健身族常说的“核心力量”到底是什么？

凡是稍微了解过健身领域的人，基本都听过一个词：“核心”。

 

像“健身得先练核心”、“这哥们核心太强了”……类似的话大家应该都听过。

 

那么，“核心”到底是指什么？它在整个人体中起到什么作用？又该如何正确地训练呢？

 

今天，就让Dr.京来化身健身达人，为大家指点迷津吧~

 

“核心”到底是什么心

 

在很多人的印象中，“核心”似乎和腹肌是同义词。一说起“练核心”，就是做卷腹、仰卧起坐之类。

 

但其实不是。准确地说，核心包含了腹肌——

 

“核心”这个名字，其实是和“四肢”相对，也就是躯干。具体来说，它主要是指肩关节以下、髋关节以上，包括腹部肌群、背部肌群和髋部肌群，一共29块肌肉。它是整个人体的中间环节，环绕着我们的躯干，保护着脊椎的稳定，支撑着我们的体态。

 

 

其实，核心训练最早应用在医学康复领域。在很长一段时间里，人们一直都把力量训练的重点放在四肢上，而忽视了对躯干部位肌肉力量的训练。直到上世纪八九十年代，欧美地区的一些体能训练专家逐渐意识到了躯干肌群的重要作用，也才引起了人们对核心训练的重视。

 

那么，核心肌群，对人体到底有多重要？

 

虽然它在很多运动中都不是发力源，但却对我们四肢的用力起着承上启下的枢纽作用。同时，它也对我们的体态，以及运动时的身体姿势起着稳定支持作用，维系着我们躯干的稳定。

 

比如跑步。跑步是一个需要四肢协调配合的运动，双臂摆动、双腿迈步，推动我们腾空向前。在这个过程中，我们的核心肌群就协调、稳定着我们的身体，才使得一系列发力动作得以完成。

 

 

其实，核心就类似于武侠小说中的“内力”，在我们的整个身体中，起着类似定海神针的作用。

 

而如果核心力量不足的话，体育锻炼时很多动作就会受限，平时的体态也会受到影响，容易含胸驼背，久坐久站之后也常常会腰酸背痛。

 

所以，就像它的名字一样，“核心”在我们的整个身体健康里，也是处在核心的位置。

 

如何锻炼核心

 

科学的研究已经证明：良好的一核心力量，可以让我们整个的机体功能变得更为协调，这不仅可以有效减少运动中受伤事故的发生，还可以有效节省体力的耗费。因此，不论是为了一个挺拔优美的身材体态，还是提高身体的控制、平衡能力，练好核心都是势在必行的。

 

 

那么，关于核心锻炼，有哪些有效的锻炼方式呢？

 

根据目的的不同，核心练习可以分为稳定练习和力量练习。

 

稳定练习可以促进身体各部位间的协调，方法包括俯卧支撑、桥式支撑、以及两点支撑等。

 

力量训练要分别针对不同的肌群，分为腹部肌群、背部肌群、侧腹肌群练习几部分——

 

● 对腹部肌群的练习，可以采用仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬自行车等；

 

● 背部肌群方面，可以做俯卧背起、俯卧两头起、四点支撑挺腹等；

 

● 侧腹肌群练习则可以做侧腹顶髋、仰卧躯干侧屈、负重侧屈等。

 

 

可以看到，这些练习的共同点是“克服自身重量”，它们比较适用于初级练习者。

 

而如果有一定基础的话，则可以借助一些器具（如瑞士球、平衡板等）来进行更加多样化的练习，或是普拉提、悬吊训练法等。

 

值得注意的是，核心区域的力量并不能替代其他部位的力量，二者应该是互相补充、互相促进的关系。

 

总而言之，无论是对于普通人还是健身族，拥有良好的核心力量，对于个人的健康和形象都是很有好处的。

 

参考文献：

[1] 赵晓虎，张勇.核心肌肉群剖析及核心力量练习方法综述.哈尔滨体育学院学报.2011.

[2] 王安利，刘冬森.核心训练的理论与实践:力量和稳定性训练.中国学校体育(高等教育).2015.