维度 停留在表面的观察，并不深度解读，是睡眠智慧的第一个维度。 想象自己是个看图说话的孩子。面对情绪起伏，心事重重，仅仅只做描述。 2、 等待维度 转变等待的焦灼为等待的松弛。 我用一个例子解释什么是松弛。 就像不会游泳的人落水，使他们溺水的并不是落水这件事本身，而是他们毫无章法过度挣扎。真正会游泳的人都知道，只要保持放松，甚至一动不动，身体自然可以上浮。 精神挣扎，和溺水挣扎一样，只会让人更加沦陷。 在等待的维度中，保持松弛，正念冥想中的放松可以帮你实现。 3 、期待维度 用遇见替代索取 当你获得了观察的乐趣、等待的松弛，接下来，请用遇见睡眠，替代索取睡眠。 自然而然，你就会用接纳一个礼物的心理，替代解决问的心理。 图片 （五） 比起不期而遇的睡眠 我更喜欢恰到好处的你。 借用一句很多年前一个朋友对我说过的话， 一个身心都准备好的你，自然而然会遇见一场好眠。 这背后原理，就是保持足够的简单，接纳当下的自己。 保持简单，需要你砍掉多余的思绪、动作， 让你的睡眠成为一根清晰漂亮的线条， 而不是杂乱无章的线团。 所以，如果您问我， 有什么办法治愈您的失眠， 有什么办法缓解您的焦虑， 甚至有什么办法解决您的家事， 我想说，剔除这些灵魂拷问吧。 现在，就把“怎么解决睡眠问题”这样的想法， 转变为“在寻找睡眠的路上，遇见一个美丽的惊奇。” 相信自己，好睡眠是可以不期而遇的。
吴华龙
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文章 抑郁症该如何治疗
有人对抑郁症患者追踪 10 年的研究发现，有 75%～80%的患者多次复发，故抑郁症患者需要进行预防性治疗。 发作 3 次以上应长期治疗，甚至终身服药。维持治疗药物的剂量多数学者认为应与治疗剂量相同，还应定期门诊随访观察。 如果得了抑郁症并不可怕，抑郁症也并非不治之症，药物治疗是中度以上抑郁发作的主要治疗措施。 目前临床上一线的抗抑郁药主要包括选择性 5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI，代表药物氟西汀、帕罗西汀、舍曲林、氟伏沙明、西酞普兰和艾司西酞普兰）、5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI，代表药物文拉法辛和度洛西汀）、去甲肾上腺素和特异性 5-羟色胺能抗抑郁药（NaSSA，代表药物米氮平）等。传统的三环类、四环类抗抑郁药和单胺氧化酶抑制剂由于不良反应较大，应用明显减少。 治疗抑郁症的方法还有心理治疗，对有明显心理社会因素作用的抑郁发作患者，在药物治疗的同时常需合并心理治疗。常用的心理治疗方法包括支持性心理治疗、认知行为治疗、人际治疗、婚姻和家庭、精神动力学治疗等，其中认知行为治疗对抑郁发作的疗效已经得到公认。 当然还有物理治疗方法，有严重消极自杀企图的患者及使用抗抑郁药治疗无效的患者可采用改良电抽搐（MECT）治疗。电抽搐治疗后仍需用药物维持治疗。近年来又出现了一种新的物理治疗手段——重复经颅磁刺激（rTMS）治疗，主要适用于轻中度的抑郁发作。
吴华龙
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文章 失眠的我，除了吃药还能做些什么？
当下，随着人民生活水平的提高，精神压力愈来愈大，失眠的现象也愈来愈普遍。失眠可见于多种疾患，例如抑郁症、焦虑症、精神分裂症等精神疾病，也可与糖尿病、高血压、冠心病等躯体疾病共存。失眠不仅会增加罹患疾病的风险，同时也会影响疾病的预后。由此可见，睡眠问题是关系心理健康和躯体健康的重要因素。 当我们因失眠问题而前往医院就诊时，医生会给我们开一些改善睡眠的药物。不少患者服用药物以后，夜眠都较前好转。但仍有担心： “万一我停药以后复发怎么办？” “这个药物会不会成瘾呢？” “长期服用安眠药会不会对我的身体造成损害？” 为了消除这些疑虑，今天为大家介绍一些除服用药物之外，可以克服失眠的方法。 图片 图片 01 建立规律作息时间 规律的作息可以形成相对稳定的生物钟时间。保持固定的上床时间和起床时间可以有效调整原本紊乱的作息规律。这就意味着无论你的疲劳程度如何，都需按时睡觉及起床。 02 改善睡眠环境 舒适的睡眠环境对于睡眠尤为重要，可以起到改善睡眠质量及延长睡眠维持时间的作用。对于舒适，每个人的要求不同。可以根据自己的需求调整自己的睡眠环境。 03 睡前的自我调整 不少人在睡前都会焦虑，担心自己无法入睡，而这种焦虑却加重了失眠，从而形成恶性循环。因此在睡前我们可以做一些冥想或是呼吸放松训练，保持内心的平静。或是给予自己一些积极的暗示，换个角度来看待问题。 图片 04 管理自己的情感 当我们无法入睡时，脑子里就像发动机一样，不停地在运转，反复思考一些问题，自知没有必要却无法控制。这时可以在上床前设置一个“担忧时间”。在这个时间里，你可以无条件释放你的情感，写出那些让你烦恼或是困惑的事情，记录当下的感受，体验自己的情感。给自己的不良情绪一个宣泄口，接纳那些情绪，然后放在一边。如若是被一些事件或计划所困扰，那么也可以记录下那些事件和计划，问问自己做些什么建设性的行动，同时也接受自己的局限性，告诉自己事情是做不完的，每个人都不可能将所有事情完美解决。 05 睡前应该避免的事情 ①避免打盹：许多人白日感到困倦时总爱打盹。打盹虽有利于精力的恢复，但不利于形成规律的生物钟。 ②避免睡前摄入大量的食物和饮料：大量的食物不利于肠胃的休息，增加罹患消化道疾病的风险。同时也会影响睡眠质量。如果特别饥饿，可以在睡前少量食用一些清淡的食物。含咖啡的饮料、浓茶等会刺激大脑皮层，产生提神的作用，不利于夜眠，可以替换成牛奶来帮助睡眠。 ③避免运动：运动可以缓解情绪也可以帮助夜眠。但需注意的是，运动应该在晨起或下午进行。睡前大量的运动不但不利于精力的恢复，同时会影响休息。 图片 人的睡眠受情绪、生活事件、环境等诸多因素的影响。大多数人一生中，都或多或少经历过不同程度失眠。失眠并不可怕，我们应放平心态，顺其自然，早日战胜失眠。
吴华龙
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