本期内容：我们需要多少睡眠

谷爱凌每晚都睡10个小时，但其实睡眠十个小时是有前提的，第一，因为她比较年轻，第二，她是一个专业运动员。从医学角度讲，1，充足的睡眠可以促进人体细胞的修复；2，有利于心脑血管的健康调节血压；3，调控皮质醇水平；让身体压力得到释放，还可以使人精力充沛，提高工作和学习效率。

睡眠对每一个人来说都是非常重要的，其中里面的讲究也是非常多的。总是听人说，每天要睡8个小时，才能保证睡眠充足，真的会是这样吗？我们一起来了解一下。

一问“医”答

很多朋友都问我们是不是每天都要保证八小时的睡眠。这个说法既正确，又不完全正确。正确的部分是每个人都需要固定的睡眠时间，错误的是每个人需要的睡眠量就跟饭量一样，是因人而异的。像拿破仑每天只需要三到四个小时的睡眠，而爱因斯坦则需要九到十个小时的睡眠。我们不一定要每天睡够8小时，就像我们吃饭不一定要每一顿都要吃到10分饱一样，有时候7-8分饱就觉得满足了，睡眠也一样，我们只要睡到第二天精神恢复就可以了。不要为了补足这8个小时的睡眠，而在床上躺满8个小时或白天去补足没睡到的时间，这些行为反而会破坏睡眠的恒定系统与生理时钟的正常运作，导致失眠。希望大家都能拥有好睡眠喔！

佛山市第三人民医院睡眠医学科

睡眠医学科是集治疗、科研、咨询于一体的成熟学科，拥有丰富诊疗设备及方法，遵守“以患者为中心，个性化诊疗”的原则，致力于帮助患者解决失眠障碍、睡眠呼吸障碍、睡眠节律紊乱、睡眠运动障碍、睡眠行为异常等睡眠障碍疾病，承担睡眠疾病健康宣传和预防、伴有睡眠障碍的精神心理疾病的识别和治疗、睡眠障碍患者的跟进随访等工作。

本期内容：睡眠卫生——关于睡眠时间

每个年龄阶段的睡眠时长都不一样，睡眠不够可以导致抑郁，加速皮肤衰老，孩子发育不良等，但睡的过多有些人反而会疲劳，所以睡眠的时间管理尤为重要。

认识睡眠 

广东省人民医院 广东省精神卫生中心 李雪丽 

人类的一生中，睡眠占了约 1/3 的时间，它是让人恢复精力和体力的过程。 人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动 睡眠期（REM）。NREM 与 REM 交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循 环往复，每夜通常有4~6 个睡眠周期，每个周期 90~110 分钟。NREM 期有浅入 深分为入睡期（1 期）、浅睡期（2 期）、深睡期（3 期和 4 期），在 REM 期被叫醒的人常说自己在做梦，因此 REM 期也常被称为做梦期。 

睡眠周期

人类不同年龄的睡眠时间是不同的，婴儿的睡眠时间为 14~17 小时，幼儿需 要 11~14 小时，学童需要 9~11 小时，青春期的孩子需要 8-10 小时，成人需要 7~9 小时，老年人需要 6~8 小时。

           我们先后发出了一系列睡眠的文章，但失眠的你或许还是一筹莫展吧。今天我们将告诉你遇到失眠了，你可能用的办法。有人可能会说，不是可以数羊啊？但是不知有多少人数羊越数越清醒啊？！现在请失眠的你来试试我们的办法吧。

           首先，编者得告诉大家，睡眠是人体中最具有生物节律特征的行为。古人云“日出而作，日入而息”。因此，一定要等太阳落下山后，睡眠才能开始。同样，当朝阳升起的时候，失眠的你一定要起床哦！不少失眠的患者，往往担心自己睡眠不够，会影响身体健康，就采取笨办法，“我不管有没有睡着，我在床上躺也要躺8个小时！”或者“我昨晚没有睡好，那我白天多睡点儿，把它补回来！”

          其实，睡眠对大多数人来说，是非常有规律的。要想获得好的睡眠，只有严格限制自己的睡眠时间。比如规定晚上10:30左右上床，第二天早上6:30-7:00起床。即使没有睡好，也要按照既定时间起床。根据自己的情况，逐步限制时间。失眠的你，如果现在一晚上只能睡4个小时，那就稍稍延长睡眠时间，比如规定自己12:00上床入睡，第二天早上6:00起床。当慢慢地通过其他方法，达到既定目标，则再逐步提前上床入睡的时间，每次提前15-30分钟，早上起床的时间可推迟也可不变。这样逐步延长自己的睡眠时间，最终达到你想要的睡眠时间。这是第一条原则，适当限制自己的睡眠时间。

         第二条原则，做足够的入睡前准备。比如睡前泡个热水脚，喝杯牛奶（需减肥的不适用哦）。晚上禁止进行令人兴奋的活动，比如看恐怖电影、看有趣的小说等等。可以听听轻松的音乐，令人愉悦的钢琴曲，轻快的萨克斯。或者自己哼哼喜爱的歌曲。要默默地告诉自己，我现在准备要睡觉啦！总之，你可以找到最适合自己的方法来准备入睡的哦！

         第三条原则，顺其自然。睡眠是人体恢复体力的重要手段。大脑兴奋到一定程度，自然就会想休息的。只是大脑的兴奋程度因人而异。如果到了晚上，大脑就会兴奋，那说明你白天大脑的兴奋程度不够。那就请再好好安排白天的活动，让大脑兴奋起来。晚上请安排轻松愉悦的活动，让大脑学会安静休息。

         第四条原则，毋需害怕。失眠的你，肯定体会过，失眠到了一定程度，就会害怕睡眠，甚至害怕黑夜的到来，害怕卧室里的床。可能在下午或近黄昏时，就开始担心，“今晚我可能又睡不好了！”越是担心，就越是害怕，脑子里想的都是怎么样睡好觉。按照第三条原则，睡眠是顺其自然的事情，担心又有何用？还不如放下你的担心，白天做你该做的事情，晚上做些睡眠准备，到了规定的时间就上床。至于睡不睡着，那是大脑自个儿的事，大脑想休息了，必然会睡着的。大脑休息好了，自然会清醒过来。

         第五条原则，床是用来睡眠的。对于失眠的你来说，严禁在床上阅读、看电视、听音乐等等。要使床变为睡眠的条件反射的刺激物，一见到床，就联想到睡眠，长期如此，睡眠就不会成问题了！

         第六条原则，如果晚上睡不着，失眠的你有可能在床上辗转反侧，烦躁不安。这时候，请稍安勿躁。可以试着做做呼吸放松或肌肉放松（参考历史消息，焦虑了，怎么办？）严禁起床看表。一旦看表，便会注意到睡眠的总时间。结果往往便是“完蛋了，我咋还没睡着啊？”会愈加心神不宁，浮想联翩。比如，“我睡不好，明天怎么上班？怎么做报告？”等等诸如此类。因此，即使没有睡好，失眠的你严禁看表哦！做做呼吸放松或肌肉放松吧！一定会有效果的！

        失眠的你，试试这些方法吧。睡眠是需要慢慢调节的。给自己些时间，也给自己些信心，你必将有个好睡眠。

作者：

李卫晖 中南大学湘雅二医院精神科 教授

睡眠分为两个时期
正常睡眠是由非快速动眼期与快速动眼期两个不同睡眠时期相构成。在整个睡眠过程中，这两个时期交替出现。 

体力恢复期
体力恢复期=非快速动眼期
人们的睡眠大多从非快速动眼期开始。这一时期与人们体力恢复密切相关，从而身体也会发生一定的变化。
1.全身代谢减慢，总体代谢率可降低10％-25％。
2.脑血流量减少、大部分区域脑神经元活动减弱。
3.循环、呼吸和交感神经系统的活动水平都有一定程度的降低。

脑力恢复期
脑力恢复期=快速动眼期
在非快速动眼期持续一定时间后，人体开始逐渐进入快速动眼期。这一睡眠期与人的脑力恢复关系密切，身体也会在这个时期迅速做出反应。
1.脑代谢与脑血流量增加，大部分区域脑神经元活动增加，脑组织温度升高，除脑以外全身的代谢率降低。
2.呼吸浅快而不规则，心率比非快速动眼期睡眠增加5％。
3.血压波动或增加，瞳孔时大时小或眼球快速转动。
4.体温调节功能降低。
5.各种感觉功能显著减退，肌肉张力显著降低，呈完全松弛状态，较难唤醒。
快速动眼期持续一段时间后，人体又会进入非快速动眼期，如此交替，每个完整的睡眠周期大约持续90分钟，每夜睡眠一般需经过3-5个循环。

如果我们把睡眠比作一个银行的话，每天不睡觉，就相当于每天向银行借钱，借得多了，就要连本带利加倍偿还。如果长期不睡觉，有人做过实验，11天不睡觉，就没办法保持一个清醒的状态。

睡眠对人体有哪些作用呢？

一是能够消除疲劳，恢复体力。睡眠期间由于基础代谢率降低，所以能使体力恢复；

二是保护大脑，恢复精力。大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存；

三是增强免疫力。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体抵抗力，现代医学常把睡眠作为一种治疗手段；

四是延缓衰老，促进长寿。调查研究资料表明，长寿老人均有良好的睡眠习惯，睡眠能保证生命的长久；

五是保护心理健康。睡眠对维护正常心理活动十分重要，睡眠不足会造成烦躁、激动、精神萎靡等；

六是有益于皮肤美容。睡眠能加快皮肤再生，保护皮肤。所以说睡眠是人体一种重要的生理过程，它对人的精力、体力恢复以及生长发育有着非常重要的作用。

谈起中老年朋友的睡眠，似乎特点就是：睡得少，醒得早。但上了年纪后就该睡得少吗？睡多长时间才算正常呀？
其中：18～64 岁的成年人，每天睡 7～9 小时。65 岁以上的老年人，每天睡 7～8 小时。如果能满足这样的睡眠状况，要比睡得过少或过多的同龄人更容易保持身心健康。很多人以为上了年纪睡得少是正常的，其实中老年人对睡眠的需求并不少。绝大多数的中老年人，是因为生理和病理原因才睡得少了。

原因一：中老年人睡得更浅
1. 大多数的中老年人，睡意比较轻。
2. 醒的次数多，总睡眠时间变少，睡眠质量下降。

原因二：受生物钟影响
1. 体温、褪黑素、皮质醇，是影响昼夜节律的重要因素。
2. 光照，是影响人昼夜节律的另一个因素。

原因三：疾病带来的影响
以上两点是生理上的因素，而一些存在慢性疾病的中老年人，他们的睡眠，会受疾病的影响。

睡眠，是机体恢复精力的方式。如果现在的睡眠状况，足够让你元气满满地度过白天，不觉得疲乏劳累，不觉得精神涣散。那就说明睡眠质量还不错。不用过分纠结在自己到底睡了多久，是不是睡够了这些问题上。

美国一项调查结果显示，平均睡眠时间过短或过长都会导致慢性疾病发病率增高。十多年来，国外有过多项大样本调查得出：睡眠时间在6.5—7.4小时之间，死亡率最低；少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高。

睡眠多少是人的生理需要，它是人体力恢复、信息处理、储存能量的过程。不同的年龄睡眠长短有不同的要求。

那么，每个年龄段最科学的睡眠时间是多长呢？

60岁以上人：每天睡5.5 ～7小时

30～60岁成年人：每天睡7小时左右
13～29岁青年人：每天睡8小时左右 （中午半小时）
4～12岁儿童：每天睡10～12小时
4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。
1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。
1岁以下婴儿：每天16小时，1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因此，睡眠时间必须要保证。